Какой продукт заменит креатин
Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.
Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.
Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.
Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.
К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.
В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.
Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.
Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.
Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.
Продукты, содержащие креатин: таблица.
Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.
| Продукт питания | Содержание креатина |
|---|---|
| Сельдь | 10 |
| Свинина | 5 |
| Лосось | 4,5 |
| Говядина | 4,5 |
| Тунец | 4 |
| Треска | 3 |
| Молоко | 0,1 |
| Клюква | 0,02 |
Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.
Видео
Источник
Азотсодержащая карбоновая кислота – натуральное вещество, которое обеспечивает мышцы энергией и силой, улучшает тренировочные показатели. Креатин содержится в продуктах питания и вырабатывается внутренними органами на основе аминокислот (в процессе участвуют почки и поджелудочная железа). Благодаря распространенности и безопасности, такое вещество получило большую популярность в бодибилдинге и широко используется в спортивном питании.
В данной статье мы рассмотрим, где содержится креатин, можно ли спортсмену получить необходимую порцию вещества из обычной пищи. Приведенные таблицы с продуктами питания позволят грамотно организовать свой рацион.
Где содержится
Для улучшения физической активности, повышения общих показателей выносливости и силы человеческому организму необходимо получать достаточное количество креатина. При регулярном силовом тренинге атлету необходимо от 1 до 5 грамм данного вещества в сутки. Конкретная дозировка рассчитывается индивидуально и зависит от весовой категории и спортивных целей.
В каких продуктах животного происхождения (таблица)
Любые виды красного мяса содержат креатин, т.к. являются примером мышечной ткани. Именно в данных волокнах активно накапливается кислота. Диетическая пища содержит чуть меньше вещества, но легко может использоваться для восполнения дефицита.
Обратите внимание! Высокий процент кислоты содержит жирная морская рыба с красным мясом. Например, лососевые существенно превосходят камбалу либо речную плотву по данной характеристике.
Куриные и гусиные яйца практически не имеют креатина в составе (около 20-30 мг на 1 кг продукта). Цельное коровье молоко, творог и сыры более предпочтительны в данном отношении.
В каких животных продуктах есть соединения креатина:
| Продукт | Содержание (г/кг) |
| Сельдь | 7 |
| Свинина | 5 |
| Лосось | 5 |
| Курица | 4,4 |
| Говядина | 4 |
| Тунец | 4 |
| Индейка | 3,8 |
| Утка | 3,5 |
| Треска | 3 |
| Молоко | 0,1 |
Животные блюда должны составлять основу питания атлетов. Регулярное употребление натуральных комбинаций белка, аминокислот и креатина позволит легче переносить физические нагрузки и получить заметный спортивный прогресс. Однако стоит учитывать высокую калорийность таких продуктов – при недостаточном расходе калорий полученные вещества могут накапливаться и способствовать лишнему весу.
Идеальным вариантом по содержанию креатина могут быть карпаччо, севиче либо тар-тар, приготовленные из свежих животных продуктов высокого качества. Также допустимо использовать щадящее приготовление на пару.
Есть ли вещество в растительных продуктах питания
В растительной пище моногидрата кислоты содержится меньше, поскольку она не применяется большими порциями. Такие продукты, по аналогии с животными, нужно лучше всего употреблять без предварительной термообработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества.
Добавление в повседневное меню орехов и полезных семян разнообразит рацион и обеспечит дополнительной энергией. Фрукты и овощи при всей своей пользе не подойдут для ликвидации дефицита. Лучшие растительные источники азотсодержащей карбоновой кислоты указаны в таблице:
Продукт | Содержание (г/кг) |
| Кунжутная мука | 9,2 |
| Спирулина (порошок) | 8,4 |
Тыквенные семечки | 8,2 |
| Арахис, миндаль | 4,8 |
| Семена льна | 4,2 |
| Гречневая крупа | 2,9 |
| Какао | 2,9 |
Обратите внимание! Если заменить обычную гречку необработанной зеленой крупой, можно получить больше полезного вещества.
Злаковые культуры станут отличным гарниром для основных блюд, орехи и семена можно использовать для небольших перекусов в течение дня. Грамотный подход к меню позволит получать больше креатина из растительных источников.
Реально ли получить нужную дозу с пищей
Получить какую-то порцию вещества из обычного питания вполне реально. Спортсменами для этих целей используются сочетания круп с красным мясом, блюда из рыбы, ореховые и злаковые перекусы. Такая пища станет не только источником креатина, но и обеспечит тело атлета большим количеством питательных веществ.
Однако в натуральных источниках есть один минус: чтобы получить нужную порцию креатина, необходимо съедать достаточно много калорийной еды.
