Пищевые добавки для спортсменов их биологическая роль
БАД способны оказывать направленное влияние на обмен
веществ при физических нагрузках разного характера. Именно такие достоинства БАД,
как высокая пищевая плотность, выраженная пищевая направленность, разнообразие
удобных форм транспортировки и приготовления, хорошие вкусовые и надежные
гигиенические качества позволяют с успехом использовать их при организации
питания спортсменов всех видов спорта:
• Для повышения интенсивности нагрузок или при подготовке
к соревнованиям;
• индивидуализации питания, особенно в условиях больших
нервно-эмоциональных напряжений;
• срочной коррекции несбалансированных суточных рационов;
• увеличения кратности питания в условиях многоразовых
тренировок;
• снижения экологической опасности пищи.
Использование БАД в повседневном питании позволяет:
• быстро восполнить дефицит незаменимых пищевых веществ,
в первую очередь, микронутриентов;
• направленно изменить метаболизм отдельных веществ;
• повысить устойчивость организма к воздействию
неблагоприятных факторов окружающей среды;
• немедикаментозным путем регулировать и поддерживать
функции отдельных органов и систем организма, тем самым улучшая здоровье,
снижая заболеваемость;
• максимально индивидуализировать питание конкретного
здорового человека соответственно полу, возрасту, интенсивности физической
нагрузки, его биоритмам, физиологическому состоянию (например, эмоциональный
стресс), а также с учетом экологической обстановки в месте проживания;
• усилить и ускорить связывание и выведение чужеродных и
токсичных веществ из организма.
Кроме того, применение таких добавок является эффективной
формой профилактики таких широко распространенных заболеваний в спорте высших
достижений, как иммуннодефицитные состояния.
Поскольку эти продукты являются специализированными, на
их этикетке должна быть представлена подробная информация об энергетической
ценности и содержании всех компонентов, а также способе употребления. БАД
импортного производства обязательно снабжены соответствующим штрих-кодом.
Отсутствие указанных сведений – верный признак фальсификации продукта либо его
низкого качества. БАД, более известные как пищевые добавки, как следует из
самого этого термина, являются лишь дополнением, своего рода поддержкой для
правильного питания. Это не волшебные пилюли, и они ни коим образом не могут
заменить правильное питание. Для многих людей питаться правильно и в
достаточном количестве довольно трудно. Но еще труднее усвоить из употребляемой
пищи необходимые нутриенты (пищевые вещества). Вот где огромную роль играет
фортификация питания. Зачастую организму легче и намного эффективнее удается
извлекать необходимые нутриенты из высококачественных заменителей пищи и
различных протеиновых порошков, чем из обычной пищи. Другим колоссальным их
преимуществом является то, что содержание калорий и жира в них может быть
сокращено.
Отечественный рынок предлагает весьма широкий выбор БАД
всех видов. Хотя каждый продукт имеет краткое описание и рекомендации по
использованию, в практике специализированного питания разработаны и некоторые
общие правила применения БАД:
• Энергетическая ценность суточного рациона питания и
содержание в нем белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов складываются
из продуктов питания и используемых БАД;
• Включая БАД в суточный рацион питания, необходимо
перейти на 4-х или даже 6-ти разовое питание в день. Помимо других соображений,
дело еще и в том, что благодаря быстрому усвоению специализированных продуктов,
они недолго задерживаются в желудке.
Поскольку БАД применяются в питании для эффективного
покрытия дефицита энергии и пищевых веществ в рационе питания, существенную
роль играет пищевая форма конкретного специализированного продукта. При прочих
равных условиях БАД быстрее всего усваиваются организмом в виде напитка.
В игровых видах спорта они просто необходимы, потому что
в процессе длительных физических нагрузок/соревнований возрастают потери из
организма многих микроэлементов, прежде всего – железа, меди, марганца,
молибдена, цинка (показано в наблюдениях за спортсменами) и макроэлементов –
калия, кальцит магния и натрия.
