Лизин где содержится в каких продуктах

Лизин где содержится в каких продуктах thumbnail

Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 119 Обновлено 28.01.2020

Лизин – одна из незаменимых аминокислот, которые входят в состав каждой клетки организма. Без этого вещества невозможны: выработка коллагена, синтез ферментов и гормонов, рост мышц и регенерация тканей. К тому же нормальный уровень в организме аминокислоты снижает риск возникновения атеросклероза, инсульта и инфаркта. Разбираемся, в каких продуктах содержится лизин и когда нужно принимать добавки на его основе.

California Gold Nutrition, L-лизин, 500 мг, 60 растительных капсул

★★★★☆

от 382 ₽

Краткая характеристика полезных свойств лизина

Аминокислота не синтезируется организмом, поэтому у человека в рационе должно присутствовать достаточное количество ее продуктов-источников. Это вещество улучшает рост мышц, снимает усталость, повышает аппетит, препятствует выпадению волос, предупреждает анемию и внутренние кровоизлияния.

Внимание! Лизин помогает эффективнее бороться с вирусом герпеса, улучшает усваивание кальция, мягко успокаивает нервную систему и поддерживает общее здоровье.

Подробнее о веществе можно узнать, посмотрев видеозапись передачи «Жить здорово»:

Продукты-источники

Лизин содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Но это вещество неустойчиво к высоким температурам. При термической обработке часть аминокислоты разрушается и не восстанавливается.

Таблица 1 – Лучшие продуктовые источники

ПродуктКонцентрация лизина, мг/100 г
Пармезан3300
Яичный порошок2400
Красная икра2350
Кета2300
Горбуша2000
Кальмар1900
Минтай1800
Сельдь
Чечевица1700
Морской окунь

Люди постоянно употребляющие сыр и морепродукты в основном не испытывают дефицит лизина. А вот веганам, которые не едят животную пищу и рыбу, лучше употреблять много чечевицы и бобовые, так как в этих продуктах содержится высокая концентрация аминокислот и белка.

Продукты животного происхождения

Остановимся более подробно на продуктах животного происхождения, богатых лизином.

Мясо и мясные продукты

Лучшим источником аминокислоты считается мясо, в котором присутствует мало жира.

Таблица 2 – Концентрация лизина в мясных продуктах питания

ПродуктСодержание аминокислоты, мг/100 г
Индейка1640
Курица1590
Говядина
Баранина1240
Постная свинина

На первом месте находится индейка. Если нет возможности употреблять этот продукт регулярно, то его можно заменить курицей или говядиной.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также содержат немало аминокислот. К тому же лизин в них не разрушается даже при заморозке.

Таблица 3 – Содержание аминокислоты в рыбе и морепродуктах

ПродуктКонцентрация лизина, мг/100 г
Красная икра2350
Горбуша2000
Кальмар1900
Минтай1800
Сельдь
Скумбрия
Морской окунь1700
Судак1600
Щука
Ставрида1500
Треска

Наибольшее количество лизина содержится в красной рыбе и ее икре. На втором месте находятся кальмары.

Молоко и молочные продукты

Чтобы не было недостатка лизина, обязательно нужно употреблять кисломолочные продукты. В молоке, кефире и йогурте присутствует низкая концентрация аминокислоты, а вот в твороге и сыре высокая.

Таблица 4 – Содержание лизина в молоке и молочных продуктах

ПродуктСодержание аминокислоты, мг/100 г
Пармезан3306
Швейцарский сыр1640
Пошехонский сыр1600
Чеддер1500
Сухое молоко1470
Нежирный творог1450
Брынза1400
Рокфор1360
Йогурт400
Кефир240
Пломбир220
Молоко
Сливки200

Пармезан лидирует по содержанию лизина. Именно этот сорт сыра часто врачи рекомендуют употреблять пациентам, у которых наблюдается сильный дефицит аминокислоты.

