Какой сахара содержится в молоке
Если вы когда-нибудь проверяли этикетку на упаковке молока, вы, вероятно, заметили, что большинство видов молока содержат сахар.
Сахар в молоке не обязательно вреден для вас, но важно понимать, откуда он берется – и сколько является слишком большим количеством – чтобы вы могли выбрать лучшее молоко для вашего здоровья.
В этой статье рассказывается о содержании сахара в молоке и о том, как определить продукты, содержащие слишком много сахара.
Почему в молоке содержится сахар?
Многие люди стараются избегать добавления сахара – и не зря.
Продукты с высоким содержанием сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион без дополнительных питательных веществ. Они также связаны с увеличением веса и метаболическим синдромом – состоянием, которое увеличивает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (1, 2).
Тем не менее некоторые продукты содержат природные сахара.
Вот почему некоторые продукты, такие как молоко животного и растительного происхождения, содержат сахара даже если сахар не включен в качестве ингредиента.
Эти натуральные сахара являются основным углеводом в молоке и придают ему слегка сладковатый привкус – даже в случае употребления без добавок.
В коровьем молоке и грудном молоке сахар поступает в основном из лактозы, также известной как молочный сахар. Молоко растительного происхождения, включая овсяное, кокосовое, рисовое и соевое молоко, содержат другие простые сахара, такие как фруктоза (фруктовый сахар), галактоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.
Тем не менее имейте в виду, что подслащенные версии, включая шоколадное молоко и ароматизированные виды молока растительного происхождения, также содержат сахар.
Резюме:
Большинство видов молока животного и растительного происхождения содержат природные сахара, такие как лактоза. Подслащенные версии также включают добавленный сахар.
Содержание сахара в различных видах молока
Содержание сахара в молоке значительно варьируется в зависимости от источника и способа его производства, поскольку в некоторые продукты добавляется сахар.
Вот сколько сахара содержится в 1 чашке (240 мл) различных видов молока (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14):
- Грудное молоко человека: 17 грамм
- Коровье молоко (цельное, 2% и обезжиренное): 12 грамм
- Неподслащенное рисовое молоко: 13 грамм
- Шоколадное коровье молоко (обезжиренное): 23 грамма (с добавлением сахара)
- Неподслащенное ванильное соевое молоко: 9 грамм
- Шоколадное соевое молоко: 19 грамм (с добавлением сахара)
- Неподслащенное овсяное молоко: 5 грамм
- Неподслащенное кокосовое молоко: 3 грамма
- Подслащенное кокосовое молоко: 6 грамм (с добавлением сахара)
- Неподслащенное миндальное молоко: 0 грамм
- Ванильно-миндальное молоко: 15 грамм (с добавлением сахара)
Среди неподслащенных сортов молока растительного происхождения в рисовом молоке больше всего сахара – 13 грамм, а в миндальном молоке его вообще нет. Коровье молоко сравнимо с рисовым молоком – они содержат по 12 грамм сахара.
В целом, подслащенные виды содержат гораздо больше сахара, чем неподслащенные. Шоколадное молоко содержит колоссальные 23 грамма всего в 1 стакане (240 мл).
USDA рекомендует ограничить потребление добавленного сахара 10% от общего ежедневного потребления калорий или менее, что составляет примерно 12,5 чайных ложек (50 грамм) на диете с 2000 калориями (15).
Вы можете превысить этот предел, употребляя только подслащенное молоко, если выпиваете более одного стакана в день.
Резюме:
Уровни содержания сахара в молоке сильно зависят от его источника и от того, содержит ли оно добавленный сахар. Среди неподслащенных сортов молока растительного происхождения в рисовом молоке больше всего сахара, а в миндальном молоке меньше всего. В коровьем молоке сахара чуть меньше, чем в рисовом молоке.
Влияние сахара в молоке на здоровье
Простые сахара во всех видах молока имеют несколько последствий для вашего здоровья. Они быстро перевариваются и расщепляются на глюкозу – основной источник энергии для вашего тела и важный источник энергии для вашего мозга (16).
Лактоза в молоке животного происхождения и в человеческом грудном молоке расщепляется на галактозу и глюкозу. Галактоза особенно важна для развития центральной нервной системы у младенцев и детей младшего возраста (16, 17).
Если лактоза не полностью переваривается, она действует как пребиотическое пищевое волокно, которое питает здоровые бактерии в кишечнике. Непереваренная лактоза также помогает улучшить усвоение организмом определенных минералов, таких как кальций и магний (17).
Гликемический индекс и молоко
Поскольку все виды молока содержат углеводы, их можно сравнить по гликемическому индексу (ГИ) – шкале от 0 до 100 – который указывает, насколько пища влияет на уровень сахара в крови. Продукты с более низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с более высоким ГИ.
