Лучшие пищевые добавки в бодибилдинге

Лучшее спортивное питание для роста мышц[править | править код]

Выбрать лучшее спортивное питание можно лишь в процессе анализа теоретического обоснования и изучения достоверных научных данных. Разумное теоретическое обоснование, подтвержденное достоверными экспериментальными данными, позволяет рекомендовать добавку к применению.

Утверждения о свойствах продукта, не имеющие под собой хорошей теоретической базы и/или не подкрепленные достоверными данными, свидетельствуют о том, что добавка, возможно, не соответствует заявленным свойствам.
Специалист в области спортивного питания должен разъяснять своим клиентами смысл тех или иных научный исследований, чтобы это понимание положительно влияло на тренировочный процесс и здоровье спортсменов. Прежде всего следует ознакомиться со списком лучших спортивных добавок для роста мышц по мнению международного научного журнала Jissn.

Далее приводится список вопросов, на которые рекомендуется ответить при выборе лучшего спортивного питания.

Насколько разумным является теоретическое обоснование?[править | править код]

Какое спортивное питание выбрать

Производство спортивного питания, главным образом, базируется на теоретическом обосновании их свойств, которое в свою очередь опирается на данные клинических исследований.
Часто при детальном рассмотрении теоретического обоснования можно обнаружить недочеты в научной логике, и/или несоответствие приведенной информации цитируемым научным источникам. Только самостоятельный анализ источников поможет определить настоящую ценность представленного обоснования.

Для этого рекомендуется изучить обзоры, написанные авторами, тесно связанными с интересуемой областью, а также воспользоваться справочниками по пищевым добавкам, такими как, к примеру, JISSN[1][2]. Стоит заметить, что энциклопедия Спортсвики стремится наполнять свои статьи ссылками на независимые источники, что позволяет валидизировать размещаемую информацию, вне зависимости от авторитетности автора.

Кроме того, можно воспользоваться специализированным поиском по базе пищевых добавок на сайте Национальной медицинской библиотеки https://www.ncbi.nlm.nih.gov.

Часто даже быстрый взгляд на информацию в указанных справочниках помогает определить, является теория правдивой или нет. Как правило, производители спортивного питания склонны преувеличивать их достоинства, в то время как противники применения таких добавок, наоборот, игнорируют их полезные свойства и преувеличивают потенциальный вред.

Таким образом, специалист по спортивному питанию должен уметь определить истинную ценность той или иной добавки, обратившись к специальным справочникам и изучив соответствующие научные источники.

Существуют ли научные данные, подтверждающие эффективность спортивного питания?[править | править код]

Следующий вопрос, на который необходимо дать ответ – есть ли подтвержденные данные, доказывающие эффективность рассматриваемой добавки. В первую очередь нужно обратиться к источникам, указанным в маркетинговых материалах по тому или иному продукту. Необходимо выяснить, содержится в рецензируемых научных журналах информация о продукте или данные исследований данного продукта.

Информацию, содержащуюся в источниках, необходимо подвергнуть сомнению, задав следующие вопросы:

На ком проводилось исследование? На животных или непосредственно на спортсменах/тренирующихся людях?

К примеру, эксперимент, в ходе которого было отмечено улучшение показателей у людей/животных с диабетом второго типа, конечно, может иметь научную ценность. Но исследование, проводимое на спортсменах, не страдающих диабетом, несет значительно больше практической пользы.

Насколько хорошо контролировался эксперимент?

Полноценное исследование эргогенных свойств добавки включает плацебо как контрольный препарат и основано на двойном слепом методе и случайной выборке субъектов. Это означает, что ни исследователи, ни реципиенты не должны знать, кто из испытуемых получает настоящую добавку, а кто плацебо. Кроме того, направление испытуемого в «группу плацебо» или «группу добавки» должно происходить случайным образом.

