Какой из этих продуктов не отличается высоким содержанием клетчатки фисташки груша чечевица сыр
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
Горох зелёный (свежий) | 5.5 г | 18% |
Гречиха (зерно) | 14 г | 47% |
Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% |
Крупа гречневая (ядрица) | 11.3 г | 38% |
Крупа кукурузная | 4.8 г | 16% |
Крупа манная | 3.6 г | 12% |
Крупа овсяная | 8 г | 27% |
Крупа перловая | 7.8 г | 26% |
Крупа пшеничная | 4.6 г | 15% |
Крупа пшено (шлифованное) | 3.6 г | 12% |
Крупа рисовая | 3 г | 10% |
Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
Кукуруза сладкая | 2.7 г | 9% |
Макароны из муки 1 сорта | 5.1 г | 17% |
Макароны из муки в/с | 3.7 г | 12% |
Маш | 11.1 г | 37% |
Мука гречневая | 10 г | 33% |
Мука кукурузная | 4.4 г | 15% |
Мука овсяная | 4.5 г | 15% |
Мука овсяная (толокно) | 4.8 г | 16% |
Мука пшеничная 1 сорта | 4.9 г | 16% |
Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 г | 22% |
Мука пшеничная в/с | 3.5 г | 12% |
Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% |
Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% |
Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
Мука рисовая | 2.3 г | 8% |
Нут | 9.9 г | 33% |
Овёс (зерно) | 12 г | 40% |
Отруби овсяные | 15.4 г | 51% |
Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% |
Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% |
Соя (зерно) | 13.5 г | 45% |
Фасоль (зерно) | 12.4 г | 41% |
Фасоль (стручковая) | 3.4 г | 11% |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 6 г | 20% |
Чечевица (зерно) | 11.5 г | 38% |
Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% |
Содержание клетчатки в орехах и семенах:
Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 8.1 г | 27% |
Грецкий орех | 6.1 г | 20% |
Кедровый орех | 3.7 г | 12% |
Кешью | 2 г | 7% |
Кунжут | 5.6 г | 19% |
Миндаль | 7 г | 23% |
Семена подсолнечника (семечки) | 5 г | 17% |
Фисташки | 10.6 г | 35% |
Фундук | 6 г | 20% |
Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах:
Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 2.1 г | 7% |
Авокадо | 6.7 г | 22% |
Айва | 3.6 г | 12% |
Алыча | 1.8 г | 6% |
Ананас | 1.2 г | 4% |
Апельсин | 2.2 г | 7% |
Арбуз | 0.4 г | 1% |
Банан | 1.7 г | 6% |
Брусника | 2.5 г | 8% |
Виноград | 1.6 г | 5% |
Вишня | 1.8 г | 6% |
Голубика | 2.5 г | 8% |
Гранат | 0.9 г | 3% |
Грейпфрут | 1.8 г | 6% |
Груша | 2.8 г | 9% |
Груша сушёная | 6 г | 20% |
Дуриан | 3.8 г | 13% |
Дыня | 0.9 г | 3% |
Ежевика | 2.9 г | 10% |
Земляника | 2.2 г | 7% |
Изюм | 9.6 г | 32% |
Инжир свежий | 2.5 г | 8% |
Инжир сушёный | 18.2 г | 61% |
Киви | 3.8 г | 13% |
Клюква | 3.3 г | 11% |
Крыжовник | 3.4 г | 11% |
Курага | 18 г | 60% |
Лимон | 2 г | 7% |
Малина | 3.7 г | 12% |
Манго | 1.6 г | 5% |
Мандарин | 1.9 г | 6% |
Морошка | 6.3 г | 21% |
Нектарин | 1.7 г | 6% |
Облепиха | 2 г | 7% |
Папайя | 1.7 г | 6% |
Персик | 2.1 г | 7% |
Персик сушёный | 14.9 г | 50% |
Помело | 1 г | 3% |
Рябина красная | 5.4 г | 18% |
Рябина черноплодная | 4.1 г | 14% |
Слива | 1.5 г | 5% |
Смородина белая | 3.4 г | 11% |
Смородина красная | 3.4 г | 11% |
Смородина чёрная | 4.8 г | 16% |
Урюк | 17.6 г | 59% |
Фейхоа | 6.4 г | 21% |
Финики | 6 г | 20% |
Хурма | 1.6 г | 5% |
Черешня | 1.1 г | 4% |
Черника | 3.1 г | 10% |
Чернослив | 9 г | 30% |
Шиповник | 10.8 г | 36% |
Яблоки | 1.8 г | 6% |
Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
Содержание клетчатки в овощах и зелени:
Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
Базилик (зелень) | 1.6 г | 5% |
Баклажаны | 2.5 г | 8% |
Брюква | 2.2 г | 7% |
Имбирь (корень) | 2 г | 7% |
Кабачки | 1 г | 3% |
Капуста белокочанная | 2 г | 7% |
Капуста брокколи | 2.6 г | 9% |
Капуста брюссельская | 4.2 г | 14% |
Капуста кольраби | 1.7 г | 6% |
Капуста краснокочанная | 1.9 г | 6% |
Капуста пекинская | 1.2 г | 4% |
Капуста савойская | 0.5 г | 2% |
Капуста цветная | 2.1 г | 7% |
Картофель | 1.4 г | 5% |
Кинза (зелень) | 2.8 г | 9% |
Кресс-салат (зелень) | 1.1 г | 4% |
Листья одуванчика (зелень) | 3.5 г | 12% |
Лук зелёный (перо) | 1.2 г | 4% |
Лук порей | 2.2 г | 7% |
Лук репчатый | 3 г | 10% |
Морковь | 2.4 г | 8% |
Морская капуста | 0.6 г | 2% |
Огурец | 1 г | 3% |
Пастернак (корень) | 4.5 г | 15% |
Перец сладкий (болгарский) | 1.9 г | 6% |
Петрушка (зелень) | 2.1 г | 7% |
Петрушка (корень) | 3.2 г | 11% |
Помидор (томат) | 1.4 г | 5% |
Ревень (зелень) | 3.2 г | 11% |
Редис | 1.6 г | 5% |
Редька чёрная | 2.1 г | 7% |
Репа | 1.9 г | 6% |
Салат листовой (зелень) | 1.2 г | 4% |
Свекла | 2.5 г | 8% |