Фруктоза, которая содержится в кокосовом молоке и нескольких ореховых молочных продуктах, имеет низкий ГИ и может быть предпочтительнее, если вы следите за уровнем сахара в крови или у вас сахарный диабет (18, 19).
Обзор 18 исследований, в которых участвовали 209 людей с сахарным диабетом показал, что при использовании фруктозы для замены других углеводов средний уровень сахара в крови за 3 месяца снизился на 0,53% (18).
Тем не менее фруктоза может у некоторых людей повысить уровень триглицеридов и вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота (18).
Лактоза – сахар в коровьем молоке – вероятно, оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие формы сахара. Тем не менее глюкоза и мальтоза в рисовом молоке имеют высокий ГИ – это означает, что они быстро усваиваются и могут значительно повысить уровень сахара в крови (19).
Если вы следите за своим уровнем сахара в крови, лучшим выбором может быть неподслащенное миндальное молоко, так как оно почти не содержит сахара.
Резюме:
Натуральные сахара в молоке питают ваш организм и мозг, но некоторые влияют на уровень сахара в крови больше, чем другие. Лактоза в молоке животного происхождения и человеческом грудном молоке особенно полезна для младенцев и детей младшего возраста.
Как избежать молока с добавлением сахара
Независимо от того, отдаете ли вы предпочтение молоку животного или растительного происхождения, вам следует стремиться пить только неподслащенные сорта. Это позволит вам свести к минимуму потребление добавленного сахара.
Если на упаковке молока вы видите следующие названия, это значит, что продукт содержит добавленный сахар:
- кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- рисовый сироп
- нектар агавы
- кокосовый сахар
- ячменный солод
- солодовый сироп
- мальтоза
- фруктоза
Вы также можете найти слово «без сахара» на этикетке.
Резюме:
Лучше всего отдавать предпочтение неподслащенному молоку и избегать сортов с добавлением сахара. Вы должны всегда проверять список ингредиентов на наличие слов, которые указывают на добавленный сахар.
Подведем итог
- Все виды молока содержат сахар, но нет причин избегать использования натуральных простых сахаров в неподслащенном молоке.
- Неподслащенное молоко является отличным источником углеводов, которые помогают питать ваш мозг и тело, и может даже принести дополнительную пользу.
- Тем не менее вы всегда должны избегать молока с добавлением сахара из-за негативного воздействия на здоровье.
Источник
Таблица процентного содержания сахаров в продуктах из категории — молоко и молочные продукты.
Продукт | Содержание |
---|---|
Молоко сгущённое | 54,40 г |
Молоко сухое | 38,42 г |
Йогурт | 12,00 г |
Молоко грудное женское | 6,89 г |
Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 5,56 г |
Сыр Филадельфия | 5,48 г |
Молочная сыворотка | 5,12 г |
Молоко коровье | 5,06 г |
Ряженка | 4,88 г |
Сыр мексиканский Аньехо | 4,63 г |
Кефир | 4,61 г |
Молоко козье | 4,45 г |
Сыр фета | 4,09 г |
Протеиновые добавки на основе молока | 4,00 г |
Творог 2% жирности | 4,00 г |
Сыр cливочный | 3,76 г |
Сыр Нёшатель | 3,19 г |
Сыр мексиканский Оахака | 2,87 г |
Сыр Кесо Фреско | 2,32 г |
Сыр Гауда | 2,22 г |
Сыр Моцарелла | 1,90 г |
Сыр Фонтина | 1,55 г |
Сыр Эдам | 1,43 г |
Сыр Мюнстер | 1,12 г |
Сыр Пармезан | 0,80 г |
Сыр Пекорино Романо | 0,73 г |
Сыр Пор-Салю | 0,57 г |
Сыр Проволоне | 0,56 г |
Сыр Колби | 0,52 г |
Сыр Монтерей | 0,50 г |
Сыры с плесенью | 0,50 г |
Сыр Лимбургер | 0,49 г |
Сыр Чеддер | 0,48 г |
Сыр Камамбер | 0,46 г |
Сыр Бри | 0,45 г |
Сметена обезжиренная | 0,39 г |
Сыр Грюйер | 0,36 г |
Сыр Рикотта | 0,31 г |
Сметана | 0,22 г |
Сыр козий | 0,12 г |
Масло сливочное | 0,00 г |
Сыр мексиканский Котиха | 0,00 г |
Сыр швейцарский | 0,00 г |
Молоко овечье | н/д |
Молоко | н/д |
Сыр Чешир | н/д |
Сыр Рокфор | н/д |
Сыр Брюнуст | н/д |
Сыр Тильзитер | н/д |
Источник
Лактоза является основным молочным сахаром большинства млекопитающих и единственным природным источником этого сахара. Этот сахар полностью вырабатывается молочными клетками молочной железы из глюкозы, поступающей туда с кровью.
Лактоза как источник энергии
Это источник энергии для быстрорастущих молодых млекопитающих, и в то же время он содержит все ингредиенты, необходимые для роста организма: белок, жир, витамины, микро- и макроэлементы, а также свободные аминокислоты.
В период раннего детства лактоза покрывает около 50% потребностей в калориях, около 10% в возрасте до одного года и только около 2% у взрослых. Лактоза влияет на всасывание кальция в нижнем отделе тонкой кишки.
В молоке жвачных животных, которые поставляют молоко на переработку, таких как коровы и козы, лактоза является компонентом с самым высоким содержанием сухого вещества, составляя примерно 38% и 33% соответственно. Овечье молоко отличается от предыдущих высоким содержанием сухого вещества и – хотя в нем столько же лактозы, сколько в коровьем молоке – его доля составляет 25% от сухого вещества.
Лактоза – зачем она нам
Лактоза – это дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, это основной сахарид (углевод) молока. В коровьем молоке в среднем содержится 4,8%. Помимо лактозы, в молоке присутствуют следовые количества других сахаридов – глюкозы, галактозы и олигосахаридов.
Сахар в молоке у младенцев и взрослых является основным источником углерода, необходимого для развития микроорганизмов, которые являются частью нормальной микробиоты толстого кишечника.
Не переваренная часть лактозы в тонком кишечнике подвергается ферментации, в ходе которой лактоза превращается в молочную кислоту и уксусную кислоту. Эти кислоты подкисляют содержимое кишечника и подавляют рост бактерий Escherichia coli, гнилостных и патогенных бактерий, благодаря чему поддерживаются надлежащие функции этой части желудочно-кишечного тракта.
Для переваривания лактозы необходимо присутствие фермента лактозы или β-D-галактозидазы, которая расщепляет ее на простые сахара: глюкозу и галактозу. Лактоза – это фермент, вырабатываемый многими микроорганизмами (бактериями и дрожжами), а также организмом человека и других млекопитающих. Их вырабатывают клетки слизистой оболочки тонкого кишечника.
Непереносимость лактозы
В настоящее время увеличивается количество людей с непереносимостью лактозы. Доля людей с нарушением пищеварения лактозы широко варьируется в зависимости от страны и континента – от 98-100% взрослого населения в Юго-Восточной Азии до всего 1% в Нидерландах. В основном это зависит от привычек питания.
Взрослые, которые перестали пить молоко в детстве, становятся непереносимыми к лактозе, потому что их клетки в тонком кишечнике перестали вырабатывать лактозу и испытывают трудности с перевариванием молока. Проявляется диареей, метеоризмом, вздутием живота, дискомфортом после его употребления.
Такие люди избегают молочных продуктов. В свою очередь, исключение молочных продуктов вызывает дефицит кальция и витаминов, создает риск высокого кровяного давления и снижения плотности костей. Это подтверждают исследования плотности костей у веганов. По этой причине рынок безлактозных продуктов динамично развивается. Безлактозные продукты дороже, но не все молочные продукты вызывают проблемы с пищеварением.
Содержание лактозы в молочных продуктах сильно различается в зависимости от продукта и метода, используемого для их приготовления. Бактерии молочнокислого брожения, то есть бактерии, в ходе которых лактоза разлагается на молочную кислоту и небольшое количество уксусной кислоты и ароматических соединений, вызывают ферментацию некоторой части лактозы. Мои исследования показывают, что йогуртовые культуры потребляют около 30% лактозы, а кефирные – около 22%, в зависимости от типа закваски и содержания лактозы в сырье.
Лактоза в йогурте
В проанализированном единичном образце продаваемого натурального йогурта аккредитованная лаборатория определила содержание лактозы 3,32 г / 100 г продукта, что согласуется с моими результатами. За исключением того, что мой йогурт был сделан из молока, не нормализованного по белку.
Ранее в йогурт традиционно добавляли сухое молоко, которое получали путем концентрирования и выпаривания воды и сушки горячим воздухом. Сухое обезжиренное молоко содержит 35% белка, 0,5% жира и 52% лактозы. Это добавление необходимо для увеличения содержания белка с 3,2% в технологическом молоке до 4,2-4,5%, чтобы йогурт имел обычную густую консистенцию. Когда в обрабатываемое молоко добавляется 3% сухого молока, для увеличения содержания белка содержание лактозы увеличивается на 1,5%, то есть примерно на 5,3% – после ферментации оно будет примерно 3,6%.