Такие изменения в обмене веществ приводят к снижению
скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что
отражается на спортивной работоспособности и затрудняет рост спортивных
результатов. Например, дефицит макроэлементов в организме и, в частности, в
мышцах приводит к судорогам, снижению скорости сокращения и расслабления.
Недостаток микроэлементов и основных витаминов заметно снижает иммуно-защитные
силы организма, что не позволяет проводить регулярные тренировки и т. д.
Появление и распространение в практике спорта специальных
пищевых добавок или продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) и
вызвано этими обстоятельствами. Продукты повышенной биологической ценности
неразрывно связаны со спортом и физической культурой. Необходимость
использования ППБЦ во время тренировок и соревнований несомненна, и это
убедительно подтверждают многолетние исследования специалистов Всесоюзного
Научно-исследовательского Института Физической Культуры, Института питания
РАМН, Научно-исследовательского Института Физической культуры Санкт-Петербурга
(НИИФК СПб) и ряда зарубежных лабораторий.
Необходимость использования БАД (продукты повышенной
биологической ценности) во время тренировок и соревнований несомненна. Это
убедительно подтверждают многолетние исследования специалистов Всесоюзного
Научно-исследовательского Института Физической Культуры, Института питания
РАМН, Научно-исследовательского Института Физической культуры Санкт-Петербурга
(НИИФК СПб) и ряда зарубежных лабораторий.
Полученные результаты позволили четко сформулировать
конкретные условия рационального применения этих пищевых продуктов в питании
спортсменов. ППБЦ используются в практике спорта для решения следующих
конкретных задач:
• питание во время длительных соревновательных нагрузок и
между тренировками;
• ускорение процессов восстановления организма после
тренировок и соревнований;
• регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция;
• корректировка массы тела (снижение веса);
• направленное повышение интенсивности тренировок при
тренировках на развитие мышечной массы спортсмена;
• снижение объема суточных рационов в период
соревнований;
• изменение качественной ориентации суточного рациона в
зависимости от направленности тренировочных направлений.
Рассмотрим несколько примеров использования БАД.
Практический опыт, описанный кандидатом биологических наук А. И. Пшендиным, данные
ВНИИФК и НИИФК СПб, анализ научной литературы указывают, что основные
особенности питания при непосредственной подготовке к соревнованиям и во время
соревнований связаны с совершенствованием и сохранением достигнутой спортивной
работоспособности специальной направленности, а также со срочным
восстановлением.
Поэтому первой задачей, если уже достигнут высокий,
предельный уровень тренированности, является сохранение режима и рациона
питания, привычного для данного спортсмена или группы спортсменов. Это необходимо
для того, чтобы в ответственное предсоревновательное время не внедрять в
практику новые диетические идеи или продукты питания, особенно специального
назначения, не изменять режим и основной рацион питания
В этом случае всевозможные изменения в рационе питания
способны сдвинуть установившееся равновесие в обмене веществ организма и
привести к изменению спортивной формы в ту или иную сторону. Однако отсюда
можно сделать и другой важный вывод: если вы и дальше хотите совершенствовать
спортивную форму, то влиять на внутренние процессы организма необходимо и
желательно. Так, например, безусловным является требование о дополнительном
питании на дистанции (в ходе игр) и в перерывах между стартами в течение одного
дня соревнований.
Карнитин (витамин Вт), содержащийся главным образом в
мышцах, участвует в процессе окисления жирных кислот, перенося их через
внутреннюю мембрану митохондрий, где происходит их окисление и выделение
энергии. При недостатке карнитина окисление жирных кислот затруднено. Во время
интенсивной тренировки карнитин, способствуя утилизации жиров, вносит свою
лепту в обеспечение энергией мышечной работы, и, чем больше карнитина находится
в организме, тем большее количество разветвленных аминокислот (ВСАА)
сохраняется в мышцах. Таким образом, карнитин является мощным фактором, влияющим
на обмен сократительных белков во время интенсивных тренировок в сторону их
сбережения. Снижение концентрации карнитина в мышцах при больших нагрузках
трудно компенсировать путем обычного питания.
