Какой продукт заменяет все витамины
Как питаться, чтобы в любое время года получать с едой все необходимые витамины? Эксперты из WH USA разработали специальный план питания на 7 дней.
Иногда случается так, что наш рацион по разным причинам становится хаотичным и мы начинаем есть что попало. А потом, получив анализы от врача, начинаем пить курс поливитаминов, чтобы восполнить нехватку полезных веществ в организме. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы в рационе были продукты и блюда со всеми необходимыми микроэлементами.
«Диетологи рекомендуют сбалансированный рацион, который включает фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и животные белки, – говорит Алексис Джозеф, сертифицированный диетолог. – В этих продуктах много антиоксидантов, витаминов и минералов, которые комплексно улучшают здоровье».
К тому же, согласно исследованию, опубликованному на сайте Annals of Internal Medicine, прием витаминов совсем не гарантирует защиту от болезней. Большинство производителей не говорят о конкретных результатах приема их средств, подкрепленных соответствующими научными исследованиями.
Но есть и хорошие новости: выйти из витаминного кризиса можно благодаря сбалансированному питанию всего за неделю. В качестве примера такого питания Алексис разработала план на 7 дней, но приемы пищи можно менять между собой и подстраивать под свои предпочтения.
Как получить максимум витаминов из еды
Выбирайте разноцветную еду
Добавляйте фрукт или овощ в каждый прием пищи. Разноцветное содержание тарелки говорит о разнообразии поступающих нутриентов. Например, оранжевые овощи содержат каротиноиды, необходимые для здоровья глаз, а в брокколи есть противораковый компонент сульфорафан.
Прячьте витамины в привычных блюдах
Даже 50 г растительной пищи внесут в блюдо необходимую дозу витаминов: положите в смузи горсть шпината, в суп – нарезанную морковь и сельдерей, а в бургер – измельченные грибы.
Измените свои перекусы
Да, на ходу проще перекусить каким-нибудь батончиком. Но хотя бы иногда заменяйте его на свежие фрукты и овощи: морковные палочки с хумусом, огурец с йогуртом, яблочные дольки с ореховой пастой.
Добавьте полезные жиры
«Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, зернах и оливковом масле. К тому же эти продукты богаты еще белками и антиоксидантами», – говорит Алексис.
Понедельник
Завтрак
Овсянка с черникой: Возьмите полчашки (1 чашка = 250 мл) овсяных хлопьев и сварите как обычную кашу, но на миндальном молоке. Добавьте 1 ст. л. миндального масла, корицу и горсть ягод. По вкусу кашу можно подсластить чайной ложкой меда или кленового сиропа.
Обед
Азиатский салат: Смешайте 100 г молодого шпината с ¼ чашки мелко нарезанной моркови, ½ чашки болгарского перца, ½ чашки грибов и ½ чашки соевых бобов. Туда же положите 2 ст. л. рубленого зеленого лука, 2 ст. л. соленых кешью и 2 ст. л. кунжутно-имбирного соуса. Украсьте виноградом.
Перекус
1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, 1 апельсин.
Ужин
Рыба с овощами: 120 г (1 филе) лосося (вегетарианцы могут заменить его на порцию тофу), приправленного солью, перцем и чесноком, запекайте в духовке 13 минут при 180°C. Подавайте его с ½ чашки вареного бурого риса, жареной спаржей и зеленым салатом (салатные листья, помидор, морковь, огурец), заправленным 1 ст. л. бальзамического уксуса.
Вторник
Завтрак
Тропический смузи: Взбейте в блендере ⅓ чашки замороженного манго, ⅓ чашки замороженного ананаса, ⅓ чашки замороженного банана, 1 чашку шпината, ½ авокадо, 1 чашку кокосовой воды или миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку протеина, стевию или мед по желанию.
Обед
Вегетарианский ролл: Намажьте кукурузную лепешку 2 ст. л. хумуса, 1 ст. л. песто. Равномерно распределите по ней нарезанный помидор и огурец, ¼ авокадо, горсть шпината. Дополнительно можно съесть ¼ чашки гуакамоле.
Перекус
¼ чашки жареного миндаля, несколько сушеных абрикосов.
Ужин
Карри с овощами: Сделайте базовый соус карри: обжарьте 1 нарезанную луковицу и 1 морковь, добавьте соль и перец, залейте все 1 чашку кокосового молока, добавьте 2 ст. л. томатной пасты и 2 ч. л. приправы карри. По вкусу можно добавить и молотый перец чили. Подавайте с 3–5 вареными соцветиями брокколи, 1 запеченной картофелиной и ½ чашки вареного риса.
Среда
Завтрак
Боул: Смешайте 1 чашку йогурта, ¼ чашки гранолы, ½ банана и горсть ягод. По желанию добавьте 1 ст. л. любимого варенья.
Обед
Греческий салат с киноа: Смешайте ½ киноа, горсть шпината, ¼ болгарского перца, 2 ст. л. нарезанного зеленого лука, ¼ чашки нарезанного огурца, 2 ст. л. сыра фета и ½ чашки нута или ½ чашки нарезанной курицы. Залейте смесь заправкой из 1 ст. л. оливкового масла, 1,5 ст. л. винного уксуса, ½ ч. л. орегано, ½ ч. л. меда, соли и перца.
Перекус
1 яблоко и 1 ст. л. ореховой пасты.
Ужин
Куриные тако с паприкой и йогуртом: Запеките (180°C, 20 минут) несколько куриных филе с солью, перцем и паприкой. На 1 порцию нужно 1 филе, остальные уберите в холодильник. Чтобы собрать тако, возьмите лепешку (или тонкий лаваш) и положите в нее ломтики авокадо, помидора, салат латук и тертый сыр. Сверху добавьте нарезанное куриное филе и полейте все 1 ст. л. греческого йогурта.
Читайте также: Идеальные фрикадельки: 4 простых рецепта
Четверг
Завтрак
Хлопья с молоком: Залейте 1 чашку цельнозерновых хлопьев 1 чашкой миндального молока. Сверху добавьте 1 нарезанный банан и 2 ст. л. измельченного миндаля или грецких орехов.
Обед
Куриные тако с паприкой и йогуртом (см. меню на среду).
Перекус
1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, ¼ плитки темного шоколада с 70%-ным содержанием какао-бобов.
Ужин
Картофель с начинкой: Запеките 1 большую картофелину в кожуре. Разрежьте пополам (на 1 порцию нужна 1 половина). Положите на картофель ¼ чашки фасоли, ¼ чашки кукурузы, ¼ авокадо и ⅓ чашки соуса сальса. По желанию добавьте 100 г запеченной индейки.
Пятница
Завтрак
Тост с авокадо: Намажьте ¼ авокадо на 1 цельнозерновой тост. Сверху положите кружочки помидора, посолите, поперчите. По желанию подавайте с яичницей из 1 яйца.
Обед
Азиатский салат (см. меню на понедельник).
Перекус
2 овсяных печенья, 1 нарезанная груша.
Ужин
Рагу: Смешайте 120 г нарезанной курицы или тофу, 1 чашку замороженного овощного микса в большой сковороде. Жарьте на среднем огне до готовности. Добавьте ½ бурого риса и ¼ чашки ананаса. Приправьте рагу слабосоленым соевым соусом, острым чили-соусом и медом.
Суббота
Завтрак
Шоколадно-арахисовый смузи: Взбейте в блендере 1 замороженный банан, несколько соцветий цветной капусты, 1,5 ст. л. арахисового масла, 1 ст. л. какао, 1 чашку шпината, 1 чашку миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку шоколадного протеина, стевию или мед по желанию.
Обед
Суп: 1 порция овощного супа, ½ чашки морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.
Перекус
1 апельсин, ½ чашки банановых чипсов (или 1 свежий банан) и 1 ст. л. ореховой пасты
Ужин
Греческий салат с киноа (см. меню на среду).
Воскресенье
Завтрак
Вафельный сэндвич: На две мягкие цельнозерновые вафли намажьте 1 ст. л. ореховой пасты, посыпьте горьким шоколадом, нарезанной клубникой и корицей.
Обед
Картофель с начинкой (см. меню на четверг).
Перекус
½ чашки овощных чипсов (их вы можете сделать дома: просто тонко нарежьте любимые овощи и запеките в духовке при высокой температуре без масла), горсть морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.
Ужин
Рыба с овощами (см. меню на понедельник).
Читайте также: Правда о продуктах с отрицательной калорийностью
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Источник
Новости
Во многих городах нашей республики, в том числе и в столице, уже введен масочный режим. В этой ситуации многие шьют или мастерят маски сами из подручных материалов. Можно ли считать тканевые маски эффективными или они все же уступают медицинским?
Опубликовано
3 дня назад, 13.11.2020
Прежде всего – маски в общественных местах должны прежде всего защитить других людей от вас. О том, защищает ли маска того, кто ее носит, ученые до сих пор ведут споры. Что касается сравнения материала маски, то в разных странах власти придерживаются разных рекомендаций. А вот Европейский центр по контролю и профилактике заболеваний все же советует приобретать медицинские маски.
Медицинские маски обычно изготавливают из спанбонда или мелтблауна. Это нетканые материалы, их создают напылением специального вещества на ровную поверхность. А вот тканевые маски изготовлены из ниток, сотканных определенным образом.
Медицинские маски уже доказали свою эффективность за многолетнее применение в учреждениях здравоохранения. Однако некоторые тканевые маски вполне могут быть сопоставимы с ними по эффективности. Но при их исследованиях чаще всего проверялась способность не пропускать капли, содержащие вирус, но никак не их эффективность в реальной жизни. То есть специалисты изучали не число заболевших, носивших тканевые маски, а то, способны ли эти маски сдерживать капли с вирусом.
Главная ошибка в том, что в использовании масок в реальной задействовано большое количество самых разных факторов, которые в итоге влияют на их эффективность. Поэтому результаты этих исследований нельзя считать на 100% достоверными.
Итак, если вы все же выбираете тканевую маску, помните, что чем плотнее ткань, тем лучше. Причем этот показатель сказывается на эффективности маски больше, чем количество слоев. То есть эффективнее будет однослойная маска из плотной ткани, недели трехслойная из марли. Однако в слишком плотных масках тоже есть свои недостатки – в них очень сложно дышать.
Важно: если маска плохо задерживает капли, она еще сильнее усиливает риски заражения. Такие маски просто делят большие капли на более мелкие, которым легче проникнуть а дыхательные пути.
Если вы решили изготовить маску самостоятельно, запомните несколько простых правил:
- делайте не меньше 2-3 слоев
- подберите сочетание тканей, которое будет довольно плотным, но позволит нормально дышать
- марля – самая худшая ткань для изготовления масок
- предусмотрите металлический фиксатор в области носа
- маска должна плотно прилегать к лицу.
Правила ношения тканевой маски:
- меняйте ее сразу же, как она станет влажной
- использованную маску положите в отдельный пакет
- стирайте маску каждый день с применением моющего средства
- хорошо мойте руки до и после надевания и снятия маски
- не забывайте, что маска – это лишь часть мер профилактики.
Новости
С наступлением пандемии для нас стали актуальны товары, о необходимости которых раньше мы просто не задумывались. Помимо масок и антисептиков резко вырос спрос на пульсоксиметры. Сегодня расскажем, что это такое и как понять, что вам необходим этот прибор.
Опубликовано
4 дня назад, 12.11.2020
Пульсоксиметр – это небольшой приборчик, который позволяет измерить уровень кислорода в крови. Для этого достаточно надеть его на палец и подождать несколько минут. Пульсоксиметры получили широкое распространение на фоне пандемии COVID-19, который в первую очередь поражает легкие и провоцирует проблемы с дыханием. Но врачи убеждены, что этот небольшой прибор должен быть в каждой домашней аптечке, наравне с термометром и тонометром.
Итак, нормой считается сатурация в пределах 96-100%. При показателях 90-95% имеет смысл обратиться к врачу и внимательнее прислушиваться к своим симптомам. А вот цифры ниже 90% говорят о необходимости срочно вызвать скорую помощь, такая низкая сатурация может привести к необратимым последствиям для ЦНС и других органов и систем.
