Пищевые добавки для занимающихся спортом fb2
Для чего и кому нужны спортивные добавки? Классификация спортивных добавок, три группы согласно цели употребления, самые популярные вещества и их эффективность при силовых тренировках.
Спортивные добавки – противоречивая тема. Многие люди, которые не профессионально занимаются спортом или не занимаются вообще, считают, приравнивают их к БАДам и полностью уверены, что данные вещества портят здоровье человека. Такое отношение к спортивным добавкам – результат недостаточной осведомленности в данном вопросе и негативного отношения к бодибилдингу и усердным тренировкам.
Среди профессиональных атлетов спортивные добавки пользуются огромной популярностью.
И вопреки существующему мнению о их вреде, медицинские исследования показывают, что большинство дополнительно поступающих в организм веществ необходимы человеку, так как даже идеально сбалансированное питание не всегда может дать необходимое для существования количество микро и макроэлементов.
Давайте выясним какие спортивные добавки находятся в рейтинге самых эффективных, как они работают и нужны ли они именно вам.
Классификация спортивных добавок
Ассортимент продукции магазина спортивного питания очень широк и разобраться в нем не просто, поэтому следует начать с азов. Все спортивные добавки делятся на три большие группы: для наращивания мышц, жиросжигатели и витаминные комплексы. Первая группа необходима тем, кто, имея небольшой процент жировой массы, желает нарастить мышцы. Цель второй группы очевидна. Витаминные комплексы сложны по своему составу и отличаются от тех, что можно купить в аптеке. Они содержат только те элементы, которые каким-либо образом участвуют в построении мышечной ткани, то есть влияют на повышение энергии, уровня тестостерона.
Группа 1. Для наращивания мышечной массы
- Протеин (изолят). Это протеин в чистом виде, необходимый для формирования мышечной массы. Он быстро усваивается организмом и доставляется в мышцы. Данное вещество полностью натурально, поскольку его получают путем синтеза из животных и растительных белковосодержащих продуктов – мяса, молочной продукции, сои.
- гейнер. Модификация обычного изолята: протеин + простые углеводы. Некоторые ученые полагают, что только при поступлении в тело обоих макроэлементов возможен рост мускулатуры. Доказательств этому факту пока немного, но в целом, правильное питание строится на подсчете и углеводов и белков. Следовательно, для лучшей работы организма необходимы обе составляющие.
- Протеиновый коктейль. Данная добавка состоит из сывороточного протеина и любой жидкости (вода или сок). Отличительная особенность данного продукта – возможность употреблять в любое время дня и ночи, независимо от времени тренировки. Считается оптимальным вариантом для тех, кто хочет побороть аппетит и тягу к вредной пище.
- Казеин. Протеиновый порошок с «долгими» белками. Такие вещества требуют много времени на усвоение, поэтому его употребляют перед сном или во время длительного отсутствия питания.
- Креатин. Сам по себе он мышцы не наращивает, а наполняет клетки водой, что приводит к зрительному увеличению объемов и рельефа. Единственная негативная особенность заключается в том, что употреблять его нужно на постоянно основе, если не хотите видеть, как мышцы «сдуваются».
- Креатин с транспортной системой. Из-за добавления простых углеводов креатин усваивается организмом быстрее.
- Аминокислоты. Организму требуется 19 основных аминокислот. Все они содержатся в совершенно разной пище, поэтому аминокислоты как спортивные добавки очень популярны. Они также влияют на рост мышц и усваивание протеина мышечной тканью. Существуют в жидком и порошкообразном состояниях и различных составах. Выбор стоит остановить на комплексе жидких аминокислот – они быстрее усваиваются организмом из-за своей консистенции, а вам не придется разбираться в количестве веществ, которые вы употребили с пищей и которых вам не достает. Отдельным продуктом является bcaa. Это комплекс из трех главных для формирования мышечной массы аминокислот. Его рекомендуют людям с правильным высокобелковым питанием, которые не принимают дополнительный протеин.
Группа 2. Жиросжигатели
Основными составляющими данных спортивных добавок являются мочегонные и кофеин. Эти вещества действительно способствуют сжиганию жира, но сей факт известен многим. Более того, существуют обычные продукты питания с тем же эффектом – корица, имбирь, зеленый чай, от которых у вас не возникнет зависимости. Жиросжигатели же могут вызвать привыкание.
