Магний и йод в каких продуктах

Магний и йод в каких продуктах thumbnail

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.

Содержание:

  • В каких продуктах питания вообще есть магний?
  • 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
  • А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
  • Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и пол

Суточная норма

Допустимый предел

Ребенок 1-3 года

90 мг/день

140 мг/день

Ребенок 4-8 лет

140 мг/день

250 мг/день

Ребенок 9-13 лет

250 мг/день

600 мг/день

Девушка 14-18 лет

350 мг/день

700 мг/день

Юноша 14-18 лет

420 мг/день

750 мг/день

Мужчина 19-30 лет

400 мг/день

730 мг/день

Мужчина старше 30 лет

450 мг/день

800 мг/день

Женщина 19-30 лет

320 мг/день

660 мг/день

Женщина старше 30 лет

330 мг/день

670 мг/день

Беременная женщина 19-30 лет

420 мг/день

700 мг/день

Беременная женщина старше 30 лет

430 мг/день

710 мг/день

Женщина кормящая грудью 19-30 лет

410 мг/день

650 мг/день

Женщина кормящая грудью старше 30 лет

420 мг/день

660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Читайте также:  Какие продукты для увеличения груди

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

В6, мг

Рисовые отруби

4,07

Шалфей

2,69

Мята сушеная

2,57

Эстрагон сушеный

2,41

Фисташки (не жареные)

1,70

Семечки (не жареные)

1,34

Пшеничные отруби

1,30

Чеснок

1,23

Фундук

0,56

Грецкий орех

0,53

Фасоль

0,52

Семена льна

0,47

Кешью

0,41

Финики

0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

магний

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.

Купить книгу за 399 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

  • Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
  • Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
  • Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
  • Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

Источник

Магний – это макроэлемент, играющий жизненно важную роль в функционировании нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, гормональной и иммунной систем.

Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.

Дефицит магния – распространённое явление и затрагивает многих людей. Магний плохо абсорбируется и поглощается всего в пределах 15-40%. Недостаток этого элемента может стать причиной аритмии, внезапных мышечных спазмов, проблем с концентрацией и вниманием, вызвать тошноту, беспокойство, а также ломкость волос и ногтей.

Суточная потребность для взрослого человека составляет 290-360 мг и зависит от возраста, пола, физиологического состояния и здоровья человека.

9 продуктов, богатых магнием

1. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – pumpkin seed

Семечки тыквы содержат до 540 мг магния в 100 г продукта, и, безусловно, лидируют среди продуктов, богатых этим макроэлементом. Кроме того, в них много других минералов, таких как калий, цинк, фосфор, и витаминов группы B. Семена тыквы способствуют похудению и лечению гипертонии, оказывают обезболивающий эффект и укрепляют иммунитет.

2. Какао

Какао – cocoa

В 100 г натурального какао содержится 420 мг магния. Также это источник кальция, хрома, железа и цинка. Напиток из бобов какао защищает от рака толстого кишечника, кожных заболеваний и продлевает молодость. Кроме того, он положительно влияет на самочувствие и внимание, уменьшает стресс и усталость.

3. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – wheat bran

В них 490 мг магния в 100 г продукта. Отруби богаты клетчаткой, углеводами, белком и минеральными солями. Они активируют метаболизм, способствуют похудению и снижают плохой холестерин.

4. Миндаль

Миндаль – almond

В 100 г – 296 мг магния. Орехи миндаля содержат клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, калий, витамины В2 и E. Миндаль снимает стресс и успокаивает нервы, а также понижает холестерин и уровень сахара в крови.

5. Гречка

Гречка – buckwheat

Это ещё один продукт, богатый магнием. В 100 г крупы 218 мг микроэлемента. В гречке много кремния, который эффективно борется с проблемами кровообращения. Кроме того, содержатся витамины В1 и РР, кальций, железо, фосфор и калий.

6. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья – oatmeal

В них 129 мг магния в 100 г продукта. Порция овсянки в 200 г полностью покрывает суточную потребность организма в макроэлементе. Помимо этого, в ней много аминокислот, витаминов В1 и В6, а также ценного селена. Овсяные хлопья способствуют похудению и омоложению организма, они улучшают память и внимание, снимают усталость, действуют как антидепрессант и устраняют плохое настроение.

7. Орех лесной

Лесные орехи – hazelnuts

В 100 г – 140 мг магния. Лесные орехи высоко ценятся за свои многочисленные целебные и питательные качества, в них много витамина E (витамин молодости и фертильности). Фундук богат витаминами группы B (укрепляют нервы), калием (снижает давление), а также кальцием и фосфором (отвечают за крепкие кости и зубы).

8. Горох

Горох – pea

Читайте также:  Какие продукты надо кушать для улучшение потенции

В 100 г гороха 124 мг магния. Кроме этого, в горохе много витаминов: А, В1, В2, В3, В6, С, Е, К; минералов: калия, натрия, фтора, железа, меди, хлора, кальция, фосфора, а также много легкоусвояемых белков, жиров, углеводов, клетчатки, фолиевой и никотиновой кислот, биотина. Горох полезен для желудка, селезёнки, поджелудочной железы, предотвращает образование камней в почках, защищает от атеросклероза, снижает плохой холестерин, помогает при артрите и предотвращает ревматические заболевания.

9. Бананы

Бананы – banana

Это единственный фрукт, богатый магнием, на 100 г которого приходится 33 мг элемента. В плодах много калия, полезного для сердечно-сосудистой системы, а также пектина, который снижает холестерин, предотвращая атеросклероз. Кроме того, крахмал бананов обеспечивает чувство сытости. Чтобы насытиться, достаточно всего один фрукт.

Поддержите лайком и подпишитесь, поделитесь в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.

Полезная информация на Health & Life. Спасибо!

Источник

26 сентября 2019420,5 тыс.

Наталья Бартукова, редактор

Большая часть территории России дефицитна по йоду. Такие данные озвучивают специалисты Министерства здравоохранения, призывая людей обратить самое пристальное внимание на проблему. И хотя сегодня повсеместно продается йодированная соль, ситуацию это в корне не меняет. Почему — рассказывает MedAboutMe.

Для справки: зачем организму йод

В первую очередь оптимальное количество йода нужно организму беременных и кормящих женщин, а также детей в возрасте до трех лет. Связано это с тем, что без достаточного количества йода невозможно нормальное развитие нервной системы плода и интеллектуальных функций ребенка. Причем, чем старше ребенок, тем в большем количестве йода он нуждается. Для сравнения: ребенку до года достаточно употреблять 50 мкг йода в сутки, а семилетнему требуется уже 120 мкг.

Йод необходим телу человека для образования гормонов щитовидной железы. А они, в свою очередь, отвечают за белковый, жировой и углеводный обмен веществ.

Если наблюдается дефицит йода, дети и взрослые отмечают сильную сонливость, их интеллектуальные возможности снижаются, отстает умственное и физическое развитие, возникают неврологические нарушения. Казалось бы, проблему легко решает йодированная соль, но практика показывает, что не все так просто.

В чем здесь соль

При выборе соли ее вкусовые качества играют немаловажную роль. Поэтому сегодня так популярные разнообразные виды — соль с добавлением специй, крупная морская, черная четверговая или розовая гавайская. Однако с точки зрения здоровья важно лишь то, сколько соли употребляет человек и содержит ли она йод.

Эксперты настоятельно рекомендуют класть в свою тарелку исключительно йодированную соль. Но не вся соль, которая продается с соответствующей пометкой на упаковке, может называться таковой.

Эксперты Росконтроля взяли на проверку 6 образцов йодированной соли. Нужно было выяснить, соответствует ли продукция национальному стандарту по содержанию йода и заявленному сорту.

Фактически, по законодательству РФ, «йодированной» может считаться соль, в которую добавлено даже минимальное количество йода. Технический регламент прописывает вводить его в состав в количестве «не более 40 мкг/г». Однако минимальные дозы полезного вещества не наделяют соль профилактическими свойствами. Поэтому специалисты инициируют внесение соответствующих изменений в технические регламенты.

Из шести проверенных образцов соли согласно требованиям стандарта йодированными могут считаться только два продукта: «Соль Руси» поваренная йодированная сорта «Экстра» и Соль Setra морская йодированная высшего сорта.

Какие продукты обогатят организм йодом

Эксперты надеются, что внесение соответствующих поправок в закон позволит повысить обеспеченность населения йодом. Но пока это произойдет ситуацию нужно взять в свои руки, выбирая продукты с полезным веществом в составе.

1. Сушенные морские водоросли

Морские водоросли являются отличным источником антиоксидантов и минеральных веществ. В них минимальное количество калорий, зато много йода. И хотя его содержание зависит от разновидности водорослей, в среднем показатель составляет 4500 мкг на 7 г продукта (это одна чайная ложка).

2. Черника

Ягоды черники давно считаются суперфудом. Исследования показывают, что они помогают сохранить остроту зрения и предупредить развитие возрастной макулярной дегенерации сетчатки глаза. А еще они могут обогатить организм человека йодом. В 100 г плодов содержится 400 мкг йода, то есть 267% суточной нормы для взрослого человека.

3. Гималайская кристаллическая соль

Если хочется солевой экзотики, специалисты советуют делать ставку на гималайскую соль. В одном грамме этой соли содержится 500 мкг йода.

4. Треска

Популярная разновидность белой рыбы содержит много витаминов и минеральных веществ, при этом в ней умеренное количество калорий, за что ее уважают худеющие. В зависимости от места обитания рыбы — ферма или дикий улов, в 85 г трески может содержаться от 63 до 99 мкг йода. В морской рыбе значительно больше йода, чем в речной.

5. Морская фасоль

Этот удивительный продукт пока нечасто встречается в меню россиян, но ситуацию можно изменить. Помимо высоких вкусовых качеств «флотские бобы» могут порадовать организм йодом. В половине стакана фасоли — 32 мкг ценного вещества.

6. Запеченный картофель

Самый доступный способ получить йод — запечь картошку. В одной средней картофелине около 60 мкг йода, что равно 40% дневной нормы. Однако важно помнить, что больше всего вещества в кожуре плода, поэтому запекать блюдо следует целиком.

7. Белый хлеб

У белого хлеба неоднозначная репутация. Чаще всего его отмечают в черных списках, но только не в этом случае. Два кусочка белого хлеба — отличная «подзарядка» для людей, которые нуждаются в йоде. Такое количество может восполнить 30% дневной нормы.

8. Креветки

Пока ученые разбираются в вопросе, являются ли креветки афродизиаком или это миф, влюбленные пары (и не только!) наслаждаются вкусной едой. Это, кстати, полезно для здоровья. В 85 г лакомства 35 мкг йода.

9. Белая фасоль

Все сорта фасоли — кладезь высококачественного белка, который хорошо усваивается и может служить длительным источником энергии. Порция фасоли отлично утоляет голод, давая долгое чувство насыщения. При этом в одном стакане белой фасоли 16 мкг йода. Хотя это всего 10% дневной нормы, но даже такое количество пойдет на пользу здоровью.

10. Чернослив

Сушеные сливы являются проверенным источником йода в рационе вегетарианцев. А еще, благодаря высокому содержанию клетчатки, они помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и предупредить появление запоров. 5 черносливин «принесут» в организм 13 мкг йода.

11. Яйца

Точно так же, как и картофель, яйца являются доступным повседневным продуктом, который может помочь избежать дефицита йода. Одно крупное яйцо содержит около 24 мкг вещества, что составляет 16% суточной нормы.

12. Зеленый горошек

Его можно добавлять в супы, предлагать в качестве гарнира ко вторым блюдам или просто есть ложкой, наслаждаясь сочным хрустящим вкусом. Стакан горошка даст организму 6 мкг йода. С точки зрения дневной нормы — это всего ничего, но не стоит недооценивать питательные свойства этого продукта.

Читайте также:  Какие продукты выводят холестериновые бляшки из сосудов

13. Молоко

Одна чашка молока содержит около 88 мкг йода, что тоже вносит вклад в общее дело насыщения им организма и профилактики заболеваний. Концентрация йода зависит от его содержания в корме животных, а потому разнится от бренда к бренду. Интересный эксперимент был проведен исследователями в Бостоне. Ученые протестировали 18 различных марок молока, все из них содержали по крайней мере 88 мкг йода в одной чашке, а некоторые — и того больше.

14. Омары

Деликатесное блюдо содержит рекордное количество йода, полезного для здоровья. Порция весом в 100 грамм принесет организму около 100 мкг йода, что равно 67% его суточной потребности.

15. Клюква

Богатые на антиоксиданты ягоды являются прекрасным источником йода. При этом самыми полезными являются те плоды, которые произрастают близко к морю. По примерным подсчетам ученых, в трети стакана таких ягод содержатся 400 мкг йода.

16. Мидии

Мидии содержат массу полезных микроэлементов, среди которых марганец, кобальт, медь и цинк, а к тому же — 20 незаменимых аминокислот и витамины Е, D и группы В. Употребление в пищу этого моллюска снижает риск возникновения онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет. В 100 г продукта 140 мкг йода.

Комментарий эксперта

Людмила Микитюк, диетолог-нутрициолог

Начнем с того, что же такое йод? Это важнейший микроэлемент необходимый для нормального функционирования всего нашего организма. Однако особую роль он играет для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует наш обмен веществ и гормональный фон. Это происходит благодаря тиреоидным гормонам: тироксину и трийодтиронину.

Наш организм содержит от 25 до 35 мг йода, 15 из которых находятся в щитовидной железе. Остальное количество в той или иной мере присутствует в таких органах как почки, предстательная железа, печень, гипофиз, мышцы, кожа.

Основными функциями данного элемента считаются:

  • Обеспечение оптимальной работы щитовидной железы.
  • Нормализация работы центральной нервной системы.
  • Предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Контроль терморегуляции тела и поддержание постоянной температуры в пределах нормы.
  • Регуляция уровня холестерина.
  • Улучшение иммунитета и метаболизма.
  • Необходим в таких обменных процессах, как белково жировой, энергетический и метаболизма в целом.
  • Отвечает за рост и формирование опорно-двигательного аппарата, мышечной ткани.
  • Влияет на здоровье волос, ногтей и зубов.
  • Незаменим для образования фагоцитов, отвечающих за уничтожение патогенной микрофлоры.
  • Влияет на скорость сжигания жировых отложений.

Человеческий организм самостоятельно не синтезирует йод, поэтому нам необходимо регулярно включать в свой рацион продукты богатые этим элементом.

Где содержится йод

  • Йодированная соль. Самый распространенный и доступный продукт. Правда, она имеет один нюанс: ее нужно очень быстро использовать, так как под воздействием влаги и воздуха она всего за 1,5 месяца теряет свои свойства. Поэтому советую розовую гималайскую соль. Она дольше сохраняет полезные свойства. Также можно употреблять и морскую соль в пищу.
  • Рекордсменом по содержанию йода считаются морепродукты: морская и океанская рыба (хек, треска, окунь, сельдь, лосось), креветки, кальмары, мидии, морская капуста.
  • Яйца (желток), цельное коровье молоко.
  • Из мясных продуктов наиболее богаты на йод свинина, говядина.
  • Из круп первое место занимают гречневая и овсяная, геркулес, пшено.
  • Продукты растительного происхождения: фейхоа, хурма, яблоки, бананы, клюква, щавель, шпинат, листовые салаты, чеснок,
  • Из семейства бобовых: фасоль, горох, чечевица.
  • Из хлебобулочных и мучных изделий наибольшее содержание в продуктах из ржаной и пшеничной муки 2-го сорта.

Особенности потребления:

Соль, содержащую йод, рекомендуется не подвергать термической обработке и добавлять перед подачей, так как высокая температура разрушает этот элемент.

Продукты, содержащие йод, лучше вводить ежедневно, а не стараться за один раз восполнить его дефицит.

Усвоению йода способствуют кальций, железо, медь, цинк, витамины Е и А.

Вещества, которые снижают его количество в организме и являются его антагонистами, считаются марганец, хлор, фтор, бром, свинец, кобальт.

Комментарий эксперта

Елена Новак, врач-диетолог, эндокринолог

Йод является источником для выработки гормонов щитовидной железы, роль которых в организме очень значима:

  • они отвечают за обменные процессы в организме,
  • поддерживают стабильную температуру,
  • способствуют росту и развитию, в том числе нервно-психическому.

В норме организм взрослого человека должен получать 150 мкг йода, у беременных эта норма больше — 250-300 мкг. К сожалению, мало кто потребляет ежедневно необходимое количество йода. Недостаток йода приводит к очень серьезным последствиям:

  • развитию эндемического зоба,
  • гипотиреозу,
  • бесплодию,
  • невынашиванию беременности,
  • врожденным уродствам плода,
  • мертворождению,
  • отставанию в росте и развитии ребенка
  • слабоумию.

Какие продукты содержат йод?

Это морепродукты: рыба, креветки, кальмары, морская соль, бурые водоросли; йодированная или морская соль, говяжья печень, яйцо, молоко.

Комментарий эксперта

Алексей Цыс, врач-терапевт, диетолог

Йод является одним из важнейших минералов, который человек должен получать из своего рациона. Рекомендуемая суточная доза йода для взрослых составляет 150 мкг в день. По данным ученых-нутрициологов, треть населения планеты подвержена риску дефицита йода. Недостаток йода может привести к патологиям работы щитовидной железы, известным как зоб, гипотиреоз и другие, клинически проявляющимися усталостью, слабостью мышц и увеличением веса.

Как и при многих заболеваниях, лучше предотвратить проблему, а не лечить ее. За последние 80 лет во всем мире были предприняты усилия по ликвидации дефицита йода. Ликвидация йододефицита является основной целью ЮНИСЕФ и Всемирной организации здравоохранения. Йодированная соль была основой предотвращения йододефицита во всем мире. В регионах, где йодированная соль не доступна широко, или где беременные и кормящие женщины принимают недостаточное количество йода, может быть рекомендовано ежедневное применение йодсодержащей добавки. Инъекции йодированного масла иногда используются в регионах с серьезным дефицитом йода, где широкое использование йодированной соли невозможно.

Лица, которые регулярно добавляют соль во время приготовления пищи или за столом, должны использовать йодированную соль. Одна чайная ложка йодированной соли содержит приблизительно 250 мкг йода. Большинство йодсодержащих поливитаминов, продаваемых для взрослых, содержат не менее 150 мкг йода, но только 60% типов поливитаминов содержат йод в целом.

Среди богатых йодом источников пищи, которые могут помочь предотвратить дефицит (помимо йодированной соли), следует выделить водоросли, треску, молочные продукты, креветки, тунец, яйца, чернослив и другие. Перечисленные продукты являются не только одними из лучших источников йода, но также они очень питательны и легко добавляются к рациону повседневной жизни. Однако в употреблении йодсодержащих продуктов тоже нужна мера.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник