Пищевые добавки для веганов

1. Витамин B12

Витамин B12 может быть самой важной добавкой для веганов. Он важен для поддержания многих телесных процессов.

Этот витамин играет роль в образовании эритроцитов, помогает метаболизировать белки и даже поддерживает здоровую нервную систему.

Хотя любой человек может иметь низкий уровень витамина B12, веганы обычно имеют более высокий риск дефицита, так как источники этого витамина ограничены.

Важно отметить, что люди усваивают и используют витамин B12 по-разному. Даже люди, которые едят мясо, могут испытывать дефицит витамина B12, если их организм не способен усваивать его должным образом. Способность организма использовать витамин B12 также снижается с возрастом.

Веганам важно время от времени посещать врача, чтобы проверять уровень витамина B12 и железа. Работа непосредственно с диетологом или врачом может помочь им создать сбалансированный план питания.

Авторы исследования 2014 года рекомендуют регулярно употреблять в пищу нори – тип водорослей. Эти водоросли имеют высокий уровень витамина B12 и других важных для веганов питательных веществ, таких как железо и полиненасыщенные жирные кислоты (1).

Еще один простой способ включить витамин B12 в веганскую диету – это употреблять пищевые дрожжи, которые имеют ореховый, сырный вкус. Производители часто обогащают эти неактивные дрожжи витаминами, которых может не хватать на веганской диете.

Производители могут обогащать витамином B12 также другие продукты, такие как тофу или другие соевые продукты, некоторые хлопья для завтрака, а также соевое, рисовое или ореховое молоко. Поскольку веганское движение продолжает расти, в дальнейшем может стать доступным больше источников витамина B12.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются отличным источником полезных жиров. Веганская диета, как правило, богата альфа-липоевой кислотой (АЛК) – типом омега-3 жирной кислоты – но не содержит других типов, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Омега-3 жирные кислоты обладают доказанными полезными свойствами, такими как:

содействие развитию нервной системы у младенцев и детей
профилактика болезни Альцгеймера и деменции
снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
снижение риска ревматоидного артрита

Хотя необходимы дополнительные исследования в этих областях, омега-3 жирные кислоты также могут играть роль в профилактике или лечении других заболеваний и состояний, таких как (2):

депрессия
воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
детская аллергия
кистозный фиброз

Незаменимые жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), должны поступать из рациона питания. Организм не может производить их самостоятельно.

Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), не являются необходимыми – это означает, что организм может вырабатывать их с помощью АЛК.

Однако, как отмечается в исследованиях 2017 года, человеческий организм имеет ограниченную способность превращать АЛК в ДГК или ЭПК. Кроме того, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие уровни ЭПК и ДГК (3, 4).

В то время как АЛК присутствует в льняном семени, грецких орехах и соевых продуктах, ЭПК и ДГК присутствуют только в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях.

Добавки и концентраты из водорослей являются лучшими веганскими источниками ЭПК и ДГК.

3. Железо

Железо имеет решающее значение для создания здоровых клеток крови и помогает им переносить кислород по всему организму. Оно имеет две разные формы: гемовое и негемовое. Гемовое железо поступает из пищи животного происхождения, а негемовое железо из растительной пищи.

Гемовое железо легче усваивается и используется организмом. С учетом сказанного авторы исследования 2013 года отметили, что вегетарианская или веганская диеты, включающие большое количество богатых железом продуктов могут обеспечить организм достаточным количеством железа (5).

Вот список подходящих для веганов продуктов, богатых железом:

орехи
бобовые
цельные зерна
семена
сухофрукты
темные листовые овощи
некоторые обогащенные злаки и продукты

Кроме того, потребление большого количества витамина C улучшает усвоение железа из пищи. Вы можете сдать кровь на анализ, чтобы увидеть, получаете ли вы и храните ли достаточно железа.

Потребление достаточного количества этих продуктов может означать, что нет необходимости в добавках.

В тех случаях, когда у вас очень мало запасов железа, врачи могут по-прежнему рекомендовать добавки железа.

Получение слишком большого количества железа может быть опасным, поэтому прежде чем принимать его лучше проконсультироваться с врачом.

4. Кальций

Кальций является еще одним жизненно важным питательным веществом, которого не хватает некоторым веганам. Он играет важную роль в формировании костей и зубов, мышечной функции и здоровье сердца.

Согласно исследованию 2014 года, по сравнению с всеядными и вегетарианцами у веганов уровень кальция является самым низким (6).

Следующие растительные источники богаты кальцием:

темные зеленые листовые овощи, такие как зелень горчицы, бок-чой и водяной кресс
бобовые, такие как нут
обогащенные продукты, которые включают много видов растительного молока

Если вы не получаете достаточного количества кальция из этих продуктов, вам следует подумать о приеме добавок. Добавки кальция обычно производятся в форме капсул, таблеток и порошка. Прием витамина D вместе с кальцием может помочь увеличить его усвоение.

5. Витамин D

Витамин D помогает регулировать настроение и улучшает работу иммунной системы, а также способствует усвоению организмом других питательных веществ, таких как кальций и фосфор.

Организм может вырабатывать витамин D, когда он получает достаточно солнечного света. Большинство людей могут ежедневно получать достаточное количество витамина D, проводя от 15 до 20 минут на дневном солнце.

Однако, это не всегда возможно. Использование солнцезащитного крема, жизненно важного для профилактики рака кожи, может снизить выработку витамина D. Многие люди живут в районах с холодной, облачной погодой и большую часть времени покрывают свою кожу.

Витамин D содержат немногие продукты. Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут содержать витамин D, но эти продукты не подходят для веганов.

К веганским источникам витамина D относятся обогащенные злаки и некоторые виды грибов. Средний уровень потребления витамина D только из пищи, как правило, ниже рекомендуемой суточной дозы, поэтому всеядные и веганы часто могут извлечь пользу из приема добавок (7).

6. Витамин K2

Витамин K помогает при свертывании крови и заживлении ран. Существует два типа витамина K: витамин K1 и витамин K2.

Витамин K1 встречается в природе во многих растениях, особенно в темно-зеленых листовых овощах.

Витамин K2 присутствует в некоторых молочных продуктах и яичных желтках. Поскольку веганы не едят молочные продукты или яйца, им следует сосредоточиться на потреблении другого источника витамина K2, который представляет собой ферментированные продукты.

Вот примеры веганских ферментированных продуктов, которые могут содержать витамин K2:

квашеная капуста
натто (ферментированное блюдо из соевых бобов)
комбуча
веганский кимчхи
растительный кефир

Маловероятно, что у вегана будет дефицит витамина K, поскольку кишечные бактерии могут превращать витамин K1 в витамин K2.

Тем не менее некоторые люди могут пожелать дополнить свой рацион добавками K2. Прием вегетарианских пробиотических добавок также может помочь кишечнику вырабатывать витамин K.

7. Цинк

Цинк является еще одним важным соединением, необходимым для обмена веществ и иммунной системы. Есть несколько растительных источников цинка. Однако растительные соединения, называемые фитатами, которые встречаются во многих бобовых и злаках, ухудшают усвоение цинка.

Хотя не все веганы имеют низкий уровень потребления цинка, систематический обзор и метаанализ 2013 года отметил, что веганы и вегетарианцы, как правило, имеют более низкие общие уровни цинка (8).

8. Йод

Йод необходим для здоровья щитовидной железы. Он присутствует в небольших количествах в растениях в зависимости от почвы, в которой они росли. Водоросли также содержат йод.

Веганы, которые едят съедобные водоросли несколько раз в неделю, например, в суши, должны получать необходимое количество йода.

Йодированная соль также распространена во многих регионах, поэтому люди могут получать достаточно йода из соли, присутствующей в домашних блюдах.

Люди, которые обеспокоены, что получают недостаточное количество йода, должны поговорить с врачом о приеме добавки.

Подведем итог

Веганские диеты могут принести много пользы для здоровья, но они также могут мешать вам получать достаточное количество определенных питательных веществ.
Восполнение этих питательных веществ путем употребления определенных продуктов и приема добавок может помочь веганам оставаться здоровыми.
Добавки для веганов, перечисленные в этой статье, доступны для покупки в аптеках и онлайн.

