Какую роль играют субстратные пищевые добавки белки углеводы и креатин

Какую роль играют субстратные пищевые добавки белки углеводы и креатин thumbnail

Содержание статьи:

  1. Фазы приёма пищевых добавок
    • Энергетическая
    • Анаболическая
    • Фаза роста
    • Функции

  2. Нутрициональная активация
  3. Задачи пищевых добавок
  4. Основные разновидности
    • Карнитин
    • Креатин
    • Протеиновый комплекс

  5. Восстановление водного баланса

Корни познания о важности спортивного питания для атлетов уходят далеко в древние века, когда ещё воины употребляли в пищу сердце льва или печень оленя в надежде обрести силу и смелость. Принципы питания с тех времён в значимой степени видоизменились, но стремление спортсменов обрести хорошую физическую форму благодаря необходимому рациону осталось. За последние несколько десятилетий было издано много литературы относительно этой темы, одним из бестселлеров нашего времени стала книга Портмэна и Айви «Режим питания: Будущее спортивной нутрициологии». В издании доступно, а главное, научно обоснованы принципы режима питания для спортсменов. О главных и особенно полезных моментах из издания пойдёт речь сегодня.

Фазы приёма пищевых добавок

Доктор Портмэн и Айви в своей книги выделяют три фазы режима питания, к ним относятся: энергетическая, анаболическая и фаза роста.

Энергетическая фаза

Протеиново-углеводный коктейль на энергетической фазе

Первая, энергетическая фаза начинается минут за десять до начала физической активности и продолжается в течение всей тренировки. Главная задача пищевых добавок в этот период — максимально сохранить количество гликогена и протеина в мышечных волокнах, а также позволить организму как можно быстрее восстановиться после физических нагрузок.

На этой фазе лучше всего подойдёт гейнер — коктейль, основанный на смеси углеводов и протеина. Белок способствует набору массы, а углеводы — более быстрому восстановлению мышечной ткани после тренировки. Как правило, протеины и углеводы входят в состав гейнера в равных пропорциях, но могут преобладать последние. Помимо этих элементов, в состав такого коктейля рекомендуется включать: магний, витамин А и С, калий, натрий, лейцин.

Такая смесь обеспечит спортсмена необходимым энергетическим запасом, что позволит сделать тренировку более интенсивной и качественной, а также даст базу для дальнейшего восстановления. Если занятие рассчитано на длительное время и требует максимальной физической отдачи, возможен приём гейнера в период тренировки, такое действие решит проблему с излишней выработкой кортизола, который является главным врагом для роста мышц.

Также этот гормон влияет на иммунную систему, его высокое содержание в организме угнетает защитные функции. Уровень кортизола в момент активной тренировки может повыситься в пять раз, а количество глюкозы, наоборот, уменьшится.

Анаболическая фаза

Глютамин на анаболической фазе

Вторая, анаболическая фаза припадает на последующие 45 минут после окончания физической нагрузки. Главными целями этого периода являются:

  • Уменьшение повреждений мышечных волокон;
  • Восполнение уровня гликогена в мышцах;
  • Перестроить обменные процессы с катаболического в анаболический, тем самым создав благоприятную среду для роста мышечных волокон;
  • Ускорение вывода токсичных продуктов.

По мнению авторов издания, именно этот период считается самым важным в режиме питания. При правильном подходе возможно избежать катаболизма, в котором находится мышечная ткань по окончании физической нагрузки.

В анаболической фазе, для выполнения поставленных задач перед организмом, логичным станет приём глютамина, высокогликемических углеводов, витамина Е и С, лейцина, а также жидкого протеина. Важная роль принадлежит глютамину, после интенсивных физических упражнений его запасы значительно уменьшаются, а недостаток этого элемента может привести к подавлению иммунных функций.

Недостаток перорального приёма глютамина заключается в его плохой усвояемости в плазме. Для его наилучшего поддержания и предотвращения снижения в плазме рекомендовано употребление в комплексе аминокислот и цепочки ВСАА.

Фаза роста

Лейцин на фазе роста

Фаза роста является заключительной и длится с момента окончания анаболического времени и до момента последующей тренировки. Условно её разделяют на быстрый и продолжительный рост. К быстрому росту относятся первые 4-5 часов после занятий в зале, в это время важно поддержать повышенную выработку инсулина, это позволит сохранить рост мышц и не допустить преобладание катаболизма.

В продолжительном этапе следует максимально наполнить ткани организма кислородом, что позволит лучше усваиваться белкам и тем самым способствовать увеличению мышечной массы. Активировать такое действие поможет лейцин и аргинин.

Основные функции каждой фазы

Функции фаз

Нутрициональная активация

Протеин в порошке

Такой процесс, как нутрициональная активация, сложен и важен для каждого спортсмена, желающего нарастить мышечную массу. Суть процесса заключается в помощи одного элемента (нутриента) другому проявлять своё действие. Например, для белка таким нутриентом является углевод, без достаточного количества последнего протеин станет источником энергии во время физической активности, тем самым не сможет воздействовать на рост мышц.

Посредником между этими двумя элементами выступает инсулин, а его количество увеличивается благодаря углеводам. Сам по себе инсулин активирует основные механизмы выработки протеина и улучшает транспортировку аминокислот в мышечные волокна. Фактически комбинация белков и углеводов стимулирует повышение уровня инсулина. Таким же действие обладает и аргинин.

В результате получается взаимозаменяемый круг, в котором углеводы активируют инсулин, а он в свою очередь помогает стать протеину строительным материалом для мышц, а не энергетическим топливом для организма.

Также важную роль в достижении анаболического эффекта приписывают лейцину. Эта аминокислота участвует в разных нутрициональных процессах, она выступает в качестве субстрата для выработки белка, как метаболический маячок и источником энергии.

Зачастую спортсмены избегают употребления в пищу соевых продуктов из-за содержания в них фитоэстрогенов, полагая, что они понижают уровень тестостерона, такое мнение не всегда верно, так как проведённые различные эксперименты на мужчинах среднего возраста, которые ежедневно употребляли соевое молоко в течение нескольких месяцев, не показали снижение общего и сводного тестостерона.

Подобные сведения были получены и от доктора Митчелла, который провёл исследования на мужчинах, давая им ежедневно препарат с содержанием соевых изофлавонов, тем самым ещё раз доказав незначительную роль сои на стероидные гормоны.

Интересные сведения были получены о гидролизате — это белок, уже расщеплённый на отдельные аминокислоты. Опыты с гидролизатом протеина показали, что он является идеальным вариантом для профессиональных атлетов, желающих добиться максимальной доставки аминокислот в мышечную ткань.

Причиной этому служит в значительной степени улучшенное усвоение гидролизатов, нежели порошкового протеина или аминокислот в свободной форме.

Задачи пищевых добавок

Пищевые добавки

Продукты с повышенной биологической ценностью решают следующие задачи:

  1. Ускоряют восстановление организма после интенсивных нагрузок;
  2. Корректируют подкожную жировую прослойку, тем самым снижая её количество;
  3. Регулируют солевые и водные обменные процессы в организме;
  4. Снижают суточную дозу твёрдой пищи в период подготовки к соревнованиям;
  5. Повышают выносливость и силовые возможности в момент тренировок;
  6. Регулируют рацион в зависимости от поставленных целей.

Особую важность пищевые добавки имеют в период соревнований, когда необходима хорошая физическая форма и быстрое восстановление сил. При достижении высокого уровня тренированности не рекомендовано изменять принципы питания.

Основные разновидности пищевых добавок

В ответственный период соревнований и для этих целей лучше всего подходят пищевые добавки. Так как любые изменения в рационе способны сдвинуть обменные процессы в одну из сторон, и будет ли она положительной или отрицательной — неизвестно. Для совершенствования формы изменения необходимы, но происходить они должны в перерывах между соревнованиями.

Механизм действия карнитина

Пищевая добавка карнитин

Витамин Вт или карнитин содержится в мышцах, участвует в процессе окисления жирных кислот, выделяя из них энергию. Если витамина недостаточно, затрудняется процесс окисления. При интенсивных нагрузках он способен обеспечивать энергетическим запасом мышцы и сжигать жировые отложения.

Карнитин способствует сбережению протеинов в мышцах, не давая развиться катаболическому эффекту. При силовых тренингах количество витамина Вт сокращается, и его трудно компенсировать лишь питанием, поэтому часто атлеты прибегают к синтетическому варианту в виде таблеток.

К основным положительным действиям карнитина относят:

  • Уменьшение жировой прослойки;
  • Улучшение показателей выносливости;
  • Более быстрое восстановление организма после изнурительных тренировок;
  • Улучшение работы сердечной мышцы.

Употребляют препарат перед ожидаемой тренировкой, а также в состоянии покоя, как правило, на ночь.

Воздействие креатина

Пищевая добавка креатин

Такое вещество, как креатин, стало огромным открытием в области спортивного питания, так как он играет важную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Применение этого вещества позволяет значительно улучшить силовые показатели, снизить утомляемость за счёт увеличения выносливости и быстрее восстановить мышечную ткань.

При этом креатин считается разрешённой добавкой на соревнованиях и не внесён в список запрещённых препаратов. Связано это главным образом с безвредностью вещества, так как оно не вызывает побочных эффектов даже при приёме в больших дозах.

Способствует увеличению уровня креатина — инсулин, именно он является связующим звеном между мышцами и этим веществом.

Протеиновый комплекс

Казеиновый протеин

Самыми эффективными протеинами считаются казеин и сывороточный белок, их оба получают из молока, но каждый из них имеет свой вид действия. Казеин имеет умеренное действие, но продолжительное, а сывороточный белок оказывает кратковременный эффект, но зато мощный.

Так, сывороточный белок мгновенно насыщает кровь аминокислотами, но под воздействием соляной кислоты в желудке очень быстро распадается, и его эффект длится не более часа. При этом казеин — более устойчивый к кислой среде желудка, хоть он и не вызывает столь выраженного эффекта, но способен действовать на протяжении семи часов. Поэтому лучшим вариантом является их приём в комплексе.

Рекомендуемое время приёма такой комплексной добавки — перед сном, чтоб в период, когда мышцы отдыхают и не получают никакого питания, они могли насытиться протеином в таком виде.

Восстановление водного баланса

Углеводно-минеральный коктейль

Существенно снизить физическую активность способны потеря организмом солей, воды и нарушение терморегуляции во время тренинга. Восстанавливать такие потери можно при помощи раствора, состоящего из солей натрия и калия, а также глюкозы. Поступление в организм такого напитка должно быть в количестве не большем, чем было потеряно воды, употреблять его следует небольшими порциями 3-4 раза в час.

Как способ для утоления жажды и восстановления водного баланса используют углеводно-минеральные коктейли. Также они применяются в целях балансирования терморегуляции.

Для того чтобы нарастить качественную мышечную массу и при этом не вызвать феномен отката, следует придерживаться принципов. Это систематические тренировки, разработанные индивидуально, сбалансированный спортивный рацион и приём пищевых добавок.
Многие спортсмены помогают себе ускорить процессы при помощи анаболических стероидов, что также вполне допустимо, если придерживаться рекомендованных дозировок.

Смотрите видео о применении пищевых добавок в спорте:

[media=https://www.youtube.com/watch?v=DZ_N3TsCWwk]

Продукты с повышенной биологической ценностью или пищевые добавки решают много задач для спортсмена. Составляющей спортивного питания должны стать протеиновые коктейли, гейнеры, карнитин, креатин и другие аминокислоты и микроэлементы, способствующие росту мышечной массы.

Источник

Применение креатина с другими добавками спортивного питания способствует увеличению силы, массы мышц и результативности тренировок. Однако у начинающих атлетов могут возникать сомнения, что лучше креатин или протеин (BCAA, гейнер и т.д.), в чем разница между продуктами.

В данной статье мы рассмотрим особенности разных видов спортпита, основные отличия креатина от других добавок. Сравнение характеристик карбоновой кислоты, аминокислот БЦАА, протеина, глютамина и гейнера поможет новичкам правильно выбрать нужный продукт.

Какие добавки помогают набору мышечной массы

Креатин

Спортивное питание – это натуральные добавки для разных целей: увеличение мышечной массы, выносливости, сжигание подкожного жира, защита суставов и т.д. Такие продукты обладают концентрированной формулой и производятся из натурального сырья (мяса, молочных продуктов и др.).

Среди наиболее популярных продуктов для набора мышечной массы выделают:

  • протеин – белок для роста мышечных волокон;
  • BCAA – незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышц;
  • гейнер – комбинация белков и углеводов для набора массы;
  • глютамин – незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению и росту мышц;
  • креатин – карбоновая кислота для увеличения силы, мышечного объема и энергетического потенциала.

В чем особенность креатина, чем отличается от протеина

Креатин представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая содержится в организме при естественных условиях. Данное вещество синтезируется внутренними органами человека из натуральных аминокислот. Но большую часть кислоты тело должно получать из ежедневного рациона. Наиболее распространенной формой креатина, которая эффективно работает на практике, является моногидрат.

Креатин является достаточно изученной и безопасной добавкой. Это природное соединение не относится к синтетическим стимуляторам и стероидным гормонам. Наиболее часто данная кислота встречается в порошке и капсулах, например:

Употребление данной кислоты помогает увеличивать объем мускулов и общую интенсивность силовых тренировок. Она создает все необходимые условия для эффективного массонабора и роста силы. Долговременный прием креатина обладает позитивным влиянием не только на силовые параметры, но и на производительность во время тренинга.

Обратите внимание! Креатин способствует поднятию силы и быстрому повышению энергетического потенциала за счет выработки АТФ. В этом аспекте он значительно превосходит протеин.

Что лучше креатин или:

Протеин

Протеин – концентрат в виде порошка с большим процентом качественного белка. Продукт необходим для восстановления и роста мускулатуры, а также для коррекции несбалансированного рациона. По своей сути – это белковая добавка с минимальным количеством жиров и углеводов в составе.

Основные функции для спортсменов:

  • выступает строительным материалом для мышечных волокон;
  • поддерживает мышечную массу в периоды времени без достаточных нагрузок;
  • является небольшой энергетической подзарядкой для организма.

Основное преимущество вещества – это использование качественного белка в роли строительного материала для поврежденных на тренировке волокон.

Обратите внимание! По данным в журналах «Nutrition & Metabolism» и «Journal of Food Science», молочный белок (сывороточный протеин) стимулирует активный рост мышц больше, чем иные источники аминокислот. Употребление сыворотки в сочетании с интенсивными тренировками способствует быстрому увеличению мускулов.

Креатин и протеин некорректно сравнивать между собой. Такие виды добавок существенно отличаются по механизму действия и основным задачам. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку протеин является «питанием» для мышц, а креатин – источником энергии. Наиболее оптимально сочетать прием обоих продуктов для улучшения общего результата и прогресса в спорте.

Аминокислоты BCAA

BCAA – это комплекс из 3 незаменимых для обмена веществ аминокислот (лейцина, изолейцина, валина). Дневная потребность в такой комбинации составляет примерно 5-6 грамм (Institute of Medicine (2002). “Protein and Amino Acids“. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press).

Основное воздействие:

  • способствуют предотвращению катаболизма;
  • участвуют в наращивании мускулатуры;
  • поддерживают чистую массу мышц;
  • являются своеобразным катализатором для других аминокислот;
  • в ситуации недостатка углеводов добавка работает в качестве дополнительного источника топлива;
  • при совместном приеме с липотропиками и термоджениками усиливают жиросжигательные свойства;
  • повышенные дозировки BCAA способствуют усиленному синтезу гормона роста;
  • ускоряют естественный процесс восстановления после интенсивных нагрузок;
  • характеризуются отсутствием привыкания.

Креатин и БЦАА (ВСАА) приносят полезный и необходимый эффект для человеческого организма. Однако выбор конкретного препарата зависит от поставленных спортивных целей.

Если необходима сухая мышечная масса без лишней воды и жира, следует пить BCAA. А если нужна общая масса и силовые показатели, стоит взять креатин.

Также продукты можно употреблять совместно для дополнения действий друг друга.

Глютамин

Глютамин – это одна из незаменимых аминокислот, которая играет ключевую роль в процессах выработки гормона роста. Она непосредственно воздействует на механизмы увеличения мышечной массы и выраженного рельефа. Также данное вещество способно активировать энергетические процессы и мышечный рост.

Основное действие глютамина:

  • является мощным источником энергии;
  • препятствует процессам катаболизма внутри мышц;
  • воздействует на иммунитет, укрепляет внутреннюю защиту организма и ускоряет процессы восстановления;
  • способствует усиленному синтезу гормона роста;
  • активирует процессы увеличения мышечного объема.

Большей эффективностью и скоростью влияния на организм обладает глютамин, чем креатин. Для достижения максимальных результатов его стоит принимать с протеином и предтренировочными комплексами.

Гейнер

Гейнер – элемент спортивного питания, в составе которого присутствуют белки и углеводы двух типов (простые и сложные), витамины, в некоторых вариантах – небольшие дозы креатина. Гейнер способствует быстрому поглощению всех необходимых нутриентов, которые важны для увеличения веса за счет мышц. Он гарантирует быстрое восстановление энергетического потенциала и препятствует разрушению мышечных волокон после спортивных занятий.

И гейнер, и креатин влияют на процессы роста мышц, хотя их действие значительно отличается. Гейнер является питательной основой для всех процессов внутри мышечных волокон. Креатин не «строит» новые мышечные ткани – он дает дополнительную силу и выносливость. Вторая добавка «гонит» воду в мышцы для улучшения силовых показателей.

Обратите внимание! Оба продукта спортивного питания взаимосвязаны и отлично дополняют действие друг друга. Однако прием гейнера является более важным для наращивания мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Креатин и другие продукты спортивного питания направлены на повышение силы, массы и объема мышц, увеличение общей продуктивности тренировок. В зависимости от целей, в спорте нужно использовать разные добавки либо их комбинацию.

Для набора мышц нужны:

  • креатин;
  • гейнер;
  • BCAA;
  • протеин;
  • глютамин.

Спортивное питание дополняет рацион атлета и способствует быстрому восстановлению мышц. Комплексный прием добавок позволяет им усиливать действие друг друга.

При подготовке материала использовались ресурсы:

  • https://24tv.ua/health/ru/kakie_sportivnye_dobavki_pomogut_nabrat_myshechnuju_massu_n1153906;
  • https://fizcult.by/blog/sportivnoe-pitanie/3-luchshie-dobavki-dlya-nabora-massy/;
  • https://gym-sport.ru/chto-luchshe-kreatin-ili-protein/.

А какие добавки для мышечной массы вы используете? Поделитесь своим результатом!

Источник

Читайте также:  Пищевые добавки вредные и нет