От какого продукта растут мышцы на руках

От какого продукта растут мышцы на руках thumbnail

Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.

Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!

Продукты для роста мышц

  1. Творог
    150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится.
  2. Лосось
    Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме.
  3. Овсянка
    Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима…
  4. Гречневая каша
    100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц.
  5. Говядина
    Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела!
  6. Рыбий жир
    Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов.
  7. Индейка
    Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей.
  8. Куриная грудка
    100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза!
  9. Вода
    В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды.
  10. Яйца
    1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови.
  11. Бобовые
    Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!

Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.

Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.

Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Мы используем файлы cookie на нашем веб-сайте, чтобы предоставить вам наиболее релевантный опыт, запоминая ваши предпочтения и повторные посещения. Нажимая «Принять», вы соглашаетесь на использование ВСЕХ файлов cookie. Подробнее

Источник

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

От какого продукта растут мышцы на руках

Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.

В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.

Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).

2. Творог

От какого продукта растут мышцы на руках

Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.

Читайте также:  Какие продукты питания востребованы на рынке

Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.

Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

От какого продукта растут мышцы на руках

Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.

Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.

А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.

Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.

В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

От какого продукта растут мышцы на руках

Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.

В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

От какого продукта растут мышцы на руках

Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.

Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

От какого продукта растут мышцы на руках

Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.

Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.

Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.

7. Нут

От какого продукта растут мышцы на руках

Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.

Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.

Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.

Читайте также:  Какие продукты кушать при холестерине

Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.

Источник

Цель питания для набора массы – это сбалансированное соотношение между нутриентами: белками/жирами/углеводами. Также важна калорийность всей пищи. Недостаток калорий (дефицит) будет провоцировать потерю веса. Поэтому подобранные ниже лучшие продукты для набора массы должны создавать небольшой профицит калорий (энергии). Это примерно 10—15% .

Каким должно быть питание для набора мышечной массы.

1. Белок.

Прежде всего – должно быть достаточно или даже с небольшим переизбытком БЕЛКА. Он расщепляется телом на составные части – аминокислоты. Эти аминокислоты проходят проверку (переаминирование), и организм уже может строить из них белковые структуры (в т.ч. мышечную ткань). Только есть один нюанс!

Мышцы строятся в последнюю очередь в организме. Потому что они не так важны для тела, как, например, кишечник или печень, или другой внутренний орган. Поэтому белок им достаётся в последнюю очередь! Сначала аминокислоты тратятся на обновление внутренних органов, а уже потом, если что-то останется, – пойдёт на мышцы.

Именно поэтому так важно создать особое питание для мышц с небольшим избытком белка! Но не любой белок подойдёт для роста мускулатуры.

2. Жиры.

Эта категория нутриентов важна по той причине, что из жиров строятся мембраны клеток, гормоны, оболочка для нервов и даже сам мозг состоит примерно на 60% из жиров (считается самым жирным органом). Более того, нам нужно, чтобы наш ЖКТ работал на полную и усваивал как можно больше (от этого зависит скорость набора массы). А для этого нужна желчь. Стоит ли говорить, что в состав желчи входят жиры (холестерин)? Короче, правильное питание для набора массы должно включать в себя жиры, причём конкретные (а не абы какие) и в чёткой пропорции.

3. Углеводы.

«Угли» – это энергия. И если ваш рацион питания для набора массы содержит достаточно белка и жиров, но проседает по углеводам (энергии), – мало что получится нарастить. Энергия нужна для восстановления и сверхвосстановления (прироста) мышечной ткани.

Список продуктов для набора массы. Только лучшие.

1. Белковые продукты:

– творог (лучше с некоторой жирностью);

– куриные яйца (лучше варёные, но иногда можно и жареные);

– кисломолочные продукты (высокобелковые сыры типа Пармезан, Швейцарский, Грюйер, Гауда, Монтеррей, Моцарелла и пр.);

– высокобелковые сорта рыбы (форель, сёмга, минтай, кефаль, щука, сардина, скумбрия и пр.);

– мясо (телятина/говядина, крольчатина, баранина, курица, индейка, утка и пр.);

– соя.

