Пищевые добавки для сна
Вне зависимости от того, спортсмен вы или нет, вопрос качественного сна сейчас, как никогда, имеет важное значение. Сон большинства людей недостаточно продолжителен. Многие спят недостаточное для восстановления количество времени, а те, кто еще при этом тренируется, могут притормозить свой прогресс. Сегодня я опишу основные спортивные добавки, которые помогут вам извлечь для себя наибольшую выгоду и помочь решить проблемы со сном, вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом или нет.
6 лучших добавок для атлетов
1. Казеин
Казеин – «медленный» протеин, который усваивается организмом на протяжении порядка 8 часов. В течение всего этого времени он снабжает организм необходимыми аминокислотами. Подойдет каждому, вне зависимости от ваших целей: если вы набираете массу, он поможет остановить ночные катаболические процессы, питая ваши мышцы, пока вы спите; если вы худеете, то прием казеина на ночь также сможет помочь вам. Кроме антикатаболических свойств, было отмечено, что люди, принимающие казеин на ночь, показывали лучшие результаты в жиросжигании, чем те, кто ложился спать на голодный желудок.
2. ZMA
ZMA (Zinc Monomethionine Aspartate) – важная добавка для приема атлетами, она восполняет потребности организма в этих минералах (цинк и магний) и имеет ряд полезных свойств. Цинк, являясь мощным антиоксидантом, улучшает синтез протеина в организме, что хорошо сказывается на росте мышц и восстановлении. Магний оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и обмен веществ. Кроме того, исследования показывают, что при совместном применении эти минералы помогают в увеличении мышечной массы, силы и даже способствуют повышению уровня тестостерона.
3. Омега-3 и CLA
Омега-3 и CLA – если вы пытаетесь похудеть, то прием полезных жирных кислот на ночь может сыграть решающую роль. Прием этих добавок перед сном позволяет вам худеть пока вы спите, так как они помогают в регуляции обмена веществ и метаболизма жиров в организме.
4. L-Аргинин, орнитин и лизин
L-Аргинин, орнитин, лизин – кроме того, что эти добавки, как известно, благотворно влияют на памп во время тренировки, они также увеличивают выработку гормона роста. При их приеме (лучше всего вместе) перед сном, вы сможете повысить уровень ночного гормона роста, что поможет в вопросе массонабора, жиросжигания и восстановления.
5. Глютамин
Глютамин – как и предыдущие добавки, глютамин помогает в увеличении уровня гормона роста, а также стимулирует выработку аргинина в организме.
6. Витамин С
Витамин С – является мощным антиоксидантом, более того, прием витамина С улучшает конвертацию триптофана (протеиногенная аминокислота) в серотонин. Улучшается и образование в организме L-карнитина, что хорошо влияет на процесс похудения.
Шесть лучших добавок для улучшения сна, которые подойдут всем
1. 5–HTP
5–HTP – 5-гидрокситриптофан является продуктом распада L-триптофана и предшественником серотонина. Благодаря приему этой добавки, вы сможете лучше высыпаться, лучше контролировать свой аппетит, и в целом ваше настроение будет выше.
2. Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 – польза приема этого вещества для сна крайне велика, ведь он позволит вам заснуть очень крепко и надолго, однако если вам нужно рано вставать и количество сна не так велико, то лучше перенести прием этой добавки на выходные, чтобы как следует выспаться.
3. DMAE
DMAE (Диметиламиноэтанол) – натуральный предшественник ацетилхолина. Прием этого вещества улучшает работу мозга, концентрацию внимания, память. Также он помогает в регуляции всей гормональной системы, за счет стимуляции работы гипоталамуса. Прием его на ночь подарит вам более полезный и восстанавливающий сон, кроме того, он может способствовать улучшению настроения. Более того, прием ДМАЭ улучшает состояние кожи, ее упругость, тонус и внешний вид.
4. Инозитол
Инозитол – одна из форм сахара, встречающаяся в природе в фруктах и орехах. Оказывает успокаивающий эффект и помогает заснуть, помогая остановить поток ненужных мыслей, зачастую возникающий у людей, которые не могут заснуть из-за каких-либо переживаний или воспоминаний. Согласно некоторым исследованиям, он также способствует выработке серотонина.
5. L–Тианин
L–Тианин — аминокислота, которая в повседневной жизни встречается в зеленом чае. Все знают, что зеленый чай благоприятствует расслаблению и повышению уровня спокойствия. Данная аминокислота работает схожим образом. Кроме того, она снижает возбуждающее действие употребленного кофеина, увеличивает производство ГАМК (гамма–аминомасляная кислота). В результате мы имеем повышенный уровень ночного гормона роста и серотонина.
