Книга пищевые добавки занимающихся спортом
Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook
Очень полезная и информативная книга про питание, которая может быть интересна не только спортсменам.
Я постоянно переживаю, что недостаточно сбалансированное питание может быть сдерживающим фактором в моих занятиях бегом. И к тому же не всегда знаю, что стоит съесть до/после тренировки/соревнования, чтобы не было проблем с желудком. Книга дает ответы на большинство подобных вопросов и все очень подробно разъясняет. В ней нет крайностей, фанатизма и есть рекомендации для адептов разных диет. Взвешенный научный подход.
Книга состоит из четырех частей:
1. Повседневное здоровое питание для активных людей: завтраки, обеды, ужины и перекусы; углеводы, белки, питье.
2. Питание до, после и во время тренировок. Добавки, специальное спортивное питание.
3. Вес. Набор веса, лишний вес, диеты.
4. Рецепты (завтраки, паста/рис, овощи и салаты, птица, мясо, бобы и тофу, рыба и морепродукты, напитки и смузи).
Несколько интересных фактов (на мой вкус и цвет):
— Кола и Ред Булл бодрят не из-за кофеина, а из-за большого количества сахара (в банке Колы 35-50 мг кофеина, в банке Ред Булла 80 мг — совсем немного, на уровне СДК — стандартной дозы);
— Кофе не приводит к дегидратации, как принято считать (тут звучит триумфальная музыка), а кофеин не опасно употреблять в жаркую погоду, его дегидратационный эффект не доказан;
— С алкоголем все хуже. Если вкратце — вот прекрасная фраза из книги «If you are destined to drink, drink moderately»
— Самые полезные овощи: шпинат, красный перец, морковь, брокколи (по питательности — клетчатка, витамины, минералы);
— А фрукты — арбуз, грейпфрут, папайя, апельсин;
— Энергетические батончики — вещь толковая, но дорогая, а никакой магии в них нет по сравнению с едой, кроме удобства (по соотношению цена/питательность они проигрывают обычной еде — в книге есть наглядное сравнение);
Книга увесистая, более 500 страниц, в мягкой обложке. Важная особенность книги — большое количество статистических таблиц с очень полезной информацией.
Например: потребность в кальции по возрастам/полу; содержание белка и калорий в пасте/рисе/киноа; содержание кальция в молочных продуктах, овощах, злаковых; пищевая ценность в популярных зерновых завтрака; варианты завтраков на 500 калорий; сравнение молока и спортивных напитков по количеству минералов и белка; сравнение самых популярных спортивных батончиков…
Такой статистики и аналитики очень, очень много. Настольная книга — мой экземпляр в закладках! Очень полезно.
Sports Nutrition for Endurance Athletes
Еще одна фундаментальная, объемная, научно обоснованная книга.
Мне посчастливилось стать научным редактором этой книги — и это было непросто. Ну а перед переводчиком просто хочется снять шляпу. Объем книги внушительный, охват тем — широчайший (питание до, во время и после тренировок, добавки: риски и польза, специальные рекомендации для разных видов спорта, нюансы для разных групп спортсменов — от беременных девушек до спортсменов с диабетом и многое, многое другое).
В книге очень много статистики, примеры применения рекомендаций на практике для разных видов спорта и разных уровней подготовленности спортсмена, планы питания для разных циклов тренировочного сезона.
Да, книга скоро выйдет на русском языке, и меня очень радует, что наконец-то у нас появится перевод фундаментальной работы по питанию для спортсменов, к которой можно обращаться как к справочнику по любым вопросам!
The New Rules of Marathon And Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan To Fuel Your Body Beyond The Wall – Matt Fitzgerald
Книга от автора “Соревновательного веса”, изданная в 2013 году (то есть более новая).
Об одном из самых важных и проблемных аспектов подготовки и соревнований на длинные дистанции (в книге речь именно про полумарафоны и марафоны) – о питании.
Одна из главных идей для меня такова: если тренируешься и готовишься бегать марафоны и полумарафоны быстро, то должен питаться более осознанно и полезно, чем обычный человек, который хочет быть здоровым в целом. У меня (думаю, и у многих других) когда-то был другой взгляд: я столько бегаю, что могу есть сколько захочу и чего захочу!
Что мне нравится в книгах Фицджеральда, так это то, что он приводит много примеров из своего опыта и опыта элитных атлетов.
Книгу горячо рекомендую – вы найдете в ней ответы на свои вопросы о питании в течение всего тренировочного процесса вплоть до завтраков в день гонки и ужинов накануне и избавитесь от проблем с пищеварением, голодом и т.д. в дни марафонов и полумарафонов.
Я после нее пересмотрел свой подход к завтракам в дни соревнований и к гидратации. Не каждая книга приносит столько пользы на практике.
Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов — Мэт Фицджеральд
Мэт — автор книг «Бег по правилу 80/20», «Соревновательный вес», How Bad Do You Want It? и многих других. Он очень нескучно пишет, его фирменное отличие — большое количество примеров из жизни элитных атлетов, с которыми он в том числе работает как консультант или эксперт по спортивному питанию.
Для этой книги он проанализировал то, как питаются лучшие спортсмены на выносливость из самых разных видов спорта (от гребли до триатлона) и из разных уголков света (от ЮАР до России).
И никаких магических диет, серебряных пуль у этих спортсменов нет — лишь качество, разнообразие, регулярность. Всего 5 правил, которых они придерживаются — и которые великолепно сформулировал и описал Мэт в своей книге.
Я был в полном восторге после прочтения оригинальной книги. И очень рад, что эта работа теперь доступна на русском языке.
Интересна она не только для спортсменов-любителей. Всем полезно узнать, как питаются люди с очень высокими требованиями к рациону.
Научная редактура в исполнении Эдуарда Безуглова несомненно сделала российское издание еще ценнее и качественнее!
Серия моих публикаций по пяти правилам «диеты чемпионов»:
есть достаточно;
есть качественное;
есть всё;
есть больше углеводов;
есть, исходя из собственных потребностей.
Источник
В современном мире большинство людей хотят вести здоровый образ жизни. Кто-то занимается спортом, кто-то правильно питается, а кто-то старается расширить свой кругозор. Все эти аспекты благотворно влияют на качество жизни. О том, какую книгу о спорте и правильном питании стоит прочесть, поговорим ниже.
Зачем нужно заниматься спортом?
Заниматься спортом — это значит регулярные тренировки, примерно 2-3 раза в неделю не менее часа. Именно такие занятия будут приносить пользу для организма, которая заключается:
- Укрепление здоровья. Укрепляется сердечно-сосудистая система (спорт — отличное профилактическое средство многим заболеваниям).
- Борьба с лишним весом. Регулярная нагрузка на организм поможет избавиться от жировых запасов. Спорт заставляет накопленные жиры расходоваться для получения энергии. К тому же развивается мышечный корсет, что в результате позволяет получить красивый рельеф тела.
- Позитивный настрой и хорошее настроение (борьба с хронической усталостью). Благодаря физической нагрузке увеличивается запас энергии. Во время занятия происходит поступление большего количества кислорода, что дает возможность человеку чувствовать себя в течение дня в тонусе и в хорошем настроении.
- Хороший сон. При регулярных физических нагрузках происходит укрепление нервной системы, вырабатывается устойчивость к стрессовым ситуациям. После нагрузки на организм всегда улучшается сон.
- Повышается самооценка. Во время тренировок происходят изменения формы тела в лучшую сторону, оно становиться более совершенным. Таким образом человек достигает идеала. Это повышает уверенность в себе, что будет полезно не только в спорте, но и в повседневной жизни.
- Выносливость. Физическая нагрузка увеличивает выносливость организма. Это позволит больше передвигаться пешком, обходиться без лифта, носить сумки с продуктами и многое другое.
- Повышение мозговой активности. Во время тренировок увеличивается объем циркулируемой крови, таким образом больше крови (и кислорода) поступает к головному мозгу, улучшается его работа. Повышение активности головного мозга приводит к повышению умственной активности.
Зачем нужно правильно питаться?
Для кого то ПП — это образ жизни, а для кого то современное влияние. Но на самом деле соблюдая элементарные правила здорового питания, можно значительно улучшить качество жизни.
- Снижение количества жировых отложений в организме;
- Набор мышечной массы;
- Поддержание формы тела (норма калорий за сутки);
- Укрепление иммунитета;
- Отличное пищеварение. При соблюдении ПП не будет никаких проблем с ЖКТ, ведь будет соблюден баланс жиров/белков/углеводов;
- Хороший сон. Если следовать правилам приема (времени) пищи, то с засыпанием не будет проблем. Не возникнет чувства сна на полный желудок;
- Улучшение состояния кожи. Здесь отлично подойдет выражение — мы то, что мы едим. Ведь вся вредная еда провоцирует высыпания, покраснения и другие несовершенства на коже;
- Легче восстановить организм после серьезных потрясений (тренировка, болезнь).
Правильное питание — это гарантия хорошего самочувствия и крепкого здоровья.
Кто и что поможет начать вести здоровый образ жизни?
Для того что бы вести здоровый образ жизни необходимо следовать некоторым принципам.
- Активно двигаться (движение — это жизнь);
- Стремиться к получению новых знаний о своём здоровье;
- Питаться здоровой пищей;
- Очищать и укреплять свой организм;
- Культивировать здоровое мышление и развивать силу воли;
- Стремиться к получению новых знаний о своём здоровье.
