Пауэрлифтинг и пищевые добавки
Многие начинающие заниматься пауэрлифтингом задаются вопросом о необходимости спортивного питания, ведь в отличии от бодибилдеров им не нужно гоняться за красотой и рельефностью мышц. Более того, чрезмерный набор мышечной массы для них нежелателен, иначе есть риск не пройти в нужную весовую категорию. Однако спортивное питание для пауэрлифтеров не менее важно, чем для бодибилдеров, разница состоит лишь в целях приема.
Если для бодибилдера цель – набрать массу, а потом «обнажить» мышцы с помощью сушки, то есть показать рельеф, то для пауэрлифтера целью является развитие мышечной силы, которая необходима для поднятия экстремальных весов. Немаловажно и укрепление опорно-двигательного аппарата.
Так что же необходимо для развития силы и как в этом может помочь спортивное питание?
- Энергия.
- Высокая аэробная выносливость.
- Хорошее восстановление.
- Крепкие суставы и связки.
Безусловно, все эти пункты связаны между собой и зависят друг от друга, однако мы попробуем детально разобрать, какие продукты спортивного питания подойдут для каждой из целей.
Спортивное питание для увеличения анаэробной выносливости
- Креатин. Это один из основных продуктов спортивного питания для пауэрлифтеров. Креатин является доказано эффективной добавкой, увеличивающей рост силовых показателей благодаря «питанию» мышечных волокон АТФ во время тренировки. Креатин работает и на выносливость, и на силу, и на восстановление.
Тестостероновые бустеры. Самым популярным и по мнению опытных пауэрлифтеров самым действенным, является трибулус или комплексные тестостероновые бустеры содержащие трибулус. Но все мы имеем индивидуальные особенности, поэтому советуем попробовать несколько комплексов и выбрать те, которые будут эффективны именно для вас. Эти вещества (бустеры тестостерона) способны повышать уровень естественного тестостерона не прибегая к фармакологии и стероидам. Принимая тестостероновые комплексы вы сразу почувствуете увеличение силы, энергии, ваши тренировки станут более продолжительными и интенсивными.
Спортивное питания для восстановления
Вопрос восстановления в пауэрлифтинге является первостепенным, так как от быстроты и качества восстановления и зависит рост силовых показателей. Под восстановлением имеется ввиду восстановление мышечной ткани и общих энергоресурсов организма.
- Протеин. Он играет не такую принципиальную роль как в бодибилдинге, но без полноценного быстроусвояемого белка ни о каком восстановлении мышц не может быть и речи. Выпивайте порцию протеина сразу после тренировки и обязательно следите за оптимальным содержанием белка в вашем рационе. Протеин удобно пить до тренировки и употреблять в качестве дополнительного приема пищи. Если вы не склонны к набору лишнего веса, то можете заменить протеин высокобелковым гейнером.
- Витамины и минералы в высокой концентрации. Из-за экстремальных нагрузок организм пауэрлифтера испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах и не всегда традиционные комплексы, продающиеся в аптеках, могут удовлетворить эту потребность. Обратите внимание на витаминно-минеральные комплексы и мультипаки, разработанные специально для спортсменов.
- Комплексные аминокислоты и BCAA. Прием аминокислот, особенно незаменимых, даст строительных материал для новых мышечных клеток и значительно ускорит процесс восстановления поврежденных мышц после тренировки. Принимайте BCAA до и после тренировки, а комплексные аминокислоты утром вместе с завтраком.
Спортивное питание для увеличения энергии во время тренировки
- Стимуляторы и предтренировочные комплексы. Развитие силы требует интенсивных и продолжительных тренировок, чтобы работать на максимуме своих возможностей принимайте стимуляторы ЦНС. Они добавят вам энергии и мотивации перед тренировкой, отодвинут порог усталости и помогут поднять критический вес. Самым простым и известным стимулятором является кофеин, однако вы можете выбрать более сложные составы или более безопасные адаптогены (например, женьшень).
- Карнитин. Л-карнитин – уникальная аминокислота, которая преобразует жирные кислоты в энергию. Таким образом она сохраняет мышечную ткань от разрушения и увеличивает выносливость во время тренировки. Принимайте Л-карнитин, если вам нужно немного снизить массу или если вы хотите увеличивать продолжительность тренировки не прибегая к стимулятором ЦНС. В эту же группу можно отнести и креатин, о котором говорилось выше, ведь креатин не только развивает силу, но и дает дополнительную энергию. Чтобы сразу убить двух зайцев некоторые предпочитают покупать хорошо сбалансированные по составу предтренировочные комплексы, содержащие оптимальные дозы креатина, стимуляторы ЦНС и незаменимые аминокислоты. А чистый креатин моногидрат вы можете употреблять с утра. Важно помнить также о том, что креатин необходимо принимать вместе с простыми углеводами (глюкозой) для лучшего усвоения.