6. Таурин
Таурин – аминокислота, которую вы вряд ли ожидали увидеть в этом списке. Чаще всего таурин применяют вместе с кофеином для повышения уровня энергии, но, как это ни странно, прием таурина на ночь также способствует лучшему сну. Он успокаивает нервную систему и повышает выработку ГАМК. Некоторые исследования пришли к заключению, что совместный прием большого количества таурина и небольшого количества кофеина перед сном способствует лучшему эффекту, нежели прием таурина отдельно. Однако, я бы рекомендовал не смешивать их перед сном, а воспользоваться стандартной дозировкой таурина.
Заключение
Если вы страдаете или страдали от проблем, связанных со сном, надеюсь, что после прочтения этой статьи их у вас станет меньше, и вскоре вы совсем избавитесь от них. И все же не забывайте, что нельзя целиком полагаться на добавки, старайтесь самостоятельно тоже восстанавливать режим сна.
Источник
Качество сна определяет здоровье и долголетие человека, но в повседневной жизни качество его неумолимо падает, поэтому добавки для сна набирают все большую популярность у людей, занимающихся спортом и ведущих активный и здоровый образ жизни.
Рассмотрим основные компоненты некоторых препаратов, которые необходимы для улучшения качества сна, восстановления нервной системы, регуляции циркадных ритмов организма, а также улучшения настроения и чувства бодрости в течении дня. Поможет разобраться в этом участник Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM , директор крупнейшей сети магазинов спортивного питания и витаминов магазина 5lb Вадим Аржевикин.
Мелатонин
Мелатонин — это гормон эпифиза (шишковидной железы) головного мозга, который напрямую отвечает за сон. Эпифиз производит мелатонин преимущественно в ночное время суток, а с возрастом эта его способность ухудшается. Помимо этого на выработку негативно сказывается стресс. Мелатонин играет главную инициирующую функцию восстановления работы органов и систем человеческого организма во время сна. Если у вас дефицит мелатонина, то вы будете труднее засыпать, а также нарушится структура и качество ночного сна. При дефиците многие органы теряют способность интенсивно обслуживать функциональные потребности организма, например, тормозится процесс доставки микроэлементов, и несмотря на то, что человек будет дополнительно принимать микроэлементы с пищей, он будет страдать от их нехватки. Именно поэтому мелатонин является основной и неотъемлемой частью этого класса добавок. Его дозировка варьируется в среднем от 1 до 10 мг, дозировка подбирается индивидуально со специалистом.
GABA (ГАМК, гамма-аминомасляная кислота)
Это аминокислота, которая отвечает за реакции торможения в организме, другими словами за расслабление. Она способствует снижению мозгового напряжения, способствует более быстрому засыпанию и глубокому сну. Множество исследований доказали ее эффективность в повышении выработки гормона роста. GABA нормализует деятельность ЦНС и суточные биоритмы при воздействии на организм стрессовых ситуаций, роль которых выполняют физические нагрузки. Дозировка подбирается индивидуально и варьируется от 500 мг до 3000 мг. После приема возможно появление легких покалываний в коже или повышение частоты дыхания, что является вариантом нормы.
Триптофан
Незаменимая аминокислота, которая помогает организму вырабатывать серотонин (гормон счастья) и мелатонин. Помимо того, что триптофан оказывает легкое седативное и снотворное воздействие, он также стимулирует работу головного мозга, помогает бороться с вредными привычками и зависимостями, улучшает обмен веществ, помогает снизить тягу к сладкому. Дозировка триптофана варьируется от 500 мг до 2000 мг. Избыток триптофана блокирует включение в белки аминокислот лейцина и изолейцина. Это необходимо учитывать тем спортсменам, чья цель – увеличение мышечной массы. С осторожностью стоит отнестись к приему триптофана людям с нарушениями работы сердечно сосудистой системы, в таких случаях необходима консультация специалиста.
5 Htp (5-гидрокситриптофан)
Вещество, которое вырабатывается в организме человека из аминокислоты триптофан, их действия схожи, но дозировка для получения желаемого эффекта значительно меньше, приблизительно в 10 раз, в связи с тем, что она лучше усваивается нашим мозгом. Оптимальная дозировка варьируется от 50 мг до 200 мг. В добавках для сна может встречаться под названием экстракт грифонии, что, по сути и является источником 5-гидрокситриптофана.
