Макро и микроэлементы в каких продуктах

Макро и микроэлементы в каких продуктах thumbnail

Еще со школьных уроков химии, многие из нас помнят, что в клетках всех живых организмов (в том числе и человека), нет каких либо особых элементов, характерных только лишь для живой природы, т.е. на атомном уровне различий между живой и неживой природой нет. В составе веществ, образующих клетки человека, обнаружено более 70 химических элементов, которые принято разделять на две большие группы: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы – это элементы, которые содержатся в организме человека в очень больших количествах. К макроэлементам относятся углерод, водород, кислород и азот (на долю которых приходится 98% всего содержимого клетки), как правило недостатка их в организме не наблюдается, хотя бы потому, что мы получаем их с воздухом которым дышим, с водой и почти с любой пищей. Однако, к макроэлементам так же относят калий, натрий, магний, кальций, фосфор, серу и хлор (суммарное содержание их в клетки составляет 1.9%) – дефицит данных элементов уже может наблюдаться в организме.

В свою очередь, микроэлементы, совсем другое дело.

Микроэлементы – это химические элементы, присутствующие в организме в очень низких концентрациях. Суммарное содержание их в клетки составляет около 0.1%. К микроэлементам относят марганец, цинк, железо, медь, кобальт, бор, фтор, бром, йод и т.д.

Обычно люди и животные получают необходимые им для нормальной жизнедеятельности элементы с пищей. Например, многие знают, что в коровьем молоке обнаружено 23 необходимых для человека элемента, такие как: литий, рубидий, медь, серебро, барий, стронций, титан, мышьяк, ванадий, хром, молибден, йод, фтор, марганец, железо, кобальт, никель и другие. Однако, чтобы организм был здоров и крепок, недостаточно употреблять в своем рационе всю пищу без разбора. Ежедневный рацион человека должен быть грамотно составлен, для того что бы сохранялся баланс поступающих в организм химических элементов.

Ниже, я расскажу о некоторых наиболее важных для человека элементах, их роли в организме, а так же о продуктах богатых ими:

Кальций (Ca). Является основным элементом костей и зубов, необходим для мышечного сокращения, а так же является компонентом процесса свертывания крови. Выступает в качестве посредника в механизмах гормональной деятельности. Кальцием богаты такие продукты, как молоко, йогурты, сыры, орехи, бобовые и капуста.

Калий (K). Влияет на процессы нервной проводимости в тканях человеческого организма, участвует в процессах возбуждения и торможения, участвует в поддержание осмотического давления в клетках, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие в организме. Калием богаты такие продукты, как томаты, чеснок, картофель, абрикосы, виноград, дыни, бананы, какао, черный чай и т.д.

Натрий (Na). Вместе с калием формирует электрический потенциал клеток, за счет которого осуществляется передача нервных импульсов. Участвует в транспорте органических и неорганических веществ в организме. Активирует ферменты слюны и поджелудочного сока. Натрием богаты такие продукты, как икра, кетчуп, колбасы, кукурузные хлопья, соленая рыба и т.д.

Магний (Mg). Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает функции нервной и мышечной системы, повышает прочность костей. Магнием богаты фасоль, шпинат, спаржа, зеленые яблоки, орехи, семечки и т.д.

Железо (Fe). Структурный элемент гемоглобина крови. Участвует в обеспечение кислородом органов, тканей и систем организма. Железом богаты мясо животных и птиц, печень, семена тыквы, фасоль, яблоки и т.д.

Кобальт (Co). Входит в состав витамина B12. Участвует в некоторых ферментативных процессов в организме. Кобальтом в необходимой для организма форме, богаты такие продукты, как фасоль, зеленый горошек, рыба, кальмары, картофель, свекла и т.д.

Марганец (Mn). Входит в состав многих ферментов, катализирует некоторые процессы в организме, участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот. Регулирует функционирование скелетно-мышечного аппарата. Марганцем богаты молоко, мясо, рыба, мед, горчица, лимоны, грибы, перец, мука, какао, различные сорта чаев и т.д.