Такой вариант не подходит худеющим, спортсменам на сушке и тем, кто готовится к соревнованиям с элементами взвешиваний.
По этой причине в качестве дополнительного источника креатина стоит использовать спортивное питание. Очищенные и концентрированные добавки позволят гармонизировать меню и сделать тренировки более эффективными.
Среди топовых добавок:
Полезное видео
Основные выводы
Креатин имеет натуральное происхождение и положительно влияет на мышцы. С помощью данного вещества можно увеличить показатели силы и работоспособности во время физических тренировок.
Лучшими источниками кислоты являются следующие продукты:
- красное мясо;
- жирная морская рыба;
- кунжутные и льняные семена;
- орехи.
Для получения максимальной дозы вещества мясо, рыбу и злаки не следует подвергать длительной термической обработке. При долгом воздействии высоких температур содержание полезной кислоты становится значительно ниже.
При подготовке материала использовались ресурсы:
- https://namenu.ru/b3962/Tablica_produktov_pitaniya_soderzhawih_kreatin;
- https://osporte.info/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kreatin-66;
- https://osporte.info/kreatin-v-produktah-pitaniya-22.
Какие продукты с высоким содержанием креатина входят в ваш рацион? Поделитесь любимыми вариантами!
Источник
Источники креатина
Кому нужен креатин и какова его роль
Продукты, богатые креатином
Выбор и необходимость спортивного питания – актуальный вопрос для спортсменов. В частности, многих атлетов интересует важность креатина, его роль и пути поступления в организм. Креатин – это натуральный компонент, который попадает в организм с продуктами питаниями или специальными спортивными добавками. Аминокислота может вырабатываться за счет переработки мелатонина, аргинина и глицина. В данном процессе активное участие принимает поджелудочная железа и почки.
Кому показан прием компонента, как он действует и как обеспечить его достаточное поступление в организм?
Кому нужен креатин и какова его роль
Достаточная концентрация креатина важна для профессиональных спортсменов, в частности, бодибилдеров. Это обусловлено его влиянием на человеческий организм. Так, аминокислота активизирует анаболические процессы, стимулирует синтез белка, улучшает его усвоение и повышает выносливость. Это важные составляющие, обеспечивающие формирования идеального спортивного тела и создание качественной мускулатуры. Недостаток элемента негативно сказывается на производительности тренинга, спортсмен испытывает чувство жжения в мышцах и страдает от быстрой утомляемости.
Незаменима аминокислота для людей, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой, бодибилдингом и другими видами спорта, которые требуют кратковременного повышения силы. Рост выносливости позволяет увеличить интенсивность и длительность тренинга, а также повышает результативность занятий.
Кроме того, аминокислота поддерживает оптимальный энергетический баланс, снижает усталость и ускоряет процессы восстановления. Энергия накапливается в клетках мышц в виде АТФ, это повышает их силу и выносливость, а также заставляет их более эффективно работать.
Продукты, богатые креатином
Для поддержания физической активности, увеличения выносливости и энергетического потенциала необходимо обеспечить достаточное поступление креатина. При регулярных тренировках спортсмену требуется от одного до пяти граммов элемента в сутки. Точная дозировка зависит от веса и целей атлета. Обеспечить его поступление можно при помощи продуктов питания или специальных спортивных добавок.
Максимальная концентрация элемента содержится в рыбе. Например, сельдь очень богата аминокислотой и включает 8-10 граммов. Семга и тунец содержат по 4 г креатина, треска – 3 г, а камбала – 2 г.
Спортсменам, желающим повысить уровень креатина, обязательно следует включать в рацион красное мясо. Так, употребление свинины обеспечит поступление в организм 5 г вещества, а говядины – 4,5 г.
Небольшая концентрация аминокислоты наблюдается в свежих фруктах, овощах и ягодах, например, в клюкве. Незначительная доля элемента содержится в молоке, однако, она настолько мала, что данный продукт не может использоваться для полноценного восполнения баланса.
Важно помнить, креатин не устойчив к высоким температурам. Во время термической обработки рыбы или мяса его концентрация значительно снижается и для восполнения суточного баланса необходимо съесть достаточно большое количество продукта. Это может негативно отразиться на функционировании желудочно-кишечного тракта или способно спровоцировать увеличение процента жировой ткани.
Для поддержания оптимального уровня аминокислоты следует помнить про достаточное поступление воды. Жидкость удерживает вещество в клетках и тканях, повышает его эффективность и положительное влияние.
Обеспечить поступление креатина в организм можно при помощи продуктов питания. Однако для профессиональных спортсменов требуется большое количество аминокислоты, чтобы ощутить ее эффект и пользу. Обеспечить необходимую концентрацию вещества для людей с интенсивными физическими нагрузками способны лишь специальные креатиновые добавки, а продукт питания могут стать лишь дополнительным источником.