Глицин
Помогает нормализовать процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе. Уменьшает действие «возбуждающих» аминокислот, таких как глутаминовая кислота, и повышают действие тормозящих — ГАМК. Регулирует метаболические процессы в тканях мозга, оказывает седативное, антидепрессивное и антистрессовое действие. Улучшает настроение, снижает психоэмоциональное напряжение, уменьшает раздражительность, облегчает засыпание и нормализует сон. Является ноотропом – улучшает память, повышает умственную работоспособность, способность к концентрации, остроту умственного восприятия. Суточная дозировка 500 мг — 1000 мг.
Тианин
Аминокислота, которая в мозгу превращается в ГАМК, она обладает расслабляющим свойством без ярко выраженного седативного эффекта, так же улучшает концентрацию внимания. Средняя дозировка от 50 мг до 200 мг.
Валериана
Растение, которое помогает бороться с тревогой и беспокойством, а также улучшает засыпание, является спазмолитиком – помогает снимать спазмы гладкой мускулатуры (сосуды, внутренние органы). Дозировка от 500 мг до 2000 мг.
Мелисса (лимонная мята)
Это растение, отвары из которого используются в целях расслабления, так как она снижает беспокойство, имеет ярко выраженный седативный эффект, улучшает качество сна. В некоторых исследованиях мелисса помогала улучшить когнитивные функции испытуемых. Средняя дозировка 250 мг — 1000 мг.
Принимаются данные добавки за 20-40 минут до предполагаемого отхода ко сну, в дозировке, подобранной индивидуально. Исходя из общих рекомендаций, стоит принимать курсом, каждый день, либо по необходимости, но, стоит отметить, что некоторые компоненты имеют накопительный эффект и их действие проявляется на 3-5 день прием. Рекомендуют употреблять данные добавки не более месяца.
Внимание! Необходимо консультация специалиста!
Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту Вадиму Аржевикину вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 13-15 ноября.
Фото превью / Andrea Piacquadio
Источник
И никаких снотворных.
По результатам опроса аналитического центра НАФИ, 47% россиян не высыпаются в будние дни. Среди частых причин – переработки, просмотр телепередач и сериалов, проблемы со здоровьем.
Здоровому сну может помешать близость автострад, шумные соседи, плохая экология и постоянные стрессы.
А между тем, качество сна имеет огромное влияние на качество жизни, поэтому нам стоит внимательно отнестись к нашей ежедневной «перезагрузке» и сделать все возможное, чтобы она была на должном уровне. Разумеется, для начала хорошо бы вовремя ложиться и вовремя вставать, но, положа руку на сердце, многие ли могут позволить себе отход ко сну в 9 и подъем в 5?
Снотворное – не панацея
Часто измученные постоянной бессонницей или повышенной тревожностью люди обращаются к врачам с просьбой выписать снотворное, но этот вариант можно считать крайней мерой и вот, почему:
- большинство снотворных лекарственных препаратов вызывают привыкание и при резкой отмене провоцируют появление тревожности и нарушения сна (кошмары, частые пробуждения и т.п.)
- многие снотворные токсичны и длительный прием может вызвать нарушения памяти и даже привести к психозам
- снотворные легко передозировать, а передозировка чревата угнетением дыхания, падением давления, сбоями в работе сердца. В некоторых случаях передозировка может даже привести к коме.
Итак, если наладить режим дня не всегда возможно, а прием снотворных можно назвать оправданным только в самых крайних случаях, где же выход?
Безопасные добавки для сна
Прогресс лишил нас сна, но он же пытается исправить ситуацию: сейчас на рынке существуют препараты на основе витаминов, минералов и полезных веществ, которые помогут наладить сон и не повлекут за собой неприятные последствия.
5-HTP
Аминокислота, которая стимулирует производство серотонина – гормона радости и уверенности в себе. Распространенной причиной расстройств сна является недостаток этой аминокислоты. 5-НТР или гидрокситриптофан – это натуральный антидепрессант, ведь сырье для препаратов выделяют из семян африканского растения Griffonia Simplicifolia. Лучше всего употреблять гидрокситриптофан в готовом виде, поскольку эмоциональное и физическое перенапряжение, а также заболевания печени и органов пищеварения приводят к тому, что получаемый с пищей триптофан гораздо медленнее метаболизируется в 5-НТР, соответственно, положительное влияние на ЦНС и иммунную систему уменьшается.
GABA
Гамма-аминомасляная кислота способствует снижению тревоги и повышению качества сна. ГАМК – это нейромедиатор нервной системы, под влиянием которого ткани мозга лучше снабжаются кислородом, активизируется энергетический обмен в мозге, улучшается кровоснабжение.
ZMA
Цинк+магний нормализуют цикл “сон – бодрствование”, помогают быстрее восстановиться после тренировок. Цинк и магний образуют замечательный тандем, когда речь идет о повышении производительности, улучшении физической формы, а также восстановления качества сна.
