Незаменимые кислоты в каких продуктах содержится
Организм человека во многом состоит из белков. Эти сложные молекулы входят в состав клеточных мембран, формируют антитела и волокна мышц, а также отвечают за множество функций. Для того, чтобы белок всегда был в достаточном количестве, необходимы его структурные элементы – аминокислоты незаменимые.
Незаменимые аминокислоты в организме
Аимнокислоты представляют собой функциональные единицы, из которых организм строит собственный белок. Когда пища попадет в пищеварительную систему, она распадается до мельчайших частиц, в частности, белки до пептидов, а затем до аминокислот, которые всасываются в кровь и перемещаются по организму.
Общая структура аминокислоты. Фото: yandex.ru
Наш организм усваивает далеко не все вещества, которые всосались, часть может быть потрачена на получение энергии или преобразование в другой тип веществ, но значительная доля идет на создание собственного белка. И здесь у организма есть запасная площадка, некоторые аминокислоты он вполне может создавать сам из того материала, который уже поступил, а вот некоторые, наоборот, синтезировать не может. Такие аминокислоты незаменимы для человека. Если их нет, белки не могут структурироваться, соответственно, перестают выполняться определенные биохимические процессы. Если это продолжается долго, то наступает расстройство, приводящее к различным заболеваниям.
Список незаменимых аминокислот
- Лейцин имеет важное значение для синтеза белков, входящих в состав мышечной ткани. Помогает заживлять раны и регулировать показатель глюкозы в крови;
- Изолейцин содержится в большом количестве в мышечной ткани, поддерживая обмен веществ в ней. Участвует в выработке гемоглобина, поддержании иммунитета и энергетического обмена;
- Валин имеет разветвленную цепь, участвует в выработки энергии и воспроизводства мышечной ткани;
- Треонин входит состав соединительных белков коллагена и эластина, участвует в обмене жиров и иммунной реакции организма;
- Триптофан выступает в качестве предшественника серотонина, регулирующего сон и аппетит, регулирует обмен азота;
- Метионин участвует в процессах роста и усвоении цинка и селена, он принимает участие в обмене веществ и устранения последствий интоксикации организма;
- Фенилаланин – это предшественник нескольких гормонов: адреналина, норадреналина, тирозина, допамина. Участвует не только в производстве белков и ферментов, но и в создании других аминокислот;
- Лизин необходим для усвоения кальция и выработки коллагена и эластина. Он участвует в синтезе многих ферментов и гормонов, регулирует энергетический обмен;
- Гистидин является основой для производства гистамина, необходимого для регулирования циклов сна и бодрствования, половой функции и выработки миелиновой оболочки нервных клеток.
В чем отличие незаменимых аминокислот от заменимых
Чем отличаются заменимые и незаменимые аминокислоты? По функциональному строения почти ничем. И в тех и в других радикалы весьма разнообразны. Основная разница заключается в том, что незаменимые аминокислоты синтезироваться нашим организмом не могут, поэтому обязательно должны поступать с пищей. Так, нехватка приводит к тому, что:
- Человек чувствует себя вялым и уставшим;
- Нарушается режим сна и бодрствования;
- Снижается иммунитет, любая инфекция «прицепляется» сразу;
- Появляются симптомы анемии;
- Начинают выпадать волосы;
- Снижается работоспособность как в физическом, так и в умственном плане.
Суточная норма
Потребность в различных веществах, в том числе и в аминокислотах, у нашего организма зависит от нескольких факторов:
- возраста;
- пола;
- уровня физической и психической нагрузки;
- состояния здоровья и прочего.
Рассмотрим суточную потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого человека, имеющего вес примерно 60 килограмм:
- триптофана – 1 г;
- лейцина – 5 г;
- треонина – 2,5 г;
- валина– 3,5 г;
- лизина – 4 г;
- изолейцина– 3,5 г;
- метионина – 3 г;
- фенилаланина– 3 г.
Для детей необходимы также гистидин и аргинин, они не способны синтезироваться у малышей, поэтому должны поступать с пищей. В дальнейшем их печень сможет создавать эти незаменимые аминокислоты из заменимых.
В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты
Основным источником незаменимых аминокислоты является белок, преимущественно животного происхождения. Это мясо, рыба, яйца и молоко. Кроме того, белки включающие незаменимые аминокислоты содержатся и в растительной пище. Наиболее богаты ими:
- Соя и все бобовые;
- Все виды орехов;
- Многие злаки, в том числе овес;
- Финики;
- Грибы и прочее.
