Минерал кальций в каких продуктах
Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.
Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.
Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».
Биологическая роль
Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.
Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.
Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.
Нехватка и передозировка
Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:
- боли в суставах, костях, зубах;
- слабость в мышцах;
- ломкость ногтей;
- повышение уровня кальция в крови;
- высыпания на коже;
- учащенный пульс;
- мышечные спазмы;
- судороги;
- онемение конечностей;
- появление микротрещин на эмали зубов;
- нервозность;
- утомляемость;
- гипертензия;
- бледность лица;
- бессонница;
- снижение умственных способностей;
- нарушение координации;
- отставание в росте, рахит (у детей);
- деформация позвоночника, частые переломы костей;
- разрушение зубов;
- аллергические реакции;
- снижение свёртываемости крови;
- обильные менструальные выделения.
В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.
Причины развития кальциевой нехватки:
- отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
- нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
- избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
- хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
- болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
- повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
- чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
- дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
- продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.
Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.
Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.
Симптомы избытка соединения в организме:
- жажда;
- тошнота;
- рвота;
- потеря аппетита;
- слабость;
- учащённое мочеиспускание;
- снижение тонуса гладкой мускулатуры;
- аритмия;
- дискомфорт в эпигастральной области;
- увеличение концентрации кальция в моче и крови;
- стенокардия и брадикардия;
- снижение когнитивных функций;
- образование камней в почках и мочевом пузыре;
- подагра.
В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.
Дневная норма
Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.
Дневная норма кальция составляет:
- для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
- для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
- для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
- для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
- для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
- для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
- для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
- для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.
Потребность в кальции возрастает при:
- интенсивных занятиях спортом;
- обильном потоотделении;
- приёме анаболических стероидов;
- гормональной терапии.
Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.
Природные источники
Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.
| Наименование продукта | Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Маковое семя | 1450 |
| Сыр пармезан | 1300 |
| Твёрдые сорта сыров | 800 – 1200 |
| Кунжут (нежареный) | 700 – 900 |
| Крапива (зелень) | 700 |
| Брынза | 530 – 600 |
| Просвирник лесной | 500 |
| Базилик (зелень) | 370 |
| Семена подсолнечника | 350 |
| Миндаль (нежареный) | 260 |
| Морская рыба | 210 – 250 |
| Петрушка (зелень) | 240 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Фасоль | 160 – 190 |
| Чеснок, кресс – салт | 180 |
| Укроп (зелень) | 120 |
| Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт | 90 – 120 |
| Капуста брокколи | 105 |
| Горох | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Креветки, анчоусы, устрицы, крабы | 80 – 100 |
| Арахис | 60 |
| Яйцо куриное (1 штука) | 55 |
В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьирует в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.
Что влияет на усвоение кальция
Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.
Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.
Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.
Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.
Вывод
Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.
Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Повышение квалификации:
1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.
2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.
Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.
Источник
Дефицит кальция в рационе – удар по здоровью и красоте. Поэтому при составлении меню нужно знать, в каких продуктах содержится кальций и как обеспечить его правильное усвоение. Дело в том, что важно не только достаточное содержание кальция в пище. Решающее значение имеют его всасывание в кишечнике и беспрепятственное поступление в костную ткань, зубы, ногти и волосы.
Польза кальция для организма человека
Кальций берёт верх над всеми другими минеральными веществами по содержанию в человеческом теле, составляя 1–1,5 кг от его веса. 99% макроэлемента концентрируется в костях, зубах, ногтях и волосах, отвечая за их плотность и прочность.
Оставшийся 1 % циркулирует в крови и рассредоточен в мягких тканях организма. Он регулирует свёртывание крови, активирует ряд ферментов, помогает подавлять воспаление. Особенно важно его участие в нервно-мышечной регуляции, без которой невозможна точная координация движений. Он отвечает за прочность клеточных мембран, предупреждает повышение проницаемости сосудов и перепады артериального давления.
