Какой витамин содержится в бобовых

Какой витамин содержится в бобовых thumbnail

Обзоры

Какие бобовые стоит включить в свой ежедневный рацион, как они влияют на наш организм и какими полезными свойствами обладают.

“Распустил усы горох, шел в стручке переполох: целый выводок
горошин,
друг на дружку так похожих!” С самого детства нам рассказывают про маленький прыгучий горошек, который так и норовит убежать из рук. Но бобовые хороши не только в детских стишках. Врачи и эксперты в один
голос говорят о сверхпользе, которую бобы приносят организму человека. 

Горох, чечевица, фасоль и не только – это бобовые, которые
известны высоким содержанием клетчатки. Это лучший источник
нежирного вегетарианского белка. Питательные вещества, которые есть во всех
бобовых, помогают снизить уровень холестерина, триглицеридов и кровяного
давления, а следовательно, снижают и риск развития ишемической болезни сердца,
диабета и остеопороза. Благодаря растворимым волокнам вы долго будете ощущать
сытость. И да, это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть. 

Рассмотрим наиболее популярные бобовые и их полезные свойства.

Горох 

Это, пожалуй, самый популярный представитель семейства бобовых. В
горохе вы найдете витамины А, В1, В6, С. Зеленый горошек помогает свертыванию
крови и укрепляет кости, совсем не содержит холестерина. В нем почти нет жиров,
зато содержание клетчатки очень высоко. Как источник растительного
белка горох вполне годится для замены мяса, при этом он гораздо лучше
переваривается, усваивается и не приносит организму того вреда, который мы
часто получаем от продуктов животного происхождения. 

Горох – это натуральный продукт, в котором много
антиоксидантов, а это важно не только для внутреннего здоровья, но и для
здоровья кожи и волос, а значит, для красоты. Употребление гороха также
способствует нормальной работе органов пищеварения, помогает избавиться от
изжоги и проблем с работой кишечника. Регулярное употребление гороха снижает
риск развития онкологических заболеваний, стимулирует процессы регенерации в
тканях и органах.

Как варить. Перед варкой цельный горох необходимо замочить в воде на несколько часов. Перед варкой воду слить и залить горох свежей водой. Варить 1-1,5 часа. Дробленый горох можно не замачивать, а варить сразу – от 45 минут до 1 часа. 

Фасоль 

Фасоль,
как и большинство других бобовых, – хороший источник волокон, которые
способствуют снижению холестерина в организме, а также снижению уровня сахара в
крови. Второй пункт превращает фасоль в идеальный продукт для людей, которые
страдают сахарным диабетом.

В сочетании, например, с рисом фасоль обеспечивает поставку организму практически обезжиренного белка очень высокого качества. 

Фасоль – отличный источник различных
микроэлементов, молибдена, неотъемлемого компонента фермента сульфитной
оксидазы, которая отвечает за дезоксидацию сульфитов.

Фасоль,
как и другие бобы, богата растворимыми и нерастворимыми волокнами. Научные исследования
показали, что нерастворимые волокна помогают предотвратить такие нарушения
пищеварения, как синдром раздраженного кишечника и дивертикулез, а также
понизить риск сердечного приступа. 

Белая фасоль, которую еще называют белыми бобами или морскими бобами, богата
фолиевой кислотой, марганцем, пищевыми волокнами, белком, фосфором, медью,
магнием, железом и витамином В1. Белая фасоль заряжает энергией, стабилизирует
уровень сахара в крови, обеспечивает организм антиоксидантами и помогает
улучшить память. 

Черная
фасоль или черные бобы имеют мягкую рассыпчатую структуру. Богаты почти всеми
полезными веществами, что и другие виды фасоли. 

Как варить. Перед приготовлением фасоль нужно замочить в холодной воде на 6-12 часов. Затем нужно слить воду и варить фасоль в свежей воде от 40 до 60 минут.

Чечевица 

Белок, который содержится в чечевице, отлично усваивается организмом человека. Она лидирует среди всех бобовых культур по содержанию железа. Также чечевица богата витамином B1 и незаменимыми аминокислотами.

Еще один плюс в колонке полезных свойств чечевицы – это высокое содержание магния, при достаточном количестве которого ваши вены и артерии могут вздохнуть с
облегчением. Магний уменьшает сопротивление и улучшает поток крови, кислорода и
питательных веществ во всем организме. 

Чечевица полезна при расстройствах пищеварения, а также нормализует уровень сахара в крови. Именно поэтому ее рекомендуют диабетикам.

Как варить. Опустить в кипящую воду и варить от 10 до 40 минут в зависимости от сорта. Красная чечевица будет готова через 10 минут, зеленая – через 30, а коричневая – через 40 минут. Последний сорт чечевицы требует предварительного замачивания.

Нут 

Нут также называют турецким или бараньим горохом,
пузырником, шишем и нахатом. Это очень
известная в России полевая культура. Возможно, это связано с тем, что
основные районы возделывания нута относятся к засушливым жарким местностям. Это
продукт питания, широко распространенный в странах Западной и Средней Азии, Северной Африки, Северной Америки. 

Нут – хороший источник лецитина, рибофлавина (витамина
В2), тиамина (витамина В1), никотиновой и пантотеновой кислот, холина. Нут богат белками и углеводами, как и все бобовые культуры. В нем содержатся также полезные для иммунитета и крови калий и магний. 

Регулярное употребление нута снижает уровень холестерина в организме человека. Укрепить костную ткань помогут находящиеся в нуте кальций и фосфор.

В нуте содержится марганец, стимулирующий выработку энергии организмом. Еще один плюс – низкая калорийность нута, вследствие чего его часто используют в различных диетах.

Как варить. Нут следует замочить в воде на 4 часа, затем варить 2 часа. За 40 минут до окончания варки посолить.

Соевые бобы 

Если вы не употребляете в пищу соевые бобы, вы лишаете себя
готового эликсира молодости. Лучшее, что вы можете сделать, чтобы восстановить
защиту своих клеток от старения и связанных с ним заболеваний, – это насытить
их веществами, которые находятся в соевых бобах. 

Читайте также:  В каких фруктах содержится мало сахара

Соевые бобы уникальны, потому что они являются источником
большого количества генистеина, мощного антиоксиданта, который обладает широким биологическим действием,
направленным против старения и рака. Например, генистеин вмешивается в основные
раковые процессы на каждом этапе. Он блокирует фермент, который “включает” раковые гены, тем самым уничтожая рак в самом
начале его развития. Он ингибирует ангиогенез, рост новых кровеносных сосудов,
необходимых для питания раковой опухоли. В лаборатории он останавливает рост
всех видов раковых клеток – рака молочной железы, толстой кишки, легких,
простаты, кожи и крови (лейкемии). Он обладает и антигормональным действием,
которое дает ему особые преимущества в борьбе с раком молочной железы и,
возможно, простаты.

Как варить. Соевые бобы стоит варить около 1,5 часа на слабом огне. Перед варкой их обязательно нужно замочить в воде примерно на 12 часов.

Маш 

Маш – зеленый мелкий горох. В некоторых странах Востока маш называют также урид или урад.

Содержит ценную клетчатку, витамины группы В,
минеральные вещества, калий, кальций, натрий, магний, железо, фосфор. Маш
великолепно очищает кровь, полезен для сердечно-сосудистой системы,
токсины. 

Маш помогает усилить развитие интеллекта, помогает в лечении астмы, аллергии и артрита. Также маш способствует нормализации пищеварения в связи с высоким содержанием клетчатки и волокон. Витамины группы В обеспечивают стабильность нервной системы, приток энергии к мышцам, благотворно влияют на гибкость суставов.

Как варить. Залить кипятком в соотношении 1 стакан маша на 2,5 стакана воды, варить 30 минут на слабом огне. Солить за 10 минут до окончания варки. Можно также добавить немного подсолнечного масла.

Огромный плюс всех бобовых, о которых мы написали, состоит в том, что их можно приобрести практически в любом супермаркете. Включайте бобовые в свой рацион и будьте здоровы!

Источник

Что объединяет гороховый суп и пюре, салаты из фасоли и супы из чечевицы? Полезны ли эти продукты? Когда нужно остерегаться бобовых?

Человеку известно о бобовых культурах ещё с каменного века. В ботанике слово «боб» означает плод растения семейства бобовых (мотыльковых), имеющий две длинные створки с закрытыми краями. Внутри створок находятся лежащие ровной линией семена, имеющие короткие, почти незаметные, ножки. Такой плод может иметь прямую, продолговатую или изогнутую форму. Когда созревший боб (стручок) высыхает, он раскрывается, и из него высыпаются семена. Такими семенами могут быть знакомые нам горох, фасоль, чечевица, соя, арахис, а также менее известный нут. Более правильное их название – зернобобовые овощи.  Кстати, стручки с семенами могут быть собраны недозрелыми, как это делают, например, с зелёным горошком или зелёной фасолью.

Однако к семейству бобовых относятся не только пищевые культуры, но и другие растения, являющиеся декоративными, кормовыми, а некоторые из них даже служат источником древесины ценных пород. К таким растениям относятся акация, люпин, люцерна, мимоза, глициния и др.

Современные исследования доказали, что среди всех огородных растений именно зернобобовые овощи являются лидерами по содержанию легкоусвояемого белка. При условии, что представители этой культуры правильно приготовлены, они превосходно усваиваются организмом, восполняя при этом не только нехватку белка, но и витаминов, минеральных веществ и других полезных составляющих зернобобовых овощей. Присутствующие в них пищевые волокна способствуют быстрому насыщению и дарят ощущение сытости.

Поговорим о наиболее распространённых представителях зернобобовых овощей.

Горох

Первое место по производству зелёного гороха разделили между собой Индия и Китай. Сухой горох производится в Китае, России, Франции и Канаде.

На 100 г свежего зелёного гороха приходится: 38 мкг витамина A (в т.ч. 449 мкг бета-каротина), 0.3 мг витамина B1, 0.1 мг витамина B2, 2.1 мг витамина B3, 0.1 мг витамина B5, 0.2 мг витамина B6, 65 мкг витамина B9, 40 мг витамина С, 25 мг кальция, 1.5 мг железа, 33 мг магния, 108 мг фосфора, 244 мг калия и 1.2 мг цинка.0015-035-Obrabotka-plodovykh-ovoschej

В настоящее время сухой горох варят или тушат. При нагревании клеточные стенки подвергаются разрушению, вкус его становится более сладким, а полезные составляющие – более доступными. Горох разваривается и используется для приготовления супов, а также вторых блюд, таких как гороховая каша (горошница).

Горошница с добавлением овощей

Состав: сухой горох ½ ст, небольшая морковь 1 шт, репчатый лук 1 половинка, болгарский перец 1 половинка, сливки 50 г, зелень, соль по вкусу.

Приготовление. Горох перебрать, удалив некачественные семена. Затем несколько раз промыть его под проточной водой и поместить в кастрюлю (лучше использовать чугунную или тефлоновую). После этого залить водой (1 ч гороха на 4 ч воды) и оставить на 7 часов или на ночь (благодаря этому каша должна получиться пюреобразной).

Для приготовления самой каши поставить кастрюлю на средний огонь и довести до кипения, после чего перемешать и убавить огонь. Если вода «жёсткая», можно добавить в неё около ½ ч. л соды (горох разварится быстрее). Далее варить горошницу на медленном огне, постоянно помешивая, так как горох быстро пригорает. Посолить её лучше в конце варки. Кстати, кроме соли в этот момент можно добавить также немного сахара, чёрный молотый перец или лавровый лист для аромата. Время варки каши колеблется от 30 до 60 минут в зависимости от времени замачивания семян. В любом случае, о готовности горошницы можно судить тогда, когда семена гороха разварились, и содержимое кастрюли приобрело пюреобразный вид. Дать возможность пюре немного настояться и слегка загустеть. В готовую кашу добавить сливки и размять её при помощи толкушки. Морковь, лук и перец мелко порубить и потушить в небольшом объёме воды. Заправить горошницу овощной заготовкой, сверху посыпав зеленью. Можно подавать к столу!

Читайте также:  В каких источниках права содержатся правовые нормы

Сама по себе горошница очень сытная, даже если употреблять её как самостоятельное блюдо, тем не менее, она прекрасно сочетается с различными видами мяса, а также с квашеной капустой и маринованными огурцами. Заправлять её можно сливочным, подсолнечным или оливковым маслом.

Фасоль

Фасоль обыкновенная особенно широко распространена в странах Южной Америки и Европы, а также очень ценят и любят её в Китае.

В состав фасоли входят: витамин A, витамин C, витамин B1, витамин B6, витамин B5, калий, фосфор, медь, цинк, флавоноиды, органические кислоты, азотистые вещества (в т.ч. незаменимые аминокислоты), стерины. Белки фасоли по составу близки к белкам мяса и усваиваются организмом на 75%.Love healthy eating

В медицине нашли применение створки бобов фасоли обыкновенной, которые обладают способностью увеличивать диурез и снижать уровень сахара в крови. Именно поэтому они входят в состав противодиабетического сбора «Арфазетин». В качестве народного средства при заболеваниях почек, гипертонической болезни, нарушениях солевого обмена, ревматизме применяют настои створок.

Плоды фасоли используют для производства консервов. Хозяйки готовят всевозможные супы, гарниры, салаты с её добавлением. Также в настоящее время существует множество блюд с использованием стручков фасоли (зелёной фасоли).

Простой суп из фасоли

Состав: любая сухая фасоль 1 ст, морковь 1 шт, картофель 3 шт, томатная паста 3 ст. л, зелень, соль и перец по вкусу.

Приготовление. Для того чтобы фасоль лучше проварилась, не лопалась во время варки и быстрее достигла готовности, следует предварительно залить её холодной водой и оставить на 36 часов или даже на двое суток. Количество воды должно значительно превышать количество фасоли. Лишнюю воду при необходимости можно слить позднее. Примерно 1/3 общего времени замачивания фасоль должна находиться в условиях комнатной температуры. Всё остальное время она должна находиться в холодильнике. Каждые 12 часов (утром и вечером) необходимо сливать воду и добавлять новую.

Перед варкой залить фасоль новой водой и поставить на медленный огонь. Варить около часа, после чего добавить к ней морковь, тёртую на крупной тёрке и картофель, нарезанный соломкой или кубиками. Далее продолжать варить суп до готовности добавленных овощей. За 5 минут до готовности посолить, поперчить суп, добавить томатную пасту и мелко нарезанную зелень. Простой суп из фасоли готов!

Чечевица: коричневая, зелёная, красная

По состоянию на первое 10-летие XXI века по большей части чечевица обыкновенная подвергается возделыванию в Индии, Турции, Иране, Непале, Канаде. В настоящее время она также произрастает в диком виде на территории Малой и Средней Азии, Юго-Восточной Европы.

Чечевица обыкновенная бывает разных сортов: красная, зелёная, коричневая, французская, «Белуга» (названа так из-за сходства семян с чёрной икрой). В ней  содержатся (на 100 г продукта): калий, кальций, фосфор, железо, бета-каротин, витамин B1, витамин B2, витамин B6, витамин B12, витамин PP, витамин C, триптофан. Количество питательных веществ в чечевице может колебаться в зависимости от её сорта, вида и способа приготовления.76238028_4220127_vwfxjjknwukszu.png

Народная медицина предлагает жидкий чечевичный отвар для борьбы с запорами, а густой в качестве вяжущего средства при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Существует также множество других полезных рецептов с использованием семян чечевицы при различных недугах.

Для многих азиатских стран чечевица является одним из главных источников белка, заменяющим по питательным свойствам крупы, хлеб и даже мясо.

Суп-пюре с чечевицей

Состав: любая сухая чечевица 300 г, морковь 1 шт, картофель 2 шт, репчатый лук 1 шт, помидоры 2 шт, сливочное масло 30 г, растительное масло 2 ст. л, сметана 3 ст. л, соль 1 ст. л, специи (сухой молотый имбирь, карри, молотый кориандр, куркума, асафетида по ½ ч. л), зелень по вкусу.

Приготовление. Для начала чечевицу нужно перебрать и помыть. Вскипятить в кастрюле воду и опустить чечевицу в кипяток. Варить до мягкости в течение 25 минут. В это время подготовить овощи: морковь натереть на крупной тёрке, картофель и лук нарезать кубиками, помидоры натереть на мелкой тёрке. Добавить к чечевице нарезанный картофель и сливочное масло. Варить около 15 минут. Морковь и лук сначала слегка обжарить на растительном масле, а затем тушить на среднем огне, периодически помешивая, в течение 7 минут. Добавить специи и тушить около 2-х минут. Добавить тёртые помидоры, перемешать и тушить всё вместе ещё пару минут. Готовую смесь добавить в суп, всё перемешать и посолить. Использовав блендер, измельчить суп до состояния жидкого пюре. Суп-пюре с чечевицей сдобрить сметаной и дать ему настояться под крышкой в течение 15 минут, после чего добавить зелени и подавать к столу.

Соя

Соя культурная широко возделывается в Азии, Южной и Северной Америке, Южной Европе, Южной и Центральной Африке, Австралии, на островах Индийского и Тихого океанов. Семена сои культурной, иногда не совсем верно называемые «соевыми бобами», широко распространённый продукт, известный ещё с III тысячелетия до нашей эры.

Свежие зелёные бобы сои в 100 г продукта содержат: витамин A 9 мкг, витамин B6 0.065 мг, витамин B9 165 мкг, витамин С 29 мг, кальций 197 мг, железо 3.6 мг, магний 65 мг, фосфор 194 мг, калий 620 мг, натрий 15 мг, цинк 1 мг.

В связи с наличием огромных территорий, на которых произрастает соя, она часто используется как недорогой заменитель молочных и мясных продуктов. Соевый шрот также широко задействован в молочной и мясной промышленности, а также входит в состав множества мясных изделий. Из сои изготавливают также соевую муку, растительное масло, сыр тофу, соевый соус, соевую пасту и даже десерты. На основе соевых продуктов готовятся «постные» котлеты, сосиски, сыры, печенье и т.п. Соя и соевые продукты особенно широко используются в японской и китайской, а также вегетарианской кухне (натто – продукт из сброженных цельных соевых семян).

Читайте также:  В каких транзисторах содержатся драгметаллы

В России отношение к сое неоднозначное. Соя– одно из первых растений, которое подверглось изменению на генетическом уровне. Последствия употребления генномодифицированных продуктов на человеческую ДНК до сих пор до конца не изучены, поэтому увлекаться ими лучше не стоит. Надо сказать, что «грешат» использованием искусственно полученной сои именно импортные продукты. Что касается отечественного готового товара, развесной сои или свежей окары (соевой пульпы, получаемой при производстве соевого молока), у нашего сельского хозяйства деньги на генные эксперименты отсутствуют, поэтому в Приморье, Амурской области и Краснодарском крае выращивают абсолютно натуральную и безопасную сою. По мнению диетологов и косметологов, соевые продукты просто необходимы для нашего здоровья и красоты. Однако следует учитывать, что соя не способна полностью заменить нам молоко, творог или мясо, так как растительный белок значительно отличается от животного.

Примечательно, что соя, относящаяся к семейству бобовых, совсем непохожа на горох или фасоль, так как не имеет вкуса и аромата. Однако, оказавшись в кастрюле, соя подобно хамелеону сливается с продуктами, находящимися по соседству и даёт полезную питательную массу, которая насыщается вкусом и ароматом сопутствующих ингредиентов.

Арахис: орех или не орех?

Арахис культурный («земляной орех») – важная сельскохозяйственная культура, возделываемая в промышленных масштабах на территории некоторых районов Закавказья, реже в Средней Азии и южных районах европейской части, в результате чего получают плоды – арахисовые «орехи». Известное название «земляной орех» народным не является. В русском языке оно появилось благодаря переводу с иностранного. Однако с точки зрения ботаники называть арахис орехом неверно, так как на самом деле он является бобовой травой.s48126195

Семена арахиса содержат до 53 % жирного масла, до 37 % белков, до 21 % крахмала, до 7.47 % сахаров, арахин и конарахин, аминокислоты, сапонины, пурины, а также витамины группы B (особенно в кожуре семени), витамин E и др.

Жирное арахисовое масло применяется в медицине наравне с миндальным маслом в качестве основы для парентеральных лекарственных форм, а семена арахиса – как заменитель семян сладкого миндаля для приготовления эмульсий.

В США молотый арахис соединяют с растительным маслом и получают арахисовую пасту. Как правило, употребляют такую пасту, намазывая на хлеб или макая в неё различные пищевые продукты. Однако с начала 1990-х годов важной проблемой в этой стране стало увеличение количества случаев серьёзных легко провоцируемых аллергических реакций на арахис. В некоторых медицинских и школьных учреждениях эти данные спровоцировали спорные запреты на использование любых продуктов, содержащих арахис.

Арахисовые конфеты на особый случай

Состав: сухой арахис 100 г, овсяные хлопья 200 г, изюм 50 г, мёд 50 г, кокосовая стружка 50 г.

Приготовление. Если в магазине вы купили сырой арахис, следует немного обжарить его на сковороде. Для этого нужно, чтобы она очень хорошо раскалилась. Никакого масла добавлять не надо. Затем нужно убавить огонь до минимума и выложить семена арахиса. При жарке его необходимо постоянно помешивать, пока от семян не начнёт легко отделяться розовая кожица. Дать арахису остыть.

Овсяные хлопья выложить в сковороду и также слегка обжарить. Сковорода должна быть полностью сухой. Аналогично дать остыть и хлопьям. После этого соединить их с измельчённым толкушкой арахисом (должны получиться кусочки среднего размера). Изюм промыть кипятком. Обсушить и добавить в полученную смесь. Теперь пришло время добавить мёд для «склеивания» всех ингредиентов и образования единой массы, подходящей для формирования руками, после чего оставить её на ночь в открытом виде. За ночь эта аппетитная смесь пропитается мёдом и уплотнится. На следующий день останется только сформировать шарики, обвалять их в кокосовой стружке и можно угощать гостей!

Нут

Нут («турецкий горох») в настоящее время выращивается по большей части в Турции, Индии, Пакистане, Мексике, Северной Америке и Африке. В России нут пока не очень популярен. Встретить его в наших магазинах довольно проблематично.

Семена нута являются источником цинка, железа, селена, кальция, магния, 116091_orфосфора, натрия и калия, витаминов группы B, а также витаминов А, С, Е и К. В их состав входит также незаменимая аминокислота – лизин.

Нут активно используется в индийской, вегетарианской и средиземноморской кухне. Из его семян, преимущественно белых, производится нутовая мука, а также из нута готовят фалафель и хумус (знаменитые закуски).

Острожно: зернобобовые!

Назвать зернобобовые овощи диетическим продуктом нельзя. Во-первых, помимо белков, они содержат довольно много углеводов, а во-вторых, блюда из них находятся в желудке около 4 часов и более, провоцируя при этом процесс брожения в кишечнике. С осторожностью также эти блюда следует вводить в меню детей и пожилых людей.

С осторожностью стоит употреблять зернобобовые лицам, страдающим заболеваниями сосудов и сердца, желчного пузыря и поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта, а также при колитах. А по причине содержания в них большого количества пуриновых оснований, они в любом виде противопоказаны при подагре, мочекаменной болезни и атеросклерозе.

Источник