Напиши какие вещества содержатся в этих продуктах

Веганство и вегетарианство – это достаточно полезные стили питания. При грамотном подходе, разумеется 🙂

Вегетарианцы, отказавшись от мяса, едят яйца, молоко и молочные продукты, мёд, а веганы отказываются от продуктов животного происхождения полностью. В этом и вся разница между ними.

Польза такого питания связана со множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска избыточного веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Но, к сожалению, некоторые нутриенты либо трудно, либо совершенно невозможно добыть из растительной пищи. Поэтому очень важно это знать и добавлять их в свой рацион искусственно. Это важно для поддержания здоровья и нормальной физической активности.

Итак, 7 веществ, которые вы практически не встретите в растительной пище.

1. Витамин B12

Витамин В12 является важным питательным веществом, которое содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Витамин В12 также известен под названием кобаламин. Это водорастворимый нутриент, который принимает участие в производстве эритроцитов, поддержании нормальной работы нервов и головного мозга. Исследования доказывают тот факт, что без биодобавок и пищи, обогащённой этим витамином рано или поздно 100% наступает авитаминоз В12 (источник).

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но для веганов, которые полностью отказываются от животной пищи, это достаточно серьёзная проблема, так как можно незаметно схлопотать себе анемию.

Вот такими симптомами сопровождается авитаминоз В12:

• слабость и вялость;
• нарушение мозговых функций;
• неврологические расстройства;
• психические расстройства;
• неврологические расстройства у малышей, которые находятся на грудном вскармливании;
• мегалобластическая анемия;
• возможная связь с развитием болезни Альцгеймера (источник);
• возможная связь с сердечными заболеваниями (источник).

Чтобы организм не страдал от недостатка витамина В12, человек, придерживающийся веганской диеты, должен употреблять искусственные витамины либо пищу, обогащённую этим витамином. Если честно, мне ещё ни разу такая не попадалась на глаза в супермаркетах. Если кто видел – пишите в комментариях. Будет очень интересно. По идее, в эту категорию относятся всевозможные соевые продукты, сухие завтраки, хлеб и заменители мяса, дрожжевые экстракты. Но мне, повторюсь, пока что не встречались продукты с маркировкой “обогащённое витамином В12”.

Кстати, есть растения, в которых всё-таки можно найти этот нутриент:

• водоросли нори;
• темпех, продукт, который делают из ферментированных соевых бобов.

Нори считается хорошим биологически доступным источником витамина В12 для веганов, хотя сам по себе он и не обеспечивает достаточного его количества. Но на безрыбье сами понимаете. И нори сойдёт.

Имейте в виду, что сырые или сублимированные нори могут быть лучше, чем высушенные обычным способом виды, так как часть витамина В12 разрушается в процессе такой сушки.

Стоит заметить, что достаточного количества витамина В12 эти продукты вам не обеспечат.

Ещё одним растительным источником витамина В12 могла бы стать спирулина. Это такой вид сине-зелёных водорослей. Однако в её состав входит псевдовитамин В12, который очень плохо усваивается организмом, то есть его биологическая доступность низкая. По этой причине, это растение не считают источником витамина В12. (источник)

Веганам стоит подумать об искусственных витаминах. У них неплохая усвояемость, поэтому они могут стать достойной замену витамину В12 из животных продуктов.

2. Креатин

Креатин – это особая молекула, которую можно найти в животной пище. Большая часть креатина находится в мышцах, однако приличные концентрации содержатся и в головном мозге.

Креатин функционирует как самый простой и быстрый резервный источник энергии для мышечных волокон, делая мышцы более сильными и выносливыми. По этой причине креатин является одной из самых популярных биодобавок для наращивания мышечной массы. Исследования доказали, что креатин помогает увеличить как мышечную массу, так и силу. (источник)

Креатин не является незаменимой биологической добавкой, так как его производит в нашем организме печень. Однако в ходе исследований выяснилось, что у вегетарианцев уровень креатина в мышцах снижен. (источник).

В одном исследовании людей перевели на лакто-ово-вегетарианскую диету на 26 дней и выяснили, что это приводит к колоссальному снижению уровня креатина в мышцах. (источник)

Поскольку креатин естественным образом содержится только в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получить его только из пищевых добавок.

Для вегетарианцев креатиновые добавки могут иметь значительные преимущества:

1. улучшение физической производительности;
2. улучшение функций мозга, памяти.

Некоторые из этих эффектов сильнее проявляются у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, чем у мясоедов. Например, вегетарианцы, принимающие креатиновые добавки, могут испытывать значительные улучшения в работе мозга, в то время как мясоеды совсем не видят разницы. Это может быть связано с тем, что у мясоедов в мышцах и без того высокий уровень креатина. Куда уж больше, как говорится…

3. Карнозин

Карнозин – это антиоксидант, который сконцентрирован в мышцах и мозге человека и животных. Он очень важен для нормального функционирования мышц: высокие уровни карнозина в мышцах связывают с уменьшением усталости и улучшением производительности. Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Однако он считается не особо существенным, так как наш организм может образовывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина. Впоследствии исследования показали, что у вегетарианцев в мышцах содержится меньше карнозина, чем у мясоедов. Добавление бета-аланина – это отличный способ увеличить уровень карнозина в мышцах, повысить выносливость и нарастить мышечную массу.

4. Витамин Д3 (Холекальциферол)

Витамин Д – весьма важный нутриент со многими важными функциями. Его также называют витамином солнечного света, и не зря. Этот витамин не обязательно должен поступать в наш организм с пищей.Оказывается, кожа человека вырабатывает его под воздействием солнечного света. Однако если вы живёте далеко от экватора и мало времени проводите на солнце, вам стоит принимать витамин Д с пищей или специальными добавками.

Существует два типа витамина D: эргокальциферол (D2), содержащийся в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения. К слову, D3 усваивается куда лучше.

Лучшими источниками витамина D3 являются жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают пищевые добавки, рыбий жир или обогащенные пищевые продукты, такие как молоко или злаки. (источник)

Поскольку основные пищевые источники витамина D3 не являются растительными, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита, особенно зимой.

Дефицит витамина D связан с повышенным риском различных неблагоприятных состояний, в том числе:

• остеопорозом, с повышенным риском переломов у пожилых людей;
• раком;
• болезнями сердца;
• рассеянным склерозом;
• депрессией;
• нарушением функции мозга;
• снижением мышечной силы, особенно у пожилых людей.

5. Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Докозагексаеновая кислота (ДГК) является незаменимой омега-3 жирной кислотой, которая важна для нормального развития и функционирования мозга.

Дефицит ДГК может оказывать неблагоприятное воздействие на психическое здоровье и функции мозга, особенно у детей. Кроме того, недостаточное потребление ДГК беременными женщинами может отрицательно сказаться на развитии мозга плода.

В основном это вещество содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых видах микроводорослей. В нашем организме ДГК также может быть синтезирована из омега-3 жирной кислоты ALA, которая содержится в больших количествах в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Однако превращение ALA в ДГК очень неэффективно и может не повышать уровень ДГК в крови в необходимой организму степени. По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды.

Веганы могут получить эту важную жирную кислоту, принимая добавки в виде масла водорослей.

6. Железо гема

Гемовое железо можно найти только в мясе, особенно в красном. Он гораздо лучше усваивается, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище. (источник)

Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление не совсем понятно, но довольно забавно называется “мясным фактором”. Негемовое железо плохо усваивается, и его всасывание может быть дополнительно ограничено антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такими как, например, фитиновая кислота. В отличие от негемового железа, на всасывание железа из гема не влияет присутствие антинутриентов. По этой причине вегетарианцы и веганы – особенно женщины и люди, сидящие на сыроедении, – более склонны к анемии, чем мясоеды.

7. Таурин

Таурин – это соединение серы, содержащееся в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки. Хотя его функция в организме человека не совсем ясна, он, по-видимому, играет определённую роль в мышечной работе, участвуя в образовании желчных солей и антиоксидантной защите.

Таурин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты. (источник)

Впоследствии исследования показали, что веганы имеют более низкий уровень таурина, чем мясоеды. Таурин не считается необходимым в диете, так как наше тело всё же производит небольшое его количество. Однако для профилактики возможной нехватки, стоит всё-таки периодически принимать его.

Понравилась статья? Ставь лайк, делись своим мнением в комментариях и подписывайся на канал 🙂

Наверняка вы неоднократно слышали, причем даже от людей без сахарного диабета, что «диета имеет большое значение в лечении сахарного диабета».

Во-первых, необходимо забыть термин «диета», поскольку соблюдение диеты подразумевает определенное ограничение в еде в течение некоторого срока, и запомнить термин «здоровое питание». Правилам здорового питания нужно следовать постоянно.

Во-вторых, необходимо запомнить: питание не является самостоятельным методом лечения сахарного диабета 2-го типа. Однако, без соблюдения рекомендаций по питанию контролировать заболевание невозможно.

В-третьих, при сахарном диабете 2-го типа всегда будет два направления в питании, которые надо контролировать:

• Первое — это учет энергетической составляющей (калорийности) пищи, поскольку подавляющее большинство людей с сахарным диабетом 2 типа имеют избыточную массу тела или ожирение.

• Второе — учет содержащихся в пище углеводов, непосредственно повышающих уровень глюкозы в крови.

Основы здорового питания

Для чего нужна еда? Этот вопрос вряд ли вызовет затруднения с ответом, однако ответы могут быть абсолютно разными и неожиданными.

Если вспомнить известную поговорку «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть», тогда ответ на этот вопрос с биологической точки зрения может звучать приблизительно так: «С едой в организм поступают питательные вещества, используемые в качестве строительного материала и источников энергии».

Рекомендации по здоровому питанию

Рекомендации по здоровому питанию одинаковы как для людей с сахарным диабетом, так и без такового:

• регулярно употребляйте пищу, богатую углеводами (хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы);

• сократите потребление пищи, богатой насыщенными жирами (мяса и молочных продуктов);
• выбирайте постные сорта и куски мяса, обрезайте видимый жир;
• готовьте пищу на гриле, на пару, варите или запекайте вместо обжаривания на сковороде;
• выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные;
• внимательно изучайте этикетки на продуктах («диетические» продукты могут содержать больше простых сахаров и калорий, чем вы думаете);
• употребляйте в пищу больше овощей и достаточно фруктов;
• исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием сахара и жиров — пирожные, торты, сладкую выпечку;
• уменьшите потребление соли, для придания вкуса пище попробуйте различные приправы, специи или травы;
• соблюдайте рекомендации по употреблению алкоголя.

Чем заменить сахар?

1. Сахарозаменители и подсластители

К сахарозаменителям относят фруктозу, а также ксилит и сорбит. Фруктоза повышает уровень глюкозы в крови, поэтому употреблять ее не следует. Это относится и к продуктам, содержащим фруктозу: часто ее добавляют в кондитерские изделия для людей с сахарным диабетом.

Ксилит и сорбит на уровень глюкозы в крови не влияют, однако содержат калории. Их нецеле- сообразно употреблять, если у вас избыточная масса тела или ожирение.

К подсластителям относят аспартам, сахарин, цикламат и ацесульфам К, которые не оказывают влияния на уровень глюкозы в крови и не обладают энергетической ценностью, поэтому их можно использовать даже пациентам с избыточной массой тела или ожирением.

2. «Диабетические» продукты

Диабетические продукты часто содержат фруктозу, ксилит и сорбит, которые, как сказано выше, не подходят людям с сахарным диабетом 2 типа. Джемы, варенье, кондитерские изделия (вафли, печенье) на подсластителях могут повышать уровень глюкозы в крови из-за входящих в состав фруктов, ягод, муки.

Конфеты и шоколад на подсластителях на уровень глюкозы в крови влиять не будут, однако очень калорийны — при постоянном употреблении сложно будет снизить вес.

Рекомендации по употреблению соли

Пищевая соль — это хлорид натрия. Ионы натрия удерживают жидкость в организме, а значит, способствуют повышению артериального давления. При наличии артериальной гипертензии употребление соли необходимо ограничить до 5 г в сутки (чайная ложка «без горки»), а при наличии отеков — до 3 г.

Что это значит? Это значит, что не нужно есть продукты с повышенным содержанием соли (соленые и маринованные овощи, сельдь и др. соленую рыбу, кетчуп и соленые приправы, бульонные кубики, супы из пакетиков), а также солить продукты при приготовлении.

Если вы не можете абсолютно отказаться от добавления соли, можно использовать соль с пониженным содержанием натрия. Такая соль продается в отделах с диетическими продуктами, часто на упаковках такой соли нарисовано сердце.

Питание при избыточном весе

У большинства людей с сахарным диабетом 2-го типа есть избыточный вес или ожирение. Ожирение может снижать эффективность работы собственного инсулина. Кроме этого, ожирение способствует повышению артериального давления, ведет к поражению сердца и сосудов, проблемам с суставами.

Ожирение возникает в том случае, если длительное время в организме поддерживается «положительный энергетический баланс»: в организм поступает больше энергии (калорий), чем расходуется. Это связано как с употреблением высококалорийной пищи, так и с низкой физической активностью.

Выяснить наличие у вас избыточной массы тела или ожирения можно, воспользовавшись формулой для расчета индекса массы тела:

ИМТ = вес (кг) / рост (м2).

Классификация веса по ИМТ:

• 18,5 кг/м2 и менее — дефицит массы тела;

• 18,5–24,9 кг/м2 — нормальная масса тела;
• 25–29,9 кг/м2 — избыточная масса тела;
• 30–34,9 кг/м2 — ожирение (I степень);
• 35–39,9 кг/м2 — ожирение (II степень);
• 40 и более кг/м2 — ожирение (III степень).

Одной из основных задач питания у людей с сахарным диабетом 2-го типа и избыточным весом является создание «отрицательного энергетического баланса», то есть такого состояния, при котором энергии (калорий) в организм поступать будет меньше, а тратиться — больше, что будет приводить к расходу собственных жировых запасов и снижению веса.

Снижение веса позволит лучше управлять сахарным диабетом, будет благоприятно влиять на артериальное давление и уровень холестерина.

Как же снизить вес?

Есть два пути, которые вместе более эффективны, чем по отдельности: больше двигаться (увеличить ваш уровень физической активности) или меньше есть (уменьшить количество поступающей с пищей энергии/калорийность пищи).

Стратегия снижения массы тела

Помните, что борьба с избыточным весом — это процесс, состоящий из двух этапов: собственно потери лишних килограммов и поддержания достигнутого результата.

Начальная цель — снижение массы тела приблизительно на 5-10% от исходного. Даже умеренная потеря веса значительно улучшает контроль сахарного диабета, артериальной гипертензии, параметров липидного спектра.

В случае, если вам удалось снизить массу тела на 5-10% и поддерживать этот результат в течение 6-12 месяцев, можно ставить новые цели.

Для эффективного снижения массы тела необходимы

1. Ведение пищевого дневника

Записывайте, что вы едите, когда, в каком количестве и зачем. Это поможет проанализировать и изменить питание.

2. Уменьшение калорийности пищи

Уменьшение калорийности привычного для вас рациона на 500-1000 ккал позволит снижать вес на 0.5-1 кг в неделю. Минимальная калорийность рациона для мужчин 1500 ккал, для женщин 1200 ккал.

На самом деле, строго подсчитывать калории необходимости нет: если вы будете формировать «идеальную тарелку», руководствуясь правилом «пищевого светофора», то достигните необходимого ограничения калорий.

3. Не нужно голодать

Во-первых, это может привести к развитию гипогликемии. Во-вторых, организм воспринимает такие периоды как стресс, и как только период голодания закончится, масса тела будет набрана очень быстро.

4. Больше двигаться

Необходимо увеличить физическую активность. Подробно эту тему мы разобрали в отдельной статье.

Полезные советы

Эти полезные советы помогут вам в ежедневной потере лишних килограммов:

• Не покупайте продукты, от которых вы решили отказаться: то, что полезно для вас, полезно и для членов вашей семьи;

• Не ходите в магазин голодными, чтобы не купить лишних продуктов, которые придется съесть;
• Обращайте внимание на энергетическую ценность и состав продуктов, указанный на этикетке;
• Выработайте новые привычки делать покупки: предпочтение должно быть отдано низкокалорийным продуктам;
• При приготовлении еды необходимо избегать добавления высококалорийных ингредиентов в процессе приготовления (например, жиров и масел). Можно выбрать любой способ приготовления, кроме жарения: тушить, варить, запекать, использовать гриль и т.п.;
• Избегайте переедания высококалорийной пищи (как с высоким содержанием жиров, так и с высоким содержанием углеводов);
• Ешьте дробно, через каждые 2-3 часа — всего 5-6 раз в день, небольшими порциями. Это позволит не быть голодным и не переесть в следующий прием пищи, а также равномерно распределить углеводы и избежать выраженного повышения глюкозы в крови после еды. Вместе с тем, если вы привыкли к 3 основным приемам пищи, то специально вводить перекусы не надо;
• Пейте достаточное количество жидкости;
• Накладывайте еду в посуду меньшего размера, чтобы уменьшить размер порций;
• Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь обеспечивает поступление в организм дополнительных ненужных калорий и замещает более необходимые пищевые продукты. Кроме этого, употребление алкоголя пациентами, находящимися на сахароснижающей терапии, может привести к гипогликемии, нередко отсроченной.

Лучшим доказательством эффективности подобранной диеты и стимулом для её продолжения является снижение массы тела. Самоконтроль целесообразно производить 1 раз в неделю натощак. Если вес не снижается, пересмотрите свой рацион ещё раз.

Из чего состоит еда

Основные составляющие пищи — углеводы, жиры, белки. Помимо них, очень важную роль играют также витамины и микроэлементы.

1. Углеводы

Энергетическая ценность углеводов — 4 ккал/г. Они используются в качестве основного источника энергии, повышают уровень глюкозы в крови. Доля углеводов в рационе должна составлять не менее 50%. Углеводы можно разделить на 2 основные группы: неусвояемые и усвояемые (см. ниже).

2. Жиры

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью — 9 ккал/г. Они являются дополнительным источником энергии для организма и используются после углеводов. Жиры хранятся в организме в виде жировой ткани.

Прямо на уровень глюкозы крови жиры не влияют, однако избыток жира повышает устойчивость тканей к инсулину, способствует развитию артериальной гипертензии, нарушений липидного спектра крови, сердечно-сосудистых заболеваний.

Доля жиров в рационе должна составлять не более 25–30%. Продукты, содержащие жиры, должны быть ограничены.

3. Белки

Энергетическая ценность белков составляет 4 ккал/г. Белки используются в организме в качестве «строительного материала». На уровень глюкозы крови практически не влияют. Доля белков в рационе должна составлять 10-15%.

4. Вода, витамины и микроэлементы

Энергетическая ценность составляет 0 ккал/г, на уровень глюкозы крови они не влияют. Вода и напитки на ее основе (кофе, чай) без добавления сахара могут употребляться без ограничений.

5. Алкоголь

Энергетическая ценность составляет 7 ккал/г этанола. Алкоголь, особенно сладкие ликеры, содержит большое количество энергии, которая может откладываться в виде жира.

Оказывает различное действие на содержание глюкозы в крови, в том числе вызывать гипогликемию.

Гликемический индекс

При употреблении продуктов, содержащих углеводы, необходимо принимать во внимание не только их количество, но и гликемический индекс — степень и скорость всасывания.

Гликемический индекс зависит от нескольких параметров:

• Степени измельченности продукта. Картофельное пюре вызовет больший подъем уровня глюкозы крови, чем вареный картофель, яблочный сок — больше, чем яблоко, хлеб из муки мелкого помола больше, чем из муки грубого помола. Поэтому целесообразнее употреблять «защищенные» клетчаткой углеводы.

• Длительности термической обработки — паста твердых сортов пшеницы предпочтительнее разваренной вермишели, крутая каша лучше, чем «размазня».
• Спелости и длительности хранения — чем более спелый фрукт, тем выше гликемический индекс.

Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять не следует, т. к. уровень глюкозы в крови повысится так быстро, что инсулин «не успеет» сработать!

Неусвояемые углеводы

Неусвояемые углеводы (неподсчитываемые, неучитываемые) — это группа пищевых волокон, основным представителем которых является клетчатка.

Клетчатка:

• содержится в овощах и практически не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому овощи можно не учитывать (есть без ограничения);
• разбухает в желудке и дает ощущение сытости;
• замедляет всасывание жиров (холестерина) и усвояемых углеводов;
• улучшает работу кишечника.

Усвояемые углеводы

Усвояемые углеводы (подсчитываемые, учитываемые) можно разделить на медленно- и быстроусвояемые.

Медленноусвояемые («сложные», «несладкие», «медленные»):

• единственным представителем является крахмал, который относится к полисахаридам: представляет собой длинную цепочку молекул глюкозы. В кишечнике крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которая и всасывается в кровь;

• крахмал повышает уровень глюкозы в крови через 20-25 минут, поэтому их и называют «медленным» углеводом;
• крахмал содержится в картофеле, зрелых бобовых (горох, фасоль), кукурузе, хлебе и хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, а также блюдах, содержащих муку (сырники, например);
• медленные углеводы должны быть быть основными в рационе, однако их количество необходимо уменьшить относительно привычного для вас ранее;
• требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. Одна хлебная единица (ХЕ) равна 10-12 г углеводов.

Быстроусвояемые («простые», «сладкие», «быстрые»):

• представлены так называемыми «простыми» сахарами: моносахаридами глюкозой и фруктозой и дисахаридами сахарозой, мальтозой, лактозой;

• моно- и дисахариды быстро всасываются в кровь (начало всасывания в ротовой полости) и повышают уровень глюкозы в крови через 5-10 минут, поэтому их и называют «быстрые» углеводы;
• глюкоза (виноградный сахар) содержится в винограде, виноградном соке, изюме;
• фруктоза (фруктовый сахар): фрукты и ягоды, натуральные соки, мед, варенье и джем;.
• сахароза (тростниковый сахар): сахар и все, что его содержит — кондитерские изделия, сладкие напитки, соки и так далее.;
• лактоза (молочный сахар): жидкие молочные продукты (молоко, сливки, йогурт и т.п.);
• мальтоза (солодовый сахар): пиво и квас;
• некоторые продукты, содержащие «простые» углеводы, должны быть полностью исключены из рациона, а другие необходимо ограничить;
• требуют учета по системе «хлебных единиц», если ваша схема терапии предполагает введение инсулина перед каждым приемом пищи. В этом случае дополнительно ознакомьтесь с занятием по питанию для пациентов с СД 1-го типа.

Пищевой сфетофор и идеальная тарелка

Итак, если у вас сахарный диабет 2-го типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи (режим множественных инъекций, базис-болюсная инсулинотерапия), подсчет углеводов по так называемой системе «хлебных единиц» для вас не является обязательным.

Однако вам следует ограничивать углеводы для предотвращения повышения уровня глюкозы в крови, а также исключить жиры с целью снижения веса.

Сориентироваться в продуктах вам поможет «пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потре