Дополнительно может применяться перекрестный метод, при котором каждый из испытуемых получает и плацебо, и добавку. При этом два этих события должны быть разнесены во времени (после полного выведения из организма активных веществ). Подобный метод не всегда удобен в применении, но он помогает устранить фактор индивидуальных различий между испытуемыми и повысить надежность результатов.

Иногда заявленные свойства добавок базируются на плохо спланированных исследованиях (с недостаточным количеством испытуемых, без контрольной группы, проведение ненадежных тестов и т.д.). Очевидно, что хорошо спланированный эксперимент с большей долей уверенности подтвердит либо опровергнет эргогенные свойства продукта.

Примерами неправильной организации исследований могут служить такие добавки как экдистерон, трибулус террестрис, леветон и др.

Насколько данные, полученные в результате исследования, значимы статистически?

Возможно, заявленные свойства продукта основаны на незначительных результатах или трендах? Надлежащий статистический анализ позволяет сделать непредвзятый вывод о значимости результатов. Конечно, с точки зрения науки интересны и те исследования, в ходе которых были отмечены даже незначительные изменения в массе и силовых показателей. На их основе можно производить дальнейшие эксперименты. Но все же исследования, в ходе которых был достигнут статистически значимый результат, более убедительны.

В то же время специалисту по спортивному питанию следует быть внимательным и не допускать статистической ошибки другого рода (то есть, отрицание очевидно наступившего эффекта, если он не подтвержден статистически). Во многих исследованиях эффективности той или иной добавки (особенно проводимых на спортсменах высокого уровня) участвует малое количество испытуемых, что часто лишает результаты статистической значимости при одновременной регистрации больших средних изменений.

В этом случае оправдано проведение дополнительного исследования для дальнейшего изучения эргогенных свойств продукта перед тем, как сделать окончательные выводы.

Подтверждают ли результаты исследований заявленные свойства продукта?

Для маркетинговых статей характерно преувеличение результатов, полученных в ходе экспериментов. Каждый производитель описывает свое спортивное питание как лучшее и не имеющее аналогов. Кроме того, часто бывает, что некоторые из полученных результатов исследований намеренно преувеличиваются, в то время как другие, наоборот, преуменьшаются или вовсе не указываются (например, в описании может утверждаться, что есть статистически значимое повышение уровня тестостерона в крови, но в то же время изменения в структуре тела и работе мышц не отличаются от показателей контрольной группы).

Единственный способ выявить подобное преувеличение – прочитать полностью всю статью, а не только краткий обзор, и сопоставить данные, приводимые в статье, с данными маркетинговых материалов. Авторитетные производители спортивного питания всегда точно указывают данные проведенных исследований, так, чтобы потребители могли принять адекватное решение о покупке того или иного продукта.

Были результаты цитируемых исследований опубликованы в рецензируемых научных журналах или представлены на авторитетном научном съезде?

Часто заявленные свойства продукта основаны на исследованиях, которые нигде не публиковались, либо публиковались в ненадежном источнике.

Примером этой ошибки служит спортивное питание: креатин этил эстер, креалкалин, Anabolic HALO от MuscleTech

Существует два способа определить надежность научного журнала. Первый состоит в том, чтобы узнать подробную информацию о издателе. Ряд «рецензируемых» изданий публикуется заинтересованными компаниями, в том числе и производителями добавок (эти журналы можно встретить даже на таком ресурсе, как PubMed). Рекомендуется посетить сайт издателя и проверить, как много других журналов он публикует.

Если среди прочих указано лишь небольшое количество журналов, можно предположить, что рассматриваемый источник не является авторитетным.

Как альтернатива вышеуказанному способу, можно обратить внимание на так называемый «импакт-фактор». Этот метод основан на оценке количества цитирований. Расчетом таких показателей занимаются компании Thomson Reuters и Journal Citation Reports. При этом большинство журналов указывает свой импакт-фактор на интернет-сайте. Как правило, наиболее значимые и полезные статьи чаще других цитируются и обсуждаются.

