Кетоны в каких продуктах
Несмотря на то, что в течение очень короткого времени приходят и исчезают разные диеты, диета кето или кетогенная диета доминируют более 90 лет. Ее успех основан на глубоком понимании науки о питании и физиологии.
Кетогенная диета работает для многих людей, поскольку она затрагивает основные причины увеличения веса. К ним относятся гормональные дисбалансы, тяга к пище и выпивке и т.д..
Вместо того, чтобы подсчитывать калории и прибегать к экстремальным тренировкам, диета кето использует другой подход к улучшению здоровья и потере веса. Он работает, изменяя тот же источник топлива, который держит ваше тело под напряжением. Он превращает ваше тело в состояние кетоза, когда ваше тело сжигает жир вместо сахара.
Этапы включают:
Уменьшите потребление углеводов.
Потребляйте больше здоровых жиров.
Без большого количества глюкозы в вашей системе ваше тело вынуждено сжигать жир и производить кетоны.
Увеличение уровня кетонов в крови превращает ваше тело в состояние кетоза.
Кетоз согласуется, пока вы не достигнете здорового и стабильного веса.
Что вы должны есть на кетогенной диете
Высокое количество здоровых жиров (не более 80% ваших калорий).
Различные виды некрахмалистых овощей, таких как брокколи, листовая зелень, огурец, спаржа и цуккини.
Умеренное количество продуктов, богатых белком, но с низким или низким содержанием углеводов. К ним относятся выращиваемая на пастбищах домашняя птица, сырые молочные продукты, яйца, костный бульон, дикая рыба.
Продукты, которых нужно избегать на кетогенной диете
Вы не должны потреблять продукты с высоким содержанием сахара. К ним относятся обработанные пищевые продукты и напитки, фрукты, обычные молочные продукты, продукты из пшеницы, десерты и другие продукты с высоким содержанием углеводов (особенно богатые калориями).
Список продуктов для кетогенной диеты
Вы, вероятно, задаетесь вопросом о типах высококалорийных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы должны потреблять, если вы новичок в кетогенной диете. В принципе, важно помнить, что большинство калорий в кето-диете приходят из натуральных жиров с умеренными количествами из продуктов, богатых белками. Диета кето ограничивает только продукты, которые предлагают много углеводов, включая те, которые считаются здоровыми, такие как цельные зерна.
Основные изменения в вашей ежедневной диетической рутине будут зависеть от пищи, которую вы покупаете, процедуры приготовления и рецептов, которые необходимо соблюдать при кето-диете вместо низкоуглеводной. Здоровые жиры необходимы, чтобы помочь вашему телу войти в состояние кетоза, давая вам достаточно энергии в отсутствие углеводов. Кроме того, вы будете чувствовать себя более энергичными и здоровыми при приготовлении собственных блюд, а не покупая закуски и другие вредные продукты.
План кето-диеты
Соотношение рекомендуемых питательных веществ в вашем рационе зависит от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья. Другие факторы, которые определят потребление жиров, включают пол, возраст, уровень активности и состав тела.
Давайте посмотрим на некоторые из лучших продуктов кето:
Здоровые жиры
К ним относятся мононенасыщенные жиры, насыщенные жиры и некоторые виды полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 жирные кислоты. Примерами здоровых жиров являются оливковое масло, масло авокадо, куриный жир, масло льняного семени и масло макадамии.
Белки
Животный белок обычно содержит очень мало жира, если таковой вообще имеется. Вы можете есть их в умеренном количестве, чтобы контролировать голод. Лучшие источники включают говядину, птицу, яйца, рыбу (тунец, форель, скумбрия и лосось).
Не крахмалистые овощи
К ним относятся все листовые зелени, такие как свекла, одуванчик, шпинат, мангольд, капуста, фенхель, репа, горчица и ромейн. Крестоцветные овощи также не крахмалистые. Примеры включают капусту, брокколи, брюссельскую капусту и цветную капусту. Свежие травы также могут хорошо сочетаться с кетогенной диетой. Вы можете добавить небольшое количество овощей, которые немного выше в содержании углеводов, такие как сладкий перец, редис, зеленая фасоль, бобы, ростки фасоли, грибы и побеги бамбука.
