Клетчатка при беременности в каких продуктах содержится

Питание беременной женщины

Главный принцип, которого стоит придерживаться беременным женщинам, – употребление только полезных продуктов и разнообразие их.

Никаких моно-диет, никаких жестких ограничений, даже если вам кажется, что вы стремительно поправляетесь, и вас уже намного больше нормы. Если доктор пропишет вам диету, проследите и вы сами, чтобы она была сбалансированной и приятной для вас.

Питание в первом триместре

Если вы питались правильно и ничего особо аллергенного и сомнительного не употребляли (например, много шоколада и сладкого), вы можете питаться так и дальше.

В этот период перестройки организма и формирования плода вам понадобятся полноценные белки из нежирного мяса – это кролик, индейка, курица. Вам нужно много витаминов – это свежие овощи и фрукты, отвары из шиповника, морсы.

Если у вас токсикоз, вы можете спасаться детским питанием, оно щадящие и при этом обогащенное.

Вам также нужно немного снизить калорийность рациона, впрочем, это и так произойдет, если не есть много мучного и сладкого.

Питание во втором триместре

Уберите из рациона консервы, полуфабрикаты, колбасные изделия. Вам нужно теперь увеличить калорийность рациона, но не за счет этих вредных продуктов.

Обратите внимание на то, чтобы в ваших продуктах было много микроэлементов – железа, магния, цинка, селена, кальция, калия.

Постоянно проверяйте уровень гемоглобина, он во втором триместре часто падает. Увеличивайте его за счет следующих продуктов:

• нежирного красного мяса, рыбы и курицы
• гречки
• печени
• гранатов, цитрусовых, сухофруктов
• свежей зелени.

Попробуйте ограничить употребление соли.

Вам нужно много воды, пейте ее не менее 1,5-2 литра в день, но следите за отеками.

Питание в третьем триместре

Стоит совсем убрать кондитерские изделия и сладкое, так как теперь снова нужно уменьшить калорийность рациона. Лишний вес вам теперь совершенно ни к чему, вы должны быть выносливой и сильной.

Замените жирные продукты на обезжиренные – имеется в виду «молочка». Мягкие сыры тоже стоит заменить на твердые, они более полезны.

Проследите за тем, какие фрукты, соки, овощи вызывают у вас повышенное газообразование. Откажитесь от них, замените, ведь газы могут давить на плод.

Не ешьте много за один раз, питайтесь дробно и помаленьку.

Запор у беременных – что делать?

На любом триместре беременные нередко сталкиваются с запорами. Поэтому с первых дней беременности нужно ввести в рацион достаточное количество клетчатки.

Норма клетчатки для беременных несколько больше, чем обычно. Больше нормы употреблять не нужно, чтобы не усилить запоры. При этом необходимо пить много чистой воды, чтобы клетчатка начала работать и помогать вам.

Известно, что клетчатка способствует более эффективному опорожнению толстого кишечника. Также она дает более быстрое продвижение содержимого по толстому кишечнику.

Кроме того, клетчатка помогает полноценно усваивать полезные вещества (она и сама содержит витамины и микроэлементы) и поддерживает в норме обмен веществ.

Клетчатка и отруби служат простым, доступным и безопасным средством предупреждения запоров. Их смело можно рекомендовать беременным женщинам.

Питание беременных – чрезвычайно важная тема, которой стоит уделять пристальное внимание. В рационе должны быть разнообразные ингредиенты, в том числе и клетчатка.

Будущие мамочки подвержены влиянию негативных внешних факторов больше, чем другие женщины. Они чувствительны к городским загрязнениям, токсинам в продуктах из супермаркета, к некачественной воде и другим бытовым явлениям. Существуют вещества, которые могут помочь беременной женщине оградить себя и своего малыша от подобного воздействия – пищевые волокна. В статье мы поговорим о пектинах и клетчатке.

Защитные функции пищевых волокон

Пектин с клетчаткой принадлежат классу соединений, обладающих профилактическими свойствами. Пищевые волокна представляют собой сложный углеводы, которые не перевариваются желудочными ферментами, не расщепляются в тонком кишечнике, а ферментируются при помощи молочнокислой флоры и бифидобактерий в толстой кишке. То есть это такие полисахариды, которые усваиваются организмом плохо. Среди них пектины – это растворимые вещества, а клетчатка – плохо или вовсе не растворимые.

Казалось бы, то, что плохо усваивается в теле, не может нести пользу. Длительное время, еще в СССР, неусвояемые вещества расценивали как балласт, и пищевики того времени всячески старались избавить продукты питания от ненужного компонента. Увы, все это привело к засилью рафинированной, переработанной, полуфабрикатной еды, что спровоцировало, в свою очередь, дефицит пищевых волокон в рационе жителей постсоветского пространства. В среднем, мы получаем всего 25 г волокон в день, из которых большинство – это хлебобулочные и злаки.

Чем полезны пектины?

Эти высокомолекулярные полисахариды входят в состав стенок клеток, их сока и межклеточного пространства в растениях. У пектинов есть предки – протопектины, которые по мере вызревания культур переходят в растворимые пектины. Это обусловливает смягчение и рыхлость зрелых плодов. Такое происходит и при термической обработке источников пектина: к примеру, в запеченной антоновке будет больше пектина, чем в свежей.

Польза пектинов заключена в следующем.

• Оказывают связующее действие на металлы (свинец, цинк, кобальт, ртуть и другие) и радионуклиды.
• Яблочные пектины снижают уровень плохого холестерина, нормализуя хороший, способствуют снижению всасывания жиров, увеличивают выброс желчных кислот.
• Пектин повышает вязкость полупереваренной пищи, затормаживает всасывание глюкозы, что улучшает состояние диабетиков.
• Пектины улучшают усвоение кальция и магния.
• В составе фруктов и овощей полисахарид адсорбирует гнилостную микрофлору, нивелирует токсины, устраняет газы. Пектины хорошо помогают при интоксикации и затормаживают инфекционный процесс.
• Вещества улучшают жизнедеятельность полезных бактерий, уменьшают брожение в кишечнике. Пектины – основная пища для бифидобактерий, которые в нормальном состоянии преобладают в кишечной микрофлоре.
• Когда бифидобактерии переваривают пектины, образуются органические кислоты, которые оберегают стенки толстого кишечника от микротравм и заживляют те, что уже есть.

Пектины

В каких продуктах есть пектины?

Пектинами богаты растения и плоды – фрукты, овощи, ягоды. Лидируют красная и черная смородина, айва, персики, яблоки, абрикосы, сливы, малина и земляника. Пектинсодержащие овощи: редис, свекла, морковка, болгарский перец, баклажан, тыква, горошек, томаты.

Не зря пектин в переводе с греческого означает «превратившийся в желе». Желирующие свойства делают его незаменимым ингредиентом для приготовления зефира, желатинок, желе, рахат-лукума, пастилы. Обычно пектин «прячется» на этикетках под видом Е440, выступая загустителем. Беременным можно употреблять зефир и мармелад, не опасаясь за самочувствие плода, но регулируя динамику веса.

В промышленных условиях пектин добывается из свеклы, яблочного пюре, сердцевины подсолнечника, цедры лимона и апельсина.

Польза клетчатки

Клетчатка, или целлюлоза, это наиболее известный полисахарид некрахмального типа, который не растворяется в воде и не обрабатывается пищеварительными ферментами. Сама по себе клетчатка не содержит незаменимых компонентов, но необходима для гармоничного функционирования ЖКТ и стабильного стула беременной. Употребление клетчатки снижает риск развития болезней сердца и сосудов, а также сахарного диабета.

Пищевые волокна срабатывают как своеобразный скраб для желудочно-кишечного тракта. Благодаря неперевариваемой клетчатке будущая мама чувствует насыщение, не переедая, а перистальтика ее желудка улучшается, что избавляет от болезненных запоров и предотвращает нездоровую прибавку в весе. Доказано свойство клетчатки снижать уровень сахара в крови у диабетиков, а еще – замедлять всасывание глюкозы и уменьшать нагрузку на поджелудочную.

Растительное волокно связывает и устраняет из кишечника токсины, металлы, чужеродную органику, действующую как канцероген.

Благодаря клетчатке выделяется больше желчи, нормализуется ее выведение и устраняется риск появления камней в желчном пузыре.

Клетчатка косвенно влияет на синтез гормонов, витаминов (особенно группы В, столь важной для репродуктивной системы), аминокислот и прочих нужных веществ. Все благодаря хорошей микрофлоре кишечника засчет употребления пищевых волокон.

Польза клетчатки

Сколько клетчатки есть в день?

Оптимальной принято считать норму, выработанную в конце 1980-х годов Американской ассоциацией диетологов – 14 г клетчатки на 1000 калорий. В среднем, беременная женщина должна съедать около 30 г клетчатки ежедневно. ВОЗ рекомендует будущей маме есть не меньше 0,4 кг свежих овощей и фруктов в сутки.

Какие продукты содержат клетчатку?

Главными источниками пищевого волокна являются пшеничные и овсяные отруби, плоды с грубыми волокнами (яблоки, груши), сушеные грибы, инжир, курага, ягоды шиповника, рябина, земляная груша, корень сельдерея, лук, свекла, морковка, баклажан, капуста и репа. Богаты клетчаткой злаковые каши (особенно ржаная, гречневая, перловая) и бобовые – фасоль, нут, горох. Будущей маме нужно с осторожностью есть фасоль, так как это весьма тяжелая пища, пусть и полная растительного белка.

Какие продукты содержат клетчатку

Как клетчатка помогает при запорах?

Очень ценным продуктом, содержащим клетчатку, являются отруби из пшеницы, богатые протеином, витаминами и микроэлементами. Отруби заливают кипятком и оставляют разбухать на четверть часа. После слития жидкости их можно есть просто так или добавлять в блюда – каши, супы, гарниры, смузи.

Начинать вводить отруби нужно постепенно, с чайной ложки трижды в день, постепенно доводя до столовой ложки (за месяц, в среднем). Если обнаруживается нежелательный слабительный эффект, нужно уменьшить дозу. Важно пить чистую питьевую воду, чтобы выводить целлюлозу из организма после выполнения ею всех функций.

Чем опасен дефицит пищевых волокон?

Нехватка пищевых волокон в рационе может провоцировать синдром раздраженного кишечника, усиление запоров, риск дивертикулеза кишечника, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, появления камней в желчном пузыре, ишемической болезни сердца, лишнего веса, заболеваний вен.

Если диета скудна по части клетчатки и пектинов, то сахар из рафинированных продуктов всасывается в разы быстрее, а это перегружает поджелудочную, не давая ей выбрасывать инсулин в адекватном количестве. Отсюда нежелательные скачки сахара в крови, резкие приступы голода, краткие моменты сытости и энергичности, а затем тотальный упадок сил.

Зачем нужна клетчатка

А если употреблять слишком много клетчатки?

При перманентном и неумеренном потреблении клетчатки наблюдает ухудшение на 2% всасываемости витаминов, микро- и макроэлементов (кальция, цинка, железа – очень важного для беременности элемента).

Если у женщины в положении есть склонность к газообразованию и пищеварительным проблемам, то клетчатку нужно принимать с осторожностью как в чистом виде, так и в составе продуктов питания. Важно проконсультироваться с терапевтом и сделать все же упор на пектины.

Противопоказаниями к употреблению грубой клетчатки являются хронические болезни ЖКТ – гастрит, язва, колит, панкреатит.

«Защитная армия» пищевых волокон

Пектины и клетчатка относятся к группе соединений, объединенных общим названием – «пищевые волокна», которые обладают уникальными профилактическими свойствами. Пищевые волокна – это группа сложных углеводов (полисахаридов), отличных от крахмала, которые не перевариваются пищеварительными ферментами, не расщепляются в тонкой кишке, а подвергаются бактериальной ферментации с помощью молочнокислых и бифидобактерий в толстой кишке. Их еще называют углеводами, которые плохо усваиваются. Выделяют хорошо растворимые пищевые волокна – пектины и мало или нерастворимые пищевые волокна – клетчатка.

Ненужный балласт?
Долгое время пищевые неусваиваемые волокна считали ненужным балластом, поэтому в советский период в пищевой промышленности были разработаны специальные технологии освобождения продуктов питания от балластных веществ для повышения их пищевой ценности. Как следствие этого, в настоящее время у большинства населения наблюдается «вестернизация» диеты: 60% и более от суточного рациона составляют рафинированные продукты. При таком питании, в лучшем случае, в организм поступает до 25 г пищевых волокон в сутки. Из них 10 г приходится на хлеб и другие злаковые продукты, 7 г – на картофель, 6 г – на другие овощи, 2 г – на фрукты. В типичной американской диете количество употребляемых пищевых волокон составляет 12 г/сут, а в питании вегетарианцев – до 40 г/сут.

Зачем нужны пектины?

Пектины – группа высокомолекулярных полисахаридов, входящих в состав клеточных стенок и межклеточных образований растений наряду с клетчаткой. Содержатся также в клеточном соке. 

Полезный факт
У пектинов есть предшественники – протопектины, которые при созревании и хранении плодов переходят в растворимый пектин. Кстати, с этим связано размягчение плодов при созревании и хранении. Аналогичная ситуация возникает и при тепловой обработке растительных продуктов, поэтому в запеченных яблоках пектина будет больше, чем в сырых.

Чем же так полезны эти вещества? Бонусов от их регулярного употребления очень много:

• Пектины обладают ценным свойством связывать в желудочно-кишечном тракте тяжелые металлы – свинец, ртуть, кадмий, хром, цинк, кобальт и др., а также радионуклиды.
• Яблочные пектины значительно более интенсивно, чем пектины другого происхождения, снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина, уменьшают всасывание жиров, захватывают желчные кислоты в кишечнике и увеличивают их выброс, замедляют развитие атеросклероза. 
• Пектины увеличивают вязкость содержимого кишечника, замедляя тем самым всасывание глюкозы, в результате чего улучшается состояние больных сахарным диабетом. 
• Пектины увеличивают всасывание таких важных минералов, как кальций и магний.
• При употреблении овощей и фруктов, содержащих пектины, происходит адсорбция гнилостных, болезнетворных микробов и их токсинов, тем самым подавляя и газообразования. Этим объясняется помощь пектинов при лечении колитов и интоксикаций. Кстати, способность пектинов прерывать инфекционный процесс в кишечнике была подтверждена в экспериментах на животных.
• Улучшается жизнедеятельность полезной микрофлоры, снижаются процессы брожения в кишечнике. Пектины являются главной пищей для бифидобактерий, которые в норме составляют основную массу полезной микрофлоры, населяющей толстый кишечник. 
• В процессе переваривания бифидобактериями пектинов образуется большое количество органических кислот (пропионовой, уксусной и молочной). Эти кислоты защищают стенку толстого кишечника от повреждений и способствуют быстрому заживлению уже имеющихся. Это особенно важно при наличии полипов толстой кишки. 

Где содержатся пектины?

Пектины в натуральном виде содержится в растительных пищевых продуктах, например, в фруктах и овощах. На долю пектиновых веществ фруктов и ягод приходится 0,5–12,4%. По содержанию пектина первые места занимают красная смородина (5,5 – 12,6 в 100 г), черная смородина (5,9 – 10,6), айва (5,3 – 9,6 ), персики (5,0 – 8,9), яблоки (4,4 – 7,5 г), абрикосы (3,9 – 8,6), слива (3,6 – 5,3), земляника (3,3 – 7,9), малина (3,2 – 6,7). Среди овощей пектинсодержащими рекордсменами являются: редис (10,3 – 11,8 г в 100 гр.), свекла сахарная (7,0 – 20,0), морковь (6,0 – 8,0), перец (6,0 – 8,7), баклажан (5,2 – 8,7 ), тыква (2,6 – 9,8), зеленый горошек (2,5 – 5,0), помидоры (2,0 – 4,1).

Пектин и сладости
Название «пектин» происходит от греческого слова «пектос», что означает «желированный», «застывший». Благодаря прекрасным желирующим свойствам пектин используют как загуститель и гелеобразующий агент в составе зефира, мармелада, пастилы, фруктового и молочного желе, рахат лукума и др. Кстати, в составе продуктов вы можете найти пектин в виде полезной пищевой добавки Е-440, которая используется в качестве эмульгатора и загустителя .

Для промышленных целей пектин получают чаще всего из свеклы, яблок, из корзинок подсолнуха и цедры цитрусовых. 

Зачем нужна клетчатка?

Клетчатка (целлюлоза) – самый распространенный высокомолекулярный некрахмальный полисахарид, входящий в группу пищевых волокон. Клетчатка нерастворима в воде и в обычных условиях не расщепляется пищеварительными соками. Хотя пищевые волокна не несут в себе незаменимых пищевых веществ, их употребление с пищей является обязательным для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и поддержания здоровья беременной женщины. Более того, оказалось, что клетчатка уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых форм рака, сахарного диабета.

Неперевариваемые пищевые волокна увеличивают чувство насыщения и наполнения желудка, способствуют перистальтике кишечника, увеличению каловых масс, что используется для профилактики набора лишнего веса и лечения запора. Установлена способность клетчатки снижать уровень глюкозы в крови при сахарном диабете. Также эти растительные волокна, ускоряя перистальтику кишечника и сорбируя на своей поверхности холестерин, способствуют выведению его из организма, связывают и выводят из кишечника токсические элементы (тяжелые металлы), радионуклиды и органические чужеродные вещества, обладающие канцерогенными свойствами. 

Пищевые волокна стимулируют выделение желчи, предупреждая ее застой, нормализуют функцию желчевыводящих путей, что способствует профилактике желчно-каменной болезни. 