Новые методы увеличения содержания протеина в йогуртах основаны на процессе ультрафильтрации. Молоко концентрируется на мембранных фильтрах, через которые проходят водорастворимые соединения, такие как лактоза и минеральные соли, а также другие компоненты концентрата молока. Этот метод обеспечивает снижение содержания лактозы. Зарубежные источники сообщают о содержании лактозы в йогуртах в количестве 30-40 г / 100 г, что соответствует приведенным выше результатам. Этот результат предполагает, что этот метод использовался для производства простого йогурта, где было обнаружено либо 3,32 г / 100 г йогурта, либо сухое молоко не было добавлено, использовались только культуры, продуцирующие экзополисахарид, и молоко было естественно с высоким содержанием белка.
Лактоза в кефире
Другим проанализированным продуктом был кефир с содержанием лактозы 4,25 г / 100 г продукта, причем содержание лактозы было немного ниже, чем в сырье.
К сожалению, рыночные кефиры – это в основном не кефиры, а продукты кефирного типа. Традиционный кефир производился без добавления сухого молока, с использованием кефирных зерен, в которых и бактерии, и дрожжи сбраживали лактозу. Он был упакован в бутылки с алюминиевыми крышками, из которых углекислый газ, производимый дрожжами, мог частично испаряться и частично насыщать сгусток. Благодаря наличию множества ферментов, расщепляющих молочные белки на более простые белковые соединения, кефир был шипучим и легкоусвояемым.
В настоящее время кефир очень часто производится с использованием культур, без кефирных дрожжей, а сухое молоко добавляют в обрабатывающее молоко, потому что кефирный творог ферментируется в бродильном чане и перед упаковкой его необходимо перемешать, что делает его очень редким. По этой причине в кефире было больше всего лактозы.
Лактоза в твороге
Наименьшее количество лактозы обнаружено в твороге – 2,78 г / 100 г.
Творог готовится очень просто. Молоко подкисляется молочными культурами до pH 4,6, при этом все молочные белки свертываются, нарезаются и отделяются от сыворотки.
Небольшое количество лактозы – это лишь та фракция, которая остается в сыворотке. Часто творог также слегка промывают водой, чтобы творог был менее кислым, что еще больше снижает его содержание. Такое количество лактозы больше не вызывает проблем с пищеварением.
Лактоза в сырах
Аналогичное содержание содержится в созревающих сычужных сырах, широко известных как желтый. В частности, такие сыры, как Гауда, Эменталер, Гройер или Пармезан, которые являются долго созревшими и в которых зерно также ополаскивают во время производства – именно для удаления части лактозы – не содержат лактозы. Лактоза, остающаяся в сыре, ферментируется бактериальными культурами, используемыми в производстве.
Углекислый газ, образующийся в этом процессе, создает дыры в сырах, в то время как ферменты коагулирующих препаратов молока и бактериальные ферменты заставляют сыр созревать и производить ароматические и вкусовые соединения. Если в сыре осталось небольшое количество лактозы, это результат слишком короткого периода созревания.
Иначе обстоит дело с мягкими, полутвердыми, недозрелыми сырами – в них больше лактозы, и она должна расщепляться лактозой при промышленном производстве.
Лактоза в масле
В сливочном масле лактоза остается от 0,2% до 0,85% . Учитывая его небольшое количество и тот факт, что масло не едят в таких количествах, как йогурт или сыр, это не имеет значения для людей с непереносимостью лактозы.
Я купил масло без лактозы, чтобы проверить. Вкус этого масла был, мягко говоря, не очень особенным. Содержание сахаров, то есть глюкозы и галактозы, составило 0,7 г / 100 г. Процесс разложения лактозы лактазой занимает довольно много времени, и это может быть причиной такого жирного послевкусия, без свежести и аромата. После использования этого масла в качестве добавки к вареным овощам я заметил, что оно быстро покраснело до слегка подгоревшего состояния, поскольку галактоза обладает карамелизирующими свойствами при более высоких температурах.
Лактоза не так уж и плоха
В заключение я хотел бы объяснить, что, несмотря на остатки лактозы в ферментированных продуктах, особенно в йогуртах, бактерии выживают при прохождении через желудок и продолжают расщеплять этот сахар в тонкой кишке, уменьшая симптомы непереносимости.
Во-вторых, рекомендуется употреблять йогурты без других продуктов, таких как дрожжи. Тогда время их пребывания в желудке короче.
На желудочный тракт ферментированного молока также влияет тот факт, что кислый молочный сгусток в желудке образует мелкозернистую структуру, которая более доступна для пищеварительных ферментов, чем сладкое молоко.
Также контакт желудочно-кишечного тракта с низким содержанием лактозы создает условия для повторной выработки лактозы в тощей кишке.
Спасибо, что дочитали до конца! Не забывайте подписываться на канал, чтобы не пропустить новые публикации и ставьте ЛАЙКИ! Я ценю Ваше внимание!
Источник