Омега 3 омега 6 омега 9 в каких продуктах
Необходимые вещества — витамины, микроэлементы и жиры, поступают вместе с употреблением в пищу определенной продукции. Однако следует понимать, что жиры могут быть разными. Употребление или злоупотребление жирными блюдами (свинина, сало, молоко, шашлык, фаст-фуд, полуфабрикаты) вредно. Такие жиры являются насыщенными. Если подобная пища преобладает в рационе, риск развития патологий ССС, поджелудочной железы, печени автоматически возрастает.
Различают также ненасыщенные жиры – полезные и жизненно-необходимые организму. Рассмотрим подробнее пользу ПНЖК 3, 6 и 9 (полиненасыщенных жирных кислот), а также ознакомимся с таблицей их наибольшего содержания в продуктах питания.
Омега 3: роль и польза, суточная потребность
Омега 3 является незаменимым веществом, оказывающим многогранное воздействие на ткани и органы. Элемент принимает активное участие в обменных процессах и способствует нормализации функционирования многих органов и систем.
Омега 3 ПНЖК – совокупность жизненно важных веществ, имеющих схожие биохимические свойства. В данной группе насчитывается более десяти соединений, обладающих различным химическим составом. К самым полезным относят альфа-линолевую, декозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.
Роль Омега 3 для человека сложно переоценить. Вещества, которые относятся к этой группе, способствуют:
- существенному ускорению обменных процессов;
- формированию ЦНС, эндокринной системы и мозга;
- образованию клеточных мембран;
- предотвращению возникновения и последующего распространения воспалительных процессов;
- стабилизации АД;
- улучшению состояния волос, понижению их ломкости и предупреждению их патологического выпадения;
- предотвращению развития дерматологических патологий;
- повышению остроты зрения, снижению риска офтальмологических недугов;
- минимизации риска развития заболеваний ССС;
- повышению умственной активности;
- нормализации функционирования ЦНС;
- нормализации гормонального фона;
- повышению работоспособности;
- борьбе с хронической усталостью;
- предупреждению возникновения суставных болезней;
- поддержанию нормальной концентрации сахара в крови;
- улучшению состояния кожных покровов, приданию им эластичности и упругости.
Чтобы все органы работали слаженно и омега 3 выполняли свои функции правильно, продукция, содержащая вещества, должна каждодневно поступать в организм. Согласно некоторым исследованиям, дисбаланс двух видов кислот – омега 3 и 6 имеет массовый характер и зачастую отмечается избыток омега 6 на фоне нехватки омега 3. Оптимальным соотношение является 2:1.
Суточная потребность организма в элементе 1 грамм. В зависимости от возраста и состояния здоровья нужда в кислотах может увеличиваться вплоть до 5 грамм. Людям, страдающим гипертонической болезнью, депрессивными расстройствами, атеросклерозом, гормональным дисбалансом, онкологическими патологиями, заболеваниями мозга, недугами ССС и болезнью Альцгеймера, рекомендовано употребление 4 -5 грамм элемента в сутки.
Продукты, богатые соединением: таблица
С целью обеспечения оптимальной усвояемости кислот, в организм должны поступать ферменты, которые обеспечивают эффективное применение ПНЖК. В грудном возрасте эти компоненты поступают вместе с молоком матери, у взрослых же людей, эти ферменты продуцируются в достаточной концентрации.
Наименование продукта, 100г | Омега-3 в г | Общее содержание жира в г |
Сельдь обыкновенная жирная | 1,8 | 9,8 |
Анчоус, консервированный в масле | 1,8 | 8,3 |
Лосось обыкновенный жирный | 1,8 | 10,5 |
Чавыча жирная | 1,7 | 11,4 |
Скумбрия обыкновенная жирная | 1,1 | 15,1 |
Радужная форель жирная | 1,0 | 6,1 |
Белый тунец, консервированный | 0,7 | 2,5 |
Палтус | 0,5 | 2,5 |
Камбала | 0,5 | 1,3 |
Креветка | 0,3 | 1,0 |
Тунец светлый, консервированный | 0,2 | 0,7 |
Зубатка полосатая | 0,2 | 6,8 |
Треска | 0,1 | 07 |
Лен, 2 ст. ложки | 3,2 | 6 |
Грецкие орехи, 30 г (14 половинок) | 2,6 | 18,5 |
Масло канолы, 1 ст. ложка | 1,3 | 14 |
Соевые орехи, ¼ стакана | 0,7 | 11 |
Продукция, содержащая омега 3 попадает в ЖКТ, переваривается, а кислота усваивается в верхней части кишечника. Во время формирования меню следует учитывать несколько важных особенностей.