Добавление карнитина в рацион приводит к повышению
выносливости организма, улучшению функции сердца, уменьшению подкожного жира,
более быстрому восстановлению за счет общего улучшения обменных процессов в
клетках, при которых витамины, минералы и другие необходимые вещества более
свободно проникают в клетки, а из клетки удаляются токсичные продукты обмена.
Рекомендуется принимать перед тренировкой, а также перед и после сна, когда
организм испытывает недостаток энергии.
Изотонический углеводный напиток со стимулирующим
эффектом cодержит экстракт гуараны, кофеин, минералы и микроэлементы (калий,
кальций, магний), витамины (С, Е, РР и группы В, фолиевую кислоту,
бета-каротин), углеводы (мальтодекстрин, декстрозу). Стимулирующий эффект
напитка обеспечивается высоким содержанием кофеина и его разновидности –
экстракта гуараны. Сочетание чистого кофеина (быстрое действие на организм) и
экстракта гуараны (замедленное действие) обеспечивает пролонгированное действие
продукта.
Получены подтверждения сберегающего эффекта экзогенных
углеводов на запасы гликогена в мышцах, на содержание мышечных белков, на
повышение работоспособности и улучшение результатов. При многодневных
соревнованиях углеводное питание можно начинать через 30-40 мин. после старта.
Если у спортсмена продолжительное игровое время (в игровых видах спорта), то,
по мнению американских исследователей, прием углеводов оптимален через 1,5-2
часа работы.
При тренировке с преимущественной направленностью на выносливость,
кроме привычных для спортсмена режима и рациона питание можно проводить такие
традиционные и хорошо изученные зарубежными специалистами диетические
мероприятия, которые направлены на создание повышенного уровня гликогена в
мышцах. Такой прием носит название “суперкомпенсация гликогена” или “тайпер”.
Хорошо известен также вопрос о влиянии на
работоспособность спортсмена белкового или смешанного питания в ходе игр, а
также в перерывах между нагрузками. Последние исследования американских ученых
и практический опыт ясно указывают на возможность такого способа
дополнительного снабжения организма глюкозой и белками (с целью
восстановления), особенно в условиях психофизического напряжения во время
многодневных повторных игр.
В основе биохимической адаптации к белковому питанию в
ходе игр лежат процессы синтеза глюкозы из аминокислот. Последние в
значительном количестве образуются в организме во время длительных нагрузок.
Ферменты, участвующие в обмене глюкогенных аминокислот, увеличивают свою
активность в ответ на физическую нагрузку и воздействие дополнительного
белкового питания.
Факторами, существенно лимитирующими физическую
работоспособность на выносливость, но регулируемыми специальными продуктами,
являются потеря воды и солей, а также нарушение терморегуляции организма. Потери
воды при работе в течение одного часа в аэробной зоне мощности у спортсмена
весом 70 кг достигают 1,5-2 л/ч (при 20-25°С). При этом расход энергии во время
игр (баскетбол) составляет около 8-10 ккал/мин (33,44-41,80 кДж/мин).
Теоретические расчеты показывает, что если бы не
испарение воды из организма, то при такой работе температура тела должна была
бы подняться на 1 ГС. Возмещать потери воды и солей во время работал на
выносливость наиболее целесообразно изотоническими растворами глюкозы с солями
калия и натрия небольшими порциями через 10-15 мин. Поступление жидкости не
должно превышать скорости потери.
Углеводно – минеральные напитки с успехом применяются в практике спорта как
средство для утоления жажды (появляется при потере 500 и более мл жидкости)/
восполнения потерь воды и солей. Их положительное влияние на водно-злектролитный
обмен и термогенез показан в многочисленных научных работах, выполненных в США,
ВНИИФК и НИИФК СПб.
О важности терморегуляции организма, особенно при
циклических упражнениях на открытом воздухе свидетельствует ряд официальных
документов, например, Американского колледжа спортивной медицины, где в
специальном заявлении организаторов соревнований обязывают обеспечивать
спортсменов (бег на дистанции больше 16 км) углеводно-минеральными напитками.
