Какое соотношение омега 3 и омега 6 в продуктах таблица

Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.

Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.

>> Читайте, что такое омега-3

Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Льняное масло	53	17	1:0,3
Рыжиковое масло	35-38	28-38	1:0,8-1:1
Конопляное масло	26	54	1:2
Кедровое масло	16	37	1:2,3
Масло грецкого ореха	10,5	53	1:5
Рапсовое масло	9	14,5	1:1,6
Соевое масло	7	50	1:7
Горчичное масло	5,9	15	1:2,5
Масло амаранта	1,8	50	1:28
Кукурузное масло	1,16	53,5	1:46
Масло авокадо	0,96	12,5	1:13
Оливковое масло	0,76	9,7	1:13
Кунжутное масло	0,3	41,3	1:138
Пальмовое масло	0,2	9,1	1:46
Подсолнечное масло	0,2	40	1:200
Хлопковое масло	0,2	51,5	1:257
Масло виноградной косточки	0,1	69,5	1:695

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося	37	1,54	1:0,04
Жир печени трески	19,7	0,93	1:0,05
Жир сельди	13,4	1,15	1:0,09
Икра красная, чёрная	6,8	0,08	1:0,01
Скумбрия атлантическая	2,7	0,22	1:0,08
Лосось тихоокеанский	2,4	0,12	1:0,05
Сельдь тихоокеанская	2,08	0,19	1:0,09
Сельдь атлантическая	1,84	0,13	1:0,07
Лосось атлантический	1,8	0,17	1:0,1
Скумбрия тихоокеанская	1,7	0,11	1:0,07
Сиг	1,47	0,27	1:0,18
Кижуч дикий	1,44	0,2	1:0,14
Мойва осенняя	1,44	0,23	1:0,16
Тунец голубой	1,34	0,053	1:0,04
Форель	0,98	0,17	1:0,17
Мойва весенняя	0,95	0,09	1:0,1
Устрицы тихоокеанские	0,79	0,03	1:0,04
Корюшка	0,73	0,045	1:0,06
Зубатка	0,73	0,02	1:0,03
Горбуша	0,69	0,09	1:0,13
Кефаль	0,5	0,09	1:0,17
Мидии	0,5	0,02	1:0,04
Кальмар	0,5	0,002	1:0,004
Осетр	0,46	0,07	1:0,15
Форель морская	0,45	0,07	1:0,15
Устрицы	0,37	0,046	1:0,12
Камбала	0,3	0,05	1:0,17
Морской окунь	0,29	0,01	1:0,03
Тунец полосатый	0,27	0,016	1:0,06
Палтус	0,23	0,03	1:0,13
Морской угорь	0,22	0,2	1:0,9
Треска атлантическая	0,2	0,005	1:0,03
Налим	0,19	0,009	1:0,05
Осьминог	0,19	0,009	1:0,05
Лобстер	0,18	0,04	1:0,22
Тилапия	0,17	0,16	1:0,95
Раки	0,157	0,05	1:0,33
Треска тихоокеанская	0,13	0,018	1:0,13
Пикша	0,14	0,017	1:0,12
Морской гребешок	0,11	0,01	1:0,09
Тунец желтоперый	0,1	0,01	1:0,1
Креветки	0,065	0,038	1:0,59

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна	22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа	17,8	5,8	1:0,32
Семена конопли	9,3	28,9	1:3,1
Грецкие орехи	7,1	33,3	1:4,7
Орех пекан	0,99	20,6	1:21
Фисташки	0,26	13,48	1:52
Кунжут	0,26	25,2	1:96
Орехи макадамия	0,2	1,3	1:6,5
Семечки тыквенные	0,12	20,7	1:173
Кедровые орехи	0,112	0,456	1:4
Фундук	0,09	7,83	1:87
Орехи кешью	0,062	7,78	1:125
Киноа сырая	0,047	2,98	1:63,4
Амарант	0,04	2,7	1:65
Семечки подсолнечника	0,028	23	1:821
Бразильский орех	0,02	23,9	1:1195
Киноа приготовленная	0,015	0,97	1:64,7
Миндаль	0,003	12,3	1:4100
Арахис	0,003	15,5	1:5167
Кокосовый орех, мякоть		0,36