- В процессе приема пищи отмечается утрата приблизительно 20% НЖК. Именно поэтому доктора часто назначают прием рыбьего жира в капсулах. В такой форме необходимое вещество и в нужной концентрации достигает кишечника. Именно капсула способствует 100-процентному усвоению.
- Чтобы вещество лучше усваивалось и приносило исключительную пользу, необходимо правильно хранить продукты и готовить блюда. НЖК боятся кислорода, тепла и света. Хранить богатую веществом продукцию следует в герметично закрывающихся емкостях в холодильнике. С целью сохранения важных веществ, процесс приготовления пищи должен производиться в щадящем режиме. При готовке еды во фритюре полезные качества продукции уничтожаются.
- После поступления в организм кислоты взаимодействуют с витамином Д. Полезно сочетание омега 3 и ретинола или омега 6.
- Улучшение усвояемости отмечается при комбинировании ПНЖК с белками.
Самые богатые источники соединения — рыба и морепродукты. Но полезной будет только та рыба, которую выловили в открытом море. Рыбные продукты, полученные на фермерских хозяйствах, не могут похвастаться большим содержанием необходимых кислот.
В достаточном количестве жирные кислоты содержатся и в продукции растительного происхождения: семени льна, грецких орехах, зародышах пшеницы, фасоли, злаках и зелени.
С целью обогащения организма полезным веществом, рекомендуется употребление: рыбьего жира, фундука, чечевицы, икры черной, скумбрии, лосося, сельди, тунца, устриц, креветок.
Дефицит и избыток омега 3 ПНЖК: причины и симптоматика
Дефицит элемента — явление довольно распространенное. Обусловливается недостаток жирных кислот: отказом от употребления пищи животного происхождения; соблюдением чрезмерно жестких диет; сбоями в функционировании ЖКТ; неграмотным подходом к составлению рациона; продолжительным голоданием.
Недостаточное поступление ненасыщенных жирных кислот в ткани и органы сопровождается следующими проявлениями:
- постоянной жаждой;
- перхотью;
- патологической ломкостью волос, усиленным выпадением;
- ухудшением внешнего вида;
- ломкостью ногтей;
- кожными высыпаниями;
- пересыханием и шелушением кожных покровов;
- зудом дермы;
- расстройством стула, частыми запорами;
- болезненными ощущениями в суставах, мышцах и сухожилиях;
- нарушением процесса заживления ран;
- задержкой в умственном развитии;
- понижением скорости восстановления после интенсивных физических нагрузок;
- резким понижением защитных свойств организма;
- подверженностью простудным недугам;
- хронической усталостью;
- быстрой утомляемостью;
- постоянным недомоганием;
- существенным ухудшением внимания;
- понижением работоспособности.
Острый и продолжительный дефицит вещества чреват повышением риска возникновения патологий ЦНС. С целью устранения тревожной симптоматики рекомендуется обогащение рациона продуктами, богатыми ПНЖК и прием рыбьего жира в капсулах.
Передозировка кислотами – явление редкое. Основная причина недуга – избыточное скопление веществ, которые относятся к данной группе в тканях человеческого тела из-за неконтролируемого приема медикаментов с НЖК. Переизбыток элемента также вреден, как и дефицит. Характеризуется передозировка веществом: постепенным понижением АД, расстройством стула, продолжительной диарее, сбоями в функционировании ЖКТ, понижением свертываемости крови.
Чтобы избавиться от этих проявлений, нужно обратиться за помощью врача. Он либо откорректирует дозу – уменьшит, либо полностью отменит прием препаратов.
Омега 6 кислоты: роль, польза и потребность
Вещество относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. В эту группу входит порядка 11 соединений, однако особенно важными считаются лишь два – арахидоновая и линолевая кислоты. Именно эти соединения оказывают благоприятное воздействие на организм и участвуют в большом количестве жизненно-важных процессов.