Интересно! В сухом молоке содержится больше лизина, чем в цельном.

Яйца и яйцепродукты

В яйце тоже присутствует немало лизина. Оно может восполнить суточную потребность в аминокислоте.

Таблица 5 – Концентрация лизина в яйцах

ПродуктСодержание аминокислоты (мг) в 100 г
Яичный порошок2380
Желток1160
Куриное и перепелиное яйцо900
Белок680

Яичный порошок содержит больше аминокислоты, чем одно куриное или перепелиное яйцо. Его добавляют в выпечку, а значит, хлеб или булочка тоже становятся источником лизина. Но в мучных изделиях присутствует обычно мало этого продукта, поэтому для восполнения суточной потребности в аминокислоте мы рекомендуем съедать на завтрак яичницу.

Продукты растительного происхождения

Разберемся, сколько лизина содержится в продуктах, которые едят веганы и вегетарианцы.

Фрукты и ягоды

В этом разделе мы удили внимание только двум фруктам, которые содержат аминокислоту. А вот в ягодах лизина присутствует еще меньше.

Таблица 6 – Концентрация аминокислоты во фруктах

ПродуктСодержание лизина, мг/100 г
Банан60
Абрикос23

Из таблицы видно, что на фрукты тоже надеяться не стоит. В них присутствует очень низкая концентрация аминокислоты.

Овощи и зелень

С овощами ситуация обстоит не лучше. Они не восполняют даже 10% суточной потребности.

Таблица 7 – Содержание аминокислоты в овощах и зелени

ПродуктКонцентрация лизина, мг/100 г
Цветная капуста160
Картофель135
Базилик110
Морковь100
Белокочанная капуста60
Репчатый лук
Баклажаны56
Брюква40
Болгарский перец35
Огурец25

Наибольшее количество лизина содержится в цветной капусте и картофеле. Их можно использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе. А вот в моркови и базилике этого вещества присутствует мало, поэтому восполнить суточную потребность организма в аминокислоте они не помогут.

Читайте также:  Информация каких видов содержится в учебнике по информатике ответ

Орехи

Орехи – неплохой источник аминокислот. Например, веганам их достаточно съедать по горстке в день. Этот плод можно есть в чистом виде или добавлять в салаты, блюда.

Таблица 8 – Концентрация лизина в орехах

ПродуктСодержание аминокислоты, мг/100 г
Фисташки1140
Арахис940
Кешью930
Подсолнечные семечки700
Кунжут550
Фундук540
Кедровые орешки
Миндаль470

Фисташки и арахис особенно богаты аминокислотами. На третьем месте находится кешью. У любителей семечек дефицит лизина тоже не возникнет: 100 г покрывают 44% суточной потребности в аминокислоте. Но увлекаться орехами не стоит, они калорийны и могут вызвать тяжесть в желудке.

Грибы

Грибы тоже не насыщают организм аминокислотами. Но их можно использовать в качестве гарнира к мясу.

Таблица 9 – Содержание аминокислоты в грибах

ПродуктКонцентрация лизина, мг/100 г
Белые грибы190
Шиитаке130
Вешенки125

В грибах (в 100 г) присутствует только 12% суточной потребности в лизине. Поэтому использовать их для восполнения дефицита аминокислоты нет смысла.

Бобовые, зерновые и злаки

В состав этих продуктов входит много белка и аминокислот.

Таблица 10 – Концентрация лизина в бобовых, зерновых и злаках

ПродуктСодержание аминокислоты, мг/100 г
Соя2180
Чечевица1720
Фасоль1590
Горох1550
Гречневая мука640
Гречка530
Овсянка470
Каша «Геркулес»
Ржаная мука360
Ячневая каша350
Пшеничная каша340
Пшеничная мука
Перловка300
Пшенка290
Манка260
Рис
Макароны250
Кукурузная каша210

Растительные продукты, больше всего содержащие лизин, это соя, чечевица и фасоль. Например, 100 г сои восполняют 136% суточной потребности организма.

