Крупная клетчатка в каких продуктах

ПродуктСодержание Отруби кукурузные необработанные термически79,00 г Корица порошок53,10 г Чабер молотый45,70 г Отруби пшеничные необработанные термически42,80 г Розмарин сушёный42,60 г Орегано душица, высушенная42,50 г Семена кориандра41,90 г Шалфей молотый40,30 г Майоран специя в виде порошка40,30 г Семена фенхеля39,80 г Тмин семена38,00 г Базилик сухой37,70 г Какао-порошок37,00 г Тимьян сушёный37,00 г Паприка специя, в виде порошка34,90 г Перец чили молотый сухой34,80 г Семена чиа34,40 г Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка33,90 г Мята сушёная29,80 г Перец чили острый высушенный на солнце28,70 г Кардамон28,00 г Семя льняное27,30 г Петрушка сушёная26,70 г Лавровый лист26,30 г Перец белый молотый26,20 г Горох сухой, зрелый25,50 г Перец чёрный молотый25,30 г Французская зеленая фасоль свежая25,20 г Бобы в сыром виде, зрелые25,00 г Фасоль красная (Кидни) сухая24,90 г Пажитник семена24,60 г Морковь сушёная23,60 г Куркума приправа в виде порошка22,70 г Перец душистый молотый21,60 г Семена укропа21,10 г Отруби рисовые необработанные термически21,00 г Мускатный орех пряность, молотый20,20 г Семена мака19,50 г Фасоль Лима сухая19,00 г Люпин (бобы люпина) сухие18,90 г Крупа ячневая в сухом виде17,30 г Кунжут обжаренный16,90 г Хлебцы ржаные16,50 г Кокосовая стружка неподслащённая16,30 г Маш сухой16,30 г Мука арахисовая15,80 г Перловка крупа перловая сухая15,60 г Фасоль пёстрая (Пинто) сухая15,50 г Фасоль чёрная сухая15,50 г Отруби овсяные необработанные термически15,40 г Фасоль белая сухая15,30 г Луковый порошок15,20 г Попкорн без соли15,10 г Ржаное зерно (рожь) в сухом виде15,10 г Голубиный горох сухой15,00 г Семена аниса14,60 г Мука из тритикале14,60 г Попкорн солёный14,50 г Экстракт имбиря порошок14,10 г Розмарин свежий14,10 г Тимьян свежий14,00 г Укроп сушёный13,60 г Ягоды годжи сушёные13,00 г Фасоль Адзуки сухая12,70 г Фасоль розовая сухая12,70 г Миндаль свежий12,50 г Булгур сухой, крупа12,50 г Яблоки сушёные12,40 г Семена горчицы молотая горчица12,20 г Нут сухой12,20 г Семена сельдерея11,80 г Кунжут необжаренный11,60 г Грибы шиитаке сушёные11,50 г Кервель ажурный сушёный11,30 г Семечки подсолнуха жареные (очищенные)11,10 г Лапша кукурузная в сухом виде11,00 г Виноградные листья свежие11,00 г Миндаль жареный10,90 г Шоколад тёмный (70-85% какао)10,90 г Мука нутовая10,80 г Чечевица (красная или розовая) сухая10,80 г Мука цельнозерновая (пшеничная)10,70 г Полба крупа в сухом виде10,70 г Чечевица сухая10,70 г Фисташки свежие10,60 г Кипрей (листья кипрея) свежий10,60 г Овсянка крупа овсяная в сухом виде10,60 г Фасоль черноглазая сухая10,60 г Цедра апельсина (кожура) свежая10,60 г Цедра лимона (кожура) свежая10,60 г Зира семена кумина10,50 г Фасоль белая варёная10,50 г Кориандр (кинза) лист высушенный10,40 г Маракуйя свежая10,40 г Фисташки жареные (без соли)10,30 г Гречка крупа гречневая сухая (коричневая)10,30 г Фисташки жареные солёные10,30 г Хлебцы мультизерновые10,20 г Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления)10,10 г Мука ячменная10,10 г Гречка зелёная сухая10,00 г Мука гречневая10,00 г Бананы сушёные9,90 г Инжир сушёный9,80 г Фундук свежий9,70 г Мука соевая9,60 г Пекан9,60 г Лепёшка паратха9,60 г Крупа пшеничная сухая9,50 г Фундук жареный9,40 г Французская зеленая фасоль варёная9,40 г Соевые бобы зрелые, в сухом виде9,30 г Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде9,20 г Фасоль пёстрая (Пинто) варёная9,00 г Мякоть кокоса свежая9,00 г Чеснок сушёный9,00 г Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом8,90 г Фасоль чёрная варёная8,70 г Яблоки вяленые8,70 г Семечки подсолнуха очищенные8,60 г Орех макадамия8,60 г Пшено крупа пшённая сухая8,50 г Арахис сырой8,50 г Арахис жареный8,40 г Горох варёный на воде (зрелый)8,30 г Персик вяленый8,20 г Мята перечная свежая8,00 г Финики Деглет нур8,00 г Шоколад тёмный (60-69% какао)8,00 г Мука ржаная8,00 г Крупа теф в сухом виде8,00 г Орех макадамия жареный8,00 г Чечевица варёная на воде7,90 г Васаби корень в сыром виде7,80 г Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами)7,70 г Нут варёный7,60 г Шоколад Dove (тёмный)7,60 г Маш варёный7,60 г Груша сушёная (вяленая)7,50 г Бразильский орех7,50 г Хлеб мультизерновой7,40 г Эстрагон сушёный7,40 г Мука кукурузная белая цельнозерновая7,30 г Зёрна кукурузы сухие7,30 г Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая7,30 г Курага7,30 г Фасоль Адзуки варёная7,30 г Мука ячменная солодовая7,10 г Шоколад тёмный (45-59% какао)7,00 г Киноа крупа сухая7,00 г Бузина свежая7,00 г Фасоль Лима варёная7,00 г Крекер6,90 г Мята свежая6,80 г Чёрный орех6,80 г Голубиный горох варёный6,70 г Финики Маджуль6,70 г Грецкий орех6,70 г Крупа амарантовая сухая (семена)6,70 г Авокадо свежее6,70 г Сорго крупа в сухом виде6,70 г Тортилья6,70 г Соевый протеин порошок6,70 г Картофельные хлопья в сухом виде (пюре быстрого приготовления)6,60 г Мука сорго цельнозерновая6,60 г Фасоль черноглазая варёная6,50 г Мука овсяная6,50 г Кумкват свежий6,50 г Малина свежая6,50 г Фейхоа свежая6,40 г Мука кукурузная белая (маса)6,40 г Фасоль красная (Кидни) варёная6,40 г Рис дикий в сухом виде6,20 г Чипсы картофельные без соли6,10 г Хлеб пшеничный цельнозерновой6,00 г Соевые бобы варёные (зрелые)6,00 г Семена тыквы очищенные6,00 г Крахмал картофельный5,90 г Хлеб ржаной5,80 г Зелёный горошек свежий5,70 г Артишоки варёные5,70 г Зелёный горошек отварной5,50 г Соевый протеин (концентрат) порошок5,50 г Хурма черная (сапота) свежая5,40 г Гуава свежая5,40 г Артишоки свежие5,40 г Бобы варёные (зрелые)5,40 г Фасоль розовая варёная5,30 г Ежевика свежая5,30 г Хлеб из пророщенной пшеницы5,30 г Саподилла плоды свежие5,30 г Клюква сушёная5,30 г Логанова ягода замороженная5,30 г Мука подсолнечная5,20 г Попкорн карамельный5,20 г Эдамаме приготовленные5,20 г Фасоль белая консервированная5,10 г Тамаринд свежий5,10 г Таро приготовленные клубни5,10 г Арахисовая паста5,00 г Ежевика замороженная5,00 г Кускус крупа сухая5,00 г Плоды хлебного дерева свежие4,90 г Пастернак корень в сыром виде4,90 г Хлеб из рисовых отрубей4,90 г Лапша кукурузная варёная4,80 г Эдамаме замороженные4,80 г Орех серый4,70 г Мука из бурого риса4,60 г Сухари панировочные4,50 г Хлеб из овсяных отрубей4,50 г Халва4,50 г Булгур варёный на воде (каша)4,50 г Зелёный горошек замороженный4,50 г Воздушная пшеница готовая к употреблению4,40 г Чипсы кукурузные (начос) без соли4,40 г Крыжовник свежий4,30 г Смородина красная или белая свежая4,30 г Фасоль красная (Кидни) консервированная4,30 г Лапша пшеничная (удон) в сухом виде4,30 г Зелёные соевые бобы отваренные4,20 г Зелёные соевые бобы свежие4,20 г Бобы зелёные свежие4,20 г Зелёный горошек консервированный4,10 г Сухари из хлеба4,10 г Таро клубни в сыром виде4,10 г Томатная паста консервированная4,10 г Ямс сырой4,10 г Горчица столовая, пастообразная4,00 г Гранат свежий4,00 г Хлеб овсяный4,00 г Листья цикория свежие4,00 г Изюм без косточек4,00 г Хлеб белый пшеничный4,00 г Капуста листовая свежая4,00 г Капуста листовая приготовленная (отваренная)4,00 г Хлеб из пшеничных отрубей4,00 г Семя конопляное4,00 г Лебеда свежая4,00 г Артишоки замороженные3,90 г Шафран специя3,90 г Полба варёная на воде3,90 г Ямс приготовленный3,90 г Тыква Хаббард в сыром виде3,90 г Крупа кукурузная сухая3,90 г Лапша из цельнозерновой пшеницы варёные3,90 г Виноград (мускатные сорта) свежий3,90 г Грибы лисички сырые3,80 г Дуриан свежий3,80 г Брюссельская капуста замороженная3,80 г Брюссельская капуста свежая3,80 г Перловка варёная на воде (перловая каша)3,80 г Бобы консервированные (зрелые)3,70 г Кедровый орех без скорлупы3,70 г Ботва свекольная в свежем виде3,70 г Опунция (плоды) свежая3,60 г Капуста кудрявая в сыром виде3,60 г Рис бурый длиннозерный в сухом виде3,60 г Клюква свежая3,60 г Кольраби свежая3,60 г Спирулина сушёная (в виде порошка)3,60 г Бобы зелёные варёные3,60 г Листья одуванчика свежие3,50 г Мука пшённая3,50 г Рис бурый пропаренный в сухом виде3,50 г Шоколад молочный3,40 г Рис бурый в сухом виде3,40 г Мука арроурут3,40 г Морковь замороженная3,30 г Хрен столовый, готовый к употреблению3,30 г Оливки зелёные консервированные3,30 г Петрушка свежая3,30 г Кешью сырой3,30 г Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде3,30 г Корень лопуха в сыром виде3,30 г Сметанное яблоко свежее3,30 г Брокколи варёная3,30 г Лапша яичная в сухом виде3,30 г Батат печёный3,30 г Каперсы маринованные3,20 г Ботва репы свежая3,20 г Картофель жареный3,20 г Коктейльная вишня консервированная3,20 г Бамия в сыром виде3,20 г Лапша (макароны, паста) в сухом виде3,20 г Лук-шалот свежий3,20 г Листовая горчица свежая3,20 г Фасоль стручковая варёная (спаржевая)3,20 г Фенхель в сыром виде (плод или корень)3,10 г Груша свежая3,10 г Капуста савойская свежая3,10 г Груша Конференция свежая3,10 г Эндивий свежий3,10 г Протеин сывороточный порошок3,10 г Чернослив3,10 г Морковь варёная3,00 г Баклажан свежий3,00 г Черимойя свежий3,00 г Брокколи замороженная3,00 г Кешью жареный3,00 г Киви свежий3,00 г Антильский абрикос свежий3,00 г Батат в сыром виде3,00 г Инжир свежий2,90 г Щавель свежий2,90 г Капуста квашеная2,90 г Шпинат замороженный2,90 г Морковь сырая (свежая)2,80 г Печенье овсяное2,80 г Грибы сморчки сырые2,80 г Эскариоль приготовленный2,80 г Рис клейкий (липкий) в сухом виде2,80 г Кинза (листья кориандра) свежие2,80 г Киноа варёное на воде2,80 г Свекла сырая2,80 г Крендельки без соли2,80 г Старфрут (карамбола) свежий2,80 г Лайм свежий2,80 г Лимон свежий, без кожуры2,80 г Теф приготовленный2,80 г Шпинат горчичный свежий2,80 г Брокколи рааб приготовленная2,80 г Яблоки запечённые2,80 г Люпин (бобы люпина) приготовленные2,80 г Яблоки зелёные (Гренни Смит) свежие2,80 г Луковые кольца2,70 г Гречка варёная на воде (гречневая каша)2,70 г Грибы майтаке сырые2,70 г Грибы эноки сырые2,70 г Абрикосы консервированные2,70 г Мука пшеничная универсальная2,70 г Голубика замороженная2,70 г Груша консервированная2,70 г Фасоль стручковая в сыром виде, спаржевая2,70 г Брокколи рааб свежая2,70 г Брюссельская капуста варёная2,60 г Имбирь маринованный2,60 г Бананы свежие2,60 г Фасоль стручковая замороженная (спаржевая)2,60 г Брокколи свежая2,60 г Брокколи китайская свежая2,60 г Маслины консервированные2,50 г Капуста свежая, белокачанная2,50 г Грибы шиитаке сырые2,50 г Грибы соломенные консервированные2,50 г Баклажан приготовленный2,50 г Брокколи китайская приготовленная2,50 г Шнитт-лук свежий2,50 г Голубика свежая2,40 г Мука пшеничная второго сорта2,40 г

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

1. Целлюлоза.
2. Гемицеллюлоза.
3. Пектины.
4. Лигнин.
5. Слизи.
6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

• до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
• после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

• Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
• Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
• Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

• Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

• Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

• Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

• Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,5 Предыдущая статья Какими свойствами обладает мята Следующая статья Какие свойства проявляет пероксид водорода Связанные материалы Какой продукт Какие продукты можно при диабете 2 типа скачать таблицу By Игнатова Пелагея 3 года ago Какой продукт Гуминовые кислоты в каких продуктах By Кудряшов Вадим 3 года ago Рекламодателям О проекте Правообладателям Политика конфиденциальности © ТЦ «Шоколад»