Комплексные пищевые добавки белок

Регулярный приём спортивного питания (прежде всего в виде протеиновых коктейлей) давно стал неотъемлемой частью диеты и образа жизни практически всех спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Где силовые тренировки, там и спортпит. Эффективность протеинов, особенно сывороточного, многократно проверена культуристами и силовиками на практике, и сомнений ни у кого не вызывает.

Однако существуют виды протеинов менее известные и популярные, чем всеми любимый сывороточный изолят. Например, комплексный или многокомпонентный протеин, который представляет собой сочетание сразу нескольких видов белков, как быстрых, так и медленных.

В данной статье мы постараемся разобраться, что такое комплексный протеин: из чего состоит, для каких целей предназначен и есть ли вообще смысл рядовому атлету-любителю его приобретать. Ну и в заключении предложим вам небольшой рейтинг из пяти лучших производителей многокомпонентных протеинов.

О комплексном протеине

Комплексный (многокомпонентный) протеин, как уже видно из названия, включает в себя несколько видов протеина с различной скоростью усвоения: «быстрые» и «медленные».

Цель такого смешения – «убить двух зайцев». Во-первых, быстро дать организму порцию аминокислот как раз в тот момент, когда он в них особенно остро нуждается (после тренировки, например). И во-вторых, вслед за этим, на протяжении довольно длительного отрезка времени (до 12 часов) продолжить снабжать организм теми же аминокислотами, но уже медленно и небольшими порциями, чтобы предупредить катаболические процессы. Получается, что нет нужды добавлять в диету медленноусвояемый казеиновый протеин, производитель уже смешал его с «быстрыми» видами белка в многокомпонентную белковую матрицу.

Надо признать, идея сама по себе неплохая и довольно логичная. Особенно если учесть, что в состав многокомпонентных протеинов добавляется ещё ряд полезных ингредиентов, о которых речь пойдёт ниже. Получается действительно комплексный продукт самого что ни на есть универсального назначения.

Из чего состоят комплексные протеины:

1. Быстроусвояемые виды белка. Прежде всего, это конечно сывороточный протеин, причём часто используются одновременно два или три его вида (концентрат, изолят, гидролизат). Также в составе нередко встречается яичный белок, который имеет практически идеальный аминокислотный состав). Иногда используется и соевый изолят, однако комплексные протеины с большим количеством соевого белка приобретать все-таки не стоит, поскольку они имеют невысокую биологическую ценность. Другие «быстрые» виды белка (например, мясной) тоже встречаются в комплексных протеинах, но намного реже.
2. Медленноусвояемый белок. Практически в 100% случаев это казеин: либо казеинат кальция, либо он же, но в комплексе ещё и с мицеллярным казеином. Вся белковая составляющая обычно называется «матрицей», у многих производителей они имеют патентованные названия. 
3. Дополнительные аминокислоты. Состав многих комплексных протеинов усилен ВСАА, глютамином и другими важными для строительства мышц аминокислотами.
4. Углеводы и жиры. Как и любой другой протеин комплексный протеин содержит некоторое количество углеводов и жиров. Точное количество зависит от производителя (чем их меньше в составе, тем лучше).
5. Витамины и минералы. Многие производители включают в состав своих протеинов полезные микроэлементы, и многокомпонентные здесь не исключение.
6. Энзимы для лучшего усвоения. Энзимы – это ферменты, которые ускоряют химические реакции в нашем теле, способствуя правильному пищеварению и очищению организма.
7. Омега-3. Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья человека. Микроэлементы Омега-3 также могут входить в состав некоторых комплексных протеинов.
8. Вспомогательные вещества. Например, ароматизаторы, наполнители, подсластители, стабилизаторы и др.

Вообще, людям склонным к аллергическим реакциям, нужно внимательно изучать состав многокомпонентного протеина перед покупкой, поскольку составляющих там реально много (одних только видов белка может быть 4-6).

ВИДЫ ПРОТЕИНА: обзор и особенности

Для чего нужен комплексный протеин

Комплексные протеины универсальны. Их можно использовать как при наборе мышечной массы, так и при работе на рельеф. Подходят они представителям различных спортивных дисциплин, так или иначе связанных с работой с «железом».

Причина такой универсальности – в разнообразии видов белка, которые входят в его состав:

• сывороточный изолят идеально подходит для набора мышечной массы
• сывороточный концентрат и гидролизат помимо набора мышц хорошо подходят ещё и при работе на рельеф из-за низкого содержания углеводов и жиров
• соевый протеин в умеренном количестве немного удешевляет продукт и вполне совместим с сывороточным, который компенсирует его недочёты
• яичный белок имеет практически идеальный (лучше чем у сывороточного) аминокислотный состав и усваивается уже несколько медленнее
• ну и наконец, «медленный» белок казеин для борьбы с катаболизмом.

Скорость полного усвоения комплексного протеина может растягиваться до 12 часов. Благодаря этому его, наряду с «чистым» казеином, тоже иногда причисляют к медленноусвояемым протеинам (в определённом смысле это справедливо).

Полезные свойства комплексного протеина

Подытоживая вышесказанное: сочетая в себе свойства быстроусвояемых и медленно усвояемых видов протеина, многокомпонентный протеин сочетает и весь комплекс полезных эффектов разных типов белка, воплощая тем самым идею, которая и была заложена создателями в этот вид спортивного питания изначально.

Набор мышечной массы (и её удержание при работе на рельеф), увеличение силовых показателей, борьба с катаболизмом во время длительных (в несколько часов, как во время ночного сна) перерывов в приёме пищи и, вдобавок к этому, ещё и умеренный жиросжигающий эффект – все эти плюсы других видов протеина в той или иной мере присущи и комплексному.

Ну а что насчёт эффективности? Самый эффективный протеин по соотношению вложение денег/польза – это сывороточный изолят, он был и остаётся чемпионом среди других видов протеина. Следовательно, если принимать многокомпонентные протеины (равно как и другие медленноусвояемые виды), то только в комплексе с сывороточным. Только тогда рассматриваемый нами в этой статье вид спортпита в полной мере раскроет свою эффективность. Одного-двух приёмов в сутки комплексного протеина вполне хватит, вся остальная часть протеиновой диеты – сывороточный.

Вред и противопоказания комплексного протеина

Главным противопоказанием при приёме многокомпонентного протеина может стать индивидуальная непереносимость отдельных компонентов и связанные с ней проблемы с пищеварением и аллергические реакции. Состав таких продуктов очень разнообразен, поэтому очень важно тщательного изучить его перед покупкой. Особенно внимательными нужно быть людям с непереносимостью лактозы: из-за наличия сывороточного изолята в составе всех без исключения многокомпонентных протеинов они не подойдут людям с такой проблемой. Встречается и аллергия на яичный белок, который также часто встречается в таких протеиновых смесях.

От приёма протеина (не только многокомпонентного, а вообще, любого) производители рекомендуют воздержаться тем, кто не достиг 18 лет, а также беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности. Противопоказанием также может стать наличие ряда специфических тяжёлых заболеваний, связанных с ЖКТ, онкологией и т.д.

Кому нужно принимать комплексный протеин

Комплексный протеин могут принимать все атлеты, практикующие бодибилдинг, различные направления фитнеса и силовые виды спорта, которые могут быть направлены на развитие как чистой силы, так и силовой выносливости и «быстрой» динамической силы. Вполне могут включить многокомпонентный протеин в свою диету и представители различных единоборств. Рабочие, занятые тяжёлым физическим трудом (особенно те, кто питается в силу специфики рабочего режима нечасто и нерегулярно) также могут принимать комплексный протеин – это пойдёт только на пользу.

Ещё раз повторимся: независимо от специфики и целей тренировок, лучше сочетать употребление многокомпонентного протеина с сывороточным.

Отличие комплексного протеина от других видов протеинов

Чтобы окончательно внести ясность в понимание вопроса и терминологию, уточним, чем отличается многокомпонентный протеин от других видов:

• От сывороточного протеина он отличается в первую очередь растянутым, за счёт присутствия казеина, сроком усвоения (сывороточный – быстроусвояемый протеин), а также значительно более разнообразным белковым составом. Насколько такое разнообразие сказывается на эффективности – вопрос неоднозначный, есть мнение, что смешение разных видов белка анаболический эффект не только не увеличивает, но и несколько уменьшает.
• Отличие от молочного протеина заключается в более узком составе последнего. В нём содержатся только белки молочного происхождения: разновидности сывороточного и казеина. Получается, что молочный можно считать одним из видов комплексного, они имеют схожие свойства: «быстрый» белок в сочетании с «медленным».
• Казеиновый протеин – белок с медленной скоростью усвоения, «быстрая» составляющая, в отличие от многокомпонентных смесей в нём отсутствует. Иногда его объединяют в одну, «медленную» группу с комплексными протеинами, в состав которых он всегда включается в той или иной форме. Самый медленноусвояемый казеин – мицеллярный.