Омега 6 по своей сути – важнейшие составные компоненты мембран и иных структурных элементов клеток. ПНЖК, при поступлении в организм в достаточном количестве способствуют:
- нормализации обменных процессов;
- улучшению состояния волос, кожных покровов и ногтей;
- предотвращению развития онкологических заболеваний;
- нормализации функционирования репродуктивной системы;
- укреплению костной ткани;
- повышению настроения;
- борьбе с депрессиями;
- нормализации функционирования ЦНС;
- повышению защитных свойств организма;
- повышению сопротивляемости организма вирусным и бактериальным инфекциям;
- замедлению процессов старения;
- повышению активности мозга;
- устранению и предупреждению появления воспалений;
- очистке организма от пагубного холестерина, предупреждению развития атеросклероза;
- нормализации функционирования ЦНС;
- очищению организма от шлаков, токсических веществ и ядов.
Ученые доказали, что омега 6 – эффективное лекарственное средство от рассеянного склероза. Максимальный результат такой терапии наблюдается при одновременном поступлении в организм омега 6 и 3.
Организм человека не способен продуцировать ПНЖК 6 и 3. Поэтому единственный способ восполнить недостаток веществ – употребление богатых ими продуктов и медикаментов. Потребность в соединениях разнится в зависимости от возраста и пола. Средняя норма потребления кислот в сутки для взрослого человека – 7.4-14 г.
В некоторых случаях потребность в НЖК может несколько увеличиваться. Больше продуктов с этими соединениями стоит употреблять беременным женщинам, людям, страдающим патологиями печени и ЖКТ, а также дефицитом некоторых витаминов. В холодное время года потребность в веществе также повышается.
Источники Омега 6, таблица
Наименование продукта, 100г | Омега 6, в г |
---|---|
Арахис культурный | 15 |
Бразильский орех | 20,540-26,600 |
Горчичные семена | 5.3 |
Грецкие орехи | 11 |
Кедровые орехи | 34 |
Кешью | 7661 |
Кокосовая стружка (сушеная) | 0.293 |
Кунжут жареный (без кожуры) | 21.6 |
Кунжут жареный (с кожурой) | 21.6 |
Кунжут сырой (без кожуры) | 27.5 |
Кунжут сырой (с кожурой) | 22.35 |
Льняное семя | 6 |
Мак | 28,300-30,500 |
Макадамия (австралийский орех) | 1,296 |
Миндальные орехи (бланшированные) | 12365 |
Миндальные орехи (жареные) | 12986 |
Миндальные орехи (сырые) | 12055 |
Олива европейская | 0.9 |
Орехи пеканы | 22.48 |
Пальмовое ядро | 1.19 |
Подсолнечные | 31.8 |
Подсолнечные высокоолеиновые | 11.02 |
Рапсовые высокоэруковые | 9.65 |
Семена черной чиа | 5.4 |
Семечки кунжутные | 102.56 |
Семечки льна | 55.1 |
Семечки тыквенные | 20,703-20,710 |
Семя (ядро) плодов абрикоса | 10.93 |
Семя (ядро) плодов вишни | 11.58 |
Семя (ядро) плодов персика | 9.32 |
Фисташки | 13.35 |
Фундук (ломбардский орех) | 5,500-7,83 |
Фрукты и ягоды:
Наименование продукта, 100 г | Омега 6, в г |
---|---|
Абрикос | 0,059-0,080 |
Авокадо | 1,670-1,840 |
Айва | 0.036 |
Алыча | 0.11 |
Ананас | 0.084 |
Апельсин | 0.168 |
Арбуз | 0.013 |
Банан | 0.035 |
Виноград | 0.09 |
Вишня | 0.052 |
Гранат | 0,08 |
Грейпфрут | 0.086 |
Груша | 0.103 |
Дыня | 0.026 |
Инжир (сырой) | 0.112 |
Калина (плоды) | 0.515 |
Киви | 0,206-0,250 |
Кизил | 0.119 |
Клубника (земляника) | 0.182 |
Крыжовник | 0.174 |
Кукурузный зародыш | 2100 |
Лимон (мякоть плода без кожуры) | 0.385 |
Малина | 0.473 |
Манго | 0,019-0,026 |
Мандарин | 0.043 |
Облепиха | 1845 |
Персик | 0,084-0,156 |
Слива | 0.044 |
Смородина красная | 0.398 |
Фейхоа | 0,15 |
Хурма | 0.039 |
Черешня | 0.03 |
Черная смородина | 0.487 |
Черника | 0.09 |
Черноплодная рябина (арония) | 0.11 |
Шелковица | 0,206 |
Яблоки | 0.154 |
В наибольшей концентрации эта группа веществ содержится в растительных маслах: виноградном, маковом, подсолнечном, пшеничном, кукурузном, хлопковом, соевом, кокосовом, пальмовом, льняном, горчичном.
