Какими продуктами заменить спортивное питание

Спортивная фармакология предлагает широкий ассортимент добавок, которые способны повысить силу и выносливость, ускорить процесс жиросжигания и увеличить энергетический потенциал, обогатить организм витаминами ил другими полезными нутриентами. Однако не все готовы прибегнуть к помощи спортпита. Одни не доверяют искусственно созданным добавком, другие опасаются побочных эффектов, а третьи не могут позволить себе приобрести продукцию из-за ее высокой стоимости. Существует ли альтернатива спортивного питания? Чем можно заменить протеин, гейнер и другие добавки, получив при этом максимум пользы и эффекта?

Какими продуктами можно заменить спортпит

Протеин – это наиболее востребованный спортпит в сфере бодибилдинга. Белок стимулирует рост сухой мышечной массы за счет активизации анаболизма, ускоряет восстановительные процессы и подавляет катаболизм. За счет того, что организм тратит достаточно много энергии на усваивание протеина, он стимулирует процесс сжигания жира.

Можно ли заменить протеиновые комплексы? Такая альтернатива доступна только тем, кто не желает стать выдающимся бодибилдером, поскольку для профессионалов крайне важно поступление чистого высококачественного протеина с разной скоростью усвоения.

В качестве альтернативы протеиновым добавкам могут выступать продукты, богатые белком:

• нежирное мясо (курица, кролик, индейка, нежирная часть говядины и др.);
• рыба, в частности, морская;
• молочные и кисломолочные продукты (молоко, творог, кефир);
• яичный белок;
• бобовые (в частности, соя).

Однако стоит помнить, такой белок расщепляется достаточно долго, поэтому он не способен своевременно закрыть белковое окно. Кроме того, протеин в натуральном виде содержится в продукции в незначительном количестве и для восстановления баланса следует съесть достаточно много пищи.

В качестве альтернативы гейнера может выступать коктейль, состоящий из молока, бананов и овсяных хлопьев (или творога). Он насытит организм белком и углеводами, повысит энергетический потенциал и позволит получить максимум эффекта от тренировки.

Предтренировочные комплексы предназначены для повышения физической силы, выносливости иэнергетического потенциала. Заменой спортпита данной категории может послужить крепкий натуральный кофе.

Жиросжигатели призваны ускорить процесс похудения и снижения количества жировой прослойки. Особой популярностью они пользуются у представительниц прекрасного пола и спортсменов, соблюдающих сушку. Об особенностях спортпита данной группы можно почитать в соответствующей теме «Эффективность жиросжигателей». Действие препаратов обусловлено несколькими эффектами: притупление аппетита, транспортировка жиров к митохондриям и повышение энергетического потенциала.

Существует достойная замена жиросжигателей – соблюдение принципов правильного питания и регулярные физические нагрузки. Наличие двух составляющих позволит быстро сбросить лишний вес, не тратя деньги на добавки и не рискуя своим здоровьем.

Креатин моногидрат не имеет аналогов, поэтому спортсменам, желающим повысить энергетический потенциал и создать пампинг-эффект не обойтись без спортпита данной группы.

Многие спортсмены включают в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, которые поддерживают иммунитет и хорошее самочувствие в условиях интенсивных физических нагрузок. Восполнить дефицит витаминов и минералов можно при помощи привычных продуктов питания, среди которых особое место занимают свежие фрукты (цитрусы, яблоки, киви, бананы и др.), ягоды (малина, красная и черная смородина, вишни и прочее), овощи (капуста, морковь, огурец, помидор, редис и др.). Каждый продукт полезен по-своему, поэтому для получения максимум пользы следует сочетать их в разной комбинации.

Омега-3 и Омега-6 незаменимы для спортсменов. Жирные кислоты поддерживают иммунную систему, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают функционирование внутренних органов, помогают сохранить молодость и красоту. Получить достаточное количество полезных веществ можно из рыбьего жира, жирных сортов рыбы, льняного и оливкового масла.Это достойная замена искусственно созданным добавкам.

Спортивное питание приобрело огромную популярность, оно помогает достичь поставленных целей и новых вершин. Однако многие препараты вполне можно заменить доступными продуктами, обеспечив разнообразное и сбалансированное питание.

Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.

Содержание

• Какими продуктами можно заменить протеин
• Чем заменить протеин после тренировки
• Виды спортивного питания вместо протеина
• Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
• Заключение
• Чем заменить сывороточный протеин в видео формате

Какими продуктами можно заменить протеин

Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.

К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:

• Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
• Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
• Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
• Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
• Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
• Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
• Творог нежирный (20-22 г).
• Сыр (19-25 г).

Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.

Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.

Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.

Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.

• Выбирайте нежирные продукты.
• Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
• Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.

Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.

Чем заменить протеин после тренировки

При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.

После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).

Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.

• Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
• Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
• Смесь взбейте в блендере.
• Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.

Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →

Виды спортивного питания вместо протеина

Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.

Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.

Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина

Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.

Заключение

Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.

Чем заменить сывороточный протеин в видео формате

А также читайте, какие продукты использовать при сушке и какие продукты подходят для набора массы.

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.

Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?

// Чем можно заменить протеин?

С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.

В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно 1.5-2 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.

Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.

// Читать дальше:

• сколько белка нужно для роста мышц?
• соотношение БЖУ при наборе массы
• в каких продуктах много белка — в пропорции 1 к 100

Плюсы спортивного протеина

Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.

Что касается состава и профиля аминокислот, то содержание аминокислот (в том числе, BCAA) в сывороточном протеине аналогично молочным продуктам. Вторичными ингредиентами могут выступать креатин и мальтодекстрин. Последний служит источником углеводов и может быть заменен соком или фруктами.

// Читать дальше:

• спортивный протеин — польза или вред?
• какой протеин лучше для худых?
• аминокислоты BCAA — что это?

Важность для роста мышц

После спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.

// Читать дальше:

• углеводное окно — правда или миф?
• питание при тренировках — правила
• сколько яиц можно съедать за день?

Сухое молоко и детские смеси

Фактически, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих примесей. Однако содержание белка в сухом молоке ниже, чем в протеине, а калорийность и жирность — выше.

Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.

// Читать дальше:

• непереносимость лактозы — что можно есть?
• как правильно сушиться?

Смеси для детского питания

Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.

Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.

Чем заменить креатин?

Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.

Чем заменить протеин в диете?

В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.

Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.

Домашний протеиновый коктейль

Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.

Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

// Читать дальше:

• как сделать гейнер с мальтодекстрином
• казеин — плюсы и минусы

Протеин для выпечки

В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.

Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.

***

Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.