Советы вегетарианцам и веганам

Вегетарианцам для поддержания в норме уровня лизина в свой рацион рекомендуется добавлять орехи и бобовые, а также фасоль, чечевицу и сою. А веганам лучше принимать биологически активные добавки (БАДы) с аминокислотой. Препараты помогут повысить работоспособность и сохранить общее здоровье.

Можно ли обойтись только продуктами

Не допустить дефицита аминокислоты можно только правильно питаясь. Например, в 100 г пармезана содержится огромное количество лизина, этой концентрации хватит для восполнения 200% суточной потребности. А принимать БАДы нужно только при некоторых заболеваниях и занятиях профессиональным спортом или бодибилдингом.

Добавки, содержащие лизин

Добавки с лизином выпускают многие производители, но качественные БАДы можно купить только на сайте iHerb. Этот интернет-магазин сотрудничает с премиальными компаниями. Здесь можно найти препараты с аминокислотами, витаминами, минералами, омега-3 и др.

Топ-6 добавок с лизином:

Внимание! Читатели нашего журнала могут воспользоваться на Айхерб промокодом. Он дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта нужно ввести в одноименное поле в корзине промокод AGK4375 или перейти по ссылке.

Преимущества сайта iHerb:

  • цены на 30-40% ниже, чем у конкурентов;
  • продукция представлена от известных мировых производителей;
  • отзывы к каждому товару пишут реальные клиенты;
  • доставка осуществляется несколькими способами;
  • служба поддержки работает круглосуточно;
  • раздел с пробниками постоянно обновляется;
  • акции со скидками проводятся ежедневно.

Лизин содержится во многих продуктах. Но не все они способны восполнить дефицит этого вещества в организме. Для того чтобы не было недостатка аминокислоты, нужно постоянно употреблять мясные продукты нежирных сортов и сыр. Однако не у всех людей есть возможность придерживаться такого рациона. Поэтому мы рекомендуем усиливать меню биологически активными добавками с лизином.

Источник

Другие аминокислоты:
триптофан,
изолейцин,
валин,
лейцин,
треонин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин

  • Продукты богатые лизином
  • Лизин в молочных продуктах и яйцепродуктах
  • Лизин в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Лизин в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Лизин в орехах и семенах
  • Лизин во фруктах, овощах, сухофруктах, в грибах
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в лизине, равная 1600 мг (1,6 грамм). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека весом 70 кг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ЛИЗИН:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание лизина в молочных продуктах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание лизина в 100грПроцент суточной потребности
    Белок куриного яйца680 мг43%
    Брынза (из коровьего молока)1390 мг87%
    Желток куриного яйца1160 мг73%
    Йогурт 3,2%387 мг24%
    Кефир 3,2%240 мг15%
    Молоко 3,5%222 мг14%
    Молоко сухое 25%1470 мг92%
    Мороженое сливочное217 мг14%
    Сливки 10%203 мг13%
    Сливки 20%198 мг12%
    Сыр “Пармезан”3306 мг207%
    Сыр “Пошехонский” 45%1570 мг98%
    Сыр “Рокфор” 50%1360 мг85%
    Сыр “Фета”1219 мг76%
    Сыр “Чеддер” 50%1520 мг95%
    Сыр “Швейцарский” 50%1640 мг103%
    Творог 18% (жирный)1010 мг63%
    Творог нежирный1450 мг91%
    Яичный порошок2380 мг149%
    Яйцо куриное900 мг56%
    Яйцо перепелиное890 мг56%
    Читайте также:  Какие витамины содержится в оливковом масле

    Содержание лизина в мясе, рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание лизина в 100грПроцент суточной потребности
    Горбуша2020 мг126%
    Икра красная зернистая2350 мг147%
    Кальмар1900 мг119%
    Кета2300 мг144%
    Минтай1800 мг113%
    Мясо (баранина)1240 мг78%
    Мясо (говядина)1590 мг99%
    Мясо (индейка)1640 мг103%
    Мясо (куриное)1590 мг99%
    Мясо (свинина жирная)960 мг60%
    Мясо (свинина мясная)1240 мг78%
    Мясо (цыплята бройлеры)1630 мг102%
    Окунь морской1700 мг106%
    Сельдь нежирная1800 мг113%
    Скумбрия1500 мг94%
    Ставрида1600 мг100%
    Судак1620 мг101%
    Треска1500 мг94%
    Щука1620 мг101%

    Содержание лизина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание лизина в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)1550 мг97%
    Гречиха (зерно)460 мг29%
    Крупа гречневая (ядрица)530 мг33%
    Крупа кукурузная210 мг13%
    Крупа манная260 мг16%
    Крупа овсяная470 мг29%
    Крупа перловая300 мг19%
    Крупа пшеничная340 мг21%
    Крупа пшено (шлифованное)290 мг18%
    Крупа рисовая260 мг16%
    Крупа ячневая350 мг22%
    Макароны из муки в/с250 мг16%
    Мука гречневая640 мг40%
    Мука пшеничная обойная360 мг23%
    Мука ржаная обдирная300 мг19%
    Мука ржаная обойная360 мг23%
    Овёс (зерно)380 мг24%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)350 мг22%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)340 мг21%
    Рис (зерно)290 мг18%
    Рожь (зерно)370 мг23%
    Соя (зерно)2183 мг136%
    Фасоль (зерно)1590 мг99%
    Хлопья овсяные “Геркулес”470 мг29%
    Чечевица (зерно)1720 мг108%
    Ячмень (зерно)370 мг23%

    Содержание лизина в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание лизина в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис939 мг59%
    Грецкий орех424 мг27%
    Желуди сушёные505 мг32%
    Кедровый орех540 мг34%
    Кешью928 мг58%
    Кунжут554 мг35%
    Миндаль470 мг29%
    Семена подсолнечника (семечки)710 мг44%
    Фисташки1142 мг71%
    Фундук540 мг34%

    Содержание лизина во фруктах, овощах, сухофруктах:

    Название продуктаСодержание лизина в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос23 мг1%
    Базилик (зелень)110 мг7%
    Баклажаны56 мг4%
    Банан60 мг4%
    Брюква39 мг2%
    Капуста белокочанная61 мг4%
    Капуста цветная158 мг10%
    Картофель135 мг8%
    Лук репчатый60 мг4%
    Морковь101 мг6%
    Огурец26 мг2%
    Перец сладкий (болгарский)36 мг2%

    Содержание лизина в грибах:

    Название продуктаСодержание лизина в 100грПроцент суточной потребности
    Гриб вешенка126 мг8%
    Грибы белые190 мг12%
    Грибы шиитаке134 мг8%

    Обсуждение на форуме (комментариев: 4)

     Статья добавлена: 2017-10-13

    Источник

    Аминокислоты участвуют в важных процессах человеческого организма. Их дифференцируют как заменимые и незаменимые, поступающие исключительно с пищей. Присутствует аминокислота лизин в продуктах разных групп, относящихся как к растительным, так и животным источникам.

    Влияние лизина на организм

    Вещество находится в значительном количестве белков. Аминокислота обеспечивает адекватное функционирование организма.

    Лизин где содержится в каких продуктах

    Химическая формула выглядит как C6H14N2O2

    Лизин способствует нормальному усвоению пищевых белков. Дефицит аминокислоты вызывает их нехватку в организме. Незаменимое соединение влияет на рост мышечной ткани. Вещество участвует в синтезе коллагена. Компонент соединительной ткани поддерживает состояние иммунной системы.

    Важно! Потребность в аминокислоте увеличивается с возрастом. Это особенно актуально для мужчин.

    Отсутствие сбалансированного питания приводит к дефициту лизина, что сказывается на работе органов и систем. Нехватка аминокислоты нередко наблюдается у вегетарианцев.

    Называют следующие полезные свойства лизина:

    • устранение повышенного уровня холестерина за счет синтеза с образованием карнитина в печени;
    • укрепление костной ткани благодаря замедлению выведения кальция;
    • противовирусное воздействие, например, угнетение герпесных заболеваний;
    • защита от стрессов из-за противотревожного эффекта;
    • обезболивание и противовоспалительные качества;
    • профилактика патологий сердца и сосудов, в частности стенокардии.

    Выделяют основные функции аминокислоты:

    • участие в усвоении, а также накоплении кальция;
    • регулирование уровня серотонина, который является гормоном радости;
    • метаболизм жира, влияние на процесс снижения массы тела;
    • синтез коллагена;
    • уменьшение концентрации липопротеинов низкой плотности;
    • усиление продукции необходимых для иммунитета антител;
    • улучшение концентрации внимания и памяти.

    Лизин способствует восстановлению тканей после хирургического вмешательства. Вещество положительно воздействует на состояние костной ткани.

    Суточная потребность

    Норма поступления в организм зависит от возрастных особенностей и веса. Известно, что потребность в сутки составляет 23 мг на 1 кг массы тела. Этот показатель увеличивается до 170 мг у детей в периоды активного роста.

    Читайте также:  Какие витамины содержаться в дыни

    При расчете также учитывают следующие факторы:

    • активные занятия спортом;
    • мужской пол и зрелый возраст;
    • вегетарианство.

    Признаки нехватки и избытка

    Повышенное содержание аминокислоты не является распространенным явлением. Избыток лизина может возникать при нервном переутомлении, несбалансированном питании.

    Важно! Накопление вещества в значительных количествах снижает иммунитет, что делает организм восприимчивым к вирусным болезням.

    Дефицит аминокислоты сопровождается:

    • депрессией;
    • обострением герпесвирусной инфекции;
    • снижением веса;
    • хрупкостью костной ткани;
    • увеличением кровеносных сосудов глазных яблок;
    • частыми головными болями;
    • снижением аппетита.

    Содержание лизина в продуктах неоднозначно. При появлении признаков, указывающих на нехватку вещества, следует обратить внимание на рацион.

    Усвояемость

    Вещество усваивается при достаточном уровне следующих витаминов:

    • А;
    • С;
    • В1.

    Значение имеют показатели биофлавоноидов, аргинина и железа. Это необходимо учитывать при составлении рациона.

    Таблица содержания лизина в продуктах питания

    Аминокислота выполняет в организме важные функции. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты с высоким содержанием лизина, которые отражены в таблице:

    Лизин где содержится в каких продуктах

    Где содержится лизин, в каких продуктах

    Аминокислота относится к незаменимым веществам. Чтобы восполнить потребность в лизине, нужно обратить внимание на следующие продукты:

    • молочные изделия;
    • мясо;
    • яйца;
    • рыба;
    • фрукты и овощи.

    В каких продуктах много лизина

    Аминокислота присутствует в пище. К продуктам, содержащим лизин в большом количестве, относятся:

    1. Молоко. На усвоение аминокислоты в организме влияют витамины (В1, Д, В2, В4, Н, В5, РР, В6, В12, фолиевая и аскорбиновая кислоты). Из микро-, а также макроэлементов называют магний, кальций, калий, фосфор, железо, марганец, цинк. Пищевая ценность на 100 г составляет: белки (3 г), жиры (2.5 г), углеводы (5 г).

      Лизин где содержится в каких продуктах

      Продукт полезен для иммунной, опорно-двигательной, пищеварительной, нервной и репродуктивной систем

    2. Творог. Ценное изделие содержит больше нутриентов, чем молоко. Продукт включает белки, витамины (А, С, Е, Д группы В), минералы (фосфор, кальций и железо в значительных количествах). Творог легко усваивается, положительно воздействует на кости и зубы, ЖКТ, легкие, почки и сердце.

      Лизин где содержится в каких продуктах

      Входящие в состав незаменимые белки могут быть альтернативой животным источникам

    3. Куриные яйца. Продукт богат следующими нутриентами: ретинол, тиамин, рибофлавин, фолацин, холекальциферол, кобаламин, кальций, магний, железо, цинк, фосфор. К входящим в состав белкам относят: овомукоид, овальбумин, овомуцин, лизоцим. Желток включает полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жирные кислоты. Куриные яйца благотворно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной систем.

      Лизин где содержится в каких продуктах

      Продукт отличается противораковыми свойствами

    4. Бананы. Калорийный фрукт можно рассматривать как десерт, включающий золу, углеводы, белки, клетчатку, жиры. Это продукт, богатый лизином (58 мг). Среди полезных веществ нужно выделить ниацин, аскорбиновую кислоту, рибофлавин, железо, кальций и фосфор. Бананы можно употреблять людям, склонным к аллергическим реакциям. Польза заключается в благотворном влиянии на органы пищеварительной системы, сосуды и сердце.

      Лизин где содержится в каких продуктах

      Лакомство относят к афродизиакам

    5. Шпинат. Аминокислота лизин содержится в растительных продуктах. Листовой овощ включает белки (3 г), жиры (0.3 г) и углеводы (2 г). Полезные соединения представлены: В1, А, В2, С, В4, Е, В5, К, В6, РР, В9. Среди ценных нутриентов также указывают магний, натрий, железо, фосфор, калий. Существенное значение имеет присутствие ценных волокон, насыщенных, ненасыщенных жирных кислот.

      Лизин где содержится в каких продуктах

      Шпинат нормализует кровяное давление и препятствует развитию заболеваний сердца

    6. Капуста белокочанная. Овощ имеет низкую калорийность (27 ккал в 100 г). В этом продукте содержится много лизина и других полезных веществ: витамины группы В, ретинол, аскорбиновая кислота, железо, селен, йод, магний, кальций. В капусте присутствуют различные аминокислоты, например, триптофан, аргинин, аланин. Благотворное воздействие на пищеварительную систему обусловлено наличием грубых волокон.

      Лизин где содержится в каких продуктах

      Овощ обеспечивает защиту от инфекций и вирусов благодаря высокой концентрации витамина С

    7. Чечевица. Использование бобовой культуры было известно со времен неолита. Лизин содержится в растительных продуктах. К ним также относят и чечевицу, которая включает белок, калий, фосфор, кальций, витамины группы В, жирные кислоты. Это источник бора, меди, железа в организме. Бобовая культура укрепляет костную ткань, улучшает функционирование репродуктивной и нервной систем. Регулярное употребление способствует нормализации работы органов пищеварения.

      Лизин где содержится в каких продуктах

      Чечевица может заменить крупу и хлеб, а также некоторые виды мяса

    Продукты, содержащие мало лизина

    Аминокислота присутствует в растительных и животных источниках. В некоторых продуктах лизина содержится больше. Бедны веществом кукуруза и пшеница. При помоле зерна лизин разрушается. В связи с чем рафинированные продукты и белая мука включают вещество в малых количествах.

    Ограничения и противопоказания

    Лизин, поступающий вместе с пищей, не наносит вред организму. Его излишки выводятся с мочой. Реакции индивидуальной непереносимости, расстройства пищеварения обычно вызваны приемом биологически активных добавок.

    Важно! БАДы противопоказаны при патологиях печени и почек.

    Заключение

    Аминокислота лизин в продуктах усваивается организмом при достаточном уровне аргинина и аскорбиновой кислоты. Вещество способствует адекватному функционированию различных систем. Больше всего лизин содержится в мясных продуктах, молочных изделиях, бобовых культурах. Его дефицит опасен развитием неприятных последствий.

    Была ли Вам данная статья полезной?

    Источник