Повторялись ли данные исследования другими специалистами?

Наилучшим способом узнать, имеет ли продукт эргогенные свойства – изучить данные нескольких повторных исследований, проведенных разными, независимыми друг от друга, группами экспертов.

Примером служит новая форма креатина: креатин гидрохлорид.

Наиболее надежными эргогенными добавками являются те, чьи свойства подтверждены рядом исследований со схожими результатами, проведенных в различных лабораториях. Повторение результатов независимыми друг от друга исследователями в различных лабораториях снижает вероятность предвзятого описания. Примером служит креатин моногидрат или сывороточный протеин.

Значительное количество исследований спортивного питания проводится в соавторстве с лицами, финансово заинтересованными в определенных результатах исследования. Это может быть как совладелец патента, так и человек, получивший вознаграждение за создание формулы (состава), или имеющий долю акций компании-производителя.

Поэтому все чаще журналы требуют прозрачности информации об авторах научных статей. Очевидно, что это требуется для обеспечения чистоты исследований.

Раскрытие конфликта интересов само по себе не умаляет ценности исследования. Наоборот, предварительное раскрытие всех потенциально острых моментов позволяет в будущем избежать дискредитации объекта исследования, авторов, и даже исследовательского центра или института в целом.

Насколько вредно или безопасно спортивное питание?[править | править код]

Заключительный вопрос, на который нужно дать ответ – является ли добавка легальной и безопасной. Некоторые спортивные ассоциации запрещают использование различных добавок (например, прогормонов; Эфедры, содержащей эфедрин, многих добавок для наращивания мышечной массы и т.д.). Очевидно, что если добавка запрещена, спортсмену следует воздержаться от ее применения. Кроме того, отметим, что очень часто спортивное питание не изучается на безопасность на длительном отрезке времени.

Люди должны быть осведомлены о потенциальных побочных эффектах спортивного питания так, чтобы в конечном счете принять информированное решение о ее использовании. Кроме того, им следует проконсультироваться у компетентного специалиста на наличие противопоказаний.

При оценке безопасности спортивной добавки рекомендуется изучить научную и медицинскую литературу на предмет упоминания побочных эффектов. В частности, желательно изучить, как долго проводятся исследования данной добавки, используемые дозировки, наличие побочных эффектов.

Кроме того, следует учесть информацию о взаимодействии с другими препаратами и потенциальные побочные эффекты в специализированной медицинской литературе.

В случае, если никаких свидетельств нежелательных эффектов от применения добавки не обнаружено, следует рассматривать ее как безопасную в определенных дозировках.

Если вы получите ответы на все перечисленные вопросы, то без труда сможете выбрать лучшее спортивное питание. К сожалению, по данным статистики к категории лучших добавок можно отнести не более 5% существующих продуктов. Энциклопедия Спортсвики стремится соблюдать все перечисленные критерии при составлении рейтингов лучших продуктов.

Руководство по составлению целевых комбинаций добавок для занимающихся силовыми, скоростно-силовыми, командно-игровыми видами спорта и различными единоборствами[править | править код]

ДО ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, аргинин, кофеин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, лейцин, креатин, ВСАА, витарго, альфа-липоевая кислота.

МЫШЕЧНАЯ МАССА: протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

СИЛА: креатин, карнозин, таурин, трибулус, октаконазол, экдистерон.

ДРАЙВ: DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

СУСТАВЫ: глюкозамин, хондроитин, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

БОРЬБА С ЖИРОМ: экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

ЭНЕРГИЯ, ВЫНОСЛИВОСТЬ: экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин манат, тирозин, карнитин.

МАССА, СИЛА (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

БОРЬБА С ЖИРОМ (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА: трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

НОЧНОЙ “ПАКЕТ”: казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.

УСИЛЕНИЕ ПАМПИНГА: аргинин, пикногенол.

БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.

