Липопротеины высокой плотности в каких продуктах
Холестерин классифицируют как хороший и плохой. Хороший холестерин состоит из липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), а плохой холестерин состоит из липопротеинов низкой плотности (ЛПОНП). ЛПВП помогают удалить ЛПОНП, вредные для организма, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Нормальный уровень ЛПНП составляет 60 мг/децилитр (мг / дл) или выше, а уровень ниже, чем 40 мг/дл считается низким.
Диета играет важную роль в обеспечении организма необходимым количеством ЛПВП. Ниже приведены продукты, увеличивающие их уровень.
Оливковое масло
Оливки и оливковое масло содержат большое количество ЛПВП, уменьшают воспалительные эффекты ЛПОНП. Оливковое масло предпочтительнее другим маслам. Полезно заправлять салаты оливковым маслом, или добавлять нарезанные оливки на бутерброд или в супы.
Рыба
Жирная рыба повышает уровень хорошего и понижает уровень плохого холестерина. Лосось, сардина, тунец, скумбрия и форель содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот. Включение этих видов рыб в рацион два раза в неделю способствует улучшению здоровья. Рыбий жир, помимо прочего, доступен на рынке в разном виде и обладает теми же свойствами, что и рыба.
Авокадо
Мононенасыщенные жирные кислоты, фолиевая кислота, присутствующие в авокадо, повышают уровень ЛПВП и снижают уровень ЛПОНП. Пюре из авокадо, ломтики на бутерброд, в салат или супы — замечательно обогатят ваш рацион.
Красное вино
Красное вино способно повысить уровень хорошего холестерина в организме. Оно значительно снижает риск заболевания сердца. Умеренность — главное условие, оптимально выпивать 1 стакан в день для женщин и два стакана — для мужчин.
Тем не менее, лучше проконсультироваться с вашим врачом, если у вас есть проблемы с печенью или диабетом.
Орехи
Наполненные хорошим холестерином и омега-3 жирными кислотами, орехи снижают уровень плохого , заботясь о ваших кровеносных сосудах. Растительные стерины сокращают расщепление ЛПОНП в организме. Миндаль, грецкие орехи, фисташки, фундук, пекан и арахис незаменимы в качестве закуски или приправы для салатов и супов.
Льняное семя
Семена льна — кладезь растительных источников омега-3 жирных кислот, регулирующих уровни липопротеинов в организме. Следует помнить, что лён не переваривается нашей пищеварительной системой, поэтому рекомендуется употреблять его в порошкообразном виде или в виде масла. Льняное масло замечательно идет к салатам, порошок приправляет печеные продукты питания, крупы, овсянку.
Фасоль и бобовые
Чечевица, коровий горох, черные бобы и фасоль наполнены волокнами и фолиевой кислотой. Волокно помогает в усвояемости хорошего холестерина, фолиевая кислота снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чечевица — лучше всего в супах, а бобы — в качестве гарнира.
Плоды, богатые клетчаткой
Яблоки, груши, и сливы имеют большое количество клетчатки, которые увеличивают уровни хорошего холестерина. Употребление в пищу их сырыми сохраняет целостными волокна, а это действительно очень полезно. Кроме того, можно сделать коктейль, или добавить кусочками к каше.
Соя
Соевые продукты питания, это вегетарианская альтернатива мясу, сои, снижает уровень ЛПОНП в организме. Исследования также показывают, что потребление сои снижает потребность в мясе у многих людей. Кусочки тофу используйте для бутерброда.
Темный шоколад
Употребление в пищу темного шоколада повышает уровень хорошего холестерина в организме. Исследования показывают, что употребление в пищу по 0,5 унции темного шоколада каждый день увеличивает хороший уровень холестерина на 9%. Не стоит, наверное, дважды уговаривать съесть шоколад?
Цельные зерна
Цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, неочищенный рис, и другие цельнозерновые продукты являются лучшими источниками растворимой клетчатки и хорошего холестерина в организме.
Источник
Липопротеины высокой плотности-это то, что устраняет избыток холестерина в крови. Поэтому они, в просторечии известны как “хороший холестерин”.
Хороший холестерин ЛПВП – для увеличения его количества вам не нужно принимать лекарства или придерживаться очень строгой диеты. На самом деле, трудно представить, что существует что-то, называемое хорошим холестерином.
Когда мы думаем о холестерине, мы автоматически связываем его с тем фактом, что он вреден для нашего здоровья. Идея заключается в том, что мы должны снизить его уровень, используя здоровую диету и регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Однако стоит знать, что на самом деле есть что-то вроде хорошего холестерина ЛПВП. Также целесообразно поддерживать его концентрацию на достаточно высоком уровне.
Почему вы должны увеличить хороший холестерин ЛПВП?
Прежде всего вы должны знать, что существует два типа холестерина: «плохой» или ЛПНП и «хороший» – это ЛПВП.
Последний циркулирует в крови и транспортирует липопротеины высокой плотности. Эти липопротеины проходят через артерии к печени и очищают их просвет. Благодаря этому жиры не подвергаются метаболизму.
В отличие от плохого холестерина, важно поддерживать высокий уровень ЛПВП (не менее 40 мг/дл для мужчин и 50 мг/дл для женщин).
Если вы часто едите яичный желток, колбасу или масло, а также продукты животного происхождения с насыщенными жирами, вы увеличиваете свой уровень плохого холестерина. Мало того, транс-жиры влияют на снижение ЛПВП
Поэтому мы не рекомендуем употреблять печенье, чипсы, обработанные пищевые продукты, сладости и нездоровые закуски. Вместо этого, хорошим и здоровым решением является добавление в рацион продуктов, содержащих мононенасыщенные жирные кислоты, например, оливковое масло, орехи и авокадо. Они повышают уровень хорошего холестерина в крови.
Хороший холестерин ЛПВП – как повысить его уровень
Мы рекомендуем есть следующие продукты, чтобы сбалансировать уровни обоих типов холестерина:
1. Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6
Благодаря жирным кислотам печень может вырабатывать простагландины . Это вещества со многими свойствами (в том числе противовоспалительное, сосудорасширяющее и антикоагулянтное), которые улучшают кровообращение и повышают уровень холестерина ЛПВП.
Среди продуктов питания, богатых этим питательным веществом можно найти:
- Семена чиа
- Квиноа
- Грецкие орехи
- Семена льна
- Рыба (лосось, сардины, скумбрия, тунец)
2. Бобовые
Рекомендуется есть эту вкусную и здоровую пищу два-три раза в неделю. бобовые содержат много лецитина и омега-3 жирных кислот.
Бобовые можно есть разными способами, холодными или горячими, в компании других овощей. Наиболее рекомендуемые:
- чечевица
- Нут
- Черные бобы
- Горох
3. Хороший холестерин ЛПВП – ешьте много овощей
Для повышения хорошего холестерина, зеленые и темные овощи являются наиболее рекомендуемыми. Они содержат бета-каротин, хлорофилл и во многих случаях глюкозинолаты (такие как руккола), которые обеспечивают огромное количество антиоксидантов.
Некоторые рекомендуемые овощи:
- Капуста
- Брокколи
- Руккола
- Мангольд
- Редис
- Шпинат
- Морковь
4. Орехи
Во-первых, важно помнить об очень важной вещи. Чтобы получить все питательные вещества и свойства этих продуктов, вы не должны жарить орехи или добавлять соль.
Орехи очень вкусные и идеально подходят для перекуса утром, днем или в случае голода между приемами пищи.
Тем не менее, вы не должны превышать горсть орехов в день. Они содержат много калорий. Рекомендуемые орехи:
- Миндаль
- Фундук
- Грецкие орехи
- Арахис
- Фисташки
5. Цельные зерна злаков
Цельное зерно более здоровое, чем обработанное (белое), потому что оно сохраняет свои свойства, которые теряются в процессе рафинирования . Эта группа продуктов питания также дает вам более продолжительное чувство сытости.
Вы можете попробовать:
- пшено
- рис
- овес
- рожь
6. Высококачественные масла
Очень важно использовать масла холодного отжима или экстра-девственные масла, то есть, Virgin. В дополнение к оливковому маслу, также можно использовать конопляное . Однако лучше всего употреблять его в прохладном виде или контролировать его температуру.
Мы рекомендуем употреблять 1 чайную ложку (5 г) масла зародышей пшеницы холодного отжима в день. Это обеспечит высокую дозу омега-3 и 6 ненасыщенных жирных кислот и витамина Е (который действует как мощный антиоксидант).
7. Специи и соусы для салатов
Авокадо также является прекрасной возможностью для повышения хорошего холестерина. Объясняется это содержанием эфирных масел. Вы можете использовать его в качестве замены, соусов, салатов, например, на основе майонеза. Вы также можете нарезать авокадо ломтиками, добавить лимонный сок, употреблять в виде салата.
8. Фрукты для хорошего холестерина ЛПВП
Лучшая группа фруктов, которые помогут увеличить хороший холестерин, – это те, которые содержат большое количество витамина С.
Таким образом, вы должны включить цитрусовые в свой рацион, начиная с завтрака (хорошим примером является свежевыжатый апельсиновый сок, освежающий способ начать день). Некоторые из других вариантов:
- Апельсин
- Лимон
- Манго
- Папайя
- Персик
- Ананас
- Клементин
Помните!
В дополнение к использованию здоровой, сбалансированной диеты, важно избегать любого вида дополнительной пищи. Поэтому остерегайтесь не только жирной пищи, но и перекусов между приемами пищи.
Также стоит избавиться от других вредных привычек, таких как курение сигарет.
Источник
Холестерин, возможно, одно из самых непонятых веществ. На протяжении десятилетий люди избегали здоровых, но богатых холестерином продуктов, таких как яйца, из-за опасений, что эти продукты повысят риск сердечных заболеваний.
Однако недавние исследования показывают, что для большинства людей потребление здоровых продуктов с высоким содержанием холестерина не повредит здоровью. Более того, некоторые продукты, богатые холестерином, богаты важными питательными веществами, которых не хватает в рационе многих людей.
Что такое холестерин и насколько он вреден?
Холестерин — это воскообразное вещество, которое находится в нашем теле и в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты.
Он играет важную роль в производстве гормонов, витамина D и желчи, необходимых для переваривания жиров.
Холестерин является важным компонентом каждой клетки вашего тела, обеспечивая прочность и гибкость клеточных мембран.
Печень вырабатывает весь холестерин, необходимый организму, но холестерин также может попасть в него из съеденных продуктов животного происхождения.
Поскольку холестерин плохо смешивается с жидкостями (в том числе кровью), он транспортируется частицами, называемыми липопротеинами, включая липопротеины низкой плотности и высокой плотности — или ЛПНП и ЛПВП.
ЛПНП часто называют «плохой холестерин», поскольку он связан с накоплением бляшек в артериях, тогда как ЛПВП («хороший холестерин») помогает выделять избыточный холестерин из вашего тела.
Когда вы потребляете дополнительный холестерин, ваше тело компенсирует его, уменьшая количество вырабатываемого натуральным образом холестерина.
И наоборот, когда в рационе мало холестерина, организм увеличивает выработку холестерина, чтобы этого жизненно необходимого вещества было в достатке.
Только около 25% холестерина в организма поступает из диетических источников. Остальное вырабатывается печенью.
Насколько вреден диетический холестерин?
Исследования показали, что диетический холестерин не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в организме, а данные множественных не поддерживают связь между холестерином и сердечными заболеваниями среди населения в целом.
Хотя диетический холестерин может влиять на уровень холестерина в организме, это не создаёт проблем для большинства людей. Однако, не все продукты, содержащие холестерин, являются полезными. Вот продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать.
Вредные продукты с высоким содержанием холестерина
Жареные продукты
Жареные продукты — например, жареное на гриле мясо и сырные палочки — содержат высокий уровень холестерина, и их следует избегать, когда это возможно.