Витамин D
Недостаток этого витамина ведет к нарушению сна: человек просыпается уже уставшим и чувствует себя разбитым в течение дня, но при этом вечером засыпает с трудом. Знакомые ощущения? Значит, вам стоит добавить в рацион витамин в форме D3, ведь в осенне-зимний период, в условиях недостатка солнца, дефицит этого витамина будет ощущаться острее. А еще он поддерживает иммунитет и помогает усвоению минеральных веществ, в т.ч., кальция.
Мелатонин
Гормон эпифиза, который помогает регулировать циркадный ритм, то есть, наладить быстрое засыпание и легкий подъем. Прием мелатонина может рекомендоваться при бессоннице, вызванной переутомлением, а также при джетлаге, то есть, резкой смене часовых поясов. Также вещество помогает справляться с раздражительностью, помогает расслабиться и восстановиться после тренировок.
Примеры витаминов добавок для сна
На 4fresh появились эффективные препараты, которые помогут вам выспаться!
Некоторые из них уже испробованы и любимы нашими клиентами.
Добавка 5-HTP от Now помогает мозгу создавать серотонин – «нейромедиатор счастья». Налаживает циркадный ритм, позволяет легче просыпаться утром, быть бодрее днем, легче засыпать вечером и лучше спать ночью. Важной особенностью 5-гидрокситриптофана является отсутствие побочных эффектов. Принимайте по 1 капсуле 1-2 раза в день во время еды.
Отзыв клиента
«Плохо высыпалась, и к середине дня уже не оставалось сил. Примерно через 2 недели питья данного средства начала чувствовать себя бодрее, сил уже хватает на полный день, хотя спать я больше не стала. Рекомендую.»
Марина О.
Дневная формула комплекса Антистресс Day&Night от Natrol отвечает за спокойное и позитивное бодрствование, помогает сосредоточиваться и полноценно расслабляться в течение дня благодаря 5-НТР и витаминам. Ночная формула с мелатонином, L-глютамином, валерианой, кальцием и ночными травами способствует глубокому сну, полноценному восстановлению и перезарядке ночью. Имеет накопительный эффект, который не прекращается сразу после отмены препарата. Принимать по 1-2 таблетки вместе с едой.
Отзыв клиента
«Моя работа связана с постоянным стрессом. Жена нашла на просторах интернета это средство. Решили заказать. Упаковки хватает на месяц, по цене в принципе недёшево. Но препарат работает. Ночью сон глубокий, засыпаю быстро. На утро бодряк. Да и на работе как-то легче стрессовые ситуации стали восприниматься. Рекомендую»
Алексей С.
Комплекс UltraSleep от VPLab – помощник в борьбе с хроническим стрессом. Специально подобранные растительные ингредиенты в составе способствуют снятию напряжения, оказывают положительное воздействие при лечении психологических расстройств и депрессии, без побочных эффектов, в том числе, сонливости. Благодаря Л-тианину в составе влияет на выработку серотонина и допамина, а значит, улучшает настроение. Нормализует циркадный ритм. Принимайте по 2 капсулы в день за 1 час до сна в течение месяца.
GABA 500 от FIT-Rx имеет целый спектр положительного воздействия: способствует снятию тревожности, ускоряет работу мозга, повышает качество сна, увеличивает уровень гормонов роста, снимает симптомы алкогольного отравления, снижает давление. ГАМК эффективна даже в реабилитации после инсультов и мозговых травм, а также для снятия симптомов ПМС. Прием по 1 капсуле в день перед сном на пустой желудок.
Капсулы ZMA от Geneticlab – это источник цинка, магния, витамина B6: помогает наладить сон, сохранять душевное равновесие, увеличить работоспособность. Принимать по 1 капсуле в день во время еды.
Витамин D3 в высокой дозировке 10000 IU от PROTEIN.COMPANY обеспечивает поддержку иммунитета, помогает наладить сон, усиливает усваиваемость кальция и фосфора, укрепляет кости и зубы. Принимайте в любое время дня, запивая достаточным количеством воды. Дозировку и частоту применения обязательно регулируйте с врачом.
Обращаем внимание, что все перечисленные добавки не являются лекарственными средствами. Перед приемом нужна консультация врача.
Не стоит недооценивать важность здорового сна, ведь эффективность нашей работы, качество решений и эмоциональное состояние днем во многом зависят от того, удалось ли нам выспаться ночью!
Если вам понравилась эта статья, не пропустите:
- Пища для сна: как питание влияет на сон?
Источник