Кальций в каких продуктах таблица

Общие правила

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие витамина D, лактозы, аскорбиновой кислоты. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, колиты, желчнокаменная болезнь, гепатиты).

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

  • Беременные и лактирующие женщины.
  • Женщины в постменопаузе. У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
  • Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
  • Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
  • Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
  • Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
  • При наличии переломов и болезнях суставов;
  • Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов, способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
  • Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
  • Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2.
  • Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
  • Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
  • Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе.
  • Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
  • Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.

ПродуктСодержание микроэлемента в 100 г
Кунжутное семя1474 мг
«Пармезан»1184 мг
Молоко сухое1155 мг
Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер1000 мг
Сыр Российский880 мг
Сыр Гауда700 мг
Сыр Сулугуни650 мг
Сыр Адыгейский520 мг
Семена подсолнечника367 мг
Соя (высушенное зерно)348 мг
Шпроты в масле300 мг
Миндаль273 мг
Зелень петрушки245 мг
Зелень укропа223 мг
Нут193 мг
Маш192 мг
Фундук188 мг
Горбуша (консервы)185 мг
Чеснок180 мг
Творог 4%, 5%, 9%164 мг
Курага160 мг
Фасоль (зерно, высушенное)150 мг
Инжир144 мг
Козье молоко134 мг
Хурма127 мг
Кефир, молоко и простокваша нежирные126 мг
Ряженка и йогурт124 мг
Хлеб цельнозерновой107 мг
Шпинат106 мг
Фисташки105 мг
Лук зелёный100 мг
Горох (сушеный)89 мг
Грецкий орех89 мг
Сметана 15%88 мг
Сливки 20%86 мг
Чечевица (зерно, высушенное)83 мг
Кресс-салат81 мг
Изюм, чернослив80 мг
Салат листовой, пекинская капуста77 мг
Арахис76 мг
Кинза67 мг
Финики65 мг
Крупа овсяная64 мг
Краснокочанная капуста53 мг
Репа49 мг
Белокочанная капуста48 мг
Щавель, капуста брокколи47 мг
Красная рябина42 мг
Рис40 мг
Морская капуста40 мг
Киви, малина, земляника40 мг
Редис39 мг
Свекла37 мг
Вишня37 мг
Смородина всех видов36 мг
Мандарин35 мг
Апельсин34 мг
Черешня33 мг
Виноград, ежевика30 мг
Черноплодная рябина, абрикос28 мг
Морковь27 мг
Алыча27 мг
Тыква25 мг
Огурец23 мг
Грейпфрут23 мг
Облепиха, крыжовник22 мг
Спаржа21 мг
Крупа гречневая, кукурузная, манная20 мг
Папайя, персик20 мг
Груша19 мг
Фейхоа17 мг
Яблоки, дыня16 мг
Баклажаны, кабачки, капуста савойская15 мг
Помидор14 мг
Картофель10 мг
Перец сладкий8 мг

Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.

Разрешенные продукты

В питание включены богатые кальцием продукты:

  • Молоко и кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, сыры, сметана. Причем, чем выше их жирность, тем меньше содержание микроэлемента. Считается, что для удовлетворения потребности в этом микроэлементе необходимо ежедневно потреблять более трех порций молочных продуктов.
  • Одной порцией считается 30 г сыра, 200 мл молока (кефира, простокваши), 100 г творога, 150 г йогурта.
  • Если человек потребляет только 1-2 порции, необходимо обеспечить прием 600 мг кальция в виде препарата. Если же не потребляет вообще, то 1200 мг в виде таблеток.
  • Соя и соевые продукты (молоко, йогурт, тофу).
  • Рыба, морепродукты (особенно креветки), рыбные консервы (сардины в масле, шпроты, горбуша), тюлька, хамса.
  • Овощи — чечевица, горох, нут, маш, фасоль, укроп, петрушка, зеленый лук, латук, сельдерей, оливки, чеснок, краснокочанная и белокочанная капуста, брокколи. Их лучше употреблять в свежем виде.
  • Сухофрукты (курага, инжир, хурма, изюм, чернослив, финики) можно использовать на перекус, добавлять во все фруктовые салаты и творог или употреблять с кефиром.
  • Семена и семечки (кунжут, тыквенные семечки и подсолнечника) орехи (фундук, фисташки, грецкий орех, миндаль).
  • Из всех круп большее содержание кальция в рисе, но это не значит, что нужно есть только его.
Читайте также:  Какие законы регулируют санитарные требования к пищевым продуктам

Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи бобовые9,11,627,0168
кабачки0,60,34,624
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста квашеная1,80,14,419
капуста цветная2,50,35,430
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
огурцы соленые0,80,11,711
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
чеснок6,50,529,9143

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
арбуз0,60,15,825
бананы1,50,221,895
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
лайм0,90,13,016
лимоны0,90,13,016
мандарины0,80,27,533
сливы0,80,39,642
хурма0,50,315,366
яблоки0,40,49,847

Ягоды

брусника0,70,59,643
виноград0,60,216,865
клубника0,80,47,541
клюква0,50,06,826
облепиха1,25,45,782
смородина1,00,47,543
шиповник1,60,014,051

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
курага5,20,351,0215
финики2,50,569,2274
чернослив2,30,757,5231

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяные хлопья11,97,269,3366
кукурузная крупа8,31,275,0337
перловая крупа9,31,173,7320
пшенная крупа11,53,369,3348
рис белый6,70,778,9344
ячневая крупа10,41,366,3324

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329
соус молочный2,07,15,284
соус сметанный1,95,75,278

Молочные продукты

молоко 1.5%2,81,54,744
кефир 1%2,81,04,040
сметана 15% (маложирная)2,615,03,0158
простокваша2,92,54,153
ацидофилин2,83,23,857
йогурт4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888

Мясные продукты

говядина вареная25,816,80,0254
телятина отварная30,70,90,0131
кролик21,08,00,0156

Птица

курица вареная25,27,40,0170
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

рыба вяленая17,54,60,0139
рыба копченая26,89,90,0196
рыбные консервы17,52,00,088

Масла и жиры

масло кукурузное0,099,90,0899
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
масло топленое0,299,00,0892

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0
морс брусничный0,10,010,741
чай зеленый0,00,00,0

Соки и компоты

абрикосовый сок0,90,19,038
морковный сок1,10,16,428
тыквенный сок0,00,09,038
шиповниковый сок0,10,017,670
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Следует исключить продукты, препятствующие всасыванию:

  • Содержащие щавелевую кислоту (шпинат, щавель, крыжовник, смородина, ревень).
  • Фитиновую кислоту, которая содержится в бобовых, отрубях и крупах. Высокий уровень фитиновой кислоты во ржи и ржаной муке (ее используют только для закваски). Для уменьшения ее содержания в этих продуктах их необходимо вымачивать. Замачивание позволяет энзимам расщепить фитиновую кислоту. Достаточно замачивания в теплой, немного подкисленной воде на 7 часов. Молочнокислая бактерия lactobacilli вырабатывает фермент фитазу, разрушающий эту кислоту. Поэтому человеку со здоровой микрофлорой не страшен избыток фитиновой кислоты. Введение в рацион лакто-ферментированных овощамей (квашенные капуста, огурцы и помидоры) позволяют бороться с ее избытком. Фермент фитазу активизирует проращивание, поэтому полезнее пророщенные зерна, имеющие низкое содержание фитиновой кислоты.
  • Рафинированная мука и выпечка из нее и белый рис меньше содержат фитиновой кислоты, нежели бурый рис и ржаной хлеб. Важно уменьшить употребление фитиновой кислоты беременным, кормящим и при остеопорозе.
  • Жирные продукты, жиры, масло, маргарин, майонез, концентрированные жирные бульоны, поскольку он в значительной степени затрудняют всасывание.
  • Алкогольные напитки, газированные напитки.
  • Блюда, богатые фосфором (сушеные грибы, семена тыквы, зародыши пшеницы, печеная тыква, отруби, мак, сухое молоко, не стоит увлекаться мясными блюдами, но и не исключать их совсем).
  • Дубильные вещества (чай, терн, кизил, айва, хурма, некоторые сорта груши, черника, черная смородина, рябина, кофе, лавровый лист) — не рекомендуется их чрезмерное употребление;
  • Избыток клетчатки и пищевых волокон злаковых и бобовых, крупы, фасоли, гороха, арахиса, хлеба и отрубей.
  • Кофеин содержащие напитки (какао, кофе, крепкий чай), шоколад.
  • Значительно ограничить соль и сахар.

Преобладание в рационе продуктов с кислой реакцией (мясо, хлеб крупы) приводит к выделению данного микроэлемента с мочой. Отсюда следует необходимость их ограничения и переход на преимущественно растительно-молочное питание.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

брюква1,20,17,737
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
хрен3,20,410,556
щавель1,50,32,919

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
пирожное3,822,647,0397

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
перец черный молотый10,43,338,7251
сахар0,00,099,7398
соус соевый3,50,011,058
уксус0,00,05,020

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Масла и жиры

жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
лимонад0,00,06,426
пепси0,00,08,738
спрайт0,10,07,029
чай черный20,05,16,9152

Соки и компоты

томатный сок1,10,23,821
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Зная суточную потребность в кальции, из разрешенных продуктов можно составить разнообразный и сбалансированный рацион. Основу его должны составлять молочные продукты, рыба, продукты моря, овощи, фрукты и орехи. В рационе ежедневно должно присутствовать кунжутное семя. На фоне основной диеты его достаточно употреблять по 2 ч. л. три раза в день. Для лучшей усвояемости семя лучше смолоть, поскольку оно имеет твердую оболочку, затрудняющую всасывание.

Читайте также:  Какие продукты продают банки
Завтрак
  • каша рисовая молочная;
  • 2 чайных ложки кунжутного семени, курага, орехи;
  • кусочек сыра;
  • травяной чай с лимоном.
Второй завтрак
  • творог с черносливом;
  • кефир.
Обед
  • овощной суп;
  • куриная грудка;
  • салат (капуста, огурец, укроп, кинза, петрушка, кунжутное семя и кунжутное масло);
  • компот из сухофруктов.
Полдник
  • хурма;
  • кисель молочный.
Ужин
  • рыба отварная;
  • овощи, тушеные со свежей зеленью.
На ночь
  • кефир с курагой.
Завтрак
  • каша овсяная молочная с финиками;
  • сыр;
  • чай с молоком.
Второй завтрак
  • творог с сухофруктами;
  • йогурт.
Обед
  • суп фасолевый;
  • салат из свежих овощей с брынзой;
  • сок.
Полдник
  • салат из огурцов, помидоров, зелени укропа и петрушки, с добавлением кунжутного семени и творога.
Ужин
  • рыба, запеченная;
  • винегрет на основе квашеной капусты с добавлением морской капусты;
  • травяной чай.
На ночь
  • ацидофилин.
Завтрак
  • молочная гречневая каша;
  • сыр;
  • молоко.
Второй завтрак
  • творог с фруктами и кунжутом;
  • сок.
Обед
  • · суп рисовый;
  • · отварная курица;
  • · салат из сборных овощей с добавлением кинзы, укропа и кукурузного масла;
  • · сок.
Полдник
  • суфле овощное на сливках;
  • кефир.
Ужин
  • куриные кнели;
  • овощной салат с морской капустой и кунжутным маслом;
  • сок.
На ночь
  • простокваша, любые сухофрукты.

Плюсы и минусы

ПлюсыМинусы
  • Восполняет дефицит микроэлементов и витаминов.
  • Повышает сопротивляемость организма.
  • Улучшает общее самочувствие.
  • Система питания сбалансирована и подходит для постоянного применения.
  • Отсутствуют.

Отзывы и результаты

Кальциевая диета восполняет дефицит микроэлемента Са и при некоторых состояниях таких изменений в рационе достаточно. Данное питание не является однообразным и не имеет особых ограничений, поэтому легко переносится и пригодно для постоянного выполнения. Оно обеспечивает организм основными питательными веществами и витаминами. В некоторых случаях назначается прием адекватной дозы препарата кальция. Например, прием 1 г в вечерние часы при постменопаузальном остеопорозе снижает резорбцию костной ткани. Вечерний прием наиболее эффективен и связан с тем, что максимальная резорбция отмечается в утренние часы.