- Гейнер. В состав гейнеров входят «правильные» углеводы, которые зарядят вас энергией перед тренировкой, а также послужат отличной заменой приему пищи. Совместно с протеином, гейнер также играет роль восстановителя после тренировки.
Спортивное питание для укрепления и защиты суставов и связок
Наши суставы и связки постоянно подвергается повышенным, экстремальным нагрузкам, это значительно увеличивает риск травм и преждевременного разрушения костей и соединительных тканей. Чтобы защитить суставы и связки, принимайте специальные комплексы, которые есть практически у каждого производителя спортивного питания. Главными составляющими этих комплексов являются следующие вещества: хондроитин, глюкозамин и коллаген с витамином С (без витамина С коллаген не усваивается). Однако помните, что это именно профилактические препараты, если вы уже имеете заболевания суставов и связок, обязательно обратитесь к врачу.
Пауэрлифинг несомненно является крайне тяжелым видом спорта, требующим максимальной отдачи, упорных и интенсивных тренировок. Если вы решили добиться в нем успеха, спортивное питание сделает ваш тренинг максимально эффективными и поможет сохранить здоровье, хорошее самочувствие и мотивацию.
Источник
5 продуктов спортивного питания для пауэрлифтинга. Узнайте, нужны ли креатин, ВСАА, витамины и минералы для увеличения силы и набора мышечной массы.
5 продуктов спортивного питания для пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг – один из самых энергозатратных видов спорта на планете. Максимально восстанавливайтесь, поддержите здоровье своих суставов и увеличивайте работоспособность, принимая некоторые продукты спортивного питания.
Скорость, мощь и сила – это лишь некоторые требования к успешному пауэрлифтеру. Этот спорт – комбинация силы и функциональности. Это именно то, что отделяет чемпиона от не чемпиона.
Как и в любом другом виде спорта, пауэрлифтерам нужно топливо из натуральной еды и спортивного питания для свершения новых персональных рекордов. Прием спортивных добавок для восстановления, рост и профилактики травм чрезвычайно важен на вашем пути к цели. Перечисленные ниже 5 продуктов спортивного питания помогут вам увеличить свои показатели.
Полезная статья: «Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы»
Глюкозамин для поддержания здоровья суставов и связок
Любой пауэрлифтер знает, какой стресс на суставы оказывают регулярные силовые тренировки. Тяжелые постоянные нагрузки неделю за неделей влияют на их состояние и могут нанести вред тканям сустава, что приведет к травме. Глюкозамин (сульфат) можно использовать как профилактическое средство, чтобы обезопасить хрящевую ткань. Он делает ослабленные суставы сильнее.
Когда нужно его принимать?
Глюкозамин можно принимать в любое время дня, так как он носит накопительный эффект. Он приведет к хроническому улучшению, придерживайтесь рекомендованной производителем дозировки.
Креатин для набора мышечной массы и роста силы
Клинически доказана польза креатина моногидрата в вопросах увеличения силы, мощности, выносливости мышц, скорости восстановления между тренировками и даже нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Мы все знаем, что креатин помогает набирать сухую мышечную массу и увеличивает силу, поэтому очевидно, что креатин целесообразно принимать всем любителям силовых видов спорта.
Когда нужно его принимать?
До и после тренировки по 3-5 грамм. Не переживайте насчет фазы загрузки, исследования показали, что за 30 дней достигаются одинаковые результаты что с фазой загрузки, что без нее.
ВСАА для восстановления после силовых тренировок
ВСАА состоит из лейцина, изолейцина и валина – самых важных из 9 незаменимых аминокислот. Они увеличивают синтез белка в мышцах, что помогает восстанавливать и растить натренированные мышцы. Они наиболее всего необходимы, когда вам нужно усилить рост мышц, восстановление и работоспособность.
Когда нужно их принимать?
Принимайте 2-3 грамма до и после тренировки, чтобы улучшить восстановление и работоспособность.
Рыбий жир для здоровья сердечно-сосудистой системы
Рыбий жир в последние несколько лет широко обсуждается. И не зря. Ненасыщенные жирные кислоты полезны для сердца, суставов, стабилизации веса тела, улучшения циркуляции крови и мозговых функций, накоплению энергии, поддержки центральной нервной системы и др. Потребление этих полезных жиров – необходимость для всех серьезно тренирующихся спортсменов.
