Какой продукт самый богатый белком
Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.
Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.
Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.
Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.
Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.
Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.
Итак, какие же продукты богаты белком?
Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения
1 Яйца
Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:
- Белок из яиц усваивается на 95%,
- В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
- Просто в приготовлении.
Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.
Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.
1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.
2 Куриная грудка
Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.
Продукты с высоким содержанием железа
3 Грудка индейки
Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.
Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.
В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.
В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.
4 Красное мясо
Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.
100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.
ПП рецепты на новогодний стол 2021
Молочные продукты богатые белком
1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)
Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.
100 г сыра содержат 11 г чистого белка.
А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.
2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт
Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.
В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).
Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.
Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.
Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.
В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).
Продукты замедляющие метаболизм
3 Молоко
Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.
В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.
Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).
Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.
Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.
4 Сывороточный протеин
Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.
А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.
Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.
1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.
Принимается он в зависимости от вашего веса.
Орехи и крупы — основные источники белка
1 Миндаль
Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.
В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.
Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.
Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.
2 Арахис
В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.
Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.
В 100 г арахиса содержится 26 г белка.
3 Тыквенные семечки
В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.
Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)
100 г семян содержат 19 г протеина.
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.
4 Геркулес
Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.
100 г геркулеса содержат 352 ккал.
Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.
В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.
5 Киноа
Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.
В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.
Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.
6 Чечевица
Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.
Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.
Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.
7 Хлеб Ezekiel
Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.
Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.
1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.
Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)
1 Брокколи
Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.
Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.
Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.
2 Брюссельская капуста
Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).
А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.
Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.
Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком
1 Рыба
Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.
Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца
Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.
Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.
Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.
100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.
2 Креветки
Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.
100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.
И напоследок,
При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.
Источник
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
|---|---|
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Источник
Для набора качественной мышечной массы нужно каждый день питаться качественной пищей. Как известно, мышцы не построить без продуктов богатых белком. Так как белок – это строительный материал для мышц. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу очень важно соблюдать суточную норму белка на килограмм вашего веса. Суточная норма белка для тренирующегося человека составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Например, для парня весом 80 кг суточной нормой будет 160-240 г. белка. Новички, начинающие свой путь к красивому пропорциональному телу, часто задаются вопросом откуда взять такое количество белка и как его добрать. На первый взгляд кажется, что для этого нужно есть очень много и это порой сложно, учитывая ритм жизни. Но это не так. На самом деле нужно просто правильно распланировать свои приемы пищи и запастись белковыми продуктами.
Теперь конкретно о них и поговорим.
1. ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
КУРИНАЯ ГРУДЬ или ГРУДЬ ИНДЕЙКИ
В белом мясе птицы содержится порядка 21-23 г. на 100 г. продукта, при этом минимум жиров, в отличии от других частей курицы или индейки. Мясо птицы легко усваивается, богато не только белком, но и аминокислотами.
ГОВЯДИНА
На 100 г. говядины приходится 18-22 г. белка. Кроме того является источником креатина и железа, которые способствуют восстановлению организма после физических нагрузок.
СВИНИНА
Содержит 16-18 г. белка. Является поставщиком качественного белка, повышает иммунитет и улучшает состояние мышечной ткани.
ЯЙЦА
На 100г. продукта приходится 12-13г. белка, а на одно яйцо 6 г. Белок из яиц усваивается лучше, чем белок содержащийся в любом другом продукте. Самый идеальный легкодоступный белок для растущих мышц!
2. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
ТВОРОГ 16-18 г. белка
Белок творога является полноценным и содержит в себе все незаменимые аминокислоты. Белок творога усваивается намного лучше, чем белок из мяса, но довольно долго. Поэтому его лучше употреблять до тренировки или перед сном.
СЫР 23-28 г. белка
Сыр богат не только белками, но и жирами, поэтому легко перебрать с калориями. Если вы любитель сыра, то следует выбирать сыр с пониженным содержанием жира.
МОЛОКО 2-3 г. на 100 мл.
Молоко является источником сывороточного протеина. Биологическая ценность чуть ниже, чем в яйцах.
ЙОГУРТ или КЕФИР
Натуральный йогурт содержит от 3 до 10 г. белка. Нормализует работу кишечника. Следует выбирать йогурт без сахара и наполнителей.
3. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
ТУНЕЦ 23 г.
Содержит белок премиум качества. Представляет собой богатейший источник различных необходимых человеку микроэлементов (фосфора, селена, кальция, магния, железа), а также витаминов и незаменимых аминокислот.
ТИЛАПИЯ
Тилапия богата низкокалорийным белком. В 100 граммах этой рыбы 26 грамм белка. Источник омега 3, необходимых для клеток, тканей и органов.
МАКРУРУС
По сравнению с предыдущими морепродуктами имеет невысокую цену, но не менее полезен и богат белком (14-16г. на 100 г. продукта)
КАЛЬМАРЫ
Кальмары вмещают приблизительно 20 граммов белков, лишь 2 грамма жира и столько же углеводов. Особо редкий белок, присутствующий в мышечных тканях кальмаров, с успехом помогает привести в норму функции пищеварительной системы.
КРЕВЕТКИ
Продукт содержит 19 г. высококачественного протеина, который легко усваивается. Сохраняют свой насыщенный витаминно-минеральный комплекс даже после тепловой обработки, в котором: витамины группы B, E, PP , необходимые организму макро- и микроэлементы, такие как калий, кальций, цинк, йод, хром, фтор, молибден, фосфор, натрий , полиненасыщенные жирные кислоты.
4. РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
ОРЕХИ
Миндаль, кешью, арахис, фундук, грецкий орех наряду с большим содержанием белка (15-26 г.) богаты полезными жирами. Являются отличным перекусом.
ТОФУ 8-23 г.
Является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
Источник
Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.
Немного о белках
Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.
Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.
Основные функции:
- регенерация клеток и тканей;
- они являются составной частью ферментов;
- нормализация гормонального фона;
- защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
- обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.
Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.
Виды белков
Существует 2 вида белковых продуктов:
- Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
- Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.
Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.
Почему так важен белок
Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:
- восстановления клеток;
- построения мышечной ткани;
- поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.
Особенно важным белковое питание является для:
- детей, поскольку их организм постоянно растет;
- беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
- спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.
В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.
Плюсы белкового питания
Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.
К достоинствам этого рациона можно отнести:
- Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
- Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
- Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
- Положительное влияние на мышечную ткань.
Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.
Полезные свойства белка и его влияние на организм
Функции аминокислот:
- Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
- Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
- Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
- Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.
Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.
Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.
Опасные свойства белков и предостережения
Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.
Опасность излишнего потребления протеина
Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:
- Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
- Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
- В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.
Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.
Суточная норма употребления белка
Норма потребления зависит от нескольких факторов:
- телосложение;
- двигательная активность;
- качество питания;
- физическая нагрузка.
Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:
- Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
- Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
- Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.
Распределение белка в течение суток
Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.
Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:
- завтрак: 20%;
- перекус: 5%;
- обед: 45%;
- полдник: 5%;
- ужин: 20%;
- перекус: 5%.
Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.
Список богатых белком продуктов
Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:
| Вид продукта | Содержание белка (на 100 г) |
|---|---|
| Мясо птицы | 17-22 |
| Свинина, говядина | 15-20 |
| Рыба | 14-20 |
| Морепродукты | 15-18 |
| Бобовые | 20-25 |
| Орехи | 15-30 |
| Яйца | 12 |
| Твердый сыр | 25-27 |
| Творог | 14-18 |
| Крупы | 8-12 |
Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.
Белки мяса
| Виды мяса | Содержание г/100 г |
|---|---|
| Индейка | 21-22 |
| Курица | 20-21 |
| Говядина | 19 |
| Баранина | 16 |
| Свинина | 11-16 |
Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.
В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.
Белки рыбы и морепродуктов
| Рыба и морепродукты | Содержание г/100 г |
|---|---|
| Горбуша | 21 |
| Семга | 20,8 |
| Кальмары, креветки, скумбрия | 18 |
| Сельдь | 17-18 |
| Краб, камбала, минтай | 16 |
| Мойва | 13 |
Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.
Молочные белки
| Молочные продукты | Содержание г/100 г |
|---|---|
| Сыр | 20-27 |
| Творог | 14-18 |
| Йогурт | 5 |
| Сливки, кефир, сметана | 2,8-3 |
| Молоко | 2,8 |
Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.
Крупы
| Крупы | Содержание г/100 г |
|---|---|
| Геркулес | 13 |
| Пшенная | 11,5 |
| Овсяная, манная | 11 |
| Гречневая | 10,8 |
| Перловая | 9,3 |
| Рис | 7 |
Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.
Усвояемость белка
Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.
| Вид продукта | Усвояемость, % |
|---|---|
| Яйца | 88 |
| Молочные продукты | 80 |
| Рыба и мясо | 70-80 |
| Рис | 40 |
| Гречка | 38 |
| Пшеница | 35 |
| Арахис | 34 |
| Соя | 48 |
| Горох | 39 |
Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.
Примерное дневное меню
Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:
- Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
- Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
- Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
- Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
- Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.
Меню 3-дневной диеты:
- Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
- Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.
Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.
Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.
Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам
Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:
- Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
- Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
- Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.
Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.