Источник

Что такое веганская диета?

Веганская диета уходит своими корнями еще во времене Древней Греции и Древней Индии. Современное веганство зародилось в 1944 году, когда было основано Общество веганов, которое и ввело термин «веган» для обозначения людей, которых ранее называли «вегетарианцами, не употребляющими молоко» или «строгими вегетарианцами».

В то время как вегетарианцы избегают употребления любого мяса, рыбы и птицы, но могут есть продукты животного происхождения, например, яйца и молоко, веганы — это вегетарианцы, которые отказываются от любых продуктов животного происхождения или побочных продуктов животного происхождения. К таким продуктам относятся, например, яйца, любые молочные продукты и даже мед. Хотя веганство часто ограничивают только рационом, это еще и образ жизни, принципы которого распространяются на покупаемые в магазинах товары. Некоторые веганы не носят одежду из кожи, меха, шелка и шерсти, а также избегают применения косметики, произведенной из животных продуктов.

Веганство — это личный выбор. Существует огромное количество причин, по которым тот или иной человек может стать веганом. В то время как некоторые присоединяются к движению веганов из-за пользы для здоровья и самочувствия, другие становятся веганами по этическим или экологическим причинам. Например, некоторые веганы не употребляют яйца или молоко в знак несогласия с жестоким обращением с животными и ненадлежащими условиями труда на агро-промышленных фермах. Другие отказываются от потребления мяса из-за нежелания поддерживать своими деньгами мясную индустрию, которая генерирует огромное количество парниковых газов. Независимо от основной причины, большинство веганов использует веганство в качестве инструмента, который поможет сделать наш мир более гуманным и неравнодушным к чужим страданиям.

Хотя на первый взгляд может показаться, что данный рацион накладывает множество ограничений, но веганство сопряжено с широким выбором возможностей и гибкостью. Более того, хотя веганство часто связывают с постоянным чувством голода и потерей веса, ставить знак равенства между веганством и низкокалорийным питанием с низким количеством жира неверно. Помните, что для веганского рациона характерен отказ от мяса и продуктов животного происхождения, а не от любых макронутриентов. Веганы могут получать протеин из рациона, богатого фруктами, овощами, бобами, орехами, тофу, сейтаном, темпе и прочими заменителями мяса, которые по вкусу могут не уступать настоящему мясу.

Если вас интересует веганский рацион и образ жизни, iHerb предлагает широкий выбор высококачественных продуктов, пищевых добавок и косметических продуктов для веганов, включая аргановое масло и средство для губ, а также веганские продукты для ухода за кожей, например, скрабы для лица, увлажняющие крема и средства для очищения кожи без мыла.

Польза веганского рациона для здоровья

Тщательно продуманный веганский рацион может служить источником большого количества полезных растительных веществ и питательных элементов, способствующих укреплению здоровья. Ниже представлено несколько примеров полезных качеств веганского рациона.

Снижение веса. Наиболее известное полезное свойство веганского рациона – это снижение веса. Большое количество исследований показало, что веганы, как правило, имеют меньшую массу тела по сравнению с остальными людьми. Веганский рацион обычно имеет более низкую калорийность, что позволяет снизить количество потребляемых калорий без дополнительных усилий, что способствует снижению веса.

Питательные вещества. Употребление в пищу большого количества растительной пищи также неизбежно сопряжено с увеличенным потреблением определенных витаминов, минералов и питательных веществ. Авторы нескольких исследований омечают, что веганский рацион содержит больше клетчатки и антиоксидантов, чем традиционный рацион жителя стран Запада. Веганский рацион также богат витаминами и минералами, включая, фолат, калий, магний, витамин А, витамин С и витамин Е.

Диабет. Исследования показывают, что для веганов характерен более низкий уровень сахара в крови и высокая чувствительность к инсулину, т.е. у веганов меньше риск развития диабета 2 типа.