Сельдерей (зелень) | 1.8 г | 6% |
Сельдерей (корень) | 3.1 г | 10% |
Спаржа (зелень) | 1.5 г | 5% |
Топинамбур | 4.5 г | 15% |
Тыква | 2 г | 7% |
Укроп (зелень) | 2.8 г | 9% |
Хрен (корень) | 7.3 г | 24% |
Чеснок | 1.5 г | 5% |
Шпинат (зелень) | 1.3 г | 4% |
Щавель (зелень) | 1.2 г | 4% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 14)
Статья добавлена: 2016-01-28
Источник
Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
растворимая,
нерастворимая.
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
---|---|---|
Фрукты | ||
Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
Абрикос | 3 средних | 0,98 |
Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
Банан | 1 средний | 3,92 |
Черника | 1 чашка | 4,18 |
Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
Апельсин | 1 средний | 3,4 |
Персик | 1 средний | 2,0 |
Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
Груша | 1 средняя | 5,08 |
Слива | 1 средняя | 1,0 |
Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
Малина | 1 чашка | 8,34 |
Клубника | 1 чашка | 3,98 |
Овощи | ||
Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
Морковь | 1 средняя | 2,0 |
Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
Помидор | 1 средний | 1,0 |
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
Овёс | 1 чашка | 12,0 |
Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
Бобовые, орехи, семечки | ||
Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Добрый день, друзья!
Волокно невероятно важно.
Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара и холестерина в крови и борьбе с запорами.
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.
К счастью, увеличить потребление клетчатки сравнительно легко – просто включите в свой рацион правильные продукты.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.
1. Груши (3,1%)
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.
2. Клубника (2%)
Богата витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность.
3. Авокадо (6,7%)
Авокадо отличается от большинства фруктов. В ней много полезных жиров, а сахаров мало.
Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.
Содержание клетчатки: 10 грамм в чашке или 6,7 грамм на 100 грамм.
4. Яблоки (2,4%)
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г.
5. Малина (6,5%)
Богата также витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм.
6. Бананы (2,6%)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
7. Морковь (2,8%)
Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность.
8. Свекла (2,8%)
Богата важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г.
9. Брокколи (2,6%)
Брокколи – это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
10. Артишок (8,6%)
Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г.
11. Брюссельская капуста (2,6%)
Брюссельсткая капуста является одним из видов крестоцветных овощей, близких к брокколи.
Она очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
12. Чечевица (7,9%)
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г.
13. Фасоль (6,4%)
Содержание клетчатки: 11,3 г на стакан вареной фасоли или 6,4 на 100 г.
14. Горох колотый (8,3%)
Содержание клетчатки: 16,3 г на стакан приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.
15. Нут (7,6%)
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г.
16. Киноа (2,8%)
Киноа – это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Она богата многими питательными веществами, в том числе белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.
17. Овес (10,6%)
Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г.
18. Попкорн (14,5%)
Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, содержит очень мало калорий. Однако, при добавлении большого количества масла полезность теряется.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов.
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.
19. Миндаль (12,5%)
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г.
20. Семена чиа (34,4%)
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
21. Сладкий картофель (2,5%)
В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.
22. Темный шоколад (10,9%)
Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70–95% и выше и минимальным добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке по 1 унции или 10,9 грамма на 100 граммов.
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Кушайте больше предложенных в статье продуктов.
Здоровья, процветания и долгих лет!
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал!
Источник