Если говорить о том, какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот, то предпочтение все-таки лучше отдавать мясным и молочным изделиям, так как в них белок содержится в большом количестве и является полноценным, то есть в его состав входит большое количество разных аминокислот, в том числе много незаменимых. Если человеку нельзя употреблять много жирной пищи, то стоит выбирать нежирные сорта мяса и рыба, а в молочной продукции предпочитать кисломолочное и нежирные сорта сыра. По каждому отдельному виду можно найти таблицу содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания.
Незаменимые аминокислоты и их источники
Основную массу заменимых и незаменимых аминокислот мы получаем из биохимии продуктов. При правильном питании, поступление веществ будет достаточным и даже с избытком, который легко утилизируется организмом. При повышенных нагрузках потребность в данной группе веществ увеличивается, что должно компенсироваться питанием. Однако, это не всегда удается и например спортсменам, желающим получить быстрый рост мышечной массы нужно дополнительное количество белка. Это означает, что они должны в день съедать несколько яиц, большое количество мяса и молока. В реальности это плохо отражается на работе печени. Но компенсировать недостаток аминокислот можно с помощью специальных препаратов. В основном это спортивное питание, представляющее собой концентрат белков и аминокислот, которые можно принимать в виде белкового коктейля. Содержание в них белковых молекул таково, что получить это количество из пищи просто невозможно, а один стакан позволяет восполнить большие потери.
Однако, стоит помнить, что подобные вещества хоть и относятся к БАДам и спортивному питанию, не должны приниматься необдуманно, это может привести к неприятным последствиям. Поэтому перед началам принятия стоит проконсультироваться с терапевтом и тренером.
Компенсация незаменимых аминокислот
Разобравшись, какие аминокислоты являются незаменимыми и где их можно взять, нужно изучить вопрос их компенсации. Организм человека устроен таким образом, что он подстраивается под условия среды, так и недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при нехватке фенилаланина в белки встраивается тирозин, а при недостатке метионина – гомоцистеин, аргинин же компенсируется за счет глутаминовой кислоты.
Условно незаменимые аминокислоты
Помимо незаменимых существуют и условно незаменимые аминокислоты. Это группа веществ, которые могут вырабатываться нашим организмом самостоятельно, но только при условии, что некоторое их количество поступает с пищей. К условно незаменимым относят:
- Аргинин, участвующий в очищении печени и регулировании роста мышечной массы;
- Гистидин, оказывающий влияние на выработку белых и красных кровяных телец, а также на рост мышц;
- Цистин, входящий в состав соединительной ткани;
- Тирозин, частично заменяющий фенилаланин при синтезе белков, и предотвращающий стрессы.
Незаменимые аминокислоты и вегетарианство
Присутствие незаменимых аминокислот в растительной пище доказано, они входят в состав растительных белков и оказывают влияние на деятельность организма. Однако, процентное содержание их в белках низкое, поэтому для полноценного питания необходимо получать большее количество белка. Для людей, придерживающихся вегетарианства это может стать проблемой, особенно для тех, кто полностью исключает животную пищу. При употреблении яиц и молока вопрос с поступлением аминокислот решается легко, нужно только составить меню таким образом, чтобы с едой поступало остаточное количество животного белка.
Содержание аминокислот в белке. Фото: noinventamosnadanuevo.com
При строгом соблюдении строгого вегетарианства, полностью исключающего продукты животного происхождения, решить вопрос сложнее. Но при грамотном подходе и его можно решить, если составить свой рацион таким образом, чтобы все необходимые вещества поступали с пищей. Употреблять орехи, злаки, бобовые. В магазинах сегодня присутствует большое количество продуктов из сои по вкусу и внешнему виду напоминающих мясо.
Однако, детям до 16-18 лет придерживаться строго вегетарианства не следует, им компенсировать недостаток данных веществ гораздо сложнее, что может сказаться на общем развитии организма. Питание – важный способ получения необходимых организму веществ. По большому счету все 20 аминокислот незаменимые. Они должны поступать вместе с едой, просто нехватка одних отразится в меньшей степени на здоровье, чем недостаток других.
Источник
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 5 сентября 2018;
проверки требуют 63 правки.
21 протеиногенная α-аминокислота эукариот, сгруппированные согласно радикалам.