Особенности приёма комплексного протеина 

Специфика приёма многокомпонентного протеина «по времени» схожа с наиболее распространённым «медленным» протеином – казеином. Принимают оба этих вида спортивного питания перед предстоящим длительным перерывом в приёме пищи (ночной сон, сложный рабочий день с многочисленными разъездами и отсутствием нормального питания и т.д). Есть, пожалуй, одно исключение для многокомпонентного протеина: можно выпить его ещё и за пару часов до тренировочной сессии.

Более двух раз в сутки принимать комплексный протеин смысла нет. Есть веские основания предполагать, что более частое применение казеина, который входит в состав комплексного протеина, организму просто не нужно. Польза не увеличится, а вот нагрузка на ЖКТ серьёзно возрастёт.

Ну а что касается дозировки, то здесь всё просто. Нужно следовать рекомендациям производителя, которые всегда указаны на упаковке или в инструкции. Обычно разовая доза – это одна мерная ложка или «скуп». У некоторых производителей разовой дозой является две мерные ложки.

ТОП-10 спортивных добавок: обзор

Правила приёма комплексного протеина

Обращаем ваше внимание, что все схемы приведены с учётом приёма сывороточного протеина, поскольку это фактически обязательный компонент спортивной диеты атлета.

Схема приёма в тренировочный день:

• Утром, после ночного сна (особенно, если известно, что в ближайшие несколько часов нормально поесть не удастся) можно принять порцию многокомпонентного протеина. Можно заменить этот приём сывороточным протеином.
• В течение дня – 1-2 приёма сывороточного протеина.
• За 2 часа до тренировки снова можно принять порцию комплексного протеина.
• Сразу после тренировки – сывороточный протеин.
• Перед сном – снова порция комплексного протеина.

Есть категория тренирующихся, которые серьезно загружены работой и домашними заботами, в силу чего они тренируются поздно вечером. В подобных случаях два последних приёма протеина – посттренировочный и перед сном, могут слиться в один. Вот тут многокомпонентный протеин будет уместен, как никогда.

Схема приёма в дни отдыха:

• Утром, после пробуждения – сывороточный или комплексный протеин.
• В течение дня – пару раз сывороточный (между основными приёмами пищи).
• Перед ночным сном – порция многокомпонентного протеина.

Если вы планируете принимать спортпит не для работы на массу, а для сжигания жира и рельефа, то комплексным протеином можно заменить один основной приём пищи в течение дня. Если предстоит значительная сгонка веса, то размер разовой порции можно сократить до 2/3-1/2 мерной ложки.

Правильное питание для похудения

Совместимость комплексного протеина с другим спортпитом

Как и прочие виды протеинов, многокомпонентный хорошо сочетается с другими, самыми разными видами спортивного питания. При этом сочетать приём комплексного протеина с сывороточным, а также креатином, витаминно-минеральными комплексами, полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 не только можно, но и крайне желательно. При совместном приёме эти добавки лучше сработают и покажут максимум своего эффекта.

Есть только одно исключение: нет смысла принимать комплексный протеин с другими «медленными» – казеином и молочным; получится «масло масляное». 

Многокомпонентные протеины часто обогащают ВСАА, витаминами, энзимами и рядом других полезных добавок – это следует учитывать при составлении своей диеты.

Что лучше принимать сывороточный или комплексный протеин?

В случае, если есть возможность принимать только один из этих видов протеина, то выбор однозначно следует сделать в пользу сывороточного: так атлет получит больший эффект за те же деньги. Некоторые производители выпускают бюджетные комплексные протеины, и чтобы уменьшить себестоимость продукта, добавляют в него изрядный процент соевого изолята: такой протеин заведомо намного менее эффективен, чем сывороточный.

Итак, если возможности совмещать оба вида нет, то нужно отбросив сомнения брать сывороточный протеин. Если совмещать получается – следует приобретать комплексные протеины солидных производителей (примеры таких включены в топ лучших продуктов в конце статьи).

Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

Если приходится принимать только один вид протеина из этих двух, то правильнее купить хороший многокомпонентный протеин: в нём присутствует быстроусвояемая составляющая, которой в чистом казеине нет.

Ну а в случае, если один из этих видов употреблять вместе с сывороточным, то принципиальной разницы скорее всего нет. Идея многокомпонентного протеина безусловно более «продвинутая», но на практике разницу в эффективности между приёмом казеина и комплексного атлет может и не заметить. «Первую скрипку» в спортивной диете играет всё-таки сывороточный протеин.

Как выбрать комплексный протеин:

• Комплексный протеин обычно включает в себя сывороточный (два или три вида), яичный, казеиновый (один или два вида) протеины. Чем меньше содержание соевого белка в продукте, тем лучше. Процентное соотношение разных видов белка может быть различным.
• Иногда производитель указывает, что протеин многокомпонентный, хотя в него включены только сывороточный концентрат и сывороточный изолят без казеина. Обратите внимание, что в этом случае это по сути быстроусвояемый сывороточный протеин, а не комплексный протеин, о котором шла речь в статье.
• При выборе комплексного протеина обращайте внимание на содержание белка на одну дозу. Чем выше содержание белка, тем лучше.
• Желательно, чтобы комплексный протеин был произведён солидной фирмой с хорошей репутацией.
• Дополнительным преимуществом протеина будет содержание ВСАА и других аминокислот, а также энзимов, витаминов, микроэлементов и других полезных составляющих.
• Вкусовые качества и растворимость должны быть «на уровне», но это зачастую можно понять только после покупки.

Топ-5 лучших комплексных протеинов

1. Matrix 5.0 (Syntrax)

Matrix 5.0 от компании Syntrax – один из самых популярных в своей категории и по праву заслуживает первого места. В его составе использован только мицеллярный казеин в качестве «медленного» белка, без применения более дешёвых натрия и кальция казеинатов. Хорошие вкусы и растворимость при адекватной цене, присутствие полезных микроэлементов в составе, разнообразная белковая матрица с глютаминовыми пептидами дополняют список достоинств этого протеина.

2. Syntha-6 (BSN)

Syntha-6 от BSN – в составе 6 видов белка, причём содержатся концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Обширная вкусовая линейка, при этом почти все вкусы хорошие. Периодически именно этот протеин называют лидером продаж в данной категории. Всё хорошо, но в порции 47 г содержится всего 22 г белка, поэтому второе место.

3. Elite XT (Dymatize)

Dymatize – это солидный бренд, который производит качественные протеины, в том числе и многокомпонентные. Из вкусов предлагаются ваниль и шоколад. Протеины Dymatize обычно имеют положительные отзывы, однако заявленная изначально марка как «бюджетная» со временем стала не такой уж и доступной.

4. Professional Protein (Power System)

Professional Protein от Power System – белковая матрица из 5 компонентов, в составе вроде бы ничего особенного, этакий крепкий середнячок. Однако хорошие вкусы, растворимость и доступная цена вполне позволяют ему занять четвёртое место.

5. Combat (MusclePharm)

Combat от MusclePharm – имеет матрицу из пяти видов белка, и содержит очень мало жиров и углеводов – это его главный плюс. Посредственные вкусы и несколько завышенная цена не позволяют претендовать на место выше пятого.

Целесообразно ли принимать комплексный протеин или можно обойтись? Исходя из вышеизложенного можно сделать вывод: разная скорость усвоения нескольких видов белка в одном протеине единственное, но довольно важное преимущество многокомпонентных протеинов. Определённые перспективы у этого вида спортивного питания есть, идея в основу заложена правильная.

Впрочем, сочетание сывороточного протеина и казеина в диете вполне способно его заменить, разница в результативности по сравнению с парой сывороточный + многокомпонентный протеины будет исчезающе мала. Среднестатистический атлет вполне может обойтись без употребления комплексного протеина при условии достаточной загруженности сывороточным и казеином.

Топ-10 лучших сывороточных протеинов