В теории данные добавки должны активизировать расход энергии из отложенных углеводов, за счет чего поднимется общий уровень активности. Однако, далеко не все медицинские исследования показывают, что энергия берется именно из углеводов. Часто душевный и физический подъем вызван кофеином.
Группа 3. Витамины
- Предтренировочные комплексы. Работа этих спортивных добавок сводится к высокому количеству веществ, быстро дающих энергию: простые углеводы, кофеин. Если вы перед тренировкой скушаете какой-нибудь фрукт или выпьете кофе, то эффект будет тот же, а из фруктов вы получите еще и витамины. Также в составе присутствует аргинин, но о нем чуть позже, и креатин.
- L-аргинин. Одна из самых неизученных спортивных добавок, наличие эффекта от которой ставят под сомнение и тренеры, и ученые. В теории за счет активизации выработки оксида азота после приема, данное вещество повышает количество уровень гормона роста.
- Дозаторы оксида азота. Как мы уже выяснили в предыдущем пункте в теории оксид азота делает процессы роста мышц быстрее. Но подтверждений этому факту нет.
- ZMA. Витамин В6 + магний + цинк. Данная добавка обязана повысить уровень тестостерона, который непосредственно участвует в формировании мышечной ткани. Однако, количество магния и цинка в организме – очень индивидуальные показатели, поэтому вполне вероятно, что у вас недостаток только одного вещества. Следовательно, полезнее и проще купить в аптеке этот недостающий элемент отдельно, чем целый спортивный комплекс.
- L-глютамин. «Волшебная таблетка» многих начинающих атлетов, которые уверены, что, если мышечная ткань на 60% состоит из глутамина, то можно повысить этот уровень и накачать мышцы. Но это, разумеется, не так. Во-первых, данный элемент в необходимом количестве поступает с пищей. Во-вторых, избыток глутамина в организме приведет к ухудшению здоровья, а не к увеличению мышечной массы.
Нужны ли мне спортивные добавки?
Спортивные добавки не рекомендуются начинающим спортсменам. Тем более, противопоказано назначать их себе самостоятельно. Помните, что далеко не весь ассортимент магазина спортивного питания необходим для создания рельефного тела. Польза протеина и аминокислот для организма доказана, а вот жиросжигающие препараты и различные витамины для повышения тонуса мышц имеют много противопоказаний, да и эффект от них маловероятен.
Для начала попытайтесь сбалансировать свое питание. Если диета не работает, то проконсультируйтесь у специалиста: сдайте анализ крови и определите процент жировой массы в теле. И только потом решите, нужны вам дополнительные вещества или нет. В вопросе макро и микроэлементов система «чем больше, тем лучше» работает только в убыток здоровью человека. Даже большое количество белков на долгой основе вредно сказывается на состоянии сердца и сосудов.
И также откажитесь от мысли о том, что только спортивные добавки способны дать вам результат. Они не избавят вас от походов в фитнес-центр или тренажерный зал. Если принимать данные вещества и не совершать физических нагрузок, то эффектом будет просто накопление определенных элементов в организме, но никак не построение мышц.
Самыми безопасными являются протеиновые коктейли. Их рекомендуют принимать даже тем, кто не занимается спортом, но следит за своим питанием и хочет избежать различных «вредных» перекусов во время рабочего дня.
Таким образом, спортивные добавки не являются необходимостью при попытках создать рельефное тело. Они лишь дополнительный инструмент. Основа построения мышц – диета и регулярные силовые нагрузки. Подходите к выбору спортивных добавок осознанно, после консультации у врача и внимательно читайте возможные побочные эффекты.
Источник
Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook
Очень полезная и информативная книга про питание, которая может быть интересна не только спортсменам.
Я постоянно переживаю, что недостаточно сбалансированное питание может быть сдерживающим фактором в моих занятиях бегом. И к тому же не всегда знаю, что стоит съесть до/после тренировки/соревнования, чтобы не было проблем с желудком. Книга дает ответы на большинство подобных вопросов и все очень подробно разъясняет. В ней нет крайностей, фанатизма и есть рекомендации для адептов разных диет. Взвешенный научный подход.
Книга состоит из четырех частей:
1. Повседневное здоровое питание для активных людей: завтраки, обеды, ужины и перекусы; углеводы, белки, питье.
2. Питание до, после и во время тренировок. Добавки, специальное спортивное питание.
3. Вес. Набор веса, лишний вес, диеты.
4. Рецепты (завтраки, паста/рис, овощи и салаты, птица, мясо, бобы и тофу, рыба и морепродукты, напитки и смузи).
Несколько интересных фактов (на мой вкус и цвет):
— Кола и Ред Булл бодрят не из-за кофеина, а из-за большого количества сахара (в банке Колы 35-50 мг кофеина, в банке Ред Булла 80 мг — совсем немного, на уровне СДК — стандартной дозы);
— Кофе не приводит к дегидратации, как принято считать (тут звучит триумфальная музыка), а кофеин не опасно употреблять в жаркую погоду, его дегидратационный эффект не доказан;
— С алкоголем все хуже. Если вкратце — вот прекрасная фраза из книги «If you are destined to drink, drink moderately»
— Самые полезные овощи: шпинат, красный перец, морковь, брокколи (по питательности — клетчатка, витамины, минералы);
— А фрукты — арбуз, грейпфрут, папайя, апельсин;
— Энергетические батончики — вещь толковая, но дорогая, а никакой магии в них нет по сравнению с едой, кроме удобства (по соотношению цена/питательность они проигрывают обычной еде — в книге есть наглядное сравнение);
Книга увесистая, более 500 страниц, в мягкой обложке. Важная особенность книги — большое количество статистических таблиц с очень полезной информацией.
Например: потребность в кальции по возрастам/полу; содержание белка и калорий в пасте/рисе/киноа; содержание кальция в молочных продуктах, овощах, злаковых; пищевая ценность в популярных зерновых завтрака; варианты завтраков на 500 калорий; сравнение молока и спортивных напитков по количеству минералов и белка; сравнение самых популярных спортивных батончиков…
Такой статистики и аналитики очень, очень много. Настольная книга — мой экземпляр в закладках! Очень полезно.
Sports Nutrition for Endurance Athletes
Еще одна фундаментальная, объемная, научно обоснованная книга.
Мне посчастливилось стать научным редактором этой книги — и это было непросто. Ну а перед переводчиком просто хочется снять шляпу. Объем книги внушительный, охват тем — широчайший (питание до, во время и после тренировок, добавки: риски и польза, специальные рекомендации для разных видов спорта, нюансы для разных групп спортсменов — от беременных девушек до спортсменов с диабетом и многое, многое другое).
В книге очень много статистики, примеры применения рекомендаций на практике для разных видов спорта и разных уровней подготовленности спортсмена, планы питания для разных циклов тренировочного сезона.
Да, книга скоро выйдет на русском языке, и меня очень радует, что наконец-то у нас появится перевод фундаментальной работы по питанию для спортсменов, к которой можно обращаться как к справочнику по любым вопросам!
The New Rules of Marathon And Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan To Fuel Your Body Beyond The Wall – Matt Fitzgerald
Книга от автора “Соревновательного веса”, изданная в 2013 году (то есть более новая).
Об одном из самых важных и проблемных аспектов подготовки и соревнований на длинные дистанции (в книге речь именно про полумарафоны и марафоны) – о питании.
Одна из главных идей для меня такова: если тренируешься и готовишься бегать марафоны и полумарафоны быстро, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. У меня (думаю, и у многих других) когда-то был другой взгляд: я столько бегаю, что могу есть сколько захочу и чего захочу!
Что мне нравится в книгах Фицджеральда, так это то, что он приводит много примеров из своего опыта и опыта элитных атлетов.
Книгу горячо рекомендую – вы найдете в ней ответы на свои вопросы о питании в течение всего тренировочного процесса вплоть до завтраков в день гонки и ужинов накануне и избавитесь от проблем с пищеварением, голодом и т.д. в дни марафонов и полумарафонов.
Я после нее пересмотрел свой подход к завтракам в дни соревнований и к гидратации. Не каждая книга приносит столько пользы на практике.
Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов — Мэт Фицджеральд
Мэт — автор книг «Бег по правилу 80/20», «Соревновательный вес», How Bad Do You Want It? и многих других. Он очень нескучно пишет, его фирменное отличие — большое количество примеров из жизни элитных атлетов, с которыми он в том числе работает как консультант или эксперт по спортивному питанию.
Для этой книги он проанализировал то, как питаются лучшие спортсмены на выносливость из самых разных видов спорта (от гребли до триатлона) и из разных уголков света (от ЮАР до России).
И никаких магических диет, серебряных пуль у этих спортсменов нет — лишь качество, разнообразие, регулярность. Всего 5 правил, которых они придерживаются — и которые великолепно сформулировал и описал Мэт в своей книге.
Я был в полном восторге после прочтения оригинальной книги. И очень рад, что эта работа теперь доступна на русском языке.
Интересна она не только для спортсменов-любителей. Всем полезно узнать, как питаются люди с очень высокими требованиями к рациону.
Научная редактура в исполнении Эдуарда Безуглова несомненно сделала российское издание еще ценнее и качественнее!
Серия моих публикаций по пяти правилам «диеты чемпионов»:
есть достаточно;
есть качественное;
есть всё;
есть больше углеводов;
есть, исходя из собственных потребностей.
Источник
Спорт – это не только тренировки, но и образ жизни, важнейшей частью которого является питание. Через еду организм получает энергию и ценные элементы для восстановления после нагрузок. Не менее важно придерживаться режима. Если не придерживаться графика и вставать в один день рано утром, а в другой – ближе к обеду, то приемы пищи не будут регулярными. Рассмотрим, каким должно быть правильное спортивное питание, основные приемы пищи и важные для спортсменов добавки к рациону.
О важности режима
В любой дисциплине тренинг предполагает регулярную периодичность. Плотность графика индивидуальна для каждого, важно сформировать свой распорядок, в который помимо занятий входят питание и отдых. Добиться хороших результатов без системного подхода невозможно.
Все люди живут по биологическим часам, в соответствии с ними функционируют системы органов, в том числе и пищеварительная. Считается, что наиболее благоприятный период для трапезы – с 12 до 2 часов дня, ценные элементы будут приносить максимальную эффективность, это пик активности метаболизма. Что касается нагрузок, они будут продуктивными с обеда и до 7 часов вечера. Это усредненные сведения, они отличаются для разных людей, но регулярность требуется каждому.
Гармоничность рациона
Питание должно быть сбалансированным. Ограничительные диеты неуместны, так как обедненный рацион не предоставит достаточно сил для занятий. При дефиците питательных элементов нагрузки пойдут во вред, они принесут психоэмоциональные расстройства, повышенный уровень стресса, истощение и апатию.
Усвоив то, что питание спортсмена – это не диета, пора переходить к следующему шагу, это отказ от вредных продуктов. В меню любого человека, который заботится о своем здоровье, нет места для:
- лимонадов и энергетических напитков;
- фастфуда. Если изредка позволить себе съесть кусочек пиццы, то ничего страшного не случится. Но если питаться так регулярно, то неизбежны последствия – лишний вес и повышенный холестерин;
- кондитерских сладостей. При повышенных нагрузках есть потребность в углеводах, даже в легких. Но получать их из конфет будет плохой идеей, помимо сахаров в них скрыто множество химических добавок, нежелательных жиров, что в совокупности создает высокие риски для пищеварения, печени и поджелудочной железы. В здоровом меню такие сладости заменены на фрукты и сухофрукты, но следует понимать разницу между натуральными сухофруктами и цукатами с избыточным содержанием сахара;
- сдобной выпечки. В хлебобулочных изделиях нет ничего полезного, зато нежелательного очень много: крахмал, сахара, жиры низкого качества. Может позволить себе хлеб, который изготовлен из цельносмолотых зерен, с добавлением разных злаковых культур.
Компонентный состав
После изучения списка ограничений пора перейти к тому, из чего должен состоять рацион. Сбалансированное питание включает все перечисленные ниже компоненты.
Белок
Это основа каждой клетки в теле. Белок не только поставляет строительный материал для обновления тканей, но и выполняет транспортную функцию, а также борется с патогенными агентами. Организм сможет производить белок только при условии его поступления из пищи. В продуктах животного происхождения больше протеина, он усваивается гораздо лучше, чем растительный. Вегетарианское меню тоже может быть гармоничным, но добиться этого сложнее. Потребуется постоянно контролировать поступление белка, употреблять в пищу больше зерна и бобовых.
Углеводы
Тоже необходимы для жизнедеятельности, но они чаще находятся во вредной пище, чем в полезной. Углеводные соединения в составе сладостей и мучного быстро расщепляются и не приносят длительного насыщения. Они дают много быстрой энергии, которую сложно израсходовать до перехода в жировые отложения.
Чтобы обеспечить физическую и умственную работоспособность нужны другие углеводы, их можно получить из злаков. Такие соединения будут усваиваться медленно, постепенно высвобождая энергию, которую можно потратить на активность.
Жиры
Несмотря на доводы о вреде жиров, они необходимы для организма. Эти органические вещества предоставляют энергию. Для сравнения: в одном грамме углеводов содержится около 4 калорий, в таком же количестве жиров – не менее 9 калорий. Жирные кислоты участвуют в метаболизме, усвоении витаминов. При их нехватке не получится заниматься спортом, так как проходимость импульсов от головного мозга к мышцам станет намного хуже.
Важно научиться отличать полезные жиры от нежелательных, полезные содержатся в рыбе и растительных маслах холодного отжима.
Витамины
Эти вещества участвуют в жизненно важных процессах, в том числе в обновлении клеток. Выраженный дефицит витаминов встречается крайне редко, но это очень опасное состояние, которое может привести к летальному исходу. Чаще встречается недостаток определенного витамина или группы, это вызывает проблемы со здоровьем, даже если никак не проявляется внешне. Чтобы обеспечить себя необходимыми соединениями, необходимо разнообразно питаться и регулярно проходить медицинские обследования. Опытный врач может определить недостаточность даже по внешним симптомам пациента.
Пример спортивного рациона
Спортсмену требуется больше еды, чем человеку с малоактивным образом жизни. На тренировках его организм тратит много энергии и лишается полезных веществ, которые должны быть восполнены после.
В среднем для дневного меню достаточно:
- 300 граммов животного белка – делится на несколько порций;
- 2-3 вареных яйца или омлет на пару;
- 200-300 грамм обезжиренного творога, лучше употреблять его в первой половине дня, так как в это время организм хорошо усваивает молочные продукты;
- порция каши или макарон из твердых сортов пшеницы, уместны для употребления после тренировки, чтобы быстро восполнить потраченные калории;
- свежие овощи, не менее 500 граммов в день. Подойдут любые некрахмалистые овощи, также можно дополнительно есть их в вареными или тушеными, приготовленными на пару;
- фрукты, являются источником витаминов. Спортсмены едят фрукты в первой половине дня или после тренировки, самых сладких сортов избегают, так как в них очень много сахаров и калорий.
Спортивные добавки
Уже давно шейкер со спортивным коктейлем ассоциируется не с горой мышц, а со здоровым образом жизни. Получать питательные вещества из добавок проще и удобнее, чем из обычных продуктов.
Самыми распространенными разновидностями спортпита являются:
- протеин. Предназначен для восполнения запасов белка, его используют при наборе мышечной массы, а также для сушки и похудения, когда важно сжечь жировые отложения с сохранением мышц;
- ВСАА. Тройка самых важных аминокислот, быстро усваиваются организмом, благодаря чему обеспечивают быстрое восстановление мышц;
- креатин. Оперативно усваивается мышечной тканью и накапливает воду, благодаря чему мускулы быстро становятся более объемными;
- L-карнитин. Незаменимая добавка для избавления от лишнего веса. Но нужно помнить, что данная аминокислота будет работать жиросжигателем только при сочетании с тренировками;
- гейнер. Углеводно-белковый коктейль, который используют при наборе мышечной массы, с ним просто достигнуть дневной нормы калорийности.
Какая из добавок будет оптимальной, зависит от спортивных целей. Способ приема и дозировки зависят от типа спортпита.
Протеин
Протеин бывает разным по происхождению:
- сывороточный, произведен из молочной сыворотки. Отличается универсальностью и невысокой стоимостью, поэтому это самый распространенный тип;
- казеиновый, для производства используют молочный белок. Питательная ценность и стоимость выше, чем у сывороточного. Усваивается дольше, в среднем за шесть часов;
- гидролизат, улучшенная версия белка из сыворотки. Позволяет добиться целей быстрее;
- изолят, самый дорогой и насыщенный тип. Содержит больше белка, чем другие разновидности, поэтому его используют на низкоуглеводных диетах, например, для сушки;
- яичный, тоже содержит много белка. Обеспечивает быстрый рост мышц;
- соевый, протеин растительного происхождения, подходит для вегетарианцев. Так как растительный белок менее насыщенный, чем животный, соевые смеси часто обогащают витаминами и другими питательными веществами.
Периодичность приема и дозировки зависят от целей и потребностей. Но принимать протеин реже, чем раз в день, не имеет смысла. Мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха, поэтому белок нужен как в тренировочные дни, так и в выходные. Коктейль может заменить прием пищи или дополнить его. В среднем дозировка колеблется от 5 до 20 граммов белка в разовой порции.
Разводить протеиновый порошок можно в воде или молоке. Некоторые предпочитают использовать фруктовые соки, но делать так нежелательно. В соках присутствуют сахара, которые снижают пользу состава. Если используется вода, то она должна быть комнатной температуры и негазированной.
Рекомендации:
- предпочтительно принимать после тренинга, чтобы запустить процесс восстановления мышечной ткани;
- казеиновые смеси усваиваются дольше, поэтому их пьют по утрам, чтобы обеспечить мышцы питательными веществами на долгое время. Также можно принимать на ночь, чтобы избежать дефицита аминокислот во время сна;
- порошок из яичного белка не стоит пить на ночь, организму тяжело его усваивать, от этого могут возникнуть тяжесть в желудке и проблемы со сном;
- сывороточный и соевый белок нежелательно пить на ночь, эффективность будет намного ниже;
- гидролизаты обеспечивают высокую эффективность независимо от времени суток. Чтобы получить максимальную пользу, стоит употреблять их после тренировки.
ВСАА
Способ приема этих аминокислот зависит от формы выпуска. BCAA в капсулах принимают перед тренировкой, после нее, а также натощак. В порошке для растворения в воде пьют во время тренинга и на ночь, чтобы ускорить восстановление мышц. Данная комплексная добавка необходима всем, кто подвергает себя тяжелым физическим нагрузкам, присутствующие в ней аминокислоты сложно получить в достаточных количествах из обычной еды.
Креатин
Добавка выполняет роль естественного энергетика и повышает показатель силы в среднем на 10-15%. Отчасти увеличение силы происходит за счет увеличения массы, мышцы напитываются водой и набирают в весе. В первую неделю использования дозировка не должна быть высокой, не более 5 граммов в дни отдыха и 10 граммов в дни тренинга. Суточная дозировка во втором случае делится пополам: по 5 граммов утром и после занятия. Если отсутствует негативная реакция, то со второй по четвертую неделю дозировка может быть увеличена вдвое. Курс длится месяц, перерыв между курсами должен продолжаться не менее двух недель. Неопытные атлеты часто опасаются того, что за время перерыва объем мускулатуры и силовые показатели уменьшатся. Их опасения напрасны, этого не произойдет.
L-карнитин
Выпускается в порошках, сиропах и таблетках. Роль жиросжигателя выполняется за счет ускорения метаболических процессов. Во время тренинга жировые отложения расщепляются более эффективно. Принимать следует перед занятием спортом или прямо на занятии.
Гейнер
Состоит из белкового и углеводного компонента, количества протеина варьируется от 10 до 50%. Эти добавки необходимы для повышения калорийности в период набора мышечной массы. Если пить гейнер перед физическими нагрузками, то тело научится правильно расходовать энергию из углеводов, снизится риск появления жировых отложений. Также необходимо употребление порции с утра, это будет способствовать повышению общей выносливости. Можно пить после тренинга для компенсации затраченных сил. На ночь гейнеры противопоказаны, при отсутствии физической активности энергия может отложиться в виде жира.
Общие рекомендации
Правильное спортивное питание будет дополнять и усиливать основной рацион. Не стоит заменять добавками больше одного приема пищи, лучше использовать их как вспомогательное средство. Точно также не следует смешивать два спортпита в одном шейкере. Разводить коктейли и добавки рекомендуется непосредственно перед употреблением, если есть необходимость приготовить порцию заранее, то сделать это нужно не более, чем за два часа.
Читайте также:
Источник