От каких продуктов растет масса
Цель питания для набора массы – это сбалансированное соотношение между нутриентами: белками/жирами/углеводами. Также важна калорийность всей пищи. Недостаток калорий (дефицит) будет провоцировать потерю веса. Поэтому подобранные ниже лучшие продукты для набора массы должны создавать небольшой профицит калорий (энергии). Это примерно 10—15% .
Каким должно быть питание для набора мышечной массы.
1. Белок.
Прежде всего – должно быть достаточно или даже с небольшим переизбытком БЕЛКА. Он расщепляется телом на составные части – аминокислоты. Эти аминокислоты проходят проверку (переаминирование), и организм уже может строить из них белковые структуры (в т.ч. мышечную ткань). Только есть один нюанс!
Мышцы строятся в последнюю очередь в организме. Потому что они не так важны для тела, как, например, кишечник или печень, или другой внутренний орган. Поэтому белок им достаётся в последнюю очередь! Сначала аминокислоты тратятся на обновление внутренних органов, а уже потом, если что-то останется, – пойдёт на мышцы.
Именно поэтому так важно создать особое питание для мышц с небольшим избытком белка! Но не любой белок подойдёт для роста мускулатуры.
2. Жиры.
Эта категория нутриентов важна по той причине, что из жиров строятся мембраны клеток, гормоны, оболочка для нервов и даже сам мозг состоит примерно на 60% из жиров (считается самым жирным органом). Более того, нам нужно, чтобы наш ЖКТ работал на полную и усваивал как можно больше (от этого зависит скорость набора массы). А для этого нужна желчь. Стоит ли говорить, что в состав желчи входят жиры (холестерин)? Короче, правильное питание для набора массы должно включать в себя жиры, причём конкретные (а не абы какие) и в чёткой пропорции.
3. Углеводы.
«Угли» – это энергия. И если ваш рацион питания для набора массы содержит достаточно белка и жиров, но проседает по углеводам (энергии), – мало что получится нарастить. Энергия нужна для восстановления и сверхвосстановления (прироста) мышечной ткани.
Список продуктов для набора массы. Только лучшие.
1. Белковые продукты:
– творог (лучше с некоторой жирностью);
– куриные яйца (лучше варёные, но иногда можно и жареные);
– кисломолочные продукты (высокобелковые сыры типа Пармезан, Швейцарский, Грюйер, Гауда, Монтеррей, Моцарелла и пр.);
– высокобелковые сорта рыбы (форель, сёмга, минтай, кефаль, щука, сардина, скумбрия и пр.);
– мясо (телятина/говядина, крольчатина, баранина, курица, индейка, утка и пр.);
– соя.
Лучше отдавать предпочтение этим продуктам из-за их полного аминокислотного состава. Но в качестве дополнения к ним подойдут орехи любых видов и бобовые, богатые на растительный белок.
2. Углеводистые продукты:
– различные каши и крупы (маш, нут, гречневая и рисовая каши, пшеничная, пшённая и пр.);
– картофель (лучше варёный или запеченный);
– макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы (смотреть на упаковке).
В данных продуктах много сложных углеводов. Они не будут откладываться в подкожный жир. Но если после тренировки нужны силы для работы/учёбы, в качестве быстрого пополнения энергии подойдут простые углеводы – мучное и сладкое.
3. Продукты с жирами:
– рыбий жир;
– авокадо;
– оливки и малсины;
– сливочное масло (лучше натуральное ,которое трудно мажется и ломается после холодильника);
– сметана;
– масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кокосовое и пр.).
Представленными жировыми продуктами можно слегка дополнить свой рацион. Примечательно, но вы будете получать изрядную долю жиров и из таких белковых продуктов для набора мышечной массы как кролик и утка, баранина, говядина, свинина, рыба и сыры.
Но есть одна проблема!
Это хоть и лучшие продукты для набора мышечной массы, но если энергии слишком много, больше, чем требуется телу для проведения всех восстановительных работ, эта энергия начинает запасаться под кожей в виде жира. Так что с ЖИРАМИ И УГЛЕВОДАМИ надо быть осторожными.
Именно поэтому так важен чёткий план питания для роста мышц с посчитанной калорийностью, подобранными продуктами и прочими «прибамбасами»! Подобрать для себя планы питания можете ЗДЕСЬ на нашем многоцелевом ресурсе MAKEFITNESS.PRO.
Источник
В этой статье рассматриваются 15 продуктов питания, которые считаются лучшими для роста мышц. При этом они не только наращивают мышечную массу, но и сохраняют здоровье.