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная	2,8	0,44	1:0,16
Тимьян	0,44	0,085	1:0,19
Розмарин	0,41	0,44	1:1,1
Мята	0,33	0,054	1:0,16
Базилик	0,31	0,073	1:0,24
Шпинат свежий	0,14	0,026	1:0,19
Авокадо	0,11	0,015	1:0,14
Капуста брюссельская	0,1	0,045	1:0,45
Лук порей (стебель)	0,1	0,07	1:0,7
Кресс-салат	0,076	0,15	1:2
Салат зеленый	0,058	0,024	1:0,4
Капуста пекинская	0,055	0,015-0,04	1:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная	0,045	0,034	1:0,76
Имбирь	0,034	0,12	1:3,5
Кольраби	0,026	0,02	1:0,77
Брокколи	0,02	0,017	1:0,85
Лук зеленый	0,02	0,04	1:2
Чеснок	0,02	0,23	1:11,5
Цветная капуста	0,015	0,016	1:1
Укроп	0,013	0,08	1:6,2
Баклажан	0,013	0,063	1:4,8
Петрушка	0,008	0,115	1:14,4
Огурец	0,005	0,028	1:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	0,186	0,01	1:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая	0,008	0,02	1:2,5
Спирулина сушеная	0,82	1,25	1:1,5

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки	1,4	21,2	1:15,1
Бараний жир	1,34	3,89	1:2,9
Соя	1,33	9,9	1:7,4
Говяжий жир	1,07	1,49	1:1,4
Утиный жир	1,0	12,0	1:12
Куриный жир	1,0	19,5	1:19,5
Свиной жир	0,63	12,17	1:19,3
Яйцо сырое гусиное	0,55	0,68	1:1,2
Гусиный жир	0,5	9,8	1:19,6
Баранина	0,39	1,24	1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока	0,37	0,39	1:1
Конина	0,36	0,29	1:0,8
Масло сливочное 81%	0,31	2,1	1:6,8
Свинина	0,29	3,3	1:11,4
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Сыр фета	0,26	0,32	1:1,2
Кролик	0,22	0,86	1:4
Тофу	0,18-0,24	1,6-1,8	1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный	0,12	3,5	1:29
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Яйцо сырое куриное	0,1	1,6	1:16
Ежевика	0,09	0,18	1:2
Горох лущеный	0,084	0,41	1:4,9
Индейка с кожей	0,075	1,1	1:14,7
Молоко цельное 3,2%	0,075	0,12	1:6
Курица бройлер с кожей	0,05	2,9	1:58
Яйцо, сваренное вкрутую	0,04	1.2	1:30
Говядина	0,01	0,62	1:62

Источники:

Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
“Химический состав российских пищевых продуктов” под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., “ДеЛи принт”, 2002.

Источник

Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 563 Обновлено 17.01.2020

О пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и -6 стало известно недавно. Исследования показали, что эти соединения поддерживают работу мозга, сердца, нормализуют пищеварение, омолаживают организм. Поэтому знать продукты, где содержатся омега-3 и омега-6, полезно.

Значение омега кислот

В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:

эйкозапентаеновая;
докозагексаеновая или альфа-линоленовая.

Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

от 2 166 ₽

Омега-6 содержит 11 соединений и кислоты:

линолевая;
арахидоновая.

Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:

ускоряют вещественный обмен;
стабилизируют давление, репродуктивные функции;
предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
поддерживают уровень глюкозы в крови;
предупреждают развитие воспалений;
улучшают зрение, состояние кожи;
повышают умственную активность и физическую работоспособность;
замедляют процессы естественного старения;
способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
предупреждают атеросклероз.

Каким должно быть соотношение омега-3 и -6

В продуктах омега-3 и -6 содержатся в разных количествах: обычно концентрация второго соединения многократно превышает первого. Этот дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем.

Идеальное соотношение omega-3 и -6 – от 1:1 до 4:1.

Еще больше о пользе, правильном употреблении omega-3 и -6 можно узнать из этого видео:

ТОП-10 источников ПНЖК

Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.

Таблица 1. Содержание и соотношение омега-3 и -6 в продуктах

Продукты, 100 г		Омега-3/г	Омега-6/г	Соотношение
Масло	Льняное	53	17	1:0,3
	Грецкого ореха	10,5	53	1:5
	Рыжиковое	35	28	1:0,8
	Конопляное	26	54	1:2
	Кедровое	16	37	1:2,3
Жир	Лосося	37	1,54	1:0,04
	Печени трески	19,7	0,93	1:0,05
	Сельди	13,4	1,15	1:0,05
Льняное семя		22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа		17,8	5,8	1:0,32

Растительные источники омега-3 и -6

Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.

Растительные масла

Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.

Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах

Масло, 100 г	Омега-3/г	Омега-6/г	Соотношение
Семян льна	53	17	1:0,3
Рыжиковое	35	28	1:0,8
Конопляное	26	54	1:2
Кедра	16	37	1:2,3
Грецких орехов	10,5	53	1:5
Рапсовое	9	14,5	1:1,6
Из сои	7	50	1:7
Горчицы	5,9	15	1:2,5
Амаранта	1,8	50	1:28
Кукурузное	1,16	53,5	1:46
Из авокадо	0,96	12,5	1:13
Оливы	0,76	9,7	1:13
Из семян подсолнечника	0,2	40	1:200

Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.

Орехи и семена

Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.

Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот

Продукт, 100 г		Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Льняное семя		22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа		17,8	5,8	1:0,32
Конопляные семена		9,3	28,9	1:3,1
Орехи	Грецкие	2,67	33,76	1:12,6
	Макадамия	0,2	1,3	1:6,5
	Пекан	0,99	20,6	1:21
Фисташки		0,26	25,2	1:96

Фрукты и ягоды

Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах

Продукты, 100 г	Омега-3, мг	Омега-6, мг	Соотношение
Малина	126	249	1:2
Авокадо	110	1689	1:15
Смородина	72	107	1:1,5
Клубника	65	90	1:1,4
Черника	58	88	1:1,5
Дыня	33	26	1,3:1
Банан	27	46	1:1,7
Вишня	26	27	1:1
Виноград	24	79	1:3,3
Ананас	17	23	1:1,4

Овощи и зелень

Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах

Овощные культуры, травы, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Мята сушеная	2,8	0,44	1:0,16
Тимьян	0,44	0,085	1:0,19
Розмарин	0,41	0,44	1:1,1
Свежая мята	0,33	0,054	1:0,16
Базилик	0,31	0,073	1:0,24
Шпинат	0,14	0,026	1:0,19
Брюссельская капуста	0,1	0,045	1:0,45
Лук порей	0,1	0,07	1:0,7
Кресс-салат	0,076	0,15	1:2
Зеленый салат	0,058	0,024	1:0,4

Грибы

Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.

Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток

★★★★★

от 1 391 ₽

Бобовые

Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых

Бобовые, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Соя	1,33	9,9	1:7,4
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Лущеный горох	0,084	0,41	1:4,9

Животные источники омега кислот

ПНЖК содержатся и в животных продуктах. Но соотношение во многих из них не соответствует норме, поэтому полезно знать, какими источниками не стоит злоупотреблять.

Морепродукты и рыба

Рыба и морепродукты полезнее мясных. Но в океанической рыбе часто содержатся тяжелые металлы: свинец или ртуть. С такими источниками стоит быть осторожнее.

Таблица 7. Содержание омега кислот в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г		Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Жир	Лосося	37	1,54	1:0,04
	Печени трески	19,7	0,93	1:0,05
	Сельди	13,4	1,15	1:0,09
Икра черная/красная		6,8	0,08	1:0,01
Атлантическая	Скумбрия	2,7	0,22	1:0,08
	Сельдь	1,84	0,13	1:0,07
	Лосось	1,8	0,17	1:0,1
Тихоокеанская	Сельдь	2,08	0,19	1:0,09
	Скумбрия	1,7	0,11	1:0,07
	Лосось	2,4	0,12	1:0,05

Мясо, яйца, молочные продукты и животные жиры

Концентрация omega-3 в животных продуктах высокая, поэтому есть в большом количестве мясо, свинину или сырые яйца не рекомендуется.

Таблица 8. Omega-3 и -6 в мясе, молоке

Продукты, 100 г			Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Жир		Индейки	1,4	21,2	1:15,1
Жир		Бараний	1,34	3,89	1:29
Гусиные сырые яйца			0,55	0,68	1:1,2
Баранина			0,39	1,24	1:3,2
Сыр	Моцарелла		0,37	0,39	1:1
Сыр	Фета		0,26	0,32	1:1,2
Конина			0,36	0,29	1:0,8
Свинина			0,29	3,3	1;11,4
Крольчатина			0,22	0,86	1:4
Желток куриного яйца			0,12	3,5	1:29

Пчелиные продукты

Omega-3 кислоты содержатся и в перге – в пчелином хлебе, что насекомые делают из пыльцы. Она повышает иммунную защиту, предупреждает онкопатологии, сердечно-сосудистые заболевания. Принимать пергу можно с такими продуктами:

молоко;
мед;
вода.

Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.

