Клетчатка в каких продуктах рецепты
Любимый завтрак
В моем кулинарном арсенале есть три простых завтрака, которые всегда выручают. Все быстрые, вкусные, полезные и любимые. Чаще всего делаю овсянку с натуральным йогуртом или «Ацидофилином». Вся прелесть в том, что с утра ничего готовить не нужно (да и вечером особо не утруждаешься, если честно). А польза тут двойная: от овсянки и кисломолочного продукта.
Мой любимый завтрак
С вечера насыпаю на дно глубокой миски 2-3 ст. ложки овсяных хлопьев. Беру только те, что варятся более 15 минут (эта информация написана на упаковке), иначе хлопья к утру превратятся в непонятную массу. Заливаю кисломолочным продуктом, который есть под рукой (натуральным йогуртом или «Ацидофилином»), накрываю тарелкой и убираю в холодильник. Утром останется достать завтрак и положить в него фрукты или ягоды.
Полезный завтрак с овсяными хлопьями
Чем мне нравится такой завтрак? Тем, что каждый день он может быть разный. Добавляйте льняные семена, курагу, чернослив, инжир, финики, варенье, мед, орехи (сырые или обжаренные), семена подсолнечника, бананы, яблоки, груши, а летом сезонные фрукты и ягоды из собственного сада. Это маленький повод для творчества! А еще я не использую подсластители – достаточно положить в завтрак мелко нарезанные финики или бананы, и сахар уже ни к чему. Вы же можете добавлять мед по вкусу или использовать сладкий йогурт.
Бутерброд с грушей
Альтернативный бутерброд для тех, кто любит сладкое. Вам понадобится одна спелая груша, цельнозерновой хлеб, творог и мед. А дальше из всех ингредиентов сооружаем бутерброд. Для меня это сочетание продуктов стало откровением. Одновременно сладко, сытно и свежо. Хлеб можно поджарить на сковороде (без масла) или в тостере.
Бутерброд с грушей
Яичница с фасолью
И мой третий вариант завтрака на все времена – яичница с фасолью. Горсть стручковой фасоли (я замораживаю свою фасоль каждое лето) киньте в кипящую подсоленную воду и варите 2 минуты. Откиньте стручки на дуршлаг и дайте стечь. Положите на сковороду, добавьте мелко нарезанный помидор и тушите 2 минуты. Разбейте пару яиц и жарьте до готовности. Стручковая фасоль в сочетании с яйцами быстро насыщает, поэтому на завтрак она очень хороша. Также ее можно приготовить на ужин в качестве гарнира: отварите до полуготовности и быстро разжарьте с чесноком и приправами на сковороде.
Яичница с фасолью
Причем тут кишечник? Да при том, что фасоль богата пищевыми волокнами (3,9 г на 100 г), которые так необходимы для нормального пищеварения. А для тех, кто переживает о сытности данного блюда, смею заявить, что после такого завтрака до обеда есть не хочется. Рекомендую приготовить и проверить.
Суп-пюре из брокколи
Капуста брокколи содержит клетчатку в достойном количестве (2,6 г на 100 г), но включать ее в свой повседневный рацион стоит не только поэтому. Как утверждают ученые, этот овощ может поспорить с молоком за первенство по содержанию кальция и превзойти лимон по содержанию витамина С. Он положительно воздействует на нервную систему, показан при диабете и снижает риск инфаркта. И если вы еще не бежите в магазин за брокколи, очень зря.
Любителям супчиков с кремовой текстурой могу предложить проверенный годами рецепт супа-пюре из брокколи. С домашними чесночными гренками особенно вкусно.
Суп-пюре из брокколи
Ингредиенты:
- Брокколи – 1 кг
- Бульон куриный – 1 л
- Лук – 1 луковица
- Сливки 20-25% – 100 мл
- Чеснок – 4-5 зубчиков
- Масло растительное
- Соль
- Перец
Приготовление:
- Разделите брокколи на соцветия. Самые крупные разрежьте на части, чтобы они были примерно одинакового размера.
- На дно кастрюли налейте растительное масло. Быстро обжарьте лук до золотистости.
- Добавьте в кастрюлю брокколи, соль, перец и тушите на медленном огне до готовности капусты.
- Добавьте мелко нашинкованный чеснок и жарьте его еще 1-2 минуты.
- Влейте куриный бульон и доведите до кипения.
- Пюрируйте суп блендером.
- Добавьте сливки и снова доведите до кипения. Суп готов!
Нашему кишечнику требуется регулярное очищение и освобождение. «Фитомуцил Слим Смарт» содержит нерастворимые и растворимые пищевые волокна, которые адсорбируют и выводят шлаки и токсины, как поступающие с пищей, так и образующиеся в процессе пищеварения. Он помогает быстрому очищению организма, уменьшает всасывание жиров и углеводов. Попадая в желудок, «Фитомуцил Слим Смарт» впитывает воду и превращается в гель, который заполняет его, вызывая чувство насыщения. Натуральная формула препарата создана на основе оболочек семян подорожника Псиллиум. Подробнее о препарате можно узнать здесь.
Витаминный салат из двух капуст
Овощной салат на ужин или обед — радость для кишечника. Но будьте осторожны, свежая капуста может вызывать вздутие. Так что, если вы склонны к такой неприятности, лучше исключить подобные салаты из своего рациона, либо есть их в умеренных количествах. А для всех остальных с радостью делюсь рецептом здорового салата из двух капуст — белокочанной и краснокочанной.
Простой и очень полезный витаминный салат
Ингредиенты:
- Капуста белокочанная – 150 г
- Капуста краснокочанная – 150 г
- Морковь – 1 средняя
- Яблоко – 1 шт.
- Лук – 1 небольшая луковица
- Сок лимона – 1 ст. ложка
- Майонез или сметана – 2 ст. ложки
- Соль
- Перец
Приготовление:
- Мелко нашинкуйте краснокочанную и белокочанную капусту. Положите в глубокую тарелку и хорошенько разомните, добавив соль.
- Натрите морковь на крупной терке.
- Яблоко нарежьте мелкой соломкой, полейте лимонным соком, чтобы оно не потемнело.
- Лук нарежьте полукольцами.
- Смешайте все ингредиенты и заправьте салат сметаной или майонезом. Также в качестве заправки можно использовать любое растительное масло. Соль и перец добавьте по вкусу.
Запеченная тыква с чесночком
Прошлой осенью приметила на рынке гигантскую оранжевую тыкву – бабушка продавала со своего огорода. И так она мне в душу запала (не бабушка, хотя она тоже очень милая была, а тыква)), что не устояла и купила. Дома стала искать рецепты и читать про полезные свойства: оказалось, что в тыкве тоже много клетчатки (2,8 г на 100 г). Эврика!
Первым делом я начала готовить супы из этого овоща, но они быстро надоели. Делала кашу, но она тоже приелась. И тогда в поисках чего-то новенького я открыла для себя необычный рецепт – тыква, запеченная с чесноком. И если вы, также как и я, привыкли видеть тыкву на столе лишь в качестве десерта, супа или каши, тогда вам стоит обратить внимание на это блюдо — для разнообразия.
Тыква с чесноком и солью
Ингредиенты:
- Тыква – 500 г
- Чеснок – 1 головка
- Растительное масло – 2 ст. ложки
- Морская соль
Приготовление:
- Нужно нарезать тыкву на дольки толщиной 1,5-2 см, очистить их от твердой кожицы.
- Ломтики положите на противень, укрытый пергаментной бумагой, и посыпьте крупной солью.
- Сверху прикройте фольгой и запекайте 20 минут в разогретой духовке. Температуру нужно выставить на 220ºC.
- Чеснок, пропущенный через пресс, смешайте с растительным маслом.
- Снимите фольгу и обмажьте дольки чесночным маслом.
- Запекайте еще 10 минут без фольги.
Салат со свеклой
В свекле помимо пищевых волокон (2,2 г на 100 г) содержится большое количество полезных веществ, которые при варке сохраняются — и в этом ее ключевое отличие от других овощей. Она полезна в любом виде. Однако сейчас речь пойдет не столько о пользе, сколько о вкусе. Я уже давно не варю свеклу, а запекаю – даже для винегрета. Делюсь рецептом.
Запеченная свекла хороша в салатах
Выберите одинаковые по размеру корнеплоды, хорошо помойте (со щеткой) и оберните фольгой. Выпекайте при температуре 200ºC час или полтора (в зависимости от размера свеклы). Готовые корнеплоды не спешите разворачивать, дайте им немного «дойти» в фольге и затем очистите. Запеченная свекла получается гораздо вкуснее вареной, так как все соки остаются внутри.
А дальше действуйте по наитию: порежьте свеклу кубиками или дольками, добавьте соус песто, грецкие орехи или кубики соленой «Фетаксы». Можно сделать классический салат с чесноком, заправив блюдо майонезом, или придумать что-то новенькое. Тут главное, что вкус всех этих блюд уже будет другим.
Салат с брокколи и курицей
Если вы думали, что я ограничусь рецептами одних овощей, вы ошиблись. Салат с курицей и брокколи — это сытный и полезный ужин для всей семьи.
Салат с брокколи и курицей
Ингредиенты:
- Курная грудка — 1 шт.
- Брокколи — 1 небольшой кочан
- Листья шпината — 1 упаковка
- Зерна граната
- Сок лимона
- Растительное масло
- Соль
- Перец
Приготовление:
- Куриное филе нужно отбить, посолить, поперчить и обжарить на сковороде, предварительно налив на нее растительное масло.
- Остывшую куриную грудку нарежьте полосками.
- Брокколи разберите на небольшие фрагменты, положите в кастрюлю с подсоленной водой и отварите до полуготовности (капуста должна остаться зеленой и самую малость похрустывать).
- Листья шпината промойте в холодной воде и просушите на полотенце.
- Смешайте все ингредиенты, полейте соком лимона и украсьте зернами граната. Из предложенного количества ингредиентов можно приготовить салат для трех человек.
Источник
Клетчатка – эффективное средство для борьбы с лишним весом. Она стимулирует очищение кишечника и в целом положительно влияет на состояние пищеварительной системы. Продукты с клетчаткой часто являются основой различных диет для похудения.
Давайте разберемся, как неперевариваемые растительные волокна помогают работе ЖКТ, где они содержатся и сколько их должно быть в суточном рационе. Также поговорим о том, всем ли подходят диеты с высоким содержанием нерастворимых волокон.
Что такое клетчатка
Это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Благодаря своей устойчивости к пищеварительным ферментам, эти вещества легко попадают в кишечник, откуда механически выводят шлаки, застоявшуюся пищу и другие отходы. Помимо этого, они помогают в регулировании уровня сахара в крови.
Содержатся такие углеводы в основном в растительной пище, чаще всего в стеблях и зернах. Именно из-за них данные чести растений отличаются более плотной структурой. Много нерастворимых волокон во фруктах и овощах: если отжать сок, то оставшееся – и есть клетчатка.
Пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми. Доля каждого типа волокон в каждом продукте разная.
Растворимые волокна проходят сквозь весь ЖКТ, впитывая холестерин, соли металлов и некоторые канцерогены. Они важны не столько для контроля веса, сколько для очищения организма от вредных веществ.
Нерастворимые волокна способствуют регулярному очищению кишечника. Дело в том, что пища с малым содержанием клетчатки может слишком долго задерживаться в желудке, создавая прекрасную среду для размножения болезнетворных бактерий. Нерастворимые волокна механически «зацепляют остатки пищи» и стимулируют их выведение естественным путем.
Битва полов или почему нельзя худеть вместе с мужем
Мотивации для похудения
Полезные свойства клетчатки для похудения
- Выводит большое количество токсинов, жиров, а также различных вредных веществ (тяжелые металлы и т.д.).
- Задерживает процесс переваривания пищи, благодаря чему углеводы всасываются медленнее. Это помогает исключить резкий скачок уровня сахара в крови после еды. Глюкоза всасывается более равномерно, что уменьшает желание перекусить сладким.
- Попадая в желудок, волокна увеличиваются в объеме. Это создает ощущение наполненности, а значит, дольше не хочется есть.
- Помогает ускорить обменные процессы и восстановить микрофлору кишечника.
- Нерастворимые волокна мешают откладываться жирам.
- Продукты с клетчаткой хороши для похудения, так как это малокалорийная нежирная пища.
- Подходят для диабетиков.
Суточная норма
Количество клетчатки, необходимое вашему организму, зависит от возраста, веса и образа жизни. Точно рассчитать его сложно, но можно ориентироваться на следующие цифры:
- женщинам от 18 до 50 лет требуется 25 грамм в день;
- женщинам старше 50-20 г в день;
- мужчинам от 18 до 50-40 г в день;
- мужчинам от 50 лет – 30 г в день.
Пища с высоким содержанием клетчатки: правила питания
- Если вы ранее практически не ели пищу с клетчаткой, будьте аккуратны. Переход на любую новую диету должен быть плавным, чтобы ваш организм освоился. Иначе возможны вздутия, запоры и прочие последствия.
- Пейте больше воды – она необходима, чтобы стимулировать перистальтику кишечника и скорее очищать организм.
- Если продукты вызывают у вас запоры и вздутия более двух недель, пробуйте употреблять продукты с меньшим содержанием клетчатки. Вариантов множество, расскажем о них ниже.
- Постарайтесь заменить белый хлеб на черный или изделия из отрубей.
- Чтобы получить хорошие результаты, съедайте в день 1-2 порции цельнозерновой пищи, 2 порции овощей и порцию фруктов.
- Не злоупотребляйте семенами и орехами.
- Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.
- Сочетайте овощи с мясными блюдами.
Противопоказания
Осторожно. Употреблять большое количество клетчатки полезно не всем. Противопоказаниями к пище с ее высоким содержанием будут:
- воспаления и инфекции в желудочно-кишечном тракте;
- язва желудка;
- диарея;
- гастрит.
Беременным женщинам, кормящим матерям и людям с нарушенным обменом веществ также следует быть аккуратными. Если вы решили значительно увеличить количество волокон в вашем рационе, для начала посоветуйтесь с диетологом.
Список продуктов для похудения с высоким содержанием клетчатки
- Овсяные, ржаные, пшеничные, отруби. Содержание – примерно 45 грамм на 100 грамм отрубей.
- Бобовые: чечевица (11,5 г на 100 г), красная фасоль (12,4 г), горох (5-5,5 г).
- Цельнозерновые: рис (лучше бурый), цельная пшеница. Содержание – 7-8 г на 100 г.
- Крупы: ячмень (8,1 г), овес (8 г), пшено (9 г).
- Овощи содержат около 2-3%: морковь (2,4 г), спаржа, капуста белокочанная (2,2-2,4), сельдерей (1,8 г), шпинат (1,3 г), брокколи (3,3 г), лук-порей (3 г).
- Клубни: картофель, топинамбур – около 2-3 г на 100 г.
- Фрукты: яблоки с кожурой (2-4 г), банан (1,7 г), абрикосы (2,1), апельсины (2,2 г), виноград (1,6).
- Сухофрукты: курага (18 г), чернослив (9 г), сушеные финики (6 г).
Худеете? Добавьте к своему меню продукты Racionika ! Для вас большой выбор:
- протеиновые коктейли – всего 84 ккал в одной порции, содержат полезный соевый и сывороточный белок, без красителей и сахара;
- белковые каши – 104 калории на порцию, в составе только натуральные компоненты, подходят для тех, кто спешит – не требуют варки;
- суп – 91 ккал на порцию, содержание белка – 22%.
Контролируйте свой вес с удовольствием.
Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!
Источник
Всего рецептов, включающих Клетчатка: 27
Творожно-банановые лепешки без муки и сахара
Кто сказал что на диете сладкого нельзя? Просто это нужно правильно приготовить. Хотите узнать как? Заходите в гости…
Творог Банан Клетчатка
Торт “Панчо-лайт”
Сегодня я готовила диетический торт “Панчо” для моей подруги Оленьки Olena731. Она всегда в движении, жизнь вокруг нее кипит, и Оля кипит вместе с ней. Оленька очень хорошо готовит для своей любимой семьи и нас, Поварят. А сегодня я решила ее порадовать диетическим и очень вкусным тортом “Панчо”, который готовится в микроволновке и отнимает времени на кухне-ну совсем самую малость. Позволяя оставшееся время посвятить семье, наградив и себя потом кусочком вкусного, и практически не опасного для фигуры, торта.
Яйцо куриное Отруби Кефир Клетчатка Разрыхлитель теста Какао-порошок Сахар коричневый Йогурт Ванилин Шоколад молочный Ананас Банан
Смузи из клубники и кефира
Потрясающе вкусный и полезный смузи с добавлением клетчатки.
Кефир Клубника Клетчатка Мед
Нежные печёночные оладьи
Полезные, вкусные, очень нежные оладьи получились у меня в результате моего эксперимента. Муж меня озадачил просьбой, приготовить ему печеночные оладьи, так как я этого не делала никогда, пришлось обратиться к интернету и к собственной фантазии, вот что вышло.
Печень куриная Яйцо куриное Лук репчатый Морковь Масло растительное Мука цельнозерновая Клетчатка Сметана Соль Специи
Печенье “Стройность” за 2 минуты
Невероятно вкусное и простое в приготовлении! Без муки и сахара! Одна польза и наслаждение!
Изюм Белок яичный Мюсли Отруби Клетчатка Мед Сода гашеная уксусом Мак Масло растительное Крупа манная Творог
Диетический малоуглеводный хлеб
Этот рецепт должны взять на заметку те, кто придерживается здорового и спортивного питания. В таком хлебе немного каллорий, ОЧЕНЬ мало углеводов и много белка. Теперь вы сможете даже вечером побаловать себя бутербродом или сендвичем. Приятного аппетита.
Творог Клетчатка Яйцо куриное Сода Соль
Полезные творожно-овсяные булочки
Заботитесь о своей фигуре и здоровьи? Тогда эти пышные и невероятно полезные булочки для вас. Готовиться быстро и легко, но вкус точно порадует каждого!
Хлопья овсяные Банан Творог Арахис Клетчатка Белок яичный
Овсяные кексы с бананом и клетчаткой
Дорогие поварята, хочу предложить вам рецепт очень диетических и полезных кексов. Так как я занимаюсь спортом и, соответственно, правильно питаюсь и очень очень редко позволяю себе что-то сладенькое и калорийное, я нашла рецепт замечательных кексов, которые по утрам мне заменяют сладкое, а сладкоежка я еще та)) Сахар я в них не добавляю совсем, потому что сладость придают бананы. Приятного аппетита!
Хлопья овсяные Банан Клетчатка Яйцо куриное Кефир Разрыхлитель теста Корица
Овсяное печенье из мюсли с отрубями
Диетическое печенье. Не просто вкусно, но и невероятно полезно! А главное – вы можете не беспокоиться за свою фигуру!
Мюсли Отруби Мед Белок яичный Клетчатка Сода гашеная уксусом Мука ржаная Масло растительное
Полезные шоколадно-кокосовые булочки
Нуждаетесь в здоровой альтернативе любимой выпечки? Тогда вам стоит приготовить это. Мои булочки невероятно вкусные, питательные, а главное – полезные!
Мука пшеничная Творог Банан Стружка кокосовая Какао-порошок Клетчатка
Диетический пирог из ревеня
Диетический пирог, всего 196 ккал
Яйцо куриное Сахар Мука пшеничная Хлопья овсяные Отруби Клетчатка Разрыхлитель теста Ванилин Молоко Масло подсолнечное Ревень Корица
Биточки из кус-куса и морской капусты
Витаминные биточки для поста и не только. Обязательно понравятся вегетарианцам.
Таш
8 апреля 2014 года
- 1199
- 20
- 22
- 13
Кус-кус Капуста морская Лук репчатый Соевый соус Смесь перцев Клетчатка Хлопья овсяные Масло растительное
Сырники
Следите за своей фигурой, но любите вкусно поесть? Тогда приготовьте этот изумительный рецепт, который подойдёт на все случаи жизни.
Творог Белок яичный Мука льняная Клетчатка Зелень
Шоколадный торт по Дюкану
Как сделать шоколадный торт по Дюкану.
Яйцо куриное Какао-порошок Клетчатка Разрыхлитель теста Заменитель сахара Крем
Соевые бургеры
Очень вкусные и полезные, сытные и легкие бургеры из соевого фарша. Прекрасный вариант для тех, кому нравится соевое мясо, либо по каким-то причинам не употребляют животное мясо. Это базовый рецепт, к нему можно добавлять по желанию льняные семена, сухое картофельное пюре, гороховые либо гречневые хлопья, овощи. Главное достоинство таких бургеров – минимум калорий, максимум пользы.
Фарш соевый Сливки Хлопья овсяные Мука льняная Вода Масло растительное Соль Специи Клетчатка
Источник