В достаточном количестве элемент содержится в рыбе и морепродуктах: камбале, креветках, форели, икре черной, лососе, устрицах, морских моллюсках, треске.
Взаимодействие омега 6 и 3: особенности
Воздействие жирных кислот омега 6 на функционирование органов и систем зависит от пропорции веществ, которые относятся к данной группе и ПНЖК омега 3. В ходе клинических исследований установили, что поступление омега 6 в избыточном количестве по сравнению с употреблением омега 3, более опасно, так как может стать причиной развития таких недугов, как астма, атеросклероз, артриты. Оптимальным соотношением этих соединений считается 4:1.
Дефицит и избыток: как проявляются
При здоровом и сбалансированном рационе, жирные кислоты поступают в организм в достаточном количестве. Такое явление, как дефицит элементов редкое. Недостаток ПНЖК может быть спровоцирован: продолжительным голоданием, отказом от употребления жирной продукции, неполноценным питанием, сбоями в функционировании пищеварительного тракта.
Характеризуется недуг следующим признаками:
- повышенным риском развития инфекционных патологий;
- резким понижением защитных свойств организма;
- повышением количества тромбоцитов в крови, активным тромбообразованием;
- повышением АД;
- ухудшение состояния дермы, волос и ногтей;
- постепенным увеличением содержания в организме пагубного холестерина;
- резкими перепадами настроения;
- депрессивными расстройствами;
- нарушением памяти;
- развитием мокнущей экземы;
- усилением симптомов ПМС;
- болезненными ощущениями в позвоночном столбе;
- ухудшением состояния костных тканей;
- развитием заболеваний суставов;
- быстрым набором веса;
- сбоями в работе репродуктивной системы, невозможностью зачать ребенка.
Избавиться от этой симптоматики можно. С этой целью рекомендуется коррекция рациона и обогащение продуктами-источниками ПНЖК, а также прием препаратов, в состав которых входят соединения.
Передозировка жирными кислотами диагностируется также редко. Основная причина недуга — злоупотребление продукцией и препаратами с омега 6 ЖК. Переизбыток веществ чреват развитием тромбозов, патологий ССС и воспалений во внутренних органах и тканях.
С целью предупреждения передозировки, а также устранения неприятной симптоматики, специалисты советуют следить за поступлением в организм ЖК, и при надобности быстро вводить коррективы в рацион и отказаться от приема медикаментов.
Омега 9: польза, суточная потребность
Омега 9 ЖК относятся к мононенасыщенным жирным кислотам. Доказано, что соединения этой группы, играют значимую роль в поддержании привлекательности и здоровья человека. Особенность и отличие омега 9 от ЖК 3 и 6 заключается в том, что человеческий организм может продуцировать первую группу самостоятельно.
Без МНЖК нормальное функционирование органов и систем невозможно. Эти соединения принимают активное участие во многих физиологических процессах и способствуют: поддержанию красоты и здоровья волос, кожи и ногтей; понижению негативного воздействия стрессов, повышению сопротивляемости организма к различным патологическим процессам; нормализации функционирования ЖКТ; укреплению сосудов; замедлению процессов старения; предотвращению образования тромбов; регулированию работы мускулатуры, поддержанию мышечного тонуса; нормализации гормонального фона; повышению защитных свойств организма; понижению риска развития онкологических патологий; нормализации работы ССС, предотвращению развития гипертонической болезни; поддержанию в норме уровня глюкозы и предотвращению развития диабета; нормализации обменных процессов.
Суточная потребность в МНЖК достигает 18% от суммарной калорийности дневного рациона. Но этот показатель, из-за определенных причин, может несколько меняться. В большем количестве ЖК нуждаются: люди, страдающие патологиями ССС и воспалительными процессами в тканях или органах. Больше омега 9 нужно и при интенсивных физических нагрузках.