Продукты для роста мышечной массы.
Развитая мышечная ткань это не только сила конечностей, но и защита жизненно важных органов. Питательные вещества, особенно белок, оказывают существенную поддержку для роста мышц.
Итак, вот “здоровый” список продуктов для наращивания мышечной массы:
1. Яйца отлично подходят для роста мышц.
Так как они содержат большое количество белка, соответственно, яйца прекрасно подходят для задачи роста мышц. Следует знать, что важен не только белок, но и желток в яйцах – поэтому помимо белковых коктейлей, питайтесь и вареными яйцами.
2. Чечевица работает как дополнение для наращивания мышц.
Добавьте в свой рацион чечевицу, так как все бобовые содержат белок – особенно если Вы придерживаетесь вегетарианства. Следует знать, что чечевица также помогает восстановить поврежденные мышечные волокна, а не только их нарастить.
3. Ешьте на завтрак орехи.
Употребляйте орехи не только утром, но и в течение дня – это здоровый перекус. Грецкие, арахис, кешью – это хороший источник белка и здоровых углеводов.
4. Куриная грудка.
Это один из лучших продуктов, богатых белком. Ее можно есть практически в любых количествах. Бутерброды на завтрак, рагу или салат на обед, суп на ужин – примеры вариаций здоровых блюд с куриной грудкой.
5. Пейте больше молока для правильного восстановления роста мышц.
Молоко известно, как белковый продукт. Если вы перевариваете молоко в умеренном количестве, то 1-го стакана в день вполне достаточно для организма. Белок в молоке помогает эффективно восстанавливаться мышцам после травм, а также способствует их правильному росту.
6. Коричневый рис регулирует мышечный тонус.
Если вы ищете пищу со здоровыми углеводами, тогда выберите коричневый рис вместо белого. Помимо содержания энергетических веществ длительного действия, коричневый рис способствует нормализации выработки гормона роста. Который помогает в увеличении мышц всего тела.
7. Зародыши пшеницы обеспечивают выносливость мышц.
Этот продукт также является хорошим источником полезных углеводов и белка. Из-за содержания разветвленной цепи аминокислот зародыши пшеницы обеспечивают быстрое поступление белка к мышечной ткани.
8. Яблоки улучшают общие функции мышц всех типов.
Для предотвращения мышечной усталости яблоки – это лучший продукт. Благодаря наличию полифенолов они не только помогают в развитии мышц, но и позволяют дольше тренироваться с большей нагрузкой.
9. Шпинат.
Глютамин – аминокислота, которая дает силу для ваших мышц. Эта аминокислота в избытке содержится в шпинате, поэтому этот продукт является предпочтительным для включения в ежедневный рацион.
10. Рыба для правильного функционирования мышц.
Если вы ищете здоровую и правильную диету для роста мышечной ткани, то обязательно включите в рацион рыбу. Жирные породы, такие как лосось и тунец, содержат много белка, который обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани (во всем организме).
11. Апельсины для защиты от повреждения клеток мышц.
Апельсины богаты антиоксидантами, а так же содержат элементы для восстановления повреждений мышечных клеток. Эти цитрусовые обеспечивают мышечную выносливость и помогают в росте мышечной ткани. Поэтому считаются одним из обязательных продуктов в рационе спортсменов.
12. Творог, как структурный элемент здоровых мышц.
Творог – это молочный продукт, богатый белками, но содержащий меньшее число калорий. Он также богат кальцием и другими элементами, которые помогаю нарастить “сухую” мышечную массу. Используйте творог, если вам необходимо похудеть, но при этом сохранить объем мышечной массы.
13. Креветки обеспечивают нормальный тонус и сокращение мышц.
Вам нравятся креветки? Тогда вы будете точно довольны их наличием в своем рационе для укрепления мышечной ткани. Они почти наполовину (48%) состоят из белковых включений, а также являются низкокалорийным продуктом.
14. Говядина.
Говядина является одним из идеальных продуктов для наращивания мышечной массы. Это хороший источник здоровых углеводов и белковых соединений. Помимо энергетической функции, аминокислоты в говядине помогают в восстановлении и росте мышечной ткани.
15. Брокколи и брюссельская капуста.
Овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, содержат большое количество фолиевой кислоты. Которая обеспечивает нормальное состояние иммунитета и кровеносных сосудов. Соответственно помогает правильно питать мышечную ткань.
P.S. Все эти продукты являются натуральным и доступным включением в диетический рацион для роста мышечной ткани. Если вы будете питаться правильно, то это не только будет полезно для мышечной массы, но и для всего организма в целом.
