Какое вы имеете представление о пищевой ценности продуктов

Какое вы имеете представление о пищевой ценности продуктов thumbnail

Аватар автора Ирина Камшилина

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

17 мар. 2016 г.

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

  • энергетическая ценность;
  • биологическая эффективность;
  • гликемический индекс;
  • физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

  • метионин;
  • лейцин;
  • триптофан;
  • фенилаланин;
  • лизин;
  • изолейцин;
  • валин;
  • треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

  • Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
  • Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
  • Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Калорийность пищевых продуктов.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

  • Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Молоко

2,8

3

4,8

57

Молоко сгущенное

7,2

8,6

56

320

Кефир

2,9

2,5

4

59

Сливки нежирные

2,9

10

4,2

111

Сливки 20%

2,8

20

3,9

204

Сыр голландский

26

26,8

350

Сыр козий

290

Брынза

22,1

19,2

0,4

262

Творог 9%

16,7

9,1

2

150

Творог нежирный 0%

18

18,7

79

Творог жирный 18%

14

18

2,6

233

Сметана 15%

2,6

15

3,6

150

Масло сливочное 72,5%

0,9

72,5

1,3

660

Масло сливочное 82,5%

0,4

82,5

750

Маргарин

82,2

1

700

Ряженка 2,5%

2,9

2,5

4,3

55

Майонез

3,2

66,7

2,7

710

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Свинина шейка

13,5

31,9

343

Свинина окорок

18

21,3

260

Свинина грудина

10

54

512

Сало

2,4

90

800

Говядина окорок

18,9

12,4

187

Говядина язык

12,2

11

147

Говядина грудина

19,3

16

220

Баранина окорок

18

18

234

Баранина лопатка

15,5

27

280

Телятина окорок

19,9

3,2

100

Телятина вырезка

20,5

2,4

100

Индейка грудка

19,3

0,6

85

Индейка окорочка

18,4

6,4

131

Индейка крылья

16,5

11,4

170

Курица филе

23,1

1,2

110

Курица окорока

16,8

10,2

160

Курица крылышки

19,3

12,3

180

Яйцо куриное

12,7

10,9

0,7

158

Яйцо перепелиное

11,9

13,2

0,6

169

  • Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Горбуша

20,5

6,5

149

Кефаль

21,2

0,4

125

Минтай

15,9

0,9

72

Мойва

13,5

11,4

157

Лещ

17,2

4

104

Кета

22

5,6

138

Окунь речной

18,5

0,9

82

Осетр

16,4

11

165

Тунец

23

1

100

Форель

19,2

2,3

98

Хек

16,6

2,2

86

Щука

18,5

0,9

82

Сельдь

16,3

10,7

159

Мидии

9,1

1,5

50

Креветки

22

1

100

Кальмары

18

0,3

73

Крабы

16

3,6

96

  • Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Булка городская

9,7

2

54

290

Хлеб бородинский

6,5

1,2

40

200

Батон

7,5

7,5

70

368

Хлеб пшеничный

7,9

1

53

253

Хлеб ржаной

5,9

1

44,2

215

Макаронные изделия

10,7

1,3

68,5

335

Пшено

11,5

3,3

66,5

350

Рис

7

1

71,4

330

Рис коричневый

6,3

4,4

1

331

Гречка

12,6

3,3

62,1

334

Крупа манная

10,3

1

67,7

328

Крупа овсяная

11,9

7,2

69,3

365

Крупа перловая

9,3

1,1

66,5

349

Крупа ячневая

10,3

1,2

71,5

344

  • Фрукты, овощи

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.

Продукты (на 100 грамм)

Белки

Жиры

Углеводы

Калорийность (ККал)

Картофель

2

0,4

18

80

Капуста белокочанная

1,8

0,1

6,8

28

Кукуруза вареная

4,1

2,3

22,3

123

Лук зеленый

1,3

4,6

19

Лук репчатый

1,4

10,2

42

Морковь

1,3

0,1

6,9

32

Огурец

0,8

0,1

3

15

Перец болгарский

1,3

7,2

26

Чеснок

6,5

0,5

29,9

143

Горох

5

0,2

13,9

73

Руккола

2,6

0,7

2,1

26

Апельсин

0,9

0,2

8,1

38

Груша

0,4

0,3

9,5

43

Яблоко

0,2

0,3

8

37

Дыня

0,6

9,2

38

Арбуз

0,7

0,2

8,9

38

Слива

0,8

9,6

43

Персик

0,9

0,1

9,6

43

Киви

0,8

0,4

8,1

47

Виноград

0,6

0,2

15

64

Грейпфрут

0,7

0,2

6,4

35

Клубника

0,8

0,4

6,3

34

Калорийность продуктов

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник

Эта таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов и воды содержит максимально полное количество продуктов. Пищевая ценности всех продуктов указана на 100 гр продукта. Но, напомню, что лучше всего энергетическую ценность продуктов смотреть на их упаковке, используйте таблицу, только если нет возможности узнать калорийность с упаковки продукта.

Знать калорийность продуктов необходимо, чтобы правильно считать калории для похудения (об этом вы можете прочитать в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть).

Для быстрого поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL + F, и в появившемся окне поиска, введите название продукта.

Молоко и молочные продукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Брынза52,017,920,10,0260
Йогурт 1.5% жирности88,05,01,53,551
Кефир 0% жирность91,43,00,13,830
Кефир 3,2% жирность88,32,83,24,159
Молоко 3,2% жирность88,52,83,24,758
Молоко сухое цельное4,025,625,039,4475
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556,0315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6205
Сметана 10%82,73,010,02,9116
Сметана 20%72,72,820,03,2206
Сырки и масса творожные особые41,07,123,027,5340
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Творог жирный64,714,018,01,3226
Творог 9% жирность71,016,79,01,3156
Творог обезжиреный77,718,00,61,586

Хлебобулочные изделия, мука

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшеничный из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560,0297
Баранки17,010,41,368,7312
Сушки12,011,01,373,0330
Сухари пшеничные12,011,21,472,4331
Сухари сливочные8,08,510,671,3397
Мука пшеничная высшего сорта14,010,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта14,010,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта14,011,71,870,8328
Мука ржаная14,06,91,176,9326

Крупы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Гречневая ядрица14,012,62,668,0329
Гречневая продел14,09,51,972,2326
Манная14,011,30,773,3326
Овсяная12,011,95,865,4345
Перловая крупа14,09,31,173,7324
Пшено14,012,02,969,3334
Рисовая14,07,00,673,7323
Пшеничная “Полтавская”14,012,71,170,6325
Толокно10,012,25,868,3357
Ячневая14,010,41,371,7322
Геркулес12,013,16,265,7355
Кукурузная14,08,31,275,0325

Овощи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Баклажаны91,00,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый80,05,00,213,372
Кабачки93,00,60,35,727
Капуста белокочанная90,01,85,428
Капуста краснокочанная90,01,86,131
Капуста цветная90,92,54,929
Картофель76,02,00,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,34,322
Лук порей87,03,07,340
Лук репчатый86,01,79,543
Морковь красная88,51,30,17,033
Огурцы грунтовые95,00,83,015
Огурцы парниковые96,50,71,810
Перец зеленый сладкий92,01,34,723
Перец красный сладкий91,01,35,727
Петрушка (зелень)85,03,78,145
Петрушка (корень)85,01,511,047
Ревень (черешковый)94,50,72,916
Редис93,01,24,120
Редька88,61,97,034
Репа90,51,55,928
Салат95,01,52,214
Свекла86,51,710,848
Томаты (грунтовые)93,50,64,219
Томаты (парниковые)94,60,62,914
Зеленая фасоль (стручок)90,04,04,332
Хрен77,02,516,371
Черемша89,02,46,534
Чеснок70,06,521,2106
Шпинат91,22,92,321
Щавель90,01,55,328

Фрукты и ягоды

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Абрикосы86,00,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча89,00,27,434
Ананас86,00,411,848
Бананы74,01,522,491
Вишня85,50,811,349
Гранат85,00,911,852
Груша87,50,410,742
Инжир83,00,713,956
Кизил85,01,09,745
Персики86,50,910,444
Рябина садовая81,01,412,558
Рябина черноплодная80,51,512,054
Слива садовая87,00,89,943
Финики20,02,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня85,01,112,352
Шелковица82,70,712,753
Яблоки86,50,411,346
Апельсин87,50,98,438
Грейпфрут89,00,97,335
Лимон87,70,93,631
Мандарин88,50,88,638
Брусника87,00,78,640
Виноград80,20,417,569
Голубика88,21,07,737
Ежевика88,02,05,333
Земляника84,51,88,141
Клюква89,50,54,828
Крыжовник85,00,79,944
Малина87,00,89,041
Морошка83,30,86,831
Облепиха75,00,95,530
Смородина белая86,00,38,739
Смородина красная85,40,68,038
Смородина черная85,01,08,040
Черника86,51,18,640
Шиповник свежий66,01,624,0101
Шиповник сушеный14,04,060,0253

Сухофрукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Урюк18,05,067,5278
Курага20,25,265,9272
Изюм с косточкой19,01,870,9276
Изюм кишмиш18,02,371,2279
Вишня18,01,573,0292
Груша24,02,362,1246
Персики18,03,068,5275
Чернослив25,02,365,6264
Яблоки20,03,268,0273

Бобовые

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Бобы83,06,00,18,358
Горох лущеный14,023,01,657,7323
Горох цельный14,023,01,253,3303
Соя12,034,917,326,5395
Фасоль14,022,31,754,5309
Чечевица14,024,81,153,7310

Яйца

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Яйцо куриное74,012,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

Рыба и морепродукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Карась78,917,71,8087
Карп79.1163.6096
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Ледяная81.815.51.4075
Лещ77.717.14.10105
Семга62.920.815.10219
Макрурус8513.20.8060
Минога7514.711.90166
Минтай80.115.90.7070
Мойва7513.411.50157
Навага81.116.11073
Налим79.318.80.6081
Нототения мраморная73.414.810.70156
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Рыба-сабля75.220.33.20110
Рыбец каспийский7719.22.4098
Сазан75.318.45.30121
Сайра крупная59.818.620.80262
Сайра мелкая71.320.40.80143
Салака75.417.35.60121
Сельдь62.717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Сом7516.88.50144
Ставрида74.918.550119
Стерлядь74.9176.10320
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Угольная рыба71.513.211.60158
Угорь морской77.519.11.9094
Угорь53.514.530.50333
Хек79.916.62.2086
Щука70.418.80.7082
Язь80.118.20.30117
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,23,05
Паста “Океан”72,218,96,80137
Трепанг89,47,30,6035

Икра

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Кеты зернистая46,931,613,80251
Лещевая пробойная5824,74,80142
Минтаевая пробойная63,228,41,90131
Осетровая зернистая5828,99,70203
Осетровая пробойная39,53610,20123