Незаменимые аминокислоты — необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в том или ином организме. Для разных видов организмов список незаменимых аминокислот различен. Все белки, синтезируемые организмом, собираются в клетках из 20 базовых аминокислот, только часть из которых может синтезироваться организмом. Невозможность сборки определённого белка организмом приводит к нарушению его нормальной работы, поэтому необходимо поступление незаменимых аминокислот в организм с пищей.
[1]
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; также часто к незаменимым относят гистидин[2][3]; (F V T W M L I K H). Для детей также незаменимым является аргинин.
6 других аминокислот (R C G Q P Y) считаются условно незаменимыми в питании человека, что означает ограниченные возможности их синтеза в зависимости от состояния организма, например у новорожденных и больных людей.[4].
5 аминокислот (A D N E S) — заменимые у человека, означает что они могут синтезироваться в достаточных количествах в организме.[4]
Роль незаменимых для человека аминокислот[править | править код]
В результате дефицита необходимых аминокислот в организме человека нарушается синтез белков, что приводит к ослаблению функций памяти и умственных способностей, снижению иммунитета (сопротивляемости организма болезням). В то же время избыток потребления несбалансированного белка приводит к перегрузке работы органов, в первую очередь печени и почек. Ценность потребляемого с пищей белка для человека определяется его сбалансированностью по содержанию незаменимых аминокислот.[1]
Рекомендованная суточная норма[править | править код]
Рассчитать требования к рекомендованной суточной норме достаточно сложно; эти значения претерпели значительные изменения за последние 20 лет. Следующая таблица представляет список рекомендованных ВОЗ и Национальной библиотекой медицины США суточных норм для взрослого человека.[5][6]
| Аминокислота(ы) | ВОЗ мг на 1 кг веса тела | ВОЗ мг для веса 70 кг | США мг на 1 кг веса тела | Кодирующий кодон генетического кода |
|---|---|---|---|---|
| H Гистидин | 10 | 700 | 14 | CAU, CAC |
| I Изолейцин | 20 | 1400 | 19 | AUU, AUC, AUA |
| L Лейцин | 39 | 2730 | 42 | UUA, UUG, CUU, CUC, CUA, CUG |
| K Лизин | 30 | 2100 | 38 | AAA, AAG |
| M Метионин + C Цистеин | 10,4 + 4,1 (15 всего) | 1050 всего | 19 всего | Метионин: AUG; Цистеин: UGU, UGC. |
| F Фенилаланин + Y Тирозин | 25 (всего) | 1750 всего | 33 всего | Фенилаланин: UUU, UUC; Тирозин: UAU,UAC . |
| T Треонин | 15 | 1050 | 20 | ACU, ACC, ACA, ACG |
| W Триптофан | 4 | 280 | 5 | UGG |
| V Валин | 26 | 1820 | 24 | GUU, GUC, GUA, GUG |
Рекомендованная суточная норма для детей от 3 лет и старше на 10-20 % выше, чем для взрослого.[5][7]
Таблица содержания незаменимых аминокислот в продуктах[править | править код]
(граммов на 100 граммов продукта)[2]
| продукт | лейцин | изолейцин | валин | гистидин | тирозин | глицин | лизин | метионин | фенилаланин | аргинин | треонин | триптофан |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Молоко коровье 3,7 % | 0,32 | 0,2 | 0,22 | 0,09 | 0,16 | 0,07 | 0,26 | 0,08 | 0,16 | 0,12 | 0,15 | 0,05 |
| Молоко козье 4,2 % | 0,3 | 0,17 | 0,19 | 0,11 | 0,11 | 0,46 | 0,23 | 0,08 | 0,14 | 0,11 | 0,14 | 0,04 |
| Сливки 19 % | 0,26 | 0,16 | 0,18 | 0,07 | 0,13 | 0,06 | 0,21 | 0,07 | 0,13 | 0,1 | 0,12 | 0,04 |
| Кефир 3,2 % | 0,28 | 0,16 | 0,14 | 0,08 | 0,16 | 0,05 | 0,24 | 0,07 | 0,14 | 0,11 | 0,11 | 0,04 |
| Творог 18 % | 1,28 | 0,69 | 0,84 | 0,45 | 0,88 | 0,26 | 1,01 | 0,38 | 0,76 | 0,58 | 0,65 | 0,21 |
| Сметана 20 % | 0,27 | 0,14 | 0,17 | 0,08 | 0,13 | 0,06 | 0,23 | 0,07 | 0,13 | 0,1 | 0,12 | 0,04 |
| Сыр твёрдый (чершир 31 %) | 2,24 | 1,45 | 1,56 | 0,82 | 1,13 | 0,4 | 1,95 | 0,61 | 1,23 | 0,88 | 0,83 | 0,3 |
| Сыр моцарелла 22 % | 1,83 | 1,13 | 1,32 | 0,52 | 1,04 | 0,52 | 0,97 | 0,52 | 1,01 | 0,52 | 0,98 | 0,52 |
| Масло сливочное 81 % | 0,08 | 0,05 | 0,06 | 0,02 | 0,04 | 0,02 | 0,07 | 0,02 | 0,04 | 0,03 | 0,04 | 0,01 |
| Яйцо куриное | 1,09 | 0,67 | 0,86 | 0,31 | 0,5 | 0,43 | 0,91 | 0,38 | 0,68 | 0,82 | 0,56 | 0,17 |
| Яйцо перепелиное | 1,15 | 0,82 | 0,94 | 0,32 | 0,54 | 0,43 | 0,88 | 0,42 | 0,74 | 0,84 | 0,64 | 0,21 |
| Мясо свинина | 1,78 | 1,03 | 1,09 | 0,91 | 0,8 | 0,94 | 1,94 | 0,58 | 0,88 | 1,39 | 0,94 | 0,22 |
| Мясо говядина | 1,56 | 0,89 | 0,97 | 0,63 | 0,63 | 1,19 | 1,66 | 0,51 | 0,77 | 1,27 | 0,78 | 0,13 |
| Мясо баранина | 1,27 | 0,79 | 0,88 | 0,52 | 0,55 | 0,8 | 1,44 | 0,42 | 0,75 | 0,67 | 0,7 | 0,19 |
| Печень говяжья | 1,59 | 0,93 | 1,25 | 0,85 | 0,73 | 0,94 | 1,43 | 0,44 | 0,93 | 1,25 | 0,81 | 0,24 |
| Мясо куриное | 1,24 | 0,85 | 0,83 | 0,5 | 0,55 | 1,13 | 1,39 | 0,45 | 0,67 | 1,08 | 0,71 | 0,19 |
| Мясо индейки | 1,68 | 1,08 | 1,13 | 0,65 | 0,82 | 1,31 | 1,97 | 0,61 | 0,85 | 1,52 | 0,94 | 0,24 |
| Горбуша | 1,56 | 0,95 | 1,1 | 0,54 | 0,74 | 1,26 | 1,76 | 0,58 | 0,85 | 1,29 | 1,07 | 0,22 |
| Карп | 1,45 | 0,82 | 0,92 | 0,53 | 0,6 | 0,86 | 1,64 | 0,53 | 0,7 | 1,07 | 0,78 | 0,2 |
| Лосось атлантический (сёмга) | 1,61 | 0,91 | 1,02 | 0,58 | 0,67 | 0,95 | 1,82 | 0,59 | 0,78 | 1,19 | 0,87 | 0,22 |
| Сельдь | 1,33 | 0,76 | 0,85 | 0,48 | 0,55 | 0,79 | 1,51 | 0,49 | 0,64 | 1,07 | 0,79 | 0,2 |
| Треска | 1,45 | 0,82 | 0,92 | 0,52 | 0,6 | 0,86 | 1,64 | 0,53 | 0,7 | 1,07 | 0,78 | 0,2 |
| Креветки филе | 1,41 | 0,95 | 1 | 0,3 | 0,51 | 1,03 | 1,64 | 0,55 | 0,69 | 1,05 | 0,81 | 0,19 |
