Липид в каких продуктах

Трансжиры — что это и в каких продуктах присутствуют

Это отдельный класс насыщенных жиров, который широко применяется в пищевой промышленности и на предприятиях общепита. Несмотря на то, что человек вообще никакой потребности в этом компоненте не испытывает, он пользуется высокой популярностью. Это объясняется такими причинами:

• длительный срок хранения;
• удобная консистенция;
• дешевизна;
• универсальность — спреды используются для выпечки и жарки, для пряных закусок и десертов;
• способствуют созданию аппетитного вида готового блюда.

Данную кулинарную добавку, которая зарекомендовала себя как удобный ингредиент, получают из жидких растительных масел в результате химической обработки. Называется она гидрогенизация, суть процесса заключается в том, чтобы сделать жирные кислоты (из хлопкового, подсолнечного, соевого или иного масла) насыщенными, то есть твердыми.

Содержание в пище

Когда говорят о необходимости исключить жиры из меню, будьте уверены, что речь идет именно о таком компоненте, как трансжиры, другие липиды не вредны при умеренном употреблении. Хотя разрабатывались они вовсе не для того, чтобы стать заклятым врагом диетологов и приверженцев ЗОЖ.

В начале 20 века стали активно выращивать сою, которую высоко оценили за большое количества белка. Фермерские поля заняла неприхотливая культура, которая могла накормить много людей за скромный бюджет. В результате этого бума появилось много побочного продукта — соевого масла. Гидрогенизация позволила превратить его из бесполезного сырья в ценную альтернативу свиному жиру, которого на всех не хватало.

Если вы решили изменить образ жизни и вместе с тем улучшить формы тела, первым делом важно взять под контроль свой рацион. Главные изменения в нем — это отказ от быстрых углеводов и транс-жиров, а также строгое регламентирование жирной пищи. Предлагаем простые правила:

• если полностью исключить пищу с трансжирами не получается, хотя бы сократите долю этого компонента до 1 г в сутки;
• не жарьте мясо и рыбу на масле, тушите, готовьте на гриле, запекайте в собственном соку;
• увеличьте долю свежих овощей, фруктов и ягод в рационе, их потребление снизит тягу к вредным закускам, которые широко предлагаются в каждом кафетерии и супермаркете;
• пейте больше чистой воды — это поможет держать чувство голода под контролем;
• регулярно занимайтесь спортом — это ускорит метаболизм и вместе с ним процесс деления клеток в органах и тканях.

Помните, транс-жиры созданы лишь для того, чтобы улучшить внешнюю привлекательность еды и продлить срок годности, а вкусовые и питательные характеристики от их присутствия не улучшаются. Специалисты клиники Елены Морозовой помогут составить для вас рацион, который будет содержать натуральные и безвредные продукты, и предложит рекомендации по здоровому образу жизни. Так вы сможете гарантировать правильное питание и похудение без вреда для организма.

Чем опасны трансжиры

Существуют компоненты, используемые в косметической и пищевой промышленности, о негативном влиянии которых убедительных доказательств нет. Тем не менее они находятся под запретом во многих благополучных странах. Примером послужат пестициды или парабены. Гидрогенизированные жиры могут нанести куда более серьезный ущерб, но это не стало причиной запрета их использования в России. На прилавках магазинов и в точках фастфуда без труда можно купить продукты с высоким содержанием маргарина.

Убедительных доказательств относительно вреда трансжиров для организма человека предостаточно, это не дискуссионный вопрос. Предлагаем вниманию несколько фактов о том, как они влияют.

Гидрогенизированные жиры способствуют повышению уровня «плохого» холестерина, а «хорошего», наоборот, становится меньше. Это приводит к образованию холестериновых бляшек на внутренних стенках сосудов и сужению их просвета. Впоследствии при таких условиях могут развиваться многие серьезные заболевания, снижающие качество жизни и способные стать причиной смерти.

Где можно обнаружить транс-изомеры

На упаковке такой жир может называться кулинарным, гидрогенизированным, модифицированным растительным, также — маргарином. Даже если в изготовлении перечисленных вкусностей не применяются химически обработанные липиды, вы ничего не потеряете отказавшись от них. К красивой фигуре такие лакомства не приведут. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, замените торты, конфеты и чипсы на здоровую еду.

Как распознать «на глазок»

Если нет возможности изучить упаковку — вас угощают блюдом на празднике или пикнике — вы можете определить наличие гидрогенизированных липидов по таким признакам:

• еда не растекается, сохраняя твердую или полутвердую консистенцию даже при комнатной температуре;
• идеальная золотистая прожарка — благодаря высокой температуре дымления трансжиров в отличие от других насыщенных жиров продукты после интенсивной тепловой обработки не имеют следов пригорания;
• брикет сливочного масла, которое вы только что достали из холодильника, режется пластично при отсутствии модифицированных добавок от него бы откалывались кусочки.

Но все же лучше полагаться на информацию, указанную на упаковке. Старайтесь сделать чтение этикетки обязательным ритуалом перед каждой покупкой.

Минимальное потребление транс-жирной еды

Никакой пользы от трансжиров организм не получает, только вред, они лишь мешают протеканию нормальных биохимических реакций в теле и содействуют развитию различных заболеваний. Если потреблять всего 2 % от дневной нормы калорий в виде гидрогенизированных жиров, то риск развития патологий сердечно-сосудистой системы возрастет на 25 %. А это всего 4-8 г растительно-сливочного спреда или 7 г молочного шоколада.

Справедливо говорить о том, что допустимой нормы не существует. Лучше использовать натуральные насыщенные липиды, чем модифицированные ненасыщенные. К примеру, жарить лучше на кокосовом масле или свином сале — эти компоненты характеризуются высокой стабильностью. Но даже при существовании такой безопасной альтернативы, злоупотреблять жареными блюдами не следует, если вы хотите избавиться от лишнего веса или сохранить стройность.

Содержание:

• Что такое Омега-жирные кислоты?
• Зачем нужны липиды организму беременной?
• Какие бывают Омега-жиры?
• Жирные кислоты Омега при беременности
• Сколько жирных кислот должно быть в рационе?
• ЕРА и DНА, или еще раз об Омега-3

Продукты, обогащенные жирными кислотами Омега, появляются на прилавках магазинов все чаще и чаще: яйца, хлеб, молочные смеси для детей, кормящих и беременных женщин и многое другое. Чем же объясняется такой ажиотаж вокруг загадочных «омега» и являются ли они такими незаменимыми на самом деле?

Что такое Омега-жирные кислоты?

Сначала попытаемся понять, что такое липиды и жиры. Часто эти два понятия объединяют. На самом деле липиды включают в себя разнородную группу веществ, которые выделяют из биологических объектов — клеток и тканей живых организмов — искусственно с помощью органических растворителей. Понятие «липиды» более широкое, чем «жиры». Жиры — лишь небольшая часть группы липидов, но, несмотря на это, жиры в организме выполняют две важные функции:

• резервную (это удобная форма хранения энергии);
• защитную (жиры препятствуют бесконтрольному перемещению воды в организме, подкожная клетчатка защищает органы от механических повреждений и переохлаждения).

Но речь пойдет не о самих липидах и жирах, а об их составляющих — жирных кислотах, а точнее, об одной из групп жирных кислот с названием Омега (буква греческого алфавита ω).

Жирные кислоты выполняют в организме человека три важные функции.

Во-первых, они являются строительным материалом для фосфолипидов (сложных липидов, содержащих соль фосфорной кислоты) и гликолипидов (сложных липидов, содержащих углеводы). Эти молекулы входят в состав внешней мембраны всех без исключения клеток организма, контролируют обмен веществ между клетками и организмом в целом, а потому жизненно важны для функционирования организма на клеточном уровне.

Во-вторых, производные жирных кислот выполняют функцию гормонов, передающих информацию между клетками организма, регулируя обмен веществ.

В-третьих, жирные кислоты накапливаются в клетках в виде жиров — триглицеридов (соединений с молекулами глицерина) и играют роль запасов топлива. Они расщепляются клеткой с выделением большого количества энергии.

Различают несколько видов жирных кислот:

• насыщенные жирные кислоты;
• мононенасыщенные жирные кислоты, к которым относятся кислоты Омега-9;
• полиненасыщенные жирные кислоты, к которым относятся кислоты Омега-3 и Омега-6.

Различия между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами заключаются в их химическом строении и связанных с этим строением свойствах. Так как жирные кислоты являются составляющей частью большинства жиров, выделяют, соответственно, насыщенные и ненасыщенные жиры.

В насыщенных жирах все доступные химические связи заполнены атомами водорода, поэтому они не вступают в реакцию с другими химическими соединениями. При комнатной температуре эти жиры твердые. К насыщенным жирам можно отнести: сливочное масло и молочные жиры, животные жиры, сало, пальмовое масло, масло какао.

В ненасыщенных жирах атомы водорода заполняют не все связи, что делает их более подверженными окислению, кроме того, они обладают более мягкой и жидкой консистенцией. Ненасыщенные жиры — это в основном масла растительного происхождения, с преобладанием того или иного типа жирных кислот в составе.

Из более 200 существующих в природе жирных кислот в тканях человека обнаруживается чуть больше 70, а практически значимое распространение имеют немногим более 20. Большинство жирных кислот входят в состав липидов или являются продуктами их обмена. Наш организм способен синтезировать только Омега-9 жирные кислоты; Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты не способны вырабатываться в организме и должны поступать с пищей, так как они также необходимы для нашей жизнедеятельности.

Зачем нужны липиды организму беременной?

Жиры (простые липиды), а точнее жирные кислоты, входящие в их состав, бывают «полезные» и «вредные». Искусственные так называемые транс-изомеры жирных кислот опасны даже в минимальных количествах, так как продукты их обмена обладают сильными токсичными свойствами, а некоторые абсолютно не усваиваются живым организмом. Такие жирные кислоты содержатся во многих продуктах фаст-фуда полуфабрикатах, соусах, майонезе, маргарине. А насыщенные жиры из животных продуктов (сливочное масло, свиное мясо, сало) лучше употреблять в минимальных количествах, так как они могут привести к повышенному содержанию холестерола в крови и пагубно отразиться на состоянии сосудистых стенок, В процессе биохимических реакций в клетках животные жиры расщепляются до глицерина и жирных кислот, участвующих в синтезе холестерола. Избыток этого вещества приводит к появлению атеросклеротических бляшек на внутренних стенках сосудов; эти бляшки препятствуют передвижению крови. Ни в коем случае не стоит совсем исключать жиры из своего рациона и увлекаться так называемыми «сжигателями жира», новомодными, зачастую фантастическими диетами — стоит помнить, что все хорошо в меру,

Сложные липиды — главный компонент клеточной мембраны, мозг человека на 60% состоит из липидов, причем, по мнению ученых, не менее 30% их общего количества приходится на долю липидов, в состав которых входят Омега-3 жирные кислоты. Незаменимые жирные кислоты Омега-3 входят в состав фосфо- и гликолипидов, являющихся важнейшими структурными компонентами клеточных мембран. Кроме этого, они являются предшественниками большой группы других длинноцепочечных жирных кислот — эйкозаноидов, представляющих собой биологически активные соединения; простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, выполняющие функции местных гормонов. Они регулируют процессы тромбообразования, тонус гладких мышечных клеток бронхов и кровеносных сосудов, участвуют в воспалительной реакции.

Доказано, что для организма более полезны жиры и масла, которые сохраняют жидкое состояние при комнатной температуре и содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти кислоты называют незаменимыми потому, что без них мы не смогли бы существовать.

Какие бывают Омега-жиры?

Лучше выбирать свежую, а не замороженную рыбу.

Сравнительно небольшие различия в строении молекул заставляют Омега-3 и Омега-6 действовать на организм человека совершенно по-разному. «Минусом» кислоты Омега-6 являются продукты ее обмена. Побочные продукты обмена Омега-6 способствуют:

• воспалениям;
• образованию кровяных тромбов;
• росту опухолей.

Продукты обмена Омега-3 обладают противоположными эффектами. Как только Омега-3 жирные кислоты попадают в организм, они внедряются в клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств. Эти кислоты:

• улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов;
• снижают уровень вредного холестерола;
• могут оказывать противовоспалительный эффект, в зависимости от того какими клетками будет поглощена эта жирная кислота, например макрофагами, участвующими в иммунных реакциях организма, или клетками сетчатки глаза;
• являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов (высокоактивных групп атомов, обладающих сильными окислительными свойствами);
• кислоты Омега-3 предотвращают и улучшают состояние при экземе, аллергии, астме, болезни Альцгеймера, депрессии и нервных болезнях, сахарном диабете, гиперактивности детей, псориазе, остеопорозе, артрозе, кардиоваскулярных проблемах, а также более серьезных болезнях, например, раке простаты или раке груди.

Жирные кислоты Омега при беременности

Омега-3 и Омега-6 необходимы организму для развития клеток (формирования клеточной мембраны), В период беременности ребенок получает жирные кислоты Омега-3 из организма матери. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, проникая через плацентарный барьер, обеспечивают полноценное развитие центральной нервной системы плода. Кислоты Омега особенно важны для матери и ребенка в период последних 3 месяцев беременности и послеродовой период, пока не закончится развитие сетчатки глаза и мозга на биохимическом уровне. Если беременная женщина не потребляет достаточное количество Омега-3 кислот с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Это приводит к недостатку данных компонентов в материнском организме, делает его менее устойчивым к стрессам, увеличивает вероятность преждевременных родов, послеродовой депрессии, уменьшает эластичность клеточных мембран, что, в свою очередь, повышает риск разрывов при родах, Недостаток и дисбаланс этих кислот во время беременности может приводить к нарушению развития мозга и структуры зрения ребенка.

Нашему организму нужны оба вида жирных кислот, хотя уже установлено, что избыток Омега-6 может привести к печальным последствиям. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся эти необходимые вещества.

Сколько жирных кислот должно быть в рационе?

Потребляя 1 столовую ложку оливкового масла в день, вы получите необходимое количество Омега-6.

В рационе наших предков соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 составляло примерно 1:1, Значительные изменения принципов питания, увеличение доли животных жиров, а также использование в основном подсолнечного масла при приготовлении пищи за последние столетия сместили соотношение кислот Омега-6 и Омега-3 до 20:1, что привело к возникновению серьезных проблем со здоровьем, И действительно, в рационе современного взрослого человека потребление жиров, содержащих Омега-3 кислоты, составляет лишь 50-80% от жизненно необходимого. Жители Европы потребляют слишком мало Омега-3 кислот на фоне избытка Омега-6. Особенно это касается вегетарианцев.

Чтобы уравновесить потребление нами жирных кислот, необходимо обеспечить организм жирными кислотами Омега-3 и Омега-6 в соотношении хотя бы 1:2 или 1:3, а лучше всего употреблять их в равных количествах. Пока же это соотношение в рационе большинства городских жителей в лучшем случае выглядит как 1:5, а в худшем — как 1:20. К тому же, потребление жиров, содержащих Омега кислоты в таком невыгодном соотношении, препятствует хорошему усвоению Омега-3.

Рекомендуемая ежедневная доза жиров Омега-3 -1,6 г для женщин и 2 г для мужчин. Именно такая доза необходима для нормальной жизнедеятельности клеток организма. В переводе на пищевые продукты это 1 ст. ложка рапсового масла, или 1 чайная ложка льняного семени, или 5-Ю штук сырых, не жареных орехов, или 3 яйца, обогащенных Омега-3, или 70 г свежего лосося, или другая рыба жирных и полужирных сортов (макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др. — 3-4 раза в неделю по 100-150 г), а также морепродукты и икра. Естественно, лучше всего выбирать свежую, а не замороженную рыбу, пойманную в диких условиях, а не выращенную на рыбной ферме, поскольку на содержание в рыбе жиров Омега-3 влияет вид ее питания, а на рыбных фермах рыба питается в основном мукой и комбикормом, а не планктоном. Помните, что жиры Омега-3 животного происхождения усваиваются хуже, чем растительные.

Главным источником Омега-6 кислот служат растительные масла, такие, как оливковое, кукурузное или соевое. Рекомендуемая доза Омега-6 составляет 3-6 г в сутки. Потребляя 1 столовую ложку оливкового масла в день, вы получите необходимое количество Омега-6 (кстати, это один из немногих продуктов, который на 100% усваивается нашим организмом).

Ненасыщенные жиры

ЕРА и DНА, или еще раз об Омега-3

Наиболее полезные и активные из Омега-3 жиров — это эйкозапентановая кислота (ЕРА) и докозагексановая кислота (DHA). ЕРА является главным компонентом растительных масел, a DHA содержится в рыбе и рыбьем жире.

Мозг человека является одним из крупнейших «потребителей» DHA, в среднем используя около 20 г этого вещества в день, С низким уровнем DHA связано понижение уровня серотонина в мозге, что обусловливает тенденцию к депрессиям, самоубийству и агрессии. Обнаружена устойчивая связь между низким уровнем Омега-3 жирных кислот и депрессиями,

Адекватное потребление DHA и ЕРА особенно важно в период беременности и лактации. В эти периоды мать должна обеспечить потребности плода или младенца в DHA и ЕРА, потому что он не может синтезировать эти субстанции самостоятельно. Именно DHA составляет 15-20% коры головного мозга и 30-60% сетчатки глаза, поэтому данное вещество необходимо для нормального развития плода или новорожденного ребенка. Существуют доказательства того, что дефицит Омега-3 жиров способен увеличить риск преждевременных родов, пониженного веса новорожденного и гиперактивности растущего ребенка.

Нехватка DHA у молодой мамы может стать причиной послеродовой гипертонии (повышения артериального давления). Восполнить дефицит легче всего при помощи пищевых добавок — рыбьего жира или льняного масла, Необходимым условием является также достаточное поступление с пищей токоферолов (витамин Е), природных антиоксидантов, поскольку избыточное поступление только полиненасыщенных жирных кислот может привести к активации процессов окисления полиненасыщенных жирных кислот. Токоферолы не дают высокоактивным окислителям — свободным радикалам разрушить двойные связи в молекулах жирных кислот, а следовательно, повлиять на их химические свойства.

Рекомендуемое общее количество ЕРА и DHA — это примерно 650 мг в день с увеличением дозы до 1000 мг в день в период беременности и кормления ребенка. Эффекты проявляются примерно через три недели регулярного приема. Выражаются они в стабилизации давления, улучшении общего самочувствия, памяти. Дело в том, что эти кислоты регулируют содержание серотонина — химического передатчика импульсов между нервными клетками, который влияет на настроение, в связи с чем жирные кислоты Омега-3 эффективны в борьбе с расшатанными нервами, послеродовой депрессией, симптомами климактерического периода, личными кризисами и другими причинами, приводящими к ухудшению настроения.

Как уже было сказано выше, ежедневное потребление кислот Омега-6 довольно велико, в связи с особенностями пищевого рациона современного человека, поэтому важно следить за балансом этих соединений, Избыток Омега-6 уменьшает усвояемость кислот Омега-3. Так как Омега-6 обеспечивают такие защитные реакции организма, как воспаление и остановку кровотечения, их избыток может вызвать обострение хронических воспалительных процессов и повышение артериального давления за счет увеличения вязкости крови, что приводит к появлению дополнительной нагрузки на сердце. Поэтому беременной женшине следует увеличивать долю Омега-3 жирных кислот в своем пищевом рационе и стремиться к соотношению 1:1. Этого можно добиться, заменяя, например, подсолнечное масло льняным при приготовлении салатов и чередуя его с оливковым.

Но у полиненасышенных жиров растительного происхождения есть свои собственные опасные свойства, которые не так широко известны. Эти жиры чрезвычайно подвержены окислению, особенно когда их нагревают и оставляют на воздухе. Необходимо не допускать в наш организм окисленные жиры, потому что они создают свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других жизненно важных органов, что приводит к снижению умственных способностей, ускорению процессов старения, возникновению опухолей. Поэтому внимательно отнеситесь к продукту! Если полиненасыщенные масла и жиры имеют прогорклый запах, не ешьте их.

Таким образом, соблюдая достаточно простые диетологические рекомендации и принимая поливитамины, обеспечивающие организм токоферолами, беременная женщина может полностью удовлетворить потребности своего организма и организма будущего ребенка в кислотах Омега, не используя при этом биологически активные добавки и дополнительный прием рыбьего жира. И конечно, нельзя забывать о том, что, наряду со сбалансированным питанием, будущей маме необходимы адекватная физическая нагрузка, прогулки на свежем воздухе и благоприятный психоэмоциональный климат.