Жиры
Единственным рекомендуемым жировым фруктом, который вы можете принимать в кето-диете, является авокадо.
Приправы
Они включают травы, специи, несладкую горчицу, яблочный уксус и острый соус.
Напитки
Вода, костный бульон и неподслащенный чай или кофе разрешены при кетогенной диете.
Продукты, которые вы никогда не должны есть на кето-диете
Если вы следуете на кето-диете, есть определенные продукты, которые вы должны принимать только время от времени. К ним относятся полножирные молочные, среднекрахмальные овощи, бобовые, орехи, фрукты и коктейли.
Однако вы должны полностью избегать следующих продуктов:
Любой тип подсластителя, включая мед, агаву и тростниковый сахар.
Также избегайте продуктов с такими ингредиентами, как фруктоза, декстроза, глюкоза и мальтоза.
Некоторые зерна, такие как кукуруза, рис и пшеничная продукция.
Почти все обработанные пищевые продукты.
Калорийные или подслащенные напитки, включая спирт, соду, фруктовые соки, молоко и молочные продукты.
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
Источник
Вы, вероятно, слышали, что кто-то бредит о своей потере веса на кето-диете. Кетогенный образ жизни охватывает весь земной шар, благодаря своим быстрым результатам для тех, кто принимает его. Те, кто любит кето, также любят широкий ассортимент низкоуглеводных вкусных продуктов–не требующих подсчет калорий.
Со всеми фанфарами для кето, есть много предприятий, пытающихся продать “добавки кето”. Дело в том, что низкоуглеводные, цельные продукты по-прежнему являются лучшим кетогенным лекарством, которое существует. Поэтому выбор лучших из них имеет решающее значение для поддержания диеты в течение длительного времени. Мы собираемся посмотреть на 20 лучших продуктов для кетогенной диеты и почему они так идеально подходят для этого способа питания.
ИДЕАЛЬНЫЙ КЕТО ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Хорошо сформулированная кетогенная диета избегает обработанный продуктов и вместо этого фокусируется на чистых, цельных продуктах. Овощи, которые являются питательными веществами-плотными, волокнистыми и с низким содержанием углеводов, идеально подходят для этого способа питания.
1-АВОКАДО
Зеленый-это цвет власти для планов кето, а авокадо-король зеленого. Этот маленький фрукт жирный, с низким содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки и содержит больше калия, чем банан. Поскольку кето истощает электролиты, все, что обеспечивает натрий, калий и магний, имеет место в плане жиросодержащего питания. Наконец, есть исследования, которые коррелируют потребление авокадо с уменьшением уровня холестерина ЛПНП .
2-ШПИНАТ
Шпинат невероятно низок в углеводах, высок в волокнах и “упакован” железом, магнием и снова калием. Это прекрасная основа для салата. Вы также можете приготовить его и смешать с яйцами на завтрак .
3-ОЛИВКИ
Противовоспалительная ценность оливкового масла-это просто концентрированная форма олеуропеина в цельных оливках. Эти маленькие фрукты являются идеальной закуской кето, полной жира, с низким содержанием углеводов и питательной плотностью.
4-ЛУК РЕПЧАТЫЙ
Хотя он содержит немного больше углеводов, чем другие продукты в этом списке, лук в умеренном количестве имеют мощные преимущества для здоровья. Они вписываются в кетогенную диету в небольших количествах, приятно ароматизируя блюда с помощью флавона кверцетина. Этот флавон представляет собой вкусовое соединение, которое является ингибитором ангиогенеза, который оказывает положительное влияние на профилактику и подавление рака, а такжет сахарный диабет 2 типа.
5-ЧЕРНЫЙ, СИНИЙ И МАЛИНА
По большей части, вы не можете действительно съесть плод в кетозе, но ягоды-исключение. Потому что их Carb-к-волокно коэффициент почти 1:1, их можно съесть в малом количестве. Эти вкусные маленькие угощения упакованы антиоксидантами, а также, уменьшают воспаление.
6-БРОККОЛИ
Брокколи содержит фитохимические вещества которые помогают уменьшить удар воспалительных состояний внутри тела . Это связано с подавлением хронических заболеваний воспалительного происхождения, таких как рак, диабет и артрит. Кроме того, все любят брокколи, покрытые кето-дружественным сырным соусом.
7-ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
Немногие овощи так же непосредственно связаны с кето-диетой, как цветная капуста. Кулинарная универсальность цветной капусты позволяет использовать ее вместо риса, в качестве основы для корочки пиццы и в качестве альтернативы картофельному пюре. Она также содержит те же фитохимические вещества что и брокколи .
РЫБА, МЯСО И ПТИЦА
Многие неверно рассматривают кетогенную диету как ту, в которой вы едите только мясо. Хотя это не так, белки действительно предлагают вам большие питательные преимущества.
8-МОЛЛЮСКИ
Хотя содержание углеводов выше, чем в других морепродуктах, моллюски играют важную роль в кето-диете. Глубоководные животные заполнены морским коллагеном который положительно сказывается на кожу, глаза, мышцы и здоровье кишечника. Кроме того , эти белки насыщены омега-3 жирными кислотами и цинком, которые отсутствуют в рационе большинства взрослых людей.
9-САРДИНЫ
Вы можете оттолкнуться от мысли об этих крошечных рыбных консервах, но они являются одной из самых питательно- плотных рыб на планете. Упакованные с омега-3, белком, селеном и кальцием, они являются отличной закуской, если вы не можете пройти мимо идеи съесть целую рыбу.
10- ЛОСОСЬ СВОБОДНОГО ВЫЛОВА
Свободный вылов является обязательным для большинства рыб, так как выращенная рыба имеет резко отличающийся жировой профиль, более высокий уровень воспалительных омега-6 жиров, которых вы хотите избежать.
11-ГОВЯДИНА ТРАВЯНОГО ОТКОРМА
Как и в случае с выращенной на ферме рыбой, говядина на зерновом корме имеет значительно больше омега-6 и просто не имеет такого хорошего вкуса, как травяные животные. Из-за более высокого профиля омега-3 и ухода, который входит в их выращивание, эта говядина часто дороже, но это стоит своих денег. Она вкуснее, гораздо полезнее для нас.
12-БЕКОН
Вероятно, постер-дитя кето, бекон является одним из самых ароматных видов мяса на планете, а также одним из самых универсальных . Вы можете использовать бекон, чтобы добавить отличный вкус к овощам. И, вы будете наслаждаться подачей его на завтрак, обед или ужин .
13-КУРИЦА
Домашняя птица доступна, проста в приготовлении и относительно дешева. Курица, особенно, имеет такой широкий спектр кулинарных применений во всех культурах, что она является основным продуктом в большинстве диет, кето или нет. Для низкоуглеводных диет, в частности, особое внимание следует уделять куриным бедрам, так как они являются самыми дешевыми, жирными и наиболее ароматными .
14-ЯЙЦА
Хотя они были несправедливо демонизированы в течение многих лет, яйца на самом деле являются одним из самых совершенных продуктов питания на планете. Полный всего, что вам нужно питательно , от белка до жиров и большого количества витаминов и минералов, яйца действительно являются одним из самых основных продуктов питания кето.
15-ОРЕХИ И СЕМЕНА
Как и яйца, орехи-это полноценная питательная пища, полная жиров и фитонутриентов, которые очень полезны для человека . Грецкие орехи являются одним из самых здоровых орехов на диете кето, с высоким содержанием омега-3 и, имеют нейропротекторные преимущества, особенно у пожилых людей . Тыквенные семечки являются фантастическим источником диетического магния и настолько богаты клетчаткой, что они делают отличную закуску.