| Кальмар филе | 1,92 | 0,39 | 0,78 | 0,32 | 0,33 | 0,36 | 1,9 | 0,49 | 0,32 | 1,56 | 0,55 | 0,3 |
| Крупа рисовая | 0,62 | 0,33 | 0,42 | 0,17 | 0,29 | 0,32 | 0,26 | 0,16 | 0,37 | 0,51 | 0,24 | 0,1 |
| Крупа манная | 0,81 | 0,45 | 0,49 | 0,21 | 0,27 | 0,37 | 0,26 | 0,16 | 0,54 | 0,47 | 0,32 | 0,11 |
| Крупа гречневая | 0,83 | 0,5 | 0,68 | 0,31 | 0,24 | 1,03 | 0,67 | 0,17 | 0,52 | 0,98 | 0,51 | 0,19 |
| Крупа овсяная | 0,78 | 0,45 | 0,53 | 0,25 | 0,46 | 0,63 | 0,47 | 0,16 | 0,56 | 0,72 | 0,39 | 0,19 |
| Крупа пшенная | 1,53 | 0,43 | 0,47 | 0,26 | 0,41 | 0,3 | 0,29 | 0,3 | 0,58 | 0,43 | 0,4 | 0,18 |
| Крупа перловая | 0,49 | 0,33 | 0,37 | 0,15 | 0,22 | 0,29 | 0,3 | 0,12 | 0,46 | 0,28 | 0,21 | 0,1 |
| Горох | 1,65 | 1,09 | 1,01 | 0,46 | 0,69 | 0,95 | 1,55 | 0,21 | 1,01 | 1,62 | 0,84 | 0,26 |
| Маш | 1,85 | 1,01 | 1,24 | 0,7 | 0,71 | 0,95 | 1,66 | 0,29 | 1,44 | 1,67 | 0,78 | 0,26 |
| Фасоль белая | 1,87 | 1,03 | 1,22 | 0,65 | 0,66 | 0,91 | 1,6 | 0,35 | 1,26 | 1,45 | 0,98 | 0,28 |
| Чечевица | 1,89 | 1,02 | 1,27 | 0,71 | 0,78 | 1,03 | 1,72 | 0,29 | 1,25 | 2,05 | 0,96 | 0,22 |
| Соя | 2,67 | 1,81 | 2,09 | 0,98 | 1,06 | 1,42 | 2,09 | 0,52 | 1,61 | 2,34 | 1,39 | 0,45 |
| Орехи арахис | 1,76 | 0,9 | 1,25 | 0,63 | 1,05 | 1,52 | 0,94 | 0,29 | 1,34 | 2,98 | 0,74 | 0,28 |
| Орехи грецкие | 1,17 | 0,63 | 0,75 | 0,39 | 0,41 | 0,82 | 0,42 | 0,24 | 0,71 | 2,28 | 0,6 | 0,17 |
| Орехи миндаль | 1,49 | 0,7 | 0,82 | 0,56 | 0,45 | 1,47 | 0,58 | 0,15 | 1,12 | 2,45 | 0,6 | 0,21 |
| Орехи фундук (лесной орех) | 1,06 | 0,55 | 0,7 | 0,43 | 0,36 | 0,72 | 0,42 | 0,22 | 0,66 | 2,21 | 0,5 | 0,19 |
| Орехи кедровые | 0,99 | 0,54 | 0,69 | 0,34 | 0,51 | 0,69 | 0,54 | 0,26 | 0,52 | 2,41 | 0,37 | 0,11 |
| Грибы белые | 0,12 | 0,03 | 0,08 | 0,22 | 0,12 | 0 | 0,19 | 0,04 | 0,1 | 0,26 | 0,11 | 0,21 |
| Мука пшеничная 13 % белка | 0,83 | 0,43 | 0,5 | 0,25 | 0,2 | 0,43 | 0,3 | 0,18 | 0,6 | 0,42 | 0,32 | 0,15 |
| Макароны пшеничные (сухой вес) | 0,82 | 0,44 | 0,48 | 0,2 | 0,25 | 0,35 | 0,25 | 0,16 | 0,51 | 0,4 | 0,31 | 0,1 |
| Хлеб ржаной | 0,6 | 0,33 | 0,4 | 0,2 | 0,24 | 0,34 | 0,25 | 0,16 | 0,42 | 0,36 | 0,27 | 0,1 |
| Хлеб пшеничный | 0,39 | 0,22 | 0,26 | 0,13 | 0,14 | 0,22 | 0,18 | 0,09 | 0,27 | 0,26 | 0,17 | 0,08 |
Продукты с повышенным содержанием отдельных незаменимых аминокислот[править | править код]
- Валин: зерновые, бобовые, арахис, грибы, молочные продукты, мясо.
- Изолейцин: миндаль, кешью, турецкий горох (нут), чечевица, рожь, большинство семян, соя, яйца, куриное мясо, рыба, печень, мясо.
- Лейцин: чечевица, орехи, большинство семян, овёс, бурый (неочищенный) рис, рыба, яйца, курица, мясо.
- Лизин: пшеница, орехи, амарант, гречиха, молочные продукты, рыба, мясо, горох.
- Метионин: бобы, фасоль, чечевица, соя, гречиха, молоко, яйца, рыба, мясо.
- Треонин: орехи, бобы, молочные продукты, яйца.
- Триптофан: бобовые, овёс, сушёные финики[источник не указан 2182 дня], арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо.
- Фенилаланин: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Также образуется в организме при распаде синтетического сахарозаменителя — аспартама, активно используемого в пищевой промышленности.
- Аргинин (частично-заменимая аминокислота, образуется из аминокислот, поступающих с пищей, не путать с условно-заменимыми, которые образуются из незаменимых кислот, не поступающих с пищей): семена тыквы, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр, свинина, говядина, горох.
- Гистидин (частично-заменимая аминокислота): соевые бобы, арахис, чечевица, тунец, лосось, куриные грудки, свиная вырезка, говяжье филе.
Компенсация незаменимых аминокислот[править | править код]
Несмотря на то, что самостоятельно организм не способен синтезировать незаменимые аминокислоты, их недостаток в некоторых случаях все же может быть частично компенсирован. Так, например, недостаток поступающего вместе с пищей незаменимого фенилаланина может быть частично замещен заменимым тирозином. Гомоцистеин вместе с необходимым количеством доноров метильных групп снижает потребности в метионине, а глутаминовая кислота частично замещает аргинин.
См. также[править | править код]
- Незаменимые жирные кислоты
- Незаменимые пищевые вещества
Примечания[править | править код]
- ↑ 1 2 https://cyberleninka.ru/article/n/metodologiya-otsenki-sbalansirovannosti-aminokislotnogo-sostava-mnogokomponentnyh-pischevyh-produktov.pdf
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1123426 1975
- ↑ apps.who.int/iris/bitstream/10665/38133/1/9251030979_eng.pdf 1991
- ↑ 1 2 Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements Архивировано 5 июля 2014 года.. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board. usda.gov
- ↑ 1 2 FAO/WHO/UNU (2007), PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION, WHO Press, <https://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf>, page 150
- ↑ Institute of Medicine (англ.)русск.. Protein and Amino Acids // Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (англ.). — Washington, DC: The National Academies Press (англ.)русск., 2002. — P. 589—768.
- ↑ Imura K., Okada A. Amino acid metabolism in pediatric patients (неопр.) // Nutrition. — 1998. — Т. 14, № 1. — С. 143—148. — doi:10.1016/S0899-9007(97)00230-X. — PMID 9437700.
Ссылки[править | править код]
- Amino acids / MedlinePlus Encyclopedia, 2015: (англ.) «The 9 essential amino acids are: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine.»
- https://web.archive.org/web/20150226110517/https://www.uic.edu/classes/phar/phar332/Clinical_Cases/aa%20metab%20cases/PKU%20Cases/essential-nonessential.htm
- ESSENTIAL AMINO ACID REQUIREMENTS: A REVIEW / FAO, 1981
- Recommended Dietary Allowances: 10th Edition., National Research Council (US), National Academies Press 1989. Chapter 6 «Protein and Amino Acids» (англ.)
Источник
Под заголовком аминокислоты необходимые человеку мы подразумеваем именно незаменимые аминокислоты. О них надо знать каждому человеку, который привык заботиться о здоровье. В группу незаменимых аминокислот включены такие вещества, которые человеческий организм не в состоянии производить самостоятельно. Но все же эти соединения требуются для корректной работы всех органов и систем. Поэтому рекомендуется получать их из полезных продуктов. Посредством правильного питания, человек может регулярно пополнять запасы незаменимых аминокислот, а значит, всегда быть сильным, здоровым и красивым.
Незаменимые аминокислоты для человека список
Большинство авторитетных источников говорит про 8 незаменимых аминокислот. Они достаточно хорошо изучены. А по другим данным существует 10 незаменимых аминокислот. Наша задача — кратко и по делу сказать обо всех видах. Итак, к незаменимым аминокислотам относятся:
- Валин;
- Фенилаланин;
- Изолейцин;
- Триптофан;
- Гистидин (современная наука не причисляет Гистидин к спектру незаменимых аминокислот, поэтому правильнее называть ее частично-заменимой);
- Лейцин;
- Метионин;
- Аргинин (обратите внимание, Аргинин, по сути, выступает частично заменимым в организме веществом, так как образуется только на основе поступающих пищевых аминокислот, но не стоит причислять Аргинин к условно-заменимым аминокислотам, появляющимся из не поступающих с продовольствием незаменимых аминокислот, а также отметим, что Аргинин — это важное вещество для здоровья и гармоничного развития в детском возрасте);
- Треонин;
- Лизин.
Указанные аминокислоты для каждого человека чрезвычайно важны с рождения и в любом возрасте. С их помощью можно поддерживать идеальное состояние тела, быть выносливым и успешным в спорте, иметь крепкое здоровье, отличное настроение, психическое здоровье и всегда молодую внешность.
Выше названы известные в современной науке незаменимые аминокислоты. Достоверная информация на тему их содержания в мясных, молочных и растительных продуктах представлена ниже.
Аминокислота Валин
Лучшие пищевые источники Валина:
- зерновая продукция;
- молочная продукция;
- бобовые культуры;
- грибы;
- орешки — арахис;
- мясная продукция.
Аминокислота Изолейцин
Доступные продуктовые источники Изолейцина:
- мясная продукция — куриное филе;
- ржаные продукты;
- бобовое растение соя;
- орешки — кешью и миндаль;
- субпродукты — печень животных;
- нут — турецкий горошек;
- яйца;
- разные виды рыбы;
- практически все разновидности семян;
- чечевица.
Аминокислота Лейцин
Продукты-поставщики Лейцина:
- бурый рис — это очень полезный неочищенный рис, подходит для диет, здорового и спортивного питания;
- яйца;
- орешки;
- рыба;
- чечевица;
- куриное филе;
- овес;
- разные виды семечек.
Аминокислота Фенилаланин
Из каких продуктов можно получить незаменимую аминокислоту Фенилаланин:
- бобовые культуры;
- молоко;
- натуральный творог;
- разные виды орешков;
- мясо — куриное филе и говядина;
- различные сорта рыбы;
- аспартам (известно, что Фенилаланин появляется в организме посредством расщепления синтетического аналога сахара Аспартам, этот заменитель сегодня широко применяется в пищевой индустрии).
Аминокислота Лизин
Перечислим, в какой еде выше процент Лизина:
- амарант (диетический белковый продукт);
- рыбные блюда;
- пшеница;
- разные сорта мяса;
- молочная продукция;
- многие сорта орехов.
Аминокислота Триптофан
Из какой пищи можно получить больше Триптофана:
- куриное филе;
- бобовые культуры;
- рыба;
- овес;
- творог (помните, что творог полезные аминокислоты содержит только в том случае, если он натуральный и очень качественный);
- сухие финики;
- филе индейки;
- йогурты;
- орешки — арахис и кедровые;
- кунжутные семечки;
- молоко.
Аминокислота Треонин
Лучшие продуктовые источники Треонина:
- яйца;
- орешки;
- молочная продукция;
- бобы.
Аминокислота Метионин
Поставщики Метионина из пищи:
- бобы;
- разные виды рыбы;
- бобовое растение соя;
- натуральное молоко;
- фасоль;
- мясные блюда;
- чечевица;
- яйца птиц.
Аминокислота Гистидин
Источники Гистидина:
- орешки — арахис;
- мясо — филе говядины и курицы;
- соевые бобы;
- бобовое растение чечевица;
- свинина — вырезка;
- рыба — лосось и тунец.
Аминокислота Аргинин
Хорошие продовольственные источники Аргинина:
- 2 сорта мяса — говядина, свинина;
- орешки — арахис;
- семена — тыквенные семечки и кунжутное семя;
- йогурт;
- сыр (считается, что Аргинином богат именно швейцарский сыр).
Мы вкратце разобрали незаменимые аминокислоты, назвав богатейшие продуктовые источники. Из списков выше понятно, что несложно сохранять правильный баланс аминокислот в теле. Незаменимые аминокислоты реально необходимы, чтобы корректно работал организм, поэтому каждый из нас должен заботиться о рациональном питании в соответствии с потребностями своего организма. Как видим, незаменимые аминокислоты в мясе находятся. Они есть и во многих других повседневных, привычных для большинства из нас, продуктах, которые легко приобрести в магазине. Это растительные и животные продукты.
