Какой продукт надо есть чтобы росли мышцы
Достижения любого культуриста во многом зависят от того, как он питается. Многие суперзвезды бодибилдинга говорят, что успех наполовину зависит от тренировок и наполовину – от правильного питания. Поэтому почти все успешные спортсмены со временем становятся настоящими специалистами в диетологии.
Содержание статьи:
1. Основы диеты
2. Правильное питание
3. Примерная диета для культуриста-новичка
4. Витамины и микроэлементы
5. Спортивное питание
Основы диеты
Многие новички почему-то ошибочно считают, что для роста мышц надо питаться чуть ли не одним мясом. Это неверно. Некоторые именитые бодибилдеры прославились не только своими огромными мышцами, но и тем, что они вообще не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они удовлетворяют молоком и молочными продуктами, бобовыми и орехами.
Это не значит, что все спортсмены должны становиться вегетарианцами. Если нет предубеждения против мясной пищи, то говядина, птица и рыба обязательно должны присутствовать на столе каждый день.
При этом нужно помнить, что организм не в состоянии усвоить больше 30-35 грамм белка за один прием пищи. Поэтому не стоит перегружать желудок. Все равно все излишки не усвоятся и будут выведены из организма.
В сутки культурист должен потреблять 3500-4000 ккал. В период интенсивных тренировок – до 7000 ккал.
Помимо мясной пищи, качок должен ежедневно есть овощи и фрукты. Вместе с ними в суточный рацион должны входить продукты, содержащие растительные жиры. Например, орехи.
Как бы полноценно культурист ни питался, он обязательно должен принимать поливитамины и микроэлементы в таблетках.
Старайтесь питаться как можно разнообразнее. Научитесь готовить и готовьте себе самостоятельно. Принимать пищу следует не менее трех раз в день. В идеале есть нужно 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями, чтобы не перегружать желудок. Вместо кофе и чая, пейте минеральную воду.
Избегайте следующих блюд:
- мучной и жареной пищи, сладких блюд;
- животных жиров (ешьте постное мясо или мясо со срезанным жиром);
- полностью исключите алкоголь;
- не ешьте острых и излишне соленых блюд.
Правильное питание
Любой профессиональный культурист подтвердит, что разница между любительским и профессиональным бодибилдингом заключается в знании диетологии. Значение питания в профессиональном спорте куда более сложно, чем кажется на первый взгляд.
К примеру, спортсмен решил тренироваться более интенсивно. Для этого ему необходимо увеличить в своем рационе удельный вес углеводов. Несведущий человек решит, что ему нужно есть побольше сладостей. Но сладкие блюда ухудшат пищеварение, белковый обмен замедлится. А для того, чтобы нарастить мышцы, нужен быстрый белковый обмен. К тому же сладости содержат большое количество жиров, а они-то культуристу совсем не нужны.
При всем при этом интенсивные тренировки совершенно невозможны без усиленного углеводного питания. Опытные спортсмены давно знают, что в качестве источника углеводов можно использовать не только сладости. Используя знания диетологии, они подбирают рацион питания, соответствующий поставленным задачам. Бывает и так, что программы питания, нацеленные на рост мышц, делаются полностью вегетарианскими. Невероятно, но факт что многие обладатели титулов «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная» вообще никогда не употребляли мясных продуктов.
Основные правила приема пищи заключаются в следующем:
- Прислушивайтесь к своему телу. Часто случается так, что личный график приема пищи не соответствует общепринятому. В этом случае культуристу придется проявить изобретательность и сделать рацион питания таким, каким требует организм. К примеру, одни начинают день с плотного завтрака, а другие вообще не выносят пищи по утрам. Но даже если спортсмен найдет оптимальную для себя схему питания, со временем обменные процессы в организме могут измениться. Поэтому нужно постоянно прислушиваться к своему желудку и следовать его пожеланиям.
- Не переедайте, даже если кажется что тренировки слишком тяжелые и отнимают много сил. За один прием пищи организм способен усвоить ограниченное количество белков. Учитывая то, что продукты питания недешевы, переедая можно добиться только того, что экскременты станут самыми дорогими в окрестностях
- Бодибилдеру обычно не подходит трехразовый прием пищи. Для роста мышц полезнее питаться 4-6 раз в день. Кстати, многие диетологи советуют и обычным людям питаться по такой схеме.
- Не пытайтесь кушать одно мясо. Даже самые большие любители мясных продуктов рано или поздно выходят на овощной рацион. С другой стороны, большое количество овощей окажет оздоравливающее воздействие на печень и желудок, снизит уровень холестерина в крови.
- Станьте экспертом по питанию. Для этого достаточно прочитать несколько популярных книг по диетологии и постоянно иметь под рукой справочник с указанием количества белков, жиров, углеводов и других веществ в различных продуктах.
Примерная диета для культуриста-новичка
Завтрак:
- омлет из 3 яиц;
- вареное рыбное филе с гарниром (картофель, гречка или рис);
- хлеб;
- фрукт (апельсин, кусочек дыни, яблоко);
- стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
- орехи, семечки или ломтик вареного мяса на бутерброде;
- кефир или йогурт.
Обед:
- рыба, мясо или птица с овощами;
- зеленый салат;
- фрукт;
- стакан обезжиренного молока.
Перед тренировкой:
- 2-3 разных фрукта для накопления энергии.
После тренировки:
- мясо, рыба или птица с овощами;
- зеленый салат;
- стакан обезжиренного молока.
Ужин:
- сыр;
- фрукт;
- стакан обезжиренного молока.
Лицам, страдающим непереносимостью молока можно заменить его соком или минеральной водой. Молоко хорошо влияет на рост мышц, но пить его насильно не стоит. Никакой пользы от этого не будет.
В эту диету по желанию можно добавлять картофель и различные каши.
Витамины и микроэлементы
Ученые доказали, что из-за особенностей питания и жизнедеятельности современного человека витаминов и микроэлементов, поступающих в организм с пищей, недостаточно, как бы правильно он ни питался. Культуристам с их тяжелыми тренировками витаминов нужно гораздо больше чем обычному человеку.
Купите в аптеке упаковку витаминов и упаковку микроэлементов и принимайте их согласно инструкции. В периоды интенсивных тренировок ежедневную дозу необходимо увеличивать вдвое.
Спортивное питание
В настоящее время множество магазинов предлагают питание, специально предназначенное для бодибилдеров. Оно представляет собой смесь сухих белков, углеводов, микроэлементов, витаминов и всего того, что нужно культуристу.
Что бы там ни утверждали производители подобных продуктов, пресса, реклама и СМИ, для культуриста-любителя нет нужды использовать их постоянно. Прием спортивного питания в качестве «подкормки» начинают, когда культурист больше не может прибавлять в мышечной массе с помощью обычного питания. Они и заставят расти мышцы.
Спортивное питание на постоянной основе используют только для решения особых тренировочных задач. Например, перед соревнованиями, когда спортсмен сидит на жесткой диете с целью избавиться от подкожного жира. В этот период он вынужден сократить употребление обычных продуктов до минимума, одновременно проводя тяжелые тренировки. Вот тут и приходят на помощь смеси и пищевые добавки, которые содержат все, что нужно культуристу, кроме жиров.
Источник
Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.
Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!
Продукты для роста мышц
- Творог
150 г творога = 22 г белка. Творог надолго дарит ощущение сытости и способствует максимальному наращиванию мышечной массы за короткое время. Если употреблять творог вместе с орехами, семечками и морковью, ты обеспечишь организм запасом кальция: в сочетании с этими продуктами он отлично усвоится. - Лосось
Секрет жирной рыбы в том, что в ее составе присутствуют белки и омега-3 жирные кислоты. Кислоты помогают белкам полностью усвоиться и стимулируют обменные процессы в организме. - Овсянка
Эта каша — источник сложных углеводов, которые медленно усваиваются и заряжают энергией надолго. Овсянка — цельнозерновой продукт, она содержит много клетчатки. Это полезно для работы кишечника, ускоряет обмен веществ, гарантирует чувство сытости надолго. Также овсянка содержит растительный белок! В рационе спортсмена она незаменима… - Гречневая каша
100 г гречки = 18 г протеина. Гречка поддержит твое тело медленными углеводами с высокой питательной ценностью и подарит дополнительный материал для роста мышц. - Говядина
Это нежирное мясо — качественный источник белка. Откажись от свинины, и ты увидишь, как улучшится состояние твоего тела! - Рыбий жир
Рыбий жир способствует ускорению обмена веществ и быстрому восстановлению после тренировок. Это доступный продукт, в отличие от жирной рыбы, который рекомендуется принимать спортсменам ежедневно для хороших спортивных результатов. - Индейка
Кроме белка, мясо индейки содержит минералы и витамины. Также индейка содержит фосфор — почти в таком же количестве, как рыба. Фосфор благоприятно воздействует на мозг, состояние нервной системы, а также помогает тренироваться без мышечных болей. - Куриная грудка
100 г грудки = 22 г белка. Никакого жира, только незаменимые аминокислоты, только польза! - Вода
В процессе набора мышечной массы важную роль играет пищеварение. Если пить недостаточное количество воды, обменные процессы в организме не будут проходить правильно. 2 л воды в день спортсмен должен выпивать обязательно! Ведь мышцы на 80 % состоят из воды. - Яйца
1 яйцо = 6–8 г белка. В яйцах присутствует цинк, железо, кальций. Главное правило — не больше 10 яиц в неделю, чтобы обезопасить себя от высокого уровня холестерина в крови. - Бобовые
Горох, бобы, фасоль, чечевица — растительные продукты с высоким содержанием белка. Они хороши тем, что практически полностью лишены жира, но не уступают по качеству белка мясным продуктам!
Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.
Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.
Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
Источник
Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка
В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.
Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.
PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.
Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.
Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.
Лучшие продукты для наращивания мышц
1. Молоко
Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.
В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.
Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).
2. Творог
Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.
Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.
Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.
3. Яйца
Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.
Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.
Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.
А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.
Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.
В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.
4. Говядина
Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.
В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.
Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.
Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.
Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.
5. Куриная грудка
Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.
Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин. У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.
Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало , что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.
6. Рыба (форель, лосось, треска)
Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.
Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.
Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.
7. Нут
Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.
Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.
Согласно исследованию , четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.
В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.
Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.
Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.
Источник