Следует также отметить, что клетчатка благоприятно действует на развитие полезной кишечной микрофлоры, без которой тормозится синтез гормонов, витаминов, аминокислот и других биологически активных веществ. Клетчатка усиливает синтез витаминов (В1, фолиевой кислоты) внутрикишечными бактериями.

У больных сахарным диабетом употребление клетчатки способствует медленному всасыванию сахаров, обеспечивая щадящую и равномерную нагрузку на поджелудочную железу. 

Дневная норма
Для расчета оптимального количества пищевых волокон в рационе беременной используется метод Американской ассоциации диетологов, предложенный еще в 1987 году, но общепринятый и по сей день (международный журнал «Достижения в питании»). Этот показатель вычисляется из расчета 14 г пищевых волокон на 1000 ккал энергии, потребляемой будущей мамой с пищей, и составляет, в среднем, 28–30 г.

Кстати, для выполнения этих нормативов ВОЗ рекомендует ежедневный прием в пищу не менее 400 г свежих овощей и фруктов.

Где содержится клетчатка?

Основные источники клетчатки:

• отруби (пшеничные –43–53 г в 100 г продукта, овсяные – 15,4 г); 
• грубоволокнистые овощи и фрукты (яблоки и груши – в сушеных до 15–25 г в 100 г продукта, а в свежих – 3 г, грибы сушеные – 19,8–24,5 г, инжир сушеный – 18,2 г, курага – 18 г, шиповник – 10 г, рябина – 5,5 г, топинамбур–- 4,5 г, сельдерей корневой – 3,1 г, лук репчатый – 3 г, ежевика – 2,9 г, свекла – 2, 7 г, морковь – 2,5 г, баклажаны – 2,5г, , капуста – 2,0–4,2 г, редис – 1, 8 г, репа –1,5 г); 
• крупы и бобовые (рожь – 16, 4 г, соя – 13,5 г, фасоль – 12,4 г, гречневая 12,5 г, овсяная – 8,0 г, перловая – 7,8 г).

Помощь при запорах

Наиболее полноценным источником клетчатки являются пшеничные отруби – натуральный продукт, содержащий, кроме нерастворимых пищевых волокон, витамины, микроэлементы и белок. Перед употреблением отруби необходимо залить кипятком на 15 минут, чтобы они набухли и стали мягче, затем надосадочную жидкость слить. Разбухшие отруби добавляют в компоты, каши, кисели, котлеты, супы и другие блюда или употребляют в чистом виде. Обычно начинают с 1 чайной ложки 3 раза в сутки, постепенно увеличивая до 1 столовой ложки 3 раза в сутки (дозу увеличивают через каждые 3–4 дня в течение 2–4 недель). При достижении послабляющего эффекта уменьшают дозу до 1,5–2 чайной ложки 3 раза в сутки. При применении отрубей или добавок, содержащих клетчатку, необходимо выпивать достаточное количество воды – не менее 1,5–2 л жидкости в день.

Чем чревато низкое содержание пищевых волокон в рационе?

Снижение в питании пищевых волокон повышает риск развития синдрома раздраженного кишечника, запоров, дивертикулеза кишечника, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, желчекаменной болезни, ишемической болезни сердца, ожирения, варикозного расширения вен, тромбоза вен.

Диеты, бедные пищевыми растительными волокнами, способствуют развитию сахарного диабета, вследствие того, что из рафинированной пищи без клетчатки происходит очень быстрое всасывание углеводов из пищеварительного тракта, что вызывает перегрузку клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин.

«Подводные камни» избыточного употребления пищевых волокон

Следует помнить, что при длительном и чрезмерном употреблении клетчатки происходит уменьшение на 1,5–2% всасывания витаминов, макро- и микроэлементов (кальция, фосфора, магния, железа, цинка), поэтому их количество не должно превышать установленной нормы (до 30 г/сут), а при запорах – 40 г/сут.

Если у будущей мамы есть склонность к вздутию кишечника и расстройсвам пищеварения, то пищевые волокна нужно принимать аккуратно, отдавая предпочтение продуктам, богатым пектинами, а не клетчаткой, так как при приеме клетчатки (особенно в составе отрубей) усиливается газообразование, что провоцирует болевой синдром за счет выраженной кишечной перистальтики, также при этом учащается стул.

Нужно помнить, что отруби и другие продукты богатые грубой клетчаткой противопоказаны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, требующих его механического щажения (обострение гастрита, язвенной болезни, колита, панкреатита).