Известно, что при увеличении спортивной нагрузки
усиливается обмен многих гормонов. Весь сложный комплекс гормонов претерпевает
постоянные изменения, которые диктуются различной физической нагрузкой и
нервно-эмоциональных состоянием спортсмена. Часть гормонов имеет белковую
природу – полипептиды: инсулин, соматотропный гормон, а другие синтезируются из
аминокислот. В синтезе простагландинов участвуют полиненасыщенные жирные
кислоты в синтезе стероидных гормонов – холестерин.
Несложно предположить, что наличие в пище спортсменов
легкоусвояемых и полноценных белков, отчасти – биологически ценных жиров будет
способствовать созданию выгодного метаболического фона для синтеза гормонов и
реализации их действия.
Прием пищи диетического характера в перерывах между нагрузками
в данных ситуациях должен служить снятию или “смягчению” напряженного состояния
у спортсмена. Доказано, что наличие в рационе легкоусвояемых белковых
продуктов, углеводов (и частично – масел) в составе специальных продуктов сберегает силы организма и способствует
оптимальному протеканию процессов восстановления нервной системы.
Другое важное положение, которое необходимо соблюдать в
практике спорта – это быстрое восстановление энергетических запасов организма и
создание выгодных метаболических условий для протекания пластического обмена. С
этой целью в последнее время часто используют ППБЦ углеводной направленности,
содержащие фруктозу/декстрозу и мальтодекстрин/полимеры глюкозы. Если нагрузка
на выносливость была связана со значительными скоростно-силовыми или силовыми
усилиями, то наиболее адекватно для организма применение в ранние фазы
восстановления ППБЦ сложного состава. Их прямо влияние на ускорение процессов
восстановления установлено, также, экспериментально.
Креатин является одним из важнейших открытий, сделанных
за последние годы в области специализированного питания. Это подтверждается
многочисленными независимыми научными исследованиями. Это вещество играет
главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Использование креатина
позволяет добиться более мощных мышечных сокращений, увеличивающих взрывную
силу, более быстрое восстановление мышц, добиться меньшего утомления.
Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо
производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность
нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также
используется в качестве источника энергии. Дополнение питания спортсменов
креатином целесообразно и когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более
низким по интенсивности упражнением или отдыхом, в т.ч. для командных видов
спорта. Однако спортсменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать
возможное увеличение веса при использовании креатина.
Кроме того, как свидетельствует С. Н. Португалов
(ВНИИФК), креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно
отличить источник поступления этого вещества в организм – пища или
синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного
Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством
повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных
нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.
Следует отметить, что, попавший в желудок креатин может
превращаться в креатинин (из-за нестабильности этой субстанции в желудке),
который как шлак выводится через почки и, поступая в кровь, не оказывает
необходимого действия на организм спортсмена. А так как сохранение натуральной
структуры креатина при его всасывании из желудка в кровь обеспечивает
эффективность воздействия креатина на мышечные клетки, то это действие может
быть улучшено за счет его улучшенного усвоения.
Произведенные исследования выявили, что при повышении
уровня инсулина в крови, значительно увеличивается накопление креатина в мышцах
(инсулин – это гормон, одной из функций которого является регулирование
продвижения креатина, аминокислот и др. в мышечные клетки). Поэтому, столь
популярные сегодня т.н. «транспортные системы креатина» разработаны именно для
взаимодействия с инсулином и могут лучше, чем обычный моногидрат креатина,
доставить большее количество креатина в мышечную ткань.
Углеводная составляющая таких продуктов (зачастую, смесь
моно- и олиго- полисахаридов) помимо прочего позволяет быстро восстанавливать
уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после
окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.
Научные исследования показали, что уже через 1 час после
приема т.н. транспортных систем креатина содержание фосфокреатина (источника
образования АТФ) в крови повышается в несколько раз по сравнению с аналогичным
показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно были
зарегистрированы и достоверные факты прироста ряда показателей тестирования
взрывной силы.
Еще на эту тему
Сходные темы
Источник
Для чего и кому нужны спортивные добавки? Классификация спортивных добавок, три группы согласно цели употребления, самые популярные вещества и их эффективность при силовых тренировках.
Спортивные добавки – противоречивая тема. Многие люди, которые не профессионально занимаются спортом или не занимаются вообще, считают, приравнивают их к БАДам и полностью уверены, что данные вещества портят здоровье человека. Такое отношение к спортивным добавкам – результат недостаточной осведомленности в данном вопросе и негативного отношения к бодибилдингу и усердным тренировкам.
Среди профессиональных атлетов спортивные добавки пользуются огромной популярностью.
И вопреки существующему мнению о их вреде, медицинские исследования показывают, что большинство дополнительно поступающих в организм веществ необходимы человеку, так как даже идеально сбалансированное питание не всегда может дать необходимое для существования количество микро и макроэлементов.
Давайте выясним какие спортивные добавки находятся в рейтинге самых эффективных, как они работают и нужны ли они именно вам.
Классификация спортивных добавок
Ассортимент продукции магазина спортивного питания очень широк и разобраться в нем не просто, поэтому следует начать с азов. Все спортивные добавки делятся на три большие группы: для наращивания мышц, жиросжигатели и витаминные комплексы. Первая группа необходима тем, кто, имея небольшой процент жировой массы, желает нарастить мышцы. Цель второй группы очевидна. Витаминные комплексы сложны по своему составу и отличаются от тех, что можно купить в аптеке. Они содержат только те элементы, которые каким-либо образом участвуют в построении мышечной ткани, то есть влияют на повышение энергии, уровня тестостерона.
Группа 1. Для наращивания мышечной массы
- Протеин (изолят). Это протеин в чистом виде, необходимый для формирования мышечной массы. Он быстро усваивается организмом и доставляется в мышцы. Данное вещество полностью натурально, поскольку его получают путем синтеза из животных и растительных белковосодержащих продуктов – мяса, молочной продукции, сои.
- гейнер. Модификация обычного изолята: протеин + простые углеводы. Некоторые ученые полагают, что только при поступлении в тело обоих макроэлементов возможен рост мускулатуры. Доказательств этому факту пока немного, но в целом, правильное питание строится на подсчете и углеводов и белков. Следовательно, для лучшей работы организма необходимы обе составляющие.
- Протеиновый коктейль. Данная добавка состоит из сывороточного протеина и любой жидкости (вода или сок). Отличительная особенность данного продукта – возможность употреблять в любое время дня и ночи, независимо от времени тренировки. Считается оптимальным вариантом для тех, кто хочет побороть аппетит и тягу к вредной пище.
- Казеин. Протеиновый порошок с «долгими» белками. Такие вещества требуют много времени на усвоение, поэтому его употребляют перед сном или во время длительного отсутствия питания.
- Креатин. Сам по себе он мышцы не наращивает, а наполняет клетки водой, что приводит к зрительному увеличению объемов и рельефа. Единственная негативная особенность заключается в том, что употреблять его нужно на постоянно основе, если не хотите видеть, как мышцы «сдуваются».
- Креатин с транспортной системой. Из-за добавления простых углеводов креатин усваивается организмом быстрее.
- Аминокислоты. Организму требуется 19 основных аминокислот. Все они содержатся в совершенно разной пище, поэтому аминокислоты как спортивные добавки очень популярны. Они также влияют на рост мышц и усваивание протеина мышечной тканью. Существуют в жидком и порошкообразном состояниях и различных составах. Выбор стоит остановить на комплексе жидких аминокислот – они быстрее усваиваются организмом из-за своей консистенции, а вам не придется разбираться в количестве веществ, которые вы употребили с пищей и которых вам не достает. Отдельным продуктом является bcaa. Это комплекс из трех главных для формирования мышечной массы аминокислот. Его рекомендуют людям с правильным высокобелковым питанием, которые не принимают дополнительный протеин.
Группа 2. Жиросжигатели
Основными составляющими данных спортивных добавок являются мочегонные и кофеин. Эти вещества действительно способствуют сжиганию жира, но сей факт известен многим. Более того, существуют обычные продукты питания с тем же эффектом – корица, имбирь, зеленый чай, от которых у вас не возникнет зависимости. Жиросжигатели же могут вызвать привыкание.
В теории данные добавки должны активизировать расход энергии из отложенных углеводов, за счет чего поднимется общий уровень активности. Однако, далеко не все медицинские исследования показывают, что энергия берется именно из углеводов. Часто душевный и физический подъем вызван кофеином.
Группа 3. Витамины
- Предтренировочные комплексы. Работа этих спортивных добавок сводится к высокому количеству веществ, быстро дающих энергию: простые углеводы, кофеин. Если вы перед тренировкой скушаете какой-нибудь фрукт или выпьете кофе, то эффект будет тот же, а из фруктов вы получите еще и витамины. Также в составе присутствует аргинин, но о нем чуть позже, и креатин.
- L-аргинин. Одна из самых неизученных спортивных добавок, наличие эффекта от которой ставят под сомнение и тренеры, и ученые. В теории за счет активизации выработки оксида азота после приема, данное вещество повышает количество уровень гормона роста.
- Дозаторы оксида азота. Как мы уже выяснили в предыдущем пункте в теории оксид азота делает процессы роста мышц быстрее. Но подтверждений этому факту нет.
- ZMA. Витамин В6 + магний + цинк. Данная добавка обязана повысить уровень тестостерона, который непосредственно участвует в формировании мышечной ткани. Однако, количество магния и цинка в организме – очень индивидуальные показатели, поэтому вполне вероятно, что у вас недостаток только одного вещества. Следовательно, полезнее и проще купить в аптеке этот недостающий элемент отдельно, чем целый спортивный комплекс.
- L-глютамин. «Волшебная таблетка» многих начинающих атлетов, которые уверены, что, если мышечная ткань на 60% состоит из глутамина, то можно повысить этот уровень и накачать мышцы. Но это, разумеется, не так. Во-первых, данный элемент в необходимом количестве поступает с пищей. Во-вторых, избыток глутамина в организме приведет к ухудшению здоровья, а не к увеличению мышечной массы.
Нужны ли мне спортивные добавки?
Спортивные добавки не рекомендуются начинающим спортсменам. Тем более, противопоказано назначать их себе самостоятельно. Помните, что далеко не весь ассортимент магазина спортивного питания необходим для создания рельефного тела. Польза протеина и аминокислот для организма доказана, а вот жиросжигающие препараты и различные витамины для повышения тонуса мышц имеют много противопоказаний, да и эффект от них маловероятен.
Для начала попытайтесь сбалансировать свое питание. Если диета не работает, то проконсультируйтесь у специалиста: сдайте анализ крови и определите процент жировой массы в теле. И только потом решите, нужны вам дополнительные вещества или нет. В вопросе макро и микроэлементов система «чем больше, тем лучше» работает только в убыток здоровью человека. Даже большое количество белков на долгой основе вредно сказывается на состоянии сердца и сосудов.
И также откажитесь от мысли о том, что только спортивные добавки способны дать вам результат. Они не избавят вас от походов в фитнес-центр или тренажерный зал. Если принимать данные вещества и не совершать физических нагрузок, то эффектом будет просто накопление определенных элементов в организме, но никак не построение мышц.
Самыми безопасными являются протеиновые коктейли. Их рекомендуют принимать даже тем, кто не занимается спортом, но следит за своим питанием и хочет избежать различных «вредных» перекусов во время рабочего дня.
Таким образом, спортивные добавки не являются необходимостью при попытках создать рельефное тело. Они лишь дополнительный инструмент. Основа построения мышц – диета и регулярные силовые нагрузки. Подходите к выбору спортивных добавок осознанно, после консультации у врача и внимательно читайте возможные побочные эффекты.
Источник