Здоровье сердца. Употребление в пищу большого количества фруктов, овощей и бобовых связывают со снижением риска развития болезней сердца. По чистой случайности эти продукты являются основой рациона веганов. Другие исследования показывают, что веганский рацион помогает контролировать уровень сахара в крови, а также уровень ЛПНП («плохой» холестерин, который скапливается на стенках ваших сосудов и повышает риск их закупорки), а также холестерина в целом, по сравнению с другими видами рациона, снижая риск высокого кровяного давления.

Восприятие пищи. Любопытно, что многие веганы отмечают изменение восприятия пищи и обострения чувствительности к различным вкусам. Исследования показывают, что это действительно так. Отказ от вредной пищи и животных продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара даже на несколько недель на самом деле приводит к изменению работы вкусовых рецепторов и их чувствительности к жирам. Это позволяет раскрыть новые измерения вкуса пищи, которую вы едите, и обеспечить восприятие самых разнообразных ароматов.

Что входит в ваш веганский рацион?

Хотя многим такой рацион может показаться ограниченным, на самом деле веганам доступен широкий выбор вариантов для самых разных блюд. Благодаря последним разработкам пищевой промышленности сегодня гораздо проще найти замены различным продуктам, которые будут отвечать требованиям для веганского рациона.

Ключ к веганскому рациону лежит в отказе от любых продуктов животного происхождения и сопутствующих продуктов. С учетом этого требования весь остальной мир у ваших (веганских) ног! Список продуктов, употребляемых веганами, включает:

Свежие фрукты и овощи (шпинат, капуста, брокколи, помидоры, перец, бананы, ягоды, яблоки, манго, персики и многое другое).
Бобовые (бобы, горох, чечевица)
Орехи и семена
Тофу, сейтан, темпе и прочие заменители мяса
Цельнозерновые продукты и каши
Растительные масла
Натуральные подсластители (кленовый сироп, агава, кокосовый сахар)

Основной момент, о котором нужно постоянно помнить, если вы придерживаетесь веганского рациона, это правильное планирование. Уход с головой в веганство приведет не только к тому, что вы будете чувствовать голод после каждого приема пищи, но и может стать причиной проблем со здоровьем. Растительные продукты содержат большое количество питательных веществ, но в них полностью отсутствует ряд незаменимых витаминов и минералов. Без четкого плана люди часто склонны употреблять один и тот же небольшой набор продуктов, что может привести к недостатку определенных питательных веществ в организме. Разработка плана питания позволит сохранить ситуацию под контролем и пользоваться преимуществами широкого спектра продуктов и вкусов со всего мира. Это, безусловно, заставит вас чаще готовить для себя, что само по себе может быть достаточно занимательно.

Также очень важно употреблять разнообразную пищу, которая поможет не только утолить голод, но и гарантирует снабжение организма всеми необходимыми витаминами, минералами и питательными веществами в течение всего дня. Соблюдение любой диеты может вызывать трудности, если вы будете смотреть на нее как на ограничение. Да, вы действительно не сможете съесть стейк или пирожок с мясом, но если у вас на кухне и в холодильнике будет тофу, шпинат, картофель, яблоки, ягоды, помидоры и бобы, вы точно не будете чувствовать себя ущемленными в выборе.

iHerb поможет вам легко планировать ваше питание и принимать веганские пищевые добавки, когда вам потребуется повысить качество вашей веганской диеты.

Что веганы не едят?

Список основных продуктов, от которых отказываются веганы:

Любая белковая пища животного происхождения (говядина, свинина, птица, рыба)
Молочные продукты (любое молоко животного происхождения, сыр, йогурт)
Яйца
Продукты пчеловодства
Животные масла и жиры

Последний пункт соблюдать труднее всего, так как сало, сливочное масло и рыбий жир часто присутствуют в продуктах, которые могут показаться веганскими, особенно это касается выпечки. Даже напитки, которые уж точно не должны содержать животных продуктов, могут вводить в заблуждение. Возьмем, например, вино. Хотя виноград до сих пор остается основным ингредиентом вина, некоторые производители используют желатин, яичные белки и молочный протеин в вине для расщепления танинов и получения более равномерной текстуры и вкуса. Некоторые производители вина применяют рыбий клей, получаемый из рыбьих пузырей, используемый, например, при производстве пива «Гиннес», для удаления взвешенных частиц в вине.