При этом мы постоянно теряем этот важнейший минерал со всеми видами биологических отходов организма. А значит, регулярное поступление кальция из продуктов питания – жизненная необходимость.
Чем опасен дефицит и избыток кальция в продуктах питания
Недостаточное содержание кальция в продуктах питания ставит под удар многие системы нашего организма. На его дефицит чутко реагирует кровь, в которой он обязан присутствовать в строго очерченных количественных пределах: 2,1–2,6 ммоль/л. Выход за эти узкие рамки несёт угрозу жизни. Поэтому при дефиците алиментарного, то есть поступающего с пищей, кальция включается механизм перекачивания солей кальция из костной ткани, зубов, волос и ногтей в кровь.
Такое «разграбление» стратегических минеральных запасов ведёт к рыхлости и хрупкости костной ткани – остеопорозу. А значит, жди беды – перелома, который может случиться даже при незначительном ударе или неловком, резком движении. Нарушение кальциевого обмена тянет за собой проблемы с зубами, повышенную ломкость ногтей и волос. Кожа утрачивает эластичность, становится сухой. Минеральный дисбаланс сказывается и на суставах: развиваются такие патологии, как артрит, артроз, отложение солей.
При сильном дефиците кальция повышение проницаемости сосудов чревато кровотечениями. Из-за нарушения передачи нервных импульсов в мышцах возникают судороги, спазмы. Возможен тремор конечностей. Быстрая утомляемость, раздражительность и чувство тревоги набирают обороты.
Однако и избыток кальция в продуктах не сулит ничего хорошего. В особенности риск гиперкальциемии велик при приёме высоких доз витамина D, который насильно принуждает кишечник усваивать кальций. Тем более опасно его сочетание с мегадозами кальция, что может стать причиной инсульта, инфаркта, почечнокаменной болезни. О лишнем кальции в крови сигнализируют такие симптомы, как тошнота, рвота, жажда, аритмия, депрессия, ухудшение работы мозга, мышечно-суставная боль, гипертензия и др.
Норма кальция и особенности его усвоения из продуктов питания
Суточная потребность в кальции, согласно экспертам ВОЗ, для взрослого человека равна от 1000 до 2000 мг в зависимости от возраста, пола и некоторых других особенностей.
Если вы знаете, в каких продуктах содержится кальций, и ежедневно включаете их в свой рацион, то обеспечить его поступление в необходимом количестве вполне реально. Вот почему специалисты не рекомендуют без веских оснований пить высокодозированные препараты, содержащие всю суточную норму минерала в одной-двух таблетках.
Ведь в этом случае при суммировании пищевого и фармацевтического кальция организм получит его в 2 раза больше, чем нужно. А это – прямой путь к гиперкальциемии, которая не менее опасна, чем гипокальциемия.
Приобрести безопасные низкодозированные препараты биодоступного кальция для укрепления костей, зубов, ногтей и волос Вы можете в нашем интернет-магазине Парафарм Шоп.
Условия усвоения кальция из продуктов питания
Лучше позаботиться о полноценном усвоении минерала из продуктов. А для этого следует позаботиться о соблюдении ряда условий:
- Достаточное поступление в организм витаминов, и в первую очередь витамина D. Без него кальций проходит транзитом через желудочно-кишечный тракт. Этот витамин вырабатывается в коже под влияние прямых солнечных лучей, а также поступает в организм из ряда продуктов: жирной рыбы, печени, сала, яиц, сливочного масла, сметаны, грибов. Также правильному усвоению кальция способствуют витамины А, С, Е, F, В6, К.
- Достаточное поступление в организм фосфора и магния – ещё двух важнейших участников минерального обмена. При их дефиците ухудшается распределение кальция в организме. Фосфором богаты икра осетра, сыры, грецкие и другие орехи, бобовые, гречка, овёс и другие крупы, печень, куриное и говяжье мясо, яйца. Источники магния – тыква, орехи и семена, злаки и крупы, какао, овощи и др.
