От каких продуктов растет мышечная масса
Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.
Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!
Продукты для роста мышц
- Творог
150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится. - Лосось
Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме. - Овсянка
Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима… - Гречневая каша
100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц. - Говядина
Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела! - Рыбий жир
Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов. - Индейка
Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей. - Куриная грудка
100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза! - Вода
В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды. - Яйца
1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови. - Бобовые
Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!
Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.
Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.
Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
Источник
Цель питания для набора массы – это сбалансированное соотношение между нутриентами: белками/жирами/углеводами. Также важна калорийность всей пищи. Недостаток калорий (дефицит) будет провоцировать потерю веса. Поэтому подобранные ниже лучшие продукты для набора массы должны создавать небольшой профицит калорий (энергии). Это примерно 10—15% .
Каким должно быть питание для набора мышечной массы.
1. Белок.
Прежде всего – должно быть достаточно или даже с небольшим переизбытком БЕЛКА. Он расщепляется телом на составные части – аминокислоты. Эти аминокислоты проходят проверку (переаминирование), и организм уже может строить из них белковые структуры (в т.ч. мышечную ткань). Только есть один нюанс!
Мышцы строятся в последнюю очередь в организме. Потому что они не так важны для тела, как, например, кишечник или печень, или другой внутренний орган. Поэтому белок им достаётся в последнюю очередь! Сначала аминокислоты тратятся на обновление внутренних органов, а уже потом, если что-то останется, – пойдёт на мышцы.
Именно поэтому так важно создать особое питание для мышц с небольшим избытком белка! Но не любой белок подойдёт для роста мускулатуры.
2. Жиры.
Эта категория нутриентов важна по той причине, что из жиров строятся мембраны клеток, гормоны, оболочка для нервов и даже сам мозг состоит примерно на 60% из жиров (считается самым жирным органом). Более того, нам нужно, чтобы наш ЖКТ работал на полную и усваивал как можно больше (от этого зависит скорость набора массы). А для этого нужна желчь. Стоит ли говорить, что в состав желчи входят жиры (холестерин)? Короче, правильное питание для набора массы должно включать в себя жиры, причём конкретные (а не абы какие) и в чёткой пропорции.
3. Углеводы.
«Угли» – это энергия. И если ваш рацион питания для набора массы содержит достаточно белка и жиров, но проседает по углеводам (энергии), – мало что получится нарастить. Энергия нужна для восстановления и сверхвосстановления (прироста) мышечной ткани.
Список продуктов для набора массы. Только лучшие.
1. Белковые продукты:
– творог (лучше с некоторой жирностью);
– куриные яйца (лучше варёные, но иногда можно и жареные);
– кисломолочные продукты (высокобелковые сыры типа Пармезан, Швейцарский, Грюйер, Гауда, Монтеррей, Моцарелла и пр.);
– высокобелковые сорта рыбы (форель, сёмга, минтай, кефаль, щука, сардина, скумбрия и пр.);
– мясо (телятина/говядина, крольчатина, баранина, курица, индейка, утка и пр.);
– соя.
Лучше отдавать предпочтение этим продуктам из-за их полного аминокислотного состава. Но в качестве дополнения к ним подойдут орехи любых видов и бобовые, богатые на растительный белок.
2. Углеводистые продукты:
– различные каши и крупы (маш, нут, гречневая и рисовая каши, пшеничная, пшённая и пр.);
– картофель (лучше варёный или запеченный);
– макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы (смотреть на упаковке).
В данных продуктах много сложных углеводов. Они не будут откладываться в подкожный жир. Но если после тренировки нужны силы для работы/учёбы, в качестве быстрого пополнения энергии подойдут простые углеводы – мучное и сладкое.
3. Продукты с жирами:
– рыбий жир;
– авокадо;
– оливки и малсины;
– сливочное масло (лучше натуральное ,которое трудно мажется и ломается после холодильника);
– сметана;
– масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кокосовое и пр.).
Представленными жировыми продуктами можно слегка дополнить свой рацион. Примечательно, но вы будете получать изрядную долю жиров и из таких белковых продуктов для набора мышечной массы как кролик и утка, баранина, говядина, свинина, рыба и сыры.
Но есть одна проблема!
Это хоть и лучшие продукты для набора мышечной массы, но если энергии слишком много, больше, чем требуется телу для проведения всех восстановительных работ, эта энергия начинает запасаться под кожей в виде жира. Так что с ЖИРАМИ И УГЛЕВОДАМИ надо быть осторожными.
Именно поэтому так важен чёткий план питания для роста мышц с посчитанной калорийностью, подобранными продуктами и прочими «прибамбасами»! Подобрать для себя планы питания можете ЗДЕСЬ на нашем многоцелевом ресурсе MAKEFITNESS.PRO.
Источник
Мышцы обеспечивают двигательную функцию, управляя костной системой. Они состоят из упругой и эластичной ткани, которая может сокращаться при воздействии нервных импульсов. Адекватное функционирование мускулатуры и ее объем зависят от сбалансированного питания. Продукты для набора мышечной массы позволяют создать необходимый рельеф и сжечь жировые отложения.
Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц
Мускулатура участвует абсолютно во всех двигательных процессах. В человеческом организме насчитывают 640 мышц. Они составляют приблизительно 40% веса тела.
Рост мышечной массы и ее адекватное функционирование зависит от полноценного питания. Достаточное поступление ценных веществ обеспечивается за счет употребления определенных продуктов. При их выборе важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров. Мышечной ткани нужен белок высокого качества, преимущественно животного происхождения.
Следует обращать внимание на употребление пищи, включающей медленные углеводы. Она обеспечивает организм необходимой энергией. Насыщенные жиры желательно исключить за счет появления отложений в подкожной клетчатке.
Как правильно питаться продуктами, увеличивающими мышечную массу
Объем мускулов зависит от соблюдения определенных правил. Завтрак обеспечивает организм энергией на весь день. В утренние часы нужно употреблять продукты со значительным количеством углеводов, которые повышают мышечную массу. Хорошим вариантом является овсяная каша с добавлением меда и фруктов.
Обед является основным приемом пищи. В дневное время нужно съедать максимальное количество белковой пищи. Существенное значение имеет достаточное поступление углеводов и полезных жиров. Продукты питания для набора мышечной массы должны включать ПНЖК Омега-3. Такой рацион не будет способствовать отложению калорий в жировую ткань.
Между приемами пищи нужно делать перекусы. В это время можно употреблять сухофрукты или орехи.
На ужин рекомендуется есть рыбу или нежирное мясо, которые дополняют овощами. В качестве источника углеводов для роста мышечной массы можно выбрать гречневую кашу.
Внимание! После тренировок нужно пить протеиновый коктейль.
С помощью определенных продуктов можно наращивать мышцы. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки. Существенное значение имеет небольшой объем порций и соблюдение питьевого режима. В течение дня важно употреблять не менее 2 литров воды.
Мясо готовят на гриле, в духовке или пароварке. От жареных продуктов для увеличения мышечной массы для мужчин желательно отказаться. Непосредственно перед сном разрешается съесть творог (до 200 г).
От каких продуктов растут мышцы
Рацион для увеличения объема мускулатуры включает:
- белки;
- медленные углеводы;
- значительное количество жидкости.
Важно! Еда должна быть преимущественно органической.
Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин
Питание должно быть дробным. Частые и небольшие по объему приемы пищи обеспечивают организм необходимой энергией.
Важно! Переедание способствует росту жировой, а не мышечной ткани. Это обусловлено быстрым выведением питательных веществ из организма.
Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона. Список продуктов для набора мышечной массы включает:
- йогурты;
- молоко;
- сыворотку;
- растительные масла;
- авокадо;
- листовые овощи.
Важно достаточное поступление белка, жиров растительного происхождения, медленных углеводов
Продукты для набора мышечной массы для девушек
Для роста мускулатуры, а не жировой ткани, необходимо употреблять сложные углеводы. Пища должна отличаться высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3, а также Омега-6.
Рацион для роста мышечной массы у девушек включает следующие наименования:
- орехи;
- оливковое масло;
- крупы;
- бобовые культуры;
- свежие овощи и фрукты.
Спустя час после активной физической нагрузки нужно съесть продукт, включающий сложные углеводы
Какие продукты помогают набрать мышечную массу мужчине
Пища должна отличаться высокой калорийностью. Нужно обеспечить их профицит. Это значит, что получаемой энергии должно быть больше, чем израсходованной.
Для роста мышечной массы у мужчин нужно отдавать предпочтение следующим продуктам:
- кашам, например, гречневой, кукурузной, рисовой;
- грецким орехам, арахису, фундуку;
- грибам;
- яйцам;
- фасоли;
- творогу, йогурту, сметане, кефиру;
- рыбе;
- мясу птицы, говядине.
Через полчаса после тренировок с целью роста мускулатуры необходимо употребить белковый продукт
Продукты для набора мышечной массы для подростка
В этом возрастном периоде нужно развивать выносливость и силу. Рост мускулатуры обычно начинается после 17 лет, что связано с активной продукцией тестостерона.
Для набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты питания:
- яйца;
- овсянку;
- куриную грудку;
- свежие овощи и фрукты;
- молоко, сыворотку, творог;
- рыбу;
- говядину.
В подростковом возрасте важно не допустить накопления жировых отложений посредством употребления быстрых углеводов
От каких продуктов растут мышцы на ягодицах
В рационе должен быть минимум насыщенных жиров. Для роста мышц важно исключить газированные напитки, кондитерские изделия.
Полезные продукты для набора мышечной массы на ягодицах подразумевают:
- растительные масла (холодного отжима);
- орехи;
- помидоры;
- красную рыбу;
- цельнозерновой хлеб;
- коричневый или бурый рис;
- отварные яйца;
- бобовые культуры.
Увеличение мускулатуры также обеспечивают орехи
Продукты, которые способствуют росту мышц в бодибилдинге
Укрепление мускулатуры возможно благодаря правильному питанию и соблюдению питьевого режима. Для быстрого набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты:
- макрель, семгу, лосось, которые содержат Омега-3 и цинк;
- свеклу, повышающую выносливость;
- йогурт, нормализующий работу иммунной системы;
- сыр, улучшающий белковый синтез;
- сардины, способствующие росту мускулатуры за счет высокого уровня полезных жирных кислот;
- квашеную капусту, включающую витамины группы В, аскорбиновую кислоту и ретинол;
- красную чечевицу, содержащую фолаты для необходимого роста тканей.
Среди полезных ягод для бодибилдеров называют малину, богатую мощными антиоксидантами
Какие продукты укрепляют мышцы тела
Состояние и рост мускулатуры зависит как от физической активности, так и правильного питания. Рост и укрепление мышечной массы обеспечивают следующие наименования:
- горох;
- молоко;
- куриная грудка;
- индейка;
- устрицы;
- орехи;
- овсянка;
- творог;
- йогурт;
- авокадо;
- бананы;
- шпинат;
- яблоки;
- коричневый рис;
- брокколи.
Внимание! Нередко на фоне активных тренировок для роста мышц наблюдается обезвоживание организма. Дегидратация отрицательно воздействует на общее самочувствие и состояние мускулатуры, необходимо пить около 3 литров воды в сутки.
Топ-10 лучших продуктов для набора мышечной массы
Чтобы увеличить мускулатуру, нужно употреблять пищу, содержащую медленные углеводы и белки. Эти продукты нужны для роста мышц.
Молоко
Продукт отличается практически полным усвоением. Обеспечение организма необходимыми аминокислотами происходит за счет синтеза протеина.
Молоко увеличивает образование белка в мускулах. Его употребление после физической активности способствует росту сухой мышечной массы. Содержание белка – 3.2 г (в 100 г).
Пищевая ценность молока на 100 г составляет 60 ккал
Творог
В 100 г продукта для роста мышц в домашних условиях содержится 17 г белка. Известно, что 70% состава творога – казеин. Сложный белок отличается медленной усвояемостью. Творог рекомендуют есть на ночь или перед продолжительным перерывом в питании.
Внимание! Пищевая ценность зависит от жирности и составляет 70-160 ккал.
Кисломолочное изделие богато кальцием, который принимает участие в сокращении мышц
Яйца
Продукт для повышения роста мышечной массы содержит 12 г белка на 100 г. Яйца богаты лейцином, полезным для мускулатуры. Аминокислота способствует синтезу скелетных мышц.
Животный источник включает цинк, который оказывает благотворное влияние на рост мускулов. В 100 г продукта содержится 74 ккал.
В сутки необходимо съедать по 1 яйцу
Говядина
Полезный продукт, от которого растут мышцы, содержит белок высокого качества. Он включает максимальное количество аминокислот. Говядину рекомендуют употреблять для роста мускулов без жира. Включение мяса в рацион рекомендуют совмещать с физическими упражнениями, что увеличивает продукцию мышечного белка у молодых и пожилых людей.
Внимание! Пищевая ценность говядины – 158 ккал. В 100 г. продукта присутствует 25 г белка.
Фермент говядины имеет такую же эффективность для роста мышц, что и сывороточный протеин
Индейка
Известно, что определенные источники белка отличаются высоким содержанием жиров, что провоцирует увеличение уровня холестерина. Индейка относится к постному мясу. Количество жиров является минимальным. Этот продукт полезен для мышц.
В 100 г индейки содержатся 3 г жира и 30 г белка
Куриная грудка
Гидролизат курицы оказывает такое же влияние на увеличение мускулатуры, как и сывороточный или говяжий протеин. Бодибилдеры ценят полезный продукт для набора мышечной массы за незначительное количество жира. Его содержание в 100 г куриной грудки менее 2 г.
Энергетическая ценность на 100 г куриной грудки составляет 165 ккал, а количество белка – 31 г
Рыба жирных сортов
К наиболее ценным вариантам относят:
- треску;
- форель;
- лосось;
- горбушу;
- тунец;
- скумбрию.
В 100 г продукта присутствует до 22 г белка, отличающегося высокой усвояемостью. Пищевая ценность составляет около 100 ккал.
Указанные виды рыбы характеризуются низкой калорийностью и значительным количеством НЖК, которые оказывают благотворное влияние на организм. Омега-3, присутствующие в продуктах, увеличивают мышцы.
Концентрация НЖК зависит от жирности рыбы
Нут
Турецкий горох включает:
- клетчатку (25 г);
- растительный белок (14 г);
- витамины;
- минералы;
- незаменимые аминокислоты (изолейцин, валин, лейцин, аргинин, глицин, метионин).
Бобовую культуру целесообразно использовать для роста мышц вегетарианцам
Миндаль и грецкие орехи
Продукты для наращивания мышечной массы тела способствуют сжиганию жира. Указанные виды орехов богаты следующими веществами:
- токоферол;
- витамины группы В;
- ретинол;
- железо;
- фосфор;
- магний;
- натрий;
- калий.
Белок миндаля и грецкого ореха может заменить животный протеин.
Наличие аминокислот в орехах положительно сказывается на работе иммунной системы
Соевые бобы
Белковый продукт можно есть для набора мышечной массы. Бобы сои не включают насыщенных жиров, что является их значительным преимуществом. Они оказывают благотворное влияние на выносливость организма.
Употребление соевых бобов предотвращает появление возрастных изменений мышечной ткани
Топ-5 дешевых продуктов для набора мышечной массы
Объем мускулатуры зависит не только от физических нагрузок, но и от питания. Для набора мышечной массы можно использовать популярные недорогие продукты.
Овсяная крупа
Злаковая культура содержит значительное количество клетчатки, которая довольно быстро перерабатывается в организме. Продукт для роста мышечной ткани относят к медленным углеводам. Овсяная каша позволяет утолить голод на длительное время.
Употребление овсянки предупреждает переедание
Натуральный йогурт
Бюджетный продукт для набора мышечной массы является хорошим источником белков. Его содержание выше в греческом йогурте практически в 2 раза. Таким образом, в 100 г кисломолочного изделия присутствует 14-28 г белка. Количество сахара в греческом йогурте меньше. Продукт богат кальцием, обеспечивающим сокращение мышц.
Натуральный йогурт должен присутствовать в рационе каждый день, что способствует росту мускулатуры
Сыворотка
Это побочный продукт, получаемый в процессе производства творога и сыра. Известно, что белковый источник содержит необходимые аминокислоты для набора мышечной ткани. Изделие можно сочетать с соком.
Если пить сыворотку после силовых тренировок, происходит стимуляция синтеза мышечного белка
Фасоль
Бобовую культуру сравнивают с мясом. Высококалорийный продукт для набора мышечной массы богат легкоусвояемыми белками и железом. Употребление фасоли обеспечивает необходимый приток к клеткам кислорода, а также стимулирует работу иммунитета.
Фасоль обеспечивает организм необходимой энергией для активных тренировок
Гречка
Злаковая культура является источником аминокислот и углеводов, высококачественного протеина. Эти вещества способствуют набору мышечной ткани. Гречка относится к питательным продуктам. Она сочетается с мясом и овощами.
В сутки разрешается употреблять до 2 порций гречневой крупы
Рекомендации спортсменов
Известно, что определенные продукты влияют на рост мышц. Рекомендации бодибилдеров относительно питания для увеличения мускулатуры включает несколько основных правил:
- Продукты, помогающие нарастить мышечную массу, в основном включают животные белки. Это обусловлено особенностями их усвояемости.
- Следует обращать внимание на количество калорий. Их потребление должно быть больше, чем расход.
- Существенное значение имеет баланс жиров, белков и углеводов, которые являются строительным материалом для набора мышц. Каждый прием пищи должен включать нежирный белок и правильные углеводы (рафинированный сахар нужно исключить).
- Количество приемов пищи в сутки составляет 5 раз. Есть желательно в строго установленное время.
Внимание! Важно употреблять натуральные продукты для набора мышечной массы и соблюдать питьевой режим.
Заключение
Продукты для набора мышечной массы должны включать здоровые жиры, которые содержатся в морской рыбе, листовых овощах и орехах. Положительное воздействие оказывают фрукты и овощи, что обусловлено присутствием клетчатки, витаминов и минералов. Сахар и кондитерские изделия можно заменить медом.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник