Какой продукт полностью заменяет мясо

Одни хотят заменить в своём рационе мясо, потому что им жалко ни в чем не повинных животных, которых убивают для того, чтобы принести человеку в пищу. Другие считают, что животных закалывают антибиотиками, и что их мясо скорее способно повредить организму, чем принести ему пользу.

Вместе с тем, и те, и другие соглашаются, что без необходимых белков, аминокислот, витаминов и различных микроэлементов (особенно железа), которые содержит этот продукт, организму придётся туго. В первую очередь при нехватке белка могут возникнуть проблемы, связанные с деятельностью сердечной мышцы.

На самом деле, ответ на вопрос чем заменить мясо не такой уж сложный, как может показаться на первый взгляд. Главное для начала знать, что мясо состоит на 70-75% из воды, 18-22% — из белков, 2-3% — из жиров, а также содержит цинк, железо и витамины (в основном группы В).

Зная об этом, становится понятно, что практически все необходимые для человека компоненты легко можно получить из растительной пищи и морепродуктов. Главное при замене учитывать, где и в каких количествах находятся ценные для организма протеины и жиры. Например, мясо без проблем могут заменить крупы, бобы, грибы, морепродукты, масла.

1. Злаковые культуры

Гречка — содержит огромное количество витаминов, минералов (особенно — железа) и немало белка (правда, по количеству протеинов она значительно уступает бобовым). Если ежедневно употреблять гречку, можно значительно улучшить процесс кроветворения, понизить количество сахара в крови. Кроме того, благодаря ей организм становится более выносливым.

Овёс — в нём содержатся жиры, в которых нуждается организм для нормальной работы сердца и нервной системы. Также он выводит холестерин и нормализует давление.

Отруби — богаты клетчаткой, содержат важные биологически активные вещества — углеводы, белки, жиры, углеводы и витамины. Они хорошо насыщают, вместе с тем — малокалорийны. Обладают способностью понижать уровень холестерина, а значит, хорошо помогают очищать кровяные сосуды.

2. Бобовые культуры

К бобовым культурам относят прежде всего сою, фасоль, горох, чечевицу, арахис. Они характеризуются низким содержанием жира и большим количеством фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Кроме того, в них не содержится холестерин.

Соя — в этом продукте белка намного больше, чем в мясе (килограмм сои соответствует трём килограммам говядины), к тому же протеин из этого продукта организм усваивает почти полностью. Ещё одно положительное качество сои в том, что в организм её белок попадает без холестерина и жиров. Плюс — в этом продукте присутствуют витамины группы В и она содержит немало клетчатки, благодаря которой пища лучше усваивается. Мало того, соус из сои благодаря своему солёному вкусу вполне способен заменить соль.

Горох — когда-то его называли «мясом для бедных» — количество белка в горохе почти такое же, что и в говядине, при этом он легче усваивается. Кроме того, в нём содержится много углеводов, немало витамина В6, А, С и РР, а также и большое количество минералов. При этом, недавно проведённые исследования утверждают, что горох препятствует появлению рака и выводит из организма радиацию.

Фасоль — как и все бобовые, фасоль содержит немало белков, а также именно те микроэлементы и витамины, что есть в мясе. Если человек постоянно употребляет блюда из фасоли, у него заметно понижается уровень сахара в крови, нервная система значительно укрепляется, а из организма выводятся вредные вещества.

3. Грибы

Диетологи утверждают, что грибы вполне способны без проблем заменить мясо. В них содержится белок, а также полный набор нужных для человеческого организма аминокислот. При этом корейские исследователи утверждают, что по вкусовым параметром грибы намного больше схожи с мясом, чем те же бобовые.

4. Морепродукты

Мясо также без ущерба для здоровья заменяют морепродуктами. При этом стоит выделить лосося, скумбрию и тунец, в которых содержится немало полезных жиров. Также в рыбе, морской капусте, крабах присутствует не только легкоусвояемый белок, но и витамин В12, который отсутствует в крупах и бобах.

5. Растительные масла и орехи

Кроме того, неплохо заменить мясо способны растительные масла (тут нужно выделить кунжутное), кисломолочные продукты, орехи (грецкий, кедровый, фундук, миндаль, каштан, фисташки, кешью, кокос, арахис (с точки зрения кулинарии)). При этому вкус и аромат приготовленных блюд практически не будет уступать по вкусовым качествам блюдам из мяса.

Вопросом о том, чем заменить мясо в рационе, сегодня задаются не только вегетарианцы, но и спортсмены, а также обычные люди, которые ведут здоровый образ жизни. Причина в отказе от главного источника животного белка заключается в ухудшении качества продукта и его негативном влиянии на организм при частом употреблении.

Описание и состав мяса

Мясо — это скелетная мышца (вместе с прилегающими тканями) животных, которые считаются пригодными для потребления человеком. То есть организм различных видов млекопитающих, птиц, рыб (в некоторых странах также рептилии и амфибии). Обычно мясо является продуктом промышленного разведения и редко поступает с натуральных, органических ферм. Также продукт могут получать от диких животных. Например, сюда относится оленина.

Мясо состоит из белков, углеводов и жиров. Согласно распространенному мнению, мясная пища выступает одним из важных поставщиков белка, и в XIX веке слово «мясо» стало его синонимом. И действительно. Продукт содержит большое количество этого элемента. Но он также заключает в себе немало насыщенных жирных кислот, которые, если их употреблять в чрезмерных количествах, могут развивать хронические заболевания.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призывает сократить количество красного мяса в рационе в пользу рыбного мяса и белка из растений. Согласно последним исследованиям, необходимо употреблять красное мясо (свинина, говядина, баранина и дичь) максимально один раз в неделю. По-видимому, каждый кусочек красного мяса способен увеличить вероятность развития рака толстой кишки и прямой кишки, инфаркта миокарда, инсульта.

Мясо с промышленных ферм

Диета простых людей, живших столетия назад, изобиловала цельными злаками, сезонными овощами, негомогенизированными и непастеризованными молочными продуктами, яйцами, мясом от натурального разведения и только по праздникам. Благодаря этому прапрабабушки и дедушки современных поколений сохранили свое здоровье и силы до глубокой старости.
В настоящее время на тарелке среднестатистического городского обывателя царят мясо и мясопродукты промышленных ферм. Продукт, полученный на производстве, значительно отличается от мяса животных, которые могут расти в естественных условиях, адаптированных к их потребностям.

Заводчики специально кормят животных высококалорийным кормом (часто генетически модифицированным), чтобы те быстро росли и набирали вес (это вызвано гипертрофией жировой ткани). Даже отрезав куски жира, невозможно избавиться от него полностью, потому что он встроен в структуру мышц животного. Поэтому, съедая, казалось бы, тонкий кусок говядины, человек потребляет большое количество «скрытого» жира. Лидер по содержанию таких веществ — свинина.

Вред, который приносит организму чрезмерное употребление мясных продуктов, заставляет людей задумываться о том, чем заменить мясо и сохранить здоровье организма. В таких случаях полезным оказывается белок растительного происхождения.

Польза растительного белка

Растительный белок набирает популярность благодаря движению за охрану окружающей среды, защиту животных, а также различным диетическим тенденциям. Такой элемент дает ощущение сытости на более продолжительное время, чем животный аналог. Растительная пища наполняет организм клетчаткой и белком, что положительно сказывается на эффективности его работы и качестве жизни.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что растительные белки обладают рядом аминокислот (то есть строительных блоков, из которых сделаны белковые молекулы), способных полностью удовлетворить потребность человека в этом элементе.

Современные исследования доказывают, что диета, основанная на овощных продуктах, намного полезнее, чем режим питания, в котором преобладают мясные и молочные продукты. По данным Министерства здравоохранения США, хорошо сбалансированная и тщательно подобранная вегетарианская диета, в том числе веганская, подходит людям на всех этапах жизни, включая беременных женщин, маленьких детей и подростков.

Большинство аминокислот содержится в сое, киноа и амаранте. Для людей, ограничивающих мясо, употребление растительных продуктов является отличным способом восполнить запас всех незаменимых аминокислот. Об этом свидетельствует опыт спортсменов, в том числе бодибилдеров, которые успешно наращивают мускулатуру на диете без мяса.

В недавнем исследовании, проведенном Департаментом еды и спорта в Копенгагене, ученые сравнили свойства растительной пищи и продуктов животного происхождения. В эксперименте приняли участие 43 здоровых молодых человека. Они ели три раза в день. Первая половина получила по 3 пирожка с телятиной и свининой, вторая — аналогичные угощения с горохом и бобами. Исследователи контролировали потребление пищи в течение суток. Оказалось, что после употребления бобовых пирожков участники съели до 12% меньше калорий к концу дня, чем после употребления мясных котлет. Это объясняется тем, что бобовые стручки богаты белком, а также содержат много клетчатки, а совместно с водой они способны хорошо насытить организм на долгое время.

бобовые — источник растительного белка

Чем заменить мясо в рационе

Чтобы не навредить организму, не лишить его жизненно важных элементов, исключая мясные блюда из меню, необходимо разнообразить рацион и включить в него следующие продукты растительного происхождения.

Бобовые

Бобовые — фасоль, горох, чечевица, нут, зеленый горошек, бобы. Основной источник растительного белка, который также содержит необходимые организму жирные кислоты, питающие мозг и сердце. Как известно, из бобовых человек получает обилие пищевых волокон, которые естественным образом очищают кишечник от застарелых отложений и различных нежелательных примесей, способствуют выведению из организма ненужных остатков пищи, ускоряют обмен веществ.

Всем известные продукты такие как фасоль, горох наполнены важными для здоровья витаминами. Главным образом это витамины из группы В. Также в бобах высокая концентрация минералов, таких как кальций (отвечает за крепкие кости и здоровые зубы), калий (снижает кровяное давление), железо (воздействует благотворно на состав крови), фосфор, магний.

Бобовые, между тем, содержат в составе вещества, которые способны вызвать газы и метеоризм. Чтобы избежать проявления неприятных ощущений, все бобовые растения следует вымачивать до приготовления. Следует продержать продукт в холодной воде порядка 12 часов.

Бобовая продукция

Изделия из бобовых это здоровые продукты такие как тофу, темпе. Тофу — «соевый творог», полученный в процессе коагуляции соевого молока Данный продукт выступает отличным источником легкоусвояемого белка. В составе много ненасыщенных жирных кислот. Продукт с низким содержанием калорий, содержит много кальция, фосфора и железа, витаминов группы В. Содержит фитоэстрогены, поэтому рекомендуется для женщин во время менопаузы.

Тофу обладает охлаждающим эффектом, поэтому его лучше готовить или тушить с добавлением согревающих овощей, специй и трав. Темпе схож по составу с соевым творогом, обладает очень низким гликемическим индексом, поэтому его могут употреблять люди, страдающие диабетом и следящие за фигурой. Продукт содержит противовоспалительные жирные кислоты омега-3. Перед употреблением темпе следует подвергнуть тепловой обработке.

тофу — белковый продукт из соевых бобов

Семена и орешки

Орехи, семечки (семена подсолнечника, тыквы, кунжута, льна; грецкие и бразильские орехи, фундук, кешью). Выступают источником белка, жира в виде ненасыщенных жирных кислот. Из семян и орехов организм берет значительную порцию легкоусвояемых углеводов. Продукты из данной группы включают предостаточно витамина Е. Антиоксидант предотвращает старение и убивает раковые клетки.

Однако орехи, как и семена, калорийны (преимущественно за счет высокой концентрации жира) и плохо усваиваются, поэтому есть их нужно умеренно.

Постоянное употребление мяса отрицательно действует на кишечник, работу сосудов и сердца, поэтому его необходимо заменять на растительные продукты. Запас белка восполнят бобовые культуры, орехи и различные семена.

Люди отказываются от мяса по различными причинами. Одни отказываются от мяса в связи с жалостью к животным, у других отказ происходит абсолютно натурально в связи с отсутствием потребности организма в этом продукте. Отказ от мяса может быть связан с особой диетой, назначенной врачом, например, при заболевании почек.

Бобовые растения.

Семейство бобовых прекрасно заменяют мясо в рационе вегетарианца. В растениях этого вида содержится практически такое же количество белка, как и в мясных продуктах. Ниже несколько примеров:

• соя – 36,7 г.;
• бобы – 26,12 г.;
• чечевица – 25,8 г.;
• горох колотый – 24,55 г.;;
• маш – 23,86 г.;
• фасоль – 20-25 г в зависимости от сорта.;
• нут – 20,1 г.

Наилучшим вариантов употребления бобовых в пищу будет его комбинирование с зерновыми продуктами. Так вы сможете не только получить белки, но и улучшите аминокислотный состав пищи.

Еще одним высокобелковым продуктом является тофу, изготовленный из соевых бобов. Если говорить о вкусе, то он слегка напоминает творог и сыр. На 100 грамм продукта в нем содержится порядка 14-18 г. белка.

Говоря о бобовых, то не стоит забывать про арахис (да, он входит в семейство бобовых). В нем содержится 26 г. белка – с этой точки зрения это хорошая альтернатива мясу. Но стоит быть очень аккуратными с этим продуктом. Многие вегетарианцы не употребляют арахис в пищу, в связи с тем, что он легко портится и входит в перечень разрешенных ГМ-продуктов. Важно знать, что арахис подвержен грибку аспергиллусу, который в свою очередь может привести к заболеванию печени. А если вы будете употреблять постоянно этот продукт в течении длительного времени, то это может стать причиной онкологии. Если уж вы любитель арахиса, то помните об умеренности, и обязательно подвергайте его термической обработке.

Орехи и семена

Орехи и семечки богаты не только белком, но и полезными жирами, необходимые для здоровья сердца и сосудов. А значит это не только полезный продукт, но и калорийный. Поэтому нужно помнить о том, что употребление орехов и семечек должно быть в меру – не более 30 г. в день, особенно людям, склонным к полноте. Также лучше всего употреблять эти продукты до обеда.

Ниже вы найдете список наиболее полезных орехов и семечек, а также содержание в них белка из расчета на 100 грамм:

• семена тыквы – 30 г.;
• миндаль – 21,2 г.;
• семена подсолнечника – 20,7 г.;
• кунжут – 20,5 г.;
• фисташки – 20 г.;
• семена льна – 18,3 г.;
• кешью – 18,2 г.;
• грецкий орех – 15,2 г.

Например, в говядине содержится порядка 25 г. белка, а в свинине еще меньше. Обратите внимание, что семечки лучше употреблять в сыром виде или в слегка подсушенном. Но не нужно их жарить, так как из полезного продукта вы получите вредный, в связи с тем, что при обжаривании полезные жиры окисляются.

Проростки

Вегетарианство имеет несколько видов. При этом не везде допустима термическая обработка продуктов. Если вы относитесь к этому типу вегетарианцев, то это еще не значит, что вам стоит забыть о бобовых и крупах. Ваш вариант – это прорастить их! Так вы сможете не только сохранить все их полезные свойства, но еще и приумножить их.

Что проращивать:

• нут;
• маш;
• чечевица;
• гречка;
• пшеница;
• овес.

В процессе проращивания бобовых и зерновых улучшается аминокислотный состав растительного белка, повышается усваиваемость белка, снижается жирность, а значит и калорийность. Помимо всех перечисленных плюсов, в проростках выше содержание витаминов и минералов. Объяснить это можно тем, что в пророщенном семени содержится максимальный потенциал для роста будущего растения.

Грибы

Некоторые называют грибы “мясом” для вегетарианцев. Этот продукт не является высокобелковым продуктом, но зато насыщен аминокислотами (например, в шампиньонах 18 аминокислот), а еще в нем содержится много витамина D.

Интересно, что количество белка в грибах увеличивается до 10 раз в процессе сушки. Например, свежий белых гриб содержит 3,5 г., а высушенный – 30 г.!!!

Как и мясо, грибы являются трудноперевариваемым продуктом. Они могут стать отличным помощником в самом начале отказа от мяса, так как организм еще не привык насыщаться от более легкой пищи. Но в дальнейшем рекомендуется сократить их потребление.

Наилучшими вариантами приготовления грибов являются тушение или запекание в духовки. От жарки стоит отказаться по причине их калорийности и вредности для организма. Сыроедам рекомендуется включить в свой рацион шампиньоны и вешенки. Во французской кухне существуют разнообразные рецепты салатов с использованием этих грибов

Зеленые листовые овощи и зелень

Рассматривая возможности заменить мясо в своем рационе, нельзя забывать о зелени и листовых овощах. Многие привыкли считать, что она используется только в качестве приправы. И зря, ведь именно в этих растениях вы встретите все необходимые 9 аминокислот. И если один тип зелени содержит недостаточное количество, то в другом точно будет в избытке.

Ниже самые полезные виды:

• шпинат;
• стебли сельдерея;
• базилик;
• руккола;
• укроп;
• петрушка;
• кинза.

К этому списку смело можно добавить различные виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т.д.

У зелени есть определенные особенности в получении и усваивании аминокислот: необходимо разорвать прочные стенки клеток зелени. Поэтому стоит тщательно переживать или же воспользоваться кухонной техникой для измельчения. В связи с этим наилучшим вариантом будет регулярное употребление зеленых смузи.

Сейтан

Наверно, это самый необычный продукт, которым можно заменить мясо. Но это чистый глютен, получаемых за счет многократного промывания пшеничной муки. Сейчас можно отказываться не только от мяса, но и от глютена. Но если вы не подвержены моде, а все-таки слушаете свой организм и прислушиваетесь к своим реальным потребностям, то можно с уверенностью сказать, что этот продукт не принесет вам вреда (если, конечно, у вас нет непереносимости глютена).

Как же готовится сейтан. После того, как пшеничная мука промыта, сейтан отваривают со специями, а далее запекают в духовке. Сейтан хорошо сочетается с овощами, и кстати по вкусу действительно похож на мясо. По содержанию белка на 100 г. этот продукт превосходит мясо – 55 г., при этом жира всего 3,5 г. В связи с этим сейтан завоевал огромную популярность среди спортсменов-вегетарианцев.

Водоросли

Водоросли являются источником огромного количества полезных веществ. Но особого внимания заслуживает спирулина. В ней содержится 57 г. белка на 100 г. продукта. В магазинах вы можете найти ее в виде порошка, который очень удобно добавлять в зеленые коктейли. А также можно купить в виде капсул, далеко не всем нравится спирулина на вкус.

Также высокое содержание белка в нори. Да-да, это именно те листы, в которые заворачивают роллы. Изготавливают нори путем прессования обычно морской капусты. Сама по себе морская капуста не содержит много белка, но в нори она содержится в концентрированном виде. Поэтому этот продукт содержит 41 г. белка.

Цветочная пыльца

Не зря в древнегреческих мифах восхваляли этот продукт. Древние греки верили, что именно из нее изготавливается божественный нектар для Олимпа. Химический состав этого продукта действительно уникальный. В нем содержаться практически все минералы и витамины. А в добавок к этому пыльца на треть состоит из высококачественного белка.

Но не стоит бежать в магазин и запасаться этим продуктам, так чтобы ежедневно восполнять всю норму протеина. Можно легко вызвать аллергическую реакцию. Рекомендуется добавлять в пищу не более 2 ст. ложек в сутки.