ПОВЫШЕНИЕ СЕКРЕЦИИ ГОРМОНА РОСТА (ГР): GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный протеин, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ВЕТЕРАНОВ (при стаже занятий от 15 лет) И ДЛЯ ТЕХ, КОМУ БОЛЕЕ 40 ЛЕТ: сывороточный протеин, креатин, аргинин, глютамин, глюкозамин, хондроитин, цинк, льняное масло, витамин С, женьшень, ВСАА, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО УРОВНЯ (силовые, скоростно-силовые, командно-игровые виды спорта, единоборства): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карнитин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, ZMA, добавки для повышения секреции гормона роста (GABA, мукуна пруриенс, альфа-глицерилфосфорилхолин), добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), добавки, блокирующие уровень эстрогена (андростенетрион, DIM), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, пикно-генол, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, льняное масло, женьшень (дозировки и способы приема добавок зависят от вида спорта).

Приобретение

Заказать на Sportfood40.ru

Источники[править | править код]

↑ Kreider R, Leutholtz B, Katch F, Katch V: Exercise & Sport Nutrition. Santa Barbara: Fitness Technologies Press; 2009.
↑ Beers MH, Berkow R: The Merck Manual. 17th edition. Merck Research Laboratories; 1999.

Источник

Спортивное питание для роста мышц представлено сейчас огромным ассортиментом продуктов, как несомненно эффективных, так и тех, чья польза для увеличения мышечной массы и силовых показателей представляется довольно сомнительной. Начинающим спортсменам довольно легко «утонуть» в этом море информации, запутавшись в названиях и целесообразности применения тех или иных спортивных добавок.

Предлагаем вам всю полезную информация об особенностях приема спортивного питания и обзор самых популярных спортивных добавок, а также их краткая характеристика, особенности приема и примерные затраты на приобретение.

Для начинающих атлетов особенно важно знать, какие продукты спортивного питания нужно принимать в первую очередь, чтобы извлечь максимальную пользу, сэкономив при этом на финансовых затратах.

Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

О спортивном питании для роста мышц

Не так много людей, которых полностью устраивают их физические кондиции, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.

Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):

Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф

Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.

Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.

Нужно ли спортивное питание для набора мышц?

Итак, при помощи тренинга мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны.

Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов. Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.

Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортпитом, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.

Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.

Преимущества приёма спортивного питания

Итак, основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:

Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).
Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.д.
Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).

Можно ли нарастить мышцы без спортивного питания?

Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. Яркий пример – тренирующиеся с «железом» заключённые: спортивное питание в их ситуации труднодоступно, однако многие умудряются нарастить в таких вот неблагоприятных условиях приличную мышечную массу и силовые показатели.

При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.

Вред спортивного питания

Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.

Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.

Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.

Топ-10 главных спортивных добавок

Предлагаем вам обзор самых популярных спортивных добавок с конкретным описанием каждого продукта: что это, для чего нужен, как принимать, обязателен ли прием и какой бюджет заложить. Цены на продукты указаны ориентировочные, поскольку их разброс в зависимости от производителя, качества и места приобретения крайне велик.

