Какой продукт повышает концентрацию
От умения концентрировать внимание зависит все взаимодействие человека с миром. Внимательность влияет и на умственную продуктивность, и на физическую безопасность.
Исследования подтверждают, что питание напрямую влияет на способность к концентрации внимания, на память и на другие функци мозга.
Другие исследования указывают на то, что некоторые вредные для мозга продукты могут усугубить состояние людей с синдромом дефицита внимания.
Чтобы быть более внимательным, нужно придерживаться правильного питания и специальной диеты, а также использовать все ресурсы природы, которые могут помочь работе мозга. В первую очередь в рационе должна преобладать еда, полезная для сосудов мозга: это натуральная растительная пища, морепродукты, нежирное мясо и молочные продукты.
Для хорошей умственной деятельности также нужно употреблять полезные для мозга напитки, не содержащие рафинированного сахара, но имеющие в своем составе все вещества, необходимые для концентрации.
Советы по питанию, приведенные в жтой статье, будут полезны как для взрослых, так и детей.
Как питание влияет на работу мозга?
Качество работы мозга и, в частности, такой его критерий, как концентрация внимания, зависит от всего, что человек ест и пьет в течение всей жизни. Механизм этого влияния следующий:
- Вся пища, попадая в пищеварительный тракт, подвергается расщеплению. Сначала под воздействием желудочного сока, потом, в тонком кишечнике она разлагается на белки, жиры и углеводы, которые, вместе с витаминами, минералами, органическими кислотами и другими полезными веществами всасывается через стенки кишечника поступают в кровь.
- Далее полезные вещества через кровеносную систему поставляются к органам, в том числе и к головному мозгу.
Если в крови есть все нужное для полноценного функционирования мозга, человек меньше устает, находится в хорошем настроении, а его память и внимание работают без перебоев.
Если пища бедна необходимыми мозгу элементами, то и память, и голова в целом, работают неважно. К тому же, вредные вещества засоряют кровеносные сосуды и затрудняют доступ к клеткам мозга крови, содержащей кислород и питание. В результате мозг начинает выполнять когнитивные функции еще хуже.
Топ 5 продуктов для умственной деятельности
Есть огромное количество продуктов, которые очень хорошо повышают внимание. Главное условие: они должны быть на столе каждый день хотя бы по чуть-чуть.
1. Жирная морская рыба, морепродукты
Жирная пища опасна для мозговой деятельности. Но это не касается морской рыбы: рыбий жир, наоборот, содержит ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые являются настоящим спасением для мозга. Они отвечают за питание клеток и чистоту сосудов, через которые к этому органу поступает кровь.
Также обратите внимание, что рыба — один из 15 продуктов, улучшающих память.
Морская рыба полезна тем, что:
- Омега-3 в составе ее жира помогают всегда быть на пике работоспособности и продуктивности. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.
- Жирные ненасыщенные кислоты сохраняют мозг молодым, несмотря на биологический возраст.
Морская рыба и морепродукты полезны:
- Тем, кто занимается интеллектуальной деятельностью, чья работа связана с необходимостью повышенного внимания и быстротой реакций.
- Подрастающему поколению, которому нужно уметь концентрировать свое внимание надолго в процессе учебы, усвоения информации.
- В меню людей преклонного возраста, когда количество животных жиров из мяса и молочных продуктов должно быть значительно уменьшено (это связано с опасностью переизбытка холестерина), но польза от жирных кислот значительно превышает опасность от попадания в организм холестерина из морской рыбы.
Поэтому в меню тех, кто ценит качество внимания и умение концентрироваться, она должна быть в рационе минимум дважды в неделю.
2. Листовые овощи и любая зелень
Некоторые неоправданно считают зелень каким-то второстепенным продуктом в рационе, чем-то вроде вкусовой добавки. В то время как укроп, кинза, петрушка, зеленый лук, руккола, шпинат, листовой салат включают в себя то, без чего умственная работа просто невозможна:
- огромное количество минеральных веществ;
- витамины С, группы В;
- фолиевую кислоту.
Особенно важны для способности концентрироваться витамины группы В и фолиевая кислота. Культура питания диктует ежедневное использование всевозможных трав в салатах, гарнирах и первых блюдах, куда зелень нужно добавлять непосредственно перед окончанием приготовления.
Чем темнее, насыщеннее цвет трав, тем больше в них того, что необходимо для развития внимания.
3. Нерафинированные растительные масла
Оливковое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, ореховое, рапсовое, тыквенное и другие нерафинированные масла прямого отжима ценны тем же, чем и рыба: в них содержится огромное количество омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Во-первых, растительное масло гораздо полезнее для умственной деятельности, чем сливочное: оно вообще не содержит холестерин, который может откладываться на стенках сосудов и тем самым нарушать функциональность клеток, отвечающих за внимание и запоминание.
Во-вторых, ненасыщенные жирные кислоты, в сочетании с витаминами и минералами, питают мозг и обеспечивают его правильную работу.
Растительным маслом можно заправлять салаты, а можно в профилактическом порядке употреблять масло натощак.
4. Орехи и семена
Семена подсолнечника, тыквы, льна, грецкие, кедровые орехи, фундук, арахис, кешью — это концентрат витаминов, полезных растительных масел и минералов.
Среди полезных веществ в орехах есть:
- витамины Е и группы В;
- большое количество минералов;
- омега-3 и омега-6 жирные кислоты;
- растительные протеины.
Кроме того, орехи и семечки способствуют омоложению клеток мозга, а значит улучшению всех его функций, в том числе и когнитивных. Также орехи укрепляют память.
Горсть орехов — отличный перекус для тех, кто занимается умственным трудом. Нельзя только перебирать с их количеством, поскольку они очень калорийны. Необходимо также помнить о том, что не все семена хорошо усваиваются в цельном виде: например, льняное семя для эффективного усвоения необходимо перемалывать.
5. Кофе
Кофеин — главное действующее вещество кофе, один из самых эффективных стимуляторов. Попадая в кровь, кофеин тормозит действие нейромедиатора аденозина, который накапливается в организме.
И в то же время употребление кофе стимулирует выработку таких гормонов, как норадреналин и дофамин.
Он и не только повышают настроение, но и активизируют все нервно-психические процессы, помогает бороться с сонливостью, усталостью и утомляемостью, а также быть более сосредоточенным и собранным. Кроме того, с кофеином лучше запоминается информация, повышается скорость реакции и выносливость.
Также ознакомьтесь с инфографикой:
А теперь поговорим о народных средствах.
Полезные травы
Кроме продуктов питания, для улучшения мозговой деятельности и обострения внимания можно использовать ресурсы тех трав, из которых обычно готовятся чаи и целебные отвары.
- Гинкго билоба. Это растение признано хорошим энергетиком. Оно тонизирует, обостряет внимание, помогает лучше концентрироваться на умственной работе и выполнять точные физические действия.
- Розмарин. Он известен не только как ароматная пряность, но и как растение, которое поддерживает здоровье сосудов головного мозга и обеспечивает бесперебойную работу мозга. Розмарин также снижает уровень кортизола, нормализует нервно-психическое состояние, помогает бороться с рассеяностью и синдромом дефицита внимания.
- Женьшень. Большое содержание витаминов и редких минералов делают женьшень одним из самых сильных стимуляторов мозга. Память, быстрота реакции, внимание улучшаются даже если пить чай их женьшеня один раз в сутки.
- Хвощ. Двуокись кремния, минералы, соли редких металлов и витамины улучшают состояние сосудов головного мозга, стимулируют кровообращение мозга. Память улучшается, внимание повышается, если принимать настой чайной ложки хвоща, заваренной стаканом кипятка, регулярно и в течение длительного времени.
- Элеутерококк колючий. Эта трава известна в первую очередь как адаптоген. Но она известна еще как средство, уравновешивающее нервно-психическое состояние, улучшающее память и повышающее способность концентрироваться.
Чего следует избегать?
Правильное и полезное для мозга питание — это большая подмога для памяти и внимания. Но для полноценной мозговой деятельности нужно также отказаться и от вредных продуктов.
- Алкоголь. Это самый большой враг для памяти и внимания. Этанол убивает клетки мозга с каждым лишним глотком крепких напитков. Употребление алкоголя категорически недопустимо при работе, которая требует концентрации.
- Жирное мясо и молочные продукты. Лишний холестерин не усваивается организмом, а откладывается на стенках сосудов головного мозга, мешая нормальному кровообращению, а значит и угнетая когнитивные функции.
- Полуфабрикаты, фастфуд, снеки. Эти продукты содержат много соли, транс-жиров и вредных пищевых добавок. Все это засоряет сосуды и ухудшает эластичность их стенок.
- Сладости, содержащие рафинированный сахар, готовые творожки, сырки, сдоба. Такие лакомства не имеют никаких достоинств, кроме вкуса. Но зато их употребление ведет к ожирению и плохому снабжению мозга полезными веществами.
Первое впечатление от сладостей как от продуктов, которые помогают концентрации внимания, обманчиво. После выброса глюкозы в кровь быстро наступает этап упадка сил и снижения концентрации. Этого можно избежать, если вместо популярных конфет употреблять темный шоколад, мед или сухофрукты.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Умение быть внимательным можно тренировать и помогать его формированию при помощи правильного питания. Продукты, способствующие усилению когнитивных функций, должны быть всегда на столе.
Источник
Женьшень, рыба, ягоды, кофеин. Все вокруг только и говорят о еде и добавках, которые творят чудеса: от резкой фокусировки внимания до улучшения памяти. Рассказываем, что работает в действительности, а от чего лучше навсегда отказаться.
Черника – это отличный способ сохранить долголетие мозга
Исследования на животных показывают, что черника помогает защитить мозг от повреждений, вызванных свободными радикалами, а также уменьшить последствия таких возрастных состояний, как болезнь Альцгеймера или слабоумие. Исследования показывают, что диеты, богатые черникой, улучшают способность к обучению и мышечную функцию стареющих крыс, делая их равными в умственном отношении гораздо более молодым крысам.
Завтрак для пользы вашего мозга
Испытываете соблазн пропустить завтрак? Исследования показывают, что привычка завтракать улучшает краткосрочную память и внимание. Например, студенты, которые завтракают, как правило, работают лучше, чем те, кто не делают этого. Самыми полезными для мозга являются и молочные и цельнозерновые (богатые клетчаткой) продукты, а также овощи и фрукты. Главное в этом деле не переусердствовать: исследователи обнаружили, что высококалорийные завтраки препятствуют концентрации.
Кофеин повышает работоспособность
Не существует чудодейственного средства для того, чтобы повысить уровень IQ или стать умнее. Но некоторые вещества, такие как кофеин, могут наполнить вас энергией и помочь вам сконцентрировать внимание.
Кофеин, который содержится в кофе, шоколаде, энергетических напитках и некоторых лекарствах, дает вам безошибочное ощущение пробуждения. Но этот эффект краткосрочен. Кроме того, в данном случае больше означает меньше: если вы переусердствуете с кофеином, это может вызвать у вас ощущение беспокойства и дискомфорт.
Рыба – это по-настоящему полезный для мозга продукт
Рыба богата жирными кислотами Омега-3, которые являются ключевым питательным веществом для здоровья вашего мозга. А кроме того, рыба является источником белка, который придает большой импульс работе мозга. Эти здоровые жиры обладают удивительной способностью: диета с высоким содержанием Омега-3 связана с более низким уровнем развития деменции, более низким риском инсульта и замедлением умственной деградации. Плюс, эти кислоты играют жизненно важную роль для улучшения памяти, особенно в старшем возрасте. Для здоровья мозга и сердца, ешьте рыбу хотя бы дважды в неделю.
Сахар улучшает концентрацию внимания
Сахар – это предпочтительный источник топлива для вашего мозга. Но не столовый сахар, а глюкоза, которую ваше тело вырабатывает из сахаров и углеводов, которые вы едите. Вот почему стакан фруктового сока может кратковременно улучшить память, мышление и умственные способности.
Если вы употребляете слишком много сахара, ваша память может ухудшиться также, как и ваше общее состояние. Будьте осторожны с добавленными сахарами – их употребление связано с сердечными заболеваниями и большим количеством других болезней.
Добавьте ежедневную порцию орехов и шоколада
Хорошими источниками антиоксидантного витамина Е (употребление которого в некоторых исследованиях связывают с замедленным снижением когнитивных способностей по мере старения) являются орехи и семена. Кроме того, в темном шоколаде содержится еще один мощный природный стимулятор – кофеин, который помогает усиливать фокус.
Ежедневно употребляйте орехи и темный шоколад для того, чтобы получить все необходимые преимущества этих продуктов с минимальным количеством лишних калорий, жира или сахара (здоровым считается количество до 30 г в день).
Добавьте авокадо и цельнозерновые продукты
Состояние каждого органа в организме зависит от кровотока, это особенно актуально для сердца и мозга. Диета с высоким содержанием цельнозерновых и таких фруктов, как авокадо, снижает риск сердечных заболеваний и уровень плохого холестерина. У вас уменьшается риск образования атеросклеротических бляшек и улучшается кровообращение. Словом, употребление этих продуктов – это простой и вкусный способ запустить работу мозговых клеток.
Такие цельнозерновые, как натуральный попкорн и цельная пшеница, богаты пищевыми волокнами и витамином Е. Хотя авокадо содержит жиры, это хорошие мононенасыщенные жиры, которые помогают оздоровить кровообращение.
Преимущества здоровой пищи
Это может показаться банальным, но это правда: если ваш рацион не содержит необходимого количества питательных веществ, это может навредить вашим навыкам концентрации внимания. Употребление слишком малого или избыточного количества пищи также может помешать вашей способности фокусироваться. Вы можете почувствовать себя уставшими после тяжелой еды, или почувствовать отвлекающие голодные спазмы, если ваша пища была низкокалорийной.
Создайте преимущества для вашего мозга: стремитесь к хорошо сбалансированному рациону, полному разнообразных здоровых продуктов.
Витамины, минералы и пищевые добавки?
Прилавки аптек и магазинов ломятся от пищевых добавок, которые, как утверждается, улучшают состояние вашего здоровья. Несмотря на то, что многие отчеты, сообщающие о полезных свойствах для мозга таких добавок, как витамины B, C, E, бета-каротин и магний, являются многообещающими, эти добавки полезны только тем людям, в рационе которых отсутствуют конкретно эти питательные вещества.
Некоторые исследователи умеренно оптимистично относятся к комбинации женьшеня, гинкго, витаминов, минералов и трав, а также их воздействию на мозг. Но для того, чтобы говорить об этом с уверенностью, необходимо собрать больше доказательств. Поэтому, перед приемом каких-либо добавок, проконсультируйтесь с вашим врачом.
Готовьтесь к важным дням заранее
Хотите активировать свою концентрацию внимания? Начните с завтрака: 100% фруктовый сок, цельнозерновой хлеб с лососем и чашка кофе. Кроме правильного питания, эксперты дают следующие рекомендации:
- Спите крепким ночным сном
- Пейте воду
- Получайте физическую нагрузку для того, чтобы активировать ваше мышление
- Медитируйте, чтобы очистить мышление и расслабиться
Источник
«Я мыслю, следовательно, я существую», – как правильно заметил Декарт. И действительно, наше комфортное существование во многом определяется тем, как работает наш «центральный компьютер» – головной мозг. Сохранить познавательные способности до глубокой старости, концентрацию внимания, хорошую память и умение четко мыслить и анализировать помогает качественное питание. Евгения Макурина рассказывает, какие продукты для мозга следует включить в свой рацион.
Как питание влияет на мозг и когнитивные функции
Известно, что образование новых нейронов (нейрогенез) – это сложный процесс, с помощью которого стволовые клетки делятся и размножаются в новые нейроны и другие клетки головного мозга. На этот процесс влияет множество внутренних и внешних факторов, включая питание.
Нейрогенез важен для сохранения нейропластичности – способности нашего мозга изменяться, сталкиваясь с чем-то новым. От него зависит наша способность оставаться «в трезвом уме и твердой памяти», восстанавливая поврежденные старением или другими нарушениями мозговые клетки.
Что препятствует нейрогенезу
Отрицательно на нейрогенез у взрослых влияют старение, воспаление нейронов в мозге, повреждение клеток свободными радикалами и черепно-мозговые травмы, а также образ жизни, диеты с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара, алкогольная и наркотическая зависимость.
Что помогает нейрогенезу
Усилить производство здоровых мозговых клеток помогут куркумин, ресвератрол, полифенолы (биоактивные вещества) черники, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и диеты, обогащенные полифенолами и ПНЖК, а также ограничение калорийности, физические упражнения и обучение.
ПНЖК содержатся: рыба (в первую очередь, жирная морская), водоросли и криль, масла (оливковое, льняное, грецкого ореха, соевое и др.), орехи и семена, и т.д.
Несмотря на то, что многое еще остается не изученным, влияние питания на мозг выглядит очень перспективным подходом для стимулирования нейрогенеза, борьбы с нейродегенеративными заболеваниями и снижением познавательной способности с возрастом.
Продукты для мозга: список самых нужных
Эти продукты больше всего способствуют здоровью нашего «центрального компьютера», помогают нам продлить свою молодость и сохранить остроту ума?
1. Цельнозерновые злаки с низким гликемическим индексом
Статья в тему: Как похудеть на макаронах за 3 дня?
Продукты из цельного зерна помогают медленно и равномерно расщеплять углеводы до глюкозы, а значит, помогают мозгу поддерживать стабильный уровень энергии весь день. Улучшают концентрацию.
Как использовать: заменить очищенную от полезных оболочек муку на цельнозерновую, выбирать хлеб, пасту (макароны) и другие продукты из цельного зерна.
2. Рыба жирных сортов
Улучшает мозговую функцию. Наш организм сам не производит незаменимые жирные кислоты. Мы должны получать их из пищи. Наиболее эффективные жиры омега-3 встречаются в жирной рыбе. А растительные источники омега-3 мы можем получить из льняного семени и масла, соевых бобов, семян тыквы и грецких орехов, а также их масел.
Эти жиры важны для здоровой функции мозга, сердца, суставов и нашего общего благополучия. Что делает жирную рыбу такой ценной, так это то, что она содержит активную форму омега-3 жирных кислот в готовом виде, что позволяет организму легко ее использовать.
Наиболее полезны лосось, форель, скумбрия, сельдь, сардины.
Низкий уровень омега-3 жирных кислот повышает риск деменции, болезни Альцгеймера и потери памяти. Если омега-3 жирных кислот в рационе хватает, то организм в достатке производит серотонин – гормон хорошего настроения – и мы с легкостью справляемся со стрессом.
Как использовать: 2–3 порции жирной рыбы (желательно дикого вылова) в неделю поддержат ваш уровень омега-3. Другой вариант: курс омега-3 в капсулах (выбирайте БАД с содержанием EPA и DHA не менее 1000 мг).
3. Черника
Улучшает краткосрочную память. По данным Университета Тафтса в Соединенных Штатах, потребление черники может быть эффективным в улучшении или замедлении потери краткосрочной памяти.
Помимо черники, другие ягоды, фрукты, овощи темно-красного и фиолетового цвета имеют схожие с ней свойства – содержат те же защитные соединения (антоцианы).
Как использовать: свежая черника хороша сама по себе. Не пропустите ее сезон летом! Чернику и другие ягоды можно добавлять в выпечку и смузи.
4. Томаты
Предотвращают окислительный стресс. Есть убедительные доказательства того, что ликопин, содержащийся в помидорах, – мощный антиоксидант. Он способствует защите от повреждения клеток свободными радикалами, которое возникает при развитии деменции, в частности, болезни Альцгеймера.
Как использовать: лучше всего томаты слегка потушить, тогда действие ликопина проявит себя наиболее мощно. Салаты, яичница, паста, супы, рагу – используйте томаты везде, где только можно.
5. Кокосовое масло
Содержит среднецепочечные триглицериды, которые используются мозгом как топливо, не вызывая скачков сахара и инсулина в крови. Среднецепочечные триглицериды обнаружены в грудном молоке и специально добавляются в сухие детские смеси, чтобы стимулировать здоровый рост мозговых клеток у младенцев.
Статья в тему: 33 причины полюбить кокосовое масло: теперь ты не сможешь обходиться без него!
Невролог Д-р Дэвид Перлмуттер, автор бестселлера «Зерновой мозг», включает кокосовое масло в свою «анти-Альцгеймеровую» тройку продуктов наряду с авокадо и говядиной травяного откорма, богатой омега-3. Было также обнаружено, что кокосовое масло уменьшает амилоидные бляшки, связанные с этим заболеванием.
Кокосовое масло имеет противовоспалительный эффект, который тоже играет роль в предотвращении деменции. Оно способствует защите от стресса и действует как антидепрессант, что помогает бороться с преждевременным старением мозга.
Как использовать: кокосовое масло имеет высокую точку дымления, а значит идеально для жарки и запекания. Его можно добавлять в выпечку.
6. Авокадо
Богато антиоксидантами и полезными жирами. Авокадо очень питательно, полезно и может по праву называться суперфудом. Он на 75% состоит из мононенасыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры поддерживают производство ацетилхолина – нейротрансмиттера, который играет важнейшую роль в процессах запоминания и обучения, и которого многим из нас не хватает. Высокие уровни ацетилхолина ассоциированы с хорошей памятью и быстрой реакцией, а низкие – с болезнью Альцгеймера.
Авокадо имеет высокий уровень тирозина – аминокислоты-предшественника дофамина – химического вещества мозга, которое помогает нам поддерживать мотивацию и сосредоточенность.
Авокадо – отличный источник витаминов, необходимых нашему мозгу: группы B, C, E и K. Кроме того, за счет содержания в нем полезных жиров, он повышает усвоение жирорастворимых витаминов (А, Е, D, К).
Как использовать: спелый авокадо хорош сам по себе – очищенный и порезанный на кусочки, посыпанный солью и присыпанный любимыми приправами, например, копченой острой паприкой или красным перцем.
Он – ценный компонент для салатов и закусок. Если же и этого вам мало, то попробуйте запечь авокадо с яйцами под грилем – очень вкусно и необычно!
7. Яйца
Источник полезных жиров и холина, легко усваиваемых полноценных белков и витаминов группы В, особенно В12. В яйцах содержится большое количество триптофана – аминокислоты, из которой наш организм производит гормон серотонин, и холина – вещества-предшественника ацетилхолина, о котором мы говорили выше.
Как использовать: постарайтесь выбирать яйца от кур на свободном выпасе, которых не пичкают гормонами и антибиотиками. Лучше всего усваиваются яйца, приготовленные «в мешочек» – когда желток остается жидким, а белок «схватился».
8. Куркума
Содержит полезный активный компонент куркумин. Учеными было доказано, что он способен пересекать гематоэнцефалический барьер, то есть он может непосредственно проникать в мозг и приносить пользу клеткам.
Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение, которое связано с следующими полезными эффектами для мозга:
- Улучшает память: даже у людей с болезнью Альцгеймера. Помогает очистить амилоидные бляшки, которые являются отличительной чертой этого заболевания.
- Ослабляет депрессию: он повышает уровень серотонина и дофамина. Куркумин улучшает симптомы депрессии, а также действует как антидепрессант.
- Помогает новым клеткам головного мозга: куркумин повышает мозговой нейротрофический фактор, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить возрастной спад мозговой активности, но необходимы дополнительные исследования.
Как использовать: попробуйте добавлять куркуму в виде порошка в такие блюда как карри, рагу, тушеные овощи, супы,к запеченным овощам и в выпечку или сделать чай с куркумой.
9. Брокколи
Богата витаминами, минералами и клетчаткой. В 90 граммах брокколи содержится 100% дневной нормы витамина К, который усиливает когнитивную функцию и улучшает память, а также другие противовоспалительные вещества и уже знакомый нам холин.
Исследование в Британском Королевском колледже в Лондоне показало, что витамин К играет важную роль в лечении и профилактике болезни Альцгеймера. Результаты были подтверждены Королевским фармацевтическим обществом.
Брокколи содержит большое количество глюкозинолатов – фитонутриента, который содержится в крестоцветных и выполняет роль фильтра. Они задерживает канцерогенные вещества из продуктов питания или лекарственных средств, а также из окружающей среды (например, из табачного дыма).
Как использовать: для того, чтобы глюкозинолаты смогли выполнить свою защитную функцию и принесли всю пользу организму, необходимо иметь здоровый кишечник, поэтому всячески стараемся поддержать свою микрофлору.
Термообработка и заморозка разрушают глюкозинолаты, поэтому старайтесь включать как можно больше сырой пищи в свой рацион, либо готовьте овощи щадящим способом (например, на пару).
10. Орехи
Улучшают когнитивную функцию благодаря наличию в них полезных жиров и антиоксидантов, таких как витамин Е. Витамин Е защищает мембраны клеток от окислительного стресса, помогая замедлить старение мозга. Лесные орехи и миндаль – лидеры по его содержанию среди орехов.
Грецкие орехи – источник омега-3 жирных кислот.
Как использовать: 1 горсть (1/4 стакана) орехов в день восполнит ваши нужды в витамине Е. Помните о том, что орехи – это прежде всего жировой продукт, поэтому перебарщивать с нормой не стоит.
Считается, что лучше всего усваиваются замоченные заранее орехи.
11. Горький шоколад
Антиоксидант, любимый многими (я не исключение!). Правда это относится только к горькому шоколаду с содержанием какао-бобов не меньше 80%.
Шоколад интересен ученым благодаря его мощным антиокислительным свойствам, которые превосходят даже ягоды асаи (акаи) и чернику! В какао содержатся флавонолы, защищающие мозг и замедляющие его старение.
Ряд исследований подтверждает благотворное воздействие шоколада на мозг. Например, здесь испытуемые, которые ели шоколад, лучше справлялись с умственными задачами, включая задания на запоминание, чем те, кто шоколад не ел. В другом исследовании выявили, что флавонолы какао улучшают пространственную память и зрение.
Как использовать: чем больше какао и меньше сахара, тем лучше (в идеале – шоколад 99% какао с солью или 100% какао).
Сахар в составе какао нивелирует его положительный эффект, а в 75%-ном шоколаде сахара почти 25%, так что лучший выбор – чистый какао без сахара.
1-2 дольки шоколада в день будет вполне достаточно, чтобы получить всю пользу от этого лакомства.
12. Сельдерей
Помогает защитить мозг от гиперактивных иммунных клеток и снизить воспаление. Воспаление – один из главных факторов, ухудшающих когнитивные функции и влияющих на поведение. Он может способствовать развитию нервно-дегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера или рассеянный склероз.
Согласно исследованию, лютеолин – растительный флавоноид, содержащийся в сельдерее и некоторых других овощах, снижает воспаление. Его потребление может быть полезным при профилактике или лечении состояний, связанных с повышенной активностью и воспалением клеток.
Сельдерей богат витаминами (С, А, В1, В2, В6, В9, РР, Е и К), которые выступают как мощные антиоксиданты, а также солями кальция, калия, фосфора, железа, магния и натрия. В нем содержится глутаминовая кислота – нейромедиатор и одна из незаменимых аминокислот.
Как использовать: стебли сельдерея – чудесный компонент для различных свежих салатов и смузи, а корень отлично впишется в составе супов, рагу и при запекании вместе с другими корнеплодами.
13. Темно-листовые овощи
Богаты фитонутриентами, которые поддерживают мозговую функцию и гибкость мышления. Лучше всех с этим справляются шпинат, капуста кале (кейл), различная зелень и упомянутая выше брокколи.
Шпинат – король зеленых овощей. В исследовании, опубликованном в «Экспериментальной неврологии», было обнаружено, что животные, получавшие шпинат, демонстрировали снижение повреждения головного мозга и увеличение моторики после инсульта. Исследователи говорят, что мощные антиоксидантные качества шпината, включая витамин С и бета-каротин, помогают бороться с нейродегенеративным воздействием свободных радикалов. Флавоноиды в шпинате могут также помочь уменьшить амилоидные бляшки при болезни Альцгеймера.
Как использовать: ограничений по количеству порций зеленых овощей нет – чем больше вы их съедите, тем лучше. Можно употреблять как в свежем виде, так и в приготовленном.
14. Костный бульон
Поддерживает мозговую и нервную функции. Секрет мощной целительной способности костного бульона – это жир и эссенция костного мозга в бульоне. Поскольку наш мозг состоит в основном из жира, нам нужно много хороших жиров для его поддержки.
Минералы в костном бульоне являются необходимыми питательными веществами для здоровой функции мозга, поскольку они помогают проводить электрические сигналы от одной клетки к другой. Жиры в костном бульоне также важны для здоровья нервов, поскольку многие нервные клетки (особенно в головном и спинном мозге) покрыты слоем жира, чтобы быстрее пропускать нервные импульсы.
Как использовать: покупайте кости для бульона от коров, выращенных на травяных кормах, без использования антибиотиков и гормонов, так как иначе все эти «прелести» перейдут в бульон и дальше – в ваше тело. При варке бульона рекомендуется добавлять немного кислоты (лимонный сок или уксус отлично подойдут), чтобы помочь высвобождению ценных минеральных веществ из костей.
15. Зеленый чай
Поднимает производительность, усиливает концентрацию и улучшает память.Как несложно догадаться, во многом это – «дело рук» кофеина, входящего в его состав. Однако, помимо кофеина, чья репутация неоднозначна, в зелёном чае также присутствует L-теанин, аминокислота, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство и позволяет нам почувствовать себя более расслабленными.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, несмотря на будоражащее действие кофеина.
Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают мозг от снижения умственной активности и уменьшают риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.
В арсенале природы масса полезных и питательных продуктов, которые способствуют здоровью мозга и нервной системы, и из которых наше мудрое тело может получить все, что ему нужно для активного долголетия.
Автор статьи Евгения Макурина, специально для проекта Еда и Фигура
Нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищево?