Какой из продуктов целесообразно давать уставшему марафонцу
Рассказываем про питание, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.
Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки. Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!». Давайте разберемся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне, а также выясним, можно ли увеличить ваши показатели на полумарафоне и марафоне за счет спортивного питания.
Источник: https://marathonec.ru/pravila_pitaniya_na_marafone/
Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического. Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потери жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?
Вам также может быть интересно: Рацион до, во время и после гонки
При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и во время соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Во время бега с потом организм человека теряет много солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.
Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в вашем теле практически не остается углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена (сложный углевод). К сожалению, его запас в мышцах ограничен и организму необходимо периодически его возобновлять. Специалисты считают, что этот запас составляет 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете свой запас гликогена, не пробежав и половины дистанции. Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.
Пункты питания на марафоне и полумарафоне
Рынок спортивного питания в мире растет с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда (на малочисленных стартах) организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.
Еда
На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, черного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе. Плохо пережеванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережевывать пищу еще и потому, что хорошо измельченная еда лучше усваивается, способствуя обеспечению организма большим количеством полезных веществ. Данный вид подпитки не подойдет продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдет профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью, и просто не будут успевать пережевывать пищу на бегу.
Вода
Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов. Если вы не получаете достаточно воды, то это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.
Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики
Энергетический гель
Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Спортивный гель помогает избежать обезвоживания и дает энергию. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус напоминает обычный джем легкой консистенции. Содержит большое количество углеводов. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.
Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, и микроэлементы: натрий и калий. У качественных гелей соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества. Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно если спортсмен не достаточно подготовлен к соревнованиям.
Изотоник
Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий достаточное количество электролитов и углеводов. Задача изотоников, в первую очередь, заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери энергии. Не нужно применять его постоянно вместо воды, это лишь дополнение к рациону питания.
Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.
Читайте подробнее о том, что такое изотоник.
Энергетический батончик
Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок, а также восполнение энергетических запасов организма. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов. Профессиональные спортивные батончики образно можно разделить на две группы: углеводные (содержание углеводов до 70%) и белковые (содержат больше белка, чем углеводов). Из минусов стоит отметить необходимость пережевывать батончик, что может позволить себе бегун-любитель, преодолевающий марафонскую дистанцию со скоростью медленнее 7 мин/км, но не может позволить бегун с темпом выше 5 мин/км.
фото: Московский марафон
Правила питания на марафоне и полумарафоне
1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.
2. Начинайте пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5 – 0,7 л (в зависимости от вашего веса) жидкости, обогащенной углеводами или электролитами.
3. Давно замечено, что при быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ.
4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.
5. Классическая схема приема спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут. Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретенные гели, они жидкие и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель (в разовой упаковке) на 30 мин бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили все энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена имеется примерно на 2 часа.
6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, а также от его массы. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.
7. Нельзя пить газированные напитки, т.к. двуокись углерода может сильно ударить по напряженной печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.
8. Не смешивайте за раз обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Специалисты не рекомендуют употреблять обычную еду вместе со спортивными напитками, ее лучше запивать водой.
9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте ваше спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.
10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя несколько отличается. У физически плохо подготовленного человека энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее.
11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, в процессе ликования не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить восстановительные изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.
фото: Московский марафон
В настоящее время рынок спортивного питания пестрит своим разнообразием. В этой статье мы отразили общие рекомендации о питании во время длительных забегов. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать тот или иной вид подпитки, и выбрать для себя то, что подходит именно вам.
А в этой статье мы расписали план питания на марафонской дистанции. Статья будет актуальна для тех, кто готовится покорить 42,2 км бегом.
Источник
Тест по теме «Органические вещества клетки»
Вариант 1
1. Какое из названных химических соединений не является биополимером?
А) белок,
Б) глюкоза,
В) ДНК,
Г) целлюлоза.
2. Какое из утверждений является правильным?
А) все углеводы растворимы в воде, а липиды нерастворимы;
Б) некоторые углеводы растворимы в воде, а липиды нерастворимы;
В) все углеводы и липиды – неполярные соединения;
Г) все углеводы и липиды – полярные соединения.
3. Основным источником энергии для новорожденных млекопитающих является:
А) глюкоза,
Б) крахмал,
В) гликоген,
Г) лактоза.
4. Первичная структура белка удерживается:
А) водородными связями,
Б) пептидными связями,
В) гидрофобными связями,
Г) дисульфидными связями.
5. Какие белки способствуют отторжению органов и тканей при их пересадке от
одного организма другому?
А) транспортные белки,
Б) ферменты,
В) иммуноглобулины,
Г) строительные белки.
6. В каких форменных элементах крови синтезируются антитела?
А) эритроциты,
Б) лимфоциты,
В) фагоциты,
Г) тромбоциты.
7. Информация о последовательности аминокислот в молекуле белка переносится к
месту синтеза:
А) молекулой ДНК,
Б) молекулой тРНК,
В) молекулой рРНК,
Г) молекулой иРНК.