Понравился материал или интересна тема – ставьте лайк и подписывайтесь на канал. От Вашего мнения зависят темы статей и профиль специалистов пишущих их. Будьте здоровы!
Источник
Одними силовыми тренировками трудно создать красивое и рельефное тело. Правильное питание также занимает важную роль в процессе набора мышечной массы. Употребление нужных питательных веществ помогает в наращивании мышц, ведь их пищевая ценность значительно ускоряет процесс роста.
Мы подготовили список из 10 продуктов, которые в первую очередь нужны спортсмену. Выбрали мы лишь основные продукты, на деле их намного больше.
Основные правила питания для тех, кто хочет накачаться
Разбираемся в сложной системе белков, жиров и углеводов.
Цельное яйцо
* В 100 г. яиц содержится около 12 г. белка, 10 г. жиров и меньше 1 г. углеводов. Калорийность – 157 ккал.
Почему так ценятся цельные яйца? Этот продукт называют «золотым стандартом», ведь полезные вещества в них содержатся в идеальных пропорциях. Относительно дешёвая еда эффективно используется организмом для всевозможного роста. А ещё они идеально восстанавливают мышцы после тренировки. Многие отделяют желток от белка, но давно известно, что биологическая ценность яйца эффективнее, если есть всё вместе.
Творог
* В состав 100 г. творога входит 16-18 г. белка, около 9 г. жиров и около 2 г. углеводов. Калорийность — 159 ккал.
Творог — настоящее сокровище для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.
Фото: istockphoto.com
Куриная грудка
* Из 100 г. куриной грудки можно получить от 23 до 29 г. белка, около 1,8 г. жиров и 0,5 г. углеводов. Калорийность — 137 ккал.
Куриная грудка ценится среди спортсменов за внушительное количество белка и низкое содержание жиров. В ней содержатся витамины В, помогающие организму полноценно функционировать во время тренировок. Доказано, что гидролизат куриного белка влияет на наращивание мышечной массы не хуже, чем белок той же говядины. Многие спортсмены считают грудку лучшим продуктом для прокачки.
Рыба
* В 100 г. форели содержится 18,5 г. белка, 4,5 г. жиров и 0,38 г. углеводов. Калорийность — 121 ккал.
Этот продукт помогает увеличить потребление протеина и снизить калорийность пищи. Если вы хотите составить рацион, в котором содержится мало калорий и много полезных веществ, рыба – идеальный выбор. Кроме того, она содержит полезные для здоровья жирные кислоты. Например, омега-3 славится ускорением роста мышц. Также многие сорта рыбы содержат селен и йод, защищающие клетки от повреждения.
Фото: istockphoto.com
Говядина
* В 100 г. постной говядины содержится 22 г. белка, 7 г. жиров и 0 г. углеводов. Калорийность — 158 ккал.
В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина. О свойствах белка и железа мы наслышаны, теперь давайте поговорим о креатине. Креатин способствует нормализации обмена веществ и восстановлению кислотности в организме. Этот компонент помогает эффективно наращивать мышечную массу, при этом повышая силу мышц в целом. Креатин по праву называют одним из главных источников мышечной энергии.
Тренировки без результата. Что есть, чтобы заставить мышцы расти
Сколько лишних калорий потребуется и уйдёт ли фастфуд в мышечную ткань.
Молоко
* В 100 г. молока содержится 3,2 г. белка, 4,8 г. углеводов и 3,6 г. жиров. Калорийность — 64 ккал.
Казеин — один из основных компонентов молока. Из-за свойства медленного усвоения казеин обеспечивает передачу аминокислот к мышечным тканям. В молоке содержится кальций, полезный не только для костей, но и для мускулатуры. Также этот продукт богат витаминами B. Например, рибофлавин обеспечивает энергетический обмен в организме, а получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию.
Фото: istockphoto.com
Орехи
* Берём за основу миндаль. В 100 г. миндаля содержится более 18 г. белка, 53 г. жиров и около 13 г. углеводов. Калорийность — 597 ккал.
О пользе орехов нам твердят с детства, но немногие знают, чем именно полезен этот продукт. Многие виды орехов содержат значительное количество белка. Орехи являются одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот. В свойствах продукта также содержится клетчатка и витамин Е, расширяющие каналы доставки крови и питательных веществ к клеткам. Приём в пищу орехов делает стенки сосудов в нашем организме более гибкими.
Овсяная каша
* В 100 г. варёной овсянки содержится около 12 г. белка, 65 г. углеводов и 5-6 г. жиров. Калорийность — 350 ккал.
Овсянка — самая популярная каша среди спортсменов. Овсяная каша не только помогает набирать мышечную массу, но и способствует набору и сбросу веса. Овсянка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. В этом продукте помимо клетчатки, присутствуют белковые соединения, необходимые для построения мышечных волокон, а также полезных жиров. Овсяная каша собрала в себе почти все полезные свойства — в ней присутствует магний, железо, фосфор, йод, кальций, калий и прочие необходимые компоненты. Каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой.
Фото: istockphoto.com
Гречка
* В 100 г. гречки содержится 4 г. белка, около 20 г. углеводов и 2 г. жиров. Калорийность — 110 ккал.
Гречневая крупа является сложными углеводами. Этот продукт организм усваивает дольше, продлевая чувство сытости. В гречке нет жиров и простых углеводов, зато есть клетчатка, которая полезна для желудочно-кишечного тракта. В этой крупе много протеина и аминокислот — основополагающих компонентов для наращивания мышечной ткани.
Спортсмены советуют употреблять гречневую кашу вместе с белковыми продуктами животного происхождения. Если комбинировать крупу с яйцами, рыбой и другими молочными продуктами, то белок из неё будет усваиваться гораздо лучше.
Свёкла
* В 100 г. варёной свеклы содержится 1,92 г. белка, 10 г. углеводов и 0,11 г. жиров. Калорийность — 49 ккал.
Самым неожиданным продуктом в нашей подборке оказалась свёкла. Доказано, если за час до тренировки принять в пищу пару корнеплодов свёклы, можно почувствовать повышение энергии. Во время тренировки у вас снизится потребление кислорода — это повысит вашу производительность на следующие несколько часов. Как так получается? Митохондрии мышечных клеток начинают работать более интенсивно, тем самым вырабатывая больше энергии.
Источник
Фото Rido / Shutterstock.com
Одних тренировок недостаточно: для наращивания мышц диета должна быть правильной. Эти 6 продуктов не должны являются частью вашего плана питания для наращивания мышечной массы.
Независимо от того, насколько дисциплинированно вы тренируетесь, если у вас неправильно составлена диета, вы не наберете мышечную массу. Ключом к качественному росту мышц является диета с высоким содержанием белка, поскольку белок служит организму в качестве исходного материала для строительства новых мышечных волокон. Кроме того, здоровые жиры и сложные углеводы должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.
Звучит просто, но в супермаркете скрывается множество ловушек, которые очень быстро превращают ваши шесть кубиков в один, ведь там продается множество продуктов, которые действительно могут предотвратить мышечный рост. Почему? Потому что они не содержат ни высококачественного белка, ни витаминов, минералов и т.д., которые также нужны мышцам для роста. Следовательно, вы должны полностью исключить эти 6 продуктов из своего рациона, потому что они абсолютно бесполезны для роста мышц:
1. Диетические продукты
Фото: интернет
Легкие или диетические напитки на первый взгляд кажутся довольно привлекательными: без сахара, без калорий, супер! Но, для того, чтобы напитки без сахара не теряли вкуса, в них присутствуют различные добавки. Бесчисленные вкусо-ароматизаторы и альтернативные подсластители попадают в напитки. Сладкий вкус сигнализирует вашему телу: «к нам поступает энергия». Однако, поскольку у подсластителей нет калорий, энергетический заряд остается на нуле. Ваш уровень сахара в крови сначала повышается, а затем падает, вызывая бешеный аппетит. Результат: нездоровая тяга к еде, благодаря которой вы получаете много лишних калорий. В конце концов вы наберете лишний вес, а мышцы останутся скрытыми под жиром.
Особенно вредны эти пустые калории после тренировки, потому что вашему организму не хватает реальных источников энергии, таких как углеводы. Кстати, вы также должны держаться подальше от диетической пищи. Обычно они “с низким содержанием жира”, что, на самом деле, звучит довольно привлекательно. Чтобы компенсировать потерю вкуса, часть жира (жир является “аккумулятором” вкуса, поэтому жирные вещи имеют такой яркий вкус) заменяется сахаром, ароматизаторами и добавками, которые не приносят абсолютно никакой пользы вашим мышцам.
2. Полуфабрикаты
Фото: интернет
Если вы заботитесь о своих мышцах, вам не следует прибегать к готовой пище (“только разогреть!”). Для «вкусности» туда обычно добавляют усилители вкуса и аромата. Нездоровые жиры, сахар и слишком много соли в полуфабрикатах дадут вам массу ненужных калорий. Кроме того, овощи в таких готовых продуктах часто содержат мало витаминов, минералов и микроэлементов. Исключение: чистые замороженные овощи без добавок. Они так же полезны, как и свежие.