Список таких «обманчивых» продуктов, за которыми нужно пристально следить, включает:

Сахар (белый сахар производится с использованием животного костного угля)
Жевательные конфеты и закуски (большинство из них содержит желатин, обеспечивающий вязкость и структуру желе, которые производится из костей и хрящей животных)
Фруктовые соки (витаминизированные соки часто получают дополнительные питательные вещества из рыбьего жира или ланолина)
Приправы и соусы (начиная с яиц в составе майонеза и заканчивая анчоусами в составе вустерского соуса)
Жаренные во фритюре продукты (масло часто содержит животные жиры, а в состав кляра обычно входят яйца)

Знакомство с информацией на этикетке – это лучший способ убедиться, что пища не содержит продукты животного происхождения. Большинство производителей указывают на этикетке информацию о наличии в составе яиц, молока и других аллергенов. Также вы должны знать о существовании определенных продуктов, таких как сыворотка, лактоза, кастореум и сычуг, которые часто используют в качестве загустителей, консервантов, в протеиновых и прочих добавках, и имеют животное происхождение. Если вы хотите поесть вне дома, не бойтесь уточнять у работников ресторана, есть ли у них веганские блюда и смогут ли они внести изменения в блюда в меню в соответствии с вашим рационом.

Полезные веганские закуски

Если у вас игривое настроение или вы хотите утолить аппетит перед основным приемом пищи, закуски помогут вам почувствовать насыщение и послужат источником энергии на протяжении дня. Если вы запасете некоторое количество веганских снеков, у вас будет что погрызть, пока вы, например, на работе и ограничены в выборе. Выше описаны некоторые из наших любимых полезных веганских перекусов.

Веганские пищевые добавки, на которые стоит обратить внимание

Незаменимыми витаминами называются витамины, которые организм генерировать не в состоянии, получая их только из пищи. Веганский рацион на самом деле содержит широкий набор питательных веществ, которые присутствуют во фруктах и овощах, но он может испытывать недостаток определенных витаминов и минералов, особенно если вы употребляете достаточно однообразную пищу. Чаще всего веганы сталкиваются с недостатком следующих питательных веществ.

Витамин B12. Содержащийся в продуктах животного происхождения (мясо, молоко и яйца), витамин B12 играет важную роль в метаболизме протеина, синтезе красных кровяных клеток и поддержании нормальной работы нервной системы.

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3. Жирная омега-3 кислота АЛК в большом количестве содержится в орехах, льняном семени и сое. Однако ваш организм нуждается еще и в жирных кислотах ДГК и ЭПК, которые также называют длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, для укрепления общего здоровья и снижения воспаления. Эти жирные кислоты содержатся главным образом в рыбе и морепродуктах.

Йод. Йод поддерживает здоровье щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ. Йод содержится в молочных продуктах, а также в большом количестве представлен во всех растениях, которые растут вблизи океана. Если вы регулярно не употребляете морскую капусте, ваш организм точно испытывает недостаток йода.

Кальций. Минерал, способствующий росту и крепости ваших костей, легче всего получить из молока и молочных продуктов. Хотя он присутствует в составе определенных растений, включая капусту, брокколи и китайскую капусту, большинство экспертов согласны с тем, что веганы испытывают недостаток кальция.

Цинк. Данный минерал необходим для работы иммунитета, обмена веществ и восстановления клеток и в недостаточном количестве присутствует в растительных продуктах. Организм плохо усваивает цинк из растительной пищи из-за фитиновой кислоты.

Даже самые продвинутые и информированные веганы могут пользоваться питательной поддержкой организма в форме пищевых добавок. Пищевые добавки помогут обеспечить ваш организм питательными веществами, в которых он испытывает недостаток, не противореча вашей диете. На iHerb представлены мультивитамины и пищевые добавки для удовлетворения индивидуальных потребностей организма, когда привычного рациона оказывается недостаточно. Список наших лучших добавок включает мультивитаминно-минеральную добавку Gummi King, добавку «Кожа, ногти и волосы» от компании Solgar, и органические леденцы YumEarth с витамином C.

Источник