Цинк (Zn). Является компонентом многих ферментов в организме, влияет на рост клеток, особенно в период их репродукции и дифференциации. Так же участвует в кроветворение и поддерживает функции репродуктивной системы. Цинком богаты такие продукты, как гречка, рис, горох, фасоль, некоторые цитрусовые, яблоки, томаты, чеснок, имбирь и т.д.

Медь (Cu). Участвует в формирование соединительных тканей, способствует росту костей. Поддерживает эластичность стенок кровеносных сосудов, участвует в образование гемоглобина и созревание эритроцитов. Является действующим компонентом многих ферментов, обладающих окислительно – восстановительным потенциалом. Медью богаты печень, устрицы, кунжут, какао, шоколад, орехи, кальмары, семечки, шампиньоны и т.д.

Сера (S). Обязательный элемент для здоровья кожи, ногтей и волос. Является компонентом многих ферментов, гормонов и серосодержащих аминокислот. Серой богаты свинина, говядина, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, крупы и т.д.

Фосфор (P). Просто необходим для нормального функционирования мозга, сердца, печени и почек. Принимает участие в регуляции гормонов, входит в состав костной ткани и нуклеиновых кислот. Обеспечивает организм энергией. Фосфором богаты бобовые, кукуруза, молочные продукты, сыр, желток яйца, рыба и т.д.

Читайте также:  В каких продуктах больше всего кремния

Таким образом, все пищевые продукты богаты тем или иным химическим элементом или совокупностью элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Вот почему для нормальной жизнедеятельности человека, в его рационе должна быть разнообразная пища. «Не хлебом единым жив человек».

Однако, организм каждого человека индивидуален и поэтому в определенные периоды жизни каждому из нас лучше придерживаться своей личной диеты. Такую диету может подобрать профессиональный диетолог, который на основе данных диагностики организма делает профессиональное заключение о том, каких элементов не хватает именно вам.

Если вам понравилась данная статья ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Напишите в комментариях, хотели бы вы продолжение данной статьи?

До новых встреч!

Источник

Макро и микроэлементы в продуктах питания делятся на шесть основных классов питательных веществ:

  • углеводы,
  • белки,
  • жиры,
  • минералы,
  • витамины,
  • вода.

макро и микроэлементы в продуктах питанияЭти классы питательных веществ могут быть классифицированы как макроэлементы (необходимые в относительно больших количествах) или микроэлементы (необходимые в меньших количествах).

Макроэлементы включают углеводы (включая клетчатку), жиры, белки и воду.

Микроэлементами являются минералы и витамины.

Макроэлементы

Макроэлементы (исключая клетчатку и воду) обеспечивают структурный материал (аминокислоты, из которых строятся белки, и липиды (жиры), из которых строятся клеточные мембраны и некоторые сигнальные молекулы) и энергию. Часть конструкционного материала может быть использована для внутренней выработки энергии, и в любом случае она измеряется в джоулях или килокалориях (часто называемых “калориями”).

Углеводы и белки обеспечивают ориентировочно 17 кДж (4 ккал) энергии на грамм, а жиры дают 37 кДж (9 ккал) на грамм, хотя чистая энергия от того и другого зависит от многих факторов, как, например, поглощение и пищеварительные усилия, которые существенно варьируются от конкретного организма.

Витамины, пищевые минералы, клетчатка и вода не дают энергии, но необходимы по другим причинам.

Следующий класс пищевого материала из углеводов: клетчатка (то есть неперевариваемый материал, такой как целлюлоза), также требуется, как по механическим, так и по биохимическим причинам, хотя точные причины остаются неясными.

Молекулы углеводов и жиров состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

Углеводы делятся на простые моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) до сложных полисахаридов (крахмал).

Жиры – это триглицериды, состоящие из различных мономеров жирных кислот, связанных с глицериновой основой. Некоторые жирные кислоты, но не все, необходимы в питании: они не могут быть синтезированы в организме.

Белковые молекулы содержат атомы азота в дополнение к углероду, кислороду и водороду. Основными компонентами белка являются азотсодержащие аминокислоты, некоторые из которых незаменимы в том смысле, что человек не может производить их самостоятельно.

