Каком продукте больше магния и кальция

Каком продукте больше магния и кальция thumbnail

В каких продуктах много магния-1Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается,  как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма,  нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.

Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.

В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:

Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6

  • Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
  • Резюме к таблице 1:
  • Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
  • А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
  • Таблица 10 .  Трафарет.

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-2В каких орехах и сухофруктах много магния

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Кунжут351-540 мг1474 мг1: 0.37
2.Тыквенные семечки534 мг43 мг1: 12,4
3.Льняное семя392 мг255 мг1: 1.54
4.Подсолнух семечки317 мг367 мг1:0.86
5.Кешью270мг47 мг1: 5.74
6.Черный тмин семена258 мг689 мг1: 0.37
7.Кедровый орех234-251 мг16 мг1:15.7
8.Миндаль304-234 мг273 мг1: 1.1
9.Арахис185 мг76 мг1: 2.4
10.Халва подсолнечная178 мг211 мг1: 0.84
11.Фундук160 мг188 мг1: 0.85
12.Фисташки121 мг105 мг1:1.15
13.Грецкий орех169-120 мг89 мг1:1.9
14.Курага105 мг160мг1: 0.65
15.Чернослив102 мг80 мг1: 1.3
16.Финики59-69 мг65 мг1: 1
17.Груша сушёная66 мг107 мг1: 0.62
18.Инжир сушёный59 мг35 мг1: 1.7
19.Изюм25.2 мг48 мг1:0.525
20.Желуди сушёные82 мг54 мг1: 1.5
21.Яблоки сушёные30 мг45мг1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

  • Кунжутные семена числятся в первой строчке,  как чемпионы по содержанию магния и кальция.
  • Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
  • Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
  •   Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того,  кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
  • Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
  • Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием,  и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
  • Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
  • Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты  идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-3Содержание магния в молоке и молочных продуктах

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Молоко 1,5% -3,5%14 мг120 мг1: 0,12
2.Молоко сгущённое с сахаром 5%34 мг317 мг1: 0,11
3.Мороженое сливочное22 мг148 мг1: 0,15
4.Пахта18 мг120 мг1:0.15
5.Простокваша 1% — 3,2%16 мг118 мг1: 0,14
6.Ряженка 1% — 6%14 мг124 мг1: 0.11
7.Сливки 10%10 мг90 мг1:0,11
8.Сметана 10%10 мг90 мг1: 0.11
9.Сыр «Адыгейский»25 мг520 мг1: 0.05
10.Сыр «Голландский» 45%55 мг1000 мг1: 0.055
11.Сыр «Пошехонский» 45%45 мг1000 мг1: 0.045
12.Сыр «Российский» 50%35 мг880 мг1:0.04
13.Сыр «Сулугуни»35 мг650 мг1:0.054
14.Сыр плавленый «Российский»33 мг700 мг1: 0.047
15.Сырки глазированные 27,7%39 мг114 мг1: 0.34
16.Творог 2% -18%23 мг150 мг1: 0,15

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция,  в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-4Содержание магния в яйцах

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Белок куриного яйца9 мг10 мг1: 0,9
2.Желток куриного яйца15 мг136 мг1: 0,11
3.Яичный порошок42 мг193 мг1: 0,22
4.Яйцо куриное12 мг55 мг1:0.22
5.Яйцо перепелиное32 мг54мг1: 0,59

Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца  вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.

Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-5В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Вобла25 мг40 мг1: 0,625
2.Горбуша30 мг20мг1: 1,5
3.Икра красная зернистая129 мг90 мг1: 1,43
4.Икра минтая35 мг35 мг1:1
5.Икра чёрная зернистая37 мг55 мг1: 0,6
6.Кальмар90мг40 мг1: 2,25
7.Камбала35 мг45 мг1:0,8
8.Кета30 мг20 мг1: 1.5
9.Килька балтийская30 мг50 мг1: 0.6
10.Креветка50 мг70 мг1: 0.71
11.Лещ30 мг25 мг1: 1,2
12.Сёмга25 мг15 мг1:1,7
13.Мидии30 мг50 мг1:0.6
14.Минтай50 мг40 мг1: 1,25
15.Мойва30 мг30 мг1: 1
16.Навага40мг40 мг1: 1
17.Окунь морской60 мг120 мг1: 0,5
18.Окунь речной30 мг50 мг1: 0,6
19.Осётр75мг50 мг1: 1,5
20.Палтус60 мг30 мг1:2
21.Пикша35 мг20 мг1: 1,75
22.Салака20мг20 мг1: 1
23.Сельдь30 мг60 мг1:0,5
24.Скумбрия50 мг90 мг1: 0.56
25.Ставрида40 мг65 мг1: 0.6
26.Треска30 мг25 мг1: 1,2
27.Тунец30 мг30 мг1: 1
28.Угорь30 мг20 мг1:1,5
29.Устрица40 мг60 мг1:0.7
30.Хек35 мг30 мг1:1.17
31.Щука35 мг40мг1: 0.88

Из этой таблицы мы видим, что

  • Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
  • Кальция, как и магния,  в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
  • Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
  • Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу

Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-6Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Мясо (баранина)20 мг9 мг1:2,22
2.Мясо (говядина)22 мг14 мг1: 1,57
3.Мясо (индейка)19 мг12 мг1: 1,6
4.Мясо (кролик)25 мг20 мг1:1,25
5.Мясо (куриное)18 мг15 мг1: 1,2
6.Свинина, сало)20 мг1 мг1: 20
7.Мясо (свинина мясная)24 мг1мг1:24
8.Мясо (цыплята бройлеры)19 мг14 мг1: 1,36
9.Печень говяжья18 мг14 мг1: 1,3
10.Почки говяжьи18 мг13 мг1: 1,4

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

  • В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
  • Магния  тоже не много: в 100 г.  мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо  не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
  • Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-7Содержание магния и кальция в овощах

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Баклажаны14 мг15 мг1: 0,93
2.Кабачки9 мг15 мг1: 0,6
3.Капуста белокочанная16 мг48 мг1: 0,36
4.Капуста брокколи21 мг47 мг1:45
5.Капуста брюссельская40мг34 мг1: 1,18
6.Капуста кольраби30 мг46 мг1: 0,65
7.Капуста краснокочанная16 мг53 мг1:0,3
8.Капуста пекинская13 мг77 мг1: 0.65
9.Капуста савойская9 мг15 мг1: 0.6
10.Капуста цветная17 мг26 мг1: 0.65
11.Картофель23 мг10 мг1: 2,3
12.Кинза (зелень)26 мг67 мг1:0,39
13.Кресс-салат (зелень)38 мг81 мг1:0.47
14.Листья одуванчика36 мг187 мг1: 0,19
15.Лук зелёный (перо)18 мг100 мг1: 018
16.Лук порей10мг87 мг1: 0,11
17.Лук репчатый14 мг31 мг1: 0,45
18.Морковь38 мг27 мг1: 1,52
19.Морская капуста170 мг40 мг1: 4,25
20.Огурец14 мг23 мг1:0,6
21.Перец сладкий (болгарский)12 мг8 мг1:1, 5
22.Петрушка (зелень)85мг245 мг1: 0,35
23.Петрушка (корень)22 мг57 мг1:0,38
24.Помидор (томат)20 мг14 мг1: 1.43
25.Редис13мг39  мг1:0,33
26.Редька чёрная22 мг35 мг1: 0,63
27.Салат листовой (зелень)40 мг77 мг1: 0,52
28.Свекла22 мг37 мг1:0,59
29.Сельдерей (зелень)50 мг72 мг1:0.69
30.Сельдерей (корень)33 мг63 мг1:0,52
31.Топинамбур12 мг20мг1: 0.6
27.Тыква14 мг25 мг1: 0,56
28.Укроп (зелень)70 мг223 мг1:0,3
29.Хрен (корень)36 мг119 мг1:0.3
30.Чеснок30 мг180 мг1:0.17
31.Шпинат (зелень)82 мг106 мг1: 0.77
32.Щавель (зелень)85 мг47 мг1: 1,81

Из таблицы 6 мы видим, что

  • соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
  • Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-8Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Абрикос8 мг28 мг1: 0,29
2.Авокадо29 мг12 мг1: 2,4
3.Айва14 мг23 мг1: 0,61
4.Ананас11 мг16 мг1:0,69
5.Апельсин13 мг34 мг1: 0,38
6.Арбуз12 мг14 мг1: 0,86
7.Банан42 мг8 мг1:5,25
8.Брусника7 мг25 мг1: 0.28
9.Виноград17 мг30 мг1: 0.57
10.Вишня26 мг37 мг1: 0.7
11.Голубика7 мг16 мг1: 0,44
12.Грейпфрут10 мг23 мг1:0,43
13.Груша12 мг19 мг1:0.63
14.Дыня13 мг16 мг1: 0,82
15.Ежевика29 мг30 мг1: 0,97
16.Земляника18 мг40 мг1: 0,45
17.Инжир свежий17 мг35 мг1: 0,48
17.Калина57 мг171 мг1: 0,33
18.Киви25 мг40 мг1: 0,6
19.Клюква15мг14 мг1: 1,07
20.Крыжовник9 мг22 мг1:0,41
21.Лимон12 мг40 мг1: 0,3
22.Малина22 мг40 мг1: 0,55
23.Манго10 мг11 мг1:0,91
24.Мандарин11 мг35 мг1: 0,31
25.Нектарин9 мг6 мг1: 1.5
26.Облепиха30 мг22 мг1: 1,36
27.Папайя21 мг20 мг1: 1
28.Персик16 мг20 мг1:0,8
29.Помело6 мг4 мг1:1.5
30.Рябина красная33 мг42 мг1:0.78
31.Рябина черноплодная14 мг28 мг1: 0.5
32.Слива9 мг20 мг1: 0,45
33.Смородина белая9 мг36 мг1: 0,25
34.Смородина красная17 мг36 мг1: 0,47
35.Смородина чёрная31 мг36 мг1:0,86
36.Фейхоа9 мг17 мг1: 0,53
37.Хурма56 мг127 мг1: 0,44
38.Черешня24 мг33 мг1:0,72
39.Черника6 мг16 мг1: 0.37
40.Шиповник8 мг28 мг1: 0.28
41.Яблоки9мг16 мг1: 0.56

Из таблицы 7 мы можем увидеть, что

  • Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
  • Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
  • Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
  • Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-9Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Горох (лущеный)88 мг89 мг1: 1
2.Горох зелёный (свежий)38 мг26 мг1: 1,46
3.Гречиха (зерно)258 мг70 мг1: 3,68
4.Крупа гречневая (продел)150 мг20 мг1:7,5
5.Крупа гречневая (ядрица)200 мг20 мг1: 10
6.Крупа кукурузная30 мг20мг1: 1,5
7.Крупа манная18 мг20 мг1:0,9
8.Крупа овсяная116 мг64 мг1: 1.8
9.Крупа перловая40 мг38 мг1: 1
10.Крупа пшеничная50 мг40 мг1: 1.25
11.Крупа пшено (шлифованное)83 мг27 мг1: 3,07
12.Крупа рисовая50 мг40 мг1:1,25
13.Крупа ячневая50 мг80 мг1:0.63
14.Крупа кукурузная30 мг 20 мг1: 1,5
15.Макароны из муки 1 сорта45 мг25 мг1: 1,8
16.Макароны из муки в/с76 мг19 мг1: 4
17.Маш174 мг192 мг1: 0,9
18.Мука гречневая251 мг41 мг1: 6,1
19.Мука овсяная (толокно)111 мг58 мг1: 1,91
20.Мука пшеничная 1 сорта44 мг24 мг1:1,83
21.Мука пшеничная 2 сорта73 мг32 мг1: 2,3
22.Мука пшеничная в/с16 мг18 мг1: 0,9
23.Мука ржаная обдирная60 мг34 мг1:1,76
24.Мука ржаная сеяная25 мг19 мг1: 1,31
25.Нут126 мг193 мг1: 0.65
26.Овёс (зерно)135 мг117 мг1: 1,15
27.Отруби овсяные235 мг58 мг1: 4
28.Отруби пшеничные448 мг150 мг1:3
29.Пшеница (зерно, мягкий сорт)108 мг54 мг1:2
30.Пшеница (зерно, твердый сорт)114 мг62 мг1:2.9
31.Рис (зерно)116 мг40 мг1: 2.9
32.Рожь (зерно)120 мг59 мг1: 2
33.Соя (зерно)226 мг348 мг1: 0,65
34.Фасоль (зерно)103 мг150 мг1: 0,69
35.Фасоль (стручковая)26 мг65 мг1:0,4
36.Хлопья овсяные «Геркулес»129 мг52 мг1: 2,5
37.Чечевица (зерно)80 мг83 мг1: 1
38.Ячмень (зерно)109 мг93 мг1:1,2

Из таблицы 8 мы можем увидеть, что

  • по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
  • Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
  • Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.

А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.Горох (лущеный) 50 г.(суп)44 мг44 мг1: 1
3.Гречиха (зерно) 50 г. (каша)129 мг35мг1: 3,68
4.Молоко 250 г.35 мг280 мг1:0,125
5.Хлеб 300 г.146 мг64 мг1: 2,28
6.Яблоки 200 г.18 мг32 мг1: 0,56
7.Морковь 200 г.76 мг54 мг1:1,4
8.Картофель 200 г.46 мг20 мг1: 1.23
9.Помидор 200 г.40 мг28 мг1: 1,43
10.Огурец 100 г14 мг23 мг1: 0.61
11.Капуста белокочанная 200 г.32 мг96 мг1: 0,33
12.Курица 100 г.18 мг15 мг1:1,2
13.Рыба окунь морской 200 г.120 мг240 мг1:0.5
14.Тыквенные семена 30 г.160 мг 13 мг1: 1,23
15.Зелень петрушки 50 г.43 мг122 мг1: 0,35
16.Сухофрукты 50 г.50 мг80 мг1: 0,625
17.Орехи грецкие 30 г.90 мг27 мг1: 3,33
18.Вода питьевая (бутилированная Акварус)
2 литра.
130 мг260 мг1: 0,5
19.Сумма1191 мг1433 мг1: 0,83

Резюме по таблице 9:

  • Набор продуктов, представленный здесь,   на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
  • Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
  • Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
  • Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
  • О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.

Таблица 10 .  Трафарет.

А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.

НомерНазвание продуктаСодержание магния в 100 г.Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1.мг мг1:
3.мгмг1:
4. мг мг1:
5. мг мг1:
6. мг мг1:
7.мг мг1:
8. мг мг1:
9. мг мг1:
10. мг мг1:
11. мг мг1:
12. мг мг1:
13. мг мг1:
14.мг  мг1:
15. мг мг1:
16. мг мг1:
17. мг мг1:
18. мг мг1:
19.Вода питьевая (бутилированная Акварус)
2 литра.
130 мг260 мг1: 0,5
20.Сумма мг мг1:

Продолжение следует…

Друзья,уже через короткое время наступит Новый Год! Желаю вам встретить его в хорошем настроении! Пройдите по ссылке и послушайте «Песенку о хорошем настроении» в исполнении великой актрисы Людмилы Гурченко в к/ф. «Карнавальная ночь»

В каких продуктах много магния-10Песенка о хорошем настроении

Источники:

  1. frs24.ru/
  2. vitaminyinfo.ru/

Друзья, прошу вас написать в комментариях ваши вопросы. Нажмите на кнопки соц сетей. Не забудьте подписаться на новые статьи и комментарии.

С уважением и любовью, Алина Таранец

Автор: Алина Таранец

Источник

Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.

Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.

9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.

При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.

Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.

Содержание:

Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?

Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.

Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.

Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.

98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.

А значит, сбои дают все без исключения системы организма.

Какова норма потребления калия?

В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.

Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.

Суточная норма потребления составляет:

  • Для детей — 650-1700 мг
  • Для взрослых — 1800-2200 мг
  • Для женщин в период беременности — 3500 мг
  • Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг

Почему детям и беременным нужно больше калия?

Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.

Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.

Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.

Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.

Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.

Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.

Таблица 50+ продуктов, содержащих калий

7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия

Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.

Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.

Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.

Итак, что есть:

Картофель

Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.

Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.

Вяленые помидоры

Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.

В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.

Фасоль

Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.

Курага и чернослив

В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.

Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.

Авокадо

Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.

Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.

Шпинат

В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.

Тыква

Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.

Апельсины

Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.

В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.

Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве

Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.

От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.

2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.

Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.

Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.

Суточная норма потребления магния составляет:

  • Дети до года — 55 мг
  • Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
  • Дети от 4 до 6 лет —200 мг
  • Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
  • Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
  • Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности

Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве

Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.

Этот минерал является основным строительным материалом организма.

От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.

Суточная норма потребления кал?