Омега 3 в каких растениях содержится

omega3-rastitelnie-istochniki

В настоящее время, все знают, что рыбий жир и жирные рыбы, такие как лосось, являются отличными источниками омега-3, полезных для лечения воспалений и заболеваний сердца. Но что, если у вас аллергия на рыбу или вы соблюдаете пост? Есть ли хорошие растительные источники омега-3?

Оказывается, множество зеленых листовых овощей, орехов, семян, растительных масел и других пищевых продуктов растительного происхождения также содержат значительные количества омега-3. Вот список некоторых из лучших источников растительного происхождения омега-3: портулак, масло микроводорослей, дикие ягоды, семена конопли, льна и чиа. Далее об этих и некоторых других продуктах более подробно.

1. Масло микроводорослей

Определенные микроводоросли продуцируют высокие уровни докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты – это те же омега-3, содержащиеся в изобилии в рыбе. Именно эти два омега-3 делают рыбий жир и лосось такими полезными для здоровья. Между прочим, эти кислоты в значительных количествах присутствующий в грудном молоке, которые считается ответственным за высокую питательную ценность грудного молока.

Добавки из масла водорослей имеются во многих магазинах здорового питания.

2. Льняное семя и масло

Семена льна вместе с орехами, семенами конопли и чиа, находятся в верхней части списка продуктов на растительной основе, богатых омега-3. На самом деле, семена льна являются концентрированным источником омега-3, из-за чего их часто дают курам, чтобы увеличить содержание этих кислот в яйцах.

Чтобы сделать омега-3 льняных семян более доступными для клеток нашего организма, стоит растирать их перед использованием. Также можете купить бутылку льняного масла, приготовленного путем извлечения незаменимых кислот из цельных зерен льна, а затем использовать его в салатных заправках, смешивая с оливковым маслом.

3. Семена и масло чиа

След за льном в этом списке идут семена чиа. Чиа содержат колоссальные 18 грамм жиров омега-3 на 100 грамм семян, а концентрация этих кислот в масле чиа вовсе шокирует: 55 грамм на 100 миллилитров.

4. Семена и масло конопли

Целые семена конопли упакованы ненасыщенными жирными кислотами (около 28% от их общего веса). Значительная часть этих жиров – омега-3. На самом деле, сообщается, что конопляное масло содержит омега-6 и омега-3 в соотношении 3 к 1, что считается оптимальным для здоровья человека.

Но содержание жирных кислот вовсе не является первой причиной, по которой семена конопли так популярны среди вегетарианцев. Эти семена являются одним из немногих растительных источников полного белка – это тип высококачественного белка, имеющийся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

А для тех, кто озабочен наркотическим воздействием конопли, не волнуйтесь: семена конопли имеют очень низкую концентрацию таких веществ. Хотя они происходят из того же растения, что и марихуана, но семена конопли содержат так мало психоактивных соединений (ТГК), что вы не заметите никаких побочных эффектов.

5. Грецкие орехи и их масло

Стоит отметить, что практически все орехи могут предложить преимущества для здоровья при потреблении в умеренных количествах, но грецкие орехи лидируют, когда дело доходит до пользы для сердца. Исследование 2006 года привело ученых к выводу, что грецкие орехи также эффективны, как оливковое масло, в плане снижения воспаления и окисления в артериях после жирной пищи, а также мета-анализ в 2009 году показал, что диета, богатая грецкими орехами, значительно уменьшает общий уровень холестерина.

Так что же делает грецкие орехи такими полезными для сердца? Вы уже наверно догадались – они очень богаты омега-3. Кроме того, было зарегистрировано, что грецкие орехи имеют больше антиоксидантной энергии, чем любой другой орех.

6. Рапсовое масло

Это масло, полученное из семян рапса, обладает низким уровнем эруковой кислоты и является одним из наиболее распространенных кулинарных жиров. Оно также считается одним из лучших источников омега-3. Тем не менее, существует некоторое противоречие о пользе для здоровья рапсового масла в связи с тем, что большинство видов этого масла в продуктовых магазинах являются высоко обработанными, а поэтому могут содержать значительные количества вредных транс-жиров.

Чтобы избежать воздействия транс-жиров, ищите сертифицированные органические сорта масла из холодного отжима рапса от известных поставщиков и используйте рапс в холодных блюдах, таких как салаты.