Некоторые из аминокислот преобразуются (с затратой энергии) в глюкозу и могут быть использованы для производства энергии, так же, как обычная глюкоза, в процессе, известном как глюконеогенез. Разрушая существующий белок, углеродный скелет различных аминокислот может метаболизироваться до промежуточных продуктов в клеточном дыхании; оставшийся аммиак выбрасывается в основном в виде мочевины в моче. Обычно это происходит только при длительном голодании.

Микроэлементы

Микроэлементы включают антиоксиданты и фитохимические вещества, которые, как говорят, влияют или защищают некоторые системы организма. Их необходимость не так хорошо установлена, как в случае, например, витаминов. Большинство продуктов питания содержат смесь некоторых или всех классов питательных веществ вместе с другими веществами, такими как токсины различных видов.

Некоторые питательные вещества могут храниться внутри организма (например, жирорастворимые витамины), в то время как другие требуются более или менее постоянно.

Другие питательные вещества как микроэлементы включают антиоксиданты и фитохимические вещества. В целом, эти вещества являются более поздними открытиями, которые еще не были признаны витаминами. Фитохимические вещества могут действовать как антиоксиданты, но не все фитохимические вещества являются природными антиоксидантами.

Макро и микроэлементы в продуктах питания необходимы. Их недостаток или избыток может вызвать плохое самочувствие. Например, соль и вода (оба вещества абсолютно необходимы) вызовут болезнь или даже смерть в недостаточных или чрезмерных количествах.
Когда в рационе присутствует слишком много одного или нескольких питательных веществ, исключающих надлежащее количество других питательных веществ, питание считается несбалансированным.

Недостаточное, чрезмерное или несбалансированное потребление макро и микроэлементов приводит к недоеданию. В некоторых развитых странах с достаточными финансовыми ресурсами населения болезни типа недоедания чаще всего связаны с дисбалансом питания или  чрезмерным потреблением.

Источник

Что такое макро- и микроэлементы и какова их роль в нашей жизнедеятельности?

Одними из основных факторов питания, влияющих на состояние здоровья, работоспособность и активное долголетие, являются микронутриенты – витамины и витаминоподобные вещества, микро- и макроэлементы. Организм не производит все необходимые микронутриенты и должен получать их в готовом виде, например, с пищей. Способностью запасать эти вещества мы, к сожалению, не обладаем.

  • Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, и обеспечивающие энергетические, пластические и прочие потребности организма.
  • Микронутриенты – полезные вещества (витамины, минералы, микроэлементы), содержащиеся в пище в минимальных количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не дают энергию, но играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.
Читайте также:  Какие продукты можно есть при диспепсии

Минеральные вещества относятся к жизненно необходимым компонентам питания с весьма разнообразными физиологическими функциями. Они играют важную роль в пластических процессах, формировании и построении тканей организма, в частности костей скелета. Минеральные вещества нужны для поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме, создания определенной концентрации ионов водорода в тканях и клетках, межтканевых и межклеточных жидкостях, а также для придания им осмотических свойств, обеспечивающих нормальное протекание обмена веществ.

Большое значение имеют минеральные вещества в образовании белка. Доказаны их роль в деятельности эндокринных желез (например, йода в щитовидной железе), а также участие в ферментативных процессах.

Минеральные вещества участвуют в нейтрализации кислот и предотвращают развитие ацидоза. Важное значение имеют они в нормализации водного обмена в организме. Выявлены высокоактивные в биологическом отношении связи этой группы веществ с другими нутриентами, например, кальция с белком (казеином), кобальта с витамином В12 и др. Доказана роль минеральных веществ в кроветворении, процессах тканевого дыхания и метаболизме. Изучение минеральных веществ как незаменимой части питания и определение их роли в организме тесно связаны с предупреждением железодефицитной анемии, эндемического зоба, остеопороза, рахита, флюороза, ряда других заболеваний.

Основываясь на преимущественном значении отдельных минеральных веществ в различных аспектах жизнедеятельности организма, можно выделить несколько главных направлений их участия в биохимических процессах обмена:
– построение структур скелета (кальций, фосфор и др.);
– поддержание осмотических свойств клеток и плазмы (натрий, калий);
– кроветворение (железо, медь);
– являются активаторами и кофакторами ферментов (магний, цинк, медь, железо, селен, марганец, молибден, кобальт, ванадий и др.).

Группа минеральных веществ включает макроэлементы (кальций, фосфор, калий, магний, натрий, сера, хлор) и микроэлементы (железо, цинк, бром, йод, кобальт. марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром). В последние десятилетия все больше внимания исследователей привлекают микроэлементы в связи с чрезвычайно широким их спектром действия на организм – от жизненной необходимости для существования до токсического действия. Четко разделить микроэлементы на токсические и жизненно необходимые не удается, так как соответствующий эффект в значительной степени зависит от дозы. Рекомендуемые величины потребления ряда макро- и микроэлементов в нашей стране утверждены Государственным санитарно-эпидемиологическим нормированием Российской Федерации в следующих документах:

  • Методические рекомендации 2.3.1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08;
  • Приложение № 2 к техническому регламенту Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (ТР ТС 022/2011);
  • Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю) (с изменениями на 10 ноября 2015 года), Приложение 5, Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище (энергетическая ценность 10000 кДж или 2300 ккал).

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, МАКРОЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

МинералБиологическое воздействие на организмВозможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществТрадиционные пищевые продукты*Физиологическая потребность для взрослых**Верхний допустимый уровень потребления**

Ca

Кальций

Образование костной ткани, формирование зубов, процесс сверстывания крови, нервно – мышечная проводимость

Остеопороз, судороги (тетания)Молоко и молочные продукты1000 мг, 1200 мг для лиц старше 60 лет2500 мг

P

Фосфор

Элемент органических соединений, буферных растворов  образование костной ткани, трансформация энергии

Нарушения роста, костные деформации, рахит, остеомаляция

Молоко, молочные продукты, мясо, рыба800 мг1600 мг

Mg

Магний

Образование костной ткани, формирование зубов ; нервно-мышечная проводимость ; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости

Апатия, зуд, мышечная дистрофия и судороги ; заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение сердечного ритма

Крупы, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы

400 мг800 мг

K

Калий

Важнейший компонент внутриклеточной жидкости ; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность ; синтез белков и гликогена

Мышечная дистрофия, паралич мышц, нарушение передачи нервного импульса, сердечного ритма

Бобовые, картофель, мясо, морская рыба, грибы, хлеб, яблоки, абрикосы, смородина, курага, изюм2500 мг3500 мг

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ

МинералБиологическое воздействие на организмВозможные заболевания при дефиците витаминов или минеральных веществТрадиционные пищевые продуктыНормы физиологической потребности*Верхний допустимый уровень**

Fe

Железо

В составе гемоглобина; в составе цитохромов, участников окислительных процессов в клетках

Нарушение эритропоэза (образования эритроцитов), анемия, нарушение роста, истощениеМясо, печень, почки, яйцо, картофель, белые грибы, персики, абрикосы10 мг (для мужчин) / 18 мг (для женщин)20 мг (для мужчин) / 40 мг (для женщин)

I

Йод

Важнейший компонент гормонов щитовидной железы

Базедова болезнь, нарушение работы центральной нервной системы

Морская рыба, ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа,
картофель, арония, грецкий орех восковой спелости, фейхоа.

150 мкг300 мкг

F

Фтор

Образование зубной эмали, костной ткани

Нарушения роста; нарушения процесса минерализацииМорская рыба, чай4 мг6 мг

Zn

Цинк

Компонент (кофактор) более чем ста ферментов; перенос двуокиси углерода; стабильность биологических мембран; заживление ран

Нарушение роста, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, нарушение вкуса

Мясо, рыба, устрицы, субпродукты, яйца, бобовые, семечки тыквенные, отруби пшеницы12,0 мг25 мг

Se

Селен

Существенная часть ферментной системы – глутатион- пероксидазы, защищающей биологические мембраны от повреждающего действия свободных радикалов; функции щитовидной железы; иммунитет

Анемия, кардиомиопатия, нарушения роста и образование костной ткани

Зерновые, морепродукты, печень, почки, сердце, чеснок75 мкг (для мужчин) / 55 мкг (для женщин)150 мкг

Cu

Медь

Механизмы ферментного катализа (биокатализа); перенос электронов; взаимодействие с железом

Крайне редко-анемия.

Мясо, морепродукты, ореха, зерновые,какао, отруби1,0 мг3 мг

Mn

Марганец

Механизмы ферментного катализа (биокатализа)

Неизвестны

Печень, крупы, фасоль, горох, гречиха, арахис, чай, кофе, зеленые листья овощей2,0 мг5 мг

Cr

Хром

Углеводный обмен

Изменение уровня глюкозы в крови

Печень, сыр, бобы, горох, цельное зерно, перец черный50 мкг250 мкг

Mo

Молибден

Механизмы ферментного катализа (Биокатализа); перенос электронов

Крайне редко-нарушение обмена серосодержащих аминокислот; нарушения функций нервной системы

Печень, почки, фасоль, горох, зеленые листовые овощи, дыня, абрикос, цельное коровье молоко70 мкг600 мкг

Со

Кобальт

Входит в состав витамина В12 (кобаламин). Кобальт задействован при кроветворении, функциях нервной системы и печени, ферментативных реакциях.

B бoльшинcтвe cлучaeв недостаток кобальта нaблюдaeтcя у cпopтcмeнoв, вeгeтapиaнцeв, пpи зaбoлeвaнияx ЖKT, кpoвoпoтepяx и гeльминтoзax. Недостаток кобальта влияет на: уровень витамина В12, нормальное функционирование нервной системы, приводит к дистрофии костной ткани, поражению слизистой оболочки желудка и к нарушениям нормального функционирования печени.

Печень, почки, рыба, яйца10 мкг30 мкг

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ В МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ЖЕНЩИН В ПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ И КОРМЛЕНИЯ РЕБЕНКА

Минеральные вещества / показатели (в сут.)Беременные (2-я половина)Кормящие (1—6 мес.)Кормящие (7—12 мес.)
Кальций, мг

300

400

400
Фосфор, мг

200

200

200

Фтор 50

50

50
Железо, мг

15

Цинк, мг

3

3

3
Йод, мкг

70

140

140

Медь, мг

0,1

0,40,4
Марганец, мг 0,20,8

0,8

Селен, мкг

10

10

10

Нормы физиологических потребностей в минеральных веществах для детей и подростков Российской Федерации

Минеральные вещества / показатели
(в сут.)

Возрастные группы

0—3 мес.

4—6 мес.

7—12 мес.

от 1 года
до 2 лет

от 2 до
3 лет

от 3 до 7 лет

от 7 до 11 лет

от 11 до 14 лет

от 14 до 18 лет

мальчики

девочки

юноши

девушки

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Кальций, мг

400

500

600

800

900

1 100

1 200

Фосфор, мг

300

400

500

700

800

1 100

1 200

Магний, мг

55

60

70

80

200

250

300

300

400

400

Калий, мг

400

600

900

1 500

2 500

Натрий, мг

200

280

350

500

700

1 000

1 100

1 300

Хлориды, мг

300

450

550

800

1 100

1 700

1 900

2 300

Железо, мг

4,0

7,0

10,0

12,0

15,0

18,0

Цинк, мг

3,0

4,0

5,0

8,0

10,0

12,0

Йод, мг

0,06

0,07

0,10

0,12

0,13

0,15

Медь, мг

0,5

0,3

0,5

0,6

0,7

0,8

1,0

Селен, мг

0,01

0,012

0,015

0,02

0,03

0,04

0,05

Хром, мкг

11

15

25

35

Фтор, мг

1,0

1,0

1,2

1,4

2,0

3,0

4,0

4,0

* – Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к продукции (товарам), подлежащей санитарноэпидемиологическому надзору (контролю) (с изменениями на 10 ноября 2015 года), Приложение 5, Величины суточного потребления пищевых и биологически активных веществ для взрослых в составе специализированных пищевых продуктов (СПП) и БАД к пище (энергетическая ценность 10000 кДж или 2300 ккал).

** – Методических рекомендациях 2.3.1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08

Источник