Это связано с тем, что они содержат очень большое количество калорий и могут содержать транс-жиры, которые увеличивают риск сердечных заболеваний и наносят ущерб вашему здоровью многими другими способами.
Кроме того, высокое потребление жареной пищи связано с повышенным риском сердечных заболеваний, ожирения и диабета.
Фастфуд
Потребление продуктов «быстрого питания» является основным фактором риска многочисленных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.
У людей, которые потребляет фаст-фуд, более высокий уровень холестерина, больше жира в области живота, более высокий уровень воспаления в организме и нарушение регуляции сахара в крови.
Обработанное мясо
Обработанные мясные продукты, такие как колбасы, бекон и сосиски, это продукты с высоким содержанием холестерина, которых следует избегать.
Высокое потребление обработанного мяса связано с увеличением частоты заболеваний сердца и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки.
Большой обзор, который включал более 614 000 участников, показал, что каждая дополнительная 50-граммовая порция обработанного мяса в день была связана с 42% -ным риском развития болезней сердца.
Десерты
Печенье, пирожные, мороженое, выпечка и другие сладости — это нездоровые продукты, которые, как правило, содержат высокий уровень холестерина, а также добавленные сахара, нездоровые жиры и лишние, «пустые» калории.
Часто употребление этих продуктов может негативно повлиять на общее состояние здоровья и привести к увеличению веса с течением времени.
Исследования связывают добавленные сахара с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, снижением познавательной способности и некоторыми видами рака.
Кроме того, эти продукты часто лишены питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. К ним относятся витамины, минералы, белки и здоровые жиры.
Источник
Естественные способы повышения уровня ЛПВП холестерина
Ваш образ жизни оказывает единственное наибольшее влияние на уровень ЛПВП холестерина. Поэтому, внесение изменений в ежедневный образ жизни и полный контроль над своими привычками, такими как пристрастия в пище и физические нагрузки, могут привести к более здоровому уровню липопротеинов высокой плотности, что способно снизить риск возникновения угрожающих жизни проблем со здоровьем.
Ваши гены играют роль в определении того, насколько хорошо ваш организм производит ЛПВП и другие типы холестерина. Вы не сможете повлиять на ваши гены, но вы можете контролировать свой образ жизни. Вот некоторые из лучших простых способов, с помощью которых вы можете повысить уровень ЛПВП холестерина:
1. Бросьте курить (если вы курите)
Курение приводит к развитию различных болезней, включая раковые заболевания более чем 15 органов, болезни сердца и сосудов, болезни легких, заболевания репродуктивной системы и пр. Помимо этого, курение способно оказывать негативное влияние на уровень липопротеинов высокой плотности в вашем организме. Исследования показывают, что курение снижает уровень ЛПВП и увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Во избежание развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, и возникновения инфарктов и инсультов, эксперты рекомендуют отказаться от курения.
2. Больше физической активности
Для того, чтобы сохранить организм здоровым, вам необходимо повысить ежедневную физическую активность, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Увеличение физической активности напрямую помогает повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что является еще одним из многих преимуществ занятий спортом. Аэробные нагрузки являются лучшим выбором для повышения ЛПВП холестерина. К ним относятся:
- ходьба
- бег
- плавание
- занятия танцами
- велосипедный спорт
- активные игры (футбол, волейбол, баскетбол, гандбол, теннис и пр.)
3. Уменьшите избыточный вес
Если у вас в настоящее время избыточный вес или ожирение, похудение даже на несколько килограммов может улучшить уровень ЛПВП холестерина в крови. Уменьшение массы тела на каждые 3 кг приводит к повышению уровня липопротеинов высокой плотности на 1 миллиграмм на децилитр.
4. Употребляйте полезные жиры
Для того, чтобы повысить уровень ЛПВП и общего холестерина, вам необходимо избегать употребления транс-жиров, которые обычно присутствуют в твердых маргаринах, хлебобулочных изделиях и жаренных продуктах быстрого питания. Предпочтение стоит отдать употреблению полезных для здоровья жиров, присутствующих в авокадо и масле авокадо, оливковом масле, орехах и жирных сортах рыбы. Полезные жиры помогают сбалансировать уровень ЛПНП холестерина, снижая его, и увеличивая уровень холестерина ЛПВП, тем самым способствуя хорошему здоровью сердечно-сосудистой системы.
5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов
Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, сахар и т.д., оказывает негативное влияние на ваш уровень ЛПВП холестерина в крови. Снижение потребления этого типа углеводов поможет вам улучшить уровень липопротеинов высокой плотности в организме. Отдавайте предпочтение употреблению продуктов, богатых сложными углеводами и цельным продуктам (овощи, фрукты и цельное зерно) – это даст возможность поддерживать высокий уровень ЛПВП и предотвратить развитие заболеваний кровеносных сосудов и сердца.
6. Употребляйте алкоголь только в малом количестве или откажитесь от его употребления вовсе
Алкоголь не несет никакой пользы организму, а его употребление наносит только вред. Если вы употребляете алкоголь, ограничьтесь малым его количеством. На самом деле, умеренное потребление алкоголя в сравнении со значительным было связано с более высоким уровнем ЛПВП холестерина. Если вы все же пьете алкоголь, постарайтесь отдавать предпочтение натуральному красному вину (в умеренных количествах) и уровень вашего «хорошего» холестерина будет в норме.
7. Увеличьте потребление ниацина
Ниацин – это никотиновая кислота, которая также по-другому называется витамин B³ или витамин PP. Ваш организм использует ниацин для высвобождения энергии из пищи при ее переваривании. Этот витамин также помогает поддерживать здоровье вашей пищеварительной системы, нервной системы, кожи, волос и глаз. Большинство людей получают достаточное количество ниацина из пищи. Однако, при сниженном уровне ЛПВП холестерина, с целью его поднятия, ниацин часто назначают в форме добавок.
Никотиновую кислоту можно принимать в более низких дозах, не смотря на рекомендации по применению, так как прием этих добавок иногда может вызывать нежелательные побочные эффекты, особенно при приеме в высоких дозах. К таким побочным эффектам приема ниацина относятся:
- гиперемия
- зуд или покалывание в коже
- проблемы с желудочно-кишечным трактом
- проблемы с мышечной системой
- проблемы с печенью
Когда дело доходит до получения достаточного количества ниацина из пищи, вам следует включить в свой ежедневный рацион некоторые богатые этим витамином продукты питания, такие как:
- мясо индейки
- куриные грудки (только из домашней курицы)
- арахис
- грибы
- печень
- тунец
- зеленый горошек
- органическая говядина
- семена подсолнечника
- авокадо
Попробуйте употреблять больше некоторых из этих вкусных, богатых ниацином продуктов питания, чтобы естественным образом повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
8. Лекарственные препараты
Может ли один из принимаемых вами препаратов быть причиной снижения уровня ЛПВП холестерина в вашем организме? Это возможно! Лекарственные препараты, такие как анаболические стероиды, бета-блокаторы, бензодиазепины и прогестины могут снижать уровень липопротеинов высокой плотности. Если вы принимаете какие-либо из этих препаратов, скажите об этом своему врачу, и, если есть возможность, постарайтесь заменить эти препараты натуральными средствами, способными также решить вашу проблему.
Что такое ЛПВП холестерин
Уровень общего холестерина показывает общее количество липидов в крови, включая ЛПНП, ЛПВП и триглицериды. Тем не менее, общий уровень холестерина в основном состоит из липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим» холестерином. Высокий уровень ЛПНП может привести к образованию холестериновых бляшек на стенках артерий, увеличивая вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, и возникновения инфаркта и инсульта. ЛПНП также повышают риск развития заболеваний периферических артерий, способных развиться, когда образующиеся бляшки сужают просвет артерий, поставляющих кровь к ногам. Хорошая новость заключается в том, что чем выше ваш уровень ЛПВП «хорошего» холестерина, тем ниже уровень ЛПНП.
Что такое ЛПВП? ЛПВП означает липопротеины высокой плотности, которые широко известны под названием «хороший» холестерин. Липопротеины высокой плотности, как правило, выступают в качестве поглотителей избытка холестерина в крови, который они транспортируют обратно в печень, где он впоследствии расщепляется.
ЛПВП на самом деле сложнее, чем мы когда-то думали. Раньше думали, что липопротеины высокой плотности являются одним видом частиц, однако теперь считается, что это целое семейство различных частиц. Все ЛПВП содержат липиды (жиры), холестерин и белки (аполипопротеины). Некоторые типы липопротеинов высокой плотности имеют сферическую форму, а другие имеют дисковидную форму. Некоторые типы ЛПВП удаляют плохой холестерин из крови в то время как другие типы равнодушны к холестерину. Некоторые типы ЛПВП направляют холестерин по неправильному пути (в ЛПНП и клетки) или защищают ЛПНП холестерин таким образом, что он становится более вредным для артерий.
Непредсказуемые действия ЛПВП являются одной из причин, почему снижение уровня холестерина ЛПНП часто получает больше внимания в качестве первичной защиты от болезней сердца и инсульта. Тем не менее, медицинский мир, как в современной медицине, так и в холистической, по-прежнему согласен с тем, что повышение низкого уровня ЛПВП является очень умным ходом для здоровья, потому что низкий уровень этого типа холестерина может быть более опасным, чем высокий уровень холестерина ЛПНП.
По данным исследований, идеальным уровнем ЛПВП холестерина для мужчин и женщин является 60 миллиграмм холестерина на децилитр крови. Если уровень ЛПВП в организме человека составляет менее 40 миллиграмм холестерина на децилитр крови или уровень ЛПВП у женщины ниже 50 миллиграмм холестерина на децилитр крови, то риск заболеваемости, в частности болезнями сердца, считается повышенным. Даже если ваш уровень ЛПВП выше, чем в группе риска, но ниже оптимального, вам рекомендуется работать над повышением уровня липопротеинов высокой плотности с целью уменьшения риска развития сердечных заболеваний.
Отличие ЛПВП от ЛПНП холестерина
Как мы знаем, ЛПВП является «хорошим», в то время как ЛПНП «плохим» типом холестерина. Вот некоторые из основных фактов об этих двух типах холестерина:
ЛПВП
- липопротеины высокой плотности
- «хороший» холестерин
- их уровень увеличивается при правильном рационе питания
- курение снижает уровень ЛПВП
- помогает уменьшить уровень ЛПНП холестерина и удалить из артерий
- более высокий их уровень снижает риск серьезных проблем с сердцем и сосудами
ЛПНП
- липопротеины низкой плотности
- «плохой» холестерин
- их уровень увеличивается при неправильном питании
- курение повышает уровень ЛПНП
- являются основным источником накопления холестерина и закупорки артерий
- более высокий их уровень увеличивает риск развития серьезных проблем с сердцем и сосудами
- избыточный вес связан с более высоким уровнем ЛПНП и более низкий уровнем ЛПВП
Заключительные мысли о ЛПВП холестерине
Если вы не знаете свой уровень ЛПВП, вы можете узнать это сдав кровь на анализ (липидный профиль). Этот анализ даст возможность узнать общий уровень холестерина, а также отдельных его частей, в том числе ЛПВП и ЛПНП. Не существует никаких очевидных признаков или симптомов высокого уровня холестерина ЛПНП и низкого уровня холестерина ЛПВП, так что для поддержания здорового образа жизни очень важно регулярно проверять уровень холестерина в крови!
Помните, что к некоторым из лучших способов повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП при одновременном снижении уровня «плохого» холестерина ЛПНП относятся отказ от курения, регулярные физические нагрузки, снижение избыточной массы тела, употребление более полезных жиров, уменьшение потребления рафинированных углеводов, сокращение потребления алкоголя или полный от него отказ, увеличение потребления богатых ниацином продуктов и отказ от приема некоторых лекарственных препаратов. Делайте эти шаги и наблюдайте, как ваш уровень ЛПВП холестерина поднимается, а риск развития болезней сердца и инсульта снижается.
Источник