- Сбалансированное поступление в организм белка, ненасыщенных жирных и желчных кислот. Белок как источник аминокислот необходим для построения костной матрицы, в которую встраивается кальций. Однако высокопротеиновая диета способствует его выведению. То же касается и жиров. Они необходимы для усвоения минерала в кишечнике. Однако избыток жирных кислот, особенно насыщенных (сало, кулинарные жиры) затрудняет этот процесс.
- Устранение нарушений здоровья и вредных привычек, препятствующих правильному усвоению кальция. Это целый ряд заболеваний, физических состояний, а также связанный с ними приём некоторых лекарств:
– нарушение кишечного всасывания на фоне панкреатита, дисбактериоза, гастрита, язвы, энтерита, болезней печени;
– почечная недостаточность;
– гиподинамия;
– хроническое физическое переутомление;
– приём гормональных, слабительных, мочегонных, антацидных средств, статинов, цитостатиков, адсорбентов, тетрациклина, аспирина и др.;
– вредные привычки: курение, алкоголизм, кофемания, избыточное потребление сладкого, солёного, жареного;
– повышенная выработка щитовидной железой тиреоидных гормонов и паратгормона.
В каких продуктах много кальция?
Кальций в принципе не дефицитный элемент, содержащийся практически во всех группах продуктов питания, напитках и даже в обычной воде. Однако некоторым блюдам определённо стоит отдавать предпочтение.
- Молочные продукты
Даже ребёнок на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, уверенно ответит: в молоке. И будет прав: именно молоко и молочные продукты чаще всего рекомендуют врачи для укрепления костей и зубов.
Мало того, что это продукты с высоким содержанием кальция, есть у них ещё одно важное преимущество. Макроэлемент хорошо усваивается из молокопродуктов, в особенности из необезжиренных и обогащённых витамином D. Бонус кисломолочки – улучшение кишечного всасывания кальция за счёт оздоровления микрофлоры в связи с наличием в ней полезных бактерий.
Однако если вы слишком налегаете на жирную пищу или, напротив, не добираете жиров, то организму будет трудно усвоить костный минерал из молочных продуктов. Не подходят они в качестве источника кальция и для людей, плохо переносящих лактозу и казеин – молочный белок. Однако и для них найдётся множество других продуктов, богатых кальцием.
- Семена и орехи
Список продуктов с кальцием продолжают практически все семена и орехи. Особенное внимание на них стоит обратить вегетарианцам и веганам. Ведь отказ от животной, в том числе нередко и молочной, пищи может стать причиной серьёзного дефицита минералов, включая кальций.
- Рыба и морепродукты
Различные сорта рыбы и другие блюда из морских глубин – также удачный выбор для восполнения дефицита кальция. Тем более, эти продукты богаты как кальцием, так и другими важнейшими для укрепления костей, зубов, волос и ногтей минеральными веществами: фосфором, магнием, цинком, медью, селеном, йодом, марганцем и др. Также это природный источник витаминов D, А, группы В, а также омега-3 жирных кислот (в особенности много их в сортах жирной рыбы). Именно из таких продуктов кальций усваивается лучше всего.
При потреблении консервированной рыбы, например сардины с размягчёнными косточками, наш организм получает даже больше полезных веществ именно за счёт костей.
- Овощи и зелень, фрукты и ягоды
Следует учитывать, что некоторые растительные продукты с большим содержанием кальция в то же время богаты и щавелевой кислотой, которая препятствует усвоению этого макроэлемента. Например, крапива, шпинат, ревень, бобовые, петрушка, свекла, морковь, многие ягоды и т.д.