16-КОКОСОВОЕ МАСЛО
Еще один очень заметный компонент кето-диеты-кокосовое масло с высоким содержанием среднецепочечных триглицеридов. Эти жиры почти сразу превращаются в кетоны, подпитывая ваше тело и обеспечивая предельную ясность ума.
17-КАКАО ПОРОШОК И ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД
Вы создадите случайное удовольствие, которое очень хорошо вписывается в образ жизни кето. Поскольку какао-порошок имеет высокое содержание магния, клетчатки и жира, это отличная смесь для кето-смузи или кофе.
18-КОФЕ
Кофе обладает защитными свойствами для печени, а также создает небольшой термический эффект, усиливая обмен веществ и сжигая больше жира. Естественно, он также полон кофеина, который повышает умственную осведомленность и по существу является причиной того, что офисы и школы функционируют по утрам.
19-СЛИВОЧНОЕ МАСЛО
Масло доступно и вкусно, отлично подходит для приготовления пищи или в качестве дополнения к овощам. Травяное масло идеально подходит, так как оно имеет лучший омега-3 профиль, но любое масло предпочтительнее растительных масел. Некоторые люди даже начали добавлять его в свой утренний кофе, в ритуале, известном как ” кето-кофе.”
20-СЫР
С низким содержанием углеводов, высоким содержанием жира и совершенно вкусным, вы можете расплавить его над буквально всем, или смешать его с яйцами, чтобы повысить вкус вашего завтрака.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ: ВСЯ ЕДА ПОСТАВЛЯЕТ САМОЕ ЛУЧШЕЕ ПИТАНИЕ
Независимо от того, что вы едите, цельные продукты всегда будут самым здоровым вариантом, и кето-диета не является исключением. Получение жиров, клетчатки, белков и углеводов из цельных продуктов питания значительно улучшит ваше здоровье практически во всех мыслимых маркерах.
Кетогенная диета имеет огромное количество преимуществ для здоровья, от пониженного уровня сахара в крови и инсулина до улучшенного сердечно-сосудистого здоровья, плотности костной ткани и ясности ума. Наконец, потеря веса, которую обеспечивают режущие углеводы, часто бывает достаточно, чтобы заставить людей придерживаться диеты и пожинать плоды здоровья помимо просто потери веса.
Вышеуказанные 20 продуктов питания, употребляемые в здоровом количестве и в сочетании с физическими упражнениями, могут создать огромные, длительные, положительные улучшения в здоровье приверженцев кето.
Источник
Все знают, что залог хорошей фигуры — это занятия спортом, правильный образ жизни, ограничения в питании, отказ от жирной пищи, увеличение в рационе питания продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, частые и небольшие перекусы. Меньше ешь, больше тренируйся. Но, оказывается, это не совсем точно. Потребляем мало калорий, в результате энергия потрачена, а талия не становится меньше. В большом количестве диет действительно не просто разобраться.
Например, кето-диета в результате ведет к потере жира, приливу сил и энергии, притом что в меню используются продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Достаточно просто ограничить, а еще лучше прекратить поедание любимых нами конфет, кексов, пирожных, картофеля, макарон. Это и будет одним из видов кетоновой диеты.
В чем смысл кетоновой диеты?
Создавая в организме дефицит углеводов, но обеспечивая в достаточном количестве жирами, мы приводим организм в состояние, которое носит название кетоз. Это когда организм ощущает нехватку глюкозы (обычного сахара, которым нас снабжают углеводы) и начинает сжигать жиры, превращая в глюкозу и жирные кислоты, побочным продуктом которых являются кетоны.
Именно кетоны в таком случае дают энергию для работы в полную мощь нашему организму и мозгу. При таком рационе питания можно поддерживать его калорийность, при этом сохранится мышечная масса, но уйдет лишний жир. Поступающий в организм жир сжигается кетонами, уничтожая отложения и давая энергию.
Несомненно, углеводы, белки и жиры важны для организма, они обеспечивают его энергией. Но когда углеводов извне поступает в организм недостаточно, он сам начинает вырабатывать аналог глюкозы – кетоны. Жирные кислоты из подкожного жира окисляются и таким образом образуют их.
Конечно, если вы решили остановить свой выбор на кетоновой диете, необходимо сбалансировать содержание в меню жиров и белков. В такой диете предусматривается полный отказ от углеводсодержащих продуктов (кондитерских изделий, сладостей, каш и т.д.), как только вы съедите такие продукты, в организме незамедлительно начнет вырабатываться глюкоза и диета не принесет результатов. Потраченные до этого усилия пропадут даром.
Вы «сидели» когда-нибудь на кетоновой диете?
ДаНет
Основные правила диеты
Для правильного и эффективного использования кето диеты необходимо следующее:
- Несколько дней потратьте на следующее: подсчитайте и сложите потребляемые вами калории и разделите на количество этих дней, от того числа, что у вас получится, отнимите 600-700 ккал. Эта цифра и есть то значение калорий, которое вам следует потреблять в сутки.
- Постепенно начните уменьшать в меню количество продуктов с высоким содержанием углеводов, и увеличьте потребляемый белок. Ежедневно включайте в свой рацион жиры, но только натурального происхождения.
- Потребление овощей должно быть примерно 40-60 гр. Можно не урезать количество мяса и молочных продуктов, но следите за тем, чтобы соблюдать суточную калорийность.
- В течение дня обязательно выпивайте до двух литров воды (можно минеральной, но не газированной) для более приятного вкуса можно добавить несколько листочков мяты или лимон, на пользу будет и потребление зеленого чая. Очень хорошо, если вы два дня перед началом диеты откажитесь от приема пищи и посидите на воде.
Продукты, используемые при кетоновой диете
Кетоновая диета требует строгого подсчета калорий, при этом количество жиров и белков возрастает. Разрешенные продукты при такой диете:
- любое мясо, в том числе птицы (курицу можно есть даже со шкурой),
- рыба (особенно жирных сортов), приготовленная без панировки, морепродукты,
- жирные молочные продукты (особенно творог), твердые сыры,
- растительные рафинированные масла (оливковое, подсолнечное),
- авокадо, фрукты (за исключением, тех, которые содержат много сахара – мандарины, виноград, бананы, манго)
- свежеотжатые соки (исключить соки из перечисленных фруктов),
- зелень, капуста разных сортов, спаржа и др.,
- орехи, яйца, ягоды.
Список можно дополнить другими продуктами, но учитывайте, чтобы содержание в них углеводов не превышало 6 процентов.
Категорически следует отказаться от: алкоголя, пива, сахара и его содержащих продуктов (в том числе меда), от круп, моркови, свеклы, картофеля, хлеба, кондитерских изделий, конфет и шоколада, всевозможных соусов, макаронных изделий, соков, газированных напитков, перечисленных выше фруктов, маргарина (который в принципе вреден для организма).
Если вы хотите гамбургер или хот-дог, не отказывайте себе в этом удовольствии, возьмите сыр и бекон или сосиску, но вместо булочки заверните их в лист капусты или салата. Хочется макарон, съешьте вегетарианскую лапшу из цуккини, а чипсы и сухарики замените орехами — вполне достойный перекус, или можете съесть просто кусочек сала. Хлеб приготовьте из миндальной муки, из нее же сделайте выпечку. Напитки можно сделать сладкими при помощи стевии (купить можно в любой аптеке), будет не менее сладко, но без углеводов. Как видите, нет ничего страшного, вполне приемлемое и приятное питание.
В рационе питания можно использовать сине-зеленые водоросли – спирулина. Они полезны для сердца, активно участвуют в выведении «плохого» холестерина. Это полноценный белок, богатый клетчаткой, железом, калием, магнием. В переходе с обычного питания на кетоновую диету поможет кофеин (но только без сахара), он стимулировать обмен веществ и придаст дополнительную энергию. Введите в рацион питания добавки с пищевыми волокнами.
