Пищевые добавки для суставов

Спортивное питание для костей и суставов принимают с разной целью. Добавки помогают обеспечить ткани нужным количеством полезных веществ, а также предотвратить возможные травмы. Поскольку компоненты спортпита уже присутствуют в организме, их прием абсолютно безвреден, особенно если их объем не всегда соответствует норме, при интенсивных занятиях спортом. Поэтому некоторые вещества приходится вводить в рацион в виде добавок. Из них более распространены:

• глюкозамин и хондроитин,
• коллаген и метилсульфонилметан (МСМ, MSM).

Советуем изучить: «Правила приема спорпита».

Глюкозамин

Глюкозамин связывает клетки между собой и выступает основным строительным материалом, который также выполняет связующую функцию. С помощью него формируется кожа, волосы, ногти, кости, мышцы, сухожилия и пр. Для хрящей и суставов полезны цепочки из GAG (глюкозаминглюканов), которые создает это вещество. Все GAG делятся на следующие виды:

• гиалуроновая кислота,
• сульфат кератан и дерматан,
• хондроитина сульфат.

Чем выше концентрация глюкозамина, тем быстрее образуются хрящевые компоненты, необходимые для восстановления хряща. Это выступает основной причиной, почему вещество используют при остеоартрите.

В качестве спортивного питания для суставов глюкозамин оказывает следующие действия:

• делает суставы более подвижными;
• уменьшает болезненность после тренировок;
• помогает предотвратить травмы;
• оказывает противовоспалительный эффект;
• избавляет от хруста в суставах;
• повышает устойчивость к растяжению.

Глюкозамин рекомендуют использовать при интенсивных тренировках, вызывающих перегрузку суставов. Вещество помогает минимизировать риск травм и ускорить восстановление.

Как принимать глюкозамин

Глюкозамин может быть представлен в нескольких видах:

• сульфат,
• ацетил,
• гидройодид,
• гидрохлорид.

К приему рекомендованы сульфат и гидрохлорид, поскольку они эффективнее усваиваются организмом. Последний синтезируют из хитина, входящего в состав панциря ракообразных, а для получения сульфата в него добавляют компоненты сульфатной группы. Согласно исследованиям, гидрохлорид показывает наибольшую эффективность.

Как правильно принимать глюкозамин: средняя дозировка – 1500 мг, которые делят на 2-3 раза и употребляются сразу после еды.

Противопоказания к применению глюкозамина:

• фенилкетонурия,
• индивидуальная непереносимость,
• лактация и беременность.

Чем полезен хондроитин

Хондроитин – еще один строительный компонент хрящей и связок. Он защищает суставы от разрушения благодаря способности накапливать внутри них жидкость, а также:

• уменьшает боли в суставах;
• помогает быстрее восстанавливать хрящевую ткань;
• участвует в отложении кальция в костях;
• делает соединительную ткань более упругой и прочной;
• уменьшает воспалительные процессы.

Как принимать хондроитин: оптимальная доза – 1200 мг в сутки, принимать вместе с едой.

Почему лучше употреблять глюкозамин и хондроитин вместе

Доказано, что наибольшую эффективность вещества показывают при совместном приеме. Хондроитин удерживает влагу в суставе, обеспечивая амортизационный эффект. Трение в суставах уменьшается, что исключает развитие воспаления и болей. Оба вещества вырабатывают клетки, выступающие опорой хряща, при нехватке которой происходит его разрушение.

Глюкозамин с хондроитином рекомендованы:

• при занятиях бодибилдингом;
• систематическом силовом спорте с поднятием тяжестей;
• в период увеличенных физических нагрузок, например, при подготовке к соревнованиям;
• при систематически повторяющихся болях в суставах.

Как принимать глюкозамин и хондроитин: по 1500 и 1200 мг в день соответственно.

Сколько принимать глюкозамин с хондроитином: для предотвращения травм прием можно вести постоянно.

Советуем изучить: «Спортивное питание Омега 3-6-9: одна из важнейших добавок».

МСМ – что это и схема приема

Метилсульфонилметан – сероорганическое соединение, выступающее источником серы, необходимой:

• для борьбы с воспалением;
• образования белков;
• формирования новых мышц;
• укрепления костей;
• ускорения регенерации клеток.