1. Сывороточный протеин

ЧТО ЭТО: Самый распространённый вид протеина – специального высокобелкового питания для спортсменов. Отличается быстрым усвоением и хорошим аминокислотным составом (по этому показателю превосходит его разве что яичный протеин, но он и стоит дороже). Сывороточный протеин производится из молочной сыворотки – побочного продукта, остающегося в результате изготовления сыров. По степени очистки и качеству он бывает трёх видов: концентрат, изолят (это не что иное, как более тщательно отфильтрованный концентрат) и гидролизат, в котором белок уже частично ферментирован.
ДЛЯ ЧЕГО: Принимают сывороточный протеин для набора мышечной массы, он быстро и эффективно снабжает организм необходимыми для этого аминокислотами. При этом считается, что изолят и гидролизат предпочтительнее принимать при «сушке», ну а обычный концентрат – просто во время набора мышечной массы.
КАК ПРИНИМАТЬ: Употребляют сывороточный протеин обычно 2-4 раза в сутки, между приёмом обычной пищи. Первый раз его можно выпить утром, после пробуждения, и обязательно после тренировки. Усваивается этот вид спортпита быстро, поэтому целесообразно сочетать его приём с казеином – протеином медленного усвоения (казеин пьют перед ночным сном). Продаются и многокомпонентные протеины, в которых сывороточный сочетается с казеином или другими видами протеинов.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Однозначно, да. Это самый выгодный в плане соотношения цена/эффективность вид спортивного питания, который входит в обязательный набор всех атлетов. Если встаёт вопрос, какой спортпит начать принимать новичку в первую очередь – ответ очевиден. Конечно, сывороточный протеин.
СКОЛЬКО СТОИТ: Если принимать Ultimate Nutrition Prostar – сывороточный протеин средней ценовой категории, то обойдётся он примерно в 3600 рублей в месяц (с учетом трёхразового приёма), из расчёта 40 рублей за порцию.

Все о сывороточном протеине

ТОП-10 лучших сывороточных протеинов

2. Гейнер

ЧТО ЭТО: Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. В хороших гейнерах они подобраны так, чтобы скорость их усвоения была разной. В большинстве гейнеров углеводы составляют 1/2, а протеин – 1/3 от общего объёма порции, хотя возможны и другие варианты, с перевесом в сторону углеводов, или наоборот, в сторону белка. Часто в состав таких продуктов включают и другие полезные вещества: энзимы, витамины и т.д.
ДЛЯ ЧЕГО: Гейнеры предназначены для набора общей массы тела (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Фактически, это самый мощный инструмент для подобных целей изо всех видов спортивного питания.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают белково-углеводные смеси обычно один раз в сутки – после тренировки, но возможны и дополнительные приёмы, если требуется очень быстрый набор массы (например, утром после пробуждения).
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Тяжелорастущим худым эктоморфам принимать гейнер нужно обязательно – иначе сдвинуть с места упрямый метаболизм очень трудно. Эндоморфам, склонным к полноте, от приёма такого спортивного питания лучше воздержаться.
СКОЛЬКО СТОИТ: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer обойдётся, при экономном применении (2 мерных ложки в сутки), примерно в 9000 рублей в месяц. Недёшево, но существуют намного более бюджетные гейнеры – в 3000 рублей уложиться можно (желательно всё-таки покупать продукты без сахара, чем его больше – тем хуже гейнер).

Вся информация о гейнере

ТОП-10 лучших гейнеров

3. Креатин

ЧТО ЭТО: Креатин – природное вещество, которое в наибольшем количестве содержится в мясе (название и переводится с английского как «мясной»); а также в некоторых других продуктах. Самая распространённая. доступная по цене и вместе с тем эффективная форма, которая встречается в продаже – это моногидрат креатина.
ДЛЯ ЧЕГО: Креатин при приёме вызывает увеличение мышечной массы и силовых показателей (особенно применительно к динамической «взрывной» силе). Одна из самых эффективных и вместе с тем практически безопасных (при отсутствии проблем со здоровьем) спортивных пищевых добавок.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимать можно 1 раз в сутки после тренировки в количестве 5 г, размешав порошок в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Ранее рекомендовалась так называемая «загрузочная фаза» в течение первых нескольких дней приёма, но в настоящее время её наличие признано необязательным. После 4 недель приёма лучше сделать 2-3 недели перерыва.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать креатин крайне желательно – получите прогресс и моральное удовлетворение от эффективных тренировок.
СКОЛЬКО СТОИТ: Сейчас появилось в продаже много недорогих расфасовок с моногидратом креатина от разных производителей, 1000 рублей в месяц будет достаточно при регулярном приеме.