Когда нужно его принимать?
Рыбий жир можно употреблять ежедневно в дозировке 2-4 грамма. Разделите это количество на 2-3 приема.
Витамин D для восстановления уровня тестостерона
Витамин D не только чемпион в вопросах здоровья сердца и щитовидной железы, но и еще необходим для усвоения кальция – принципиально важного для мышц микронутриента. Витамин D поступает вместе с солнечным светом, но из-за высокого ритма жизни многие люди не получают его в достаточном количестве. Тогда на помощь приходят спортивные добавки. Кроме того, недавние исследования показали, что витамин D также регулирует ключевой для мужчин гормон – тестостерон. Особенно, в условиях стрессовых нагрузок.
Когда нужно его принимать?
Принимайте рекомендуемую дневную дозу, указанную производителем. Желательно с утра, вместе с приемом пищи.
Витамины и минералы для повышения работоспособности в тренажерном зале
Витаминно-минеральный комплекс является некой «страховкой», которая необходима в периоды особо интенсивного тренинга. Он нужен для того, чтобы организм был обеспечен важными микронутриентами. Тогда он будет правильно функционировать, ежедневно улучшать работоспособность и восполнять пробелы от пропущенных приемов пищи, стресса и других незапланированных вещей, которые отвлекают вас от регулярного правильного питания.
Когда нужно их принимать?
Принимайте порцию качественного витаминно-минерального комплекса в конце дня вместе с последним приемом пищи. В этом случае во время сна у вашего тела будет достаточно ресурсов для восстановления и роста.
Полезная статья: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках
Спортивного питание для пауэрлифтинга | |
Продукт | Как и когда нужно его принимать |
Глюкозамин | 1 грамм в день вместе с приемом пищи |
Креатин | 3-5 грамм до и после тренировки и 3-5 грамм вместе с завтраком в дни отдыха |
ВСАА | 500 мг лейцина, 250 мг изолейцина и 250 мг валина после тренировки |
Рыбий жир | 2-4 грамма по 2-3 раза в день, желательно с приемом пищи |
Витамин D | Согласно рекомендациям производителя |
Витаминно-минеральный комплекс | Перед сном |
Источник
Мы – то, что мы едим. Уверены, быть маленькими и щупленькими не для вас. Так что давайте разберемся, какие продукты кушать и спортивные добавки принимать, чтобы покорять самые громадные веса.
Питание
Начну с того, что у пауэрлифтера, также как и у любого другого спортсмена, должен присутствовать оптимальный режим питания. Если вы не придерживаетесь жесткой диеты, вы просто не сможете работать на должном уровне. Нездоровая пища Нездоровая еда – это пункт, на котором спотыкаются многие спортсмены. Но послушайте: вы же не хотите чувствовать себя как дерьмо. Поверьте, одна из самых важных вещей в жизни – это возможность попробовать и наслаждаться хорошей едой. Просто ограничивайте себя на праздниках и других торжественных мероприятиях.
Протеин
Белок является столь же важным в пауэрлифтинге, как и в бодибилдинге. Белок используется в восстановлении поврежденных во время тренировки тканей. Бодибилдингу стоит уделять должное внимание, даже если вас не заботит собственное телосложение. Чем больше мышечной ткани вы имеете, тем больше силы вы можете приложить при выполнении упражнения, тем больше веса вы понимаете. Советую принимать столько протеина, сколько сможете: вплоть до 400-500 г в сутки. По крайней мере, старайтесь употреблять не менее 1 г протеина на 1 кг собственного веса.
Диета
Есть несколько способов составления диеты для спортсмена-пауэрлифтера (основываясь на процентном соотношении таких макроэлементов, как белки, углеводы, жиры в общем количестве калорий). Первый: диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (40% – углеводы, 40% – протеин, 10% – жиры). С углеводов вы будете иметь чрезвычайно высокие уровни энергии, а потому будете пребывать в постоянном состоянии анаболизма. Таким образом, в мышцах не будет дефицита гликогена. Лучшими источниками углеводов являются овощи, овес, коричневый рис, пшеница хлеб и макаронные изделия, отруби и крупы. Однако старайтесь не есть много углеводов за пару часов до сна – они могут отложиться в виде жира. Другой вид диеты: с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов (30-40% жира, 40-50% протеина, 10% углеводов). Эта диета подходит для тех, кто хочет растрясти жир. Однако вам стоит быть внимательным, если выберете этот тип диеты: может произойти ситуация, когда низкий уровень углеводов спровоцирует истощение гликогена и воды в мышцах, что повлечет за собой потерю силы. Наиболее здоровый способ получения организмом жиров – из незаменимых жирных кислот (лён, рапсовое, оливковое масло). Эти продукты не самые лучшие на вкус, поэтому если вы не можете их переварить, попытайтесь есть больше мяса.
Спортивные добавки
Сегодня на рынке существует огромное количество разновидностей спортивного питания. Что же выбрать? У меня есть хороший совет – придерживайтесь основ. Протеин, хондроитин и, возможно, креатин являются единственно ценными для пауэрлифтера добавками, на которые стоит потратить время, энергию и деньги.
Глютамин
Эффекты этой добавки довольно противоречивы: для некоторых это действительно работает, для других – нет. Попробуйте и оцените, как это сказывается на ваших результатах.
Креатин
В употреблении креатина придерживайтесь схемы: 4-5 недель загрузки и 4-5 недель отдыха, потому как примерно после месяца развивается толерантность к этому виду питания и спортсмен перестает испытывать рост.
Хондроитин
Было доказано, что совместное принятие глюкозамина и хондроитина улучшает стабильность суставов и способствует гибкости. Для пауэрлифтера это очень важно, поскольку помогает предотвратить или облегчить боли в суставах. При употреблении 1200 мг хондроитина и 1500 мг глюкозамина в день вы сможете ощутить большую разницу по сравнению с тем временем, когда не употребляли хондропротекторы.
Источник
Бодибилдинг и пауэрлифтинг, хотя и имеют общую силовую базу, это два совершенно различных направления железного спорта. В одном случае в приоритет ставится набор сухой мышечной массы и создание гармоничного рельефного телосложения, в другом – достижение максимально возможных силовых показателей в так называемом силовом троеборье.
Отсюда, в этих двух видах силового спорта и методики, и принципы, и, конечно, программы питания используются различные. Естественно, что и набор спортивного питания для пауэрлифтера и бодибилдера будет разниться. Поэтому прежде чем отправляться в магазин спортивного питания, каждый должен осознать, в чем заключаются особенности его вида спорта и как они влияют на выбор продуктов.
Ключевые отличия пауэрлифтинга и бодибилдинга, влияющие на рацион атлета
Если исключить детали, то, грубо говоря, бодибилдинг – это набор мышечной массы в межсезонье и оттачивание рельефа и максимальный сгон жира в сезон, а пауэрлифтинг – это наращивание силовой базы и «выжимание» силовых возможностей из организма на соревнованиях.
Поэтому то, что для бодибилдера является главным, для пауэрлифтера – второстепенным, и наоборот. Так, для пауэрлифтеров иногда набор лишних килограммов бывает крайне нежелательным, даже если он происходит исключительно за счет прироста сухой массы! Это бывает, когда им нужно оставаться в своей весовой категории для выступления на соревнованиях.
Аналогичные закономерности можно найти в бодибилдинге. Например, работа на повышение силовых результатов просто недопустима в период сушки, когда спортсмен пытается всеми силами добиться максимальной глубины рельефа и минимального уровня подкожного жира. Силовая работа может привести в такой ситуации просто к повреждению опорно-двигательного аппарата атлета и, как следствие, завершению спортивной карьеры.
Продукты спортпита для бодибилдера
Условно разделяя тренировочную жизнь культуриста на два этапа – набор массы и работа над рельефом – в первый период можно рекомендовать употребление таких продуктов, как:
- протеины;
- гейнеры;
- аминокислоты;
- ВСАА;
- креатин.
В период работы на жесткость мускулатуры и сжигание жира атлету необходимо отдавать предпочтения тем спортивным пищевым добавкам, которые могут максимально поддерживать мышечную массу, повышать энергетику и необходимый психологический тонус.
Пищевые добавки для пауэрлифтера
Сегодня любой интернет-магазин спортивного питания может предложить пауэрлифтеру десятки, а то и сотни наименований продукции. Однако далеко не все они будут ему полезны. Как и любому другому спортсмену силовых видов спорта, имеющему большую мышечную массу, пауэрлифтеру необходимо принимать достаточное количество белка.
Отличия в выборе спортивного питания бодибилдера и пауэрлифтера
При этом ему нужно позаботиться о том, чтобы рост массы тела не превышал его силовых возможностей (оставаться в приемлемой весовой категории). Поэтому в период работы над силовыми показателями полезно будет принимать протеины, аминокислоты, креатин. Также следует обратить внимание на добавки для суставов и связок. В период соревнований или время, близкое к ним, желательно также подобрать добавки, заставляющие активизировать мышечную массу для работы в кратковременном высокоинтенсивном режиме, а также повышающие психологический тонус и энергетику организма.
Источник