Серу можно получить из продуктов, но ее органическая форма усваивается лучше. Именно поэтому прием МСМ в спорте в качестве добавки просто необходим, поскольку компонент защищает мышечные ткани от катаболизма (разрушения). Этот эффект очень важен для прироста мышц. Кроме того, MSM обеспечивает ускоренное восстановление травмированных суставов и связок, а также снижает воспаление.

Как принимать МСМ: в виде капсул по 1-2 г по 2-3 раза в сутки. Начать лучше с такой схемы – по 1-2 г в 2 приема на протяжении суток. Действие МСМ значительно усиливает витамин C. Важно не превышать допустимую суточную дозу в 6 г.

Как принимать глюкозамин с хондроитином и МСМ: по той же схеме, что и по отдельности. Оптимальный вариант: по 800-1200 мг хондроитина, 700-500 мг глюкозамина и по 1-2 г МСМ в сутки.

Коллаген и правила его приема

Коллаген – это простой белок, обеспечивающий хорошую эластичность суставов. В составе отсутствуют незаменимые аминокислоты, но это не уменьшает пользу вещества, составляющего третью часть всего белка в организме. При интенсивных тренировках прием коллагена помогает увеличить стойкость сустава к повышенным нагрузкам. Кроме того, его добавка позволяет улучшить внешний вид волос и кожи.

Советуем изучить: «Чем отличается белок мицеллярного казеина».

Допустимая доза коллагена – до 2 г в сутки. Для спортсменов-любителей она составляет уже 5 г, а для тех, кто занимается интенсивными тренировками, – 10 г. Для получения максимального эффекта дополнительно нужно использовать добавку в комплексе с хондроитином и глюкозамином, а для улучшения усвоения организмом дополнять витамином C.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Неважно, как давно вы тренируетесь. Прошло ли два дня от первой тренировки, или вы занимаетесь спортом несколько лет. Ваш личный порог выносливости всегда нуждается в совершенствовании. Каждый спортсмен мечтает о том, чтобы не уставать во время тренировок, а получать наслаждение. И если вы нашли свой баланс, если нагрузки вызывают у вас только приятное утомление, то значит, вам пора повышать свой порог выносливости. Одним словом, усталость — это показатель того, что тренировка принесет результат. Как только вы замечаете, что двигаетесь монотонно, без особых усилий, значит, результативность будет снижена.

Спортивное питание служит для того, чтобы скорректировать рацион спортсмена. Оно поможет и для качественной сушки тела. Если вы стремитесь к тому, чтобы мышечный рельеф стал заметен невооруженным глазом, то замените углеводное питание белковым. Здесь вы можете узнать, почему необходимо принимать аминокислоты. Но в сегодняшней статье, мы рассмотрим вопрос о том, какие добавки нужны для поддержания правильной работы суставов и связок. Почему их нужно употреблять, надеюсь, понимают все. Особенно те, кто испытывает постоянную нагрузку на колени, тазобедренные суставы, позвоночник. Ведь многие даже отказываются от спорта только из-за того, что при нагрузках у них начинают болеть суставы. Как уберечь их от разрушения? Что делать, чтобы мышцы и суставы стали эластичными и прочными?

Как уберечь суставы и связки во время тренировок

Самое главное — это, конечно же, делать полноценную разминку. Многие, особенно начинающие спортсмены пренебрегают этой необходимостью. Пока ничего не болит, тратить время на эту, дополнительную мини-тренировку, кажется нецелесообразным. Но если не размять и не растянуть те мышцы, на которые будет оказано воздействие, они могут трвмироваться. Как следствие, пострадают близлежащие суставы. Появятся боли в спине или в суставе. Часто такие боли становятся непереносимыми. И человек отказывается от дальнейших тренировок. Чтобы этого не произошло, меняйте упражнения, как только чувствуете некомфортное состояние.

Иногда бывает и наоборот. Суставы уже и так начали разрушаться. Боль пока не ощущается, но как только вы даете нагрузку на них, как они начинают болеть и ныть. Вот почему тренеры советуют укрепить суставы с помощью хонропротекторов.

Хондроксид или другие хондропротекторы

Одной из очень важных добавок для предотвращения таких ситуаций является хондроксид. Он выпускается в виде таблеток и мази. Но мазь действует только в тех случаях, когда воспалены мелкие суставы. Например, на фалангах пальцах. Если же задеты глубоко залегающие тазобедренные суставы, то без таблеток не обойтись. Минусом таблеток является то, что их нужно принимать не менее полугода. Чтобы достичь терапевтического накопительного эффекта.

Посмотрите варианты препаратов, содержащих хондроксид и глюкозамин. Недорогой вариант Joint Flex Caps, стоит всего 570 рублей за 120 капсул. По отзывам, очень хорошо зарекомендовал себя препарат Glucosamine Chondroitin Msm, стоимостью 1520 рублей. Производство США, в баночке 180 таблеток.

Вторым способом уберечь суставы и связки является использование защитных накладок: наколенников, налокотников. Они фиксируют суставы и не дают им излишне напрягаться. Но их лучше использовать вместе с приемом хондропротекторов или в тех случаях, когда вы знаете, что нагрузка будет именно на этот сустав.

Наиболее популярными и действенными препаратами являются:

• хондроитин;
• глюкозамин;
• метилсульфонилметан.

Все они содержат вытяжку из хрящевой ткани крупного рогатого скота. Обладают свойством восстанавливать разрушенные хрящи у человека. Не имеют побочных эффектов, так как полностью натуральны.

Вот пример средств, которые входят в число самых популярных среди спортсменов:

Вы можете выбрать любое из них или спросить в свой аптеке подобные препараты. Также можно приобрести коллаген, который предназначен для поддержания эластичности соединительных волокон. Коллаген помогает восстановить хрящевую ткань суставов и связок. Выбор очень широк. Стоимость составляет от 540 до 1600 рублей за баночку.

Глютамин — позволяет предотвратить разрушение мышц

Эта аминокислота вырабатывается нашим организмом. Однако, уровень глютамина может быстро истощаться, особенно во время силовых тренировок. Если вы регулярно и интенсивно тренируетесь, то организм не успевает восполнить потери. В итоге энергия берется из собственных мышц. Мышечные волокна становятся хрупкими, быстрее рвутся. В дополнении вы начинаете испытывать нехватку энергии. В этот период страдает иммунная система. Как результат, появляются простудные заболевания и спад физической активности. Этот процесс проходит почти незаметно. Вы не можете понять, с чем связано плохое самочувствие и нежелание вставать по утрам с постели. Однако, это лишь первые симптомы, говорящие о нехватке глютамина.

Свести к нулю последствия изнурительных тренировок можно с помощью дополнительного приема глютамина. К примеру, в исследовании, в котором приняли участие более двухста спортсменов, была отмечана следующая тенденция:

• 82% атлетов не заболели после регулярного приема глютамина;
• в группе тех, кто принимал плацебо заболело более половины участников.

Рекомендуется принимать в день около 20г глютамина. Вы можете увеличить употребление продуктов, в которых содержится глютамин:

• творог, молочные продукты и молоко;
• мясо и курица;
• шпинат, свекла и капуста;
• рыба и бобовые.

Также вы можете приобрести препараты, содержащие глютамин:

Фосфат натрия — доставляет кислород к мышцам

Наверное каждый из тех, кто хоть когда-нибудь интенсивно тренировался, знает, что если во время упражнений глубоко и равномерно дышать, то производительность будет выше. И это объясняется тем, что во время глубокого дыхания к напряженным мышцам вовремя поступает кислород. Если задерживать дыхание, то вы не сможете сделать и половины того, на что способны. Так вот, фосфат натрия способен увеличивать поступление чистого кислорода в кровяное русло. При достаточном потреблении кислорода увеличивается время активности. Мышцы не так быстро закисляются и отказываются двигаться. Во время напряженных упражнений очень трудно дышать равномерно. Дыхание зачастую становится поверхностным и неравномерным. Добавка, содержащая фосфат натрия увеличивает эффективность каждого вдоха. Обеспечивает более полную отдачу переносимого кислорода. В итоге тренировки становятся более продолжительными и спортсмены меньше устают. Повышается общая выносливость организма. Раз от раза тренировки становятся длиннее.

Рекомендуется принимать по 3-5 граммов в день. На один прием по 1 грамму. Т.е. принимать три-пять раз в день. В течение 3-5 дней перед те