8. Модель строения молекулы ДНК предложили:
А) М.Шлейден и Т.Шванн,
Б) Дж.Уотсон и Ф.Крик,
В) Г.Мендель и Т.Морган,
Г) Дарвин и Уоллес.
Тест по теме «Органические вещества клетки»
Вариант 2
1. Из каких соединений синтезируются углеводы при фотосинтезе?
А) из О2 и Н2О,
Б) из СО2 и Н2,
В) из СО2 и Н2О,
Г) из СО2 и Н2СО3.
2. Способность верблюдов хорошо переносить жажду объясняется тем, что жиры:
А) сохраняют воду в организме;
Б) выделяют воду при окислении;
В) создают теплоизолирующий слой, уменьшающий испарение;
Г) все ответы верны.
3. В каком отделе пищеварительной системы начинается расщепление углеводов?
А) в желудке,
Б) в тонком кишечнике,
В) в ротовой полости,
Г) в двенадцатиперстной кишке.
4. Молекулы белков отличаются друг от друга:
А) последовательностью чередования аминокислот,
Б) количеством аминокислот в молекуле,
В) формой третичной структуры,
Г) всеми указанными особенностями.
5. В процессе биохимических реакций ферменты:
А) ускоряют реакции и сами при этом не изменяются,
Б) ускоряют реакции и изменяются в результате реакции,
В) замедляют химические реакции, не изменяясь,
Г) замедляют химические реакции, изменяясь.
6. В каком случае правильно указан состав нуклеотида ДНК?
А) рибоза, остаток фосфорной кислоты, тимин;
Б) фосфорная кислота, урацил, дезоксирибоза;
В) остаток фосфорной кислоты, дезоксирибоза, аденин,
Г) остаток фосфорной кислоты, рибоза, гуанин.
7. Из перечисленных ниже углеводов в состав растительных клеток входят:
А) хитин,
Б) крахмал,
В) молочный сахар,
Г) гликоген.
8. Какой углевод относится к полисахаридам?
А) хитин,
Б) фруктоза,
В) дезоксирибоза,
Г) лактоза.
Тест по теме «Органические вещества клетки»
Вариант 3
1. Какой из продуктов целесообразнее давать уставшему марафонцу на дистанции
для поддержания сил?
А) кусочек сахара,
Б) немного сливочного масла,
В) кусок мяса,
Г) немного минеральной воды.
2. В каком случае правильно написана молекула глюкозы?
А) С5Н12О5,
Б) С6Н10О6,
В) С6Н12О6,
Г) С6Н12О5.
3. Изменяемыми частями аминокислоты являются:
А) аминогруппа и карбоксильная группа,
Б) радикал,
В) карбоксильная группа,
Г) радикал и карбоксильная группа.
4. Какое из соединений не построено из аминокислот?
А) гемоглобин,
Б) инсулин,
В) гликоген,
Г) альбумин.
5. Для лечения тяжелых форм сахарного диабета больным необходимо вводить:
А) гемоглобин,
Б) инсулин,
В) антитела,
Г) гликоген.
6. Какую из функций выполняет информационная РНК?
А) перенос аминокислот на рибосомы;
Б) снятие и перенос информации с ДНК;
В) формирование рибосом;
Г) все перечисленные функции.
7. Что продуцируется в результате фотосинтеза?
А) белки,
Б) жиры,
В) углеводы,
Г) нуклеиновые кислоты.
8. Какой углевод относится к моносахаридам?
А) рибоза;
Б) сахароза;
В) гликоген;
Г) крахмал.
Тест по теме «Органические вещества клетки»
Вариант 4
1. В клетках животных запасным углеводом является:
А) целлюлоза,
Б) крахмал,
В) глюкоза,
Г) гликоген.
2. Наибольшее количество энергии выделяется при расщеплении одного грамма:
А) жира,
Б) глюкозы,
В) белка.
3. Клетки какого из названных организмов наиболее богаты углеводами?
А) клетки мышц человека,
Б) клетки клубня картофеля,
В) клетки кожицы лука,
Г) подкожная клетчатка медведя.
4. Как поступают в клетки животных незаменимые аминокислоты?
А) синтезируются в самих клетках,
Б) поступают вместе с пищей,
В) поступают вместе с витаминами,
Г) поступают всеми указанными путями.
5. В реакцию с аминокислотами вступает:
А) тРНК,
Б) иРНК,
В) рРНК,
Г) ДНК.
6. Мономерами ДНК и РНК являются:
А) азотистые основания,
Б) дезоксирибоза и рибоза,
В) азотистые основания и фосфатные группы,
Г) нуклеотиды.
7. Для какой структуры молекулы белка характерно образование глобулы?
А) первичная,
Б) вторичная,
В) третичная,
Г) четвертичная.
8. Какая структурная единица ответственна за синтез определенной молекулы белка?
А) молекула ДНК,
Б) нуклеотид,
В) триплет,
Г) ген.
Источник
Тест с выбором
одного правильного ответа
1.
Какое из названных химических соединений не является биополимером?
а)
белок;
б)
глюкоза;
в)
ДНК;
г)
целлюлоза.
2.
Какой из продуктов целесообразно давать уставшему марафонцу на дистанции для
поддержания сил?
а)
кусочек сахара;
б)
немного сливочного масла;
в)
кусок мяса;
г)
немного минеральной воды.
3.
В клетках животных запасным углеводом является:
а)
целлюлоза;
б)
крахмал;
в)
глюкоза;
г)
гликоген.
4.
Способность верблюдов хорошо переносить жажду объясняется тем, что жиры:
а)
сохраняют воду в организме;
б)
выделяют воду при окислении;
в)
создают теплоизолирующий слой, уменьшающий испарение.
г)
все ответы верны.
5.
Наибольшее количество энергии выделяется при расщеплении одного грамма:
а)
жира;
б)
глюкозы;
в)
белка.
6.
Какое из указанных соединений имеет липидную природу?
а)
гемоглобин;
б)
инсулин;
в)
тестостерон;
г)
пенициллин.
7.
В каком случае правильно написана формула молекулы глюкозы?
а)
С5Н12О5; в) С6Н12О6;
б)
С6Н10О6; г) С6Н12О5.
8.
Клетки какого из названных организмов наиболее богаты углеводами?
а)
клетки мышц человека;
б)
клетки клубня картофеля;
в)
клетки кожицы лука;
г)
подкожная клетчатка медведя.
9.
Основным источником энергии для новорожденных млекопитающих является:
а)
глюкоза;
б)
крахмал;
в)
гликоген;
г)
лактоза.
10.
В каком из названных веществ растворяются липиды?
а)
эфир;
б)
спирт;
в)
вода;
г)
соляная кислота.
11.
Для лечения тяжелых форм сахарного диабета больным необходимо вводить:
а) гемоглобин;
б)
инсулин;
в)
антитела;
г)
гликоген.
12.
Клеточная стенка растений содержит:
а) хитин;
б) целлюлозу;
в) муреин;
г) гликоген.
13. При полном расщеплении 1 г жиров выделяется
… кДж энергии.
а) 16,8;
б) 17,6;
в) 18,9;
г) 38,9.
14. Основным запасным веществом грибов
является:
а) гликоген;
б) хитин;
в) муреин;
г) крахмал.
15. В состав нуклеиновых кислот могут
входить углеводы:
а) глюкоза и сахароза;
б) пировиноградная и молочная кислоты;
в) рибоза и дезоксирибоза;
г) дезоксирибоза и мальтоза.
16. В основном водоотталкивающую
функцию выполняют такие липиды, как:
а) воска;
б) пигменты;
в) гликолипиды;
в) мясе и рыбе;
г) фосфолипиды
17. В каких продуктах содержится
наибольшее количество углеводов, необходимых человеку?
а) сыре и твороге;
б) хлебе и картофеле;
г) растительном масле.
18. Рибоза, в отличие от
дезоксирибозы, входит в состав:
а) ДНК;
б) иРНК;
в) белков;
г) полисахаридов.
19. Углеводы в организме человека
откладываются в запас в:
а) печени и мышцах;
б) подкожной клетчатке;
в) поджелудочной железе;
г) стенках кишечника.
20. Оболочка грибной клетки, в отличие
от растительной, состоит из:
а) клетчатки;
б) хитиноподобного вещества;
в) сократительных белков;
г) липидов.
Тесты
с выбором нескольких правильных ответов
1. Каковы свойства, строение и функции в клетке полисахаридов?
а) выполняют
структурную и запасающую функции;
б) выполняют
каталитическую и транспортную функции;
в) состоят
из молекул моносахаридов;
г) состоят
из остатков молекул аминокислот;
д) растворяются в воде;
е) не растворяются в воде.
Установите соответствие
1. Установите соответствие
между особенностями молекул углеводов и их видами.
Особенности молекул | Виды молекул углеводов |
А) мономер. Б) полимер. В) растворимы в воде. Г) нерастворимы в воде. Д) входят в состав клеточных стенок растений. Е) входят в состав клеточного сока растений. | 1) 2) |
2.
Установите соответствие между веществами, их строением и функциями.
Строение, | Виды | ||||
А) состоят из молекул Б) состоят из остатков В) защищают организм от Г) защищают организм от Д) относятся к полимерам. Е) не являются полимерами. | 1) липиды; 2) белки. | ||||
А | Б | В | Г | Д | Е |
1. Найдите ошибки в приведенном тексте, исправьте их (укажите номера предложений, в которых сделаны ошибки, объясните их):
1. Углеводы представляют собой соединения углерода и
водорода.
2. Различают три основных класса углеводов –
моносахариды, дисахариды и полисахариды.
3. Наиболее распространенные моносахариды – сахароза и
лактоза.
4. Они растворимы в воде и обладают сладким вкусом.
5. При расщеплении 1 г глюкозы выделяется 35,2 кДж
энергии.
Источник