От каких продуктов засыпают
Медики уверяют, что для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день. Но, к сожалению, уснуть вовремя удается не всегда. Связано это с тем, что к вечеру организм изрядно устает, как с физической, так и с психологической точки зрения. Как результат, утром человек просыпается угнетенным и не отдохнувшим.
Есть 8 полезных продуктов, способствующих нормализации сна и быстрому пробуждению!
1. Киви
Киви — идеальный продукт для ночного перекуса. Содержащиеся в нем витамины группы С и Е, а также серотонин, фолиевая кислота способствуют устранению бессонницы и улучшению сна. Ученые медицинского университета в Тайбэе смогли доказать, что если человек съест два плода за один час до сна, то он проспит дольше на час.
2. Соевые продукты
Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. Взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.
3. Пищевые волокна
Клетчатка незаменима для полноценной работы организма. Она подавляет скачки сахара, нормализует работу кровеносной системы, улучшает состояние кожи. Учеными было доказано, что именно этот пищевой компонент улучшает сон в период медленной фазы, которая составляет около 80% от общего сна.
4. Рыбные продукты
Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.
5. Вишневый напиток
Лучший напиток на ночь — свежевыжатый сок вишни. Длительное время проводились исследования, в ходе которых удалось установить, что вишневый сок незаменим для людей, страдающих хронической бессонницей. Употребление двух стаканов напитка в течение дня позволяет быстрее погрузиться в состояние сна и лучше отдохнуть.
6. Молоко
Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.
7. Зелень
Стоит заметить, что молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Это вещество также содержится в некоторых сортах листовых овощей. Это мангольд, шпинат и капуста кале.
8. Бананы
Бананы — безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка — один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.
Источник: Simpleslim
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Источник
Проблемы со сном? Вы не одиноки. Более 50 миллионов людей в Америке и почти столько же на нашем континенте испытывают проблемы со сном. Бессонница может привести к таким проблемам со здоровьем, как увеличение массы тела, высокое кровяное давление и скачки настроения.
Устали крутиться – включите в ужин один из удивительных продуктов, которые помогают заснуть быстро!
“Недостаток сна – это колоссальный стресс, который вызывает хроническую реакцию организма на недосып“, – говорит Шон Тэлботт, американский биохимик питания, диетолог, физиолог и писатель, который детально изучает влияние неправильного питания на стресс и хроническую усталость. Представленные 10 продуктов помогают быстрее уснуть и избежать потери драгоценных часов во время отдыха.
1. Бананы
“Не можете уснуть? Ешьте банан” – говорит биохимик питания Шон Тэлботт. Они ценны высоким содержанием калия, который может успокоить беспокойные ноги и помочь предотвратить ночные судороги! Этот продукт также доставляет в организм магний, который помогает ослабить мышцы и нервы, улучшить циркуляцию крови и пищеварение, согласно Майклу Бреусу, клиническому психологу и автору книги на тему потери веса через улучшение качества сна.
Чтобы не выглядеть так, очистите и съешьте банан или сделайте смузи. Просто разрежьте его и смешайте с вашим любимым типом молока, йогурта, сока. Картинка заимствована с сайта https://www.deviantart.com
2. Красная раба
Планирование хорошего ночного отдыха можно начать с ужина, говорит клинический психолог Майкл Бреус. Хорошим основным блюдом является лосось, потому что он предлагает здоровую дозу омега-3 жирных кислот. Было доказано, что омега-3 уменьшает всплески гормонов стресса и способствует успокоению, согласно Центру медицины Востока и Запада UCLA.
Не любите красную рыбу или считаете ее дорогой? Немало omega-3 и в другой рыбе, например, в палтусе. Кроме того, продукт содержат витамин B6, который необходим для выработки гормона мелатонина, вызывающего сон.
3. Вишневый Сок
Не спится? Выпейте! Нет, не алкоголь, который может нарушить сон. Вместо этого попробуйте вишневый сок. Данный продукт является естественным источником мелатонина, что особенно ценно в для пожилых людей, страдающих бессонницей.
Заинтригованы? Попробуйте это лакомство сегодня вечером. Можно также смешать терпкий вишневый сок, соевое молоко (или миндальное молоко) и лед. Если нет сока в доме, может найдётся сушеная вишня? Тоже неплохой вариант.
4. Миндаль
Миндаль содержит магний, он может помочь вам лучше выспаться ночью. Орехи также содержат белок, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови, пока вы спите. Клинический психолог Майкл Бреус предлагает перекусить горстью миндаля перед сном.
5. Нут
Продукт являются хорошим источником витамина B6, который ваш организм использует для производства серотонина. Именно он улучшает настроение и защищает от стресса! Серотонин также помогает синтезировать мелатонин, основной гормон сна вашего организма.
А нут и красная рыба – польза вдвойне!
6. Яйца
Яйца для ночного перекуса – не тяжелая еда! Звучит привлекательно? Яйца ценны белком, который может помочь сохранить ваш уровень сахара в крови, можете спокойно спать всю ночь. Наслаждайтесь яйцом или двумя с богатой углеводами пищей, такой как цельнозерновые тосты. Добавление углеводов позволяет триптофану из белка быть более доступным.
7. Молоко
Молоко действительно помогает вам лучше спать? К сожалению, нет научных исследований в данной области. Но многие диетологи считают, что сильный кальцием продукт прогонят бессонницу! Предпочитаете соевое молоко коровьему? Это даже лучше.
Тот же психолог Майкл Бреус опубликовал свои наблюдения в журнале Menopause Journal. Он предполагает, что соевые продукты могут помочь от бессонницы женщинам в период менопаузы. Кстати, мы скоро выпустим статью о лучших продуктах для прекрасных дам в этот период жизни! Так что – не забудьте подписаться на наш канал!
8. Хопья
Небольшая миска с цельнозерновыми хлопьями (лучше несладкими вовсе!) может быть здоровой закуской, которая создает почву для сна, говорит биохимик Шон Тэлботт.
Национальное учредительство сна (NSF) предлагает попробовать хлопья и молоко людям с бессонницей и хронической усталостью. Согласно NSF, углеводы в зерновых делают триптофан (аминокислота, которая вызывает сонливость) более доступным для мозга.
Белок, содержащийся в молоке, на самом деле является строительным блоком триптофана.
9. Травяной чай или зеленый чай без кофеина
Эксперты говорят, что большинство сортов чая без кофеина будет стимулировать сонливость. Зеленый чай способен улучшить сон. В результатах исследований Тэлботта, представленных на экспериментальной научной конференции по биологии в апреле 2014 года, исследователи обнаружили, что чай уменьшил время, необходимое для засыпания, и увеличил общую продолжительность сна.
Налейте себе чашку чая перед сном! В дополнение к его снотворным компонентам тепло горячей чашки обязательно заставит вас почувствовать сонливость.
Очень хороша для этих целей и простая аптечная ромашка!
10. Овсянка
Миска теплой овсянки… Звучит успокаивающе перед сном, не так ли? Ну, продукт также имеет достаточный запас кальция, магния и калия, которые могут помочь вам заснуть быстро. Только полегче с сахаром в
каше – слишком много его перед сном может дать противоположный эффект.
Что помогает заснуть вам? Что вы кушаете перед сном? Оставляйте свои комментарии под статьей, не забывайте ставить палец вверх и ПОДПИСЫВАТЬСЯ на наш канал – полезные статьи о продуктах здесь!
Источник
Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день.
Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств.
Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?
Чем опасна бессонница?
Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета.
Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.
Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.
Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.
Батат или сладкий картофель
Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна.
Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.
Хумус
Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна.
Миндаль
В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.
Грецкие орехи
Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина.
Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.
Молочные продукты и сыр
Содержание кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.
Бананы
Бананы содержат витамин B₆, калий и магний. Эта комбинация веществ идеальна для крепкого и здорового сна. Витамин B₆ участвует в выработке мелатонина, помогающего расслабиться и скорее уснуть.
Салат
Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну.
Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.
Неочищенный рис
Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.
Овсянка
Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.
Суп мисо
Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию.
Жирная рыба
В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.
Вишня
Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.
Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.
Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.
Источник
Мучаетесь от бессонницы и не можете понять, что не так? Возможно поздним вечером вы попробовали один из продуктов, приведённых ниже.
Кофе
Кофе сначала бодрит, но затем вызывает усталость
Тут имеется в виду любой тип кофейного напитка: и чёрный, и со сливками, и даже с мороженым. Причина бессонницы понятна: в кофе содержится кофеин, дающий заряд бодрости. А когда вам охота танцевать в кровати, вряд ли можно ожидать крепкого сна.
Однако после бодрящего действия, начинается обратный эффект, вы почувствуете усталость и захотите спать.
Чай с мятой
Чай с мятой оказывает тонизирующее действие
В принципе, оба этих продукта обладают тонизирующим действием, но когда вы их совмещаете, ваш организм буквально превращается в биологический энерджайзер. Даже если вы любите баловать себя мятным чаем, делайте это максимум за 4 часа до сна.
Черный шоколад
Черный шоколад содержит кофеин
Иногда перед сном хочется сладкого и, как правило, выбор падает на плитку шоколада. Всё бы ничего, но эта вкуснятина содержит приличную концентрацию кофеина. 2-3 кусочка обычного чёрного шоколада заменяют чашку эспрессо. Чем темнее сорт десерта, тем больше в нём кофеина. Хотите выспаться — лучше воздержитесь от такого лакомства.
Мясо
Переваривание мяса требует много энергии
Само по себе мясо полезно в умеренных количествах. Но если съесть его на ночь, вы заставите желудок усердно работать, чтобы переварить белковый продукт. Вследствие этого ваш отход ко сну отложится минимум на пару часов.
Однако, после переваривания мясной еды вы будете чувствовать усталость и захотите спать.
Алкоголь
Алкоголь расширяет сосуды
Даже в малых дозах алкогольные напитки приводят к расширению сосудов. В результате этого стимулируется кровообращение и работа сердца, так что спать вы не захотите. Однако, когда сосуды сузятся, вам захочется спать.
Блюда со специями
Острые специи разжигают аппетит
Даже если какой-то продукт изначально не является энергетиком, посыпьте его острыми пряностями, и сон улетучится на несколько часов. Во-первых, острая еда буквально разжигает аппетит, и организм просто не может перейти в состояние покоя. Кроме того, слегка повышается температура и проявляется небольшое обезвоживание, с которым вы будете бороться всю ночь, регулярно вставая за стаканом воды.
Сладкие газированные напитки
В сладкой газировке содержится кофеин и таурин
В них содержится не только кофеин, но и таурин, который тоже обладает тонизирующим эффектом. А если совместить газированные напитки с крепким алкоголем, бодрствование с нервным возбуждением вам обеспечено.
Цитрусовые
Цитрусовые содержат витамин С
В данном случае против вас сыграет такой полезный витамин C. Нет, вреда здоровью он не нанесёт, а вот бодрящим эффектом обеспечит с лихвой. Хотите нормально спать? Не кушайте такие лакомства поздним вечером.
Малина, черника, клубника
В ягодах содержатся природные стимуляторы
В этих ягодах полным-полно природных стимуляторов. Витаминами они вас зарядят, но о крепком сне придётся забыть.
Орехи
Орехи – тяжелая пища для желудка
Этот продукт несет в себе колоссальную пользу (особенно для мужского организма). Но переваривается он не так просто. Если переборщить с орехами вечером, вы обеспечите желудку работу почти на всю ночь. Будет так же, как и в случае с мясом.
Таким образом, если хотите нормально высыпаться, воздерживайтесь от указанных продуктов на ночь. Ну а если требуется заряд энергии, кушайте на здоровье (только всё равно соблюдайте меру).
Если Вам интересна эта тема, ставьте лайк – так мы будем знать, что её стоит развивать дальше:)
Источник
Люди, столкнувшиеся с бессонницей, хотят поскорее от нее избавиться. Ведь отсутствие полноценного сна способно сказаться на самочувствии, продуктивности труда, стать причиной развития множества заболеваний.
Действенным способом борьбы с бессонницей являются медикаментозные препараты, лечебные травы, которые можно приобрести в ближайшей аптеке. Но мало кто знает, что нормализовать сон можно, внесся некоторые изменения в привычный рацион. Какие же продукты помогут предотвратить бессонницу?
Пища для сна
Как ни странно, но продукты, которые мы регулярно покупаем для своей семьи, могут стать панацеей от бессонницы. Поэтому столкнувшись с ней, рекомендуется обогатить рацион:
- Бананами. В их состав входит триптофан – это вещество, благодаря которому в организме вырабатывается гормон сна – мелатонин. Он отвечает за качество сна и оказывает на организм антиоксидантное действие. Бананы богаты калием и магнием. Эти элементы способствуют мышечному расслаблению.Данный продукт рекомендуется съедать за 1–1,5 до сна.
- Яйцами – являются белковой пищей. Белок способен улучшить сон, предотвратить появление изжоги, которая довольно часто может стать причиной бессонницы.
- Миндалем – в этом продукте содержится оптимальная норма белка и магния. Этот микроэлемент помогает мышцам расслабиться, способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Миндаль можно и нужно употреблять вечером. Достаточно съесть горсть орешков. Можно употреблять это продукт и в виде миндального масла, намазав его на ломтик хлеба.
- Рыбой – является источником витамина В6, который необходим для синтеза мелатонина. Наиболее полезным для организма является лосось.
- Молоком – источник кальция и важной для организма аминокислоты – триптофана (способствует выработке мелатонина). Перед сном рекомендуется выпить стакан теплого молока. Можно добавить чайную ложку меда, если на этот продукт нет аллергии.
- Капустой. Как и другие листовые овощи, она помогает решить проблему со сном, ведь в ее составе содержится много кальция.
- Вишней – уникальным продуктом, являющимся настоящей находкой в борьбе с бессонницей. В ягодах содержится мелатонин. Поэтому съедая несколько вишен вечером, можно обеспечить продолжительный здоровый сон.
- Овсяной кашей. О ее пользе напоминать излишне. Кроме того, что она является прекрасным вариантом завтрака, небольшую порцию можно и нужно съедать вечером. Овсянка обогащена микроэлементами, которые нормализует сон – магний, кальций, калий, фосфор.
- Медом – чрезвычайно полезный и вкусный продукт. Перед сном рекомендуется съедать чайную ложку натурального меда. В нем содержится триптофан, отвечающий за выработку мелатонина. Сладость продукта повышает уровень инсулина.
- Виноградом. В нем содержится мелатонин – природное снотворное. Употреблять можно как сами ягоды, так и напитки из них. Небольшое количество виноградного вина перед сном успокоит нервную систему, поспособствует расслаблению и быстрому засыпанию.
- Луком. Овощ обогащен кверцетином. Это успокаивающее вещество, которое обладает седативным свойством. За счет этого лук является прекрасным средством от бессонницы. Из него рекомендуется готовить луковый суп, который не отягощает желудок, способствует быстрому засыпанию.
- Картофелем – употреблять его нужно в отварном виде. Благодаря своим свойствам он способен впитывать в себя кислоты, являющиеся помехой для выработки триптофана.
Важно! Продукты от бессонницы могут нормализовать сон только в том случае, если его нарушение не было вызвано серьезными заболеваниями. В противном случае потребуется обращение к специалисту и соответствующее лечение.
Положительное действие на организм оказывают травяные чаи. Наиболее эффективным является ромашковый чай. Это лечебное растение способствует расслаблению. Ромашковый чай – это природное снотворное и релаксант.
Уснуть помогут и другие лечебные травы. Обратить внимание стоит на зверобой, пустырник, кошачью мяту, лаванду. Их можно настаивать или заваривать.
Следует помнить, что в настое сохраняется больше полезных веществ, нежели в отваре. Ведь во втором случае присутствует длительная термическая обработка. Чаи можно готовить из одной или одновременно нескольких трав.
Провокаторы бессонницы
Определенный список продуктов может, как устранить симптомы бессонницы, так и спровоцировать ее развитие. Поэтому люди, которые не понаслышке знают об этой проблеме, должны более внимательно относиться к тому, что они едят.
От чего стоит отказаться при бессоннице? Ограничить следует употребление кофеина. И не стоит полагать, что он содержится исключительно в бодрящем кофе. В черном чае и шоколаде этот психостимулятор тоже присутствует.
Если отказаться от чая или кофе вы не можете, то по возможности рекомендуется употреблять их в первой половине дня. Ввиду индивидуальности человеческого организма бодрящий эффект от продуктов, содержащих кофеин, может быть разным. В одном случае его продолжительность может составлять от 1 до 3 часов, а в другом порядка 12 часов.
При нарушении сна нужно отказаться от употребления жирной пищи в большом количестве. Несмотря на то, что от переедания большинство людей клонит в сон – это кратковременный эффект. Для того чтобы переварить пищу организм активизируется, чем и может быть вызвана бессонница.
Тирамин – это аминокислота, которая после попадания в организм преобразуется в норадреналин – гормон, стимулирующий мозговую деятельность. А это может сказаться на сне. Продукты, в составе которых присутствует эта аминокислота перед сном употреблять не стоит.
В каких продуктах содержится тирамин:
- Томаты.
- Баклажаны.
- Свинина.
- Сыр.
- Шоколад.
Важно! Из меню при бессоннице следует исключить все вредное и обогатить его максимально натуральной пищей. Консервы, копчености, соусы, алкоголь, энергетики – это первый шаг к нарушению сна.
Бессонница – это проблема, вызванная нарушениями в работе организма. Для того чтобы устранить ее за короткое время необходимо подойти к этому вопросу комплексно. Поэтому кроме корректировки рациона, внимание нужно уделить выявлению и устранению проблемы, которой была вызвана бессонница.
Упорядочив свое питание, почувствовать положительные изменения можно будет уже спустя неделю. Сон нормализуется, станет крепким и продолжительным, период засыпания сократится.
Полноценный отдых скажется на состоянии организма. Наутро вы будете чувствовать себя полным сил и бодрости, исчезнет чувство разбитости и раздражительности.
Источник