Нерастворимые волокна в каких продуктах
Вы, наверное, слышали, что употреблять клетчатку полезно, но знаете ли вы, что есть 2 типа клетчатки?
Это растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Большинство растительных продуктов содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Как правило, в разных продуктах их пропорция разная.
Самый простой способ отличить их: растворимые волокна поглощают воду, превращаясь в гелеобразную кашицу или желе (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к овсянке), а нерастворимые волокна не образуют гель (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к сельдерею).
Фрукты и овощи содержат различные количества растворимого и нерастворимые волокна. Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках и стеблях. Внутренность яблок, например, содержит растворимые волокна, а кожица в основном нерастворимые. Злаки, с другой стороны, в основном, содержат нерастворимые волокна.
Несмотря на то, что растворимые и нерастворимые пищевые волокна, как правило, одновременно встречаются в одних и тех же продуктах, они играют различные роли в поддержании хорошего здоровья.Продукты богатые клетчаткой приносят одинаковую пользу для здоровья независимо от того, в сыром или вареном виде они употребляются.
Вот краткое пояснение к тому, что делают эти два вида.
Что такое Растворимые волокна?
Растворимые волокна – это пектины, камеди, овсяные отруби, метилцеллюлоза, гемицеллюлоза. Самые известные из них — пектины — в присутствии органических кислот и сахара образуют желе. Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.
Растворимые волокна мягкие и липкие, они поглощает воду с образованием желеобразного (гелеобразного) вещества внутри пищеварительной системы.
Если вы поместите растворимые волокна в горячую воду, они будут растворяться. В вашем желудке растворимые волокна под действием воды из пищи или под действием пищеварительных соков превращаются в вязкую жидкость или гель. Этот гель может связывать определенные пищевые компоненты и делать их менее доступными для поглощения.
Значение для здоровья растворимых волокон.
- Поддержка здоровья кишечника. Растворимые волокна помогают смягчить жесткий стул; за счет впитывания воды они набухают и увеличивают объем каловых масс, что делает их более мягкими и скользкими, облегчая продвижение по кишечнику. Это помогает защитить кишечник как от запоров, так и от диареи.
- Растворимая клетчатка связывается с такими веществами, как холестерин и сахар, предупреждая или замедления их всасывание в кровь.
- Профилактика сердечно — сосудистых заболеваний. За счет связывания жиров растворимые волокна также связывают холестерин и выводят его из организма, что способствует снижению общего уровня холестерина в крови и риска развития сердечно — сосудистых заболеваний.
- Профилактика сахарного диабета. Замедляя всасывание сахара, растворимая клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что полезно для профилактики сахарного диабета (особенно 2 типа). Также, при наличии диабета, позволяет поддерживать своё состояние под контролем.
- Детоксицирующее действие. Растворимые волокна оказывают детоксицирующее действие, связывая и выводя из организма побочные продукты жизнедеятельности и многие токсичные вещества.
- Профилактика гормонозависимых опухолей. Растворимые волокна имеют большое значение для профилактики гормонозависимых опухолей у женщин. Так известно, что при избытке эстрогенов развивается мастопатия, эндометриоз, фибромиома. В норме избыток эстрогенов выводится с желчью в кишечник и удаляется из организма. Однако при нарушении деятельности кишеч¬ника, хронических запорах, изменениях кишечной микро¬флоры и недостаточном количестве клетчатки в рационе происходит повторное всасывание (реабсорбция) в кишечнике уже выведенных желчью эстрогенов. Волокна же связывают эстрогены и выводят их из организма.
- Нормализация кишечной микрофлоры. Растворимые волокна повышают популяцию полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют улучшению иммунитета, оказывают противовоспалительное действие, и даже повышают настроение.
- Управление весом. Растворимые волокна также помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя ощущение сытости и не добавляя калорий к вашей диете. Исследования показывают, что ежедневное дополнительное употребление каждых 10 граммов растворимого волокна (в течение пяти лет) снижает количество жира в области живота на 5%.
Однако необходимо помнить, что растворимая клетчатка не полностью удерживает от поглощения калорий из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.
Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна
Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.
- Авокадо
- Апельсины
- Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)
- Земляника, клубника, черника.
- Льняное семя
- Мякоть лимонов
- Овес, овсяная каша / овсяные отруби
- Овощи (картофель, огурцы, др)
- Орехи
- Подорожник
- Рис и ячмень
- Семечки
- Фрукты, мякоть (яблоки, груши, персики, абрикосы, др)
Что такое нерастворимые волокна?
Нерастворимые волокна — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза – называют «грубыми» волокнами, они проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде, воду тоже впитывают, но при этом сохраняют свою форму. Эти вещества образуют около трети объема каловых масс и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
Они помогают предотвратить запор, а также любые связанные с этим проблемы (напр., геморрой).
Если вы поместите нерастворимые волокна в горячую воду, они не будут растворяться. Как только вы перестанете их помешивать, они просто осядут на дно. Однако они впитают воду, но будут жесткими и будут топорщиться.
Теперь представьте себе, как эта надутая и взъерошенная губка движется через ваш кишечник, и вы получите представление о том, что делают для вас нерастворимые волокна. Нерастворимые волокна эффективны для лечения и профилактики запоров и других пищеварительных расстройств, таких как дивертикулез, геморрой и синдром раздраженного кишечника.
Значение для здоровья нерастворимых волокон.
- Контроль веса. Могут играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая приступы голода.
- Здоровье пищеварительной системы. Нерастворимые волокна не расщепляются в кишечнике и не всасываются в кровь. Эти вещества увеличивают объем каловых масс, образуя около трети их объема, и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
- Помогают поддерживать регулярный стул и предотвращают запоры, а также любые связанные с этим проблемы (дивертикулез, геморрой, синдром раздраженного кишечника), а также недержание кала (контролируют перистальтику кишечника).
Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна
Нерастворимые пищевые волокна содержаться в жесткой части растительного продукта. Это стебли, семена и кожура большинства овощей и фруктов — сельдерей, морковь, свекла, яблоки, груши (так что всегда нужно есть кожицу).
- Брокколи
- Виноград
- Зерновые продукты – злаки, цельная пшеница / пшеничные отруби
- Изюм
- Кабачки
- Капуста
- Кожица фруктов
- Коричневый рис
- Кукуруза и кукурузные отруби
- Лук
- Морковь
- Орехи
- Помидоры
- Сельдерей
- Семена, в том числе льна
- Темные листовые овощи
- Ячмень
Почему вам нужны оба вида волокон?
Т.к. и растворимые и нерастворимые волокна имеют важное значение для здоровья, много исследований было сосредоточено на общем потреблении волокна.
Например, исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины», показало, что потребление бóльшего количества диетической клетчатки в течение периода 10 лет существенно снижает риск смерти от любой причины.
Люди, которые ели больше клетчатки (около 25 граммов в день для женщин и 30 граммов для мужчин) имели на 22% меньше шансов умереть по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки (10 граммов в день для женщин и 13 граммов для мужчин). Эффект был еще сильнее, когда исследователи смотрели на смертность от сердечно — сосудистых, инфекционных заболеваний и заболеваний органов дыхания: люди с высоким потреблением клетчатки имели более выраженное снижение риска – на 50% и более.
Просмотров:
25 579
Источник
Пищевые волокна (клетчатка) – это компоненты растительной пищи, которые, в большинстве случаев, в неизменённой форме доходят до нижних отделов пищеварительной системы и являются пищей для полезных бактерий.
Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Употребление достаточного количества клетчатки обоих видов улучшает пищеварение, способствует похудению и имеет другие крайне полезные последствия.
Что такое клетчатка и ее основные виды
Пищевые волокна (клетчатка) – это грубый вид пищи, которая практически не переваривается в просвете пищеварительной трубки и выводится из организма в неизменённом виде.
Человек не может извлечь из клетчатки энергетическую ценность, витамины, минералы и прочие питательные вещества, однако она необходима для адекватной и слаженной работы желудочно-кишечного тракта как взрослых, так и детей.
Выделяют два основных вида клетчатки:
- Растворимая. Растворимая клетчатка быстро смешивается с жидкостью в просвете кишечника и увеличивается в объёме в 4-10 раз, напоминая по виду мягкий гель. Эти расширенные пищевые волокна являются пребиотиками — пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике (пробиотиков). Также они быстро вызывают чувство сытости и насыщения организма. Растворимые волокна положительно влияют на липидный и жировой обмен веществ, предотвращают развитие сахарного диабета, атеросклероза и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. При избытке может происходить задержка эвакуации каловых масс (является основной причиной запоров при однообразном рационе).
- Нерастворимая. Попадая в кишечник, этот вид клетчатки не растворяется в нем, поскольку не взаимодействует с водой и прочими субстратами. Такая клетчатка ускоряет продвижение и скорость ферментации пищевых частиц, помогает быстрому выведению каловых масс и профилактике запоров, способствует отхождению газов из пищеварительной трубки.
Оба вида клетчатки обеспечивают создание благоприятной среды для роста и развития полезных микроорганизмов, угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных представителей микрофлоры.
Оба вида пищевых волокон крайне важны для организма. Нерастворимая клетчатка обеспечивает поддержание функций пищеварительного тракта, а растворимая – улучшает пищеварение и обменные процессы.
7 полезных свойств
Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма и должны быть включены в рацион каждого человека.
Основными достоинствами растворимых волокон являются:
- Уменьшение массы тела. По данным исследований, растворимые пищевые волокна блокируют всасывание жиров из просвета кишечника, вмешиваются в обмен липидов в организме. В результате предотвращается образование жировых депо. Таким образом, их можно использовать для похудения.
- Нормализация пищеварительных процессов. Растворимая клетчатка служит важным источником пищи для полезных микроорганизмов, которые необходимы для адекватного протекания ферментативного расщепления пищи и работы гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
- Нормализация уровня холестерина. Современные исследования доказали, что растворимая клетчатка снижает всасывание ряда жирных кислот, секретируемых в просвет пищеварительной трубки вместе с желчью. Это приводит к повышению содержания липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин) и снижению липидов с низкой молекулярной массой («плохой» холестерин). Подобные эффекты очищают сосуды и предотвращают формирование атеросклеротических бляшек в стенках кровеносных сосудов.
- Снижение глюкозы в крови. По данным ученых, растворимая клетчатка снижает всасывание всех углеводов (в том числе глюкозы), а также повышает чувствительность инсулиновых рецепторов в клетках мышечной и жировой ткани. Таким образом, глюкоза начинает лучше усваиваться клетками организма и поступает в меньших объёмах. Отмечено снижение частоты встречаемости сахарного диабета II типа в популяциях, рацион которых богат растворимой клетчаткой.
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Волокна уменьшают уровень холестерина, снижают массу тела и концентрацию глюкозы в плазме крови. Подобное комплексное воздействие на все компоненты метаболического синдрома предотвращает такие патологии, как ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, инсульт, тромбофлебит вен нижних конечностей.
К числу положительных качеств нерастворимых волокон относят:
- Профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка ускоряет работу гладкой мускулатуры, заключённой в стенки пищеварительной трубки, а также повышает скорость эвакуации каловых масс.
- Снижение риска образования дивертикулов и предотвращение дивертикулёзной болезни. Как известно, дивертикулы образуются в слабых местах кишечной стенки – области входа и выхода кровеносных сосудов. Адекватное течение пищеварительных процессов (снижение времени нахождения пищевых частиц в кишечнике и угнетение газообразования) на фоне потребления волокон обеспечивает надёжную профилактику данного серьёзного осложнения.
Оба типа волокон повышают чувство сытости после употребления пищи и снижают аппетит, что благоприятно сказывается на массе тела.
Растворимые и нерастворимые пищевые волокна обладают массой преимуществ: от помощи в похудении до профилактики серьёзных заболеваний органов ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Дневная норма
Каждый человек должен получать достаточное количество клетчатки ежедневно. Ниже представлены нормы потребления для каждого пола:
| Пол | Мужчины | Женщины | ||
| Возраст | До 50 лет | Старше 50 лет | До 50 лет | Старше 50 лет |
| Суточная потребность (в граммах) | 38 | 30 | 25 | 21 |
Рекомендуется получать клетчатку из различных видов продуктов питания, а не нагружать организм однообразной пищей.
Самыми важными источниками являются бобовые культуры и злаки, фрукты и овощи. Например, 1 кусок хлеба, приготовленный на основе цельной пшеницы, содержит 3 г. клетчатки, 200 г овсяной каши – 4 г., 200 г варёной тёмной фасоли – 15 г.
При невозможности компенсировать потребности организма привычной пищей необходимо обязательно включать специализированные биологически активные добавки к пище или медикаментозные средства. Перед лечением нужно проконсультироваться с врачом.
Нужно стараться употреблять дневную норму пищевых волокон. Их можно получить из зерновых и бобовых культур, овощей, фруктов, а также при приёме отдельных медикаментов и биологически активных добавок к пище.
Источники растворимых волокон
Основными источниками растворимой клетчатки являются:
- цитрусовые;
- яблоки;
- земляная груша;
- овощи (морковь, тыква, баклажан);
- бобовые культуры (соя, фасоль, чечевица);
- зерновые растения (овёс, пшеница, ячмень, греча);
- орехи (миндаль).
С целью повышения содержания растворимых волокон в ежедневном рационе рекомендуется:
- готовить наваристые бульоны на основе моркови, гороха и прочих бобовых культур;
- заменять стандартные «перекусы» яблоками или апельсинами;
- употреблять сухофрукты вместо конфет и десертов.
Большинство свежих фруктов, овощей, бобовых и зерновых содержит растворимую клетчатку.
Источники нерастворимых волокон
Наиболее ценные источники нерастворимых волокон:
- мука из цельных зёрен;
- пшеничные отруби;
- все виды орехов и семян;
- овощи (капуста, кабачки, шпинат, картофель, помидоры);
- бобовые культуры (фасоль);
- фрукты (авокадо, зелёные бананы, киви, манго)
Рекомендации по повышению процентного содержания в рационе:
- готовить хлебобулочные изделия исключительно из цельнозерновой муки;
- чаще есть орехи;
- покупать только свежие фрукты и овощи (в идеальном варианте – «с грядки»).
Источников нерастворимых волокон множество. Самыми привычными являются бобовые культуры, цельнозерновые продукты, картофель и орехи.
Чем опасен избыток?
Избыток клетчатки, поступаемой в организм, может привести к ряду диспепсических расстройств (повышенное образование газа, спастические боли в нижних отделах живота).
Симптомокомплекс обусловлен активацией ферментативных процессов и задержкой пищевых частиц в просвете пищеварительной трубки.
Рекомендуется соблюдать суточную потребностью организма в пищевых волокнах, чтобы избежать таких последствий, как метеоризм, боли в животе.
Какие ещё бывают типы?
Волокна классифицируются не только на растворимые и нет.
С точки зрения науки можно выделить несколько подходов к систематике пищевых волокон (за исключением критерия растворимости в воде). Основными видами являются:
- Лигнин. Это вещество, содержащееся в одеревеневших клетках растений.
- Некрахмальные полисахариды. К данной группе относится целлюлоза и нецеллюлозные полисахариды: гемицеллюлоза (гемицеллюлоза, пектин, камедь, слизи).
В зависимости от химического строения выделяют:
- волокна, не содержащие углеводы (лигнин);
- полисахариды (пектин, гемицеллюлоза и т.п.).
В зависимости от характера источника:
- традиционные волокна (злаковые и бобовые растения, овощи и корнеплоды, фрукты и ягоды, грибы, орехи, морские растения);
- нетрадиционные волокна (стебли злаков и трав, хвойная и лиственная древесина).
По степени ферментации (микрофлорой пищеварительного тракта):
- с высокой степенью ферментации (пектины, гемицеллюлоза, слизи);
- частично ферментируемые (целлюлоза);
- неферментируемые (лигнин).
Остановимся на отдельных видах пищевых волокон, оказывающих значительное влияние на организм человека.
1. Ферментируемые волокна
В желудочном тракте каждого человека проживает около 100 000 000 000 000 микроорганизмов, большинство из них находится в толстом кишечнике. Ферментируемые волокна, по данным канадских учёных, доходят до конечных отделов пищеварительной трубки в практически неизменённом виде и служат «пищей» для полезных представителей микрофлоры.
Благородные бактерии ферментируют её, повышают активность своей жизнедеятельности, что приводит к снижению численности патогенных и условно-патогенных форм. К ферментируемым волокнам относятся: гуаровая камедь, инулин, бета-глюканы, пектины.
Полезные бактериальные агенты оказывают комплексное влияние на организм человека. Например, они способны синтезировать отдельные вещества (бутират, пропионат, ацетат), которые снижают риск развития заболеваний со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивают профилактику рака.
Поддержание нормальной микрофлоры, по данным экспериментов на грызунах, снижает восприимчивость организма к стрессовым нагрузкам и к депрессии, способствует профилактике синдрома раздражённого кишечника и прочих инфекционно-воспалительных поражений пищеварительной трубки.
Итальянские эксперты утверждают, что рост благородных микроорганизмов, поддерживаемый постоянным потреблением ферментируемых волокон, благоприятно сказывается на массе тела, предотвращает появление и прогрессирование ожирения.
Самый важный источник ферментируемых волокон – бобовые культуры. 200 г растений обеспечивают половину суточной потребности в клетчатке.
Ферментируемые волокна являются незаменимым источником питания для благородных микроорганизмов, обитающих в просвете желудочно-кишечного тракта и оказывающих всестороннее положительное воздействие на организм человека.
2. Вязкие волокна
Отдельные представители растворимых волокон, смешиваясь с водой, образуют крайне густую желеобразную массу, которая значительно замедляет скорость опорожнения желудка и последующего продвижения пищевых частиц по пищеварительному тракту.
Один из американских обзоров показал, что вязкие волокна, ввиду своих биологических свойств, способствуют быстрому наступлению чувства сытости, приводят к снижению тяги к еде и потере массы тела. Дополнительное включение данного вида клетчатки эффективно в целях предотвращения и лечения ожирения.
Повышение «вязкости» каловых масс способствуют снижению обратного всасывания жирных кислот, использующихся для синтеза атерогенного холестерина, уменьшает концентрацию глюкозы в крови.
Наиболее эффективными видами являются пектины, бега-глюканы и гуаровая камедь.
Природные источники – это бобовые культуры, спаржа, овёс, семена льна, брюссельская капуста.
Вязкие волокна образуют желеобразную массу, которая длительное время находится в пищеварительном тракте и угнетает аппетит, что благоприятно сказывается на энергетической ценности суточного рациона.
3. Устойчивый крахмал
Устойчивый крахмал представляет собой комплекс длинных цепочек, состоящих из глюкозы. Является основным видом углеводов в рационе питания каждого человека.
Устойчивый крахмал в неизменённом виде проходит через все отделы кишечника и служит источником ценных питательных веществ для полезных представителей микробиоценоза толстого кишечника.
По данным американских исследований, продукт вызывает быстрое чувство насыщения, способствует снижению общего употребления пищи.
Отдельные работы учёных показывают, что подобный вид крахмала способствует повышению чувствительности инсулиновых рецепторов на клетках жировой и мышечной ткани. В результате продукт нормализует обмен инсулина и глюкозы в организме, обеспечивает профилактику сахарного диабета II типа и прочих патологий гликемического профиля.
Лидером по содержанию данного типа волокна является картофель. Также богаты устойчивым крахмалом зелёные бананы, бобовые культуры, овёс.
Устойчивый крахмал в неизменённом виде проходит до конечных отделов пищеварительного тракта, где активно ферментируется микроорганизмами. Обладает массой преимуществ по отношению к организму человека: нормализует обмен сахара, способствует снижению массы тела.
Другие виды
Также важны для адекватного течения пищеварительных процессов следующие виды волокон:
- Фруктаны. Представляют собой цепочки молекул фруктозы. Являются источником пищи для дружественной микрофлоры, применяются для лечения ряда диспепсических расстройств (метеоризм, диарея). Основной источник – пшеница.
- Бета-глюканы. Обладают множеством полезных свойств: снижают концентрацию глюкозы в плазме крови, нормализуют липидный профиль, способствуют быстрому насыщению организма. Главные природные источники – это овёс и ячмень.
- Глюкоманнан. Является биологически активной добавкой к пище. Получается в ходе обработки корней растения конжак. По данным норвежских исследователей, вызывает значительное снижение массы тела. Также нормализует течение пищеварительных процессов, снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Заключение
Таким образом, растворимые и нерастворимые волокна, а также остальные виды клетчатки, крайне важны для слаженной работы пищеварительной системы. Они обеспечивают поддержание жизнедеятельности полезных микроорганизмов в нижних отделах желудочно-кишечного тракта, активируют гладкую мускулатуру, предотвращают запоры.
Пищевые волокна также способствуют снижению массы тела, нормализуют обмен липидов и глюкозы, снижают риск смертности от заболеваний кардиологического профиля.
Источник