Помимо коронавирусной инфекции, пульсоксиметр может пригодиться вам в следующих ситуациях:
- Храп или ночное апноэ
- Жалобы на одышку или проблемы с дыханием в ночное время
- Беспокойный сон
- Частые головные боли (особенно по утрам)
- Цианоз (посинение тканей)
- Чувство сильной усталости и сонливость в течение дня
Чтобы пульсоксиметр показал правильное значение, важно во время измерения не двигать пальцами и разместить датчик на пальце надежно и симметрично. Для женщин важен и еще один момент – на ногтях не должно быть лака или долговременного покрытия, иначе показатели будут неверными.
Новости
Наверняка каждый из нас в детстве не раз слышал от родителей фразу об опасности плохой осанки и кривой спины. Но так ли важно на самом деле сидеть ровно?
Опубликовано
5 дней назад, 11.11.2020
В нормальном положении позвоночник на самом деле не прямой, а с тремя естественными изгибами. Самый нижний – в поясничном отделе, средний – на уровне грудной клетки, верхний – в шейном отделе, соответственно это поясничный лордоз, грудной кифоз и шейный лордоз. Эти изгибы просто необходимы нам для прямохождения.
Суть правильной осанки не всегда состоит в прямой спине, скорее в том, чтобы минимизировать напряжение в позвоночнике. При этом сутулость, о которой мы так много слышим с детства, это усиление кифоза – естественного изгиба в районе грудной клетки.
Чем опасна плохая осанка?
Следить за осанкой нужно не только для красивого внешнего вида, а для того, чтобы тело могло функционировать оптимальным образом. Осанка поддерживает в нормальном положении кости и суставы и снижает риски возникновения некоторых заболеваний и даже предотвращает преждевременную усталость.
На самом деле изменения в позвоночнике могут приводить к самым неожиданным симптомам со стороны других органов и систем. Например, искривленный позвоночник может влиять на работу нервных центров спины, которые могут приводить к ощущению нехватки воздуха, головокружению, онемению в руках и ногах. Также это создает дополнительную нагрузку на шею, что приводит к головным болям.
Как правильно сидеть?
Итак, если вы переживаете за здоровье своей осанки, для начала важно научиться правильно сидеть.
- Сидите с прямой спиной и расправленными плечами, при этом ягодицы должны касаться спинки стула.
- Следите, чтобы во время сидения присутствовали все три естественных изгиба позвоночника.
- Распределите вес равномерно на оба бедра.
- Согните колени под прямым углом
- Локтями обопритесь на стол.
Важно: советы касаются взрослых.
Как уберечь осанку детей?
Прежде всего, важно уделять внимание физическому развитию ребенка (занятия спортом, активные игры на свежем воздухе и т.д). Чем крепче будут мышцы ребенка, тем легче ему будет удерживать спину в физиологичном положении. Если с осанкой уже есть проблемы, обратитесь к врачу. С большой долей вероятности ребенку помогут: массаж, лечебная гимнастика, физиотерапия.
Источник
Помните, как в детстве воспитательница или учительница в младших классах раздавала витаминки? Два желтеньких шарика, а иногда беленькую плоскую со вкусным названием «аскорбинка». Некоторые глотали их сразу, но большинство медленно катали витаминки за щекой. У желтых сначала оболочка сладкая, потом идет кислая, зато в конце снова сладкое ядрышко.
Сегодня выбор препаратов для повышения иммунитета, конечно, намного шире. Тут тебе и желтенькие, и зелененькие – хватило бы денег. Но есть и старые проверенные способы подкрепить организм зимой, спасти его от надвигающегося авитаминоза. Рассмотрим наиболее бюджетные варианты.
Витамины «Ревит»
Дешевый, эффективный комплекс витаминов, знакомый каждому человеку старше 20 лет еще со времен Советского Союза. Содержит витамин С, витамин А, витамин В1, витамин В2.
Витамин С является сильным антиоксидантом. Даже небольшие его количества защищают молекулы белков, жиров, углеводов и нуклеиновых кислот от разрушения. Необходим для синтеза коллагена – одного из структурных компонентов стенок сосудов, сухожилий, связок и костей. Нужен нам для превращения холестерина в желчные кислоты, а они нужны для переваривания жиров, а также усиливают перистальтику.
Витамин А обеспечивает нормальную работу сетчатки глаза. Позволяет каждой клетке организма выполнять ее уникальную функцию. Повышает сопротивляемость организма инфекциям.
Витамин В1 – важная составляющая множества ферментов, которые используются для получения энергии из пищи. Нужен для синтеза белков и жиров. Влияет на обмен веществ, участвующих в передаче нервного импульса.
Витамин В2 блокирует разрушительную деятельность свободных радикалов. Крайне полеен для нормального обмена в организме белков, жиров и углеводов. Повышает остроту зрения и способность глаза адаптироваться к темноте. Защищает глаза от негативного воздействия ультрафиолета. Рекомендуется употреблять беременным для нормального развития плода.
Цена: 25 рублей.
Гидрохлорид пиридоксина
Витамин В6 принимает участие во многих важных обменных процессах организма и нормальном функционировании нервной системы. Недостаток этого витамина может вызвать депрессию или даже болезнь Альцгеймера.
Цена: 60 рублей.
Глицин
Простейшая аминокислота. Имеет сладкий вкус. Глицин оказывает успокаивающее, антидепрессивное действие, уменьшает чувство тревоги, страха, напряжения, улучшает память.
Цена: 35 рублей.
Льняное масло
Льняное масло является самым богатым по содержанию полиненасыщенных жирных кислот, продуктом. Рыбий жир на втором месте. Такие кислоты являются важным строительным материалом всего организма. Наша нервная ткань, включая мозг, на 70% процентов состоит из них. Они не синтезируются организмом, поэтому должны постоянно поступать вместе с пищей. Льняное масло можно добавлять в салаты. Оно хранится в холодильнике, но не более 1 месяца. Для жарки не годится.
Цена: 100–150 рублей за 0,5 л.
Рыбий жир
Хоть в нем и меньше жирных кислот, чем в льняном масле, зато рыбий жир богат минералами и витамином D, который необходим для усвоения кальция.
Цена: 70 рублей за упаковку.
Йодид калия
Эффективный и дешевый аналог йодомарина. Йод необходим и взрослым и детям для поддержания общего тонуса организма, интеллекта и прочих умственных процессов.
Цена: 100 рублей.
Кальций
Мы посоветуем вам, пожалуй, самый дешевый способ получения кальция: употребление скорлупы куриных или перепелиных яиц. Перепелиные, конечно, дороже, но их скорлупа, несмотря на малый размер, содержит в 2 раза больше кальция, цинка, фосфора.
Промойте 2 скорлупы перепелиных яиц, дайте им высохнуть, измельчите в порошок и залейте на 1-2 минуты лимонным соком. Начнется химическая реакция – это образуется карбонат кальция.
Раньше в аптеках продавали дешевый, простой карбонат кальция. С приходом дорогих марок по 400-600 рублей найти его в аптеках стало практически не возможно. Поэтому приходится становиться специалистами по химии.
Цена: 50 рублей.
И главное: доверяйте специалистам. Внимательно изучите инструкции, прилагаемые к препаратам, чтобы исключить возможные осложнения. В случае сомнений лучше обратитесь к врачу.
Ну и не забывайте про хорошее, сбалансированное питание: фрукты, овощи, рыбу и т. д.
– Лучше все естественное принимать. Пока еще в организмах есть то, что мы накопили за лето-осень, – комментирует врач Анатолий Белоглазов. – В нашем регионе была длинная осень, волгоградцы продолжительное время питались плодами урожая. Вот в конце февраля – начале марта начнется витаминный голод. А лучшая «аскорбинка» – это отвар черной смородины, которая у нас растет. Мы же не за Полярным кругом! А дорогие добавки имеют больше отношения к бизнесу, чем к здоровью.
Смотрите также:
- Запьем жару. 6 напитков, которые лучше всего утоляют жажду →
- Какая еда заставляет мозг работать лучше? →
- Какая булка полезна для здоровья →
Источник