  • «… Лечилась в отделении с тяжелым переломом. На рентгене дополнительно выявили признаки остеопороза, поэтому врач сказал употреблять продукты, содержащие кальций. Я заметила, что последние полгода меня тянуло на молочные продукты, я их ела, но этого оказалось недостаточно. В больнице для быстрого и качественного срастания перелома назначили препарат Остеокеа на 2 месяца. Сказали принимать его раз в квартал. В домашних условиях уже было удобно составить правильное питание. Изучила все продукты и стала каждый день есть кунжутное семя, молочную продукцию, орехи (особенно миндаль и фундук), курагу, инжир. Зимой люблю есть хурму. Два раза в неделю ела рыбные консервы — в них косточки мягкие и содержат необходимый элемент»;
  • «… Во время беременности заметила сильное выпадение волос и ломкость ногтей, а после 12 недели стал крошиться зуб. Помимо творога и кисломолочных продуктов, я ела зелень, курагу, миндаль по горсточке. Врач порекомендовал еще Элевит — очень хороший препарат и мне помог справиться с этими проблемами. В нем есть все необходимые микроэлементы и витамины. Тем не менее, все равно была нехватка кальция у ребенка — у дочери были мягкие косточки»;
  • «… Все-таки питание и витамины играют значение при беременности. Это я ощутила на себе и до сих пор ощущаю. В свою вторую беременность не ела творог и не принимала кальций в таблетках. В итоге у меня развился послеродовой остеопороз и перелом позвонка. Ребенку было тогда 4 месяца. И случилось это просто от того, что взяла на руки ребенка. Ходила в корсете, запретили брать на руки ребенка (можете себе представить, как это возможно) и поднимать тяжести. Прошел уже год, но меня мучают боли в спине каждый день, которые усиливаются после любой работы по дому. Это очень напрягает, так как у меня двое детей и конечно есть постоянная работа. В первую беременность принимала Элевит пренаталь и Кальций Д3 Никомед».

Цена диеты

Обычные и не очень дорогие продукты делают это питание доступным для всех. Стоимость его составляет 1400-1500 рублей в неделю.

Источник

Кальций – один из главных витаминов, обеспечивающих правильную работу человеческого организма. У людей чаще наблюдается его дефицит, чем переизбыток. Важно употреблять продукты питания, содержащие кальций (таблицы с примерами приведены ниже).

Роль кальция в организме

Доля элемента в общей массе человека мала – всего 1%. Но если выделить отдельно костную материю человека, то она на 99% состоит из кальция.

Кальций способствует:

  • формированию и укреплению костей, зубов;
  • стимулированию нервной ткани;
  • нормальному сокращению мышц, включая сердечные;
  • выведению тяжёлых металлов из организма (при этом избавляет от стресса);
  • свёртыванию крови;
  • противовоспалительным действиям;
  • расщеплению углеводов.

Суточная норма для детей, взрослых

Кальций содержащие продукты питания (таблицы с долей кальция в продуктах указаны ниже) по норме должны употребляться в стуки по 0,8 г (взрослый человек). Если женщина беременна, её норма в сутки не может быть меньше 1 г, и так для разных категорий людей норма отличается.

Потребность в элементе возрастает при:

  • беременности и кормлении грудью;
  • повышенном потоотделении;
  • работе с вредными веществами (например, удобрения и химические составы);
  • активном образе жизни и занятиях спортом не менее 3-х раз в неделю или профессионально.

Разграничения по употреблению кальция по разным группам людей:

Группы людейСуточная потребность в зависимости от возраста
Женщины
  • 18-50 лет – нижний предел употребления минерала – 1 г в сутки, для недопущения переизбытка – 2,5 г;
  • старше 51 года – от 1,1 г до 1,9 г в сутки.
Беременность и лактация
  • 15-20 лет – 1,3-2,9 г;
  • 19-50 лет – 1-2,6 г.
Мужчины
  • 19-50 лет – 0,9-2,6 г;
  • 51 и старше – 1-2 г.
Дети до года
  • 0-6 месяцев – 0,2 – 1 г;
  • 7-11 месяцев – 0,25-1,5 г.
Дети старше 11 месяцев
  • 11 месяцев — 2 года – 0,7 — 2,5 г;
  • 3 — 7 лет – 0,9 — 2,5 г;
  • 8 — 18 лет – 1,3 — 3 г.

Кальций содержащие продукты питания (таблица, в которой указан объём кальция в пище, поможет избежать переизбытка) важны для полноценной и правильной работы организма.

Но большое содержание элемента в организме может стать причиной появления:

  • новообразований;
  • головокружения;
  • сильной слабости.

