Перечень витамин с в каких продуктах содержится
Витамин C как чистое вещество без примесей впервые удалось получить в 1928 году. Прошло еще 4 года, и американский биохимик венгерского происхождения Альберт Сент-Дьерди доказал, что цинга вызывается именно отсутствием этого жизненно важного витамина в организме. Впрочем, витамин C способен спасти не только от указанной болезни, но и активизировать защитные силы организма, сохранить здоровье клеток и органов и стабилизировать эмоциональный фон.
Содержание статьи:
1. Зачем человеку витамин C?
2. Норма потребления витамина C
3. Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
4. Важно не переборщить!
Зачем человеку витамин C?
Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:
- укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
- антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
- участие в выработке гормонов надпочечниками;
- переработка холестерина и выведение его из организма;
- поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
- снижение артериального давления;
- увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
- выведение из организма солей тяжелых металлов.
По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.
Норма потребления витамина C
Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:
- климат и время года;
- состояние экологии;
- вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
- пол и возраст человека;
- хронические заболевания.
Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).
Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.
Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:
- печень (свиная, говяжья, куриная);
- почки;
- молоко (кобылье, коровье, козье);
- кумыс.
Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.
Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.
Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.
Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:
- листья салата, щавеля и шпината;
- зеленый и репчатый лук;
- сладкий зеленый горошек;
- редис;
- корень хрена;
- острый кайенский и сладкий болгарский перец;
- помидоры;
- баклажаны.
В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.
Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.
Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.
Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.
Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация “аскорбинки” в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.
Важно не переборщить!
Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.
Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.
Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.
Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.
Источник
Источник
Автор Елена Кравец На чтение 10 мин. Просмотров 1.6k.
Обновлено 17.01.2020
В XXI веке случаи цинги встречаются не только в странах «третьего мира», а и в развитых, благополучных государствах: в 2018 году в США было зарегистрировано 30 случаев скорбута у людей среднего достатка, которые могли позволить себе питаться полноценно. Причина витаминодефицита кроется в недостаточной осведомленности о культуре питания, употреблении несбалансированной и вредной пищи.
Люди, заботящиеся о своем здоровье, задумываются о том, в каких продуктах больше всего витамина С, как правильно их готовить и хранить. В случаях, когда обогащения рациона недостаточно, на помощь приходят витаминные пищевые добавки.
California Gold Nutrition, Gold C, Витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсул
от 163 ₽
Виды источников витамина С
Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий проживания, а также заболеваний и вредных привычек. В среднем суточная норма составляет 60-100 мг в день.
Больше всего витамина находится в сырых овощах и фруктах, в некоторых продуктах животного происхождения. Являясь термолабильной молекулой, аскорбиновая кислота разрушается при термической обработке, поэтому в рационе с недостатком сырой пищи витамина мало.
Длительное хранение, действие ультрафиолетовых лучей и кислорода приводят к снижению концентрации аскорбиновой кислоты – фрукты и овощи, пролежавшие с осени до весны, не спасут от гиповитаминоза.
В зимне-весенний период следует обращать внимание на употребление особо ценных источников витамина С: правильно заготовленного шиповника, облепихи, черной смородины, рябины, свежего болгарского перца, яблок, капусты, зелени.
Поскольку микронутриент не накапливается, то создать запас в организме не получится – поступление должно быть стабильным и ежедневным. Предупредить гиповитаминоз на фоне ограниченного рациона возможно с помощью пищевых добавок, которые обеспечат удовлетворение потребности в витамине С и снизят зависимость от количества свежих фруктов и овощей.
ТОП-10 продуктов
Существуют лишь примерные данные о количестве нутриентов в том или ином продукте, поскольку показатели будут значительно разниться в зависимости от условий выращивания, хранения и обработки. Таблица содержания витамина С в продуктах отражает десятку лидеров среди всех пищевых источников, на которые следует обращать особое внимание при выборе средств профилактики или лечения дефицита аскорбиновой кислоты.
Название продукта | Содержание витамина С в 100 г |
Шиповник сухой/свежий | 1200/650 мг |
Красный болгарский перец | 250 мг |
Черная смородина | 200 мг |
Облепиха | 200 мг |
Киви | 180 мг |
Петрушка | 150 мг |
Белые грибы сушеные | 150 мг |
Капуста брокколи | 135 мг |
Капуста брюссельская | 120 мг |
Укроп | 100 мг |
Фрукты и ягоды
Продукт | Содержание витамина С в 100 г |
Шиповник сухой/свежий | 1200/650 мг |
Черная смородина | 200 мг |
Облепиха | 200 мг |
Киви | 180 мг |
Рябина красная | 100 мг |
Апельсин | 60 мг |
Грейпфрут | 45 мг |
Лимон | 40 мг |
Мандарин | 38 мг |
Малина | 25 мг |
Ананас | 20 мг |
Брусника | 15 мг |
Клюква | 15 мг |
Черешня | 15 мг |
Персик | 10 мг |
Арбуз | 7 мг |
Виноград | 6 мг |
Гранат | 4 мг |
Овощи и зелень
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Красный болгарский перец | 250 |
Петрушка | 150 |
Капуста брокколи | 135 |
Капуста брюссельская | 120 |
Укроп | 100 |
Капуста цветная | 70 |
Шпинат | 55 |
Капуста белокочанная | 45 |
Щавель | 43 |
Редис | 25 |
Помидоры | 25 |
Спаржа | 20 |
Картофель | 20 |
Огурцы | 10 |
Свекла | 10 |
Морковь | 5 |
Грибы
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Белые грибы сушеные | 150 |
Белые грибы свежие | 30 |
Маслята свежие | 12 |
Опята свежие | 11 |
Шампиньоны свежие | 7 |
Рыжики свежие | 6 |
Белые грибы маринованные | 6 |
California Gold Nutrition, Витамин С, натуральный апельсиновый вкус, вегетарианский, 90 жевательных капсул
от 567 ₽
Другие продукты
Мясные продукты
Поскольку аскорбиновая кислота синтезируется растениями и не накапливается мышечными тканями потребляющих их животных, витамин С в продуктах из мяса отсутствует. Некоторое его количество можно найти в органах (печень, почки, легкие, мозги), однако обязательная термическая обработка сильно обедняет блюда, поэтому как основные источники аскорбинки они не рекомендуются.
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Печень говяжья | 33 |
Печень баранья | 25 |
Печень куриная | 25 |
Печень свиная | 21 |
Печень баранья жареная | 13 |
Почки говяжьи | 9,4 |
Печень куриная жареная | 2,7 |
Печень говяжья жареная | 0,7 |
Рыба и морепродукты
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Хек | 3,2 |
Судак | 3 |
Минтай | 1,8 |
Карп | 1,8 |
Кальмары | 1,5 |
Креветки | 1,4 |
Окунь морской | 1,4 |
Скумбрия | 1,2 |
Крабы | 1 |
Молоко и молочные продукты
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Кумыс | 20 |
Молоко козье | 3 |
Сыр костромской | 3 |
Сыр голландский | 2,8 |
Сыр российский | 1,6 |
Молоко коровье | 1,5 |
Брынза | 1 |
Кефир | 0,8 |
Ряженка | 0,8 |
Творог | 0,5 |
Сметана | 0,3 |
Сливки | 0,2 |
Бобовые, зерновые, злаки
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Горошек зеленый сушеный | 50 |
Горошек зеленый свежий | 25 |
Горошек зеленый консервированный | 10 |
Спаржевая фасоль | 18 |
Фасоль белая | 5,3 |
Маш | 4,8 |
Фасоль красная | 4,5 |
Нут | 4 |
Пшеница пророщенная | 2,6 |
Горох колотый | 1,8 |
Орехи
Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
Арахис | 6 |
Фисташки | 5,6 |
Мякоть кокоса | 3,3 |
Орехи грецкие | 2,8 |
Миндаль | 1,5 |
Фундук | 1,4 |
Семечки подсолнечника сырые | 1,4 |
Мак | 1 |
Кедровые орехи | 0,8 |
Now Foods, Витамин C в кристаллах, 227 г
от 732 ₽
Рецепты блюд с витамином С
Для получения максимальной пользы от пищи необходимо использовать продукты с высоким содержанием витамина С и подвергать их щадящей обработке или употреблять в сыром виде.
Салат «Витаминная бомба»
Ингредиенты:
- 1 крупный красный перец;
- 200 г белокочанной капусты;
- 2 помидора;
- зелень (петрушка, укроп, шпинат, зеленый лук);
- оливковое масло;
- чеснок.
Капусту мелко нашинковать, смешать с нарезанными помидорами, перцем, измельченной зеленью. Овощи посолить. Смешать 2 ст.л. оливково?