Медленные углеводы это какие продукты таблица
Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.
К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.
Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.
Вкратце о медленных углеводах
Углеводы – это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма – глюкозу. Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген – это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):
Медленные углеводы – это углеводы с низким гликемическим индексом.
Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.
К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала – бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.
С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии), определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.
Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) – это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Медленные углеводы и тренировка
Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.
Почему рекомендуется употреблять медленные углеводы до тренировки?
Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? – С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.
Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц – это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.
Таблица медленных углеводов (сложных)
Каши и мучные изделия
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Рис белый отварной | 65 | 17 |
| Вареники с творогом | 60 | 37 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Рис бурый отварной | 40-50 | 14 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Соевая мука | 15 | 21 |
Овощи, зелень
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Огурцы | 20 | 6 |
| Укроп | 15 | 4 |
| Шпинат | 15 | 2 |
| Лук-порей | 15 | 6,5 |
| Спаржа | 15 | 3 |
| Редис | 15 | 3 |
| Брюссельская капуста | 15 | 6 |
| Маслины | 15 | 9 |
| Перец болгарский | 10-15 | 5,5 |
| Листовой салат | 10 | 2 |
| Помидоры | 10 | 4 |
| Лук репчатый | 10 | 10 |
| Капуста белокачанная, брокколи | 10 | 4 |
| Петрушка, базилик | 5 | 8 |
Фрукты, ягоды
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Ананас | 66 | 12 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Груши | 34 | 9 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Персики | 30 | 10 |
| Яблоки | 30 | 10 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| лимон | 20 | 3 |
| Черная смородина | 15 | 7 |
Сухофрукты
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Изюм | 65 | 66 |
| Инжир | 35 | 58 |
| Курага | 30 | 55 |
| Чернослив | 25 | 60 |
Бобовые
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Зеленый горошек свежий | 50 | 22 |
| Бобы | 40 | 8,1 |
| Чечевица | 25-41 | 20 |
| Зеленый горошек сухой | 25 | 13 |
| Фасоль | 15-27 | 4,4 |
Молочные продукты
Творог, кефир и т.д – это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Молоко любой жирности | 32 | 5 |
| Творог обезжиреный | 30 | 3,5 |
| Кефир 2,5% | 25 | 4 |
Семечки, орехи
| Название продукта | Гликемический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Миндаль | 15 | 11 |
| Грецкие орехи | 15 | 12 |
| Кешью, фундук, арахис | 15 | 15 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 3,4 |
Источник
Людям, которые хотят победить лишний вес, полезно знать о разнице между медленными и быстрыми углеводами. Отделить одни от других помогает гликемический индекс (ГИ). Это — медицинский термин, который показывает, с какой скоростью человеческий организм перерабатывает продукты, содержащие углеводы, в глюкозу. Сладости с высоким индексом способствуют накоплению жира, а еда с низким — необходима для нормального обмена веществ.
Таблица продуктов по уровню ГИ
Хотите нормализовать вес? Пересмотрите рацион, увеличьте количество медленных углеводов за счет снижения быстрых. Начальный этап может оказаться сложным, так как угадать гликемический индекс продуктов не просто. Сформировать здоровый рацион поможет таблица продуктов.
| Продукты | ГИ |
|---|---|
| Ракообразные (омар, краб, лангуст) | 5 |
| Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.) | 5 |
| Уксус | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Бобы соевые | 15 |
| Горошек стручковой | 15 |
| Грибы | 15 |
| Зерновые зародыши | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста брокколи | 15 |
| Капуста брюссельская | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Корнишон | 15 |
| Лук | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Лук-шалот | 15 |
| Люпин | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Огурец (овощи спелые, свежие) | 15 |
| Огурчики-пикули маринованные | 15 |
| Оливки | 15 |
| Орех грецкий | 15 |
| Орех лесной (фундук) | 15 |
| Орехи кедровые | 15 |
| Орехи кешью | 15 |
| Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Перец чили, стручковый | 15 |
| Песто (соус) | 15 |
| Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.) | 15 |
| Ревень | 15 |
| Редис | 15 |
| Рожкового дерева порошок (загуститель) | 15 |
| Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) | 15 |
| Свекла листовая | 15 |
| Сельдерей (стебли) | 15 |
| Сироп агавы | 15 |
| Смородина черная (ягоды свежие) | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Темпе (из ферментированных соевых бобов) | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Фасоль стручковая | 15 |
| Фенхель | 15 |
| Физалис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Цуккини | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Щавель | 15 |
| Эндивий | 15 |
| Артишок | 20 |
| Ацерола (барбадосская вишня) | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Бамбука ростки | 20 |
| Джем без сахара (Montignac) | 20 |
| Йогурт соевый (натуральный) | 20 |
| Какао-порошок (продукт без сахара) | 20 |
| Лимон (свежий или спелый фрукт) | 20 |
| Мякоть пальмы | 20 |
| Рататуй | 20 |
| Соевые продукты | 20 |
| Соевый сливки | 20 |
| Соевый соус (продукт без сахара) | 20 |
| Сок лимонный (продукт без сахара) | 20 |
| Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) | 20 |
| Шоколад черный (85% какао) | 20 |
| Бобы соевые, законсервированные | 22 |
| Арахисовая паста (продукт без сахара) | 25 |
| Вишня (ягоды свежие) | 25 |
| Голубика (ягоды свежие) | 25 |
| Горох сухой | 25 |
| Ежевика (ягоды свежие) | 25 |
| Клубника (ягода свежая) | 25 |
| Крупа ячневая | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Малина (ягода свежая) | 25 |
| Морошка (ягода свежая) | 25 |
| Мука соевая | 25 |
| Паста из лесных орехов (продукт без сахара) | 25 |
| Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) | 25 |
| Смородина красная (ягоды свежие) | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Фасоль мунго | 25 |
| Фасоль Фляжоле | 25 |
| Хуммус | 25 |
| Черника (ягода свежая) | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шоколад черный (70% какао) | 25 |
| Абрикос (свежий) | 30 |
| Вермишель соевая | 30 |
| Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) | 30 |
| Груша (свежий или спелый фрукт) | 30 |
| Джем (без сахара, с фруктовым соком) | 30 |
| Мандарин, клементин | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мармелад (без сахара) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко овсяное (сырое) | 30 |
| Молоко соевое | 30 |
| Молоко сухое** | 30 |
| Молоко** (любой от жирности) | 30 |
| Морковь (свежая) | 30 |
| Нут | 30 |
| Овсяный (устричный) корень | 30 |
| Свекла (свежая) | 30 |
| Скорцонера (козелец) | 30 |
| Сыр сычужный** | 30 |
| Творог** не отжатый | 30 |
| Томаты | 30 |
| Турнепс, репа (свежий) | 30 |
| Фасоль зеленая | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Молоко шоколадное | 34 |
| Хлеб цельнозерновой “Montignac” | 34 |
| Айва (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Амарант (семена) | 35 |
| Анона (карамболь, “старфрут”) | 35 |
| Апельсин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
| Горошек зеленый (свежий) | 35 |
| Горчица, дижонская | 35 |
| Гранат (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Дрожжи пекарные | 35 |
| Дрожжи пивные | 35 |
| Инжир (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Йогурт натуральный** | 35 |
| Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
| Кассуле | 35 |
| Квиноа | 35 |
| Кукуруза индийская | 35 |
| Кукуруза свежая | 35 |
| Кунжутное семя | 35 |
| Курага | 35 |
| Льняное семя | 35 |
| Маис | 35 |
| Маковое семя | 35 |
| Миндальная паста (продукт без сахара) | 35 |
| Мороженое из соевого молока | 35 |
| Мороженое сливочное (на фруктозе) | 35 |
| Мука нутовая | 35 |
| Нектарин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Нут (законсервированный) | 35 |
| Опунция (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) | 35 |
| Персик (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Подсолнечник (семена подсолнуха) | 35 |
| Рис дикий | 35 |
| Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
| Сливы (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Сок томатный | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Томатный соус (продукт без сахара) | 35 |
| Томаты сушеные | 35 |
| Фалафель (из нута) | 35 |
| Фасоль адзуки | 35 |
| Фасоль белая | 35 |
| Фасоль борпотти | 35 |
| Фасоль красная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
| Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) | 35 |
| Шоколадные батончики (без сахара,) | 35 |
| Яблоки сушеные | 35 |
| Яблоко (свежий или спелый фрукт) | 35 |
| Яблоко запеченное | 35 |
| Яблочное пюре | 35 |
| Яблочный соус (продукт без сахара) | 35 |
| Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
| Арахисовое масло (паста без сахара) | 40 |
| Бобы, фава (сырая) | 40 |
| Груша дынная | 40 |
| Желе из айвы (продукт без сахара) | 40 |
| Инжир сушеный | 40 |
| Камут цельнозерновой | 40 |
| Каша гречневая | 40 |
| Крупа гречневая | 40 |
| Кунжутная паста, тахини | 40 |
| Лактоза | 40 |
| Маца (цельнозерновая мука) | 40 |
| Молоко кокосовое | 40 |
| Мука айвовая | 40 |
| Мука гречневая | 40 |
| Мука из квиноа | 40 |
| Овёс | 40 |
| Овсяные хлопья (без обработки) | 40 |
| Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 |
| Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) | 40 |
| Полба | 40 |
| Сидр сухой | 40 |
| Сок морковный (продукт без сахара) | 40 |
| Сорбет (продукт без сахара) | 40 |
| Спагетти, приготовленные за 5 минут | 40 |
| Тахин | 40 |
| Фалафель (из бобов, фавы) | 40 |
| Фасоль красная (консервированная) | 40 |
| Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой | 40 |
| Хлеб тыквенный | 40 |
| Цикорий (напиток) | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Суп-пюре чечевичный | 44 |
| Ананас (свежий или спелый фрукт) | 45 |
| Апельсиновый сок (продукт без сахара) | 45 |
| Банан десертный (зеленый) | 45 |
| Банан платана (сырой) | 45 |
| Булгур цельнозерновой (готовый продукт) | 45 |
| Виноград (ягоды свежие) | 45 |
| Горошек зеленый (законсервированный) | 45 |
| Джем (без сахара, с виноградным соком) | 45 |
| Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) | 45 |
| Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) | 45 |
| Клюква (ягода свежая) | 45 |
| Кокос | 45 |
| Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая | 45 |
| Мука из камута (цельнозерновая) | 45 |
| Мука из полбы (цельнозерновая) | 45 |
| Мука ржаная цельнозерновая | 45 |
| Мюсли “Montignac” | 45 |
| Полба (цельнозерновая) | 45 |
| Рис басмати неочищенный | 45 |
| Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) | 45 |
| Томатный соус (с добавлением сахара) | 45 |
| Тосты из цельнозернового хлеба | 45 |
| Хлеб – гриль, из цельнозерновой муки, без сахара | 45 |
| Хлеб из камута | 45 |
| Хлеб Памперникель “Montignac” | 45 |
| Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
| Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) | 45 |
| Хлеб фруктовый | 47 |
Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
При составлении меню, учитывайте, какой образ жизни вы ведете. Полностью отказываться от быстрых углеводов не придется. Они пригодятся для восстановления сил после интенсивных физических тренировок, при активной умственной деятельности (во время экзаменов). Если отказаться от сладкого, упадок сил обеспечен. Продукты с высоким ГИ помогут быстро восстановиться.
При малоподвижном образе жизни делайте акцент на продукты с низким ГИ. Если планируете похудеть, посоветуйтесь с врачом или диетологом, чтобы правильно подобрать диету.
Быстрые и медленные углеводы
Термин «гликемический индекс» вошел в лексикон медиков с 1981 года. В ходе исследований выяснилось, что медленный процесс имеет преимущества:
- позволяет дольше оставаться сытыми;
- создает условия для лучшего переваривания пищи;
- аккумулирует жизненную энергию.
Для любой деятельности, умственной или физической, людям нужна энергия. Проще всего организм извлекает ее из углеводов, поступающих с пищей. Чтобы получить ориентиры для оценки скорости усвоения, рассчитали шкалу от нуля до ста. Именно этот показатель получил название гликемического индекса — ГИ.
Быстрыми считаются углеводы с ГИ больше 70. У медленных ГИ меньше 40. Как показал анализ особенностей обмена веществ, все они важны для здоровья, но роли различаются. Чтобы правильно организовать свое питание, надо знать, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и увеличить их количество в рационе.
Польза и вред
Быстрые углеводы, или иначе называемые простыми, отлично помогают быстро насытиться. Самый известный представитель этой группы — сладкое, которое вызывает прилив энергии и резкое повышение содержания глюкозы. В момент, когда необходимо совершить усилие, например, решить сложную задачу, они отлично поддерживают. Но затем энергия быстро заканчивается, а не израсходованная глюкоза откладывается в жировые клетки.
Медленные углеводы также называются сложными. При переваривании они постепенно высвобождают энергию и благодаря этому чувство насыщения сохраняется дольше. Расходование калорий происходит постепенно, без скачков и не вызывает повышенного отложения жиров. Уровень глюкозы в крови изменяется не значительно.
Из-за резких скачков глюкозы любители сладкого рискуют нарушить нормальный обмен веществ. Организм накопит лишний вес и окажется не способен сопротивляться некоторым заболеваниям, связанным с эндокринными нарушениями. Группу риска составляют конфеты, выпечка, чипсы, газировка. В рацион стоит добавить полезные крупы, овощи, орехи, ягоды.
Рекомендации: совсем исключать углеводы из своего рациона нельзя. Они необходимы для нормального обмена веществ. Однако стоит сделать акцент на продуктах с низким ГИ, переваривание которых происходит медленнее. Энергия высвобождается постепенно, калории расходуются полнее, в жировые отложения откладываться нечему.
Как определить ГИ
Догадаться, какой гликемический индекс у продуктов, самостоятельно не получится. С тех пор, как это понятие вошло в обиход, рассчитаны специальные таблицы. Держите дома список продуктов с медленными углеводами и легко корректируйте диету.
Если вас беспокоит лишний вес или тренировки не приносят желаемого эффекта, проанализируйте продукты в холодильнике. Необходимо снизить потребление быстрых, и обратить внимание на медленные. Это поможет:
- сбросить лишний вес;
- оптимизировать тренировки;
- улучшить самочувствие.
Медленные углеводы нормализуют скорость обменных процессов, но и от быстрых не стоит отказываться полностью.
Состав и свойства
Вещества, которые делают медленные углеводы такими полезными, называются моносахариды. Для здоровья человека особенно важны:
- Гликоген, который служит строительным материалом для глюкозы. За его трансформацию отвечает печень. Процесс происходит непрерывно, потому что мы расходуем энергию даже во сне. Если организм не получил гликоген с пищей, он будет извлекать его из жировых запасов (это хорошо) и белковых (то есть мышц).
- Клетчатка, нормализующая работу кишечного тракта. Стабильно работающая перистальтика обеспечивает выведение из организма продуктов жизнедеятельности, не переваренных остатков пищи. Если этот процесс нарушается, развиваются не только заболевания ЖКТ, но и нарушения обмена веществ, замедление метаболизма.
- Крахмал отвечает за выработку ферментов, необходимых для постепенного усвоения глюкозы организмом. При недостатке этих веществ возникают скачки сахара в крови, что в итоге может привести к развитию хронических эндокринных заболеваний.
- Инсулин — гормон, который образуется в поджелудочной железе и отвечает за обмен веществ в тканях. От него зависит уровень глюкозы в крови. Его недостаток приводит к диабету. Еще сто лет назад это заболевание считалось неизлечимым.
Кроме этого, продукты с низким гликемическим индексом содержат и другие полезные вещества — витамины, микроэлементы.
Вывод: медленные углеводы участвуют в обменных процессах в организме, обеспечивают поддержание стабильного уровня сахара в крови, нормализуют перистальтику. Рацион, насыщенный продуктами с низким ГИ, позволяет долго сохранять ощущение сытости и поддерживать энергию. При этом вес остается неизменным.
Источник
Если изучить список продуктов с медленными углеводами и следовать ему при составлении диетического меню, можно не только похудеть, но и поддерживать свой вес. Отказавшись от вкусных, но вредных ингредиентов, и включив в меню полезную пищу, удастся восстановить свое здоровье. Во время диеты не будет сопровождать чувство голода, поскольку продукты с медленными (по-другому их именуют сложными) углеводами позволяют насытиться надолго.
Как устроены медленные углеводы?
Сахарид является составляющей углеводов. На молекулярном уровне они состоят из углерода, кислорода и водорода. При распаде в человеческом организме углеводы перевоплощаются в глюкозу, используемую в дальнейшем для образования энергии. Та часть, которая оказалась лишней, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена либо же из нее формируется жир.
Для усвоения сложных углеводов требуется много времени, а также большие энергетические затраты. Они практически не откладываются на запас в виде жира, а, наоборот, вынуждают расщеплять жировые отложения для получения энергии.
В список продуктов с «долгорасщепляемыми» углеводами включена большая часть овощей и фруктов. Также в их составе много клетчатки.
Специально для людей, имеющих сахарный диабет, ввели понятие «гликемический индекс», указывающий на подъем уровня сахара в крови после употребления того либо иного ингредиента. Высокий ГИ свидетельствует о нанесении вреда для здоровья человека.
Таким образом, можно сделать вывод о том, что медленные углеводы положительно сказываются на работоспособности организма человека. За счет сахаридов повышается выработка серотонина, который является гормоном, отвечающим за настроение и поддержание естественной температуры тела. Он способен согревать организм, поэтому считается, что долгоусваиваемые углеводы зимой особенно полезны.
На заметку! Ингредиенты со сложными углеводами имеют в основном низкий ГИ, поэтому подходят для похудения и при наличии сахарного диабета. При их употреблении глюкоза поступает в кровоток постепенно, не приводя к сильному скачку.
Продукты, богатые сложными углеводами, желательно кушать на завтрак или обед, поскольку в первой половине дня происходит активное образование гликогена. Если есть их поздно вечером, длительный углеводный обмен может помешать полноценному отдыху организма.
На заметку! Так как сложные углеводы перевариваются долго в организме человека, их не рекомендуют употреблять после спортивных нагрузок, когда организму необходимо быстро восполнить затраченную энергию. До занятий они, наоборот, нужны. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такие продукты рекомендованы к употреблению.
Разновидности медленных углеводов
Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:
- крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
- клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
- гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
- инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.
Список продуктов с медленными углеводами
Известно множество продуктов питания, в состав которых входят сложные углеводы. Как правило, это крахмал. Главная особенность таких ингредиентов состоит в нейтральном вкусе, отсутствии выраженной сладости. Другими словами, полная противоположность продуктам с множеством простых углеводов.
Список продуктов, состоящих из медленных углеводов, достаточно широк. Основными ингредиентами являются:
- макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
- каши;
- бобовые;
- хлеб, испеченный из муки грубого помола;
- фасоль;
- печенье без добавления сахара;
- коричневый сахар;
- соя;
- курага;
- грейпфрут, апельсин, вишня и другие фрукты и ягоды;
- ячмень лущенный;
- лук;
- шпинат;
- перец, цветная капуста и многие другие виды овощей;
- грибы и прочие ингредиенты.
Продукты из вышеизложенного перечня должны присутствовать в каждодневном рационе любого человека. Они не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и помогают улучшить функции органов пищеварительной системы и здоровье в целом.
Таблица продуктов с медленными углеводами
Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.
Продукт, 100 г | Гликемический индекс | Количество медленных углеводов, г |
Крупы и мучные изделия | ||
Пшено | 69 | 26 |
Овес | 66 | 9 |
Ржаной хлеб | 65 | 42 |
Белый рис | 65 | 17 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
Ячневая крупа | 50 | 20 |
Гречка | 50 | 29 |
Перловая крупа | 22 | 22 |
Соевая мука | 15 | 21 |
Зелень и овощи | ||
Огурец | 20 | 6 |
Укроп | 15 | 4 |
Лук репчатый | 15 | 6,5 |
Редис | 15 | 3 |
Маслины | 15 | 9 |
Шпинат | 15 | 2 |
Сладкий перец | 13 | 5,5 |
Свежий томат | 10 | 4 |
Спаржа | 15 | 3 |
Ягоды и фрукты | ||
Ананас | 66 | 12 |
Хурма | 55 | 13 |
Груша | 34 | 9 |
Красная смородина | 30 | 7 |
Яблоко | 30 | 10 |
Крыжовник | 40 | 9 |
Клюква | 45 | 4 |
Земляника | 25 | 6 |
Вишня | 22 | 10 |
Абрикос | 20 | 9 |
Черешня | 22 | 11 |
Лимон | 20 | 3 |
Черная смородина | 15 | 7 |
Слива | 22 | 10 |
Клубника | 32 | 6 |
Алыча | 25 | 6 |
Сухофрукты | ||
Инжир | 35 | 58 |
Изюм | 65 | 66 |
Курага | 30 | 55 |
Чернослив | 25 | 60 |
Бобовые | ||
Бобы | 40 | 8 |
Фасоль | 20 | 4,5 |
Зеленый горошек | 50 | 22 |
Чечевица | 30 | 20 |
Молочные продукты | ||
Кефир | 25 | 4 |
Творог | 30 | 3,5 |
Молоко | 32 | 5 |
Орехи и семечки | ||
Грецкие орехи | 15 | 12 |
Семечки подсолнечника | 8 | 3,4 |
Миндаль | 15 | 11 |
Арахис, фундук | 15 | 15 |
И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.
Наиболее насыщены медленными углеводами крупы. Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.
Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.
Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс. В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.
При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:
- в сыром виде – ?