Моно и дисахариды в каких продуктах
В последнее время мы часто слышим такие выражения, как вредные и
полезные углеводы, быстрые и медленные, простые и сложные. Эти термины
особенно популярны у людей, ведущих здоровый образ жизни.
Некоторые специалисты-медики считают, что фундаментом здорового организма
являются углеводы, вернее их правильное потребление. Ведь следствием
нарушения баланса углеводов в организме является плохое настроение,
апатия, повышенная нервозность, снижение умственной и физической активности,
сахарный
диабет и многое другое.
Многим будет интересно и полезно узнать о характерных признаках и
положительных качествах одной из групп углеводов – моносахаридах.
Продукты богатые моносахаридами:
Общая характеристика моносахаридов
Моносахариды – это группа углеводов, которые называют простыми
сахарами. Они не гидролизуются водой, выглядят как полигидроксильные
соединения, в состав которых входят альдегидная или кетонная группы.
Моносахариды быстро расщепляемые, моментально поступают в кровь, не
откладываются жировыми запасами. Эти углеводы особенно важны для
работы мозга.
Моносахариды имеют сладкий привкус разной степени выраженности, легко поддаются растворению в воде. Эта форма углеводов представлена такими компонентами:
- глюкоза
– наиболее распространённый моносахарид, который может образовываться
в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи; - фруктоза
– легко усваивается, не вызывает перенасыщения крови сахаром; - галактоза – продукт
расщепления лактозы.
В свободном состоянии первые два компонента находятся в плодах и цветках. Часто они одновременно входят в состав овощей, фруктов, ягод, присутствуют в пчелином мёде. Галактоза же не является компонентом пищи.
Исторические факты
Русский исследователь К.Г. Сигизмунд впервые в 1811г. произвёл опыты и получил глюкозу гидролизом
крахмала.
В 1844 году русский химик К.Г.Шмидт ввёл понятие углеводов.
В 1927г. учёные открыли состав углеводов, представленный природными
и синтетическими веществами. Углеводы стали делить на группы. Одна
из которых и получила название «моносахариды».
Суточная потребность в моносахаридах
В зависимости от активности и возраста, потребление моносахаридов
должно составлять 15-20 процентов от общего количества углеводов.
Для нормальной работы мозга суточная потребность в моносахаридах составляет
160 – 180г, это одна четвёртая всех употребляемых с пищей углеводов
(300-500г в день). Например, если была съедена порция мёда, то об
остальных сладостях и кашах следует забыть до следующего дня.
При наличии медицинских показаний, норма потребления моносахаридов может быть уменьшена,
но при условии постепенного снижения количества до 100 г в сутки.
Потребность в моносахаридах возрастает:
- при занятиях тяжелым физическим трудом и спортивных тренировках;
- при
высоких интеллектуальных нагрузках и значительном снижении умственной
активности; - в раннем возрасте, когда особенно нужна энергия для роста;
- при сонливости и физической вялости;
- для тех, у кого имеются признаки интоксикации организма;
- при заболевании печени, нервной системы, ЖКТ;
- плохом настроении;
- при низкой массе тела;
- энергетическом истощении.
Потребность в моносахаридах снижается:
- при ожирении;
- малоподвижном образе жизни;
- для людей пожилого возраста;
- при гипертонии.
Усваиваемость моносахаридов
Моносахариды легко и быстро усваиваются организмом. Они обеспечивают быстрое повышение в организме энергии. Поэтому их рекомендуют при кратковременных нагрузках высокой интенсивности.
Способствуют быстрому повышению уровня сахара в крови, поэтому их используют при гипогликемии. Употребление этих углеводов должно находиться под контролем и не превышать нормы.
Полезные свойства моносахаридов и их влияние на организм
- обогащение организма энергией;
- повышение работоспособности мозга;
- выведение токсинов;
- используют при слабости сердечной мышцы;
- необходимы для укрепления иммунитета;
- хорошо утоляют голод, при правильном выборе продуктов (каши, сырые овощи, фрукты);
- восстановление сил после нагрузки;
- улучшение настроения.
Потребление овощей, которые являются носителями моносахаридов, практически безопасно для тех, кто имеет диабетическую предрасположенность. А вот фрукты в этом случае стоит употреблять с осторожностью.
Важно знать, что потребление фруктозы снижает риск появления кариеса,
диатеза, помогает контролировать уровень сахара при склонности к
диабету. Ведь для прохождения в кровь и внутренние органы фруктозе
не нужен инсулин.
Стоить отметить, что польза моносахаридов, представленных галактозой, заключается в том, что она помогает усваивать кальций, налаживает систему работы кишечника, стимулирует процессы нервной регуляции.
Глюкоза же очень важна, так как она входит в состав крови. Это наиболее важный для энергичности элемент питания.
Взаимодействие с другими элементами
Моносахариды способствуют усвоению кальция и витамина С. Не расщепляются при гидролизе.
Признаки нехватки моносахаридов в организме:
- понижение сахара в крови;
- головокружение;
- чувство голода;
- нарушение процесса обмена веществ;
- резкое снижение массы тела;
- депрессия.
Признаки избытка моносахаридов в организме:
- повышенное давление;
- нарушение кислотно-щелочного баланса;
- дистрофия печени;
- непереносимость молочных продуктов.
Факторы, влияющие на содержание моносахаридов в организме
В основном, в организм моносахариды попадают с пищей. Глюкоза и фруктоза могут синтезироваться с помощью дисахаридов и крахмала.
Моносахариды для красоты и здоровья
Правильное потребление моносахаридов делает организм активным, бодрым,
полным сил и энергии. Мозг работает в полную силу, человека не покидает
хорошее настроение.
Ведь в сладких продуктах есть одно важное преимущество – их употребление
способствует выработке гормона счастья.
Достоверность информации
0
Другие популярные нутриенты:
Источник
Углеводы – слово, которое слышали все, и многие знают, что это источник энергии для человеческого организма. А вот слова моносахариды или дисахариды способны поставить в тупик. Это простые углеводы. Список продуктов, их содержащих, мы и попробуем сегодня составить, а также выясним влияние быстрых углеводов на наше здоровье.
Для чего нужны простые углеводы?
Углеводы – это питательные вещества, источник энергии для нашего организма. Делят их на простые и сложные в зависимости от способности распадаться при взаимодействии с водой на структурные единицы. Простые углеводы, содержащие в своем составе одну такую единицу, называют моносахаридами. Другой представитель этой группы – дисахариды. Они содержат два структурных сахарида.
К первым можно отнести:
- глюкозу;
- фруктозу;
- галактозу.
Вторые представлены такими элементами:
- сахарозой;
- лактозой;
- мальтозой.
Моносахариды легко усваиваются нашим организмом, отсюда и второе название группы – легкие углеводы. Они имеют сладкий вкус. Глюкоза – основной и самый универсальный поставщик энергии, необходимой для углеводного обмена. Она стимулирует работу клеток головного мозга, производство эритроцитов, мышечной ткани. Это участник процессов синтеза многих веществ, в том числе:
- гликогена – основного элемента энергетического резерва организма;
- аминокислот;
- нуклеиновых кислот;
- липидов;
- ферментов.
Природный подсластитель – фруктоза или фруктовый сахар, моносахарид содержится в ягодах, фруктах и меде.
Стоит отметить, что быстрые углеводы не всегда положительно воздействуют на наш организм. Их малокомпонентный состав при употреблении способствует ускоренной переработке в кишечнике и резкому повышению уровня глюкозы в крови. Следом поджелудочная железа вбрасывает гормон, который доставляет ее внутрь клеток печени, тканей и всех органов. В клетках глюкоза в виде гликогена откладывается в запас для последующего использования.
Кроме того, под действием инсулина жировые клетки выбирают глюкозу из крови, преобразовывают ее в насыщенные жиры и также накапливают их. Итогом для человека выступают лишние килограммы. Диетологи даже составляют таблицы для похудения со списками продуктов, содержащих простые углеводы, которые необходимо исключить из рациона или ограничить их потребление.
Дисахариды – вещества, распадающиеся под воздействием воды на две молекулы моносахаридов. В качестве примера можно назвать лактозу, мальтозу, сахарозу. Некоторые из них выступают основными источниками для поступления глюкозы в наш организм.
Моносахариды и дисахариды: список продуктов
Составим таблицу из списка продуктов, содержащих простые углеводы.
Продукт | Гликемический индекс |
Сахар рафинированный | 75 |
Сахар из солода | 70 |
Мед | 60 |
Сладкие напитки, насыщенные углекислотой | 60 |
Арбуз | 75 |
Дыня | 65 |
Изюм | 65 |
Свекла вареная | 65 |
Тыква | 75 |
Молоко | 30 |
Мороженое | 60 |
Белый хлеб | 90 |
Печенье | 70 |
Вафли | 75 |
Пончики | 85 |
Варенье | 70 |
Гликемический индекс описывает влияние употребления того или иного продукта на уровень сахара в крови. ГИ, равный 100, принадлежит глюкозе. Низкий уровень индекса сигнализирует о медленной скорости повышения содержания в крови сахара.
Где содержатся олигосахариды и полисахариды?
Сложные углеводы поднимают уровень глюкозы медленно, однако долго его поддерживают, а энергия, получаемая от них, более качественная и правильная.
Продукт | Гликемический индекс |
Огурец | 15 |
Кабачок | 15 |
Орехи | 15 |
Капуста | 15 |
Ячневая крупа | 25 |
Горох | 25 |
Помидор | 30 |
Чечевица | 30 |
Фасоль | 30 |
Перловая крупа | 30 |
Гречка | 50 |
Избыток быстрых углеводов в организме
Диетологи рекомендуют использовать продукты с простыми углеводами как можно реже. Такая еда имеет малое количество клетчатки, но высокий ГИ и ненужные калории. Быстрые углеводы необходимы при больших физических нагрузках. В таком случае они будут способствовать скорейшему восстановлению запасов гликогена, восполнят энергетические затраты.
Одной из особенностей организма в усвоении быстрых углеводов выступает усиление процесса образования жиров. Организм при поступлении простых углеводов быстро их усваивает, уровень сахара в крови снижается, возникает чувство голода, человек снова ест. Появляются лишние килограммы со всеми вытекающими последствиями.
Человек, заботящийся о своем весе, здоровье или проходящий реабилитацию после заболевания, должен контролировать питательную ценность потребляемых продуктов, и углеводов в том числе. Для этого можно использовать списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы. Но в таком случае понадобятся и знания о том, как влияет обработка еды на гликемический индекс.
Читайте также:
- Сложные углеводы: список продуктов
- Простые углеводы в продуктах питания
- Как употреблять в пищу углеводы?
- Правильное питание: меню на неделю
Простые и сложные углеводы важны и нужны нашему организму, поскольку с их участием проходят основные жизненные процессы. Однако следует помнить, что лишние углеводы будут пополнять запасы жира. Но ограничивая употребление, например, того же сахара, необходимо не забывать о расходе энергии при физических нагрузках. Берегите себя!
Источник
Углеводы для организма первостепенный источник силы. Клетки и ткани используют их для получения энергии. Они необходимы для работы нервной системы, головного мозга, сердечной мышцы, почек, благотворно влияют на поддержание здоровья кишечника, являются источником половины необходимых калорий.
Углеводы хранятся в клетках печени и в мышечной ткани, чтобы при надобности активизироваться.
Больше всего простых углеводов содержится в спелых фруктах и мёде
Некоторые виды углеводов, такие как клетчатка, не источник энергии, но при этом играют не менее важную роль. Они укрепляют здоровье пищеварительной системы, помогают перевариванию пищи и всасыванию полезных веществ, избавляют от шлаков и токсинов.
Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Различают простые и сложные углеводы.
Простые углеводы состоят из моносахаридов и дисахаридов. Они способны за короткое время повысить уровень глюкозы. Сладкие на вкус, быстро усваиваются и насыщают организм энергией. Примеры моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Простые сахара в разном количестве входят в состав разных продуктов. Больше всего их содержится в спелых фруктах и меде.
Но избыточное потребление простых сахаров, без уравновешивания с помощью полисахаридов или олигосахаридов (которые перевариваются дольше и, следовательно, дают организму долгосрочную энергию) вызовет повышение глюкозного содержания в крови с последующим резким его падением.
Из за этого сначала происходит резкий выброс энергии, который потом так же быстро сменяется чувством усталости.
Частое повторение таких колебаний может послужить причиной для диабета.
Дисахариды в большом количестве представлены в приготовленных продуктах
Дисахариды — это комбинации из 2 моносахаридов. К дисахаридам относятся:
~ лактоза (молочный сахар)
~ сахароза (столовый сахар)
~ мальтоза (солодовый сахар)
~ изомальтоза (сахар, образуемый в результате распада крахмала)
Дисахариды тоже придают пище сладкий вкус, а организм обеспечивают быстрой энергией. Благодаря этим биохимическим свойствам их также относят к простым сахарам. В большом количестве представлены в приготовленных продуктах. Частое употребление дисахаридов также может привести к повышению глюкозы в крови. Усвоение дисахаридов протекает легко. Исключение — лактоза.
Есть люди, у которых нет фермента лактазы, а значит, их организмы не в силе расщеплять лактозу на 2 элемента, что проявляется в непереносимости лактозы. Это значит, что потребление молочных продуктов для таких людей — проблема. Непереносимость лактозы чаще встречается в преклонном возрасте. Не переваренный молочный сахар не усваивается и помогает развитию в пищеварительном тракте неблагоприятных для организма бактерий.
В результате такой процесс приводит к метеоризму, изжоге и тошноте.
Хочу отметить, что лактоза бывает только в молоке. А в продуктах, где произошел процесс брожения, лактоза отсутствует и эти молочные продукты становится кисломолочными и не содержат молочный сахар.
Состав некоторых полисахаридов может содержать до нескольких сотен моно-сахаров
Полисахариды (от «поли» — много) — большие молекулы углеводов. Например, клетчатка или крахмал. Это соединение из нескольких моносахаридов, связанных вместе. Состав некоторых может содержать до нескольких сотен моно-сахаров. Отличие сложных углеводов том, что они медленнее повышают глюкозный уровень в человеческом организме, но действуют дольше, чем простые углеводы.
Крахмал. Переваривание крахмалов требует больше времени, чем процесс переработки дисахаридов. Поэму крахмал — устойчивый источник энергии. Он не вызывает резкого насыщения крови сахаром, работа крахмала рассчитана на медленное, последовательное и долгосрочное поддержание сил в организме.
Клетчатка. Пищевая целлюлоза, или клетчатка, также является представителем сложных углеводов. Но в этом веществе «сахарные» блоки соединены немного по другому принципу и организм не может разорвать связывающие их цепи. Вместо этого целлюлоза проходит через тонкий и толстый кишечник в изначальном виде. Благодаря этому клетчатка выполняет важные для организма функции:
~ ускоряет выведения токсинов и шлаков
~ избавляет от запоров.
Полезная клетчатка содержится в овощах, зерновых, бобовых. Большее её количество в необработанной пище. Например, отруби содержат много клетчатки, а уже в муке ее нет. Целлюлоза также присутствует в кожуре фруктов, но отсутствует в напитках из них.
Устойчивый крахмал. К последней категории полисахаридов относится устойчивый крахмал. Свое название он получил из-за того, что не перерабатывается в тонком кишечнике. В результате этот крахмал действует скорее как целлюлоза, нежели как крахмал. Проходя через пищеварительный тракт и попадая в толстую кишку, как и клетчатка, помогает выработке полезных бактерий в кишечнике.
Устойчивый крахмал содержится в диком рисе, ячмене, цельной пшенице и гречке.
Также, в семье углеводов встречаются олигосахариды. Это нечто среднее между моно- и полисахаридами. В их структуре может быть от 1 до 10 моносахаридов.