Поэтому гораздо больше помогут укрепить кости и зубы те кальцийсодержащие растения, в которых нет или мало щавелевой кислоты. Например, неплохо усваивается кальций из капусты (есть мнение, что даже лучше, чем из молока). Также организму проще взять органический кальций из сырых растений, не прошедших термообработку. Лишняя соль также затруднит усвоение кальция. Содержание кальция в овощах и зелени смотрите в таблице:
Меньше кальция – в ягодах и фруктах. При этом сухофрукты, особенно курага, отличаются более высоким его содержанием.
- Бобовые
Соя, горох, фасоль, чечевица – очень полезные продукты с кальцием для костей. Кроме высокого содержания главного костного минерала, они могут похвастаться наличием и других важных участников минерального обмена – магния, фосфора, железа, калия.
Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего
Выяснив, в каких продуктах содержится кальций из таблиц, приведённых выше, резюмируем, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Для детей молочные продукты остаются важнейшим источником кальция. Однако с возрастом у многих ухудшается способность к усвоению молока. Для таких людей оптимально получение кальция из рыбы (особенно консервированной), орехов и семян, листовых овощей (капуста и др.).
Наличие витамина D, фосфора, магния и других полезных для костей веществ в кальцийсодержащих продуктах улучшает их усвоение. Однако зачастую усвоенный из пищи кальций не попадает в костную ткань, оседая в сосудах, почках и других органах. Кальциноз мягких тканей может стать причиной инсульта, инфаркта, мочекаменной болезни. Почему так происходит?
Дело в том, что уже после 30 лет в костях замедляется костеобразование. Рождается меньше костных клеток. И это при том что разрушительные процессы набирают обороты. А ведь лишь молодые костные клетки могут притянуть и удержать кальций в костях. Таким образом, для усвоения кальция именно в костях необходимо стимулировать костеобразование. Без этого продукты с большим содержанием кальция, как и препараты кальция попросту бесполезны!
Решение проблемы предложил российский специалист по костным заболеваниям профессор В. И. Струков. Он разработал не имеющий аналогов препарат Остеомед, который:
- запускает процесс обновления костной ткани, стимулируя рождение новых клеток кости благодаря наличию в препарате уникального анаболического компонента – HDBA органик комплекса (гомогенат трутневый адсорбированный);
- способствует нормализации кальций-фосфорного обмена;
- естественным и безопасным образом поддерживает гормональный фон, предупреждая гормональную недостаточность за счёт природных прогормонов пчёл, содержащихся в HDBA органик комплексе;
- содержит умеренную (безопасную) дозировку наиболее биодоступной – цитратной – формы кальция;
- содержит важнейшие для костей витамины (А, D, Е, С, группы В) и минералы (фосфор, магний, цинк, медь, марганец, железо и др.) в природной, органической форме.
Задача препарата Остеомед – не насытить организм кальцием до опасного предела, а обеспечить его усвоение (в том числе и из пищи) по точному адресу. Остеомед – именно тот фармацевтический продукт, из которого кальций усваивается лучше всего именно в костной ткани, зубах, волосах и ногтях.
Приобрести Остеомед для укрепления костей, зубов, ногтей и волос Вы можете в нашем интернет-магазине Парафарм Шоп.
Литература:
- Макина П. В. Содержание кальция в продуктах питания // Проблемы взаимодействия науки и общества : сб. ст. междунар. науч.-практ. конф. – Уфа : ОМЕГА САЙНС, 2019.
- Пигарова Е. А. Роль кальция в профилактике и лечении остеопороза // Эффективная фармакотерапия. – 2015. – № 46. – С. 34–39.
- КостылеваМ. Профилактика дефицита кальция у детей // Вопросы современной педиатрии. – 2008. – № 7(5). – С. 76–81.
- Вечерская И. 100 рецептов при недостатке кальция. – М. : Центрполиграф, 2014. – 160 c.
- Струков В. И. Остеомед – эффективный регулятор минеральной плотности костей и закрытия полостных образований при лечении пресенильного и сенильного остеопороза // Поликлиника. – 2013. – № 1(1). С. 90–91.
Автор: Дорошина В. А.
Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.
Источник