Внимание! Пергу не рекомендуется принимать на ночь, так как продукт тонизирует и приводит к расстройству сна.

Недостаток омега-3 и -6: причины и признаки

Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:

постоянное ощущение жажды;
запоры;
сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
выпадение, ломкость волос, перхоть;
расслоение ногтевых пластин;
беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
длительное восстановление после физической нагрузки;
ухудшение внимания и умственных способностей;
склонность к простудным инфекциям.

Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.

Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:

быстрый набор веса;
репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
снижение иммунитета;
повышение артериального давления и холестерина.

Barlean’s, Органическое льняное масло с лигнаном, 236 мл

★★★★★

от 793 ₽

Избыток: причины и симптомы

Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.

Избыток омега-3 почти не встречается.

Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам

С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:

семена чиа, льна и конопли;
масло из горчичных семечек;
водоросли;
бобовые;
черника;
тыква.

Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Можно ли обойтись только рационом

Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:

Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.

При скудном питании стоит дополнительно принимать пищевые добавки с омега кислотами. Но суточная дозировка не должна превышать 250 мг.

Добавки в помощь

Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.

Магазин iHerb предлагает ТОП-6 добавок с omega-3 и -6:

БАДы в обычных аптеках стоят дорого, поэтому их часто заказывают на Айхерб. За счет того, что у сайта нет посредников, цена на нем на 30-50% ниже аптечных.

На iHerb есть и преимущества:

удобная доставка;
круглосуточная связь;
частые скидки.

Новый покупатель при оплате первого заказа может получить скидку -10%. Главное – перейти по ссылке или при оформлении покупки указать промокод AGK4375.

Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.

У вас есть свой секрет поддержания уровня omega-3 кислот? Поделитесь в комментариях.

Источник

02.10.201830.09.2019

Важно соблюдать здоровое соотношение потребляемых омега 3 к омега 6, которое варьируется в диапазоне 1:2-1:4. При этом оптимальная суточная норма для здорового человека 1 грамм (1000 мг), минимальная 0,25 грамм и максимальная 7 грамм. С рациона следует исключить либо ограничить количество продуктов, с которых в организм попадает излишнее количество омега 6, так как их чрезмерное количество создает ряд проблем со здоровьем.

В приведённой ниже таблице Вы можете узнать, сколько грамм омега 3 и омега 6 содержится в 100 граммах продукта и сбалансировать свой рацион. Основным источником омега 3 является рыба, но для людей которые не кушают ее (таких достаточного много) следует задуматься над употреблением капсулированной omega-3.

Растительное масло
Рыба и морепродукты
Семена и орехи
Овощи и зелень
Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые

Растительное масло

Продукт	Омега-3	Омега-6	Соотношение
Льняное масло	53	17	3,118
Рыжиковое масло	35	35	1
Конопляное масло	26	54	0,481
Кедровое масло	16	37	0,432
Масло грецкого ореха	10,5	53	0,198
Рапсовое масло	9	14,5	0,621
Соевое масло	7	50	0,14
Горчичное масло	5,9	15	0,393
Масло амаранта	1,8	50	0,036
Кукурузное масло	1,16	53,5	0,022
Масло авокадо	0,96	12,5	0,077
Оливковое масло	0,76	9,7	0,078
Кунжутное масло	0,3	41,3	0,007
Пальмовое масло	0,2	9,1	0,022
Подсолнечное масло	0,2	40	0,005
Хлопковое масло	0,2	51,5	0,004
Масло виноградной косточки	0,1	69,5	0,001

Рыба и морепродукты

Продукт	Омега-3	Омега-6	Соотношение
Жир лосося	37	1,54	24,03
Жир печени трески	19,7	0,93	21,18
Жир сельди	13,4	1,15	11,65
Икра красная, чёрная	6,8	0,08	85
Скумбрия атлантическая	2,7	0,22	12,27
Лосось тихоокеанский	2,4	0,12	20
Сельдь тихоокеанская	2,08	0,19	10,95
Сельдь атлантическая	1,84	0,13	14,15
Лосось атлантический	1,8	0,17	10,59
Скумбрия тихоокеанская	1,7	0,11	15,45
Сиг	1,47	0,27	5,44
Кижуч дикий	1,44	0,2	7,2
Тунец голубой	1,34	0,053	25,28
Форель	0,98	0,17	5,76
Устрицы тихоокеанские	0,79	0,03	26,33
Корюшка	0,73	0,045	16,22
Зубатка	0,73	0,02	36,5
Горбуша	0,69	0,09	7,67
Кефаль	0,5	0,09	5,56
Мидии	0,5	0,02	25
Кальмар	0,5	0,002	250
Осетр	0,46	0,07	6,57
Форель морская	0,45	0,07	6,43
Устрицы	0,37	0,046	8,04
Камбала	0,3	0,05	6
Морской окунь	0,29	0,01	29
Тунец полосатый	0,27	0,016	16,88
Палтус	0,23	0,03	7,67
Морской угорь	0,22	0,2	1,1
Треска атлантическая	0,2	0,005	40
Налим	0,19	0,009	21,11
Осьминог	0,19	0,009	21,11
Лобстер	0,18	0,04	4,5
Тилапия	0,17	0,16	1,06
Раки	0,157	0,05	3,14
Треска тихоокеанская	0,13	0,018	7,22
Пикша	0,14	0,017	8,24
Морской гребешок	0,11	0,01	11
Тунец желтоперый	0,1	0,01	10
Креветки	0,065	0,038	1,71

Семена и орехи

Продукт	Омега-3	Омега-6	Соотношение
Семя льна	22,8	5,9	3,86
Семена чиа	17,8	5,8	3,07
Семена конопли	9,3	28,9	0,32
Грецкие орехи	2,67	33,76	0,08
Орех пекан	0,99	20,6	0,05
Фисташки	0,26	13,48	0,02
Кунжут	0,26	25,2	0,01
Орехи макадамия	0,2	1,3	0,15
Семечки тыквенные	0,12	20,7	0,01
Кедровые орехи	0,112	0,456	0,25
Фундук	0,09	7,83	0,01
Орехи кешью	0,062	7,78	0,01
Киноа сырая	0,047	2,98	0,02
Амарант	0,04	2,7	0,01
Семечки подсолнечника	0,028	23
Бразильский орех	0,02	23,9
Киноа приготовленная	0,015	0,97	0,02
Миндаль	0,003	12,3
Арахис	0,003	15,5
Кокосовый орех, мякоть		0,36

Овощи и зелень

Продукт	Омега-3	Омега-6	Соотношение
Мята сушеная	2,8	0,44	6,36
Тимьян	0,44	0,085	5,18
Розмарин	0,41	0,44	0,93
Мята	0,33	0,054	6,11
Базилик	0,31	0,073	4,25
Шпинат свежий	0,14	0,026	5,38
Авокадо	0,11	0,015	7,33
Капуста брюссельская	0,1	0,045	2,22
Лук порей (стебель)	0,1	0,07	1,43
Кресс-салат	0,076	0,15	0,51
Салат зеленый	0,058	0,024	2,42
Капуста пекинская	0,055	0,02	2,75
Капуста краснокочанная	0,045	0,034	1,32
Имбирь	0,034	0,12	0,28
Кольраби	0,026	0,02	1,3
Брокколи	0,02	0,017	1,18
Лук зеленый	0,02	0,04	0,5
Чеснок	0,02	0,23	0,09
Цветная капуста	0,015	0,016	0,94
Укроп	0,013	0,08	0,16
Баклажан	0,013	0,063	0,21
Петрушка	0,008	0,115	0,07
Огурец	0,005	0,028	0,18
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	0,186	0,01	18,6
Ламинария (морская капуста) сырая	0,008	0,02	0,4
Спирулина сушеная	0,82	1,25	0,66

Жиры, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые

Продукт	Омега-3	Омега-6	Соотношение
Жир индейки	1,4	21,2	0,07
Бараний жир	1,34	3,89	0,34
Соя	1,33	9,9	0,13
Говяжий жир	1,07	1,49	0,72
Утиный жир	1	12	0,08
Куриный жир	1	19,5	0,05
Свиной жир	0,63	12,17	0,05
Яйцо сырое гусиное	0,55	0,68	0,81
Гусиный жир	0,5	9,8	0,05
Баранина	0,39	1,24	0,31
Сыр моцарелла из цельного молока	0,37	0,39	0,95
Конина	0,36	0,29	1,24
Масло сливочное 80%	0,31	24,3	0,01
Свинина	0,29	3,3	0,09
Фасоль	0,28	0,18	1,56
Сыр фета	0,26	0,32	0,81
Кролик	0,22	0,86	0,26
Тофу	0,2	1,7	0,12
Яичный желток сырой куриный	0,12	3,5	0,03
Чечевица	0,11	0,41	0,27
Яйцо сырое куриное	0,1	1,6	0,06
Ежевика	0,09	0,18	0,5
Горох лущеный	0,084	0,41	0,2
Индейка с кожей	0,075	1,1	0,07
Молоко цельное 3,2%	0,075	0,12	0,63
Курица бройлер с кожей	0,05	2,9	0,02
Яйцо, сваренное вкрутую	0,04	1,2	0,03
Говядина	0,01	0,62	0,02

Источник

Содержание Омега-3 и Омега-6
в продуктах питания

Приводимые в первых двух таблицах показатели
соотношения Омега-
3 : Омега 6 для различных продуктов получены
на основе данных из указанных источников.
Таблица 1
Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в
морепродуктах

Рыба (порция 100 г)	Количество Омега-3 жирных кислот (г)	Количество Омега-6 жирных кислот (г)	Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная	6,789	0,081	1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая	2,670	0,219	1 : 0, 08
Лосось атлантический морской	2,586	0,172	1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме	2,506	0,982	1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая	2,418	0,192	1 : 0,07
Тунец свежий	0,243 — 1,664	0,010 -0,068	1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая	1,614	0,116	1 : 0,07
Сардины атлантические	1,480	0,110	1 : 0,07
Лосось консервированный	1,323	0,152	1 : 0,11
Форель свежая	1,068	0,224	1 : 0,21
Рыба-меч	0,825	0,030	1 : 0,03
Устрицы	0,740	0,032	1 : 0,04
Палтус свежий	0,669	0,038	1 : 0,05
Морской угорь свежий	0,653	0,196	1 : 0,30
Креветки	0,601	0,028	1 : 0,05
Камбала	0,563	0,008	1 : 0,2
Морские моллюски	0,396	0,032	1 : 0,08
Морской гребешок	0,396	0,004	1 : 0,01
Треска тихоокеанская	0,221	0,008	1 : 0,04

Таблица 2
Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник

Жиры и масла, 100 г	Омега-6, г	Омега-3, г	Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло	1,800		нет Омега-3
Масло макадамии	2,400		нет Омега-3
Какао масло	2,800	0,100	1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)	3,606	0,192	1 : 19
Пальмовое масло	9,100	0,200	1 : 46
Оливковое масло	9,763	0,761	1 : 13
Масло лесного ореха	10,101		нет Омега-3
Масло авокадо	12,531	0,957	1 : 13
Масло льняного семени	12,701	53,300	1 : 0,2
Рапсовое масло	14,503	9,137	1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)	14,350		нет Омега-3
Горчичное масло	15,332	5,900	1 : 2,6
Миндальное масло	17,401		нет Омега-3
Арахисовое масло	31,711		нет Омега-3
Масло отрубей риса	33,402	1,600	1 : 21
Кунжутное масло	41,304	0,300	1 : 137
Масло сое-бобов	50,293	7,033	1 : 7
Хлопковое масло	51,503	0,200	1 : 257
Масло грецкого ореха	52,894	10,401	1 : 5
Кукурузное масло	53,510	1,161	1 : 46
Масло зародышей пшеницы	54,797	6,901	1 : 8
Подсолнечное масло (обычное)	65,702		нет Омега-3
Масло виноградной косточки	69,591	0,100	1 : 696
Шафранное масло (обычное)	74,615		нет Омега-3

Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник

Продукт (порция 28г)	Омега-3 АЛК (г)	Омега-6 (г)	Омега-3 : Омега-6
Миндаль		0.5	нет Омега-3
Грецкие орехи	2.6	10.8	1 : 4
Семена льна Семена чиа	1.8 4.9	0.4 1.6	1 : 0.22 1 : 0.33
Орехи пеканы	0.3	6.4	1 : 21
Фисташки	0.1	3.9	1 : 39
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха	0.1 0	5.4 10.4	1 : 54 нет Омега-3
Кунжут	0.1	6.7	1 : 67

Таблица 4
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых
овощах
Источник

Название продукта	Порция	Омега-3 АЛК (г)	Омега-6 (г)	Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде)	1/2 стакана	0.1	Следы	1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 1,5
Бостонский салат в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде	1/2 стакана	0.0	Следы	нет Омега-3
Листья репы, припущенные	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 0,5
Листья одуванчика, припущенные	1/2 стакана	0.1	Следы	1 : 0,8
Кейл, припущенный	1/2 стакана	0.1	0.1	1.: 0,9
Свекольная ботва, припущенная	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная	1/2 стакана	0.1	0.1	1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 0,5

Частичное или полное копирование данной
статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на

ПрофиЛекторий.

Источник