Лучше отдавать предпочтение этим продуктам из-за их полного аминокислотного состава. Но в качестве дополнения к ним подойдут орехи любых видов и бобовые, богатые на растительный белок.

2. Углеводистые продукты:

– различные каши и крупы (маш, нут, гречневая и рисовая каши, пшеничная, пшённая и пр.);

– картофель (лучше варёный или запеченный);

– макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы (смотреть на упаковке).

В данных продуктах много сложных углеводов. Они не будут откладываться в подкожный жир. Но если после тренировки нужны силы для работы/учёбы, в качестве быстрого пополнения энергии подойдут простые углеводы – мучное и сладкое.

3. Продукты с жирами:

– рыбий жир;

– авокадо;

– оливки и малсины;

– сливочное масло (лучше натуральное ,которое трудно мажется и ломается после холодильника);

– сметана;

– масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кокосовое и пр.).

Представленными жировыми продуктами можно слегка дополнить свой рацион. Примечательно, но вы будете получать изрядную долю жиров и из таких белковых продуктов для набора мышечной массы как кролик и утка, баранина, говядина, свинина, рыба и сыры.

Но есть одна проблема!

Это хоть и лучшие продукты для набора мышечной массы, но если энергии слишком много, больше, чем требуется телу для проведения всех восстановительных работ, эта энергия начинает запасаться под кожей в виде жира. Так что с ЖИРАМИ И УГЛЕВОДАМИ надо быть осторожными.

Именно поэтому так важен чёткий план питания для роста мышц с посчитанной калорийностью, подобранными продуктами и прочими «прибамбасами»! Подобрать для себя планы питания можете ЗДЕСЬ на нашем многоцелевом ресурсе MAKEFITNESS.PRO.

Источник

Анонимный вопрос

3 декабря 2018  · 14,7 K

Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител…  · health.yandex.ru

Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Белковое блюдо рекомендуется потреблять в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин)

Если вы наращиваете мышечную массу, восполнить ежедневную норму белка за счет продуктов достаточно сложно. Поэтому рекомендуется дополнять ежедневный рацион протеиновыми коктейлями, протеиновыми батончиками. Их рекомендуется употреблять после тренировки. Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.

Читайте также:  Какими продуктами нормализовать гормональный фон

Потребность в белке зависит от уровня физической активности. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется потребление белка исходя из расчета около 2- 2,5г на 1 кг идеальной массы тела. Идеальную массу тела можно определить с помощью исследования Биоимпедансметрии или, менее точно, используя формулу Брока (с учетом конституции).

Идеальный вес при росте меньше 155 см = (Рост – 95)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте 155 см до 175 см = (Рост – 100)* Коэффициент.

Идеальный вес при росте более 175 см = (Рост – 110)* Коэффициент.

Коэффициент телосложения:
Коэффициент = 0,9 при обхвате запястья меньше 15 см
Коэффициент = 1 при обхвате запястья от 15 см до 17 см
Коэффициент = 1,1 при обхвате запястья более 17 см.

Это суточная норма выходит а подсчёте ?

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · fitbar.ru

Строительный материал для мышц — это белок. Он содержится в мясе (лучше всего употреблять нежирную говядину, курицу, телятину, индейку), рыбе (в тунце больше всего белка), соевых продуктах, твороге, бобовых. В крупах тоже есть белок, хоть и в меньшем количестве (обратите внимание на киноа, гречку).

Из обычной пищи сложно получить нужную норму белка… Читать далее

Здравствуйте!
Для роста мышц особое внимание стоит уделить на количество потребляемого ежедневно белка из пищи. Необходимое количество рассчитывается из расчета 1,5 – 2 грамма белка на 1 кг веса. Основными источниками белка являются мясо, курица, индейка, рыба, яйца и творог. Если нет возможности получать необходимое количества белка ежедневно, то… Читать далее

Какой самый быстрый способ набора мышечной массы? Какие упражнения и занятия?

Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 15000+ отзывов экспертов, кейсы и рейтинги…  · otzyvmarketing.ru

Набор мышечной массы возможен при двух обстоятельствах:

  • вы будете есть очень много белка, углеводов и жиров;
  • вы будете много заниматься в спортивном зале.

Например, мой знакомый, да и многие бодибилдеры, просто ходят в спортазл чуть ли не два раза в день.

Например, утром можно сделать пробежку.

Днем – суровая тренировка на одну из групп мышц.

Вечером -еще пробежка.

И целый день нужно есть и есть белок и углеводы.

Если вы будете есть очень и очень много, а также принимать белковые коктейли, BCAA, витамины, креатин и казеин (или творог, на ночь), то будете расти как на дрожжах.

Кстати, креатин – очень крутая штука. Почувствуйете прилив сил и рост мышц.

В целом набрать мышечную массу проще простого: просто больше еште и заниматесь в спортзале.

Прочитать ещё 2 ответа

Как ускорить рост волос?

Скорость роста волос заложена у вас на генетическом уровне. И преодолеть этот барьер вы не сможете. Можно стимулировать спящие луковицы и поддерживать волосы в хорошем состоянии. И не забывайте, что чем короче волосы, тем быстрее они растут. Во-первых, потому что питательные вещества из луковицы быстрее циркулируют по волоску. И, во-вторых, это визуальный эффект, ведь заметить “прирост” 1-2 см на длинных волосах сложно.

Прочитать ещё 14 ответов

Можно ли есть после тренировки?

Маркетолог, преподаватель, а также молодая мама.

После тренировки обязательно нужно есть, тем самым вы закрываете углеводное окно. Углеводное окно длиться примерно 45-90 минут, в зависимости от интенсивности тренировки. В это время активируется выработка анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечной ткани и восстанавливаются запасы гликогена в мышцах и печени.

Лучше всего употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы), сюда входят, фрукты, выпечка, белково-углеродные смеси. Но если у вас нет цели набрать мышечную массу, а вы хотите похудеть, обратитесь к более диетическим продуктам.

Прочитать ещё 3 ответа

Как стимулировать гормон роста?

Дорога под названием «потом» ведет в страну под названием «никуда»…

Гормон роста, или соматотропин, синтезируется в нашем организме для стимуляции роста клеток, тканей и костей. Уровень гормона роста очень высок у детей, достигает максимума в подростковом возрасте и заметно снижается сразу после 20 лет. У взрослых людей уровень гормона роста вдвое ниже, чем у детей и подростков.

Я, конечно же, не буду говорить о медицинских случаях, это могут подсказать только врачи, скажу лишь о том, что если вы хотите стимулировать естественное производство гормона роста с целью похудеть и увеличить мышечную массу (считается, что присутствие соматотропина в организме усиливает липолиз, что сжигает подкожный жир), то можете использовать два основных метода – диету и физические упражнения.

Диета для повышения уровня гормона роста основывается на потреблении белковых продуктов, таких как мясо, рыба и яйца, и снижении потребления продуктов на основе сахара и углеводов.

Что касается, физических упражнений, то наиболее эффективно повышают уровень гормона роста анаэробные упражнения – например, фитнес, бодибилдинг, которые приводят к обильному образованию молочной кислоты (чем больше в организме образуется молочной кислоты, тем больше синтезируется гормон роста).

Есть еще один метод, связанный с приемом аминокислот (аргинин, лизин, орнитин, добавки на основе этих аминокислот), но здесь без советов специалистов не обойтись, самостоятельно принимать такие добавки не рекомендую.

Прочитать ещё 5 ответов

Источник