Содержание незаменимых аминокислот в продуктах таблица
Чтобы узнать, сколько аминокислот в каждом продукте содержится, не нужно быть ученым. Сегодня такая информация общедоступна. Полезнейшие незаменимые аминокислоты таблица наглядно отражает, сохраните ее для себя, она будет вам полезной. В нашей таблице указано, сколько грамм аминокислот заключено в 100-граммовой порции каждого вида пищи.
Как компенсируются незаменимые аминокислоты?
Как мы знаем, человеческий организм неспособен вырабатывать ни одну аминокислоту из разряда незаменимых. Интересно, что дефицит этих полезных веществ иногда немного компенсируется.
Первый пример: Глутаминовая кислота отчасти заменяет аминокислоту Аргинин.
Второй пример: для снижения потребности в аминокислоте Метионине, требуется Гомоцистеин вкупе с некоторым количеством особых веществ. Их называют доноры метильных групп. Считается, что доноры метильных групп способствуют замедлению старения организма. К этой группе относя метионин, холин и бетаин.
Если в рационе недостает аминокислоты Фенилаланина, можно отчасти компенсировать этот дефицит употреблением аминокислоты Тирозина (Тирозин — это заменимая аминокислота).
Норма незаменимых аминокислот
Изучая состав полезных продуктов, вы поймете, что аминокислоты в них находятся не по одному виду, в наборе. То есть один продукт питания может содержать сразу несколько аминокислот. Запомните, что животная пища включает 9 ценнейших незаменимых аминокислот, поэтому нельзя исключать ее из рациона надолго.
Чтобы организм получил суточную дозу незаменимых аминокислот, достаточно употребить 500 г качественного кисломолочного продукта или скушать 300 г хорошей говядины. В нашей таблице указана норма потребления человеком незаменимых аминокислот. Приведено оптимальное количество аминокислот в граммах на одни сутки, а также даны примеры и требуемый объем пищи.
Как действуют незаменимые аминокислоты
Каждое вещество реализует в человеческом организме определенные функции, в результате все органы и системы слаженно работают:
- Валин — генератор энергии, поддерживает азотный обмен, регенерирует ткани, организует мышечный метаболизм;
- Гистидин — сохраняет здоровье суставов, регулирует рост тканей и подстегивает процессы регенерации, поддерживает нормальный слух;
- Лейцин — поставщик энергии, защитник мышц, регенерирует все ткани тела, снижает сахар в составе крови, добавляет гормона роста;
- Аргинин — снижает запасы жира и увеличивает мышцы, стимулирует производство гормона роста, антираковое вещество, очищает печень, улучшает потенцию, снижает холестерин и давление;
- Изолейцин — способствует нормальному уровню гемоглобина, повышает выносливость, контролирует сахар в составе крови, помогает восстанавливать мышцы;
- Фенилаланин — трансформируется в Тирозин, снижает аппетит, обезболивает, улучшает память, повышает обучаемость;
- Треонин — способствует естественному производству эластина с коллагеном, улучшает иммунную защиту, задействован в обмене жиров, белков, защищает печень от обрастания жиром;
- Лизин — защищает от генитального герпеса, помогает усвоению кальция, предупреждает остеопороз и атеросклероз, повышает у женщин либидо, лечит волосы, действует как анаболик для роста мышц, улучшает память и эрекцию;
- Триптофан — задействован в выработке серотонина, ослабляет разрушительное действие никотина, снижает аппетит, поднимает настроение, повышает производство гормона роста, налаживает сон;
- Метионин — способствует переработке, а не отложению жиров, улучшает качество пищеварения, спасает беременных от токсикоза, используется при лечении артрита, аллергии, остеопороза, снижает вредное влияние радиации, предупреждает отложение жира на артериях и печени.
Последствия дефицита незаменимых аминокислот
Если организм постоянно недополучает аминокислоты, это приводит к множеству негативных изменений, среди них:
- повышенный риск травм;
- ухудшение спортивного прогресса;
- снижение иммунной защиты;
- замедление роста, дефицит массы тела;
- сбои в обмене веществ.
Незаменимые аминокислоты свойства имеют разные, каждая из них реализует отдельную полезную функцию. Все вещества вкупе помогают человеческому организму нормально работать без сбоев. Данный пост содержит название незаменимых аминокислот и обозначает основные пищевые источники. Информация предназначена для ознакомления и проверена специалистами. Вы уже поняли, незаменимые аминокислоты организм получает при употреблении определенных продуктов. Но можно также употреблять БАД. Сегодня в продаже есть много достойных внимания добавок с аминокислотами.
Источник