Человеку доступно много продуктов, которые помогут восполнять ежедневную норму кальция.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве: таблица

Кальцийсодержащие продукты питания, таблица которых приведена ниже, организмом усваиваются на 45%. Поэтому рацион должен компенсировать эти потери.

Наименование продуктаСодержание кальцияНорма в сутки
Яичная скорлупа5 г измельченной скорлупы содержит 2 г кальция½ ч. л. измельчённой в состояние муки
Пармезан и другие сорта сыра100 г пармезана содержит 1,2 г кальция100 г
Кунжутные семечки (лидеры в растительных источниках)100 г семечек содержат 1,2 г кальция100 г
Масляные сардины (богаты кальцием кости сардин)100 г продукта содержит 0,4 г кальция150-200 г
Соя100 г варёных бобов сои содержит 0,4 г кальцияУпотреблять по желанию
Миндаль100 г продукта содержит 0,28 г кальцияДостаточно будет – 200 г, так как высококалорийный продукт
Петрушка100 г петрушки содержит 0,25 г кальцияРедко петрушка употребляется как отдельное блюдо, прекрасный вариант – добавление в салаты и в готовые блюда.
Чеснок100 г чеснока содержит 0,18 г кальцияДобавлять в пищу или есть отдельно – 400 г
Молоко100 г молока содержит 0,13 г кальцияИндивидуальный подход к установлению нормы, так как часто встречается лактазная недостаточность (отсутствие способности усваивать лактоза – важный и основной элемент молока), которая может привести к проблемам с пищеварением
Фундук100 г орехов содержит 0,13 г кальцияУпотреблять нужно больше средней горсти в сутки и не забывать про высокую калорийность ореха
Читайте также:  В какие продукты входят жиры и белки

Список продуктов с указанием количества кальция

Подробная таблица популярных продуктов питания.

С помощью такой таблицы можно легко составлять рацион питания с преобладающими кальциевыми продуктами.

Сохранение и усвоение кальция в организме: правила употребления

Кальций (содержащие продукты питания и таблица богатых продуктов указаны ниже) даже если он принимается по норме, не может стать гарантией достаточной насыщенности организма, так как не способен полностью усвоиться. А чтобы он максимально усвоился, необходимо знать несколько интересных фактов.

Усвоенная доля кальция возрастёт:

  • при одновременном приёме с витамином D;
  • при достаточном пребывании на солнце;
  • при увеличении в меню продуктов, насыщенных витамином D (яйца, сардины).

Фосфор и магний помогают усвоиться кальцию. Допустимое значение фосфора — в 1,4 раза меньше кальция.

Оптимальное соотношение этих 3-х витаминов в:

  • твороге;
  • зелени;
  • бобовых.

Некоторые продукты и микроэлементы наоборот выводят кальций из тканей, поэтому их употребление стоит уменьшить либо убрать из рациона совсем. Например, ревень, кофе – из-за содержания щавелевой кислоты. Она образует оксалаты (нерастворимые соли), которые оседают в дисках между позвонков и в костях.

Чтобы увеличить долю усвоенного кальция, необходимо восстановить правильную кислотность желудка. Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта могут наступить по разным причинам – операционные вмешательства, приём лекарственных препаратов. Нормальный уровень кислотности позволяет правильно усваивать кальций в кишечнике.

Чтобы кальций усваивался хорошо, должна быть слаженная работа гормональной системы: выработка гормона роста, эстрогена и других.

Снижают усвоение кальция проблемы в функционировании поджелудочной железы, почек и печени. Они помогают расщеплению и усвоению элемента (кальций поступает в продуктах в форме соединений). Также в неправильном усвоении элемента часто виноваты некоторые препараты, например, слабительные, мочегонные.

Усиленные физические нагрузки способствуют потере кальция: он «уходит» с потовыми выделениями. После занятий спортом требуется восстановить кальций, к примеру, выпить 250 мл нежирного молочного продукта. Стрессовые ситуации также способствуют активному выведению кальция, так как происходит выработка кортизола. Он влияет на активность выведения почками микроэлемента.

Процент усвоенного кальция определяется и тем, какой химический состав употребляет человек и когда. Так цитрат кальция (предпочитаем), не зависит от приёма пищи, карбонат должен приниматься во время еды.

Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Кальций и его недостаток восполняются не только новомодными витаминами. Иногда достаточным бывает употребление продуктов питания, богатых по содержанию элементом.

Кальций содержащие продукты питания: таблица источников минерала.

Таблицы наглядно покажут долю кальция в отдельных продуктах и помогут восполнить индивидуальную потребность.

Твёрдые сыры

Состав твёрдых сыров сбалансирован кальцием и фосфором. А по содержанию элемента – они считаются рекордсменами среди продуктов.

Сыр должен быть в рационе, так как:

  • является профилактикой остеопороза;
  • необходим для укрепления зубов и костей;
  • употреблять сыр в пищу особенно актуально детскому и подростковому организму, так как в этот период организм может испытывать недостаток кальция;
  • обеспечивает рост костной ткани малыша в период беременности и кормления грудью.

Орехи, семена

Бытует мнение, что молочные продукты больше остальных содержат кальций. Это заблуждение! Определённые виды орехов и семян не уступают по этому критерию молоку и его составляющим, а порой и превышают их.

Кроме этого они богаты:

  • клетчаткой;
  • белком;
  • микроэлементами;
  • аминокислотами.

Миндаль – самый богатый орех по наличию кальция в составе. Ещё он богат другими микроэлементами, что благоприятно влияет на сердце и сосуды.

Семена кунжута содержат кальция больше, чем творог. И кальций из этого продукта усваивается лучше.

Рыба и морепродукты

Специалисты рекомендуют употреблять консервированную рыбу:

  • тунец;
  • килька;
  • сардины.

Так как её можно есть с костями, при этом доля кальция значительно возрастает. В 100 г сардин насчитывается 0,4 г кальция. Считать самым богатым продуктом по составу микроэлемента рыбу нельзя, но стоит выделить, что благодаря большому содержанию витамина D, кальций из нее отлично усваивается.

Помимо разных сортов рыбы, море предлагает свои продукты, обогащённые кальцием:

  • водоросли;
  • креветки;
  • устрицы.

Овощи, зелень

Овощи и зелень считаются прекрасными источниками насыщения организма кальцием.

В меню нужно включать:

  • морскую капусту;
  • листовой салат;
  • морковь;
  • цветную капусту.

Специалисты приравнивают стакан молока к 30 г любой из перечисленной зелени по насыщению кальцием. При восполнении кальция в организме стоит иметь в виду, что полному усвоению минерала препятствует в составе многих овощей и зелени щавелевая кислота. Для этого рекомендуется овощи перед употреблением отваривать, например, морковь, свекла.

Бобовые культуры

Бобовые также богаты кальцием. Например, в 100 г фасоли содержится кальция столько же, что и в половине стакана молока. Помимо этого она богата клетчаткой. Но элемент в этих продуктах усваивается частично, то есть употребление продукта стоит увеличить больше установленной нормы.

Молочные продукты

Молочные продукты – это лидеры по употреблению среди кальцийсодержащих продуктов. Они богаты этим микроэлементом и способствуют хорошему усвоению. Например, 1 стакан молока содержит 0,3 г кальция, что обеспечивает 1/3 суточной нормы.

Творог богат кальцием – 100 г этого молочного продукта содержит 0,15 г элемента.

Йогурт оптимально насыщен кальцием, поэтому дети его должны обязательно употреблять. Все разновидности молоко содержащих продуктов должны занимать достойное место в питание взрослого и ребёнка, поскольку оптимальны по содержанию и усвоению элемента.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало кальция, но рекомендованы за способность увеличивать усвоение элемента.

Из плодовых стоит принимать в пищу:

  • яблоки;
  • виноград;
  • персики.

А из ягод:

  • смородину;
  • землянику;
  • крыжовник.

Сухофрукты богаты кальцием, особенно:

  • курага;
  • инжир;
  • изюм.

Зерновые культуры

Зерновые не признаны продуктами, обогащёнными кальцием. Увеличивается содержание элемента в готовом продукте благодаря добавлению в состав молочных ингредиентов. Крупы в своём составе не содержат много кальция, но обеспечивают его правильное усвоение.

Мясные продукты

Мясные продукты не богаты кальцием, однако, специалисты их рекомендуют употреблять. У животных большая доля кальция находится в крови, но не в мышцах.

Черная патока

Черная патока считается необычным «родителем» кальция и является продуктом сахарного содержания. Представляет собой сладкий тёмно-бур?