Вся информация о креатине

4. Аминокислоты BCAA

ЧТО ЭТО: BCAA – комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями (лейцина, валина и изолейцина). Большинство таких добавок имеют соотношение компонентов 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина по одной), однако встречаются и формулы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1 – насколько целесообразно принимать такое количество лейцина, сложно сказать.
ДЛЯ ЧЕГО: Незаменимые аминокислоты с разветвлёнными цепями способствуют набору мышечной массы и обладают ещё целым рядом полезных свойств, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Не все исследователи безоговорочно уверены в их эффективности, но в теории использование BCAA перспективно в спорте.
КАК ПРИНИМАТЬ: Приём можно осуществлять утром после пробуждения, а также до, во время и сразу после тренировки (посттренировочную часть можно смешать в одной порции сока с креатином). Между приёмом BCAA и протеинового коктейля лучше сделать паузу примерно в полчаса, чтобы аминокислоты успели усвоиться.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Эту добавку можно отнести ко «второй очереди» в плане необходимости приёма. Учитывайте, что некоторые виды протеинов и гейнеров дополнительно обогащены BCAA.
СКОЛЬКО СТОИТ: На регулярный прием качественных BCAA нужно будет отложить около 3000 рублей в месяц. Совсем дешёвых вариантов лучше избегать, произведены они скорее всего из низкокачественного сырья.

Все об аминокислотах BCAA

5. Комплексные аминокислоты

ЧТО ЭТО: В отличие от ВСАА комплексные аминокислоты включают полный их набор, аналогичный тому, который содержится в спортивных протеинах. Часто в состав таких комплексов включают и вспомогательные полезные компоненты.
ДЛЯ ЧЕГО: От протеинов они отличаются гораздо более быстрым усвоением и могут послужить неплохой заменой сывороточного протеина в том случае, если атлет страдает непереносимостью лактозы. Аминокислотные комплексы способствуют росту мышечной массы и силы.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают обычно несколько раз в день: утром, перед тренировкой и после, возможны также дополнительные приёмы в течение дня. Дозировка – в соответствии с рекомендациями производителя.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлет не употребляет протеины и гейнеры, то комплексные аминокислоты принимать нужно, в ином случае можно обойтись без них.
СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём качественных комплексных аминокислот будут составлять 1500-2000 рублей в месяц.

6. L-карнитин

ЧТО ЭТО: L-карнитин (левокарнитин) – заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани.
ДЛЯ ЧЕГО: Левокарнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают эту добавку обычно дважды в сутки: сразу после пробуждения натощак и перед тренировкой (возможны и другие варианты).
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлета не интересует сжигание жира, то без левокарнитина вполне можно обойтись.
СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём L-карнитина будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.

Вся информация о L-карнитине

7. Глютамин

ЧТО ЭТО: Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%.
ДЛЯ ЧЕГО: Принимают эту аминокислоту в расчёте на её предполагаемые аникатаболические свойства, которые, увы, исследованиями не подтверждаются (возможно из-за того, что глютамин и так распространён в природе и нет смысла в его дополнительном приёме). Также есть отзывы о том, что приём этого вещества благотворно сказывается на иммунитете.
КАК ПРИНИМАТЬ: Схемы употребления разные, лучше ориентироваться на инструкцию производителя конкретной добавки.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Приём глютамина не обязателен.
СКОЛЬКО СТОИТ: Если всё-таки употреблять добавки с этой аминокислотой, то примерные затраты будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.

8. Добавки для повышения тестостерона

ЧТО ЭТО: В эту группу входит довольно большое число добавок с разными составами. Увы, главное свойство, которое их все объединяет – неэффективность (если не считать эффект плацебо во время приёма). Причём у некоторых она подтверждена несколькими исследованиями, как например у ZMA.
ДЛЯ ЧЕГО: Принимают, как видно из подзаголовка, для повышения секреции тестостерона. Иногда средства для повышения потенции (йохимбе и другие) пытаются продавать под видом таких добавок. На самом деле п