Пищевые добавки для восстановления
В этой статье ты узнаешь как максимально быстро восстановить не только свои мышцы но и весь свой организм после тренировки и какие пищевые добавки самые нужные для этого.
Здорово! После тяжелой тренировки спортсмену необходимом восстановление. Но чтобы начать заниматься восстановлением, нужно понимать что произошло на тренировки с нашим организмом чтобы знать от чего восстанавливаться. А произошло у нас следующее: первое – были потрачены энергетические запасы (это гликоген, креатин). Второе – микро и макроэлементы (то есть витамины и минералы). Третье – во время тренировки были повреждены мышцы, которые надо восстанавливать. Четвертое, от поврежденных мышц начинается воспалительный процесс в организме. А если тренировка была очень тяжелая, то придя домой у человека от воспалительного процесса может и температура подняться выше 37 градусов. Пятое, ЦНС от тяжелых тренировок очень страдает и ее тоже нужно восстанавливать. И шестое, гормональная система, гормональная система также сильно подавляется от занятий с тяжестями и ее тоже надо восстанавливать как можно скорее, чтобы как можно скорее запустились корректные процессы в нашем организме.
Ну, начнем с самого простого, пополнения энергетических запасов и витаминно-минеральных элементов, это и так всем понятно, нужно просто прийти домой и покушать как следует, принять витаминные комплексы. А вот что касается восстановления поврежденных мышечных волокон, это лучше делать сразу не отходя от кассы, то есть в раздевалке после тренировки. Согласно недавним исследованиям атлеты, которые принимали протеин после тренировки, на 35-40 процентов нарастили мышечной массы и показали прирост силы больший чем те, кто его не принимал. Самые основные добавки которые можно употреблять после тренировки для восстановления мышц это протеин, бса и глютамин. По моим ощущениям глютамин работает лучше всех, принимая глютамин мышцы практически не болят. Кстати, пока не забыл, от сильной боли в мышцах еще очень хорошо помогает хорошая порция магния. Существуем мнение что после тренировки не обязательно принимать сразу протеин, потому что у нас организм все равно работает на накопление и ничего с тобой не произойдет, если ты не выпьешь протеина или аминокислот после треньки. И я с этим полностью согласен, с ума сходить тоже не надо. Но, это касается большинства людей, потому что большинство людей тренируются скажем так средненько и им добавки как правило ничего не дают. Но если человек тренируется довольно тяжело, то у него из-за разрушения мышц происходят сильные воспалительные процессы, которые необходимо сразу купировать, еще в раздевалке, используя для этого либо аминокислоты, либо протеин, который уже в свою очередь к тому же уменьшает воспалительный процесс. Тем более если доверять этим исследованиям, то затыкание белковых окон после тренировки существенно увеличивает прогресс, а увеличивает он прогресс не потому что протеин-протеин, а потому что он восстанавливает. Протеин и аминокислоты также восстанавливают гормональную систему и поддерживают иммунитет, потому что гормоны и иммунитет формируются из белков. Я сначала после тренировки выпиваю аминокислоты, иду в душ, а потом после душа пока одеваюсь, выпиваю протеин.
Еще одна супер крутейшая вещь для снятия воспалительных процессов в организме, кстати при простудных заболеваниях тоже – это янтарная кислота. Бывает что от тяжелой тренировки может подняться температура, в таком случае смешиваешь 3 грамма этой кислятины с пол литра воды и выпиваешь. Мало того что янтарная кислота снимает воспаление в мышцах, она еще и восстанавливает нервную систему. Что также нам крайне необходимо при тяжелых тренировках.
ЦНС у нас это самый такой – терпила. Начиная от того как ты проснулся услышав будильник и до самого отбоя, цнс подвержена постоянному напряжению. А если ты еще и хорошенько потренировался, то она очень сильно угнетается. И самая лучшая и дешевая добавка для нервной системы это глицин. Потому что нервная система в принципе состоит из глицина, формируется из глицина. Поэтому перед сном, порция глицина даст вам более крепкий сон и восстановит вашу нервную систему.
Подводим итоги лучших пищевых добавок для более быстрого восстановления нашего организма после тренировки. Первое – протеин, глютамин или бса или все сразу, чтобы наши разрушенные мышцы сразу начали восстанавливаться и давали меньше воспалительных процессов и восстанавливали гормональную систему. Второе – янтарная кислота, для снятия воспалительных процессов и восстановления нервной системы. Третье – это глицин, который непосредственно отвечает за строительство нервной системы, а так же он вам позволит лучше спать и не нервничать в течении всего дня, что в свою очередь очень позитивно скажется на вашем результате. Четвертое – витаминно-минеральный комплекс, для восполнения потраченных микро и макроэлементов. Также при очень сильных мышечных болях можно употребить перед сном внушительную порцию магния, он расслабляет мышцы и снимает боль. Но если на постоянной основе пить аминокислоты и правильно их пить, то мышцы не должны сильно болеть.
Друзья, подписывайтесь на мой канал в Яндекс Дзен, а так же на мой канал в Ютубе, где только полезная и самая оригинальная информация для настоящего, бесконечного прогресса. Вся информация основанная и проверенная многолетними испытаниями моего body и опыте моих подопечных!
Источник
Главная
- »
Цели
- »
Для восстановления
Восстановление мышц после тренировок – довольно болезненный процесс для новичков в спорте и тех, кто нерационально нагружает свой организм. Избежать или уменьшить неприятные ощущения после спортзала поможет специальное питание и правильно составленная программа тренировок.
Добавки для восстановления
После тренировки нужно:
- Восстановить водный баланс в организме.
- Дать мышцам материал для восстановления.
- Восстановить утраченные энергетические ресурсы.
Первое, что нужно сделать после физических нагрузок – выпить 500 мл воды за 1 час. В процессе тренировки с потом уходит много жидкости и организму для восстановления нужно восполнить затраченные ресурсы. Без воды вы будете чувствовать себя истощенным, вялым и голодным.
Прием воды необходим, но не полностью решает основную проблему – восстановление и устранение боли. С этими задачами эффективно справляются спортивные добавки. Что именно нужно принимать:
- Протеин. Это основа для мышц, их роста и восстановления. Принимать протеиновый коктейль нужно через 30 минут после тренировки и перед сном.
- BCAA аминокислоты. Комплекс аминокислот необходим для остановки процесса распада мышц и выработки анаболических гормонов. Благодаря этим добавкам снижаются болевые ощущения, последующие тренировки становятся эффективными. Принимать аминокислоты BCAA рекомендуется до и после посещения спортзала.
- Гейнер. Преимуществом гейнера является сочетание белков и углеводов в пропорциях, необходимых организму. Эта добавка восстанавливает энергетические ресурсы, помогает чувствовать себя бодрее и избавиться от усталости. Принимать гейнер можно как до тренировки, так и после нее.
- Креатин. Одно из наиболее эффективных средств для восстановления мышц после тренировки. Креатин дает мышцам необходимую для роста энергию, а также исключает их разрушение. Принимать этот вид спортивных добавок нужно в сочетании с углеводами и белками.
- Изотоник. Чтобы восстановить баланс электролитов в организме и ускорить его восстановление, нужны изотоники. Они могут содержать L-карнитин, способствующий преобразованию жиров в энергию.
- Глютамин. Это аминокислота, укрепляющая иммунитет и повышающая защитные функции организма. А еще глютамин снижает болевые ощущения после тренировок и ускоряет восстановление мышц.
Принимая протеин, креатин моногидрат, изотоники и другие добавки, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом не испытывать боли после тренировки.
Витамины для восстановления
Без витаминов невозможна полноценная работа организма и восстановление мышц после физических нагрузок. Основная часть питательных веществ поступает с продуктами, но при активных тренировках витамины усваиваются хуже, поэтому требуется дополнительная «загрузка» добавками.
В комплексы витаминов для спортсменов должны входить следующие элементы:
- Витамин A. Известный как витамина для зрения, он способствует синтезу белка, необходимого для роста мышц. Также он влияет на выработку тестостерона, действующего как анаболик. Аналогичными свойствами обладает бета-каротин.
- Витамин D. Нехватка в организме «витамина солнца» приводит к ухудшению состояния костей и суставов, повышению травматичности. Без этого элемента восстановление замедляется, возникают болевые ощущения в суставах.
- Витамин C. Этот витамин настоящий помощник организма при восстановлении. Он снимает боль, ускоряет регенерацию тканей и заживление травм.
- Витамины группы B. Еще один важный для синтеза белка и регенерации тканей мышц элемент. Еще витамины группы B улучшают иммунитет, нормализуют работу нервной системы и в целом действуют благоприятно на организм.
