Какой группе продуктов относятся бобовые
Бобовые продукты — ценный источник питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Их доля в рационе взрослого человека должна составлять 8-10% при отсутствии противопоказаний. К самым популярным представителям семейства двудольных относят: горох, чечевицу, фасоль и нут. Регулярное употребление этих продуктов в пищу укрепляет сердце и сосуды, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и способствует снижению лишнего веса.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>
1
Характеристика бобовых
Бобовые продукты относятся к семейству двудольных. К бобовым культурам относят растения, плоды которых имеют характерную форму в вид стручка. По мере созревания створки стручка раскрываются, и из них высыпаются бобы. Плоды растений выглядят разнообразно, некоторые виды достигают полутора метров в длину.
В мире насчитывается более 10 тысяч видов представителей семейства Бобовых. Лишь часть из них человек использует в пищу.
Ниже приводится список растений, которых относят к бобовым культурам. В таблице также показана их пищевая и энергетическая ценность на 100 грамм продукта.
Наименование продукта | Белки | Жиры | Углеводы | Калорийность |
Горох | 5 г | 0,7 г | 7,5 г | 73 ккал |
Фасоль | 1,5 г | 0,1 г | 1,8 г | 14 ккал |
Чечевица | 9 г | 0,6 г | 22 г | 119 ккал |
Нут | 20 г | 4,3 г | 46 г | 310 ккал |
Соя | 35 г | 17,5 г | 17 г | 380 ккал |
Маш | 23,5 г | 2 г | 46 г | 300 ккал |
Соевые бобы | 35 г | 25 г | 33 г | 470 ккал |
Черные бобы | 6 г | 0,1 г | 8,3 г | 58 ккал |
Арахис | 26 г | 45 г | 10 г | 553 ккал |
Консервированный зеленый горошек: БЖУ, польза и вред для здоровья
2
Польза для организма
Полезные свойства бобовых продуктов обусловлены их химическим составом. Они богаты витаминами С, РР, провитамином А, а также минеральными солями кальция, магния и железа.
Их регулярное употребление благотворно влияет на самочувствие человека. Врачи рекомендуют ежедневно съедать минимум 50 грамм бобовых продуктов.
Польза для здоровья взрослых и детей:
- 1. Клетчатка улучшает микрофлору кишечника, снижает уровень сахара в крови и дает чувство сытости. Учеными доказано, что люди, регулярно употребляющие продукты, богатые клетчаткой, менее склонны к набору лишнего веса.
- 2. Калий и фолиевая кислота усиливают защитные функции организма и участвуют в формировании и развитии плода. Поэтому беременные женщины должны включить в свой рацион бобы, желательно в вареном виде.
- 3. Растительный белок участвует в построении клеток организма.
- 4. Бобовые продукты рекомендованы диетологами для похудения. Растительные белки в их составе дают человеку энергию на весь день, аминокислоты ускоряют метаболизм, а растительная клетчатка способствует выведению токсинов. Предпочтение следует отдавать продуктам с минимальным количеством калорий: фасоль, горох, черные бобы и чечевица.
- 5. Фитоэстрогены облегчают симптомы менопаузы у женщин. Медики отмечают высокое содержание фитоэстрогенов в сое.
- 6. Блюда из бобовых продуктов оказывают успокаивающее действие на нервную систему и улучшают мозговую деятельность.
Стручковая фасоль: калорийность, БЖУ, состав, полезные свойства и применение
3
Противопоказания
Бобовые продукты могут нанести вред организму человека, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями к их употреблению:
- Индивидуальная непереносимость.
- Болезнь почек.
- Фаза обострения хронического панкреатита.
- Язва желудка.
- Подагра.
- Заболевания печени (гепатит, стеатоз, гепатоз, цирроз).
- Запоры, сопровождающиеся вздутием живота и кишечными спазмами.
- Детский возраст до 1 года. В некоторых случаях допускается введение бобовых в рацион с 8 месяцев, но только в сочетании с овощным пюре, привычным для организма ребенка.
В период грудного вскармливания кормящая мама может включить в свой рацион бобовые только после того, как ребенку исполнится 1 месяц. Следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным с использованием минимального количества соли и пряностей. В течение суток надо наблюдать за самочувствием малыша. Если у него появятся колики или вздутие живота, из рациона бобовые необходимо исключить.
Горох: калорийность, БЖУ, польза и противопоказания
4
Рецепты приготовления
В кулинарии всех народов мира есть блюда, приготовленные из бобовых. Из нута, чечевицы, фасоли и других бобовых продуктов варят супы, делают овощные салаты и даже готовят десерты.
Ниже приводятся популярные рецепты блюд из мексиканской, азиатской и индийской кухонь.
4.1
Вегетарианская сальса
Вегетарианская сальса с черными бобами — легкое диетическое блюдо, в состав которого входят полезные для здоровья человека продукты. Для ее приготовления потребуются следующие ингредиенты:
- черные бобы консервированные или отварные – 1 ст.;
- кукурузные зерна консервированные – 0,5 ст.;
- помидор – 1 шт.;
- авокадо – 1 шт.;
- перец болгарский красный – 1 шт.;
- перец болгарский желтый – 1 шт.;
- сок лимона – 2 ст. л.;
- кинза – 3 веточки;
- соль – по вкусу.
Пошаговое приготовление:
- 1. Помидор, авокадо и болгарский перец нарезать кубиками.
- 2. Зелень мелко порубить.
- 3. В миске смешать нарезанные овощи с кукурузой и бобами. Перемешать все ингредиенты.
- 4. Салат посолить, полить соком лимона и посыпать кинзой.
4.2
Жареные бобы
Жареные бобы с солью — вкусная закуска, популярная в азиатских странах. Для ее приготовления требуется минимальное количество ингредиентов:
- бобы соевые – 100 г;
- морская соль – 1 ст. л.;
- масло растительное для жарки.
Пошаговое приготовление:
- 1. Предварительно бобы необходимо замочить в воде на 8–12 часов.
- 2. В небольшую кастрюлю налить растительное масло и нагреть его.
- 3. Обжарить вымоченные бобы в кляре на среднем огне до образования золотистой корочки. Жарка в среднем занимает 5 минут.
- 4. Жареные бобы сложить в тарелку, накрытую бумажной салфеткой. Это необходимо для того, чтобы удалить излишки масла.
- 5. Перед подачей бобы посыпать морской солью.
4.3
Конфеты из чечевицы
Конфеты из чечевицы — необычное блюдо, которое пришло к нам из индийской кухни. Употребление конфет разрешено во время соблюдения строгой диеты, так как в их составе нет сахара.
Список ингредиентов для приготовления диетического десерта:
- чечевица – 50 г;
- финики – 50 г;
- курага – 50 г;
- грецкие орехи – 100 г;
- какао-порошок – 2 ст. л.
Пошаговое приготовление:
- 1. Сухофрукты для размягчения замочить в холодной воде на 1 час.
- 2. Чечевицу отварить и размять в пюре.
- 3. Сухофрукты и орехи измельчить в блендере. Соединить полученную массу с пюре из чечевицы, добавить какао и перемешать все ингредиенты.
- 4. Скатать полученную смесь в шарики. Каждую конфету обвалять в какао-порошке или в кокосовой стружке.
- 5. Поставить конфеты в холодильник на 3-4 часа.
Перед подачей десерт можно украсить свежими ягодами или веточкой мяты.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник
Бобовые культуры важны для здоровья человека. Взрослый человек должен потреблять белок. Из потребляемого белка 2/3 должно быть из растительных источников, и только 1/3 из животных продуктов. Бобовые должны входить в правильный рацион питания человека.
Полезные свойства бобовых
Они богаты белком, который важен в период взросления детей, для беременных женщин. Необходим для людей, испытывающих физическую нагрузку, спортсменов. Зерна сои и чечевицы содержат наибольшее количество белка. За ними следуют горох и фасоль (в них больше белка, чем мясе). Содержат клетчатку, которая необходима для борьбы с запорами. Она также регулирует уровень сахара в крови и холестерина.
Бобовые дают много энергии и хорошо питают организм, т.к. богаты углеводами. Содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Имеют в составе витамины группы B, которые позволяют регулировать центральную нервную систему. Предотвращает беспокойные состояния, стресс и депрессию. Они имеют большее содержание витамина B, калия, магния, фосфора и железа, чем сравнимое порция мяса.
В состав бобовых входят такие минеральные элементы, как фосфор, железо, магний, кальций, калий, йод. Бобовые богаты антиоксидантами, поэтому их употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
Виды бобовых
Фасоль
Это отличный источник минеральных солей, особенно кальция, фосфора, железа и витаминов группы В. Она снижает уровень сахара в крови. Красная фасоль содержит антиоксиданты, большое количество протеина. Она питает организм, замедляет старение. Иногда, полезно заменять фасолью мясо и рыбу. Однако, фасоль нельзя употреблять в сыром виде. Её необходимо сварить. Сырые бобы вызывают отравление или привести к расстройству желудка.
Красная фасоль, https://grol1410.blogspot.com/2017/11/blog-post_25.html?m=0
Фасоль может вызывать повышенное газообразование. Но предварительная обработка бобов снижает этот эффект. Также, помогает использование специй, например, сухой укроп предотвращает метеоризм.
Нут
Он содержит много пищевой клетчатки, ценного белка и углеводов. Имеет значительное количество аминокислот, которые содержат серу. Нут — источник таких витаминов, как фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, ниацин, а также фосфора, магния, кальция, калия и железа. Часто нут употребляют в виде пасты со смесью специй и масла — хумуса, который намазывают на хлеб.
Нут, https://legkovmeste.ru/kulinariya/humus-recept-prigotovleniya-v-domashnih-usloviyah.html
В составе чечевицы много белка, пищевой клетчатки, витаминов A, C и РР, витаминов группы B, также она содержит магний, фосфор, калий, кальций, железо и натрий. В чечевице много цинка, который влияет на метаболизм.
Зеленый горох
Содержит много крахмала, сахаров. Горох богат белками, провитамином А, витамином С. В нем много витаминов группы B, а также калия, железа, фосфора и серы. Зеленый горошек противопоказан диабетикам.
Зеленый горошек, https://www.nastol.com.ua/download/55509/2560×1440/
Соя
В её состав входят: белок, жиры и сравнительно мало углеводов и очень много фосфолипидов, стимулирующих, регенерацию слизистых. Соя богата витаминами группы B, железом, марганцем, калием, фосфором, кальцием, магнием, кремнием, серой, фолиевой кислотой. Содержит лецитин, который благотворно влияет на работу мозга и улучшает память.
Соя, https://super.ua/produkty-kotorykh-stoit-izbegat-radi-zdorovoj-starosti-19255/
Несмотря на эти преимущества, будьте осторожны в употреблении продуктов, содержащих сою. Соя часто применяется в пищевой промышленности, из-за простоты выращивания, низкой цены и легкой доступности. Она используется в качестве заменителя мяса в колбасах, сосисках супах, паштетах. Рассматривая упаковку, обратите внимание, не содержит ли продукт генетически модифицированной сои. Лучше всего употреблять органическую сою.
Специи для бобовых
К бобам можно подобрать хорошие смеси приправ, например:
Для красной фасоли с мясом подойдет кориандр, чеснок, черный молотый перец, аджика, орегано. Для чечевицы, маша, черной фасоли хорошей смесью будут кориандр, тмин, имбирь. Для черной фасоли и чечевицы — шалфей, тимьян, орегано. Для чечевицы, нут, гороха — укроп, базилик. Для нута и чечевицы — мята, чеснок. Для красной фасоли — куркума, аджика, черный перец, чеснок.
Хорошие смеси специй улучшат вкус блюд из бобовых и помогут избежать вздутия живота, https://serbskieposidelki.ru/2014/09/chernoplodnaya-ryabina-kak-spravitsya-s-urozhaem-osennix-yagod/original-2/
Бобовые могут плохо переноситься людьми, страдающими от изжоги или язвенной болезни. Осторожно употреблять их следует беременным женщинам. Кормящим грудью рекомендуется полное исключение из рациона бобовых на время кормления. Также, бобовые не рекомендуется детям до 3 лет. Лица с заболеваниями щитовидной железы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем ввести бобовые в свой рацион. Некоторые из них содержат вещества, чрезмерное употребление которых, может вызвать нарушения в работе щитовидной железы.
Как уже говорилось выше, бобовые содержат вещества, которые вызывают вздутие живота. Поэтому, они требуют замачивания и достаточно длительного приготовления. Благодаря тщательному приготовлению, замачиванию и вывариванию разрушаются компоненты, вызывающие метеоризм. Во время варки бобовых, лучше: довести воду до кипения, затем снять кастрюлю с огня, поменять воду и вскипятить заново. В течение первых 20-30 минут, не накрывайте кипящую кастрюлю. Вместе с паром выходят вещества, неприятно влияющие на пищеварение.
Источник
Современные тенденции к потреблению здоровой пищи включают в себя обширную группу бобовых и производных продуктов. Они разнообразны и являются важным источником белка, стоят недорого и образуют сотни вкусных рецептов.
Рекомендуем ознакомиться: Белок – полезные свойства, значение и норма
Бобовые продукты список:
- фасоль адзуки;
- черные бобы;
- различные сорта гороха;
- каннеллини;
- нут;
- чечевица;
- красная и белая фасоль;
- арахис и тамаринд;
- люпин;
- соя и многие другие доступные культуры.
Некоторые сорта орехов также считаются бобовыми.
Достоинства и польза бобовых
Чем и почему они так хороши? Фасоль и бобовые не только богаты белком, который необходим человеку ежедневно (и может быть получен не только из мяса), но и растительной клетчаткой, витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором, цинком. Большинство бобовых также отличаются низким содержанием жира.
Бобы похожи на мясо во всем комплексе питательных веществ, но с более низким уровнем железа и без холестерина. Это делает их отличным выбором для веганов и вегетарианцев, а также людей, которые временно отказываются от животной пищи – например в пост, либо для очищения организма, ради оздоровления, по медицинским предписаниям.
Состав и научные исследования
Как известно, клетчатка отлично способствует пищеварению и нормальной работе кишечника. Всего 1 стакан черных бобов с высоким содержание белка гарантирует 15 граммов клетчатки, что составляет около половины рекомендуемой суточной суммы. Это же количество содержит более 20% дневной нормы фолиевой кислоты, молибдена, марганца, железа, фосфора, меди, магния и калия. Калорийность порции составляет от 200 до 230 ккал., но гарантирует чувство сытости на гораздо более длительный период, чем другие блюда.
За счет содержания белков в бобовых они низкокалорийные, но наполнены питательными веществами, хорошо утоляют чувство голода и приносят сытость даже во время соблюдения диеты. Они идеально подходят для людей, страдающих диабетом, так как не увеличивают уровень сахара в крови. Организм использует сложные углеводы из бобовых медленно, с течением времени, обеспечивая устойчивое питание мышц и нервной системы. Увеличение части бобовых культур в рационе поможет снизить сахар, артериальное давление, убрать тахикардию, выполнит роль профилактики других сердечных заболеваний и диабета.
По разным данным из современных исследований, антиоксиданты бобовых могут быть полезны для предотвращения окислительного повреждения клеток и преждевременного старения. Систематическое потребление волокон и питательных веществ растительного происхождения принесет пользу пищеварительной системе, поможет предотвратить развитие различных опухолей в желудочно-кишечном тракте.
Как готовить и употреблять?
Бобовые могут быть добавлены к любому блюду, на завтрак, обед или ужин. После приготовления их едят горячими или холодными, а некоторые виды бобовых легко употреблять сырыми.Чтобы сделать свои блюда вкусными и полезными, добавляйте вареные или консервированные бобы, фасоль в заправки и соусы, супы, салаты, бутерброды, макароны и любые другие гарниры. Сушеные бобы и чечевица, которые столь широко используются в азиатских странах, были специальным образом исследованы учеными из Японии и Китая. Оказалось, что полезные вещества из этих сухих пищевых продуктов не теряются даже после долгого хранения.
Некоторых в употреблении бобовых смущает избыточное газообразование. Как раз, мы писали статью о том, как избавиться от вздутия живота. А, для того, чтобы избежать неприятных последствий, вызванных, именно, данной пищей, всегда замачивайте на несколько часов сушеные бобы, а также добавляйте их в свой рацион систематически, но понемногу. Это даст организму возможность привыкнуть к специфической пище и переваривать ее правильно. Хорошо жуйте любую твердую пищу, вплоть до превращения ее в «кашицу». Комбинируя бобы со специями, вроде имбиря и карри, можно совершенно избежать развития метеоризма. Если не знаете, как вкусно приготовить бобы или с чего начать, воспользуйтесь нашим простым рецептом.
Рецепт фасолевого блюда
Потребуются такие ингредиенты:
- 150 г. красной фасоли;
- половинка луковицы;
- пара зубцов чеснока;
- 2 ст. ложки натурального, нерафинированного растительного масла;
- половина чайной ложки молотого тмина и столько же соли;
- четверть чайной ложки сушеного орегано.
Все просто:
Залейте фасоль водой как минимум на 5 часов, если она высушена. Если бобы свежие, тщательно разомните их вилкой или превратите в пюре блендером. Нарубите лук и чеснок. В подходящей емкости греем масло на среднем огне, добавляем лук и обжариваем в течение 1 – 2 минут. Далее смешайте чеснок и тмин, добавьте к луку и прогрейте в течение 30 секунд. Прибавьте к смеси бобовое пюре и несколько ложек воды (в зависимости от того, сколько сока в них было изначально). Когда фасоль закипит, уменьшайте огонь до минимума, сыпьте соль и орегано. Тушите 10 минут, не накрывая.
Подведем итог
Все, что относится к бобовым, не только изобилует жизненно важными веществами, но и помогает:
- Понизить холестерин;
- Регулировать уровень глюкозы для больных сахарным диабетом;
- Осуществлять профилактику рака;
- Снижать артериальное давление;
- Улучшать функции толстой кишки;
- Лечить запор и другие проблемы, связанные с пищеварением.
Женщины, регулярно употребляющие бобы, менее склонны к развитию рака молочной железы, по сравнению с другими. Некоторые разновидности, например соевые бобы, богаты противовоспалительными соединениями – сапонинами. Следует, однако, помнить, что избыточная тепловая обработка уничтожает часть полезных соединений. Определенные люди имеют аллергию на различные виды бобовых культур. Поэтому, перед употреблением готовых продуктов из супермаркетов следует внимательно читать все этикетки. Помимо продуктов из бобовых, нам известны напитки из них, такие как – молоко из растительных продуктов (соевое, миндальное), их потребление так же помогает получить все полезные вещества бобовых.
Источник