Если нет возможно посещать специализированные курсы о ПП или обратиться за помощью к персональному тренеру, то вполне возможно самостоятельно изучить этот вопрос. В настоящее время не полках книжных магазинов или на просторах интернета существует масса полезной литературы.
Лучшие книги о правильном питании и спорте.
Если человек находится в самом начале своего пути к здоровому образу жизни, то ему необходимо ознакомиться с самыми популярными книгами на эту тему.
#Прессуйтело. Строй счастье своими руками
Автор — Наталья Давыдова. Она является известным блогером и фитнес-тренером.
Методика, проверенная сотнями тысяч участниц марафона #прессуйтело. Взлеты и падения, ошибки и достижения, “до» и “после” — среди тысяч дорог к счастью читатель найдет и свою историю успеха. Эта книга для тех, кто твердо решил изменить свою жизнь и стать лучшей версией себя.
В книге рассматриваются все аспекты приведения себя в форму: занятия спортом, правильное питание, психологический настрой и отношение к жизни. Повествование разбито на блоки (тренировочные недели), в каждом из них дается конкретная информация о необходимых тренировках и перечень разрешенных продуктов.
Написана понятным языком для каждого человека.
Автор утверждает, что после прочтения и соблюдения всех ее рекомендаций, каждый сможет за три месяца иметь идеальный рельефный пресс.
Выпущена — 21.02.2019 в твердом переплете на русском языке.
Ограничение по возрасту — с 16 лет.
Цена в книжном магазине около 1000 рублей, в электронном варианте около 500 рублей.
#Прессуйтело. Строй счастье своими руками
Достоинства:
- Понятный язык изложения;
- Отличная программа тренировок;
- Можно скачать из интернета.
Недостатки:
- Возрастные ограничения.
Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше
Автор — Джонатан Бэйлор. Является персональным тренером по снижению веса.
Издана в 2014 году.
Переведена на русский в 2015 году.
Ограничение по возрасту — с 12 лет.
Автор в своей книге собрал много полезной и нужной информации для людей с избыточным весом. На страницах можно найти информационные статьи, научные исследования и многое другое.
В книге описан метод интеллектуального похудения, который помогает снизить вес без дискомфорта, а также восстановить умственную и физическую активность. Человеку не нужно изматывать себе постоянным подсчетом калорий (потребленных и потраченных), не нужно соблюдать строжайшие диеты, а нужно … читать книгу Д.Бэйлора.
Цена в книжных магазинах — около 500 рублей, в электронном варианте не издавалась.
Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше
Достоинства:
- Нет возможности купить электронный вариант книги;
- Много информации на страницах книги;
- Методика описана подробно;
- Есть советы не только по питанию, но и психологические советы.
Недостатки:
- Доступна для чтения только с 12 лет.
Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет
Автор — Трэйси Манн. Она доктор психологии в Стэнфордском университете.
Выпущена в 2017 году в твердом переплете.
Ограничение по возрасту — с 18 лет.
«Диеты не работают. Да. Я заявляю это. Может, вы ожидали услышать другое, но я пишу настоящую книгу, чтобы сообщить вам научную правду без прикрас.» Трейси Манн
В книге автор подробно объясняет, почему диеты не срабатывают, она опирается на собственный опыт и исследования. Манн говорит, что стремиться снизить вес к популярным нормам — опасно для здоровья. Необходимо придерживаться той массы тела, при которой комфортно вести активный образ жизни.
На страницах читатель найдет необходимые подсказки, с чего начать свой путь к снижению веса и как удержать желаемый результат длительное время.
Эта книга лишена морализаторства и написана в приятной и дружелюбной манере. Трейси Манн с добрым юмором рассказывает о том, как прийти в форму, расстаться с комплексами и угрызениями совести, обрести внутреннюю гармонию и стать позитивным человеком, который доволен собой.
Цена в книжных магазинах — около 500 рублей. В аудио и электронном формате книга не продается.
Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет
Достоинства:
- Написана книга простым и понятным языком;
- Повествование ведется с юмором, без нравоучений;
- Книгу легко найти в книжном магазине или заказать доставку через интернет.
Недостатки:
- Возрастные ограничения от 18 лет.
Как перестать питаться заблуждениями на голодный желудок
Автор — Юлианна Плискина. Она эксперт №1 в медиа-пространстве по здоровому питанию и ЗОЖ в России, телеведущая, автор книжных бестселлеров, мама-предприниматель, wellness коуч.
Выпущена в 2016 году.
Ограничение по возрасту — нет.
Как не странно эта книга относится к кулинарному жанру, но в ней собраны и опровергнуты мифы о самых популярных продуктах. Например — яйца, хлеб, соль, сахар, молоко, кисломолочные продукты, сыр, кофе, вино. Автор дает практичные советы о выборе продуктов на полках в супермаркетах, о сочетании продуктов во время готовки и делится простыми и понятными рецептами. Именно эти блюда позволят соблюдать правила правильного питания.
На каждой странице собрано максимальное количество информации, но подается она не текстом, а наглядными примерами. В книге есть красочные иллюстрации и инфографика.
Цена в толстом переплете — около 550 рублей, в формате журнала — около 300 рублей, в электронном варианте — около 400 рублей.
Как перестать питаться заблуждениями на голодный желудок
Достоинства:
- Минимум текста, максимум информации;
- Яркие картинки;
- Пошаговые рецепты с фото;
- Написано понятным языком;
- Подойдет любому человеку (не зависимо от пола и возраста).
Недостатки:
- Нет.
Биохимия в практике спорта
Автор — Лапшин Иван, Кулиненков Олег.
Выпущена в 19 апреля 2018 года.
Ограничение по возрасту — нет.
На страницах книги понятным и доступным языком написано о биохимическом контроле во время процесса тренировок и соревнований. Каждый человек, который занимается спортом, прочитав эту книгу сможет самостоятельно контролировать допустимую нагрузку на свой организм.
Так же авторы дают советы по восстановлению после травм и приведены примеры рационального питания.
Читать «Биохимия в практике спорта» будет полезно начинающим спортсменам, тренерам или докторам.
Цена за книгу — около 600 рублей, в электронном варианте не издавалась.
Биохимия в практике спорта
Достоинства:
- Понятно написано;
- Полезные советы по спорту и питанию;
- Подходит для широкого читательского круга.
Недостатки:
- Нет книги в аудио и электронном формате.
Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом
Автор — Мэт Фицджеральд. Известный писатель, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании.
Выпущена в 2018 году.
Ограничения по возрасту — с 16 лет.
Ум — это и есть атлет.
Книга написана понятным языком, начав ее читать не получиться оторваться, в основе лежит спортивная психология. Все повествование ведется на основе историй известных спортсменов, об их взлетах и падениях, о победах и ошибках.
Подойдет для чтения всем, как новичкам так и профессиональным спортсменам или тем, кто просто занимается спортом для собственного результата. Стоит обратить внимание тренерам и фитнес инструкторам на этого автора. Ведь он дает советы, как без морального насилия над человеком достичь его максимальных результатов в спорте.
Автор утверждает, что все величайшие победу были достигнуты не благодаря физической силе, а мозгу. Именно с его помощью человек контролирует свое тело, его возможности во время тренировок и работу на максимум во время соревнований.
С помощью примеров Мэт показывает, как психологические факторы влияют на выносливость организма.
Цена в книжном магазине — около 750 рублей, в электронном варианте около 350 рублей.
Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом
Достоинства:
- Легко читается;
- Содержит в себе подлинные истории великих спортсменов;
- Отличная книга о психологии, спортивной психологии;
- Легко найти в интернете.
Недостатки:
- Трудно найти на полках книжных магазинов.
Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов
Автор — Мэт Фицджеральд.
Выпущена в 2017 году.
Жанр — фитнес, здоровое питание.
Ограничение по возрасту — с 12 лет.
Ешьте все;
Ешьте качественные продукты;
Ешьте больше углеводов;
Ешьте достаточно;
Ешьте исходя из своих собственных особенностей.
Основываясь на интервью с известными спортсменами и новейших научных исследованиях, автор предлагает план питания, которому может следовать каждый (да, эти 5 правил критически важны для спортсменов на выносливость, но подходят они для всех).
Автор в книге описывает пять основных правил в питание для профессиональных спортсменов, но акцентирует внимание на том, что они подойдут для каждого человека.
Мэт пишет о том, что при регулярных тренировках человек сжигает больше калорий чем в обычные дни и в такие моменты употреблять в пищу нужно правильные продукты, а не пищевой мусор (фаст-фуд).
В качестве эффективности этих правил на страницах книги можно найти лабораторные исследования.
Эта книга поможет каждому построить правильную пищевую цепочку — сперва рацион, а потом пищевые добавки.
Читать эту книгу могут все (спортсмены, люди ведущие здоровый образ жизни, спортсмены-любители, люди с лишним весом).
Цена на книгу в электронном варианте — около 250 рублей, а в книжных магазинах — 1000 рублей.
Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов
Достоинства:
- Автор является известным спортивным экспертом;
- Читается легко и быстро;
- Собраны основные правила по питанию;
- Легко можно скачать книгу из интернета.
Недостатки:
- Ограничения по возрасту;
- Не во всех книжных магазинах можно найти.
Каждый желающий человек может для себя найти необходимую информацию в книгах. Они доступны для каждого, главное найти время и желание для этого. Ведь правильное питание и спорт — это отличное самочувствие, крепкое здоровье, великолепная фигура и хороший сон. Не стоит пренебрегать своим здоровьем!
Источник