Вы можете приобрести перечисленные витамины отдельно, в комплексе или в составе спортивного питания для быстрого восстановления мышц.
Общие правила восстановления
Если вы уже подобрали протеин для восстановления, а также купили необходимые добавки, то вам потребуется ознакомиться с несколькими правилами. Они помогут быстрее нарастить мышечную массу, избежать перетренированности и сильной боли после занятий.
1. Активное сжигание жира и рост мышечной массы происходит во время отдыха. Поэтому не забывайте делать перерыв 1-2 дня между тренировками.
2. Тренировка в интенсивном режиме не должна длиться более 1 часа.
3. Спите по 8 часов, чтобы помочь организму восстановить энергию и силы.
4. Питайтесь правильно, следите за соотношением белков, жиров и углеводов.
Если вам не хватает энергии для тренировок, попробуйте принимать энергетики или предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и сделают ваше пребывание в зале более эффективным.
Источник
Восстановление после тренировки – процесс важный, поскольку физические показатели организма приходят в норму, а его способности к адаптации повышаются. От того, как пройдет восстановление, зависит и результат тренировки, а именно здоровый рост мышц.
Чтобы помочь организму, часто принимают спортивное питание для восстановления мышц. Важно понимать, как проходит процесс, чтобы не получить в результате фазу плато или эффект перетренированности – о принципах восстановления организма мы подробно рассказали в отдельной статье.
Этапы
Существует четыре фазы восстановления после тренировок:
- Быстрое: длится полчаса сразу после тренировки и заключается в попытках наладить процесс саморегуляции за счет восполнения потраченных элементов.
- Медленное: организм начинает бороться с повреждениями клеток – для этого приводится в норму водно-электролитный баланс, запускается синтез белка, аминокислот и ферментов.
- Суперкомпенсация: эта стадия наступает на 2-3 день после тренировки и длится 5 суток – увеличиваются работоспособность и физические параметры тренируемой группы мышц.
- Отсроченное: наступает в случае, если во время третьего этапа не была проведена повторная тренировка – физические показатели падают до дотренировочного уровня.
Добавки для ускорения восстановления
Человек в силах помочь организму скорее восстановиться – обычно к таким мерам относят массаж, обильное питье, бани, сон и специальные добавки, которые можно пить в разные периоды после тренировки.
Спортивное питание для восстановления
Спортивное питание – своего рода «волшебная таблетка» в бодибилдинге и других видах спорта. При правильном приеме можно добиться повышения выносливости, результативности тренировок и ускорения восстановления. За последний эффект отвечают:
- ВСАА – комплекс аминокислот, прием которого после тренировки предотвратит распад мышечной ткани, улучшая секрецию анаболических гормонов. Принимают этот вид спортивного питания для восстановления до или сразу после тренировки.
- Креатин – повышает количество фосфоркреатина, что приводит к увеличению запаса АТФ – это и есть первый этап восстановления. Особенно эффективен для восстановления мышц при высокоинтенсивных интервальных нагрузках, поскольку происходит увеличение мощности при тренировках. Принимают сразу после тренировки с большим количеством воды.
- Глютамин – самая многочисленная аминокислота в организме, 60% которой содержится в мышцах. В ходе интенсивных нагрузок глютамин быстро расходуется, возникает дефицит. При дополнительном приеме добавки образуется гормон роста, что положительно влияет и на анаболический процесс, и на восстановление мышц. Принимают этот спортпит для восстановления после тренировки или перед сном.
Стоит отметить, что с целью восстановления мышц спортпит во время тренировки не принимается: либо до, либо после – в зависимости от добавки.
Фармакологические препараты
Выпускаются и фармакологические препараты для быстрого восстановления мышц – у них сложный состав. Чаще всего их принимают профессиональные спортсмены.
- Аэробитин (Aerobitin), США, – самый популярный препарат для восстановления после тренировки. В составе: цитруллин, комплекс токоферолов, аргинин, биотин, фолиевая, аскорбиновая и альфа-липоевая кислоты. Как видно из состава – это мощный комплекс антиоксидантов, борющихся с окислением организма и свободными радикалами, который кроме этого обладает мощным биосинтетическим эффектом. Курс длится 2 месяца: по 2-4 таблетки 2-3 раза в день. Не содержит допинговых примесей.
- Секретатог-1, США, – еще один препарат для быстрого восстановления мышц, имеет запатентованную формулу, направленную на выработку гормонов роста. Помимо этого обладает иммунопротекторным действием. Применяется сборными США, показывает высокую эффективность. В составе: мука белой фасоли, полимеры глюкозы, глюкозамино-кислотно-глюкозный комплекс, аминокислотная смесь и субстанция передней доли гипофиза.
- Антилактат, Украина, – эффективный восстановитель для уменьшения болей после тренировок. Эффект достигается за счет увеличенного потребления кислорода тканями, что приводит к выведению молочной кислоты. Препарат основан на производном от янтарной и яблочной кислот. Принимают по 0,5 грамм 4 раза в сутки.
Витамины и микроэлементы для восстановления
Правильным решением для хорошего восстановления мышц будет здоровое разнообразное питание. Но после усердных тренировок усвояемость некоторых веществ падает, поэтому необходим дополнительный прием:
- Витамин А. Все знают о его пользе для глаз и зрения, но о содействии синтезу белка многие забывают. Синтез белка приводит к росту мышц. Помимо этого витамин А влияет на тестостерон – известный анаболический гормон.
- Витамин Д. Популярен по причине пользы для костей, но немногие знают о положительном эффекте для мышц. По принципу действия схож с витамином А.
- Витамин С. Помимо антиоксидантного действия способен уменьшать боль после тренировок, даже отложенную. Действует на клеточном уровне, предотвращая окисление глутатиона.
- Витамины группы В (особенно В6, В9, В12). Участвуют в белковом обмене, образовании эритроцитов и клеток иммунной системы, необходимых для мышечного восстановления.
- Цинк. Компонент белков и ферментов, необходимых для роста тканей и их восстановления. При его недостатке рост мышц невозможен, поскольку цинк влияет на выработку анаболических гормонов.
Восстановление мышц – процесс, который, возможно, даже важнее самой тренировки. К счастью, человек может повлиять на него с помощью несложных действий и популярных добавок – так восстановление пройдет максимально быстро, эффективно и без боли.
Источник
Грамотное подобранное спортивное питание для восстановления после тренировки позволит форсировать анаболические процессы в организме и предотвращать распад мышечной ткани. Хорошее восстановление требуется всем, независимо от целей, ведь от этого зависит ваше самочувствие и эффективность тренировочной программы. Но особенно важное значение этап восстановления приобретает для тех, кто хочет быстро и качественно нарастить мышечную массу. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому в бодибилдинге так много внимания уделяют режиму спортсмена, его питанию, сну и приему специальных восстановительных добавок.
Механизм и правила восстановления организма после тренировки.
Хорошая тренировка + полноценный отдых + полноценное питание – вот формула вашего неминуемого прогресса. Энергия нашего организма – это постоянный распад и восстановление энергетической молекулы АТФ. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее истощаете запасы АТФ, и тем больше времени и питательных веществ требуется для восстановления.
Восстановление происходит в несколько этапов:
- Быстрое восстановление. Оно начинается сразу же как закончился тренинг. Организм восстанавливает нормальную ЧСС, давление и нормализует выброс гормонов.
- Как только организм пришел в свое привычное состояние наступает период замедленного восстановления. Длится замедленное восстановление сутки-двое. В этот период в норму приходит водных баланс и происходит синтез аминокислот.
- Суперкомпенсация и отсроченное выставление. Этот период наступает сразу после замедленного восстановления и длится около недели. Если с точки зрения питания и тренировки вы все сделали правильно, то наступает суперкомпенсация и ваш организм в полной мере получает отдачу от тренировки, а значит мышцы увеличивают в объеме, вы становитесь сильнее. Если что-то пошло не так, вы подобрали неверную программу или вашему организму не хватило энергии и особенных питательных веществ, то наступает отсроченное восстановление, то есть организм возвращается на прежний уровень без какого-либо прогресса.
Чтобы избежать перетренированности обязательно соблюдайте ряд правил:
- Всегда делайте необходимый перерыв между тренировками. В зависимости от генетической предрасположенности, интенсивности тренировок и особенностей питания для полного восстановления АТФ требуются минимум одни сутки, максимум – четверо суток.
- Следите, чтобы ваши тренировки не длились более 1 часа. После этого срока наступает повышение уровня кортизола и истощение АТФ, что делает дальнейший тренинг бессмысленным.
- Строго соблюдаете режим сна и бодрствования. Для хорошего восстановление атлету требуется не менее 8 часов сна.
- Следите за количеством употребляемых калорий и балансов белков, углеводов и жиров в вашем питании.
- Употребляете специальные добавки, которые способствуют восстановлению мышц и энергетического баланса.
Спортивное питание для восстановления: виды и время приема
- Протеин. Протеин будет восстанавливать ваши поврежденные во время тренировки мышцы, обеспечивая их «кирпичиками» для восстановления и роста. Но это не значит, что его стоит принимать только после тренировки, как это не парадоксальна звучит, но процессы выставления необходимо запустить еще до начала тренировки, выпив порцию протеинового коктейля. Тогда мышечная ткань будут менее подвержена катаболическим процессам. Время приема: Быстрый сывороточный протеин необходимо выпить до тренировки и сразу после тренировки (не более чем через 40 минут после окончания тренировки). Он обеспечит вас строительным материалом и запустит восстановительные процессы в фазу быстрого восстановления. Комплексный многокомпонентный протеин, а также протеин со средней скоростью усвоение, необходимо принимать через несколько часов после тренировки. Казеиновый протеин принимайте на ночь (чтобы в течении сна ваши мышцы получали постоянную подпитку аминокислотами).
- Гейнер. Гейнер – это сочетание белков и углеводов в разных пропорциях. Он дает организму энергию и за счет этого легко достигается положительный энергический баланс (профицит калорий) и быстрое восстановление АТФ. Время приема: строгих правил приема гейнера нет, все зависит от ваших исходных данных и целей. С помощью гейнера легко закрывается углеводное окно сразу после тренировки, происходит подпитка энергией до тренировки. Также гейнер служит отличным заменителем приёма пищи (например, перекус или второй завтрак), когда необходимо создать профицит калорий.
- BCAA. Лейцин, валин и изолейцин (BCAA) – аминокислоты с разветвленными цепочками из которых состоит 35% всех наших мышечных волокон. Их употребление в очищенным, практически мгновенно усвояемом виде крайне важно для полноценного восстановление и последующего синтеза мышечной ткани. Время приема: до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Такое постепенное поступление в организм аминокислот BCAA позволит в фазе нагрузки предотвращать разрушение мышц, в фазе быстрого и замедленного восстановления дать строительных материл для синтеза новых мышечных волокон.
- Креатин. Атлеты как правило используют креатин для увеличения выносливости и улучшения силовых показателей, но креатин также служит прекрасным средством восстановления после тренировки. Дело в том, что после высокоинтенсивного тренинга ваши мышцы истощены, а креатин совместно с углеводами и белками (гейнер+протеин) даст им необходимую энергию для роста. Время приема: принимайте креатин после тренировки вместе с порцией быстрых углеводов в количестве 3-5 г.
- Глютамин. Глютамин – уникальная аминокислота со множеством полезных свойств. Но основная качество, благодаря которому глютамин снискал широкую популярность – способность поддерживать и повышать иммунитет. С глютамином ваши мышцы будут лучше восстанавливаться, снизятся болевые ощущения. В долгосрочной перспективе глютамин поможет избежать перетренированности и снизит частоту вирусных заболеваний (грипп, ОРВ и т.п.). Время приема: принимайте одну-две порции глютамина (размер порции указан на упаковке) в течении дня. Вы можете принимать его отдельно или смешав с гейнером или протеиновым коктейлем.
- Витамины и минералы. Чтобы организм не просто вернулся в исходное состояние после нагрузок, но и произошли качественные изменение в сторону силы и выносливости, необходимо наличие не только макроэлементов, но и микроэлементов. Много минералов спортсмен теряет с потом во время тренировки, а повышенный метаболизм требует больших дозировок практически всех витаминов. Чтобы качественно восстанавливаться принимайте витаминно-минеральные комплексы для спортсменов и изотоники, которые содержат соли. Время приема: следуйте инструкции на упаковке вашего витаминно-минерального комплекса. Изотоники необходимо пить во время и после тренировки.
В зависимости от потребностей, особенностей и программы тренинга, вы также можете использовать комплексные аминокислоты и специальные добавки для восстановления суставов и связок. Помните, что правильное восстановление не менее важно, чем сами тренировки и пренебрегая правилами, вы рискуете потратить время впустую. Производители спортивного питания создали продукты для восстановления, ускоряющие прогресс и сохраняющие ваш организм здоровым.
Источник