В ряде случае, суточная потребность в элементе может несколько снижаться. Подобное отмечается при беременности и грудном вскармливании, пониженном АД, сбоях в работе поджелудочной железы, а также при активном поступлении в организм ПНЖК омега 3 и 6.
Продукты-источники
Омега-9 кислоты имеются в продуктах, как животного, так и растительного происхождения. В наибольшей концентрации МНЖК содержатся в маслах: конопляном, льняном, оливковом, арахисовом, горчичном, подсолнечном. Достаточное количество ЖК содержится в орехах, рыбьем жире, соевых бобах, курином мясе, индейке, лососе, льняном семени, авокадо, форели. Более подробно — смотрите таблицу:
Наименование продукта, 100г | Омега 9, в г |
---|---|
Оливковое масло | 82 |
Семена горчицы (жёлтые) | 80 |
Рыбий жир | 73 |
Льняное семя (без обработки) | 64 |
Арахисовое масло | 60 |
Горчичное масло | 54 |
Рапсовое масло | 52 |
Свиное сало | 43 |
Рыба северных морей (лосось) | 35 – 50 |
Масло сливочное (домашнее) | 40 |
Кунжутное семя | 35 |
Хлопковое масло | 34 |
Подсолнечное масло | 30 |
Орехи макадамия | 18 |
Грецкие орехи | 16 |
Лосось | 15 |
Льняное масло | 14 |
Конопляное масло | 12 |
Авокадо | 10 |
Мясо куриное | 4,5 |
Соевые бобы | 4 |
Форель | 3,5 |
Мясо индейки | 2,5 |
МНЖК легко разрушаются и боятся термического воздействия. Поэтому если хотите, чтобы в продуктах сохранялось максимальное количество соединений, возьмите во внимание следующие рекомендации.
- Длительность кулинарной обработки продукции, богатой важными жирными кислотами следует сокращать максимально.
- Откажитесь от приобретения рафинированных масел. Такие продукты уже переработаны и в них практически нет необходимых МНЖК.
- Храните продукцию в темном месте, защищенном от воздействия солнечных лучей.
- Во время покупки растительного масла отдайте предпочтение тому продукту, который продается в стеклянной темной бутылке.
Нехватка и переизбыток МНЖК: причины и симптоматика
Человеческий организм в состоянии продуцировать Омега-9 ЖК самостоятельно, поэтому недостаток веществ этой группы диагностируется нечасто. Дефицит МНЖК может быть спровоцирован: частыми диетами и голоданием, а также полным отказом от употребления жирной продукции.
Данный недуг сопровождается следующими проявлениями:
- частыми депрессивными расстройствами;
- подавленным настроением;
- эмоциональной неустойчивостью;
- развитием гинекологических недугов (изменением внутренней среды влагалища, болезненными ощущениями при интимной близости);
- ощущением сухости в глазах;
- постоянной жаждой, ксеростомией, появлением во рту трещин и язв;
- ухудшением состояния кожи, волос и ногтей;
- повышением АД;
- существенным ослаблением иммунитета.
Кроме этого, при недостаточном поступлении в организм ЖК отмечается появление недомогания, быстрой утомляемости, рассеянности, невнимательности, сбоев в функционировании ЖКТ, развитие суставных патологий.
С целью устранения этой симптоматики специалисты советуют откорректировать рацион и обогатить его продуктами-источниками МНЖК.
Передозировка – явление редкое и обусловливаемое нецелесообразным приемом препаратов с Омега-9 или злоупотреблением продукцией, богатой жирными кислотами. Переизбыток соединений этой группы в организме чреват ожирением, сбоями в функционировании ССС, ЖКТ и поджелудочной железы, а также развитием цирроза.
Пагубно избыток элемента сказывается и на репродуктивной функции. Передозировка МНЖК чревата нарушением развития плода, невозможностью зачать ребенка.
Чтобы устранить подобные последствия необходимо откорректировать рацион и обратиться за помощью врача с целью подбора корректной дозы средств с жирными кислотами.
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты чрезвычайно важны для человеческого организма. Достаточное поступление этих соединений способствует поддержанию здоровья и привлекательности. Если же вещества поступают в малых или наоборот чрезмерно больших концентрациях, рано или поздно это приводит к появлению серьезных проблем со здоровьем. Только соблюдая меру можно получить от ПНЖК и МНЖК максимальную пользу.
Загрузка…
Источник