Содержание и пропорции белка, жиров и углеводов
Вас наверняка не покидает мысль, что тут что-то не правильно, как можно похудеть при употреблении столь большого перечня жирных продуктов. Но на самом деле это гораздо лучше, чем вы думаете, и гораздо быстрее принесет желаемый результат.
Жиры лишат вас чувство голода на продолжительное время, вы спокойно будете заниматься своими делами, вместо того, чтобы постоянно думать о том, как бы чего съесть. Правильное питание, диета не подразумевает того, что вы постоянно должны испытывать чувство голода, это неправильное мнение. Просто из-за недостатка углеводов, которые вы не съедите, организм будет вынужден искать их в самом организме, а это кетоны, которые активно работая, будут сжигать лишние жиры, оставляя не тронутой мышечную массу.
Правильное меню кето-диеты должно содержать 65% жира, 30% белка и 5% углеводов, можно слегка подкорректировать процентное содержание, это может быть 75% жира и 20% белка.
Мнение эксперта
Марианна Сергиенкова
Эксперт проекта LiteDay. Фармацевт, сертифицированный фитнес-тренер, ведет группы ЛФК, пилатеса, степа и аэробики, 27 лет
Задать вопрос
Начинать кетоновую диету необходимо с двух недель, в первой из них должно быть белка до 45%, постепенно снижая до 30% во второй неделе. Выходить из кетоновой диеты необходимо постепенно, наоборот увеличивая процентное содержание белка. Постепенно срок такой диеты можно увеличить до 2 месяцев. Без изнурительных голодовок в течение нескольких недель можно похудеть, сбросив 10 лишних кг.
Меню кетоновой диеты на неделю
Представляем вам небольшой образец меню на неделю:
- Понедельник: завтрак – омлет из 3-4 яиц, можно добавить томаты, белковый коктейль, тост и сыр, обед – мясо (можно суп без картошки и макаронных изделий), салат, можно другой вариант – рис с куриной грудкой (можно вареной) и сыр, ужин – запеченная рыба в фольге и салат.;
- Вторник: завтрак – творог, зеленое яблоко, обед – одну-две ст. ложки риса, запеченная или отварная курица, салат, ужин – салат из баклажанов и кабачков, творог;
- Среда: завтрак — 2-3 отварных яйца и грейпфрут, обед – рататуй, телятина на пару или в собственном соку, ужин – легкий вариант салата «Цезарь», творог;
- Четверг: завтрак – творожный омлет, апельсин, обед – одна-две ст. ложки гречневой каши, мясо индейки (можно на гриле), ужин – салат из тунца и фасоли, огурец, листья салата;
- Пятница: завтрак – запеканка из творога с ягодами, обед – тушеные говядина и фасоль, томаты черри, ужин – запеченная скумбрия, редис, огурец, томаты;
- Суббота: завтрак — яичница из 2-3 яиц и стручковая фасоль, обед – салат из семги, моцареллы, огурцов и томатов, ужин – свиной шашлык и салат, китайская капуста + черри + перец болгарский + каперсы;
- Воскресенье: завтрак — творожный омлет и зеленое яблоко, обед – кальмары и тушеная фасоль, ужин – рататуй и бефстроганов.
На полдник (или дополнительный перекус) можно съесть что-то из следующего: яйцо, огурец, сыр, орехи, творог, казеин, протеин, авокадо.
В интернете на различных форумах вы можете почитать отзывы о результатах кетоновой диеты и убедиться, что в основном они положительные. Врачи диетологи так же довольно часто советуют своим пациентам обратиться именно к такому способу сбросить лишний вес.
Даже те, кто ленится и боится начать худеть при помощи диеты, этот способ воспринимают позитивно, но что еще важнее — довольно быстро действительно удается избавиться от лишнего жира. Но не забудьте о наших советах, приведенных выше. Только правильно составленное меню, в строгом соответствии количества жиров, белков и углеводов, принесет желаемый результат, и вы не потратите зря время.
(Visited 10 856 times, 10 858 visits today)
Источник