Лецитин в каких продуктах больше всего

Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 1.7k.
Обновлено 03.12.2020

Источник

Источник

Доктор Майкл Мюррей

В этой статье:

• Что такое лецитин?

• Лецитин — отличный источник холина

• Повышенное потребление холина может быть полезно для мозга

• Лецитин и состояние печени

• Лецитин и холестерин

• Лецитин — это не только фосфатидилхолин

• Лецитин: рекомендуемые дозировки, а также на что следует обратить внимание

Что такое лецитин? 

Лецитин — натуральное жирное вещество, содержащееся во множестве продуктов растительного и животного происхождения. Использование лецитина в качестве «функционального продукта» приобрело популярность еще в 1907 году с соевым лецитином. В последнее время все большим спросом пользуется подсолнечный лецитин из-за аллергенности сои и распространения ее генетически модифицированных видов. Лецитин продается в гранулах и мягких желатиновых капсулах. Основными компонентами лецитина являются жирные вещества — фосфолипиды, и в первую очередь — фосфатидилхолин. Это соединение играет роль основного структурного элемента клеточных мембран человека. Оно крайне важно для здоровья клеток.

За многие годы, что лецитин присутствует на рынке, его популярность переживала взлеты и падения. Сегодня, когда многие покупатели выбирают пищевые добавки из цельных продуктов, спрос на лецитин снова растет. Вот 5 основных полезных свойств лецитина.

Лецитин — отличный источник холина

Хотя холин может вырабатываться организмом из аминокислот метионина или серина, в 1998 году Институт медицины признал его незаменимым питательным веществом. Почему? Оказывается, холина, самостоятельно вырабатываемого даже здоровым организмом, недостаточно для удовлетворения всех наших потребностей. 

Холин участвует в синтезе важного нейротрансмиттера ацетилхолина, а также присутствует в сигнальных веществах клеточных мембран. Он также служит «метиловым донором» — подобно фолиевой кислоте и витамину B12. Кроме того, холин крайне важен для метаболизма жиров. В отсутствие холина жиры не могут покинуть клетки печени, что может способствовать развитию такого заболевания, как неалкогольная жировая болезнь печени (НЖБП).  Пищевой фосфатидилхолин — основной пищевой источник холина, а лецитин — богатейший источник фосфатидилхолина. 

Повышенное потребление холина может быть полезно для мозга

Некоторые исследования указывают на взаимосвязь повышенного потребления холина и укрепления функций мозга и памяти. Этот результат обусловлен повышением концентрации в мозге ацетилхолина, необходимого для памяти и работы мозга. Документально подтверждено, что обогащение рациона фосфатидилхолином вызывает рост уровня ацетилхолина в мозге. Изначально исследователи предполагали, что благодаря этому фосфатидилхолин может очень помочь в лечении болезни Альцгеймера. Разумно, ведь низкий уровень ацетилхолина в мозге характерен для болезни Альцгеймера. Однако болезнь Альцгеймера обусловлена не только уровнем ацетилхолина. Оказывается, основным фактором является нарушение работы фермента холин-ацетилтрансферазы. Этот фермент объединяет холин (поступающий в организм с фосфатидилхолином) и молекулу ацетила, образуя ацетилхолин. Увеличение потребления холина не приводит к росту активности этого фермента, и исследования добавок с фосфатидилхолином показали его незначительную пользу для большинства пациентов с болезнью Альцгеймера. Вероятность положительного эффекта появляется при крайне высоких дозировках (т. е. 25-30 грамм) фосфатидилхолина. Хорошие новости — нужно всего две недели приема добавок с фосфатидилхолином, чтобы понять, будет ли от них эффект в конкретном случае болезни Альцгеймера.

Да, фосфатидилхолин или лецитин необязательно помогут мозгу у всех пациентов с болезнью Альцгеймера, они могут быть полезны в целом. В исследовании, проведенном в Норвегии среди 2195 взрослых в возрасте от 70 до 74 лет, была выявлена сильная корреляция между остротой ума и уровнем холина. У людей с низким уровнем холина в крови острота ума и познавательные способности были ниже, чем у людей с более высоким уровнем холина. В исследовании предполагается, что прием добавок холина в виде лецитина или фосфатидилхолина может увеличить уровень холина в крови и в итоге повысить умственные способности. 

Выявленная корреляция может быть обусловлена дозировками, так как некоторые клинические исследования показали отличные результаты в улучшении работы мозга, а итоги некоторых других исследованиях были не столь впечатляющими. Результат также может зависеть от базового уровня холина у конкретного человека. Образно выражаясь, полезный эффект достигается только при заполнении «емкости с холином» в мозге. Если эта «емкость» почти полна, то положительный эффект возможен при небольших дозировках. Если же она почти пуста, то могут потребоваться куда более высокие дозировки. Разница в результатах этих клинических исследований может быть обусловлена просто тем, что для проявления положительных эффектов необходимо достигнуть определенного уровня холина в крови и мозге. 

Анализы на уровень холина не очень распространены, а лецитин относительно недорог — можно попробовать принимать добавки с холином в течение примерно 4 недель для укрепления памяти и повышения остроты ума. Если эффект не проявляется, рекомендую удвоить дозу на следующие 4 недели.

Лецитин и состояние печени

Повреждение печени приводит к накоплению в ней жира. Этот процесс может начаться при воздействии алкоголя на печень, однако в последнее время стремительно распространяется новое заболевание — неалкогольная жировая болезнь печени (НЖБП). Ее тяжесть варьируется от легкого ухудшения работы печени до воспаления печени — так называемого неалкогольного стеатогепатита, который может привести к циррозу и, в конечном счете, к отказу печени. Основная причина этого заболевания — лишний вес. НЖБП развивается у более чем 70% людей с массой, на 10% превышающей идеальную массу тела, и почти у 100% людей с ожирением.

Холин и, особенно, фосфатидилхолин необходимы для вывода жиров из печени. При недостатке холина жир накапливается в печени и приводит к НЖБП. Низкий уровень холина значительно ускоряет развитие более серьезного заболевания — цирроза печени, вызванного неалкогольным стеатогепатитом. В одновременном межгрупповом исследовании 664 пациентов Сети центров клинических исследований неалкогольного стеатогепатита фиброзы были тяжелее у женщин в период постменопаузы, страдающих неалкогольным стеатогепатитом и потребляющих менее 50% рекомендуемой дневной нормы холина.

Очевидно, такая взаимосвязь позволяет предположить, что добавки с лецитином или фосфатидилхолином могут помочь при НЖБП и неалкогольном стеатогепатите. После знакомства с результатами пилотных исследований хочется спросить: учитывая положительные эффекты, почему не проводится больше исследований? Исследование было опубликовано в 2001 году в Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. В нем участвовали совершеннолетние пациенты с НЖБП на внутривенном питании. Прием этими пациентами дополнительных двух грамм холина в день полностью устранил все симптомы НЖБП у всех без исключения пациентов. 

Несмотря на недостаток однозначных результатов, даже Национальный институт здоровья США признает, что «достаточное потребление холина необходимо для здоровой работы печени и профилактики НЖБП».

Лецитин и холестерин

Возможно, наиболее распространенная причина приема лецитина — снижение уровня холестерина для профилактики заболеваний сердца. Результаты некоторых клинических исследований позволяют предположить, что лецитин действительно может быть полезен в этой ситуации. Некоторые небольшие исследования, проведенные более 50 лет назад, имеют весьма впечатляющие результаты, однако с тех пор было проведено мало исследований по этому вопросу. Имеющиеся результаты демонстрируют явный положительный эффект. По итогам 15 клинических исследований с продолжительностью приема лецитина от 1 до 12 месяцев общий уровень сывороточного холестерина упал на 8,8%-28,2%, уровень триглицеридов сократился на 25%, уровень холестерина высокой плотности вырос на 13,4%-20%. Средняя дозировка в этих исследованиях составляла от 1,5 до 2,7 г в день.

Самое свежее исследование было опубликовано в 2010 году в медицинском журнале Cholesterol . В этом исследовании 30 пациентов с высоким уровнем холестерина в течение двух месяцев принимали соевый лецитин с высоким содержанием фосфатидилхолина. Дозировка составила 500 мг в день. В итоге уровни общего холестерина и холестерина низкой плотности снизились на 42% и 56% соответственно. Это весьма впечатляющие результаты — надеемся, они послужат толчком к новым исследованиям. Если эти результаты подтвердятся, то популярность лецитина как безопасного и эффективного натурального средства против высокого уровня холестерина снова резко возрастет.

Лецитин — это не только фосфатидилхолин

Фосфатидилхолин является основным компонентом лецитина. Однако лецитин содержит и другие полезные вещества, включая прочие фосфолипиды, например, фосфатидилсерин. Это еще одно важное для мозга соединение, которое, судя по клиническим исследованиям, может ослабить стресс, улучшить настроение и укрепить память. Содержащиеся в лецитине фосфатидилэтаноламины особо интересны своим воздействием на уменьшение воспаления, особенно в печени. Вот типичный состав соевого или подсолнечного лецитина. При этом имейте в виду, что добавки в продаже сильно отличаются по концентрациям этих веществ:

Соевый лецитин:

• 23% фосфатидилхолина
• 14% фосфатидилэтаноламина
• 14% фосфатидилинозитола
• 5–10% прочих фосфолипидов
• 2–5% стеролов

Подсолнечный лецитин:

• 25% фосфатидилхолина
• 18% фосфатидилэтаноламина
• 11% фосфатидилинозитола
• 5-10% прочих фосфолипидов
• 2-5% стеролов

Лецитин: рекомендуемые дозировки, а также на что следует обратить внимание 

Какие формы лецитина следует принимать и в каких количествах? В первую очередь, сравним соевый и подсолнечный лецитин. Как можно видеть выше, их состав почти аналогичен, однако подсолнечный лецитин является относительно новой формой, и пока нет качественных исследований в его отношении. Поэтому не исключено, что в соевом лецитине есть что-то уникальное, что делает его полезнее подсолнечного. Производство подсолнечного лецитина началось на фоне опасений по поводу ГМО-сои, а также из-за того, что соя — распространенный аллерген. Так что, если у вас нет никаких проблем с соей, и продукт сертифицирован на отсутствие ГМО, то соевый лецитин отлично вам подойдет.

Лецитин продается в гранулах и мягких желатиновых капсулах. Концентрация фосфатидилхолина или фосфолипидов в целом может значительно различаться. Некоторые продукты очищены от жирных кислот (линолевой и линоленовой) для повышения концентрации фосфатидилхолина и фосфолипидов в целом. Поэтому при сравнении продуктов читайте этикетки полностью и обращайте особое внимание на заявленное содержание фосфолипидов.

Что касается дозировки, то обычная доза продуктов с повышенной коцентрацией фосфолипидов (35-68%) для снижения уровня холестерина или поддержки печени составляет 500-1500 мг в день. При таких дозировках обычно используются капсулы. Для улучшения состояния мозга и укрепления здоровья в целом обычно используются гранулы лецитина объемом одна столовая ложка с горкой в день, что может составлять до 10 грамм в день, обеспечивающих общий уровень фосфолипидов примерно в 5000 мг в день (или больше при приеме продуктов без жирных кислот). 

Лецитин считается безопасным веществом, значительных побочных эффектов от его приема не выявлено. При высоких дозировках (т.е. более 10 грамм) препараты лецитина могут привести к ослаблению аппетита, тошноте, вздутию живота, вызвать боль в желудочно-кишечном тракте и диарею.

Лецитин не имеет известных лекарственных взаимодействий и безопасен для приема при беременности и кормлении грудью. Дети также могут принимать лецитин, только необходимо уменьшить дозировку до менее половины от взрослой.

Источники:

1. Nurk E1, Refsum H1, Bjelland I2, et al. Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2013 Feb 14;109(3):511-9.

2. Sitaram N, Weingartner B, Caine ED, a Gillin JC. Choline: selective enhancement of serial learning and encoding of low imagery words in man. Life Sci 1978;22:1555-1560.

3. Higgins JP, Flicker L. Lecithin for dementia and cognitive impairment. Cochrane Database Syst Rev 2003;3:CD001015.

4. Amenta F, Parnetti L, Gallai V, Wallin A. Treatment of cognitive dysfunction associated with Alzheimer’s disease with cholinergic precursors. Ineffective treatments or inappropriate approaches? Mech Ageing Dev 2001;122:2025-2040.

5. Sherriff JL, O’Sullivan TA, Properzi C, Oddo JL, Adams LA. Choline, Its Potential Role in Nonalcoholic Fatty Liver Disease, and the Case for Human and Bacterial Genes. Adv Nutr. 2016 Jan 15;7(1):5-13.

6. Mourad AM, de Carvalho Pincinato E, Mazzola PG, Sabha M, Moriel P. Influence of soy lecithin administration on hypercholesterolemia. Cholesterol. 2010;2010:824813.

Источник