Источник
Искусственный креатин можно заменить продуктами питания, которые представлены в таблице ниже. Также в таблице представленные лучшие марки добавки.
| Чем можно заменить креатин | Описание |
| Creatine Xplode Powder – производитель компания Olimp | Биодобавка считается одной из наиболее мощных среди представленных аналогов. Она содержит таурин, креатин шести различных видов. Она разработана для людей, желающих:
|
| Creatine Powder – производитель компания Optimum Nutrition | В составе биодобавки креатин мелкой структуры. Благодаря этому активные компоненты быстро всасываются в кровь через ЖКТ, попадая в мышечную ткань. Биодобавка выпускается в форме порошка. Перед употреблением его необходимо нужно смешать с водой, соком. Продукт принимается строго по схеме. |
| 100% Creatine Monohydrate – производитель компания BioTech | В составе биодобавки чистый креатин моногидрат. Его употребление приводит к увеличению мышц. Прием добавки даже в небольших дозировках значительно повышает выносливость, добавляет силы. Она не отличается ярко выраженным вкусом, поэтому ее легко смешивать с разными напитками. |
| 100% Creatine Monohydrate – производитель компания Scitec Nutrition | Основа биодобавки – креатин моногидрат. Его прием развивает физическую силу, способствует повышению результатов в краткосрочных и высокоинтенсивных упражнениях. Потребителей привлекает не только хороший результат биодобавки, но и доступная цена в отличие от многих дорогих аналогов. |
| Продукты питания | Получать небольшое количество креатина можно из хорошо знакомых продуктов:
Люди, активно занимающиеся спортом должны постоянно вводить эти продукты в рацион в достаточно больших количествах. |
Креатин такая же популярная добавка, как BCAA или гейнеры. Главная его задача активно снабжать энергией мышечные ткани во время физических нагрузок.
Дополнительное употребление биодобавок с креатином, которые быстро усваиваются в организме, помогают выдержать большие нагрузки, увеличить продуктивность работы в процессе спортивных занятий.
Creatine Xplode Powder – Olimp
Добавка состоит из комбинации 6 видов креатинов. Ее употребление ускоряет рост массы при увеличивающихся нагрузках. Благодаря таурину, который есть в составе, отступает чувство усталости. Добавка увеличивает силовые показатели во время тренировок, все компоненты полностью усваиваются.
Creatine Powder – Optimum Nutrition
Компоненты биодобавки:
- упрощают процесс тренировки;
- отодвигают момент усталости;
- ускоряют белковый синтез.
Принимать добавку следует строго по схеме, не превышая рекомендованное количество. В этот период нужно следить за количеством выпиваемой воды – обычное количество жидкости нужно увеличить.
100% Creatine Monohydrate – BioTech
Компоненты добавки улучшают энергетический обмен, позволяют достигать высоких показателей в процессе выполняемых силовых упражнений. В аптеках биодобавка не продается, приобрести по доступной цене ее можно в специализированных магазинах.
100% Creatine Monohydrate – Scitec Nutrition
Биодобавка способствует увеличению физической выносливости. Продается по доступной цене. Ее употребление нормализует уровень холестерина и дает энергию для работы с большими нагрузками.
Продукты питания
В поисках, чем заменить креатин, многие делают акцент на продукты питания. В домашних условиях это возможно, но не принесет того эффекта, что остальные биодобавки с содержанием креатина.
Полноценная замена креатина – это биодобавки с его содержанием. Лучше, чтобы в составе было несколько его видов. Это увеличивает эффективность употребления спортивного продукта, помогая быстрее достигать поставленных целей.
Комментировать
2 593 просмотров
Источник
Креатин-моногидрат — разновидность спортивных добавок. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.
Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.
Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатина-моногидрата в рацион атлетов.
Действие
Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.
Одно из свойств креатина-моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать 5 кг.
Внимание! При употреблении БАД в течение первых десяти недель уровень гормона тестостерона у мужчин может повыситься на четверть. Это является дополнительным стимулом для набора мышечной массы, так как дает атлетам возможность работать с большими весами при выполнении силовых упражнений, что заметно увеличивает их силу.
Суточная доза при интенсивных занятиях
При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных, так как в продуктах растительного происхождения этого вещества нет.
Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 200–300 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то принимайте креатин в виде добавок.
Какой выбрать?
Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.
Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.
Как принимать
На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.
Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 грамма креатина-моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако этот БАД способен усваиваться и без углеводной поддержки.
Вред
Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья.
Однако у этих БАД есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию.
Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Используйте креатин в качестве полезной и безопасной биодобавки и добивайтесь высоких результатов.
Источник