7. Соевое масло

Хотя льняное, конопляное масло, масло чиа, грецкого ореха и рапса являются лучшими здоровыми маслами, если вы ищете масла на растительной основе, которые имеют близкое к идеальному соотношение омега-6 к омега-3, то эти масла не особо хорошо подходят для приготовления горячих блюд (они подходят только для салатных заправок). Соевое масло, напротив, хорошо переносит высокую температуру и содержит приличное количество омега-3.

8. Портулак

Большинство культивируемых зеленых листовых овощей обладает очень низким содержанием жира. Портулак тоже не стал исключением (8,5 миллиграмм на 1 грамм сырого веса, согласно исследованию 2004 года). Более того, значительная часть этих жиров являются омега-3.

На самом деле, портулак считается лучшим на растительной основе источником омега-3 из зеленых листовых овощей. Это делает его хорошим источником этих жиров для вегетарианцев, страдающих аллергией на семена и орехи, и поэтому не способных получить омега-3 из других источников, таких как семена льна и чиа и грецкие орехи.

9. Виноградные листья

Вы знали, что виноградные листья съедобны, и они были использованы в греческой кулинарии с древних времен? В сравнении с зелеными овощами, эти сердцевидные листья являются отличным растительным источником омега-3. Не стоит переживать, если не знаете где найти такие листья. Консервированные виноградные листья доступны во многих продуктовых магазинах.

10. Дикие ягоды

Дикие растения явно лидируют, когда дело доходит до содержания омега-3. Если портулак возглавляет этот список среди овощей, то среди плодов в лидерах дикие ягоды.

Норвежское исследование показало, что в среднем 34% жира в трех простых северных ягодах (черника, морошка и брусника) являются ALA. Этот процент близок к тому, которым обладают зеленые листовые овощи. Конечно, следует иметь в виду, что ягоды не содержат так много жира, как орехи и масла, так что если вам нужна крупная доза омега-3, лучше искать продукты с высоким уровнем жиров.

Рыба и морские продукты богатые омега-3

Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки – самые лучшие источники жирных кислот омега-3.

Они содержат омега-3 в активной форме – EPA и DHA – которые и являются “виновниками” всех полезных свойств омега-3.

Но.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием “рыбий жир” , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше “спортивные омега-3” или препараты из аптеки?

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

Скумбрия – это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.

100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.

Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось – один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые “аквакультуры”), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг в 100 г.

3 Печень трески

Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.

Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.

Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или “селёдка” – это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы – маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды – кальцием 10.

Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей – один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.

Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.

Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

10 Семена и масло льна

Семена и масло льна – один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.

Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.

Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

11 Семена чиа

Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.

В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.

Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.

Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.

12 Грецкий орех

Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.

65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.

Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки

13 Соевые бобы

Соевые бобы – один из лучших источников качественного растительного протеина.

Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.

В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.

Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.

В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.

Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны – разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена – которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.

Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.

Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно “полезного” революционного продукта

14 Семена конопли

В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.

Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Омега-3 в капсулах как альтернатива натуральным продуктам

Если по каким-либо причинам вам сложно организовать обеспечить регулярный прием омега-3 из натуральных продуктов, альтернативой могут быть аптечные препараты в капсулах.

Приобрести их можно, например на сайте iHerb.ru (выбирайте опцию iTested слева для отображения добавок, протестированных на качество в независимой лаборатории).

Перед покупкой ознакомьтесь с нашим материалом Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.

Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах

Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.

Продукт	Мера	Содержание омега-3	Содержание омега-6
Скумбрия	100 г	5134	369
Лосось (морской)	100 г	2585	220
Лосось (ферма)	100 г	2260	666
Печень трески	100 г	19135	935
Сельдь	100 г	1742	131
Устрицы	100 г	672	58
Сардины	100 г	1480	3544
Анчоусы	100 г	2149	367
Икра рыбы	100 г	6788	81
Добавки омега-3 из водорослей	1 капсула	400-500 мг
Семена льна	100 г	64386	16684
Льняное масло	100 г	53304	12701
Семена чиа	100 г	17694	5832
Грецкий орех	100 г	9079	38091
Соевые бобы	100 г	1443	10765

Заключение

Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.

Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные – активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.

Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.

Источник