Для роста мышц в готовых продуктах обычно не хватает белков, здоровых источников жира и качественных источников энергии. А без них мускулы не могут нормально расти. Решение: готовьте сами, если хотите нарастить мышечную массу. Таким образом, вы всегда можете контролировать, что на самом деле содержится в вашей пище и вам будет легче отслеживать свои калории и БЖУ. Кроме того, существует множество рецептов, которые, по крайней мере, в свежеприготовленном виде, имеют отличный вкус и снабжают мышцы всеми необходимыми питательными веществами.
3. Алкоголь
Фото: интернет
“Как всегда, одно и то же”, скажете вы. Прошу прощения заранее, но то, что алкоголь является настоящим табу в наращивании мышц, неоспоримый факт. Прежде всего, пиво, вино и остальная “компания” являются источником множества пустых калорий. Тем не менее, их воздействие на организм также губительно для наращивания мышечной массы. Большое количество вещества, вызывающего привыкание, снижает уровень тестостерона. А этот гормон играет главную роль в процессах наращивания мышечной массы. Так что рост мышц может быть даже остановлен. Но веселая ночь в баре имеет еще больше последствий. Алкоголь выводит воду из вашего тела. Чревато это тем, что важные питательные вещества, необходимые для роста, не попадают в мышцы. Кроме того, вашему организму после пьянки требуется не только время, но, и энергия для его восстановления, энергия, которой затем не хватит для роста мышц.
4. Изотонические напитки
Фото: интернет
Часто изотоники продаются как спортивные напитки. Однако они подходят не всем спортсменам, потому что те, кто в первую очередь хочет нарастить мышечную массу и силу, определенно не нуждаются в таких напитках. Особенностью изотонических напитков является высокое содержание минеральных веществ. Любой, кто много потеет, теряет не только жидкость, но и важные питательные микроэлементы, которые необходимы организму. Сахар используется в качестве быстрого источника энергии. Это хорошая комбинация для спортсменов на выносливость, например, бегунов-марафонцев и бойцов, но она не подходит для наращивания мышечной массы. Во время силовых тренировок вполне достаточно пить воду. Сэкономьте ваши деньги и оставьте изотонические напитки в магазине. Лучше захватите протеиновый коктейль, чтобы выпить его после тренировки, так как он является лучшим выбором для силовых спортсменов и обеспечивает самый чистый белок для роста и регенерации мышц.
5. Шоколадные батончики
Фото: интернет
К сожалению, это относится не только к шоколаду, а ко всему сладкому. Они не будут полезны, даже если в них есть “здоровые” орехи или изюм. Объяснение простое: в шоколадных батончиках и других сладостях таится много сахара и вредных жиров. Таким образом, плитка шоколада обеспечивает только пустую энергию, много калорий и никаких питательных веществ. Кроме того, сладости в вашем организме вызывают резкие скачки сахара в крови. Результатом является усталость и последующая тяга к еде. Сладкая альтернатива – фрукты. В них также есть сахар, но в форме фруктозы, а также множество витаминов. В сочетании с богатыми белком молочными продуктами, такими как творог или обезжиренный сыр, фрукты с низким содержанием сахара – идеальная подпитка для мышц до и после тренировки.
6. Продукты из пшеничной муки
Фото : интернет
Ради своих мышц вы должны как можно больше обходиться без пшеничной муки и предпочитать использовать продукты из цельного зерна. А именно, такие продукты, как макароны, хлеб и тому подобное из легкой муки имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они резко повышают уровень сахара в крови (на короткий срок). Когда он снова резко падает после «высокого скачка», чувство голода возвращается и обычно даже хуже, чем раньше. Это происходит из-за простых, легкоусвояемых углеводов, которые обеспечивают быструю энергию, но в остальном не приносят много пользы вашему телу. Кроме того, продукты из белой муки с большей вероятностью повышают способность вашего организма накапливать жир. Цельнозерновые продукты не только обеспечивает более длительное насыщение, но и обеспечивает тело множеством полезных микроэлементов, необходимых мышцам для роста.
Итог:
Время от времени можно так или иначе “грешить”, т.е. нарушать диету. Но, если вы хотите нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе, вам следует держаться подальше от этих продуктов. Ведь, как вы понимаете, сбалансированная правильная диета – это альфа и омега для оптимального роста мышц.
Понравилась статья? Материал был вам хоть немного полезен? Пожалуйста, ставьте лайк и подписывайтесь на канал, я стараюсь для вас 🙂
Источник