Суточная норма потребления углеводов при условии малоподвижного образа жизни — 2-3 гр./1 кг веса.
Насколько быстро сахара повышают глюкозу в крови, указывает гликемический индекс. Его диапазон — от 1 — самое медленное влияние на организм до 100 — быстрое насыщение.
Углеводы с высоким гликемическим индексом поднимают глюкозу быстро. В результате увеличивается количество инсулина в крови, вызывая гипогликемию и чувство голода. Все это ведет к употреблению лишних калорий, а значит, лишнему весу.
Углеводы с низким гликемическим индексом медленно повышают глюкозу в плазме, что исключает резкие скачки выработки инсулина. Питание продуктами с пониженным ГИ уменьшают вероятность развития ожирения, диабета или его осложнений.
Хочется придерживаться здорового образа жизни без больших вложений, правильно питаться и знать принципы влияния еды на организм? Подписывайся на канал и присоединяйся в Телеграмм
Источник
Углеводы – это многочисленная, широко распространённая группа органических соединений, составляющая незаменимый фактор питания. Это основной источник энергии (обеспечивает 50-60 процентов энергоценности пищевого рациона), образующейся в результате обмена веществ в организме.
Они легче других пищевых веществ подвергаются превращениям с освобождением определённого количества энергии (грамм усвояемых углеводов при окислении в организме даёт 4 килокалории). Особое значение как источник энергии углеводы имеют при интенсивном физическом труде. Даже у тренированных людей при большом мышечном напряжении энергозатраты за счёт углеводов достигают 50 процентов, а у нетренированных – почти исключительно за счёт углеводов.
Но этим роль углеводов не исчерпывается. Они участвуют в пластических процессах, входя в состав различных тканей организма. В центральной нервной системе, например, часть гликогена прочно связана белком. Рибоза и дезоксирибоза входят в состав нуклеопротеидов, играющих важную роль в процессах белкового синтеза. Углеводы входят также в состав гликопротеидов. В значительных количествах они содержатся в хрящах, костной ткани, в роговице и стекловидном теле глаза.
Наряду с энергетической и пластической функциями, углеводам принадлежит большая роль в физиологической деятельности различных систем организма, особенно центральной нервной системы, так как они представляют источник энергии для нервной ткани. Ткань головного мозга, например, потребляет глюкозы в среднем в 2 раза больше, чем мышцы, и в 3 раза больше, чем почки. От углеводов в какой-то степени зависит нормальная деятельность поджелудочной железы и надпочечников. Вместе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других выделяющих слизь желез, биологически важные соединения.
С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы. Основные простые углеводы – это глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахаридам) относятся: крахмал, гликоген, клетчатка, пектин.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах.
Продукты | Содержание углеводов, г на 10 г продукта | Энергетическая ценность, ккал | |||
---|---|---|---|---|---|
Всего | Моно- и дисахариды | Крахмал | Другие полисахариды | ||
Крупа рисовая | 77,3 | 1,1 | 73,7 | 6,4 | 323 |
Крупа гречневая | 69,1 | 2,0 | 63,7 | 1,1 | 329 |
Крупа овсяная | 68,2 | 3,3 | 54,7 | 4,2 | 355 |
Фасоль | 58,5 | 4,5 | 43,5 | 3,9 | 309 |
Хлеб ржаной | 40,0 | 0,6 | 30,5 | 9,0 | 190 |
Хлеб пшеничный 1 сорта | 49,7 | 1,1 | 38,5 | 8,0 | 226 |
Сахар | 99,8 | 99,8 | – | – | 374 |
Карамель фруктовая с начинкой | 92,3 | 81,0 | 11,2 | 0,1 | 348 |
Шоколад молочно-сливочный | 53,4 | 49,0 | 1,8 | 1,3 | 557 |
Печенье сдобное | 75,8 | 40,2 | 36,6 | Следы | 376 |
Зефир | 78,7 | 73,4 | 4,9 | 0,2 | 299 |
Картофель | 20,7 | 1,5 | 18,2 | 1,8 | 83 |
Капуста белокочанная | 6,1 | 4,6 | 0,1 | 2,2 | 28 |
Морковь красная | 8,2 | 7,0 | 0,1 | 1,3 | 33 |
Огурцы | 3,7 | 2,5 | 0,1 | 1,3 | 15 |
Свекла | 11,7 | 9,0 | 0,1 | 2,8 | 48 |
Помидоры | 5,0 | 3,5 | 0,3 | 1,5 | 19 |
Арбуз | 9,7 | 8,7 | 0,1 | 1,2 | 38 |
Тыква | 7,7 | 4,0 | 0,2 | 1,9 | 29 |
Вишни, яблоки, сливы | 10,0-12,0 | 9,0-10,0 | 0-0,8 | 1,0-2,8 | 40-46 |
Виноград | 18,1 | 16,0 | – | 1,8 | 54 |
Сок виноградный | 18,5 | 18,2 | – | – | 72 |
Сок яблочный | 11,7 | 10,6 | – | – | 47 |
Варенье клубничное | 75,8 | 70,9 | – | 1,2 | 282 |
Повидло яблочное | 66,0 | 65,3 | – | 0,7 | 247 |
Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо, но с разной скоростью. Наиболее быстро всасывается в кишечнике глюкоза, медленнее фруктоза, источниками которых являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мёд (в нем содержится 35 процентов глюкозы, 30 фруктозы и 2 процента сахарозы). Глюкоза и фруктоза быстро усваиваются и используются в организме как источник энергии и для образования гликогена – резервного углевода – в печени и мышцах. Глюкоза – главный источник энергии для мозга. Фруктоза требует для своего усвоения гормон инсулина, поэтому продукты, богатые ею, рекомендуются при сахарном диабете. Основными поставщиками сахарозы являются сахар, кондитерские изделия, мороженое, варенье, сладкие напитки, некоторые овощи и фрукты.
Лактоза содержится в основном в молоке и молочных продуктах. Иногда при заболеваниях кишечника нарушается расщепление лактозы на глюкозу и галактозу, то есть возникает непереносимость молочных продуктов с явлением вздутия живота. При нормальном ее усвоении лактоза нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в кишечнике. Мальтоза (солодовый сахар) – это промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода), затем мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в мёде, солодовом молоке, в пиве.
Основной углевод в питании человека – это крахмал, который составляет 80 процентов всех потребляемых углеводов. В разных продуктах, являющихся его поставщиками в питании человека, содержится неодинаковое количество крахмала. Главные поставщики крахмала: мука пшеничная и ржаная – 60-68 процентов; крупа манная, рис – 68-73; крупа гречневая, перловая, пшено — 65; крупа овсяная – 55; горох, фасоль – 43-47; макаронные изделия – 68; хлеб ржаной – 45-50; хлеб пшеничный – 47-53; печенье – 51-56 процентов. Картофель, который многие (из-за крахмала, поступающего в продажу) считают основным крахмалистым продуктом, содержит только 18 процентов крахмала, зелёный горошек – 7, а такие на внешний вид крахмалистые продукты, как тыква и бананы, – лишь 2 процента крахмала. В наиболее распространённых овощах – капусте белокочанной, моркови, помидорах – только 0,2-0,5 процента крахмала.
Как мы отметили выше, крахмал относится к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам. Сравнительно легко переваривается крахмал из риса, манной крупы, несколько тяжелее из пшена, гречневой, ячневой, перловой круп, а также из картофеля и хлеба. Труднее всего переваривается крахмал бобовых, особенно фасоли, гороха. Затрудняет переваривание крахмала поджаривание круп (а многие это делают). Быстро переваривается чистый крахмал (в киселях). В животных продуктах крахмала содержится очень мало.
Потребление как источника углеводов богатых крахмалом продуктов, а также овощей и фруктов значительно полезней, чем потребление рафинированных углеводов типа сахара. С первой группой продуктов в организм поступают не только углеводы, но и витамины, минеральные вещества, клетчатка, пектины.
Организм может синтезировать углеводы из жиров и белков. Но длительный недостаток углеводов в рационе ведёт к нарушению обмена жиров и белков, к повышенному расходу пищевых, а главное, тканевых белков. В крови при этом накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот – кетоновые тела. Сдвигается в кислую сторону и кислотно-основное состояние организма. При углеводной недостаточности (особенно длительной) могут наступить серьёзные последствия: снижение уровня глюкозы в крови, к которому особенно чувствительна центральная нервная система. Симптомы: слабость, сонливость, головокружение, головная боль, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приёма сахара.
Но опасно и избыточное потребление углеводов. Сейчас это одна из основных причин нарушения обмена веществ, способствующего развитию ряда заболеваний. Надо знать, что даже при рациональном питании до 30 процентов углеводов пищи способно переходить в жиры, а при повышенной энергоёмкости рациона синтез жиров из углеводов значительно выше, и начинается процесс ожирения.
Что надо знать об углеводах при организации питания в семье? Избыточное потребление углеводов, особенно легкоусвояемых (сахара), является зачастую основной причиной нарушения обмена веществ в организме, способствующего возникновению и развитию целого ряда заболеваний. В энергоёмкости пищевого рациона человека углеводы должны составлять 50-60 процентов. Из общего количества углеводов на долю углеводов картофеля, овощей и фруктов должно приходиться не менее 30 процентов; на долю углеводов, содержащихся в хлебобулочных, мучных и крупяных изделиях, – 50, а на долю сахара – не более 20 процентов.
Общее количество хлеба в суточном рационе взрослого человека не должно превышать 350-400 граммов (200 граммов ржаного и 200 граммов пшеничного). Предпочтителен хлеб из муки грубого помола.
Не следует увлекаться гарнирами из круп и макаронных изделий. Крупяные блюда и макаронные изделия в ежедневном меню должны присутствовать не более одного раза. Предпочтение следует отдавать гарнирам или самостоятельным блюдам из картофеля и овощей.
О сахаре следует поговорить особо, так как его жертвами становятся многие, и прежде всего дети. Может ли человек обойтись без сахара? Учёные отвечают: да. Среди нас появляется все больше людей, которые до минимума сокращают количество сахара в своем рационе. Правда, с каждым днем делать это становится все труднее, так как наша кондитерская промышленность в изобилии снабжает население своими изделиями. На каждом шагу нас поджидают красивые, вкусные, сладко-жирные торты, пирожные, пряники, печенье, конфеты, вафли. Попробуйте устоять! И все же бороться с соблазном надо.
Многие наши и зарубежные учёные предупреждают об огромной опасности сахара, особенно при излишнем его потреблении. Англичанин Джон Юдкин в своей книге «Чистый, белый, смертельный» говорит о прямой зависимости частоты сердечно-сосудистых заболеваний от изменения характера потребления сахара в последние 100 лет. Эксперты Всемирной организации здравоохранения представили доказательства сильного воздействия сахарозы на развитие кариеса зубов. Излишнее потребление сахара ведёт к сахарному диабету, к ожирению.
На многих сахар действует как наркотик: они стараются удовлетворить нарастающую высокую потребность в сладком любым путём. Часто это делается почти автоматически.
Дневная порция сахара – это чашка сладкого чая или кофе утром и стакан чая или компота днём. Но потом у всех следует вечерний чай с сахаром, со сладкой булочкой, с тортом, печеньем, с вареньем и т. п. Между делом мы съедаем несколько конфет или мороженое. Короче говоря, к концу дня сладкоежка перекрывает дневную норму углеводов «по сахару» в 3-5 и более раз. А в результате – болезни.
И все это начинается и культивируется в семье. Чем мы задабриваем детей? Сладким. Чем их успокаиваем? Сладким. Что им даём, чтобы побыстрее отделаться от их надоедливых вопросов? Сладкое. Не пора ли задуматься, особенно хозяйкам, о том, как противостоять проникновению этой привычки в семью или изжить ее, если она уже проникла?
Источник